Tags Posts tagged with "nutrition"

nutrition

0 6965

 

อย่าให้คำว่า “ลดน้ำหนัก” เป็นตัวขัดขวางคุณกับอาหารจานโปรด  ดังนั้นเพื่อเป็นการจัดการปัญหานี้ เรามีวิธีดีๆ จาก พญ. แคร์ณี รักซ์ตัน นักโภชนาการชื่อดังมาฝากทุกคนกัน แน่นอนว่ามันใช้ได้ผลเพียงครึ่งเดียว เพราะอีกครึ่งคงต้องอาศัยการออกกำลังกายของคุณเข้ามาเติมเต็ม…
1. กิน “ถั่ว” ให้อิ่ม

เพราะพืชตระกูลนี้ อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ จึงทำให้อิ่ม(รวมถึงผายลม)ได้ดี โดยผลการวิจัยจากสเปนฉบับหนึ่งรายงานว่า กลุ่มตัวอย่าง 200 คนที่มีน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักลงได้เฉลี่ย 5 กก. หลังจากประเภทนี้จำนวนมาก เป็นเวลา 4 ดือน

2. สลายไขมันด้วย “กรด”

อาหารประเภทเนยนม เนื้อวัว และเนื้อลูกแกะย่าง คือเป้าหมายของเราในครั้งนี้ เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์พบว่า CLA ในอาหารที่เรากล่าวถึง มีสรรพคุณในการสลายไขมัน ซึ่งผลวิจัย British Journal of Nutrition ก็ยืนยันเช่นกันหลังจากพบว่าผู้ที่ได้รับสาร CLA เข้มข้นเป็นเวลา 6 เดือนมีไขมันลดลง 4% โดยเฉพาะที่ขา!

3. สยบหิวด้วย “ของเผ็ด”

ฟังดูเหมือนไม่เข้าท่า แต่งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition ระบุว่ากลุ่มกลุ่มตัวอย่างชาวเดนมาร์กที่ได้กินสารแคปไซซิน ล้วนรู้สึกอยากอาหารน้อยลงทั้งสิ้น โดยพบว่า สามารถทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงได้ถึง 2.2 กก./เดือน เพียงใส่พริก 1/4 ช้อนชาลงในทุกมื้ออาหารหลัก

4. อิ่มด้วย “ไข่”

ผลการศึกษาของสหรัฐฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Research ได้เปรียบเทียบผลของการกินอาหารเช้าชนิดต่างๆ พบว่า โปรตีนสูงของไข่ช่วยทำให้อิ่มและลดการกินแคลอรีในแต่ละวันได้ดีกว่าพวกขนมเบเกอรี่ต่างๆ ซึ่งเป็นตัวการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือกพุ่งสูง

5. ลดแคลอรีด้วย “สาหร่าย”

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์ฮาลแลมพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่เพิ่มสาหร่ายในอาหารปกตินาน 1 สัปดาห์ ช่วยลดการกินแคลอรีได้ราว 7% ซึ่งคาดว่าน่าจะมาจากการที่สาหร่ายทำให้อาหารเดินทางผ่านระบบย่อยอาหารได้ช้าลง จนทำให้กินน้อยลงนั่นเอง

6. รักษากล้ามเนื้อด้วย “พาสต้า”

การลดน้ำหนักมักมาพร้อมข้อเสียที่ทำให้เราต้องสญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย แต่งานวิจัยหนึ่งพบว่า การกินอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงช่วยเสริมการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อไปด้วย พาสต้า ข้าวโอ๊ต ขนมปังเส้นใยสูง และผักประเภทหัวต่างๆ จึงเป็นคำตอบของข้อนี้

7. ปรับสมดุลด้วย “โปรไบโอติกส์”

นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันพบว่า สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนอ้วนเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงเป็นเพราะมีเเบคทีเรียในท้องที่ไม่สมดุล ขณะที่แบคทีเรียในคนผอมจะใช้แคลอรีสิ้นเปลืองมาก ดังนั้นคนอ้วนจึงควรเติมไบโอติกส์เพื่อปรับสมดุลให้ร่างกาย ทั้งนี้ กลุ่มตัวอย่างชาวญี่ปุ่นสามารถลดปริมาณไขมันหน้าท้องได้ถึง 5% มาแล้ว ด้วยการกินโปรไปโอติกส์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ด้วยกัน

และทั้งหมดนี้ก็คืออาหารที่จะช่วยทำให้คุณไปถึงเป้าหมายของความว่า “ลดน้ำหนัก” ได้สำเร็จยิ่งขึ้น หวังว่าจะมีประโยชน์ แล้วอย่าลืมนำไปปรับใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะครับ

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 21887

 

ในยุคที่ผู้คนให้ความสนใจเรื่องสุขภาพและเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก กิจกรรมเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราทำสิ่งที่ดี ในปริมาณที่ไม่พอดี วิธีการไม่ถูกต้อง หรือมีปัจจัยลบบางอย่าง ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ในฉบับนี้ผมจะพูดถึงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย และในรายที่รุนแรงก็อาจเป็นอันตรายจนทำให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลันได้ 

ภาวะกล้ามเนื้อสลาย

มีศัพทืทางการแพทย์ว่า “Rhabdomyolysis” หมายถึงการสลายตัวของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มโครงสร้างภายนอกของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หรือหลัง การสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดได้จากหลายสาเหตุครับ ทั้งสาเหตุทางกายภาพและการเจ็บป่วย เช่น อุบัติเหตุที่กล้ามเนื้อถูกบีบอัดอย่างรุนแรง อุบัติเหตุจากไฟช็อต การติดเชื้อ ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด แต่สาเหตุสำคัญที่จะเน้นในคอลัมน์นี้คือภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย (Exertional Rhabdomyolysis)

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสภาพความพร้อมของร่างกาย ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น…

1. ออกกำลังกายหนักมากเกินไป เช่น การยกเวตที่มีน้ำหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นเวตในท่าที่กล้ามเนื้อทำงานแบบเพิ่มความยาว (Eccentric Contraction) เช่น ท่าสควอต ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานตลอด โดยตอนที่ย่อเข่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานแบบเพิ่มความยาว ขณะที่ตอนเหยียดเข่าดันตัวขึ้นจะเป็นการทำงานแบบลดความยาว (Concentric Contraction)

2. ออกกำลังกายนานมากจนเกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน แข่งไตรกีฬา เป็นต้น

3. สภาพร่างกายไม่ฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงแรกของการฝึกซ้อม หรือการกลับมาเล่นกีฬาหลังจากห่างหายไปนาน เช่น ช่วงแรกของการเก็บตัวฝึกซ้อม ช่วงแรกของการฝึกร่างกายทางทหาร เพราะในภาวะที่ร่างกายยังไม่ฟิตพอ เพียงแค่การออกกำลังกายที่ไม่หนักมากก็อาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายได้เช่นกัน

4. สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ระเด็นสำคัญคือ สภาพอากาศที่ร้อนจัด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นอกจากทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายแล้ว ยังทำให้เกิดภาวะฮีตสโตรค (Heat Stroke) ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตเช่นกัน

อาการ

เมื่อกล้ามเนื้อสลายตัวก็จะทำให้เกิดอาการที่ส่วนของกล้ามเนื้อที่มีปัญหา และเมื่อเกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อก็จะทำให้เกิดของเสียที่เกิดจากการตายของเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด โดยของเสียเหล่านี้จะต้องได้รับการขับที่ไต แต่ถ้ามีปริมาณมากก็จะทำให้การทำงานของไตมีปัญหาได้ ดังนั้นอาการโดยสรุปจึงแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่…

1. อาการที่กล้ามเนื้อ เป็นอาการปวดและบวมที่กล้ามเนื้อ รู้สึกหนักๆ ไม่ค่อยมีแรงในการใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ กลุ่มกล้ามเนื้อที่มักมีปัญหา ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อต้นแขน

2. อาการที่ระบบทางเดินปัสสาวะ โดยจะมีสีปัสสาวะเข้มขึ้น เป็นสีโคล่า เพราะมีการขับสารไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นผลจากการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อออกมาทางปัสสาวะ สารนี้จะให้ผลบวกกับแถบตรวจปัสสาวะ คล้ายกับการตรวจพบเลือดในปัสสาวะ แต่เมื่อใช้กล้องจุลทรรศน์ส่องตรวจปัสสาวะกลับไม่พบเซลล์เม็ดเลือดแดง

การวินิจฉัย

สำหรับการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อสลายนั้น สามารถทำได้จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง ร่วมกับการเจาะเลือดพบระดับเอนไซม์กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า ครีเอทินีน ไคเนส (Creatinine Kinase หรือเรียกย่อๆ ว่า CK) มีระดับสูงผิดปกติเกิน 5 เท่า โดยระดับของ CK จะสูงที่สุดประมาณวันที่ 3 ถึง 4 หลังการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

 

 

บทความโดย รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

0 6945
ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ (Erectile Dysfunction) ที่ส่งผลให้น้องชายของคุณอ่อนปวกเปียกในห้วงเวลาสำคัญอาจทำให้ฝันหวานของคุณพังทลายไปต่อหน้าต่อตา อย่างไรก็ดีสิ่งที่คุณควรทำคือ ไม่ต้องคิดมาก และลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามวิธีดังต่อไปนี้…
1. บริการตนเอง

การช่วยตัวเองเป็นการทดสอบระบบว่าทำงานปกติดีไหม ดร.เด็บบี เฮอร์เบนิค นักวิจัยเรื่องเซ็กซ์ อธิบายว่า เมื่อคุณมั่นใจว่าตัวเองยังปึ๋งปั๋งดี คุณก็จะกังวลน้อยลงเวลาอยู่บนเตียง

2. ดื่มกาแฟ

งานวิจัยเมื่อปี 2015 ซึ่งเผยแพร่ในวารสาร PLOS One พบว่าการดื่มกาแฟ 2-3 แก้วต่อวันช่วยลดความเสี่ยงที่จะประสบกับปัญหาหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

3. เลี่ยงแอลกอฮอล์

นพ.มาร์ค โกลด์สไตน์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ กล่าวว่าการดื่มจัดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดภาวะนกเขาไม่ขัน เพราะฉะนั้นคุณจึงควรควบคุมการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่าให้เกิน 6 แก้วต่อสัปดาห์ (และจะดีมากถ้าไม่ใช้สิทธิ์ดื่มทั้ง 6 แก้วในมื้อเดียว)

4. ลดพุง

ดร.เฮอร์เบนิคบอกว่า ข้อมูลจากงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอัตราส่วนระหว่างเอวต่อสะโพกที่อยู่ในระดับต่ำมีความเชื่อมโยงกันกับระดับฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนที่สูงขึ้น และคุณภาพของน้ำอสุจิที่ดีขึ้น

5. เมินกัญชา

นพ.โกลด์สไตน์อธิบายว่า สาร THC ในกัญชาจะจับกับตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจนในสมอง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนออกมาน้อยลง 

ถ้าอยากฟิตปั๊งไปนานๆ หลีกเลี่ยงสิ่งที่เรากล่าวถึงต่อไปนนี้จะเป็นการดีที่สุดนะครับ 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

แม้ในบางมุม…เบอร์เกอร์จะถูกมองว่าหนึ่งในอาหารขยะที่ให้ปริมาณแคลอรี่เกินอัตรา แต่เมื่อมองอีกด้าน หากจัดการกับโภชนาการได้ลงตัวมากขึ้น เบอร์เกอร์ก็เป็นอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน วันนี้เราจึงขอคัดสรรค์เมนูเบอร์เกอร์จาก 8 เจ้าดังของอเมริกามาประชันกันเรื่องโภชนาการกัน เมนูเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพเจ้าใดจะครองแชม์ในครั้งนี้ จิม ไวท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพจาก Jim White Fitness & Nutrition Studios จะเป็นกรรมการตัดสิน และหาผู้ชนะเลิศมาให้เรา !

 

 

ยกที่ 1
(จับคู่หมัดต่อหมัด)

1. FIVE GUYS แฮมเบอร์เกอร์ VS ELEVATION BURGER

เริ่มต้นกันที่การดวนกันของเบอร์เกอร์ Five Guys กับ ELEVATION BURGER ซึ่งผู้คว้าชัยชนะในคู่นี้ไปก็คือ ELEVATION BURGER จากการที่มีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและมีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำกว่า ทำให้ FIVE GUYS ต้องพ่ายแพ้ไป

2. WENDY’S เดฟส์ซิงเกิล VS SHAKE SHACK แช็คเบอร์เกอร์

ต่อกันคู่ที่ 2 ในการประชันของ WENDY’S กับเบอร์เกอร์แบบธรรมดาของ SHAKE SHACK ด้วยรสชาติที่ดีและใช้ส่วนผสมที่มีคุณภาพกว่า รวมถึงใส่สารกันเสียน้อยกว่า ทำให้ SHAKE SHACK คว้าชัยชนะในยกนี้ไปอีกราย แม้จะมีปริมาณแคลอรีสูงกว่า WENDY’S ก็ตาม

3. MCDONALD’S ควอร์เตอร์พาวน์เดอร์ VS BERGER KING วอปเปอร์

มาที่คู่ที่ 3 ซึ่งถือเป็นศึกช้างชนช้างเลยทีเดียว! ถึงแม้คุณภาพของส่วนผสมที่ใช้จะสูสีกัน แต่เบอร์เกอร์ของ MCDONALD’S กลับมีปริมาณแคลอรีต่ำกว่าเบอร์เกอร์ของ BERGER KING ถึง 200 แคลอรี นั่นจึงเป็นเหตุผลที่เพียงพอที่จะให้ MCDONALD’S ได้ไปต่อในสังเวียนเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพของเรา

4. WHATABURGER ออริจินัล VS FATBURGER (ขนาดกลาง)

ถึงแม้คู่สุดท้ายในยกนี้ จะดูมีปริมาณแคลอรีสูงถึง 590 ไม่ต่างกัน แต่เบอร์เกอร์ของ WHATABURGER ก็ต้องพ่ายแพ้ต่อ FATBURGER ไป จากการที่มีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าและมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่านั่นเอง

 

ยกที่ 2
(การประชันของผู้ชนะ)

1. ELEVATION BURGER VS SHAKE SHACK

มาต่อกันที่การประชันกันของผู้ชนะสายแดงและเหลือง ซึ่งผู้ชนะในคู่นี้ ก็คือ เบอร์เกอร์ของ ELEVATION BURGER จากการที่มีปริมาณน้ำตาลแค่ครึ่งเดียว อีกทั้งมีแคลอรีต่ำกว่า และมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าถึง 13 กรัม เบอร์เกอร์ของ SHAKE SHACK จึงต้องตกรอบนี้

2. MCDONALD’S VS FATBURGER

มากันที่คู่สุดท้ายของยกนี้ ซึ่งผู้ที่คว้าชัยชนะไปก็คือ MCDONALD’S อีกเช่นเคย จากการที่เบอร์เกอร์ของ FATBURGER มีปริมาณแคลอรีสูงกว่าถึง 160 แคลอรี ถึงแม้จะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าก็ตาม ด้วยเล็งเห็นถึงคุณค่าโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ FATBURGER จึงต้องโบกมือลาไปอีกเจ้า

 

ยกที่ 3
(คำตัดสิน)

ELEVATION BURGER VS MCDONALD’S

และแล้วก็ถือช่วงเวลาสำคัญกับการตัดสินหาสุดยอดเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพพของเรา หลังจากประชันกันมาหลายยก ซึ่งผู้ที่คว้าแชม์เบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพไปก็คือ ELEVATION BURGER จากการที่มีส่วนผสมน้อยอย่างมาก อีกทั้งทำจากเนื้อออร์แกนิกจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและมีปริมาณโปรตีนสูงถึง 41 กรัม เมื่อเทียบกับเบอร์เกอร์จาก MCDONALD’S ที่มีโปรตีนเพียง 26 กรัม จึงทำให้ ELEVATION BURGER ได้ตำแหน่งแชมป์มาครอง

แม้จะไม่ใช่เบอร์เกอร์ทุกเจ้าที่มีเปิดขายในบ้านเรา แต่ก็พอจะทำให้เรารู้จักเหล่าเบอร์เกอร์เจ้าคุ้นเคยมากขึ้นนะครับ นอกจากเรื่องปากเรื่องท้อง เรื่องโภชนาการก็เป็นสิ่งที่เราต้องคำนึงถึงเหมือนกัน หากกินแต่พอดีและมีวินัยในการดูแลสุขภาพ เบอร์เกอร์เป็นอีกอาหารที่ให้คุณค่าต่อร่างกายไม่ต่างจากอาหารอื่นๆ ครับ 😉

 

ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7407

 

การฝึกเดินแบบโหลดน้ำหนักจะเพิ่มความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อให้กับคุณ ดังนั้นจึงทำให้คุณสามารถฝึกในห้องยิมได้มากขึ้นและดีขึ้น แน่นอนว่ามีวิธีมากมายที่จะสร้างความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่จะมีสักกี่วิธีที่ปลอดภัย และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

วิธีถือที่ถูก!

Walk1

1. ไหล่แน่น
ไม่ว่าคุณจะถือน้ำหนักไว้ที่ข้างลำตัว เหนือศีรษะหรือตรงไหนก็ตาม ต้องเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเสริมความมั่นคงให้กับข้อต่อ

2. กดคาง
อย่าเงยคอขึ้นลง! ใบหู หัวไหล่และสะโพกอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน นี่จะทำให้แนวสันหลังของคุณตรงและห่างไกลจากการบาดเจ็บ

3. ชายโครงตั้งราบ
ชายโครงที่กางออกจะทำให้เกิดแรงกดส่วนเกินบริเวณหลัง ให้คุณหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกแรงๆ ทางปาก ซึ่งเป็นการช่วยกดชายโครงลงและกระตุ้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง

4. หลังตรง
เปรียบการฝึกท่านี้ให้เหมือนกับการฝึก Walking Plank คุณจะต้องให้หลังส่วนล่างและเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันตลอดช่วงการฝึก

5. จับให้แน่น
การหยิบจับที่แน่นจะช่วยเพิ่มแรงกดให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

6. จัดให้หนัก
การเดินโหลดน้ำหนักเป็นการฝึกที่ใช้ขีดจำกัดของคุณเองเป็นหลัก นั่นหมายถึงน้ำหนักขนาดใดก็ได้ที่คุณสามารถเดินถือไปได้ตามระยะทางหรือเวลาที่กำหนดอย่างปลอดภัย

7. ค่อยๆ ก้าว
ก้าวย่างที่สั้นลง (ระยะห่างของเท้าน้อยกว่า 12 นิ้ว) ช่วยให้เกิดฐานรองรับที่แข็งแรงขึ้น

ท่าที่ใช่!

หลังจากรู้วิธีถือเวตที่ถูกต้อง เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของตัวเองไปแล้ว ทีนี้ก็มาต่อกันที่รูปแบบการหิ้วน้ำหนักทั้ง 4 แบบ ซึ่งแต่ละแบบล้วนท้าทายการทำงานของกล้ามเนื้อต่างกันไป ตามคำกล่าวของ ดร.แพท เดวิดสัน นักสรีรศาสตร์และนักกีฬาสตรองแมน เราจึงอยากให้คุณลองฝึกท่าทางด้านล่างนี้ทั้ง 7 ท่า โดยฝึก 1 ท่าในทุกๆ เซสชั่นการเวิร์กเอาต์ปกติ และเลือกฝึกให้ครบทั้ง 4 แบบหลังผ่านไป 4 เวิร์กเอาต์

1. ระหว่างหัวเข่า

การถือเวตหนักๆ ไว้ระหว่างขาจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้มากขึ้น

walk-

Duck Walk ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ที่หว่างขา หรือหรือใช้มือทั้งสองข้างจับประกบดัมบ์เบลไว้ในแนวดิ่งแล้วเหยียดไว้หว่างขาให้ได้ความสูงระดับเข่า

2. โหลดด้านข้าง

เพราะว่าคุณเลือกใช้น้ำหนักที่มากได้กับรูปแบบนี้ จึงสามารถสร้างความแกร่งทั่วร่างได้อย่างสะใจ

walk-2

1. Farmer’s Walk ถือดัมบ์เบล เคตเทิลเบลหรือบาร์เบลเหยียดพักไว้ข้างลำตัว จับให้แน่นกระชับมือ (สำหรับการใช้น้ำหนักที่มากกว่า 200 ปอนด์ แนะนำให้คุณใช้แทร็ปบาร์กับแผ่นน้ำหนัก)

2. Suitcase Carry ใช้มือข้างหนึ่งถือน้ำหนัก (ดัมบ์เบล เคตเทิลเบล หรือแม้แต่กระเป๋าใส่สัมภาระ) เหยียดไว้ข้างลำตัว เดินเป็นระยะทาง (หรือใช้เวลา) ที่เท่ากันเมื่อเปลี่ยนสลับข้าง

3. โหลดด้านหน้า

รูปแบบนี้ถือว่าจัดหนักเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและไบเซ็ปส์

walk-3
1. Zercher Walk ยกบาร์เบลขึ้นมาพาดไว้ที่ข้อพับโดยให้ชิดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นและตั้งหลังให้ตรงไว้ตลอดการฝึก

2. Bear Hug ใช้แขนกอดถุงทราย แผ่นน้ำหนักหรือก้อนหินขนาดใหญ่ รวมถึงการใช้ดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลแบบในท่า Goblet Squat

4. เหนือศีรษะ

การถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจะตรงเข้าท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางและสร้างสมดุลให้กับไหล่

walk-4
1. Overhead Walk ถือดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลหนึ่งถึงสองอัน (สามารถใช้ถุงทราย บาร์เบล หรือแม้แต่สาวๆ ที่ไว้ใจคุณมากพอ) แล้วเหยียดขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่

2. Bottoms up ถือเคตเทิลเบลคว่ำหัวลง ตั้งต้นแขนให้ขนานไปกับพื้นและศอกตั้งทำมุม 90 องศา กำมือจับให้แน่

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 1363

 

ความจริงที่แสนจะแข็งทื่อและเย็นชาก็คือ ปลาเกือบทุกชนิดที่วางขายในสหรัฐฯ หรือแม้แต่ในบ้านเราหลายๆ แห่งเป็นปลาที่ผ่านการแช่แข็งมาแล้วทั้งนั้น ชาวประมงที่จับปลาเพื่อการค้าจะนำปลาที่จับได้มาผ่านกระบวนการแช่แข็งซึ่งเรียกว่า Flash Freeze ขั้นตอนนี้มักทำกันบนเรือประมงก่อนที่จะส่งปลาไปยังผู้จัดจำหน่าย จากนั้นผู้จัดจำหน่ายจะตัดสินใจว่าควรแช่แข็งไว้ขายเป็นปลาแช่แข็ง หรือละลายน้ำแข็งเพื่อให้ร้านค้าขายเป็น “ปลาสด”

ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการปลาทั้งสองประเภทจึงไม่แตกต่างกันมากนัก ส่วนในแง่ของรสชาติข้อมูลจากงานวิจัยของญี่ปุ่นระบุว่า คนส่วนใหญ่ชอบรสชาติของปลาแช่แข็งมากกว่า บ้างก็ไม่อาจบอกได้เลยว่าปลาสดและปลาแช่แข็งมีรสชาติต่างกันอย่างไร (อย่างไรก็ดีการแช่แข็งและละลายน้ำแข็งซ้ำไปซ้ำมาจะทำลายเนื้อสัมผัสและรสชาติของปลา)

สรุปได้ว่าคุณจะซื้อปลาสดหรือปลาแช่แข็งก็เหมือนกัน แต่สิ่งสำคัญคือคุณควรจะหมั่นกินปลาเป็นประจำ ข้อมูลจากวารสาร Nutrition Journal ระบุว่าปัจจุบันผู้ชายเรากินปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 ประมาณ ¼ ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งนับว่ายังห่างไกลมากจากปริมาณ 7 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ตามที่สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐฯ แนะนำ

ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 8243

 

เพราะผลลัพท์ของการสร้างพละกำลัง เพื่อขจัดความไม่สมดุลของมัดกล้ามและเสริมความคล่องแคล่วว่องไว คือรูปร่างแบบนักกีฬา และหากคุณปรารถนาจะมีรูปร่างในฝันแบบนี้ เรามี 4 ท่าฝึกมาแนะนำคุณ…

วิธีฝึก เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 5-10 นาที ตามด้วยการทำท่า Hip Swings 20 ครั้ง (เหวี่ยงขาจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งสลับไปมาข้างละ 10 ครั้ง) จากนั้นให้คุณเริ่มฝึกตั้งแต่ช่วงเร่งการเผาผลาญไปจนถึงช่วงเสริมความ แข็งแกร่ง ฝึกไล่เรียงกันไปโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า โดยในแต่ละเซตให้ฝึกเซตละ 12 ครั้ง ฝึกให้ครบ 3 รอบ

1. ช่วงเร่งการเผาผลาญ

finenathkita mh-thailand GIF
Medicine Ball Elevated Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยให้คุณวางเท้าบนม้านอนหรือแท่นสเต็ปที่มีความสูงประมาณ 12 นิ้ว วางมือไว้บนลูกเมดิซีนบอลขนาดกลางข้างละลูก ลำตัวของคุณตั้งแต่ช่วงศีรษะไปจนถึงข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง (A) เกร็งช่วงแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาอยู่ในระดับเดียวกับลูกบอล (B) เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFInverted Towel Row

ปรับบาร์ให้อยู่ที่ระดับเอว พาดผ้าขนหนูสองผืนกับบาร์ให้ได้ระยะห่างประมาณความกว้างช่วงไหล่ จากนั้นให้คุณจับส่วนบนของผ้าและโหนตัวจนสุดแขนให้แนวของมือและหัวไหล่ตรงกัน ส่วนการวางเท้านั้นให้ชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น (A) เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้หน้าอกเลื่อนเข้าหาบาร์ พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน (B) ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFJump Rope

จับปลายเชือกกระโดด และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว โดยให้เชือกอยู่กับพื้นด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงเชือกเป็นแนวโค้งข้ามผ่านศีรษะ (A) ต่อเนื่องด้วยการตวัดเชือกกลับลงไปที่ปลายเท้าแล้วกระโดดด้วยการออกแรงถีบจากส่วนหนาของปลายเท้า (B) ตกลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลแล้วฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่ให้ส้นเท้าของคุณแตะพื้น ฝึกจนครบ 50 ครั้ง และพยายามเพิ่มจำนวนครั้งอีกสัปดาห์ละ 25 ครั้ง

2. ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง

finenathkita mh-thailand GIFDumbbell Alternating Incline Bench Press

ปรับระดับม้านอนไว้ที่ความสูง 45 องศา นอนหงายและเหยียดดัมบ์เบลขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกับช่วงไหล่ (A) เริ่มฝึกด้วยการลดดัมบ์เบลในมือซ้ายลงมาที่ข้างอก (B) จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำด้วยมือขวา ฝึกสลับไปมาแบบนี้จนครบตามจำนวนครั้ง ฝึกให้ครบ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งต่อข้าง โดยหยุดพักระหว่างเซ็ตนาน 1-2 นาที และเพิ่มน้ำหนักของดัมบ์เบลแต่ละข้างให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ปอนด์

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

คุณเชื่อหรือไม่ว่า “รูปลักษณ์” ของอาหารก็สามารถทำให้คุณอ้วนได้เหมือนกัน ไม่เชื่อก็ลองเปิด Facebook ขึ้นมาแล้วเลื่อนกันดู ถ้าคุณไม่น้ำลายสอเพราะภาพอาหารที่เพื่อนแชร์มาก็ให้รู้ไป (แน่นอนว่าจะอ้วนไม่อ้วนก็คงต้องขึ้นอยู่กับพฤติกรรมต่อไปของคุณด้วย) ทั้งนี้ นอกจากตัวอย่างง่ายๆ ที่เราหยิบยกมาแล้ว หากลองมองให้ลึกเข้าไปอีก เราจะพบความสัมพันธ์ระหว่าง “รูปลักษณ์อาหาร” กับ “รสชาติ” ที่สมองจินตนาการถึง

ข้อมูลจากงานวิจัยในสาขาวิชา Gastrophysics ซึ่งว่าด้วยศาสตร์แห่งการสื่อสารระหว่างสมองกับท้อง ของ ดร.ชาร์ลส สเปนซ์ ผอ. ประจำหน่วยงานทดลองและวิจัยของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด เผยว่า มีความจริงอยู่ในคำกล่าวที่ว่า “เราต่างกินอาหารด้วยตา” เพราะเมื่ออาหารของเราขาดสีสัน สมองของเราก็เหมือนสูญสียบริบทในการทานอาหารไปด้วย ดังนั้น เพื่อไม่ให้เราถูกล่อลวงด้วยรูปลักษณ์ภายนอกของอาหาร 3 วิธีต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณรอดพ้นไปได้ !!

1. อย่าลุ่มหลงในสีสัน

ดร.สเปนซ์ ชี้ให้เห็นว่า ผู้คนจะถูก “สี” บงการความคิด จนกระทั่งพวกเขาหลอกตัวเองให้รับรู้รสชาติตามที่ตามองเห็น ตัวอย่างเช่น ในการทดลองครั้งหนึ่ง ดร.สเปนซ์พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการทดลองหลายคนบอกว่าน้ำอัดลมรสเชอร์รีมีรสชาติเหมือนส้ม เพราะน้ำอัดลมที่นำมาให้ชิมนั้นเป็นสีส้มสด ดังนั้นคุณควรจะหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปซึ่งใส่สีที่ไม่มีในธรรมชาติ แล้วคุณก็จะสามารถลดการบริโภคอาหารขยะที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเช่น ซีเรียลที่เต็มไปด้วยน้ำตาล และมักกะโรนีอบชีสแบบสำเร็จรูป

2. ระวังโดนบรรจุภัณฑ์หลอก

ดร.สเปนซ์ บอกว่า คนส่วนใหญ่เชื่อว่าผลิตภัณฑ์ซึ่งอยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่เป็นวัสดุผิวด้านจะดีต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์ในหีบห่อที่เป็นวัสดุผิวมันวาว จริงๆ แล้วหัวใจสำคัญในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารอยู่ที่ข้อมูลทางโภชนาการต่างหาก ดังนั้นคุณจึงควรอ่านข้อมูลนี้ให้ละเอียดเวลาเลือกซื้ออาหาร

3. เปลี่ยนชามให้เล็กลง

ลองเปลี่ยนมากินอาหารในชามขนาดเล็กแทนจานใบใหญ่ ดร.สเปนซ์ อธิบายว่า ขอบของจานอาหารอาจหลอกให้คุณเข้าใจผิดว่าอาหารในจานน้อยกว่าปริมาณจริง ชามที่มีอาหารใส่มาจนถึงขอบด้านบนมักให้ความรู้สึกถึงปริมาณที่มากมายเหลือเฟือ จึงมีโอกาสที่จะชวนให้คุณทานอาหารน้อยลงได้
 
ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

เอาจริงๆ ไม่ต้องเลยไปถึงวัย 30 แค่หลักเลข 2 สำหรับหลายๆ คนก็เริ่มกังวลกับความจำตัวเองกันแล้ว ซึ่งหากใครที่กำลังอยากหันมาใส่ใจดูแลความทรงจำตัวเอง ไม่ว่าจะเพื่อวันนี้หรือวันข้างหน้า โดยการพึ่งยาดีๆ ไม่ว่าจะแผนปัจจุบันหรือยาสมุนไพรเพื่อป้องกันอัลไซเมอร์ วันนี้เรามีตัวยาดีๆ ที่อยากแนะนำมาให้ทุกคนได้รู้จัก นอกเหนือจากเหล่าตัวยาที่หลายคนรู้จักตามท้องตลาด อย่างเช่นพวกใบแปะก้วย, สารสกัดจากเซนเทลลาเอเซียติกา, เลซิทิน (Lecithin), อะโปอีควอริน (Apoaequorin) หรืออะไรเทือกนั้น

ทั้งนี้ เราไม่ได้กำลังหมายความว่าเหล่าสมุนไพร สารสกัดหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นจะไม่มีอะไรดีเลย เพียงแต่ต้องการแนะนำทางเลือกใหม่ๆ แก่ผู้บริโภคมากขึ้น ตัวอย่างพืชสมุนไพรที่ดี ที่เราอยากแนะนำก็คือ พืชสมุนไพรนามว่า พรมมิ ที่มีทั้งบันทึกในตำราอายุรเวท รวมถึงงานวิจัยมีทั้งของอินเดียและไทย รวมถึงพืชไทยๆ ที่คุ้นชื่ออีกชนิดอย่าง บัวบก ก็ช่วยบำรุงเรื่องความจำเข้าที

พรมมิ

นอกจากพืชทั้งสองแล้ว ในด้านฝั่งตะวันตกก็มีคนวิจัย บลูเบอร์รี หรือ องุ่น ที่ดีต่อการบำรุงสมองเช่นกัน แม้จะยังไม่มีผลสรุปฟันธงว่าดีเลิศก็ตาม เช่นเดียวกับพืชตัวยาอื่นๆ ที่มีทุนวิจัยจากสปอนเซอร์จากบริษัทอาหารเสริมบ้าง หรือไม่มีบ้าง จึงทำให้ยังไม่มีหลักฐานหรืองานวิจัยที่เชื่อถือได้ 100%

บลูเบอร์รี

ในส่วนของด้านยาแผนปัจจุบันนั้น มีพูดถึงกันหลายตัวเลยทีเดียว เช่น Modafinil, Amphetamine, Piracetam โดยสองตัวแรก เราคงไม่กล้าแนะนำให้ใช้ เนื่องจากไม่มีข้อบ่งใช้และอันตรายพอตัว อีกอย่างก็เพราะหากคุณไม่ได้เป็นโรคสมาธิสั้นหรือโรคลมหลับ (Narcolepsy) ที่หลับได้ทุกที่ทุกเวลา ตัวยา Modafinil และ Amphetamine จึงไม่มีความจำเป็นที่คุณต้องเอาชีวิตตัวเองเข้าไปเสี่ยง

อย่างไรก็ตาม ตัวยาทั้ง 3 นั้นมีข้อบ่งใช้เรื่องบำรุงความคิดและการทำงานของสมองในผู้ป่วยที่ระบบประสาทหรือการเคลื่อนไหวมีปัญหา แต่มีคนหัวใสหยิบไปรับประทานก่อนสอบ โดยคงลืมไปว่ายาทุกตัวล้วนมีอาการข้างเคียง แล้วคุณจะเสี่ยงไปทำไม โดยเหตุผลง่ายที่สุดข้อหนึ่งที่คุณไม่ควรรับประทานยาคือ อาจจะเป็นผลของยาหลอกก็ได้ และเหตุผลที่สองคือ ยังมีอะไรที่ดีกว่า ชัวร์กว่า และไม่ต้องเสียตังค์…

ข้อมูลที่น่าเชื่อถือได้ต่างบ่งชี้ไปแนวทางเดียวกันว่าวิธีป้องกันและบำรุงประสิทธิภาพสมองได้ดีที่สุดคือ การออกกำลังกายสม่ำเสมอให้เลือดไหลเวียนเลี้ยงสมอง โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องใช้มือ เท้า ตา ทำงานร่วมกัน และได้เหงื่อตามสมควร รวมไปถึงโภชนาการที่ดี การเข้าสังคม การลับสมองเรียนรู้อยู่เสมอ เพื่อให้สมองได้ทำงาน เซลล์ประสาทแตกหน่อ เพิ่มการเชื่อมต่อ ลับคมสมองให้กริบยาวนาน

แต่ในกรณีของคนอายุเพิ่ง 30 นิดๆ ที่มักขี้หลงขี้ลืมบ่อยๆ เราคิดว่าบางทีอาจไม่ใช่อาการของโรคอัลไซเมอร์ก็ได้ เพียงแต่บางครั้งคุณอาจจะลนเกินไป งานล้นมือ หรือวิตกเกินเหตุ ดังนั้นควรตั้งสติ หรือลองหาความสงัดใส่ในใจ หยิบความสงบลงในสมองสักนิด เดี๋ยวพอสติมาปัญญาก็เกิดครับ !!

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

นอกจากเรื่องรสชาติแล้ว อุณหภูมิของเครื่องดื่มแต่ละประเภทก็ดูเป็นอีกสิ่งที่เราๆ ให้ความสำคัญเหมือนกัน ไม่ว่าจะผกผันตามปัจจัยสิ่งแวดล้อมหรือแค่คำนึกถึงแค่ความชอบส่วนตัวล้วนๆ ก็ตาม ทั้งนี้ สำหรับเครื่องดื่มจำพวก “ชาเพื่อสุขภาพ” แล้ว หลายคนอาจสงสัยว่า ชาเย็นกับชาร้อน จะให้คุณประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพเหมือนกันหรือไม่ วันนี้เรามีคำตอบสำหรับคำถามนี้แล้ว!!

“ชาเย็น VS ชาร้อน” ดีต่อสุขภาพเหมือนกันหรือไม่ ?

ดร.เจฟฟรีย์ บลัมเบิร์ก จากห้องทดลอง Antioxidants Research Lab ของมหาวิทยาลัยทัฟต์ส กล่าวว่า ชาเย็นและชาร้อนดีต่อสุขภาพไม่เหมือนกันเสียทีเดียว ด้วยเหตุผลที่ว่า ชามีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะมีสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งชาที่ชงใหม่ๆ ร้อนๆ จะมีสารธรรมชาติดังกล่าวมากกว่าชาเย็นที่ใส่น้ำแข็ง เพราะชาเย็นมักจะชงอ่อนๆ แถมยังเจือจางลงด้วยการใส่น้ำแข็งเพิ่มขึ้น ดังนั้น หากคุณอยากได้สารฟลาโวนอยด์จากชาเย็นมากขึ้น ลองชงชาเย็นให้มีความเข้มข้นขึ้นสองเท่า

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ เครื่องดื่ม
source : healthfullyeverafter.co

หรือเวลาอยากกินไอศครีมสักลูก ให้ลองเลือกรสชาเขียว เพราะข้อมูลจากงานวิจัยของอิตาลีระบุว่า คนที่กินไอศกรีมซึ่งมี “สารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ” (ไอศกรีมที่ใช้ในงานวิจัยชิ้นนี้ผสมผงโกโก้ สารสกัดจากฮาเซลนัต และสารสกัดจากชาเขียว) การทำงานของหลอดเลือดจะดีขึ้นในภายหลัง เมื่อเทียบกับคนที่กินรสช็อกโกแลตนมซึ่งไม่ใส่น้ำตาล

หายสงสัยกันเลยสิท่า!! ดังนั้น สำหรับใครที่อาจคำนึงถึงคุณประโยชน์ต่อสุขภาพนำหน้าความชอบส่วนตัว ลองเลือกดื่มชาร้อนๆ คุณเองก็จะสามารถซึมซับคุณประโยชน์จากสารฟลาโวนอยด์ได้เต็มที่แบบที่ต้องการแล้วล่ะ 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

error: Content is protected !!