Tags Posts tagged with "Men’s Health"

Men’s Health

0 999

 

การฝึกเดินแบบโหลดน้ำหนักจะเพิ่มความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อให้กับคุณ ดังนั้นจึงทำให้คุณสามารถฝึกในห้องยิมได้มากขึ้นและดีขึ้น แน่นอนว่ามีวิธีมากมายที่จะสร้างความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่จะมีสักกี่วิธีที่ปลอดภัย และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

วิธีถือที่ถูก!

Walk1

1. ไหล่แน่น
ไม่ว่าคุณจะถือน้ำหนักไว้ที่ข้างลำตัว เหนือศีรษะหรือตรงไหนก็ตาม ต้องเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเสริมความมั่นคงให้กับข้อต่อ

2. กดคาง
อย่าเงยคอขึ้นลง! ใบหู หัวไหล่และสะโพกอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน นี่จะทำให้แนวสันหลังของคุณตรงและห่างไกลจากการบาดเจ็บ

3. ชายโครงตั้งราบ
ชายโครงที่กางออกจะทำให้เกิดแรงกดส่วนเกินบริเวณหลัง ให้คุณหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกแรงๆ ทางปาก ซึ่งเป็นการช่วยกดชายโครงลงและกระตุ้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง

4. หลังตรง
เปรียบการฝึกท่านี้ให้เหมือนกับการฝึก Walking Plank คุณจะต้องให้หลังส่วนล่างและเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันตลอดช่วงการฝึก

5. จับให้แน่น
การหยิบจับที่แน่นจะช่วยเพิ่มแรงกดให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

6. จัดให้หนัก
การเดินโหลดน้ำหนักเป็นการฝึกที่ใช้ขีดจำกัดของคุณเองเป็นหลัก นั่นหมายถึงน้ำหนักขนาดใดก็ได้ที่คุณสามารถเดินถือไปได้ตามระยะทางหรือเวลาที่กำหนดอย่างปลอดภัย

7. ค่อยๆ ก้าว
ก้าวย่างที่สั้นลง (ระยะห่างของเท้าน้อยกว่า 12 นิ้ว) ช่วยให้เกิดฐานรองรับที่แข็งแรงขึ้น

ท่าที่ใช่!

หลังจากรู้วิธีถือเวตที่ถูกต้อง เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของตัวเองไปแล้ว ที่นี้ก็มาต่อกันที่รูปแบบการหิ้วน้ำหนักทั้ง 4 แบบ ซึ่งแต่ละแบบล้วนท้าทายการทำงานของกล้ามเนื้อต่างกันไป ตามคำกล่าวของ ดร.แพท เดวิดสัน นักสรีรศาสตร์และนักกีฬาสตรองแมน เราจึงอยากให้คุณลองฝึกท่าทางด้านล่างนี้ทั้ง 7 ท่า โดยฝึก 1 ท่าในทุกๆ เซสชั่นการเวิร์กเอาต์ปกติ และเลือกฝึกให้ครบทั้ง 4 แบบหลังผ่านไป 4 เวิร์กเอาต์

1. ระหว่างหัวเข่า

การถือเวตหนักๆ ไว้ระหว่างขาจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้มากขึ้น

walk-

Duck Walk ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ที่หว่างขา หรือหรือใช้มือทั้งสองข้างจับประกบดัมบ์เบลไว้ในแนวดิ่งแล้วเหยียดไว้หว่างขาให้ได้ความสูงระดับเข่า

2. โหลดด้านข้าง

เพราะว่าคุณเลือกใช้น้ำหนักที่มากได้กับรูปแบบนี้ จึงสามารถสร้างความแกร่งทั่วร่างได้อย่างสะใจ

walk-2

1. Farmer’s Walk ถือดัมบ์เบล เคตเทิลเบลหรือบาร์เบลเหยียดพักไว้ข้างลำตัว จับให้แน่นกระชับมือ (สำหรับการใช้น้ำหนักที่มากกว่า 200 ปอนด์ แนะนำให้คุณใช้แทร็ปบาร์กับแผ่นน้ำหนัก)

2. Suitcase Carry ใช้มือข้างหนึ่งถือน้ำหนัก (ดัมบ์เบล เคตเทิลเบล หรือแม้แต่กระเป๋าใส่สัมภาระ) เหยียดไว้ข้างลำตัว เดินเป็นระยะทาง (หรือใช้เวลา) ที่เท่ากันเมื่อเปลี่ยนสลับข้าง

3. โหลดด้านหน้า

รูปแบบนี้ถือว่าจัดหนักเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและไบเซ็ปส์

walk-3
1. Zercher Walk ยกบาร์เบลขึ้นมาพาดไว้ที่ข้อพับโดยให้ชิดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นและตั้งหลังให้ตรงไว้ตลอดการฝึก

2. Bear Hug ใช้แขนกอดถุงทราย แผ่นน้ำหนักหรือก้อนหินขนาดใหญ่ รวมถึงการใช้ดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลแบบในท่า Goblet Squat

4. เหนือศีรษะ

การถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจะตรงเข้าท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางและสร้างสมดุลให้กับไหล่

walk-4
1. Overhead Walk ถือดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลหนึ่งถึงสองอัน (สามารถใช้ถุงทราย บาร์เบล หรือแม้แต่สาวๆ ที่ไว้ใจคุณมากพอ) แล้วเหยียดขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่

2. Bottoms up ถือเคตเทิลเบลคว่ำหัวลง ตั้งต้นแขนให้ขนานไปกับพื้นและศอกตั้งทำมุม 90 องศา กำมือจับให้แน่

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

การอดนอน กินอาหารขยะ และปะทะคารมกับเจ้านาย ล้วนแต่ทำให้ผิวของคุณเสียหายทั้งนั้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะแก้ไม่ได้ และหากคุณกำลังหาวิธีกู้หน้าโทรมๆ ของคุณอยู่ล่ะก็… มาดูปัญหาที่ว่า แล้วนำวิธีแก้ไปปรับใช้กันได้เลย!!!
1. โกนหนวดไม่เกลี้ยง

วิธีแก้ : สครับผิว
ครีมขัดผิวหน้าเหมาะสำหรับปัญหาของคุณมาก แถมยังใช้ขัดบริเวณที่มีหนวดเพื่อเตรียมผิวสำหรับการโกนที่แนบชิดกว่าเดิมได้ด้วย เพียงนวดเป็นวงกลมโดยวนขึ้นด้านบนเพื่อให้เส้นหนวดตั้งขึ้น แล้วขัดนานประมาณ 3 นาที จากนั้นจึงล้างออกแล้วโกนหนวดออก แค่นี้ก็หมดปัญหาหนวดทิ่มแทงให้รำคาญกันแล้วล่ะ

2. ปากแห้งแตก

 

วิธีแก้ : น้ำ + วิตามิน
ปากที่แห้งแตกอาจเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ หรือที่แยกว่านั้นคือขาดวิตามิน นพ.ทราวิส สตอร์ก คอลัมนิสต์เรื่องการแพทย์ของ Men’s Health กล่าว ทางแก้คือกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีวิตามินเยอะ และดื่มน้ำมากๆ สัก 2-3 วัน และพยายามอย่าเลียริมฝีปากด้วย 

3. สิวบุก

วิธีแก้ : ลดน้ำตาล
เมื่อคุณกินของหวานๆ และคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ผิวคุณจะผลิตซีบัม (สิ่งที่ทำให้เกิดสิวเสี้ยนหัวดำ) ออกมามากขึ้น โดยภาวะนี้จะทำให้เซลล์ผิวหนังที่ตายแล้วเกาะกันเป็นก้อนแล้วอุดตันรูขุมขนจนเกิดสิวตามมา

4. ผิวมัน

วิธีแก้ : เครียดน้อยๆ หน่อย
เคยสังเกตไหมว่าหน้าของคุณจะมันเป็นพิเศษหลังจากโดนเจ้านายเทศน์ยกใหญ่ นั่นเพราะความเครียดกระตุ้นให้มีการผลิตน้ำมันมากขึ้น โดย ดร.ชอว์น เอ็ม. ทัลบอตต์ นักชีวเคมีด้านโภชนาการ กล่าวว่า “นี่ถือเป็นกระบวนการป้องกันตัวของผิวหนังเพื่อเพิ่มเกราะป้องกันเชื้อโรค” เอาเป็นว่าอย่าเครียดให้มากถ้าไม่อยากผิวมันก็แล้วกันนะ

5. ฟันเหลือง

วิธีแก้ : กินผักผลไม้กรอบๆ
การเคี้ยวแอปเปิ้ล ขึ้นฉ่าย แครอตดิบ บรอกโคลี หรือผักผลไม้กรอบๆ เป็นการขัดฟันโดยธรรมชาติอย่างหนึ่ง ซึ่ง ทพญ.เจนนิเฟอร์ จาโบลว์ ทันตแพทย์ในนิวยอร์กซิตี้ ได้แนะนำไว้ นอกจากนี้ ในส่วนของแอปเปิ้ลเองยังมีกรดมาลิกซึ่งช่วยกำจัดฟิล์มที่ก่อตัวบนฟันออกไปด้วย วิธีนี้จึงเป็นการขัดฟันไปพร้อมๆ กับทำให้ท้องอิ่มในคราวเดียวกันนั่นเอง

6. ริ้วรอยลึก

วิธีแก้ : นอนให้ได้ 8 ชั่วโมง
การอดนอนแม้จะเพียงแค่ 1-2 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้น ดร.ทัลบอตต์บอกว่า “และนั่นจะทำให้คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักของผิวหนังเสื่อมสลาย” ซึ่งแปลว่าหน้าคุณจะเหี่ยวโดยไม่ต้องสงสัยไงล่ะ!

และนี่ก็คือ 6 ปัญหาผิวหน้าที่หนุ่มๆ มักเจอกันประจำ และสำหรับใครที่อยากกู้สภาพหนังหน้า เอ้ย! ผิวหน้าให้กลับมาดูดีดังเดิม หรือดียิ่งขึ้น ก็ลองนำเทคนนิคต่อไปนี้ไปใช้กันได้ ไม่คิดเงินจ้าาา…!!!

 

 

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง Neona ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

ความจริงที่แสนจะแข็งทื่อและเย็นชาก็คือ ปลาเกือบทุกชนิดที่วางขายในสหรัฐฯ หรือแม้แต่ในบ้านเราหลายๆ แห่งเป็นปลาที่ผ่านการแช่แข็งมาแล้วทั้งนั้น ชาวประมงที่จับปลาเพื่อการค้าจะนำปลาที่จับได้มาผ่านกระบวนการแช่แข็งซึ่งเรียกว่า Flash Freeze ขั้นตอนนี้มักทำกันบนเรือประมงก่อนที่จะส่งปลาไปยังผู้จัดจำหน่าย จากนั้นผู้จัดจำหน่ายจะตัดสินใจว่าควรแช่แข็งไว้ขายเป็นปลาแช่แข็ง หรือละลายน้ำแข็งเพื่อให้ร้านค้าขายเป็น “ปลาสด”

ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการปลาทั้งสองประเภทจึงไม่แตกต่างกันมากนัก ส่วนในแง่ของรสชาติข้อมูลจากงานวิจัยของญี่ปุ่นระบุว่า คนส่วนใหญ่ชอบรสชาติของปลาแช่แข็งมากกว่า บ้างก็ไม่อาจบอกได้เลยว่าปลาสดและปลาแช่แข็งมีรสชาติต่างกันอย่างไร (อย่างไรก็ดีการแช่แข็งและละลายน้ำแข็งซ้ำไปซ้ำมาจะทำลายเนื้อสัมผัสและรสชาติของปลา)

สรุปได้ว่าคุณจะซื้อปลาสดหรือปลาแช่แข็งก็เหมือนกัน แต่สิ่งสำคัญคือคุณควรจะหมั่นกินปลาเป็นประจำ ข้อมูลจากวารสาร Nutrition Journal ระบุว่าปัจจุบันผู้ชายเรากินปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 ประมาณ ¼ ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งนับว่ายังห่างไกลมากจากปริมาณ 7 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ตามที่สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐฯ แนะนำ

ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7257

 

เพราะผลลัพท์ของการสร้างพละกำลัง เพื่อขจัดความไม่สมดุลของมัดกล้ามและเสริมความคล่องแคล่วว่องไว คือรูปร่างแบบนักกีฬา และหากคุณปรารถนาจะมีรูปร่างในฝันแบบนี้ เรามี 4 ท่าฝึกมาแนะนำคุณ…

วิธีฝึก เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 5-10 นาที ตามด้วยการทำท่า Hip Swings 20 ครั้ง (เหวี่ยงขาจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งสลับไปมาข้างละ 10 ครั้ง) จากนั้นให้คุณเริ่มฝึกตั้งแต่ช่วงเร่งการเผาผลาญไปจนถึงช่วงเสริมความ แข็งแกร่ง ฝึกไล่เรียงกันไปโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า โดยในแต่ละเซตให้ฝึกเซตละ 12 ครั้ง ฝึกให้ครบ 3 รอบ

1. ช่วงเร่งการเผาผลาญ

finenathkita mh-thailand GIF
Medicine Ball Elevated Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยให้คุณวางเท้าบนม้านอนหรือแท่นสเต็ปที่มีความสูงประมาณ 12 นิ้ว วางมือไว้บนลูกเมดิซีนบอลขนาดกลางข้างละลูก ลำตัวของคุณตั้งแต่ช่วงศีรษะไปจนถึงข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง (A) เกร็งช่วงแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาอยู่ในระดับเดียวกับลูกบอล (B) เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFInverted Towel Row

ปรับบาร์ให้อยู่ที่ระดับเอว พาดผ้าขนหนูสองผืนกับบาร์ให้ได้ระยะห่างประมาณความกว้างช่วงไหล่ จากนั้นให้คุณจับส่วนบนของผ้าและโหนตัวจนสุดแขนให้แนวของมือและหัวไหล่ตรงกัน ส่วนการวางเท้านั้นให้ชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น (A) เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้หน้าอกเลื่อนเข้าหาบาร์ พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน (B) ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFJump Rope

จับปลายเชือกกระโดด และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว โดยให้เชือกอยู่กับพื้นด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงเชือกเป็นแนวโค้งข้ามผ่านศีรษะ (A) ต่อเนื่องด้วยการตวัดเชือกกลับลงไปที่ปลายเท้าแล้วกระโดดด้วยการออกแรงถีบจากส่วนหนาของปลายเท้า (B) ตกลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลแล้วฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่ให้ส้นเท้าของคุณแตะพื้น ฝึกจนครบ 50 ครั้ง และพยายามเพิ่มจำนวนครั้งอีกสัปดาห์ละ 25 ครั้ง

2. ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง

finenathkita mh-thailand GIFDumbbell Alternating Incline Bench Press

ปรับระดับม้านอนไว้ที่ความสูง 45 องศา นอนหงายและเหยียดดัมบ์เบลขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกับช่วงไหล่ (A) เริ่มฝึกด้วยการลดดัมบ์เบลในมือซ้ายลงมาที่ข้างอก (B) จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำด้วยมือขวา ฝึกสลับไปมาแบบนี้จนครบตามจำนวนครั้ง ฝึกให้ครบ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งต่อข้าง โดยหยุดพักระหว่างเซ็ตนาน 1-2 นาที และเพิ่มน้ำหนักของดัมบ์เบลแต่ละข้างให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ปอนด์

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7336
เผยมัดกล้ามท้องและสร้างรูปร่างอันแข็งแกร่งด้วยชุดฝึกสไตล์ครอสฟิต 

วิธีฝึก วอร์มอัพบนลู่วิ่ง 5 นาทีก่อนฝึกท่าชุด Joint Mobilization (A) จากนั้นค่อยฝึก The Workout (B) โดยฝึกตามคู่ฝึก B1 และ B2 ท่าละเซ็ต ซึ่งควรใช้เวลาไม่ถึง 1 นาที เสร็จแล้วหยุดพักจนครบนาทีแล้วต่อด้วยท่า B3 กับ B4 จบรอบด้วยการวิ่งสปรินต์อีก 1 นาทีหรือ 200 เมตรแล้วแต่อย่างไหนจะถึงก่อน ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 10 รอบและจบการเวิร์กเอาต์ด้วยการเดิน 5 นาที แล้วฝึกตามท่าฝึก Soft-Tissue Work (C) ท่าละ 1 เซ็ต

 

A – JOINT M0BILIZATION

Muscle-1A1. Spine Foam Roll

วางโฟมโรลเลอร์บนพื้น เอนหลังบนแท่งโฟมและทิ้งน้ำหนักตัวไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้าย จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือชิดกัน เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งแผ่นหลังไปกับโฟมโดยให้หลังคุณโค้งในช่วงบนสุดของท่า เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบนี้ไปหลายๆ ครั้งก่อนเพิ่มความยากด้วยการยกบั้นท้ายลอยขึ้นแล้วฝึก
เวลาที่ใช้:  2 นาที

Muscle-2A2. Hip Sequenc

ตั้งท่าย่อตัวแบบท่า Lunge โดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า มือขวาวางบนเท้าขวา มือซ้ายวางบนพื้น เริ่มฝึกด้วยการบิดลำตัวไปทางซ้ายพร้อมเบี่ยงเข่าขวาออกไปตามท่า ต่อเนื่องด้วยการเลื่อนสะโพกไปด้านหลัง เหยียดขาขวาออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง

Muscle-3A3. Couch Mobilization

ตั้งท่าด้วยการวางเข่าขวาชิดกับกำแพง ขาซ้ายวางอยู่ด้านหน้าในลักษณะของท่า Lunge ตั้งเข่าซ้ายทำมุม 90 องศา จากนั้นให้คุณยืดลำตัวขึ้นและเกร็งค้างไว้ เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง

 

B – THE WORKOUT

Muscle-4B1. Dumbbell Squat to Press

ยกดัมบ์เบลขึ้นพักไว้ที่ระดับไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงแล้วดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วและทรงพลังพร้อมกับดันดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
จำนวนครั้ง: 5

Muscle-5B2. Burpee

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงแล้ววางมือบนพื้น ถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้น วิดพื้นหนึ่งครั้งโดยให้หน้าอกห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าย่อตัวแล้วดันตัวลุกขึ้นยืนก่อนฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5

Muscle-6B3. Snatch

วางดัมบ์เบลบนพื้นตรงตำแหน่งหว่างขา ย่อตัวลงจับดัมบ์เบลด้วยมือซ้าย เริ่มฝึกด้วยการดึงน้ำหนักขึ้นพร้อมกับดันตัวขึ้นยืนและเหวี่ยงขึ้นเพดาน (โดยฝึกท่านี้เป็นจังหวะเดียว) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง

Muscle-7B4. Dumbbell Goblet Lunge

จับดัมบ์เบลในแนวดิ่งไว้ที่ระดับอก เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งทำมุม 90 องศา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง

 

C – SOFT-TISSUE WORK

Muscle-8C1. Quad Smash

นอนตะแคงซ้ายวางต้นขาบนแท่งโฟม (ให้แท่งโฟมอยู่เหนือหัวเข่าเพียงเล็กน้อย) จากนั้นให้กลิ้งตัวไปทางขวาจนคุณอยู่ในท่านอนคว่ำ นวดคลึงกล้ามเนื้อส่วนที่สัมผัสกับแท่งโฟมด้วยการยกส้นเท้าซ้ายขึ้นลง กลิ้งแท่งโฟมเลื่อนขึ้นเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งแล้วทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 1 นาทีต่อข้าง

Muscle-9C2. Gut Smash

นอนคว่ำบนพื้นโดยวางลาครอสบอลหรือซอฟต์บอลไว้ใต้สะดือ เคลื่อนตัวเพื่อกลิ้งบอลเป็นรูปวงกลม นวดคลึงตามบริเวณที่มีอาการตึงด้วยการยกส้นเท้าขึ้นลงเข้าหาบั้นท้ายตามข้างที่สัมพันธ์กัน
เวลาที่ใช้: 2 นาที

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 22359

 

โปรแกรมที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างแพ็คมัดกล้ามเฟิร์มๆ

วิธีฝึก
สำหรับการวอร์มอัพ ให้คุณฝึกท่าแรก 3 เซ็ต ต่อด้วยท่าที่สองอีก 3 เซ็ต ตามด้วยท่าฝึกในเซอร์กิต A 3 รอบ และท่าฝึกในเซอร์กิต B อีก 3 รอบ ส่วนในแต่ละเซอร์กิต ให้คุณฝึกจนครบตามจำนวนครั้งในท่าฝึกนั้นๆ ก่อนหยุดพัก 60 วินาทีแล้วจึงเริ่มฝึกในท่าถัดไป หากคุณต้องความท้าทายที่มากขึ้นให้เลือกชุดฝึกจบในส่วนของ “เผาไขมันให้เกลี้ยง!” (หน้าถัดไป) หลังฝึกตามโปรแกรมเสร็จ

Warmup

Fat-11. Half-Kneeling Overhead Med Ball Slam

ยกเมดิซีนบอลชูไว้เหนือศีรษะ ย่อตัวลงวางเท้าขวาไว้ด้านหน้า วางเข่าซ้ายลงกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการทุ่มบอลเข้าหากำแพงอย่างทรงพลัง และรอรับบอลที่เด้งกลับ (ไม่ห่างจากกำแพงนัก) เสร็จแล้วฝึกต่ออย่างรวดเร็ว โดยฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับการวางเท้าแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 10 ต่อข้าง

Fat-22. Box Jump

ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง ชูแขนขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายเอาไว้ เหวี่ยงแขนลงพร้อมย่อตัวลงสู่ท่าหนึ่งส่วนสี่ Squat อย่างรวดเร็วด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่า จากนั้นให้คุณใช้แรงถีบตัวกระโดดขึ้นยืนบนกล่อง วางเท้าลงอย่างนุ่มนวลพร้อมย่อเข่าลงเล็กน้อย เสร็จแล้วให้คุณก้าวถอยกลับแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 8
Fat-33. Swiss Ball Hip Raise and Leg Curl

นอนหงายบนพื้นแล้ววางขาทั้งสองข้างบนลูกสวิสบอล กางแขนออกข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น เริ่มฝึกด้วยการยกสะโพกขึ้นโดยให้ลำตัวของคุณตั้งแต่ช่วงไหล่ไปจนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรง ต่อเนื่องด้วยการดึงส้นเท้าเข้าหาตัวเพื่อกลิ้งลูกบอลให้เลื่อนเข้าใกล้บั้นท้ายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการกลิ้งบอลกลับจนแนวลำตัวของคุณเป็นเส้นตรง ลดสะโพกลงสู่พื้นแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5

Circuit A
Fat-4

1. Goblet Squat

ประคองดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลไว้ในแนวตั้งแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ระดับอก เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าและย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตั้งแนวหลังให้ตรง หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 8

Fat-52. Lat Pullldown

นั่งที่เครื่องเคเบิลแล้วเหยียดแขนขึ้นจับบาร์ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ออกแรงดึงบาร์ลงมาช่วงอก ขณะฝึกให้ขยับเฉพาะช่วงแขนโดยให้บาร์เคลื่อนผ่านช่วงอกไปตรงๆ หยุดค้างไว้ท่านี้พร้อมออกแรงหดเกร็งปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน เสร็จแล้วค่อยๆ ผ่อนบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง: 8

Circuit B

Fat-6 1. Barbell Bench Press

นอนหงายบนม้านอน จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่แล้วเหยียดขึ้นไว้เหนือหน้าอก เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ลดบาร์ลง หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันบาร์กลับขึ้น ขณะฝึกท่านี้ให้คุณพยายามหุบศอกชิดลำตัวเพื่อให้ต้นแขนตั้งทำมุม 45 องศาในขณะที่ลดบาร์ลง
จำนวนครั้ง: 8

Fat-72. Prowler Push

ใช้มือทั้งสองข้างจับเครื่องโหลดแผ่นน้ำหนักโพรว์เลอร์แล้วออกแรงดันไปด้านหน้าให้ได้ตามระยะทางที่กำหนด หากไม่มีอุปกรณ์นี้ให้คุณฝึกท่า Dumbbell Reverse Lunge ข้างละ 10 ครั้งแทน (ก้าวถอยหลังแล้วลดเข่าลงสู่พื้น)
ระยะทาง: 100 ฟุต
Fat-83. Belly Lift Walkup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางมือบนแท่นสเต็ปเตี้ยๆ หรือแผ่นยางที่ม้วนเป็นทรงกลม เหยียดขาทั้งสองข้างให้สุด เริ่มฝึกด้วยการใช้ช่วงขาขยับเดินเข้าหามือให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้คุณโก่งแนวหลังไปตามการเคลื่อนไหวของท่า ในท่านี้คุณต้องออกแรงกดเต็มกำลังผ่านส้นเท้าลงสู่พื้นและจากมือลงบนแท่นสเต็ปหรือแผ่นยาง ให้คุณหยุดทันทีเมื่อไม่สามารถบังคับขาให้ตรงได้อีกต่อไป เมื่อถึงจุดนี้ให้คุณค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ นับเป็นหนึ่งช่วงลมหายใจ และอย่ายักไหล่หรือเร่งจังหวะการหายใจในขณะฝึกท่านี้
ช่วงลมหายใจ: 5

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

คุณเชื่อหรือไม่ว่า “รูปลักษณ์” ของอาหารก็สามารถทำให้คุณอ้วนได้เหมือนกัน ไม่เชื่อก็ลองเปิด Facebook ขึ้นมาแล้วเลื่อนกันดู ถ้าคุณไม่น้ำลายสอเพราะภาพอาหารที่เพื่อนแชร์มาก็ให้รู้ไป (แน่นอนว่าจะอ้วนไม่อ้วนก็คงต้องขึ้นอยู่กับพฤติกรรมต่อไปของคุณด้วย) ทั้งนี้ นอกจากตัวอย่างง่ายๆ ที่เราหยิบยกมาแล้ว หากลองมองให้ลึกเข้าไปอีก เราจะพบความสัมพันธ์ระหว่าง “รูปลักษณ์อาหาร” กับ “รสชาติ” ที่สมองจินตนาการถึง

ข้อมูลจากงานวิจัยในสาขาวิชา Gastrophysics ซึ่งว่าด้วยศาสตร์แห่งการสื่อสารระหว่างสมองกับท้อง ของ ดร.ชาร์ลส สเปนซ์ ผอ. ประจำหน่วยงานทดลองและวิจัยของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด เผยว่า มีความจริงอยู่ในคำกล่าวที่ว่า “เราต่างกินอาหารด้วยตา” เพราะเมื่ออาหารของเราขาดสีสัน สมองของเราก็เหมือนสูญสียบริบทในการทานอาหารไปด้วย ดังนั้น เพื่อไม่ให้เราถูกล่อลวงด้วยรูปลักษณ์ภายนอกของอาหาร 3 วิธีต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณรอดพ้นไปได้ !!

1. อย่าลุ่มหลงในสีสัน

ดร.สเปนซ์ ชี้ให้เห็นว่า ผู้คนจะถูก “สี” บงการความคิด จนกระทั่งพวกเขาหลอกตัวเองให้รับรู้รสชาติตามที่ตามองเห็น ตัวอย่างเช่น ในการทดลองครั้งหนึ่ง ดร.สเปนซ์พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการทดลองหลายคนบอกว่าน้ำอัดลมรสเชอร์รีมีรสชาติเหมือนส้ม เพราะน้ำอัดลมที่นำมาให้ชิมนั้นเป็นสีส้มสด ดังนั้นคุณควรจะหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปซึ่งใส่สีที่ไม่มีในธรรมชาติ แล้วคุณก็จะสามารถลดการบริโภคอาหารขยะที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเช่น ซีเรียลที่เต็มไปด้วยน้ำตาล และมักกะโรนีอบชีสแบบสำเร็จรูป

2. ระวังโดนบรรจุภัณฑ์หลอก

ดร.สเปนซ์ บอกว่า คนส่วนใหญ่เชื่อว่าผลิตภัณฑ์ซึ่งอยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่เป็นวัสดุผิวด้านจะดีต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์ในหีบห่อที่เป็นวัสดุผิวมันวาว จริงๆ แล้วหัวใจสำคัญในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารอยู่ที่ข้อมูลทางโภชนาการต่างหาก ดังนั้นคุณจึงควรอ่านข้อมูลนี้ให้ละเอียดเวลาเลือกซื้ออาหาร

3. เปลี่ยนชามให้เล็กลง

ลองเปลี่ยนมากินอาหารในชามขนาดเล็กแทนจานใบใหญ่ ดร.สเปนซ์ อธิบายว่า ขอบของจานอาหารอาจหลอกให้คุณเข้าใจผิดว่าอาหารในจานน้อยกว่าปริมาณจริง ชามที่มีอาหารใส่มาจนถึงขอบด้านบนมักให้ความรู้สึกถึงปริมาณที่มากมายเหลือเฟือ จึงมีโอกาสที่จะชวนให้คุณทานอาหารน้อยลงได้
 
ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 36829
โปรแกรมออกกำลังกายจาก “เบน สมิธ” แชมป์ครอสฟิตเกม 2015 จะหลอมคุณจนเหงื่อท่วม สร้างมัดกล้ามคุณภาพ และยกระดับความฟิตของคุณให้สูงทะลุทุกมาตรวัด

วิธีฝึก ฝึกท่าในแต่ละกลุ่มแบบท่าต่อท่าโดยให้คุณเริ่มจาก Deadlift 21 ครั้ง Pushup 21 ครั้ง ต่อด้วย Deadlift 15 ครั้ง Pushup 15 ครั้ง และปิดท้ายอีกท่าละ 9 ครั้ง เสร็จแล้วหยุดพัก 5 นาทีก่อนฝึกซ้ำตามกระบวนการนี้ด้วยท่า Thruster และ Burpee (กลุ่ม B) ดูพัฒนาการของคุณด้วยการจับเวลาในการฝึกแต่ละครั้งเอาไว้ด้วย

วอร์มอัพ ไปที่เครื่องกรรเชียงบกแล้วฝึกนาน 1 นาที ถ้าไม่มีเครื่องนี้ให้คุณวิ่งเหยาะบนลู่วิ่งสายพานแทน จากนั้นให้ตั้งท่า Handstand โดยวางเท้าพิงกับกำแพงเพื่อช่วย สร้างสมดุลและหยุดค้างไว้ที่ท่านี้ 1 นาที ถ้าคิดว่านานไปให้ทำเพียง 15 วินาที นับเป็น 1 รอบ ทำให้ครบ 5 รอบ

กลุ่ม A

finenathkita mh-thailand GIF
A1 : Deadlift

งอสะโพกและเข่าเพื่อย่อตัวลงจับบาร์โดยให้คุณใช้มือจับแบบสลับ วางแขนให้ชิดติดกับขาด้านนอก เริ่มฝึกด้วยการลุกขึ้นยืนพร้อมบาร์ในมือและดันสะโพกไปด้านหน้า พยายามใช้น้ำหนักที่ 225 ปอนด์ในการฝึก แต่หากมากเกินไปสำหรับคุณให้ใช้บาร์ที่เบาลงก็ได้แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้ถึงตัวเลขเป้าหมาย (อย่าลืมเปลี่ยนสลับมือจับระหว่างรอบ)

finenathkita mh-thailand GIF

A2 : Pushup

ตั้งท่า High Plank โดยให้ลำตัวของคุณเป็นเส้นตรง หุบศอกชิดลำตัวก่อนเริ่มฝึกด้วยการงอแขนลดช่วงอกลงสู่พื้น เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้น หากท่า Pushup ยังง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้อัพเกรดไปฝึกท่า Handstand Pushup

 

กลุ่ม B

finenathkita mh-thailand GIF

B1 : Thruster

ยกบาร์ขึ้นมาที่หัวไหล่ด้านหน้าและพักไว้ บริเวณหน้าอกช่วงบน โดยงอศอกพับตั้งขึ้น เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนหัวเข่าตั้งทำมุม อย่างน้อย 90 องศา จากนั้นให้คุณดันตัว กลับขึ้นอย่างเต็มแรงพร้อมกับยกบาร์ เหยียดขึ้นเหนือศีรษะ ลองฝึกด้วยบาร์ ขนาด 95 ปอนด์หรือเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับพละกำลังของคุณ

finenathkita mh-thailand GIF

B2 : Burpee

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้าง ช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ววางมือลงกับพื้น จากนั้นให้คุณถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง เพื่อตั้งท่าวิดพื้น ฝึกวิดพื้นหนึ่งครั้ง แล้วกระโดดถลันขากลับมาสู่ท่าย่อตัวเสร็จแล้วให้ลุกขึ้นยืนกระโดดและปรบมือกลางอากาศ ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

ท่าจบปิดท้าย

ปั่นจักรยานที่เครื่อง 1 นาทีด้วยความเร็วเต็มกำลัง จากนั้น Situp ให้ได้มากครั้งที่สุด ภายใน 1 นาที ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 5 รอบ

ท่าคูลดาวน์ 2 ท่าง่ายๆ ที่เหมาะกับทุกเวิร์กเอาต์

หลังเซสชั่นการฝึกของคุณจบลง ให้ทำท่า Couch Stretch ค้างไว้ 3 นาทีต่อข้าง แล้วต่อด้วยท่า Shoulder Mobilizer อีก 10 ครั้ง

1. Couch Stretch

ตั้งท่า Lunge โดยวางเข่าซ้ายตั้งไว้ด้านหน้า วางเข่าขวาบนพื้นใกล้ๆ กับกล่องหรือกำแพง ด้านหลัง ในท่านี้หน้าแข้งขวาของคุณควรจะวางตัวเกือบเป็นแนวขนานกับกล่อง ที่จุดนี้คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อสะโพกที่ถูกเหยียดออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ

 

finenathkita mh-thailand GIF

2 Shoulder Mobilizer

ถือท่อพีวีซี หรือแท่งไม้ขนาดเหมาะมือ หรือแผ่นยาง สร้างแรงต้านก็ได้ แล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า เว้นระยะห่างของมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่ ประมาณสองเท่า จากนั้นค่อยๆ ยกมันโค้งข้าม ผ่านศีรษะขึ้นไปและจบที่ด้านหลังของคุณ

 

 

ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนพฤษภาคม 2559
เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 5135

 

แม้ตอนนี้จะยังไม่มีเทคโนโลยีที่ช่วยพยุงระดับเทสทอสเทอโรนไม่ให้ลดลงปีละ 1-2% หรือช่วยรักษาให้อัตราการเผาผลาญไม่เสื่อมลง 1-3% ทุกๆ สิบปี จนทำให้เราไม่ต้องเผชิญกับความแก่เฒ่าและคงความหนุ่มสาวได้ตลอดชีวิต แต่ถึงแม้เราจะยังคงเผชิญกับสิ่งสามัญธรรมดาเช่น “การแก่” แต่เราก็ใช่ว่าจะไม่มีวิธีชะลอให้ความแก่มาถึงเราช้าลง เช่น 3 วิธีที่เรากำลังจะนำเสนอต่อไปนี้…

การฝึกที่ความหนักปานกลาง (60-65%) ช่วยเพิ่มระดับเทสทอสเทอโรนได้มากเท่าการฝึกที่หนักมาก (90-95%) ตามข้อมูลจาก Medicine & Science in Sports & Exercise  ดังนั้นเราจึงไม่จำเป็นต้องหักโหมนัก และควรปล่อยให้ร่างกายได้พักบ้างก็จะเป็นการดีต่อการชะลาวัยกว่า

2. บนโต๊ะอาหาร

กินโปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูป (ห้ามอาหารอย่างนักเก็ตไก่) เนื้อแดง ไก่งวง หรือปลาหนึ่งที่ เสิร์ฟในอาหารแต่ละมื้อจะมีกรดอะมิโนไลซีน ซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างโกรทฮอร์โมน ตามผลวิจัยของมหาวิทยาลัยโรมซึ่งเคยกล่าวไว้ ทั้งนี้ ฮอร์โมนตัวนี้จะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นสะสมเพิ่มไว้ก่อนจึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้เราคงความผอมไว้ได้

3. ในกล่องยา

“อาร์จินีน” คือสิ่งที่คู่ควรกับเรา เพราะในงานวิจัยใน Journal of Nutrition พบว่า นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยสลายการอุดตันในเส้นเลือดแดง และทำงานร่วมกับ “ไลซีน” ในเนื้อสเต็กเพื่อช่วยกระตุ้นโกรทฮอร์โมนด้วย ทั้งหมดนี้จะทำให้เราได้กล้ามเนื้อไร้ไขมันตามร่างกายนั่นเอง

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

“วันหยุดยาวหายากฉันใด การออกกำลังกายช่วงวันหยุดยาวก็ยากฉันนั้น”

ดังนั้น เพื่อไม่ให้โปรแกรมฟิตหุ่นของคุณต้องสะดุด พอๆ กับการไม่ให้โปรแกรมเที่ยวหมดสนุกเพราะต้องคอยมองหายิม วันนี้จึงมีมีเทคนิคฟิตฉบับหนีเที่ยว สำหรับช่วงสงกรานต์นี้ มาฝากนักเดินทางทุกคนกัน ไม่ว่าจะเดินทางกลับบ้าน หรือไปเที่ยวที่ไหนๆ คุณเองก็สามารถฟิตได้เหมือนไปยิมทุกที่ ด้วยกระเป๋าหนักๆ ที่คุณหอบไป !

บี.เจ. แกดเดอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส บอกว่า “กระเป๋าเดินทางคืออุปกรณ์ชั้นดีที่ใช้ในการเพิ่มแรงต้านให้กับการฝึก สามารถปรับน้ำหนักได้ง่ายๆ แค่เอาของใส่เข้า-ออก อีกทั้งการที่สัมภาระเคลื่อนที่ไปมาในขณะฝึกบางท่ายังทำให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงมากขึ้นในการรักษาสมดุลอีกด้วย” แน่นอนล่ะว่ายิ่งมัดกล้ามของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเท่าไร ก็จะยิ่งเติบโตและเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้นเท่านั้น แนวทางการฝึกจากแกดเดอร์ต่อไปนี้จะช่วยเปลี่ยนกระเป๋าเดินทางใบเดิมให้เป็นอุปกรณ์เวิร์กเอาต์ชิ้นเยี่ยมและเนรมิตห้องในโรงแรมให้เป็นยิมส่วนตัวระดับ 5 ดาว

วิธีฝึก

โหลดน้ำหนักลงกระเป๋าเดินทางด้วยเสื้อผ้าหรือสิ่งของอื่นๆ ในปริมาณเพียงพอที่จะทำให้การฝึกในท่าต่างๆ นี้ท้าทาย ฝึกชุดฝึกด้านล่างนี้ในรูปแบบของเซอร์กิตท่าละ 45 วินาที แล้วฝึกท่าถัดไปโดยหยุดพักคั่นระหว่างท่า 15 วินาที ฝึกจนครบทุกท่าก่อนฝึกวนซ้ำจนครบ 6 รอบเซอร์กิต

finenathkita mh-thailand GIF1. Suitcase Bear Hug to Headlock Squat

ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ แขนทั้งสองกอดกระเป๋าไว้แนบอกในแบบท่า Bear Hug เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังและย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานกับพื้น จากนั้นให้ดันตัวกลับขึ้นและเลื่อนตำแหน่งของกระเป๋าไปทางด้านขวา ใช้แขนขวาโอบล็อคไว้ในแบบท่ามวยปล้ำ Headlock ต่อด้วยการย่อตัวลงฝึกในท่า Squat แล้วดันตัวกลับขึ้นพร้อมเลื่อนตำแหน่งกระเป๋ากลับมาที่ท่า Bear Hug อีกครั้ง ฝึกซ้ำโดยครั้งนี้ให้คุณเลื่อนกระเป๋ามาทางด้านซ้ายและใช้แขนซ้ายโอบเพื่อทำท่า Headlock ฝึกสลับไปมาตามตำแหน่ง กลาง-ขวา-ซ้าย แบบนี้จนครบตามเวลา

finenathkita mh-thailand GIF

2. Suitcase Juggle

วางกระเป๋าเดินทางไว้ด้านหน้าโดยตั้งด้านข้างที่เป็นหูหิ้วขึ้น ย่อเข่าเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วโน้มตัวลงจนหลังของคุณตั้งราบ และลำตัวตั้งทำมุมประมาณ 45 องศาหรือทำแนวขนานกับพื้น เริ่มฝึกด้วยการเอื้อมมือขวาไปจับหูหิ้วและดึงมันขึ้นเข้าหาช่วงอก จากนั้นปล่อยมือให้กระเป๋าตกลง ในขณะเดียวกันก็ให้รีบเอามือซ้ายคว้าหูหิ้วเอาไว้ก่อนที่มันจะตกลงสู่พื้น ฝึกสลับไปมาแบบนี้ให้เหมือนกับการรับ-โยนลูกบอล Juggle

finenathkita mh-thailand GIF

3. Suitcase Side-to-Side Overhead Press

นั่งคุกเข่ายืดตัวตรง วางกระเป๋าไว้บนบ่าขวาโดยใช้มือทั้งสองประคองไว้ เกร็งหน้าท้องและบั้นท้ายให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันกระเป๋าขึ้นเหนือศีรษะแล้วผ่อนน้ำหนักลงมาวางที่บ่าซ้ายอย่างต่อเนื่อง ฝึกสลับข้างไปมาจนครบตามเวลา ถ้ายังง่ายเกินไปก็สามารถเพิ่มความยากด้วยการใช้วิธีนั่งฝึกบนพื้น กางขาทั้งสองให้เป็นรูปตัว V หากเวอร์ชั่นดังกล่าวยากเกินไปสำหรับคุณให้ฝึกท่านี้ด้วยการนั่งคุกเข่าเพียงข้างเดียวและชันเข่าอีกข้างตั้งขึ้น วางเท้าราบไปกับพื้น

finenathkita mh-thailand GIF

4. Suitcase Rolling Lunge

วางกระเป๋าไว้บนพื้นในแนวตั้งและดึงด้ามจับขึ้นให้สุด หันส่วนของด้ามจับเข้าหาตัว จากนั้นให้คุณเอื้อมมือขวาไปจับหูหิ้วแล้วเข็นกระเป๋าไปด้านหน้าพร้อมก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้ากว้างๆ ต่อด้วยการย่อตัวลงจนเข่าซ้ายตั้งทำมุม 90 องศาและเข่าขวาลดลงมาจนเกือบแตะพื้น เสร็จแล้วให้ดันตัวกลับขึ้นก่อนฝึกซ้ำ และเปลี่ยนสลับข้างการฝึกในทุกๆ รอบเซอร์กิต

 

finenathkita mh-thailand GIF

5. Suitcase Mountain Climber

วางกระเป๋าลงบนพื้นด้านหลังให้คุณสามารถสอดปลายเท้าซ้ายไว้กับหูหิ้วได้ในขณะตั้งท่าวิดพื้น จากท่าเริ่มต้นนี้ลำตัวของคุณตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง เริ่มฝึกด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางช่วงลำตัวให้แน่น และลากกระเป๋าไปด้านหน้าด้วยการเลื่อนเข่าซ้ายขึ้นให้ใกล้ช่วงอกที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยต้องไม่โก่งหลังส่วนล่างช่วย เสร็จแล้วย้อนท่ากลับและฝึกซ้ำ อย่าลืมเปลี่ยนสลับเท้าในทุกๆ รอบเซอร์กิต

ใครอยากหาข้ออ้างเบี้ยวฝึกซ้อม แนะนำว่าควรหาเหตุผลอื่นกันแล้วล่ะ สงกรานต์นี้อย่าลืมจัด 5 ท่านี้ไปซะ!!

 

 

เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

0 151003
เผยเทคนิกพิฆาตชั้นไขมันและปั้นซิกแพ็คสำหรับแข่งของโรนัลโด ด้วยโปรแกรมสร้างมัดกล้ามแบบเร่งด่วนใน 28 วัน จะต้องใช้ความถึกขนาดไหน มาดูกัน!!