Tags Posts tagged with "เมนส์เฮลธ์"

เมนส์เฮลธ์

เพราะอาหารหิวหลังออกกำลังกาย มักนำมาซึ่งความอยากอาหารแบบ “ไม่มีหัวคิด” แม้จะดูเป็นคำพูดที่แรงไปหน่อย แต่ก็คงปฏิเสธความจริงไม่ได้ว่าเมื่อถึงเวลนั้น เรามักพ่ายแพ้ให้กับความอยากโน่นนี่ของกระเพาะและความรู้สึก มากกว่าการดำเนินตามแผนการกินที่กลั่นมาจากสองของเราก่อนหน้า และหากคุณเห็นด้วยกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงนี้ เรามาทำเตรียมตัวทำความเข้าใจและรับมือกับปัญหานี้กันเลยแล้วกัน…
ทำไมถึงหิวจัด?

หลังจากเพิ่งออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ สมองจะยังไม่ปล่อยให้คุณรู้สึกหิว ซึ่งเป็นภาวะที่นักวิจัยเรียกว่า “ภาวะเบื่ออาหารจากการออกกำลังกาย” ดร.เฮเทอร์ ไลดี นักวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยเพอร์ดู บอกว่า หลังออกกำลังกาย ½-4 ชั่วโมง คุณถึงจะรู้สึกหิว ซึ่งเธออธิบายว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มการสร้างความร้อนของร่างกาย (การเผาผลาญ) เลือดจึงเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนจากทางเดินอาหารไปยังอวัยวะส่วนที่ต้องการมากกว่า

แล้วทำไมเราถึงต้องหาอะไรกินหลังออกกำลังกายล่ะ?

เรื่องนี้มีเหตุผล 2 ข้อคือ กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย (บางคนรู้สึกว่าต้องกินเพราะสมองกระตุ้นให้เติมพลังที่ร่างกายสูญเสียไป) และกินเพื่อความสบายใจ (บางคนจะกินเพื่อความพึงพอใจหรือเพื่อควบคุมอารมณ์) ดังนั้น ถ้าเข้าใจความแตกต่างของเหตุผล 2 ข้อนี้ คุณก็จะเติมพลังด้วยวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จไม่ใช่ล้มเหลว

อย่าตามใจปาก

หลังออกกำลังกายเรามักจะให้รางวัลตัวเองด้วยการตามใจปาก ซึ่งนอกจากจะประเมินระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเกินไปแล้ว คนส่วนใหญ่ยังประเมินปริมาณอาหารที่ควรจะกินหลังออกกำลังกายสูงเกินไปด้วย และถึงจะยิ่งตัวใหญ่มาก ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีระหว่างการออกกำลังกายได้มาก คุณก็อาจจะกินเกินระดับที่ออกกำลังกายอยู่ดี

ดังนั้น ถ้าจะให้ดี คุณจึงควรกินเพื่อชดเชยพลังส่วนที่ร่างกายสูญเสียไปเท่านั้น เพราะถ้าตามใจปากด้วยการกินแฮมเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอดและมิลค์เชค แคลอรีที่เผาผลาญได้จากการออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งเปล่าประโยชน์

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ men eat fitness
source : workouts.susumeviton.com
เติมพลังอย่างไรดี?

หลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเป็นเหมือนกับฟองน้ำที่แห้งผาก เพราะการออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นทำให้สารอาหารที่เอื้อต่อการทำงานของระบบต่างๆ ถูกดึงมาใช้ ทุกระบบตั้งแต่ระบบประสาทไปจนถึงระบบขับถ่ายปัสสาวะจึงต้องปรับสมดุลใหม่ และนี่คือสารอาหารที่คุณควรจะชดเชยให้ร่างกาย

โปรตีน การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อถูกทำลาย คุณจึงต้องกินโปรตีนเพื่อให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อชดเชย “การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงมื้อละ 25-35 กรัม จะทำให้ร่างกายของคุณเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่” ดร.ดัก แพดดอน-โจนส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยเทกซัสสาขาการแพทย์ กล่าว คุณจึงควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล เนื้อวัว และนม

คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนรูปเป็นไกลโคเจน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินหลังออกกำลังกายจึงไม่ควรต่ำกว่าโปรตีน คือพยายามให้อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนอยู่ระหว่าง 1:1 และ 2:1


โซเดียม
ถ้าร่างกายได้รับโซเดียมไม่เพียงพอ เซลล์ต่างๆ จะต้องทำงานโดยปราศจากอิเล็กทรอไลต์ที่จำเป็น และนั่นจะทำให้อาการกล้ามเนื้อระบมหายช้าลงและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ถ้าออกกำลังกายจนเหงื่อไหลนองพื้น คุณควรจะเหยาะเกลือเพิ่มหรือกินถั่วอบเกลือเป็นของว่าง

โพแทสเซียม อิเล็กทรอไลต์ตัวนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำเช่นเดียวกับโซเดียม แต่ปริมาณการบริโภคโพแทสเซียมของผู้ชายส่วนใหญ่กลับไม่ใกล้เคียงกับปริมาณที่ National Institutes of Health แนะนำ (วันละ 4,700 มก.) คุณจึงควรจะพยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอย่างกล้วย (ประมาณ 422 มก.) มันอบแบบติดเปลือก (ประมาณ 900 มก.) แซลมอน (534 มก. ต่อ 90 กรัม) และนมครบส่วน (322 มก. ต่อ 8 ออนซ์)

น้ำ คุณต้องชดเชยน้ำหนักแต่ละปอนด์ที่ลดได้จากการออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำสองแก้ว ฉะนั้นให้ชั่งน้ำหนักทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย คำนวณน้ำหนักที่ลดได้และดื่มน้ำชดเชยตามนั้น

สิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกายจึงควรประกอบด้วยโปรตีนขนาดหนึ่งฝ่ามือ คาร์โบไฮเดรตขนาดหนึ่งกำปั้น ผลไม้หนึ่งชิ้นหรือผักหนึ่งกำมือ และน้ำ ตัวอย่างเช่น พอร์คช็อป มันอบ สลัดผักโขม และน้ำ ซึ่งแค่กินตามคู่มือนี้ คุณก็ไม่ต้องมาคอยนับปริมาณแคลอรีให้ยุ่งยากแล้วล่ะ

ถ้ากินตามแผนที่เราว่านี้ได้ คุณก็กินสลัดไก่ย่างและมันอบของร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดได้เช่นกัน แต่ต้องไม่กินมันฝรั่งทอดและน้ำอัดลม สิ่งสำคัญคือต้องกินให้สอดคล้องกับเวลาหิวของตัวเองมากที่สุด จะได้กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกายไม่ใช่กินเพื่อความสบายใจ

คุณต้องรู้ว่าควรจะกินตอนไหนด้วย บางคนคิดว่าต้องกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ แต่จริงๆ แล้วไม่มีเหตุผลที่คุณจะต้องกินเฉพาะในช่วงเวลานี้เท่านั้น เพราะคุณควรจะดื่มน้ำให้เร็วที่สุดและปล่อยให้กระเพาะอาหารทำหน้าที่ส่งสัญญาณว่าควรจะกินตอนไหน

 

เรื่อง Chris Mohr / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง Dragon Boostery
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 3908

 

เราอาจเคยได้ยินมาว่ามีชายหนุ่มไม่น้อยที่มีอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ ซึ่งในภาษาอังกฤษเรียกอาการแบบนี้ว่า Erectile Dysfunction หรืออาการ ED นั่นหมายถึง องคชาตไม่สามารถแข็งตัว หรืออาจจะแข็งตัวได้แต่ไม่เพียงพอที่จะมีเพศสัมพันธ์ได้อย่างน่าพึงพอใจ ซึ่งมักเกิดขึ้นบ่อยๆ หรือต่อเนื่อง อาการดังกล่าวส่งผลกระทบต่อจิตใจผู้ชายที่ประสบปัญหานี้ ทำให้พวกเขาขาดความมั่นใจขณะที่คิดจะปฏิบัติภารกิจรัก จึงส่งผลกระทบโดยตรงต่อชีวิตรักของคนทั้งคู่

เมื่อไม่นานนี้ บริษัท ไฟเซอร์ ได้จัดงานแถลงข่าวเรื่อง “ผลการสำรวจล่าสุดเรื่องความสุขสมแห่งสัมผัสรักในอุดมคติของชาวเอเชีย” พร้อมกับเชิญผู้เชี่ยวชาญมาแลกเปลี่ยนความคิดเห็นดีๆ ร่วมกัน โดยในเวทีการพูดคุยได้ระบุออกมาอย่างชัดเจนว่าระดับความแข็งตัวของอวัยวะเพศ และความสามารถในการรักษาระดับความแข็งตัวของอวัยวะเพศให้ยาวนานได้นั้น ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะนำไปสู่ความสุขสมทางเพศอย่างที่ต้องการ

รศ.นพ.จอร์จ ลี ศัลยแพทย์ที่ปรึกษาด้านระบบทางเดินปัสสาวะของโรงพยาบาลเกลนอีเกิลส์ และมหาวิทยาลัยโมนาช กรุงกัวลาลัมเปอร์ ประเทศมาเลเซีย กล่าวในระหว่างการแถลงข่าวว่า การแข็งตัวขององคชาตคือหัวใจสำคัญในการทำให้แนวคิดชีวิตรักในเชิงอุดมคติกลายเป็นจริง เพราะการเพิ่มระดับความแข็งตัวของอวัยวะเพศไปสู่การแข็งตัวเต็มที่จะช่วยแก้ไขปัญหาองค์รวมของคู่รักได้ อาทิ ความถี่ในการมีเพศสัมพันธ์ซึ่งจะมีเพิ่มมากขึ้น เพราะเมื่อผู้ชายสามารถแข็งตัวได้เต็มที่ ก็พร้อมที่จะปฏิบัติภารกิจรักได้บ่อยๆ และระยะเวลาในการมีเพศสัมพันธ์ก็จะนานยิ่งขึ้นตามไปด้วย ซึ่งการที่อวัยวะเพศชายจะแข็งตัวแบบเต็มที่ได้นั้นต้องเกิดจากการมีสุขภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจเสียก่อน

“ผู้ชายที่มีอวัยวะเพศแข็งตัวไม่เต็มที่มักมีโรคประจำตัวหรือเป็นผลของการเจ็บป่วยเรื้อรัง อาทิ โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคตับ โรคหลอดเลือดในสมอง ด้วยเหตุนี้อาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศจึงไม่เพียงแต่ส่งผลกระทบต่อชีวิตคู่เท่านั้น หากแต่ยังเป็นตัวชี้วัดให้เห็นถึงปัญหาสุขภาพที่ควรให้ความใส่ใจดูแลอีกด้วย ปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศในระดับไม่เต็มที่สามารถแก้ไขได้ ดังนั้นคนที่ประสบปัญหานี้อยู่จึงควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางแก้ไขที่ถูกต้องต่อไป” รศ.นพ.จอร์จกล่าว

ทางด้านของ ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์ ศุกระฤกษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเพศและสูตินรีแพทย์ชื่อดัง บอกว่า การแข็งตัวของอวัยวะเพศชายแบบเต็มที่จะทำให้สัมผัสรักของคู่รักแนบแน่น อันนำไปสู่ความสุขสมของทั้งสองฝ่าย เมื่อคู่รักมีความสุขก็จะทำให้ครอบครัวอบอุ่นตามไปด้วย ดังนั้นการมีสุขภาพทางเพศที่ดีนั้นจะส่งผลให้การใช้ชีวิตโดยรวมดีขึ้น โดย 70 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชายที่มีอาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศเกิดจากปัญหาทางร่างกายเนื่องจากผู้ชายที่ไม่ดูแลสุขภาพ และมักรับประทานอาหารตามใจปาก เป็นอาหารที่มีไขมัน แป้ง และน้ำตาลในปริมาณที่สูงเกินความจำเป็น ทำให้อ้วนลงพุง จึงหลั่งฮอร์โมนแลคตินออกมา ซึ่งจะทำหน้าที่บล็อกสมอง และไม่กระตุ้นให้อัณฑะสร้างฮอร์โมนเพศชาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อของอวัยวะเพศไม่แข็งแรง และทำให้การตอบสนองต่อสิ่งเร้าอารมณ์น้อยลง

“ถ้าเกิดปัญหาทางกายแล้วไม่รีบแก้ไข จะทำให้เกิดปัญหาทางใจตามมา เพราะเมื่อผู้ชายไม่สามารถปฏิบัติภารกิจได้แล้ว จะพยายามหลีกเลี่ยงที่จะใกล้ชิดคู่รัก จึงทำให้ผู้หญิงคิดว่าคู่รักของตนนอกใจ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาครอบครัวได้ในเวลาต่อมา ดังนั้นการสื่อสารระหว่างคู่รักอย่างตรงไปตรงมา มีอะไรก็เปิดใจคุยกัน จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพราะการพูดคุยกันจะทำให้คู่รักเข้าใจกัน และร่วมมือกันหาทางแก้ไขปัญหาดังกล่าว” ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์กล่าวทิ้งท้าย

 

เรื่อง Nong ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 2633

 

หลังจากเรียนทฤษฎีกันมาพอแล้วใน โหด…แต่ประหยัดเวลา! การออกกำลังกายแบบ HIIT กับ 3 ข้อดีที่หลายคนยังไม่รู้ ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนการปฏิบัติที่รวดเร็วและได้ผลดีมากสำหรับการฝึกเพื่อเป้าหมายแบบต่างๆ ภายใน 3 นาที เอาเป็นว่า…เริ่มจับเวลาได้ !

 

1. เพิ่ม VO2 Max

ปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือวิ่งจ็อกกิ้งลงเนินที่สูงชัน จากนั้นปั่นสปรินต์หรือวิ่งสปรินต์ขึ้นเนินให้เร็วที่สุดนาน 20-30 วินาที จากนั้นเดินลงเขาหรือปั่นสบายๆ นาน 2 นาทีเพื่อพัก ทำซ้ำ 3 รอบ ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อาจเพิ่มจำนวนรอบเมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงมากขึ้น

 

2. แพ็คกล้ามด่วน

เลือกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 3 รอบ พักคั่น 1 นาทีระหว่างเซ็ต…

1. Lat Pulldown x 8, 6, 5 ครั้ง
2. Leg Press x 15, 12, 10 ครั้ง
3. Bench Press x 8, 6, 5 ครั้ง

 

3. ผลาญไขมันในไม่กี่นาที

ใช้เครื่อง Row ฝึกแบบสลับหนักเบาตามนี้ เริ่มจากฝึกหนักให้สุดแรงนาน 30 วินาที แล้วฝึกช้าๆ 2 นาทีเพื่อพัก นี่เป็นคำแนะนำจาก มาร์ค โคลส์ ผู้เชี่ยวชาญการสลายไขมันจาก M10 Fitness ฝึกครั้งละ 4 รอบ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง “เทคนิคนี้ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนการเติบโตและทำให้สลายไขมันได้มากขึ้นด้วยครับ”

 

4. เพิ่มสปีดอย่างว่องไว

ชุดท่า Squat Jump นี้ได้มาจาก เจฟฟ์ แมคไบรด์ นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกาย ใช้เวลาฝึกราว 10 นาที เริ่มจากทำท่า Squat ด้วยบาร์เบลน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่คุณจะรับได้ ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง พักคั่น 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เสร็จแล้วเบรค 2 นาที ต่อด้วยการกระโดดให้สูงที่สุดติดกันนาน 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต พักคั่น 30 วิ.

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 2254
อย่าแก้ตัวว่าคุณยุ่งจนไม่มีเวลาออกกำลังกายดีกว่า ตอนนี้เรามีหลักฐานชิ้นใหม่ที่บอกว่า การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นแค่ไม่กี่นาทีก็ส่งผลดีต่อสุขภาพมากมายไม่ต่างกับการเวิร์กเอาต์แบบเก่าทีละหลายๆ ชั่วโมง

High Intensity Interval Training (HIIT) หรือการออกกำลังกายแบบสลับหนักเบาอย่างเข้มข้น คือคำตอบของสมการความต้องการดังกล่าว โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT นี้ จะประกอบด้วยการฝึกหนักๆ เป็นเวลาสั้นๆ และการพักเบรคสั้นๆ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์การกีฬารู้ดีอยู่แล้วว่าเทคนิคนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและสลายไขมัน แต่งานวิจัยไม่นานนี้ก็บอกว่ามันมีดีมากกว่านั้น นั่นคือช่วยสร้างความฟิตพื้นฐานให้คุณได้อย่างยอดเยี่ยม และหากคุณเป็นคนหนึ่งที่ยังไม่มั่นใจในข้อดีของการออกกำลังกายเเบบ HIIT จนทำให้คุณสนใจได้ วันนี้เราจะมาแจกแจงข้อดีของการออกกำลังกายแบบ HIIT ให้คุณฟัง…

1. เร่งเครื่อง VO2 Max

VO2 Max เป็นค่าที่ใช้วัดความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนและสร้างพลังงาน ค่านี้เป็นตัวบ่งชี้ถึงความเร็วในการเคลื่อนไหว พละกำลัง และความทนทานของร่างกาย

ผลการศึกษาฉบับหนึ่งซึ่งตีพิมพ์ใน European Journal of Applied Physiology พบว่า การออกกำลังกายวิธีนี้ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการทำกิจกรรมได้ผลดี เพราะเป็นวิธีใช้ที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อราว 80% ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งมากกว่าวิธีอื่นๆ เช่น จ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยานที่ใช้เส้นใยกล้ามเนื้อประมาณ 20-40 % เท่านั้น

ทั้งนี้ยิ่งกล้ามเนื้อถูกใช้งานในระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไร ก็จะยิ่งพัฒนาความสามารถโดยรวมในการดึงกลูโคสมาจากเลือดได้มากเท่านั้น ภาวะนี้เอง จึงทำให้คุณได้ทั้งกล้ามเนื้อและความอึดมากขึ้น

2. กล้ามทนสุดขีด

นักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ในออนแทรีโอ แคนาดา พบว่า การฝึกโปรแกรม HIIT ช่วยให้กลุ่มคนที่ฝึกหนักแบบ “ใช้แรงจนหมด” นาน 30 วินาที จำนวน 4-6 รอบ โดยมีช่วงพักคั่นช่วงละ 4 นาที เป็นเวลา 6 สัปดาห์ มีค่าความสามารถในการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อดีขึ้นในระดับเดียวกันกับคนที่ปั่นจักรยานครั้งละหลายๆ ชั่วโมง โดยที่ใช้เวลาน้อยกว่าถึง 90%

3. ป้องกันเบาหวาน

ประโยชน์อีกอย่างที่น่าสนใจมากก็คือ ผลการศึกษานี้พบว่าการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 180 วินาที (สปรินต์ 20 วินาที 3 รอบ โดยใช้แรงจนเกือบหมดสักสัปดาห์ละ 3 ครั้ง) ส่งผลกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอย่างน่าประหลาดใจ หลังออกกำลังกายตามนี้นาน 6 สัปดาห์ กลุ่มตัวอย่างมีระดับความไวต่ออินซูลิน (ค่าที่ใช้วัดว่ากล้ามเนื้อใช้ฮอร์โมนดูดซึมกลูโคสจากเลือดได้ดีแค่ไหน) เพิ่มขึ้นถึง 28%

เมื่อระดับความไวต่ออินซูลินต่ำเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ดังนั้นการปั่นจักรยานอย่างเอาเป็นเอาตายแค่ 2-3 นาทีก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอย่างน้อยหนึ่งเรื่องสำคัญแล้ว

แน่นอนว่าจะต้องมีการทำวิจัยเพิ่มเติมอีก แต่ในตอนนี้เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายแบบสุดแรงเป็นเวลาสั้นๆ เป็นทางเลือกที่เปี่ยมประสิทธิภาพสำหรับพวกที่ไม่ค่อยมีเวลา แม้คุณจะออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว โดยเฉพาะคนที่เน้นฝึกยาวๆ การหันมาฝึกหนักเป็นช่วงสั้นๆ ตามสไตล์ HIIT ให้ประโยชน์มากทีเดียว แม้จะต้องฝึกหนักสาหัสขึ้นก็ตาม

เรื่องที่เกี่ยวข้อง >> บ้าพลังแบบมีลิมิต

 

เรื่อง Men’s Health UK
แปลและเรียบเรียง Achilles
ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

ประเด็นความอ้วนจะเหมาะรวมว่าเป็นเพราะอาหารไปทั้งหมดก็ไม่ใช่ เพราะส่วนหนึ่งก็เป็นเพราะความอยากอาหารในตัวเรานี่แหละ ดังนั้นเพื่อเป็นการขจัดปัญหานี้ เรามาดูวิธีเพื่อทำให้อยากกินอาหารน้อยลงกันดีกว่า
1. ยิ้ม

เพราะนักวิทยาศาสตร์ในบราซิลบอกว่า “เซโรโทนิน” หรือ “ฮอร์โมนความสุข” สามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ โดยพบว่า ยิ่งเจ้าฮอร์โมนตัวนี้มีระดับสูงเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้มีโอกาสเผาผลาญมากขึ้นด้วย

2. แกะถั่วกิน

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยอีสเทิร์นอิลลินอยล์พบว่า คนที่กินถั่วพิสตาชิโอแบบแกะเปลือกแล้ว มักกินครั้งละ 211 แคลอรี ขณะที่คนที่กินถั่วแบบเเกะเองจะกินเพียงครั้งละ 125 แคลอรีเท่านั้น

3. ถือช้อนกินอาหารด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด

วิธีนี้จะทำให้คุณระวังเรื่องการกินมากขึ้น และลงเอยด้วยการกินน้อยลงในที่สุด ซึ่งวิธีนี้สามารถประยุกต์เปลี่ยนมาใช้ตะเกียบแทนได้เช่นกัน หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ใช้ตะเกียบไม่ถนัด

4. ตื่นแต่เช้า

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์นชี้ว่า คนตื่นสายจะได้รับแคลอรีสูงกว่า (เกือบ 200 แคลอรีในมื่อเย็น และอีก 375 แคลอรี หลังสองทุ่มไปแล้ว) และมักกินอาหารไม่มีประโยชน์มากกว่าคนที่ตื่นนอนประมาณ 8 โมงเช้าอีกด้วย

5. กินข้าวกับผู้หญิง

นักวิจัย State University of New York ที่บัฟฟาโลชี้ว่า การกินอาหารกับคนรัก เช่นภรรยาหรือแฟนสาว จะทำให้คุณกินได้น้อยลงกว่าการกินกับผู้ชายด้วยกันถึง 37% เลยทีเดียว

และนี่ก็คือทั้ง 5 เทคนิคที่จะเป็นแนวทางให้คุณอยากอาหารน้อยลง เอาเป็นว่าใครกำลังมีแผนลดน้ำหนักตอนนี้ แต่ไม่รู้จะรับมือกับความหิวโซของตัวเองอย่างไร ลองนำวิธีต่อไปนี้ไปปรับใช้กันดูนะครับ..

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 20894

 

ถึงจะไม่เคยเจอตัวเป็นๆ แต่เรามั่นใจว่ากล้ามแขนคุณอาจยังไม่ใหญ่อย่างที่ควรจะเป็น นั่นก็เพราะผู้ชายแทบทุกคนรวมถึงพวกนักยกกึ่งอาชีพมักทำผิดมหาศาลอยู่อย่างหนึ่งเวลาฝึกไบเซ็ปส์ นั่นคือ “มักฝึกกลับกัน” แชด วอเทอร์บิวรี นักสรีรวิทยาและผู้เขียนหนังสือ Huge in a Hurry กล่าวว่า “พวกเขามักเอาท่ายากไปไว้ท้ายเซ็ต แต่ถ้าคุณอยากให้เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่สุดและมีศักยภาพในการเติบโตมากที่สุดทำงานล่ะก็ ต้องฝึกส่วนที่ยากที่สุดก่อน”

เพราะศาสตร์แห่งการเบ่ง(กล้าม) อย่างเช่นการยกอะไรหนักๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะทำงานไล่ตามลำดับจากส่วนที่เล็กที่สุด (ประเภท I) ไปจนถึงส่วนที่ใหญ่ที่สุด (ประเภท IIa และ IIb) และเส้นใยกล้ามเนื้อใหญ่ประเภท II นี้เอง ที่ตอบสนองต่อการออกแรงหนักเท่านั้น ดังนั้นถ้าคุณยกช้าๆ ไปเรื่อยๆ เหมือนเวลาที่คุณยกจนหมดแรงตอนท้ายเซ็ต กล้ามเนื้อขนาดเล็กก็จะทำงานเพียงอย่างเดียว

ดังนั้น เพื่อเป็นการแก้ปัญหาดังกล่าว คุณจึงควรอัดต้นเซ็ตให้หนักๆ และออกแรงให้จัดเต็มตอนกล้ามเนื้อยังสดอยู่ ซึ่งหลักการนี้สามารถนำไปใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อส่วนไหนก็ได้ แต่ต้องปรับให้เหมาะกับเป้าหมาย อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติให้คุณเริ่มต้นแต่ละเซ็ตด้วยการหยุดค้างไว้ในส่วนที่ยากที่สุดของท่า แม้จะดูขัดกับวิธีฝึกที่คุณเคยได้ยินมาแต่คุณจะเห็นว่านักยิมนาสติกประเภทห่วงมีกล้ามแขนใหญ่ที่สุดในโลกได้ ก็เพราะพวกเขาต้องค้างท่านี้เป็นประจำ

เอาเป็นว่า…มาลองฝึกโดยเลือกท่าใดท่าหนึ่งต่อไปนี้ ไว้ในโปรแกรมประจำสัปดาห์ของคุณดูสัก 6 สัปดาห์ รับรองว่าไบเซ็ปส์ของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อแขน Brachioradialis ได้ถูกกระตุ้นให้เติบโตไปพร้อมท่อนแขนของคุณแน่ !!

วันจันทร์ : Inverted Row (จับแบบหงายฝ่ามือ)

bigger1กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii และ Brachialis

เซ็ตบาร์ไว้ที่ระดับเอวและจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ แยกมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หย่อนตัวลงใต้บาร์และเหยียดแขนจนสุด ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง บีบสะบักแล้วออกแรงแขนเพื่อดึงตัวให้อกแตะบาร์ ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด (เหมือนคุณกำลังบีบบาร์อยู่ แต่อย่าขยับมือ) ตอนแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

พุธ : Decline Hammer Curl

bigger2 กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii และ Brachioradialis

หาดัมบ์เบลมาคู่หนึ่ง นอนคว่ำบนม้านอนที่ปรับให้เอียง 70 องศา ปล่อยแขนที่ถือดัมบ์เบลให้ห้อยตามสบาย หันฝ่ามือเข้าหากัน งอศอกแล้วยกดัมบ์เบลขึ้นให้ใกล้ไหล่ที่สุด (ห้ามขยับต้นแขน) ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด รอบแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

ศุกร์ : Inverted Row (จับแบบคว่ำฝ่ามือ)

bigger3 กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii

เซ็ตบาร์ไว้ที่ระดับเอวและจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ แยกมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หย่อนตัวลงใต้บาร์และเหยียดแขนจนสุด ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง บีบสะบักแล้วออกแรงแขนเพื่อดึงตัวให้อกแตะบาร์ ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด (เหมือนคุณกำลังบีบบาร์อยู่ แต่อย่าขยับมือ) ตอนแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 2132
บนพื้นที่กว่า 2 ตารางเมตรของผิวหนังทั่วร่างกายเรา ล้วนอัดแน่นด้วยหน่วยรับความรู้สึกจากการสัมผัส ซึ่งในทางจิตวิทยามีการศึกษาและตีความจนเกิดเป็นข้อมูลน่าสนใจที่เรียกว่า “ศาสตร์แห่งการสัมผัส”

จากการศึกษาที่ได้ตีพิมพ์ในวารสาร Psychological Science และในการศึกษาของฝรั่งเศสพบว่า สาวที่ถูกแตะแขนมีแนวโน้นให้เบอร์โทรศัพท์มากกว่าสาวที่ไม่ถูกแตะแขน เนื่องจากการสัมผัสที่ให้ความรู้สึกแง่บวกจะกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งหากจะให้เปรียบก็คงเหมือน “ฝิ่น” ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของเรานั่นเอง ดังนั้นวันนี้เรามาเรียนรู้จุดยุทธศาสตร์ต่างๆ ที่สามารถสื่อความรู้สึกโดยการสัมผัส แบบที่ไม่ต้องใช้คำพูด เธอเองก็รับรู้ได้กัน…

1.  ต้นขา = ความมั่นใจ

การสัมผัสบรอเวณต้นขาเหนือเขาเป็นการสื่อถึงการให้ความมั่นใจ โดยคุณเองก็สามารถก็นำไปประยุกต์ได้กับคนที่คุณรักหากเธอกำลังรู้สึกแย่กับตัวเอง ทั้งนี้การสัมผัสดังกล่าว ควรเป็นการลูบที่กระชับและนุ่มนวล ในพื้นที่ 1-2 นิ้วเท่านั้น

2. ปลายนิ้ว = ความเร่าร้อน

ใครจะเชื่อว่าเพียงปลายนิ้วเล็กๆ ก็สามารถรับรู้ถึงการสื่อความรู้สึกได้ถึง 3,000 หน่วย ดังนั้นแค่คุณลูบคลำแค่ปลายนิ้วเดียวของเธอ เธอก็เกิดอาการเร่าร้อนได้พอดู ยิ่งเธอลูบคลำนิ้วคุณกลับมาด้วยล่ะก็… ยิ่งแปลว่าผ่านฉลุย แต่หากปฏิกิริยาของเธอตรงกันข้ามล่ะก็… คุณก็ควรหยุดการกระทำเช่นนั้น

3. ข้อมือ = ความสนใจ

การโชว์ข้อมือก็เป็นการสื่อความรู้สึกเป็นนัยได้เหมือนกัน เพราะหากการสนทนา เธอเผลอหงายข้อมือขึ้นมาล่ะก็ อาจเป็นการแสดงถึงความสนใจคุณโดยไม่รู้ตัว เวลานี้เอง คุณอาจถือโอกาสแตะข้อมือเธอเบาๆ ระหว่างพูดคุยกันต่อก็ได้ ตรงกันข้าม… แต่หากเธอกำมือ หรือคว่ำมือในลักษณะหันข้อมือเข้าหาคุณ คุณก็ควรได้เวลาล่าถอยแล้วล่ะ

4. หลัง = ความเป็นผู้นำ

การแตะหลังอย่างถูกวิธีจะเป็นการสื่อถึงความเป็นผู้นำในตัวคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่สาวๆ มองว่ามีเสน่ห์ แต่หากคุณปฏิบัติไม่ชัดเจน ไม่เหมาะทั้งเวลาและสถานที่ การส่งสัญญาณนี้ ก็อาจก่อความตระหนกต่อผู้ถูกสัมผัสได้ ทางที่ดีควรสัมผัสในช่วงที่เธอรู้สึกผ่อนคลาย โดยการใช้มือแตะที่บั้นเอวราว 2-3 วินาที ที่สำคัญคือไม่ควรทำให้เหมือนเป็นฝ่ายรุกเกินไปด้วย

5. ปลายแขน = รุก

จุดนี้มักถูกมองข้ามว่าเป็นการส่งสัญญาณอย่างหนึ่ง เพราะไม่มีใครเฉลียวใจว่าจะเป็นการรุกรานได้ แต่จากการวิจัยพบว่า การแตะปลายแขนส่วนนี้ สามารถสร้างความรู้สึกเชิงบวกได้เพิ่มขึ้นถึง 23% ดังนั้นการชวนใครดูอะไรสักอย่าง โดยการแตะแขน จึงอาจเป็นการเรียกคะแนนความสนใจให้กับตัวคุณแบบง่ายๆ ก็ได้ แถมเจ้าตัวยังไม่รู้ตัวอีกต่างหากนี่แหละ

6. บ่า = ความเชื่อใจ

การแตะบ่าเป็นการสื่อความหมายจากจิตใต้สำนึกถึงความเชื่อถือและความไว้วางใจ ซึ่งมักใช้ในการให้กำลังใจแก่กัน โดยหากคุณลองแตะไหลเธอเบาๆ แล้วเธอเอนเข้าหาคุณ นั่นอาจหมายถึงเธอรับรู้ถึงความรู้สึกของคุณแล้วก็ได้

7. คอ = เร้าอารมณ์

จุดชีพจรนี้ ถือได้ว่าเป็นโซนเสียวที่สุดก็ว่าได้ การกระซิบที่ข้างหูในที่สาธารณะหรือการไล้นิ้วไปตามซีกซ้ายที่ลำคอเธอ อาจเป็นการทำให้คุณทั้งสองแนบแน่นมากขึ้นในสถานที่ต่อไปของพวกคุณก็เป็นได้

8. หน้าอก = รุกไปอีกขั้น

เราไม่ได้กำลังบอกให้คุณไปลวนลามสาวๆ หรือเป็นฝ่ายรุกที่เสี่ยงคุกขนาดนั้น แต่การจะกระทำได้เช่นนี้ จำเป็นต้องมีพื้นฐานความสัมพันธ์ที่สนิทสนมระดับหนึ่ง วิธีที่ไม่น่าเกลียดสามารถทำได้ โดยการโอบกอดจากด้านหลัง และวางมือในบริเวณไหล่หรือด้านข้างของหน้าอกเธอ แน่นอนว่าหากเธอรู้สึกผ่อนคลายย่อมเป็นการส่งสัญญาณที่ดี แต่ถ้าเธอตัวแข็งเกร็งขึ้นมา คุณก็ควรรีบคลายอ้อมกอดนั้นแล้วล่ะ

หากไม่รู้จะพูดอย่างไรให้เธอรู้สึกดี ลองใช้ภาษาการสัมผัสเป็นการสื่อความจากใจถึงใจโดยตรงก็น่าสนใจไปอีกแบบ แต่อย่าลืมว่าสาวๆ หลายคนไม่ชอบหนุ่มๆ ขี้แต๊ะอั๋ง ดังนั้นเลือกจังหวะและเวลาให้เหมาะสม ที่สำคัญคือควรกระทำบนพื้นฐานของ “การให้เกียรติ” เราเองถึงจะเรียกว่าเป็น “สุภาพบุรุษ” อย่างเต็มตัวนะครับ 🙂

 

ที่มา นิตสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนธันวาคม 2012

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6738

 

เมื่อกล่าวถึง “สเตียรอยด์” หลายคนอาจนึกถึงสารสเตียรอยด์ที่ใช้ฉีดเพื่อเร่งกล้ามเนื้อ หรือสารที่ผสมในยาลูกกลอนหมอตี๋ ซึ่งทางการแพทย์ย้ำนักย้ำหนาว่า “ห้ามใช้” เพราะอาจเกิดผลเสียร้ายแรงต่อร่างกาย แต่ความจริงแล้วสเตียรอยด์เป็นกลุ่มยาที่มีการใช้เพื่อรักษาโรคต่างๆ มากมายในหลากหลายรูปแบบ ทั้งชนิดรับประทาน ทาผิวหนัง หรือฉีดเข้าร่างกาย ซึ่งหากใช้อย่างเหมาะสมแล้ว สเตียรอยด์นับว่าเป็นยาอีกชนิดที่ทั้งถูกและดีทีเดียว ในบทความนี้จะให้ข้อมูลด้านการใช้ยาสเตียรอยด์ประเภทฉีดเฉพาะที่ ทั้งฉีดเข้าข้อ และเนื้อเยื่อของแขน/ขา

1. สเตียรอยด์คืออะไร

สเตียรอยด์เป็นสารสังเคราะห์ซึ่งมีลักษณะเหมือนกับฮอร์โมนของร่างกายที่สร้างจากต่อมหมวกไต มีสรรพคุณสำคัญคือช่วยต้านหรือยับยั้งกระบวนการอักเสบของร่างกาย กระบวนการอักเสบนี้เองที่ทำให้เกิดโรคหลากหลายชนิด จึงมีการใช้ยาสเตียรอยด์เพื่อการรักษา เช่น ผื่นผิวหนังอักเสบซึ่งรักษาด้วยยาสเตียรอยด์ชนิดทา มีอาการเคืองตาก็หยอดยาสเตียรอยด์ โรคภูมิแพ้ก็มีทั้งสเตียรอยด์ที่ใช้พ่นจมูกหรือพ่นเข้าช่องคอ

จากตัวอย่างข้างต้นเราจะเรียกวิธีการใช้แบบนี้ว่าเป็นการใช้ยาเฉพาะที่ โดยยาจะออกฤทธิ์เฉพาะจุดที่เราใช้เท่านั้น โอกาสที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจนกระทั่งเกิดผลข้างเคียงตามระบบต่างๆ ของร่างกายก็จะต่ำกว่าการใช้ยาชนิดรับประทาน ฉีดเข้าหลอดเลือด หรือฉีดเข้ากล้ามเนื้อ

2. สเตียรอยด์กับการรักษากระดูกและข้อ

กระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้นในระบบกระดูกและข้อ มักใช้สเตียรอยด์เพื่อการรักษาเกิดขึ้นได้ในหลายตำแหน่ง เช่น…

🙁 ภาวะข้ออักเสบ ซึ่งจะมีอาการปวดข้อ และข้อบวม มีน้ำในข้อมากขึ้น เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า
🙁 ภาวะเอ็นและปลอกเอ็นอักเสบ เช่น นิ้วล็อค เอ็นข้อศอกอักเสบ เอ็นกล้ามเนื้อข้อไหล่อักเสบ
🙁 ภาวะถุงน้ำอักเสบ ซึ่งปกติร่างกายของเราจะมีถุงน้ำในตำแหน่งปุ่มนูนกระดูกต่างๆ เพื่อลดการเสียดสี แต่บางครั้งเกิด
🙁 การอักเสบก็จะทำให้มีอาการปวดหรือบวมขึ้นได้ เช่น ถุงน้ำหน้ากระดูกสะบ้า ถุงน้ำหลังข้อศอก

3. ฉีดสเตียรอยด์เจ็บหรือไม่

ตอบสั้นๆ ว่าเจ็บครับ แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับการรับรู้ของแต่ละคน โดยส่วนใหญ่แพทย์จะใช้เข็มขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ไม่เจ็บมากนัก ในกรณีที่มีข้ออักเสบ แพทย์สามารถทำการดูดน้ำจากข้อก่อนฉีดยาเพื่อนำไปตรวจทางห้องปฏิบัติการว่ามีผลึกยูริคของโรคเกาต์ หรือผลึกแคลเซียมของโรคเกาต์เทียมหรือไม่ การดูดน้ำจากข้อที่มีการบวมมีประโยชน์ทั้งในเรื่องการลดอาการบวมทันที และยังช่วยไม่ให้ยาสเตียรอยด์ที่ฉีดถูกเจือจางด้วยน้ำที่มีอยู่ในข้ออีกด้วย

4. ฉีดแล้วเห็นผลเร็วหรือไม่

การฉีดยาสเตียรอยด์เฉพาะที่เพื่อรักษาปัญหาของการอักเสบ ส่วนใหญ่แพทย์จะผสมยาชาด้วยเพื่อช่วยเป็นตัวนำสเตียรอยด์ให้กระจายไปรอบๆ บริเวณที่ต้องการ อาการปวดที่ทุเลาลงเร็วอาจเป็นผลของยาชา แต่ยาสเตียรอยด์นั้นต้องการเวลาในการออกฤทธิ์ซึ่งบางครั้งก็ตอบสนองเร็วภายใน 1-2 วัน แต่บางครั้งอาจใช้เวลาถึง 1-2 สัปดาห์ ดังนั้นในช่วงแรกแพทย์จึงอาจจ่ายยาแก้ปวดหรือลดการอักเสบชนิดรับประทาน เพื่อบรรเทาอาการในช่วงแรกก่อนที่ยาสเตียรอยด์จะออกฤทธิ์เต็มที่ 

5. ผลข้างเคียงเฉพาะที่

ดังที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่า การฉีดยาเฉพาะที่นั้นส่วนใหญ่ยาจะออกฤทธิ์เฉพาะตำแหน่ง ไม่ค่อยเกิดการดูดซึมเข้ากระแสเลือดไปกดภูมิคุ้มกันของร่างกาย หรือเกิดผลข้างเคียงต่อระบบอื่นๆ เหมือนกับที่เรากลัวกันในยาประเภทรับประทาน หรือฉีดเข้าหลอดเลือด ผลข้างเคียงเฉพาะที่ส่วนใหญ่จึงไม่ค่อยรุนแรงนัก เช่น สีผิวหนังจางลงเฉพาะตำแหน่ง หรือมีการฝ่อของไขมันใต้ผิวหนังในตำแหน่งที่ฉีดยา คนไข้บางคนบอกว่ากระดูกที่ศอกนูนขึ้นภายหลังการฉีดยาสเตียรอยด์ซ้ำหลายๆ ครั้ง ซึ่งความจริงแล้วกระดูกไม่ได้นูนขึ้นหรอก แต่เป็นเพราะไขมันใต้ผิวหนังบริเวณดังกล่าวฝ่อลงต่างหาก

6. มีข้อห้ามอะไรบ้าง

ข้อห้ามที่สำคัญคือ ต้องแน่ใจว่าอาการปวดบวมที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ เพราะสเตียรอยด์จะยับยั้งกระบวนการที่ร่างกายใช้ต่อสู้กับเชื้อโรคและทำให้เกิดผลเสียที่รุนแรงได้ ส่วนตำแหน่งที่ห้ามฉีดสเตียรอยด์คือ ตำแหน่งที่มีผิวหนังติดเชื้ออยู่ เพราะจะนำพาเอาเชื้อโรคไปสู่ชั้นลึก และไม่ควรฉีดยาเข้าเส้นเอ็นขนาดใหญ่ เช่น เอ็นร้อยหวาย เพราะจะทำให้เอ็นเปราะขาดได้

7. ฉีดแล้วหายเลยหรือไม่

สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาวิเศษ แต่ถ้าเป็นตำแหน่งที่มีพยาธิสภาพไม่รุนแรงมากนักก็สามารถหายขาดได้ เช่น นิ้วล็อค ซึ่งมีการอักเสบของปลอกเอ็นที่ทำหน้าที่งอนิ้วมือ คนไข้จำนวนหนึ่งฉีดยาไปครั้งเดียวก็หายขาดไม่กลับมาเป็นอีก (ซึ่งนอกจากยาแล้ว อาจเป็นเพราะคนไข้ระมัดระวังการใช้งานนิ้วมือได้ดีขึ้นด้วย) แต่ก็ยังมีคนไข้บางกลุ่มที่กลับมาเป็นซ้ำได้อีก แพทย์อาจพิจารณาฉีดยาซ้ำให้อีก 1-2 ครั้ง ซึ่งก็ยังหวังผลการตอบสนองที่ดีได้ ทั้งนี้การฉีดยาซ้ำหลายๆ ครั้งควรต้องระมัดระวังเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงเฉพาะที่สูงขึ้น หรืออาจเป็นเพราะโรคมีความรุนแรง ปลอกเอ็นอาจหนาตัวมากจนไม่ตอบสนองต่อการฉีดยาแล้ว ในกรณีนี้แพทย์อาจจะแนะนำให้ผ่าตัดเล็กเพื่อกรีดปลอกเอ็นดังกล่าว 

8. สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาพิษ

สเตียรอยด์ถือเป็นอีกหนึ่งตัวอย่างของการใช้ยาเพื่อรักษาโรค ถ้าหากใช้ตามข้อบ่งชี้ที่เหมาะสมแล้วก็จะเกิดประโยชน์ ช่วยลดอาการปวดข้อ ปวดเอ็นได้ อาจทำให้หลีกเลี่ยงการผ่าตัดในระยะยาวได้หากมีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสมเมื่ออาการทุเลาลงภายหลังการฉีดยา

 

เรื่อง รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 2856

 

หากดวงตาเป็นหน้าต่างของหัวใจ ใบหน้าก็เป็นเหมือนหน้าหนังสือบอกเล่าเรื่องราวในชีวิตไม่ต่างกัน ไม่เชื่อลองอดนอนสักคืนสองคืนดูสิ รับรองเช้ามาได้มีคนทักคุณแน่ว่าอดนอนมาหรือไง แต่หากหน้าตาของคุณบ่งบอกเรื่องราวในชีวิตมากกว่าจำนวนตัวเลขของอายุจริง อันเนื่องมาจากการละเลยที่จะดูแลรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ในส่วนของดวงตา ผิวพรรณ ผม ฟัน และส่วนอื่นๆ ลองหันกลับมาดูแลตัวเองด้วยเทคนิคชะลอวัยต่อไปนี้ เพื่อกำจัดความร่วงโรยและดึงความสดชื่นกลับมาอีกครั้ง ด้วยเวลาอันสั้นกัน !

1. ถุงใต้ตา

ราเชล พริตซ์เกอร์ แพทย์โรคผิวหนังในชิคาโก บอกว่า คุณควรจะแก้ปัญหารอยคล้ำและถุงใต้ตาโดยเลือกครีมบำรุงผิวรอบดวงตาซึ่งมีส่วนผสมของเปปไทด์ (ช่วยปกป้องและฟื้นสภาพผิว) และคาเฟอีน (ทำให้ผิวกระชับ) ดร.พริตซ์เกอร์ยังบอกด้วยว่าคุณควรจะเก็บครีมไว้ในตู้เย็นและทาแบบเย็นๆ หรือใช้วิธีประคบเย็นซึ่งช่วยแก้ปัญหาถุงใต้ตาได้ทันที

2. เซลล์ผิวที่ตาย

คุณควรจะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ล้างหน้าแบบสครับยี่ห้อที่มีส่วนผสมของหินภูเขาไฟ เพราะถึงจะหยาบแต่อนุภาคของลาวาก็มีขนาดเล็กและอ่อนโยนกว่าเปลือกวอลนัตหรือเมล็ดแอปริคอต ขณะที่ว่านหางจระเข้และน้ำมะพร้าวจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น จูลี แรธ ที่ปรึกษาด้านสไตล์การแต่งตัวของผู้ชาย เสริมว่าคุณควรจะใส่เสื้อสีอ่อนๆ ซึ่งจะช่วยขับผิวให้ยิ่งดูหน้าใสขึ้น

3. นัยน์ตาแดง

อาการตาแห้งจากการอดนอนอาจเป็นสาเหตุของการอักเสบที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัว เดนนิส เชง ผู้เชี่ยวชาญด้านการวัดสายตาและประกอบแว่นในนิวยอร์กซิตี้ แนะว่าคุณควรจะเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับดวงตาโดยใช้ยาหยอดตาวันละ 2-3 ครั้ง แต่ควรเลี่ยงยาที่มีส่วนผสมของเตตราไฮโดรโซลีน เพราะแม้จะดีขึ้นแต่ก็ไม่ได้ช่วยแก้สาเหตุของอาการนัยน์ตาแดง

4. ผมยุ่ง

คุณควรจะทำให้ผมหายยุ่งโดยใช้ครีมหรือแวกซ์แต่งผม จัดการถอนขนหู (ถ้ามี) ตลอดจนเล็มขนจมูกกับขนคิ้ว โดยใช้กรรไกรเล็กๆ ที่มีปลายโค้งมน ซึ่งในส่วนของการเล็มขนคิ้วนั้น ให้คุณหวีเสยขึ้นไปและเล็มส่วนที่ยาวเกินโค้งคิ้วทิ้ง นอกจากนี้คุณก็ควรจะโกนหนวดเคราที่คอด้วย ใบหน้าจะได้ดูสะอาดสะอ้านขึ้น

5. ฟันเหลือง

ถ้าอยากยิ้มอวดฟันขาว คุณควรจะใช้อุปกรณ์ฟอกฟันขาวหรือเจลฟอกสีฟัน ซึ่งใช้เวลาครั้งละ 10-20 นาที หรือถ้าไม่อยากทำเองจะไปพึ่งทันตแพทย์ก็ได้ และพอฟันขาวอย่างที่ต้องการแล้ว คุณก็ควรจะยิ้มบ่อยๆ ด้วย เพราะผลวิจัยของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียชี้ว่ารอยยิ้มที่แสดงถึงความจริงใจอาจทำให้คุณยิ่งดูเป็นผู้ชายสมบูรณ์แบบ

อยากเป็นหนุ่มสมบูรณ์แบบตัวจริง นอกจากจะดูแลภาพลักษณ์ภายนอกแล้ว อย่าลืมดูแลสุขภาพภายในและขัดเกลาจิตใจให้หล่อสมวัยด้วยนะครับ 😉

 

 

เรื่อง Sandra Nygaard / Men’s Healh US แปลและเรียบเรียง Dragon Booster

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 19037

 

ในยุคที่ผู้คนให้ความสนใจเรื่องสุขภาพและเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก กิจกรรมเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราทำสิ่งที่ดี ในปริมาณที่ไม่พอดี วิธีการไม่ถูกต้อง หรือมีปัจจัยลบบางอย่าง ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ในฉบับนี้ผมจะพูดถึงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย และในรายที่รุนแรงก็อาจเป็นอันตรายจนทำให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลันได้ 

ภาวะกล้ามเนื้อสลาย

มีศัพทืทางการแพทย์ว่า “Rhabdomyolysis” หมายถึงการสลายตัวของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มโครงสร้างภายนอกของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หรือหลัง การสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดได้จากหลายสาเหตุครับ ทั้งสาเหตุทางกายภาพและการเจ็บป่วย เช่น อุบัติเหตุที่กล้ามเนื้อถูกบีบอัดอย่างรุนแรง อุบัติเหตุจากไฟช็อต การติดเชื้อ ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด แต่สาเหตุสำคัญที่จะเน้นในคอลัมน์นี้คือภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย (Exertional Rhabdomyolysis)

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสภาพความพร้อมของร่างกาย ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น…

1. ออกกำลังกายหนักมากเกินไป เช่น การยกเวตที่มีน้ำหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นเวตในท่าที่กล้ามเนื้อทำงานแบบเพิ่มความยาว (Eccentric Contraction) เช่น ท่าสควอต ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานตลอด โดยตอนที่ย่อเข่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานแบบเพิ่มความยาว ขณะที่ตอนเหยียดเข่าดันตัวขึ้นจะเป็นการทำงานแบบลดความยาว (Concentric Contraction)

2. ออกกำลังกายนานมากจนเกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน แข่งไตรกีฬา เป็นต้น

3. สภาพร่างกายไม่ฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงแรกของการฝึกซ้อม หรือการกลับมาเล่นกีฬาหลังจากห่างหายไปนาน เช่น ช่วงแรกของการเก็บตัวฝึกซ้อม ช่วงแรกของการฝึกร่างกายทางทหาร เพราะในภาวะที่ร่างกายยังไม่ฟิตพอ เพียงแค่การออกกำลังกายที่ไม่หนักมากก็อาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายได้เช่นกัน

4. สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ระเด็นสำคัญคือ สภาพอากาศที่ร้อนจัด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นอกจากทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายแล้ว ยังทำให้เกิดภาวะฮีตสโตรค (Heat Stroke) ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตเช่นกัน

อาการ

เมื่อกล้ามเนื้อสลายตัวก็จะทำให้เกิดอาการที่ส่วนของกล้ามเนื้อที่มีปัญหา และเมื่อเกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อก็จะทำให้เกิดของเสียที่เกิดจากการตายของเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด โดยของเสียเหล่านี้จะต้องได้รับการขับที่ไต แต่ถ้ามีปริมาณมากก็จะทำให้การทำงานของไตมีปัญหาได้ ดังนั้นอาการโดยสรุปจึงแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่…

1. อาการที่กล้ามเนื้อ เป็นอาการปวดและบวมที่กล้ามเนื้อ รู้สึกหนักๆ ไม่ค่อยมีแรงในการใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ กลุ่มกล้ามเนื้อที่มักมีปัญหา ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อต้นแขน

2. อาการที่ระบบทางเดินปัสสาวะ โดยจะมีสีปัสสาวะเข้มขึ้น เป็นสีโคล่า เพราะมีการขับสารไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นผลจากการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อออกมาทางปัสสาวะ สารนี้จะให้ผลบวกกับแถบตรวจปัสสาวะ คล้ายกับการตรวจพบเลือดในปัสสาวะ แต่เมื่อใช้กล้องจุลทรรศน์ส่องตรวจปัสสาวะกลับไม่พบเซลล์เม็ดเลือดแดง

การวินิจฉัย

สำหรับการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อสลายนั้น สามารถทำได้จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง ร่วมกับการเจาะเลือดพบระดับเอนไซม์กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า ครีเอทินีน ไคเนส (Creatinine Kinase หรือเรียกย่อๆ ว่า CK) มีระดับสูงผิดปกติเกิน 5 เท่า โดยระดับของ CK จะสูงที่สุดประมาณวันที่ 3 ถึง 4 หลังการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

 

 

บทความโดย รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

Top Five Articles

0 138095
เผยเทคนิกพิฆาตชั้นไขมันและปั้นซิกแพ็คสำหรับแข่งของโรนัลโด ด้วยโปรแกรมสร้างมัดกล้ามแบบเร่งด่วนใน 28 วัน จะต้องใช้ความถึกขนาดไหน มาดูกัน!!