Tags Posts tagged with "เมนส์เฮลธ์"

เมนส์เฮลธ์

0 804

 

ถึงจะเป็นคนรักสุขภาพ แต่เราก็คงจะไม่สามารถเหมารวมได้ว่าทุกคนจะไม่ใช่นักดื่ม ยิ่งถ้าเป็นช่วงเทศกาล งานเลี้ยง งานแต่ง งานรื่นเริง หรือแค่มีคุณเพื่อนชวนสักหน่อย ไม่ว่าจะงานไหน (หรือไม่มีงานอะไรก็เถอะ) เชื่อว่าหลายๆ คนก็คงไม่ปล่อยให้โอกาสนี้หลุดมือ จนเป็นเหตุให้หลายๆ ครั้งโปรแกรมฝึกของตัวเองล่มไม่เป็นท่าในวันต่อมาเนื่องจากอาการแฮงก์ ดังนั้นเพื่อไม่ให้เป็นการนำข้ออ่างนี้มาใช้ได้อีกต่อไป วันนี้มาเข้ายิมพร้อม 5 ท่าจัดให้หนัก ที่รับรองว่าคุณจะหายแฮงก์ภายใน 27 นาที แถมฟิตขึ้นอีกต่างหาก !!

ท่าจัดหนัก สลายแฮง (1)1. กระตุ้นหัวใจให้ฟิต (Rowing Interval)

เริ่มจากท่านั่งน่าจะดีที่สุดเพราะคุณอาจยังไม่หายมึน สปรินต์บนเครื่อง Row ให้ได้ 250 เมตร ภายในเวลาไม่เกิน 60 วินาที พัก 1 นาที จากนั้นทำซ้ำอีก 2 รอบ

ทำติดต่อกัน 6 นาที ท่าพายเรือนี้ จะช่วยอบอุ่นร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนเลือดซึ่งทำให้เซลล์ได้รับออกซิเจน และกระตุ้นการสร้างพลังงานที่โดนดูดไปในระหว่างการชนแก้วหนักๆ และอดหลับอดนอนมา

 

ท่าจัดหนัก สลายแฮง (2)2. ขจัดพิษตกค้าง (Side Lunge)

มือข้างหนึ่งถือเคตเทิลเบลไว้ แล้วปล่อยให้เหยียดลงในระหว่างที่ทำท่า Side Lunge แต่อย่าให้แตะพื้น ทำเสร็จ 1 ข้าง ให้เปลี่ยนสลับข้างทั้งมือและขา ฝึก 5 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง โดยพักไม่เกิน 30 วินาที

ทำติดต่อกัน 5.5 นาที ซึ่งท่านี้จะกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีกว่าการฝึกคาร์ดิโอกับเวตเดี่ยวๆ แถมยังช่วยเบิร์นแคลอรีที่คุณตุนไว้เพียบตั้งแต่คืนก่อน อีกทั้งยังชะล้างสารพิษตกค้างให้คุณรู้สึกเป็นผู้เป็นคนอีกครั้งด้วย

 

ท่าจัดหนัก สลายแฮง (3)3. คืนความกระปรี้กระเปร่า (Jerk Press)

ถือเคตเทิลเบลแล้ววางที่ข้อพับด้านในแขน ทำท่าสควอตแต่ไม่ต้องย่อต่ำมาก หยุดค้างไว้ ยกเคตเทิลเบลขึ้นเหนือศีรษะ ฝึกให้ได้มากครั้งที่สุดภายใน 15 วินาที จากนั้นสลับมือที่ถือเคตเทิลเบล ฝึก 3 เซ็ต พัก 60 วินาที

ทำติดต่อกัน 4.5 นาที เพราะแอลกอฮอล์จะทำให้เกลือและสารอาหารถูกใช้ไปจนเกลี้ยง ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวที่สูงกว่าระดับศีรษะ จึงช่วยทำให้คุณต้องทรงตัว ซึ่งเป็นการช็อคกล้ามเนื้อให้ทำงานนั่นเอง

 

ท่าจัดหนัก สลายแฮง (4)4. เหวี่ยงให้สุดไปเลย (Cable Wood Chop)

ดึงสายเคเบิลเฉียงพาดลำตัวตัวลงมา หมุนตัวไปทางขาด้านหลังโดยใช้จมูกเท้าเป็นจุดหมุน ไหล่กับสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง พัก 15 วินาที

ทำติดต่อกัน 6 นาที  โดยไม่พักระหว่างการฝึก ซึ่งท่านี้จะช่วยกระตุ้น การหลั่งเอนดอร์ฟินอย่างต่อเนื่อง อีกทั้งช่วยให้สมองปลอดโปร่งและสดใสขึ้นด้วย

 

ท่าจัดหนัก สลายแฮง (5)5. ปิดเกมให้สนิท (Sprint Interval)

วิ่งสปรินต์บนลู่วิ่งแบบเต็มสปีด 1 นาที พัก 1 นาที ทำแบบนี้ 3 เซ็ต ทีนี้อาการแฮงก์ที่เหลือน่าจะหายเป็นปลิดทิ้ง

ทำติดต่อกัน 5 นาที โดยการฝึกหนักปิดท้ายแบบนี้จะเพิ่ม EPOC หรือการเผาผลาญหลังการออกกำลังกายได้ ซึ่งทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองอย่างสม่ำเสมอ ช่วยเคลียร์ความทรงจำขมุกขมัวที่บาร์เมื่อคืนให้หายเกลี้ยงนั่นเอง

 

และนี่ก็คือทั้ง 5 กระบวนท่า ที่เมื่อรวมๆ เวลาแล้วก็ได้ 27 นาทีพอดีเป๊ะ! ดื่มหนักที่ไหนมา อย่าลืมจัดท่านี้ไป!

 

เรื่อง Jon Axworthy / Men’s Health UK
แปลและเรียบเรียง Achilles

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

จะให้ร่างแน่นปึ๊กทั้งที ไม่ว่าจะกล้ามเนื้อส่วนไหนก็ต้องเน้นให้สมดุล และนี่ก็คือเทคนิคเร่งสปีดฟิตกล้ามอกให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้น ด้วยสูตรลับสุดยอดจากเทรนเนอร์คนเก่งของ MH ตามนี้…

1. หายใจออกระหว่างดันบาร์เบล

หายใจออกในระหว่างดันบาร์เบลขึ้นในท่า Bench Press อกคุณจะได้ขยายตัวและช่วยให้ยกได้มากขึ้น

สูตรลับอกใหญ่ (1)

2. พึ่งประตูสู่กล้ามอกใหญ่

ในวันที่คุณพัก คุณก็ยังซ้อมได้โดยวางมือทั้งสองบนกรอบประตูด้านหนึ่งแล้วเอนตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกว่าอกตึงเล็กน้อย ท่านี้จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกคล้ายๆ กับเวลาออกกำลังกาย 

สูตรลับอกใหญ่ (6)

3. ลุยก่อนโตเร็วกว่า

ถ้าอยากเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้น ให้บริหารอกส่วนที่ต้องการเป็นอย่างแรก 

สูตรลับอกใหญ่ (3)

4. เอียงอย่างมีจุดหมาย

44 องศาเป็นมุมที่เหมาะสุดสำหรับท่า Incline Bench ซึ่งทำให้กล้ามอกทำงานได้มากที่สุด ผลการศึกษาฉบับหนึ่งใน The Journal of Strength and Conditioning Research บอกไว้อย่างนั้น แบบนี้เรียกว่าแข็งแรงด้วยคณิตศาสตร์ 

สูตรลับอกใหญ่ (2)
5. เปลี่ยนท่าจับ

ถ้าอยากให้กล้ามอกส่วนบนแข็งเหมือนหิน เวลาฝึกท่า Bench Press ให้จับบาร์แบบหงายฝ่ามือ ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออกส่วนบนได้มากขึ้นอีก 30% ข้อมูลนี้มาจากผลการศึกษาใน The Journal of Strength and Conditioning Research 

สูตรลับอกใหญ่ (5)
6. ใช้แกนกลางช่วย

เกร็งกล้ามท้องไว้ในระหว่างฝึกท่า Press ทุกท่าแล้วคุณจะมีแรงมากขึ้น “ถ้าคุณทำท่า Plank เซ็ตละ 10 วินาทีคั่นในระหว่างฝึกท่า Press ทั้งหลาย กล้ามเนื้อแกนกลางและอกจะทำงานทั้งคู่ครับ” แบรด มอร์ริส นักวิทยาศาสตร์การกีฬา กล่าว 

สูตรลับอกใหญ่ (4)

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

อันที่จริงความจำของเรามีหน้าที่มากกว่าแค่เตือนให้เราจำได้ว่าแฟนเกิดวันไหน ความจำทำหน้าที่เตือนให้เราหลบหลีกเขี้ยวยาวๆ ของสุนัขร็อตไวเลอร์ นอกจากนี้ยังบอกเราด้วยว่าการชู้ตลูกโทษเวลาเล่นบาสต้องทำอย่างไร แถมยังเตือนให้เราสั่งไอศกรีมช็อกโกแลตแทนที่จะสั่งรสวานิลลาด้วย แต่ในบางครั้งความจำอาจจะหลอกเราให้จำอะไรผิดๆ ถูกๆ ก็ได้ แต่เราจะให้ความจำหลอกเราไปทำไม ในเมื่อเรามีวิธีจดจำดีๆ อย่างที่เรากำลังจะนำเสนอต่อไปนี้…

1. ชื่อคน

เทคนิคการจำชื่อเพื่อนให้ได้ควรเริ่มต้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ได้เจอกันนั่น คือ ตั้งใจฟังให้ดีขณะที่เพื่อนใหม่แนะนำตัวให้คุณรู้จัก ดร.สไควร์บอกว่า “การให้ความสนใจอย่างจริงจังขณะที่คุณกำลังเรียนรู้ข้อมูลใหม่ๆ เป็นสิ่งที่มีความสำคัญมากที่สุด สิ่งที่สำคัญรองลงมาคือความขยันหมั่นท่องชื่อเพื่อนใหม่ให้ขึ้นใจ และสุดท้ายคือการเชื่อมโยงชื่อเพื่อนกับอะไรสักอย่าง” ดังนั้นคุณควรจะทวนชื่อเพื่อนใหม่โดยพูดว่า “ยินดีที่ได้รู้จักนะแฟรงค์” จากนั้นให้สร้างภาพขึ้นมาในใจเพื่อเชื่อมโยงชื่อเพื่อนกับสิ่งของอะไรสักอย่าง เช่น แฟรงค์กำลังกินไส้กรอกแฟรงค์เฟอร์เตอร์ เป็นต้น

เทคนิคช่วยจำ (3)

2. รหัสลับ

ถ้าคุณมีรหัสลับให้ท่องจำมากมายเกินเหตุ ลองเปลี่ยนมาจำเป็นคำตามตัวอักษรที่อยู่บนแป้นพิมพ์เครื่อง ATM (เช่น จำคำว่า “CASH” ซึ่งกดบนแป้นตัวเลข “2274”) สำหรับ Username และ Password ที่คุณใช้ Login เข้าเว็บไซต์ต่างๆ ให้บันทึกเก็บไว้เป็นรูปภาพที่ช่วยเตือนความจำให้คุณนึกออก เช่น รูปภาพเพื่อนๆ หมายถึง Facebook คุณอาจจะใช้ “Buds4Life” เป็น Password รหัสลับที่คิดขึ้นมาจากรูปภาพเป็นอะไรที่คนอื่นเดายาก แต่คุณจะจำได้แม่นยำมาก

เทคนิคช่วยจำ (1)

3. เนื้อหาในวิชาต่างๆ

การท่องหนังสือรวดเดียวแค่หนึ่งคืนก่อนสอบตอนสมัยเรียนเป็นเรื่องที่ฉลาดน้อยพอๆ กับการแข่งกระดกเหล้ากับเพื่อนเพื่อดูว่าใครจะคอแข็งกว่ากัน ดร.ฟรานซิส คริเนลลา หนึ่งในผู้แต่งหนังสือ Brainfit บอกว่า “การท่องหนังสือติดต่อกันห้าชั่วโมงจะช่วยให้คุณจำเนื้อหาในบทเรียนได้น้อยกว่าการอ่านหนังสือวันละชั่วโมง ห้าวันต่อสัปดาห์” ถ้าคุณเพิ่งเรียนอะไรมาเมื่อตอนเช้าและอยากจำให้ขึ้นใจ ให้อ่านทบทวนสิ่งที่เรียนมาก่อนเข้านอน เนื่องจากการทบทวนก่อนนอนจะช่วยให้จำแม่นขึ้น

เทคนิคช่วยจำ (2)

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

สำหรับเมืองไทยบ้านเรา ไม่ว่าจะฤดูไหนก็ดูจะเป็นฤดูร้อนไปเสียหมด ขึ้นอยู่ว่าจะร้อนมากร้อนน้อยก็เท่านั้น เอาเป็นว่าไม่ว่าช่วงไหนก็ตามที่อากาศร้อน เกือบทุกคนมักมีปัญหาเหงื่อออกและกลิ่นตัวตามมา ซึ่งบางคนอาจจะมีภาวะเหงื่อออกมากผิดปกติ หรือภาวะเหงื่อท่วม ถ้าคุณเป็นหนึ่งในนั้น ลองดูวิธีจัดการปัญหานี้ พร้อมจับจุดสังเกตของอาการเหงื่อไหลย้อยที่อาจบอกอะไรมากกว่าที่หลายคนคิด…

ภาวะเหงื่อท่วม (Hyperhidrosis)

คือ ภาวะที่ต่อมเหงื่อสร้างเหงื่อมากผิดปกติจนส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันอย่างเช่นทำให้เกิดกลิ่นตัวตามมา

ภาวะเหงื่อออกมากผิดปกติจัดเป็นภาวะที่ระบบประสาทซึ่งควบคุมการหลั่งของเหงื่อทำงานมากกว่าปกติ ตำแหน่งที่พบบ่อยคือรักแร้ ฝ่ามือและฝ่าเท้า สำหรับคนที่ประสบปัญหานี้จะมีซอกรักแร้เปียกชื้นตลอดเวลา และอาจทำให้มีกลิ่นตัวตามมา เนื่องจากเหงื่อและเชื้อแบคทีเรียที่อยู่ใต้วงแขนทำให้เกิดการหมักหมมของหนังกำพร้าและเหงื่อ จนเกิดเป็นกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ขึ้น

เหงื่อ-บ่งบอกสุขภาพ (1)

ทั้งนี้หากเราสังเกตดูลักษณะของเหงื่อที่ออกตามส่วนต่างๆ ของร่างกายเรา จะพบว่าในหลายๆ ครั้งเหงื่อก็บ่งบอกอะไรได้มากกว่าอากาศที่ร่างกายต้องทนต่อสภาพอากาศร้อนเหมือนกัน ซึ่งเราสามารถนำอาการเหงื่อออกผิดปกติ มาเปรียบเทียบกับผู้ป่วยได้ ดังนี้ …

– ถ้าเรามีความเครียดสูง
เหงื่อจะออกมากบริเวณฝ่ามือ รักแร้ และหน้าผาก

– ถ้าป่วยเป็นโรคต่อมไทรอยด์เป็นพิษหรือคอพอก
เหงื่อจะซึมออกมาทั่วตัว โดยเฉพาะบริเวณฝ่ามือทั้งสองข้าง ร่วมกับมีอาการมือสั่น น้ำหนักลด เหนื่อยง่ายและใจสั่น

– สำหรับคนที่อาจเป็นโรคเบาหวาน 
มักมีการมีเหงื่อซึมทั่วตัว โดยเฉพาะฝ่ามือและฝ่าเท้า ใจสั่น เหนื่อยหอบ

– คนที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ
เหงื่อมักแตกร่วมกับใจสั่น เหนื่อยหอบง่าย มักมีเหงื่อออกตามนิ้วมือนิ้วเท้าทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

– คนที่อาจเป็นโรคผิวหนัง
มีข้อสังเกตที่เห็นเด่นชัดคือ เหงื่อจะออกน้อยผิดปกติ เพราะว่าต่อมเหงื่อใต้ผิวหนังถูกกดไว้จนไม่สามารถขับเหงื่อได้ตามปกติ และเกิดอาการอุดตันในขุมขน

วิธีแก้

สำหรับในชีวิตประจำวันของพวกผู้ชาย บางคนจะแก้ปัญหาเหงื่อออกมากที่บริเวณรักแร้ด้วยการใช้โรลออนเป็นประจำ จริงๆ แล้วแนะนำว่าไม่ควรใช้โรลออนมากๆ และอย่าใช้ถี่จนเกินไปเพราะโรลออนบางประเภทมีสารอะลูมิเนียมคลอไฮเดรตซึ่งมีความเข้มข้นถึง 30-50% เป็นส่วนประกอบ โดยสารตัวนี้จะไปอุดรูขุมขนไม่ให้เหงื่อระบายออกมาตามธรรมชาติ ขณะเดียวกันเมื่อคุณใช้ไปเรื่อยๆ จะเกิดเป็นรอยด่างดำบริเวณใต้วงแขนอันเนื่องมาจากการสะสมของสารดังกล่าวนั่นเอง

เหงื่อ-บ่งบอกสุขภาพ (5)

การรู้จักเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมนับเป็นอีกหนทางหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายลดการขับเหงื่อได้ แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุซิลิคอนสูงโดยธรรมชาติ ได้แก่ สตรอว์เบอร์รี ผักกาดคอส แตงกวา แอปเปิ้ล ผักโขม นอกจากนี้ควรดื่มน้ำเปล่าเป็นประจำเพื่อช่วยให้สุขภาพดีและช่วยลดการเสียเหงื่อในร่างกายของเราอีกด้วย เพราะทุกวันนี้เรามักจะสูญเสียเหงื่อไปจากการออกกำลังกายหรือทำกิจรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน จึงต้องดื่มน้ำบ่อยๆ เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไป ผลพลอยได้ของการดื่มน้ำบ่อยๆ ยังช่วยให้อุณหภูมิในในร่างกายเราเป็นปกติอีกด้วย

man drinking water and sweating

 

เรื่อง พญ.นันทภัทร์ สุภาพรรณชาติ
ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 1561

 

การบิลด์อารมณ์โกรธก่อนบริหารท่าอกช่วยให้คุณมีแรงมากขึ้นอีก 8% และนี่เป็นข้อมูลจาก The Journal of Strength and Conditioning Research ที่บอกว่ายิ่งคุณยกได้หนักขึ้น กล้ามอกก็จะยิ่งโตมากขึ้น ดังนั้นจงพกรูปคู่อริหรือคนที่คุณไม่ชอบหน้าติดไว้ในมือถือเสีย แล้วใช้ความหัวร้อนที่เกิดขึ้น บิลด์ความแกร่งให้อกคุณ !

1. หักบาร์ให้กระจุย

ใช้หัวร้อนให้เป็นประโยชน์ - 2

ถึงเวลาต้องใช้ความรุนแรงบ้างแล้ว “กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้ออกให้มากขึ้นด้วยการบีบบาร์เบลเหมือนจะหักมันเป็นสองท่อนเลยครับ” มอร์ริสแนะนำ การเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่จะกระตุ้นกล้ามอกได้ก่อนคุณจะลงมือฝึกเสียอีก 

2. ตบมือให้ความแกร่ง

ใช้หัวร้อนให้เป็นประโยชน์ - 1

อยากแข็งแรงขึ้นใน 10 วินาทีไหมล่ะ ไม่ยากเลย แค่ทำท่าวิดพื้นแล้วตบมือไปด้วย 30 วินาทีก่อนฝึกกล้ามอก วิธีนี้จะช่วยให้คุณยกเวตได้มากขึ้น ข้อมูลนี้มาจาก The International Journal of Sports Physiology and Performance ทำเสร็จก็ตบมือให้ตัวเองดังๆ ได้เลย 

3. ไม่ต้องเปลืองเวลา

ใช้หัวร้อนให้เป็นประโยชน์ - 3

อย่าเสียเวลาในยิมไปเปล่าๆ แม้เราจะได้ยินบ่อยๆ ว่าให้ยืดกล้ามเนื้ออกก่อนฝึกจริง แต่ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยเวย์นสเตทบอกว่า ทำแบบนั้นไม่ได้ให้ประโยชน์เรื่องความแข็งแรงเลยสักนิด ไหนๆ ก็บิลด์เหวี่ยงแล้ว ถือโอกาสไม่ต้องสนอะไรเลยแล้วกัน ลุยเลย !!

4. ดึงก่อนยก

ใช้หัวร้อนให้เป็นประโยชน์ - 4

“ถ้าจะให้กล้ามอกคุณยืดหยุ่นมากขึ้น ให้วอร์มอัพด้วยการดึงตัวเข้าหาบาร์ฝึก Bench Press” มอร์ริสแนะนำให้ทำ 5 ครั้งก่อนฝึก Bench Press 

5. เหวี่ยงเสริมแรง

ใช้หัวร้อนให้เป็นประโยชน์ - 5

ลองเพิ่มความแข็งแรงด่วนด้วยการใช้เครื่องสมิธเหวี่ยงเวตที่หนักครึ่งหนึ่งของ 1-Rep Max ของคุณขึ้นด้านบน ผลการศึกษาหลายฉบับแสดงว่าวิธีนี้จะทำให้คุณมีแรงมากขึ้นอย่างรวดเร็ว

6. ทิปพิเศษ

เทคนิคนี้ควรค่าแก่การจดจำและทำตามอย่างยิ่ง การฝึกกล้ามอกสัปดาห์ละครั้งสร้างกล้ามได้เท่ากับการฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ขอแค่คุณฝึกด้วยจำนวนครั้งและเซ็ตเท่ากันในหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น นี่เป็นข้อมูลจากมหาวิทยาลัยมิสซูรี เอาเวลาว่างที่เหลือไปช็อปปิ้งซื้อเสื้อยืดสวยๆ เตรียมอวดกล้ามอกใหม่ดีกว่า

ทางด่วนสู่ซิกแพ็ค (0)

เรื่อง Ray Klerck / Men’s Health UK
แปลและเรียบเรียง Achilles

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 800

 

ลู่วิ่งในยิมหรือฟิตเนสอย่าง “เทรนด์มิลล์” ถือเป็นเครื่องออกกำลังกายหนึ่งที่ได้รับความนิยมมาก แต่ปัญหาหนึ่งที่พบกันบ่อยก็คือ เมื่อเผลอลงน้ำหนักวิ่งมากไปก็มักจะเกิดเสียงดัง จนอาจทำให้รู้สึกรำคาญกัน ดังนั้นสำหรับใครที่เจอปัญหานี้ เราขอแนะนำให้คุณแก้ไขโดยการ “ก้าวให้สั้นลง

อดัม เซนต์ปิแอร์ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ให้ความเห็นว่า น่าจะเป็นเพราะคุณก้าวยาวเกินไปและก้าวน้อยครั้งเกินไป จึงทำให้ส้นเท้ากระแทกลงพื้นอย่างแรง ส่งผลให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเจอกับปัญหากระดูกหัก ปวดหัวเข่า และกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ วิธีแก้ปัญหานี้ง่ายมาก แค่ปรับฝีเท้าให้ก้าวเร็วขึ้นและสั้นลง แอพฯ จับเวลาการวิ่งอย่าง Run Tempo หรือ RunningCadence (โหลดฟรี สำหรับแอนดรอย์) จะช่วยคุณจับเวลาในการวิ่งแต่ละก้าวได้ ลองตั้งเป้าว่าคุณจะวิ่งให้ได้อย่างน้อย 160 ก้าวต่อนาที จากนั้นก็เพิ่มจังหวะขึ้น 5% โดยไม่เพิ่มความเร็ว และปรับอัตราการก้าวให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่กำหนดไว้ หลังจากวิ่งไปสักสองนาที ให้ลองกลับไปวิ่งที่จังหวะเดิม และสังเกตดูว่าคุณรู้สึกต่างกันอย่างไร เซนต์ปิแอร์อธิบายว่า “การวิ่งโดยมีจังหวะเร็วขึ้น จะรู้สึกลื่นไหล นุ่มนวลกว่า และเบาสบายกว่า”

เบื่อเสียงกวนใจนัก ลองนำเทคนิคนี้ไปปรับใช้ จะได้ออกกำลังเพลินขึ้นกันนะครับ

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 2312

 

ในยุคที่ผู้คนให้ความสนใจเรื่องสุขภาพและเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก กิจกรรมเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราทำสิ่งที่ดี ในปริมาณที่ไม่พอดี วิธีการไม่ถูกต้อง หรือมีปัจจัยลบบางอย่าง ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ อย่างเช่น “อาการไตวาย” ที่เรากำลังจะพูดถึง…

ก่อนอื่นเราคงจะต้องบอกก่อนว่า “ไตวาย” มีความเกี่ยวเนื่องกับ “อาการกล้ามเนื้อสลาย” หรือ การสลายตัวของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มโครงสร้างภายนอกของร่างกาย โดยเมื่อกล้ามเนื้อสลายตัวก็จะทำให้เกิดอาการที่ส่วนของกล้ามเนื้อที่มีปัญหา และทำให้เกิดของเสียที่เกิดจากการตายของเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด อันเป็นเหตุให้ของเสียเหล่านี้ต้องได้รับการขับที่ไต ซึ่งถ้ามีปริมาณมากเกินไปก็จะทำให้ไตทำงานหนัก

ทั้งนี้ ในกรณีที่อาการกล้ามเนื้อสลาย ส่งผลต่อระบบทางเดินปัสสาวะ ก็จะทำให้มีอาการสีปัสสาวะเข้มขึ้น เป็นสีโคล่า เพราะมีการขับสารไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นผลจากการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อออกมาทางปัสสาวะ สารนี้จะให้ผลบวกกับแถบตรวจปัสสาวะ คล้ายกับการตรวจพบเลือดในปัสสาวะ แต่เมื่อใช้กล้องจุลทรรศน์ส่องตรวจปัสสาวะกลับไม่พบเซลล์เม็ดเลือดแดง

ไตวายจากการออกกำลัง - 3

ไตวายได้อย่างไร?

ไตเป็นอวัยวะที่สำคัญในการขับของเสียในร่างกาย แต่ถ้ามีของเสียปริมาณมากก็จะทำให้เกิดการอุดตันของหลอดไตฝอย ทำให้การทำงานของไตแย่ลงและเกิดภาวะไตวายเฉียบพลันขึ้น เปรียบเทียบได้กับเศษอาหารที่ทำให้ท่อระบายน้ำตัน ซึ่งนอกจากไตจะขับของเสียไม่ทันแล้ว การขับน้ำก็จะลดลงไปด้วย ในรายที่มีอาการรุนแรงจึงอาจมีปริมาณปัสสาวะที่น้อยลงมาก ภาวะไตวายที่เกิดขึ้นถ้าได้รับการแก้ไขที่สาเหตุ และรักษาประคับประคองอย่างเหมาะสม ก็จะทำให้สามารถผ่านพ้นช่วงวิกฤตและทำให้ไตกลับมาทำงานเป็นปกติได้อีกครั้ง แต่ถ้าไม่ได้รับการรักษาก็จะทำให้เกิดภาวะไตวายเรื้อรังได้ หรือหากปริมาณของเกลือแร่ในเลือดบางตัวมีความผิดปกติมาก จนทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตได้

ไตวายจากการออกกำลัง - 4

การป้องกัน

ออกกำลังกายแต่พอดี ถือเป็นการป้องกันที่ดีที่คุณสามารถทำได้ แค่เพียงไม่หักโหมจนเกินไป โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นที่ร่างกายต้องการปรับตัวให้เข้ากับการใช้งาน และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อนจัด หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรงหลังการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินอาการ เพราะถ้าหากมีภาวะกล้ามเนื้อสลาย นอกจากจะได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที ยังเป็นเหมือนการป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะไตวายเฉียบพลันด้วย

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 8210

 

หากคุณมองท่าวิดพื้นว่าเป็นเพียงท่าวิดพื้น นั่นแปลว่าคุณยังไม่รู้ถึงพลังแฝงของมัน “มาร์ติน รูนีย์” ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส บอกว่า “ถ้าคุณผสมผสานท่าประยุกต์ต่างๆ ของมันเข้าด้วยกัน คุณจะสามารถสร้างโปรแกรมเวิร์กเอาต์ที่ใช้ฝึกได้ทุกที่เลยล่ะ” มาลุยด้วยตัวคุณเองไปกับแผนฝึกแบบพีระมิดนี้เลยก็แล้วกัน !

เปลี่ยนท่าวิดพื้นสู่การเวิร์กเอาต์ทั่วร่าง (cover)

วิธีฝึก เริ่มจากฐานด้านซ้ายของพีระมิด ให้คุณฝึกไต่ระดับขึ้นจากด้านซ้ายแล้วลงไปด้านขวา โดยฝึกตามจำนวนครั้งของแต่ละท่าตามตัวเลขที่กำหนดไว้ในวงกลม (ด้านล่างคือคำอธิบายการฝึกแต่ละท่า) ส่วนการหยุดพักให้ยึดตามระดับความฟิตของคุณ

เปลี่ยนท่าวิดพื้นสู่การเวิร์กเอาต์ทั่วร่าง (9)

Pyramid Pushups

1. Single-Leg

ทำท่าวิดพื้นแต่ยกขาข้างหนึ่งลอยขึ้น แทนที่จะวางชิดกัน

เปลี่ยนท่าวิดพื้นสู่การเวิร์กเอาต์ทั่วร่าง (1)

2. Dive Bomb

เริ่มท่าด้วยการยกสะโพกขึ้น จากนั้นดึงลำตัวไปด้านหน้า ลดสะโพกลงและเหยียดแขนให้สุด

เปลี่ยนท่าวิดพื้นสู่การเวิร์กเอาต์ทั่วร่าง (8)

3. Knee-to-Chest

ขณะที่คุณดันตัวกลับขึ้นให้ยกเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ทำสลับข้างไปมาทุกๆ ครั้งที่ฝึก

เปลี่ยนท่าวิดพื้นสู่การเวิร์กเอาต์ทั่วร่าง (2)

4. Clapping

ฝึกท่าวิดพื้นโดยให้คุณดันตัวกลับขึ้นด้วยแรงมากพอที่จะทำให้ตัวลอยขึ้นเพื่อปรบมือ

เปลี่ยนท่าวิดพื้นสู่การเวิร์กเอาต์ทั่วร่าง (3)

5. Knee-to-Elbow

ฝึกท่าวิดพื้นแต่ให้ดึงเข่าเลื่อนเข้าหาข้อศอกในจุดล่างสุดของท่า เปลี่ยนสลับข้างในทุกๆ ครั้งที่ฝึก

เปลี่ยนท่าวิดพื้นสู่การเวิร์กเอาต์ทั่วร่าง (4)

จะวิดพื้นทั้งที… จัดทีเดียวเอาให้ครบไปเลย คุ้มกว่าเยอะ!!

 

 

เรื่อง Ben Court / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
ภาพ Beth Bischoff

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 22452

 

ใครว่า “หุ่นเซี๊ยะไร้ไขมัน” จะไม่อันตราย ตรงหันข้ามมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียสเตทพบว่า ผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระหว่าง 15-20% จัดว่าอยู่ในกลุ่มสุขภาพดี ขณะที่ไขมัน 3% ถือว่าน้อยเกินไปและอาจฆ่าคุณได้ ทั้งนี้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่า 5% เป็นสัญญาณเตือนว่าสุขภาพของคุณกำลังย่ำแย่ ไม่เว้นแม้แต่นักกีฬามืออาชีพ ซึ่งส่วนใหญ่นักเพาะกายผู้ชายมักมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำกว่า 5% เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน แต่พวกเขาจะปล่อยตัวเมื่อจบฤดูกาล นั่นเป็นเพราะเปอร์เซ็นต์ไขมันส่งผลกับร่างกาย ทั้งระบบการทำงานของหัวใจ ระบบต่อมไร้ท่อ ระบบสืบพันธุ์ และระบบประสาทส่วนกลาง และนี่คือผลเสียของการมีไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่า 5% !!

Heartache

1. หัวใจแย่

เพราะการมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำเกินไปส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ เช่น ช่วงที่นักเพาะกายต้องรีดไขมันออกจนหมด อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเหลือเพียง 27 ครั้ง/นาที ซึ่งถือว่าต่ำมาก จนอาจน็อคได้ทุกเมื่อ รวมถึงการทำงานของสมองที่ได้รับผลกระทบเต็มๆ เมื่อกรดไขมันในสมองลดลง ก่อกวนความสามารถในการโฟกัสและทำให้สมองเหนื่อยล้าได้ง่าย

ประโยชน์แอสไพริน - 3

2. ผิวหยาบ

ถ้ากล้ามสวยแต่ผิวหน้าแย่ คุณจะเอาไหม คงไม่จำเป็นต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งแค่ทำให้มันพอดีๆ เมื่อไขมันในอาหารและร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพผิว คนที่ควบคุมอาหารเพื่อไล่ไขมันออกมักเลี่ยงกินคาร์บที่ช่วยดูดซับน้ำ ร่างกายจึงขาดน้ำจนเป็นเรื่องปกติ เมื่อขาดน้ำสะสมเป็นเวลานาน ร่างกายจะค่อยๆ ดึงน้ำจากผิวมาใช้หล่อเลี้ยงตามอวัยวะต่างๆ ผิวก็เลยแห้งกรานไม่ชวนมอง

เรียกแรงฮึดมัดกล้าม 2

3. หมดแรงไว

เมื่อร่างกายจำเป็นต้องใช้ไขมันสร้างพลังงาน แต่คุณไม่รับเข้าไปเลย ร่างกายก็ไม่มีเรี่ยวแรง นอกจากนั้นเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำมากๆ ยังส่งผลให้หัวใจเต้นช้าลงและลดการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ ทำให้เหนื่อยง่ายอีกด้วย

10-โรคพบบ่อย-จากอาการป่วยทางใจ--(1)

4. ป่วยบ่อย

สังเกตไหมว่าคนที่มีไขมันต่ำมักบ่นให้คนรอบข้างฟังบ่อยๆ ว่า “หนาวๆ” เพราะไขมันรับหน้าที่รักษาอุณหภูมิในร่างกายรวมถึงห่อหุ้มอวัยวะต่างๆ คนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยมักบ่นหนาวตลอดเวลา แถมยังส่งผลให้ฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น ก่อนชิ่งไปกระทบระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียหรือทำให้ป่วยง่ายขึ้น

เรียกแรงฮึดมัดกล้าม 8

5. ยกเท่าไรก็ไม่ขึ้น

เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำเกินไปทำให้การเวิร์กเอาต์ไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร เพราะเวลาคุณออกกำลังนานๆ พอร่างกายดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้จนหมดก็จะเปลี่ยนมาดึงไขมันไปใช้เป็นพลังงานแทน ดังนั้นถ้าคุณมีไขมันเหลืออยู่เพียงน้อยนิด ฟอร์มของคุณก็จะแผ่วลงอย่างเห็นได้ชัด แถมเล่นให้ตายอย่างไรก็ขึ้นยาก เพราะเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำเกินไปจะดึงไกลโคเจน (มีหน้าที่เก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อและตับ) ให้ต่ำลงด้วย ซึ่งเจ้าไกลโคเจนนี่แหละที่ทำหน้าที่ฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลัง รวมถึงฮอร์โมนเพศชายเทสทอสเทอโรนก็ลดลงด้วย

สดความอ้วนอย่างมีความสุข

6. หิวตลอดเวลา

การที่คุณไดเอตหรือควบคุมอาหารตลอดเวลา กินแต่อกไก่ บรอกโคลี กับอากาศ ยิ่งทำให้พวกจังก์ฟู้ดเปรียบเป็นดั่งอาหารจากสรวงสวรรค์ เพราะการควบคุมเปอร์เซ็นต์ไขมันให้อยู่ให้ระดับต่ำตลอดเวลาเป็นการลดฮอร์โมนเลปตินหรือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม (ผลิตโดยเซลล์ไขมัน) มีหน้าที่สั่งการให้สมองหยุดความอยากอาหาร ทีนี้พอไม่มีคุณจึงกินไม่ยั้ง

Mid adult man sitting on bed with mid adult woman lying behind him

7. อสุจิอ่อนแอ

การที่คุณมีเลปตินและเทสทอสเทอโรนต่ำยังส่งผลต่อการสร้างอสุจิ เพราะร่างกายคนเรากลัวตายเลยตัดทุกทางเพื่อการอยู่รอด ไม่เว้นแม้แต่การผลิตอสุจิ ดังนั้นหากหวังจะให้ภรรยาตั้งครรภ์จากวิธีดั้งเดิมคงเป็นไปได้ยาก อย่าว่าแต่การหลั่งเลย เอาแค่นกเขาขันให้ได้ก่อนเถอะ

วิธีชดเชยโปรแกรมสุขภาพ (6)

8. อารมณ์บูดตลอดเวลา

อย่างที่บอกว่าคุณต้องทุ่มเทให้กับการเข้ายิมและควบคุมอาหาร จึงไม่มีเวลาและไม่อยากพบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูง เพราะกลัวว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันจะเพิ่มขึ้น 0.5 เปอร์เซ็นต์ ทีนี้เมื่อไขมันในสมองมีน้อยเลยส่งผลต่อการทำงานด้านอารมณ์ เพราะสมองต้องการพลังงานในการทำงาน ส่งผลให้อารมณ์เหวี่ยงขึ้นๆ ลงๆ ตลอด

เคล็ดลับสมองดีง่ายๆ 11

9. ไม่มีชีวิตเหมือนคนอื่น

การเลี่ยงเครื่องดื่มมึนเมา ทำกับข้าวกินเอง ไม่ออกไปกินนอกบ้านเลย หรือชั่งทุกอย่างที่หยิบเข้าปาก แม้พฤติกรรมเหล่านี้ใช้จะเป็นการแสดงถึงความใส่ใจสุขภาพตัวเอง แต่หากคุณทำมากไปเกินความพอดีของทางสายกลาง ผลลัพธ์ก็คงไม่ส่งผลดีต่อความสัมพันธ์ต่อคนรอบข้างของคุณนัก จะดีกว่ามาก หากคุณบริหารทั้งวินัยในการดูแลสุขภาพตัวเองควบคู่กับการรักษาการมีปฏิสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้างด้วย

อย่าพึ่งโหมผอม รีดไขมันแบบไม่คิดชีวิต เพราะคุณอาจไม่มีชีวิตในวันที่ปราศจาก “มัน” ก็ได้ 

 


ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

สิ่งหนึ่งที่มีความสำคัญต่อเบื้องหลังความสำเร็จของนักฟุตบอล นอกจากการฝึกซ้อมและการวางแผนที่เฉียบขาดแล้ว ก็คือ เรื่องของโภชนาการ โดยเฉพาะสำหรับกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูงอย่าง “ฟุตบอล” ภาวะทางโภชนาการที่สมบูรณ์จะช่วยให้นักกีฬาสามารถดึงศักยภาพตัวเองออกมาได้เต็มที่ และไม่หมดไฟก่อนที่เวลา 90 นาทีจะสิ้นสุดลง

หลักสำคัญในการดูแลเรื่องอาหารการกินสำหรับนักฟุตบอล และนักกีฬาประเภทอื่นๆ ก็คือ การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่สำคัญอย่างครบถ้วนและมีพลังงานพอเพียงสำหรับการใช้งาน เอาเป็นว่าหนุ่มๆ คนไหนอยากรู้วิถีการกินฉบับนักฟุตบอลอีกนั้น มาเรียนรู้พร้อมกันได้เลย…

1. ปรับตัวเรื่องอาหารการกิน

สำหรับนักกีฬาที่ต้องไปแข่งขันในต่างถิ่น นอกเหนือจากการปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศและสิ่งแวดล้อมแล้ว การปรับตัวเรื่องอาหารการกินก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน บ่อยครั้งนักกีฬามักจะไปพักกันที่โรงแรม ซึ่งสำหรับคนทั่วไปแล้วก็คงคิดว่าอาหารโรงแรมต้องอร่อยถูกปากนักกีฬาอย่างแน่นอน ซึ่งก็เป็นเช่นนั้นจริงๆ แต่เป็นแค่ช่วงไม่กี่วันแรกเท่านั้น เพราะหลังจากนั้นความเบื่อก็เริ่มมาเยือนอันเนื่องมาจากเมนูเดิมๆ ตลอด เรียกได้ว่าตื่นมาก็รู้แล้วว่าแต่ละมื้อน่าจะเจออาหารอะไรบ้าง ถ้าเป็นนักกีฬาไทยก็จะเริ่มงัดเอาน้ำพริก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมากิน ดังนั้นผู้ที่มีหน้าที่ดูแลเรื่องอาหารสำหรับทีมก็ต้องเตรียมการ เพื่อให้นักกีฬามีอาหารที่มีความหลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการทั้งในแง่ของสารอาหารและพลังงานตามที่ต้องการ

การกินอาหาร นักฟุตบอล - 3

2. แคลอรี่ที่เหมาะสม

ปริมาณพลังงานจากอาหารที่นักกีฬาต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว และความหนักของกิจกรรมที่ต้องทำ โดยปริมาณความต้องการพลังงานพื้นฐานของคนทั่วไปจะอยู่ที่ 20-30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้ามีการฝึกซ้อมหรือแข่งขันอย่างหนักก็อาจมีความต้องการพลังงานเพิ่มเป็นสองเท่าของคนทั่วไป โดยทั่วไปนักฟุตบอลชายรูปร่างสันทัดจะต้องการพลังงานประมาณ 2,000-4,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

การกินอาหาร นักฟุตบอล - 2

3. พึ่งคาร์โบไฮเดรตเสริมแรง

ในแง่ของสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการให้พลังงานสำหรับนักกีฬาก็คือ คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารจำพวกข้าว ก๋วยเตี๋ยว แป้ง ธัญพืช น้ำตาล เป็นต้น ซึ่งควรเป็นส่วนประกอบอย่างน้อย 55-60% ของพลังงานที่ได้จากอาหาร เนื่องจากร่างกายจะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานโดยการแปลงเป็นสารไกลโคเจนแล้วเก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ ในการเล่นฟุตบอลที่มีการวิ่งสปีดเป็นช่วงๆ ไกลโคเจนจึงเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญอย่างยิ่ง เพราะหากร่างกายมีการสะสมไกลโคเจนไว้ไม่พอ นักกีฬาก็จะเกิดการเหนื่อยล้าได้ง่าย ซึ่งนอกจากจะทำให้ศักยภาพในการเล่นลดลงแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออีกด้วย

การกินอาหาร นักฟุตบอล - 1

3.1 กินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำก่อนการแข่งขันประมาณ 3-4 ชั่วโมง
เพราะมีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้กับนักกีฬา ยกตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ล กล้วย โยเกิร์ต พาสต้า เป็นต้น ก่อนแข่งควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีเส้นใยสูงย่อยยาก ซึ่งอาจทำให้นักกีฬารู้สึกไม่สบายท้องในระหว่างการแข่งขันได้

3.2 ระหว่างแข่งและหลังการแข่งขันเสร็จ ควรได้รับพลังงานเสริมจากอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูง
เช่น เครื่องดื่มทางการกีฬาต่าง ๆ ถ้าเป็นผลไม้ที่มีค่า GI สูงก็จะเป็นแตงโม ส่วนอาหารหนักก็จะเป็นข้าวสวย หรือมันบด เป็นต้น ทั้งนี้ก็เพื่อสร้างไกลโคเจนมาชดเชยส่วนที่ใช้ไปกับการออกกำลังกายโดยเร็ว สุดท้ายสิ่งสำคัญที่ไม่อาจมองข้ามก็คือ น้ำ นักกีฬาควรดื่มน้ำให้พอเพียงทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ส่วนในระหว่างการเล่นกีฬาก็ควรจิบน้ำเป็นระยะๆ ด้วย

ใครกำลังอยู่ในช่วงเก็บตัวฝึกซ้อม หรือชื่นชอบการเล่นฟุตบอลเป็นชีวิตจิตใจ อย่าลืมดูแลเรื่องโภชนาการกันด้วยนะครับ กองทัพต้องเดินด้วยท้อง!!

 

ข้อมูลจาก ผศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

0 95701
เผยเทคนิกพิฆาตชั้นไขมันและปั้นซิกแพ็คสำหรับแข่งของโรนัลโด ด้วยโปรแกรมสร้างมัดกล้ามแบบเร่งด่วนใน 28 วัน จะต้องใช้ความถึกขนาดไหน มาดูกัน!!