Tags Posts tagged with "สุขภาพ"

สุขภาพ

 

คุณเป็นพวกบ้าพลังที่ชอบพิสูจน์ศักยภาพความอึดของร่างกายตัวเองด้วยการเสียเหงื่อกับการวิ่งระยะไกลอย่างการวิ่งมาราธานหรือไตรกีฬาหรือเปล่า? ถ้าคำตอบคือ “ใช่” ล่ะก็… คุณควรรีบตรวจสอบช่องปากของคุณตั้งแต่วันนี้ได้แล้ว เมื่อนักวิจัยในเยอรมนีรายงานว่า นักวิ่งที่ต้องอาศัยความทนทานในการแข่งขันมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคฟันผุ !!

งานวิจัยชิ้นนี้พบว่า นักแข่งไตรกีฬามีความเสี่ยงต่อโรคฟันผุมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย โดย ดร.คอร์นีเลีย ฟรีส หัวหน้าทีมวิจัย อธิบายว่าเป็นเพราะการออกกำลังกายทำให้มีการผลิตน้ำลายลดลง และยังส่งผลให้ประสิทธิภาพในการป้องกันฟันผุของน้ำลายลดลงด้วย อีกเหตุผลหนึ่งคือขณะออกกำลังกายนักกีฬาอาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือทานอาหารที่มีน้ำตาลมากๆ ประกอบกับภาวะในช่องปากที่เอื้อให้ฟันผุอยู่แล้ว นักกีฬาจึงมีความเสี่ยงที่จะฟันผุมากยิ่งขึ้นนั่นเอง

ทั้งนี้ ก็ใช่ว่าจะไม่มีวิธีป้องกันอื่นๆ นอกจาดูแลสุขภาพช่องปากตามปกติ เพราะนักกีฬาสามารถแก้ปัญหาด้วยการเคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลขณะออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำลายนั่นเอง ใครเป็นนักฬาจอมอึดอย่าลืมนำเทคนิคนี้ไปใช้กันดูนะ สุขภาพกายแข็งแรงแล้ว สุขภาพช่องปากก็อย่าให้ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

เนื่องจากโครงการวิจัยสตรอว์เบอร์รีเป็นอีกหนึ่งโครงการหลวงเนื่องจากพระราชดำริของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวรัชกาลที่ 9 เพื่อหาพืชมาทดแทนการปลูกฝิ่น และได้เริ่มดำเนินการมาระหว่างปี พ.ศ. 2517-2522 โดยได้รับทุนวิจัยจากทางฝ่ายงานวิจัยกระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา (Agricultural Research ของ USDA) ให้นำสตรอว์เบอร์รีพันธุ์ต่างๆ เข้ามามากมาย เพื่อทดลองปลูกตามสถานีทดลองเกษตร ในระดับความสูงที่ต่างกัน รวมทั้งศึกษาเรื่องของโรคพืช แมลง การจัดการภายหลังเก็บเกี่ยว การบรรจุหีบห่อ ตลอดจนทางด้านการตลาด และส่งเสริมสู่เกษตรกรในจังหวัดเชียงใหม่และเชียงราย

ซึ่งนับตั้งแต่เริ่มนำพันธุ์สตรอว์เบอร์รีจากต่างประเทศเข้ามาทดลองปลูก ปรากฏว่าพันธุ์ที่สามารถปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมในจังหวัดเชียงใหม่และเชียงรายได้มากกว่าพันธุ์อื่นๆ ได้แก่ พันธุ์พระราชทาน 13 (Cambridge Favorite) พันธุ์พระราชทาน 16 (Tioga) ซึ่งสามารถปรับตัวได้ดีทั้งพื้นที่ปลูกบนภูเขาสูงระดับ 1,200 เมตร และพื้นที่ราบของทั้งสองจังหวัด รวมถึงพันธุ์พระราชทาน 20 (Sequoia) โดยในปัจจุบันพันธุ์สตรอว์เบอร์รีที่ปลูกเพื่อเป็นการค้าส่วนใหญ่ของประเทศ ได้แก่ พันธุ์พระราชทาน 16, 50, 70, 72 รวมถึง 80 และนี่คือเหล่าสายพันธุ์สตรอว์เบอร์รี่พระราชทานและสายพันธุ์อื่นๆ ที่ยังเป็นที่นิยมในไทยตอนนี้ จะมีอะไรบ้างนั้น มาทำความรู้จักกันเลย…

1. พันธุ์พระราชทาน 16

ชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Fragaria ananassa Duch. เป็นพันธุ์ค่อนข้างเบา ผสมพันธุ์ที่สหรัฐอเมริกา และใช้เป็นพันธุ์การค้าระหว่างปี พ.ศ. 2507-2527 พันธุ์นี้แม้จะปรับตัวได้ดีในสภาพแวดล้อมเกือบทั่วโลก แต่จะให้ผลผลิตในช่วงที่สั้นมาก ผลมีขนาดใหญ่ แต่ก็ผันแปรไปตามสภาพอากาศ เนื้อผลสีแดงจางถึงแดง เมล็ดสีเหลือง รสชาติออกเปรี้ยว ขั้วของผลหลุดง่าย และค่อนข้างแข็ง จึงหมาะสำหรับการผลิตเพื่ออุตสาหกรรมแปรรูปมากกว่าการกินผลสด

พันธุ์พระราชทาน 16
2. พันธุ์พระราชทาน 50

ชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Fragaria ananassa Duch. เป็นพันธุ์ที่เกิดจากการผสมในสหรัฐอเมริกา แล้วนำเข้ามาคัดเลือกพันธุ์โดยการผสมตัวเองตั้งแต่ปี พ.ศ. 2536 เป็นพันธุ์ที่ชอบอากาศเย็นไม่มากนัก (15-28 องศาเซลเซียส) ผลมีคุณภาพดี โดยเฉพาะใกล้สุกเต็มที่ ขนาดผลปานกลางถึงใหญ่ ผิวสีแดงถึงแดงเข้ม เนื้อสีแดงถึงแดงเข้ม แกนแน่นถึงกลวง รสชาติหวานและมีกลิ่นหอม ผลค่อนข้างแข็ง ชื่อพันธุ์นี้ได้รับพระราชทานเมื่อปี พ.ศ. 2539 ซึ่งเป็นปีฉลองสิริราชสมบัติครบ 50 ปี ของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวรัชกาลที่ 9

พันธุ์พระราชทาน 50
3. พันธุ์พระราชทาน 70

ชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Fragaria ananassa Duch. เป็นพันธุ์จากประเทศญี่ปุ่นชื่อ Toyonoka นำมาทดลองปลูกที่สถานีวิจัยโครงการหลวงอินทนนท์ ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2529 เป็นพันธุ์เบาและให้ผลผลิตค่อนข้างสูง ผลมีขนาดใหญ่ รูปร่างเป็นทรงกลมหรือทรงกรวย สีแดงสดแต่ไม่สม่ำเสมอ มีกลิ่นหอม ฉ่ำ และรสชาติหวาน เนื้อและผิวแข็ง สะดวกต่อการขนส่งและเก็บรักษา เป็นพันธุ์พระราชทานตรงกับปี พ.ศ. 2540 ครั้งพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวรัชกาลที่ 9 ทรงมีพระชนมพรรษาครบ 70 พรรษา

พันธุ์พระราชทาน 70
4. พันธุ์พระราชทาน 72

ชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Fragaria ananassa Duch. เป็นพันธุ์จากประเทศญี่ปุ่นชื่อ Tochiotome นำมาปลูกทดสอบครั้งแรกในแปลงทดลองของสถานีวิจัยดอยปุย (มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์) จังหวัดเชียงใหม่ และต่อมาได้ทดลองปลูกที่สถานีเกษตรหลวงอ่างขาง อำเภอฝาง จังหวัดเชียงใหม่ ในปี พ.ศ. 2543-2544 ผลมีขนาดค่อนข้างใหญ่ถึงใหญ่มาก ผลหนึ่งมีน้ำหนักเฉลี่ยเกือบ 14 กรัม เนื้อผลภายในมีสีขาว เมื่อสุกเต็มที่ผิวจะมีสีแดงถึงสีแดงจัด ลักษณะของเนื้อแน่นกว่าพันธุ์พระราชทาน 70 แต่หวานน้อยกว่า และมีกลิ่นหอม เป็นพันธุ์พระราชทานปี พ.ศ. 2542 ครั้งพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวรัชกาลที่ 9 ทรงมีพระชนมพรรษาครบ 72 พรรษา

พันธุ์ Tochiotome
5. พันธุ์พระราชทาน 60

ชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Fragaria ananassa Duch. เป็นสตรอว์เบอร์รีลูกผสมสายพันธุ์แรกที่เกิดขึ้นในประเทศไทยอย่างเป็นทางการ โดยทางกรมวิชาการเกษตรได้ออกหนังสือรับรองพันธุ์พืชขึ้นทะเบียนตามพระราชบัญญัติพันธุ์พืช พ.ศ. 2518 (ร.พ. 2) เลขที่ 276/2549 ลงวันที่ 16 กันยายน พ.ศ. 2549 ผลมีขนาดใหญ่ รูปทรงกรวยคล้ายหัวใจ (Conic) ถึงทรงกลมปลายแหลม (Globose Conic) น้ำหนักผลเฉลี่ย 10-15 กรัม รสชาติหวาน เนื้อในผลสีแดงสด ผิวแดงจัดเป็นเงามัน กลิ่นหอม ให้ผลผลิตต่อต้นค่อนข้างสูง เป็นพันธุ์พระราชทานในวโรกาสที่พระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาภูมิพลอดุลยเดชทรงครองสิริราชสมบัติครบ 60 ปี เมื่อวันที่ 9 มิถุนายน 2549

พันธุ์พระราชทาน 60
6. พันธุ์พระราชทาน 80

ชื่อวิทยาศาสตร์ Fragaria ananassa Duch. พันธุ์นี้ได้รับการคัดเลือกครั้งแรกในฤดูกาลผลิตปี พ.ศ. 2545 โดยการนำเมล็ดพันธุ์ลูกผสมจากประเทศญี่ปุ่นเข้ามาเพาะและปลูกทดสอบที่แปลงทดลองของสถานีวิจัยดอยปุย อำเภอเมือง จังหวัดเชียงใหม่ และได้ปลูกทดสอบในพื้นที่แปลงทดลองของสถานีเกษตรหลวงอ่างขาง อำเภอฝาง จังหวัดเชียงใหม่ ในปี พ.ศ. 2547 ถือเป็นพันธุ์ที่ได้รับความสนใจมาก เนื่องจากเป็นสตรอว์เบอร์รีสายพันธุ์ใหม่ที่ทีมวิจัยเพิ่งประสบผลสำเร็จ และได้ส่งเสริมให้เกษตรกรปลูกในปี พ.ศ. 2550 หลังจากใช้เวลาทำการวิจัยมายาวนานถึงหกปีเต็ม

จุดเด่นอยู่ที่ลำต้นใหญ่ แข็งแรง ให้ผลดก มีขนาดใหญ่ น้ำหนักผลเฉลี่ย 30-35 กรัม รูปร่างของผลสวยงาม (Berry Shape) เนื้อผลสีแดงสดใส รสชาติดีมาก หวานและมีกลิ่นหอม ส่วนที่มาของชื่อพันธุ์นี้ก็เพื่อเป็นการเฉลิมพระเกียรติพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวรัชกาลที่ 9 เนื่องในโอกาสทรงเจริญพระชนมพรรษา 80 พรรษา

พันธุ์พระราชทาน 80
7. สายพันธุ์ใหม่ “พันธุ์พระราชทาน 88”   

ล่าสุดมูลนิธิโครงการหลวงพร้อมส่งสตรอว์เบอร์รีสายพันธุ์ใหม่ “พันธุ์พระราชทาน 88” โดยสตรอว์เบอร์รีพันธุ์นี้เป็นลูกผสมระหว่างพันธุ์พระราชทาน 80 กับพันธุ์พระราชทาน 60 ซึ่งวิจัยและพัฒนาสายพันธุ์กันมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 และได้รับพระราชทานนามจากพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวรัชกาลที่ 9 เพื่อเฉลิมพระเกียรติในโอกาสเฉลิมพระชนมพรรษา 88 พรรษา

ปัจจุบันอยู่ระหว่างขอขึ้นทะเบียนกับกรมวิชาการเกษตร จุดเด่นของพันธุ์พระราชทาน 88 อยู่ที่ขนาดของผลค่อนข้างสม่ำเสมอ สีส้มแดงถึงแดงสด เนื้อละเอียดแน่น สีแดงสลับขาว หวานกว่าสายพันธุ์อื่น แทบไม่มีรสเปรี้ยวติดเลย แถมยังกลิ่นหอมโดดเด่นกว่าทุกสายพันธุ์ สัมผัสแรกหลังลิ้มรสคือเนื้อสตรอว์เบอร์รีแทบละลายในปากกันเลย งานนี้หวังส่งมาตีตลาดพรีเมียม เข้าท้าชิงกับสตรอว์เบอร์รีเกาหลีลูกโตราคาแพงที่กำลังฮิตอยู่ตอนนี้

พันธุ์พระราชทาน 88 (ที่มาภาพ – www.thairath.co.th)
8. พันธุ์ 329

เป็นพันธุ์ที่กรมส่งเสริมการเกษตรโดยนายปราโมทย์ รักษาราษฎร์ อธิบดีกรมส่งเสริมการเกษตร ได้นำเข้าจากอิสราเอล มาปลูกทดสอบที่ตำบลโป่งแยง อำเภอแม่ริม จังหวัดเชียงใหม่ ในปี 2540 ผิวผลมีสีแดงสดมัน ลักษณะค่อนข้างกรอบ มีกลิ่นหอม รสชาติค่อนข้างหวานเมื่อสุกแก่เต็มที่ สามารถเก็บไว้ได้นาน เหมาะแก่การขนส่ง

พันธุ์ 329
9. สตรอว์เบอร์รีดอย

ชื่อสามัญคือ Wild Strawberry, Mountain Strawberry, Hillside Strawberry ชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Fragaria Vesca จัดอยู่ในประเภท The Wood Strawberry หรืออัลไพน์สตรอว์เบอร์รี ให้ผลผลิตค่อนข้างสูง ผลมีขนาดค่อนข้างเล็ก มีกลิ่นหอมมาก รูปทรงกรวยยาว น้ำหนักต่อผลเฉลี่ย 2-3 กรัม ในปริมาณ 100 กรัม มีจำนวนผล 94 ผล

สตรอว์เบอร์รีดอย
10. พันธุ์ Mara Des Bois

พันธุ์นี้เกิดขึ้นที่ฝรั่งเศสตั้งแต่ศตวรรษที่ 18 แต่มาเป็นที่นิยมกันอย่างมากในปี พ.ศ. 2533 ให้ผลผลิตเร็ว ผลมีขนาดเล็กถึงปานกลาง สีแดง-ส้ม รสชาติหวาน และมีกลิ่นหอม

พันธุ์ Mara Des Bois

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 568

 

เพราะสังคมก้มหน้ากลายเป็นสิ่งที่พบเห็นได้แล้วแทบทุกที ไม่เว้นแม้แต่โต๊ะอาหารที่ๆ เราควรตั้งใจกับการทานอาหารตรงหน้าหรือใช้เวลาร่วมกับเพื่อนร่วมโต๊ะข้างๆ ซึ่งนอกจากพฤติกรรมนี้จะไม่สุภาพแล้ว ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ยังชี้อีกด้วยว่าเป็นพฤติกรรมเสี่ยงต่อการเสียสุขภาพด้วยเช่นกัน

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น พบว่า ก่อนมื้ออาหารหากคุณได้รับแสงสีฟ้าจากหน้าจอของอุปกรณ์ดิจิตอลอย่างแล็ปท็อป แท็บเล็ต หรือสมาร์ตโฟน จะมีผลทำให้คุณทานอาหารมากเกินควร!

โดยข้อมูลจากงานวิจัยนี้ ระบุว่าหลังจากได้รับแสงสีฟ้า 15 นาที ผู้เข้าร่วมการวิจัยจะหิวมากขึ้น และความรู้สึกนั้นจะคงอยู่กับพวกเขานานถึง 2 ชั่วโมง นพ.ฟิลลิส ซี เจ้าของผลงานวิจัยชิ้นนี้ อธิบายว่าแสงบางชนิดสามารถกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนที่ควบคุมความเจริญอาหารและระบบเมตาบอลิซึม การกระตุ้นดังกล่าวอาจมีผลกระทบต่อจังหวะการผลิตอินซูลินและกลูโคสในร่างกาย คุณจึงรู้สึกหิวมากกว่าปกตินั่นเอง

ดังนั้นทางที่ดี… คุณควรจะเก็บอุปกรณ์ดิจิตอลเหล่านี้ไว้ให้พ้นหูพ้นตา แล้วหันมาทานอาหารอย่างมีสติจะเข้าท่ากว่า เคี้ยวและกลืนอาหารช้าๆ รวมทั้งสนใจจดจ่ออยู่กับรสชาติของอาหาร งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าเทคนิคการทานช้าๆ แบบนี้จะช่วยให้คุณอิ่มเร็วกว่าปกติด้วย

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 2447

ถ้าคุณคิดว่ารู้เรื่องฟิตเนสมาเยอะแล้วล่ะก็… เห็นทีจะต้องคิดใหม่ เพราะวิธีฝึกแบบแปลกใหม่ที่เรานำมาเสนอในคอลัมน์นี้ จะทำให้คุณฟิตจัดพร้อมสำหรับทุกอย่างที่ขวางหน้า ซึ่งผู้ทีจะมาเผยเคล็ดลับที่เขาซุ่มพัฒนามา 30 ปว่าปีนี้ก็คือ เทรนเนอร์ผู้มากประสบการณ์อย่าง “จอห์น เชฟเฟอร์” อดีตนักยกน้ำหนักระดับแชมป์โลกและคิกบ็อกเซอร์ ที่จะมาเผยเคล็ดลับการฝึกทั้ง 5 ประการที่จะช่วยให้เราปลดปล่อยศักยภาพในตัวเอง พร้อมยกระดับการเวิร์กเอาต์ของคุณให้ก้าวหน้าขึ้น !! 

 

1. กฎการเติมพลัง “อย่ากลัวไขมัน”

เพราะสิ่งที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้นักกีฬาได้ดีมากคือ “โภชนาการที่เหมาะสม” เชฟเฟอร์จึงได้คิดค้นสูตรคุกกี้เพื่อช่วยให้ลูกค้าออกกำลังได้หนักขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วหลังออกกำลัง โดยแคลอรีส่วนใหญ่ของคุกกี้สูตรนี้ มาจากไขมันคุณภาพสูงซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากกว่าแป้ง นอกจากนี้ร่างกายคุณยังมีแนวโน้มจะเก็บไขมันไว้ในรูปไขมันน้อยกว่าด้วย

สูตรคุกกี้โฮมเมด

นำข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย น้ำมันมะพร้าว 4 ช้อนโต๊ะ เวย์โปรตีน 2 ช้อนโต๊ะ และซอสแอปเปิ้ล 1 ถ้วย มาผสมเข้าด้วยกัน แบ่งเป็น 4 ส่วน (โดยไม่ต้องอบ) กินทีละ 1 ส่วนก่อนออกกำลัง 1 ชม.

 

2. กฎการใช้เวลา ออกกำลังสั้นๆ ดีที่สุด”

เพราะการเติบโตของกล้ามเนื้อและสลายไขมันไม่ได้แปรผันตามระยะเวลาที่ใช้ในการเวิร์กเอาต์ ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายของนักยกน้ำหนัก บางทีอาจใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีด้วยซ้ำ แต่สำหรับแรงที่เขาจะต้องใช้กลับมากกว่าคนส่วนใหญ่ที่เล่นยิม 2 ชั่วโมงเสียอีก

ดังนั้น ทางออกที่ดีจึงควรเป็น “การเลิกเสียเวลา”

ด้วยการเลิกสังสรรค์ตามตู้น้ำดื่ม คุยเจ๊าะแจ๊ะบนเทรดมิลล์ หรือดูไฮไลต์กีฬาในข่าวช่องต่างๆ แล้วควรใส่ใจกับเวลาพักให้เหมือนกับเวลาฝึก และอาจพักแค่ไม่เกิน 30 วินาทีเท่านั้น

 

3. กฎการพัก “จัดให้หนักขึ้น”

ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหนในยิมก็ตาม ที่จริงแล้วคุณอาจอัดให้หนักขึ้นได้ เหตุผลก็เพราะคุณลดน้ำหนักลงในระหว่างเซ็ต การแบกน้ำหนักตลอดการฝึกท่าใดท่าหนึ่งแล้วต่อด้วยท่าที่ออกแรงหนักอีกหนึ่งเซ็ตทันที เช่น Stepup หรือวิดพื้นโดยใช้แรงระเบิด จะกระตุ้นเส้นประสาทที่สงบนิ่งอยู่และปรับสภาพร่างกายให้ฟื้นตัวภายใต้แรงกดดันได้ครับ นอกจากนี้ยังกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มอย่างรวดเร็วด้วย

การฝึกที่อยากแนะนำ >> “ฝึกผสมท่า”

เพิ่มชุดฝึกจัดหนักเข้าไปในโปรแกรมของคุณ โดยการเล่นท่า Squat + Stepup และ Bench Prees + Explosive Pushup คู่ละ 3 วัน/สัปดาห์ โดยให้คุณโฟกัสเรื่องฟอร์มที่ถูกต้อง ถ้าเริ่มรู้สึกว่าฟอร์มชักเริ่มจะเพี้ยน ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ทันที

 

4. กฎการฝึกสมอง “ฝึกความเร็วด้วยการตอบสนอง”

คุณย่อมได้เปรียบแน่… ถ้าสมองคุณสามารถประมวลผลสิ่งที่เห็นและตอบสนองได้อย่างรวดเร็ว รายงานในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ระบุว่า ผู้เล่น NBA ที่ตอบสนองได้เร็วกว่าจะมีสถิติการเล่นที่ดีกว่า ซึ่งทักษะเรื่องนี้เป็นตัวเปลี่ยนเกมของนักกีฬา แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคนธรรมดาอย่างเราจะนำเรื่องในชีวิตประจำวันมาประยุกต์ใช้ฝึกตัวเองไม่ได้

แนวทาง “ฝึกตอบสนองให้ไว”

ให้เพื่อนยืนห่างจากคุณสัก 10 หลา หลับตาแล้วให้เพื่อนขว้างลูกเทนนิสลงพื้นให้กระดอนหาคุณโดยบอกแค่ “ซ้าย” หรือ “ขวา” พอเพื่อนขว้างมาให้คุณลืมตาแล้วรับลูกด้วยมือข้างเดียวกัน ถ้าหาเพื่อนฝึกไม่ได้ก็ขว้างลูกกระดอนใส่ผนังแทนก็ได้อีกแหละ

 

5. กฎการจบการฝึก “ถ้าจบช้าๆ ทุกอย่างก็ช้าไปหมด”

หลายคนคิดว่าเวตและคาร์ดิโอเป็นคนละเรื่องกัน แต่การฝึกสลับหนักเบามีประโยชน์มากสำหรับช่วงท้ายของการฝึกเวต เพราะร่างกายคุณจะจำและปรับให้เข้ากับสิ่งสุดท้ายที่คุณทำในการฝึก ดังนั้น ถ้าคุณจบโดยทำอะไรช้าๆ คุณก็จะช้าไปหมด ด้วยเหตุนี้นักกีฬาที่เทรนกับผมจึงต้องจบด้วยการฝึกความเร็วนั่นเอง

ถ้าอย่างนั้น… เปลี่ยนมา “จบด้วยสปีด” กันเถอะ

หากคุณยกเวตครั้งสุดท้ายเสร็จ ลองก้าวขึ้นเทรดมิลล์ เครื่อง Row หรือจักรยาน Airdyne แล้วฝึกสลับหนักเบา 5-10 ชุด โดยในแต่ละชุดให้คุณสปรินต์สุดแรง 30 วินาที แล้วฝึกเบาๆ แบบพักอีก 30 วินาที แต่ตอนฝึกเบาก็อย่าให้เบามากไปนะ ลองปรินต์ที่ 14 ไมล์/ชั่วโมงและฝึกเบาที่ 8 ไมล์ ก็พอแล้ว

 

 

 

เรื่อง Michael Easter / Men’s Health US แปล Achilles

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 896

 

ถึงแม้ว่าคุณจะไม่ได้นั่งแช่อยู่ที่โต๊ะทำงานทั้งวัน บรรยากาศในออฟฟิศของคุณก็อาจจะเป็นอุปสรรคที่ขัดขวางแผนการลดหุ่นให้ดูดีของคุณ โดยเฉพาะเพื่อนร่วมงานร่างพลุ้ยข้างๆ คุณ เมื่อการศึกษาของ PLoS One พบว่า การมีเพื่อนร่วมงานอ้วนทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะพอกพูนไขมันตามไปด้วย

ข้อมูลจากงานวิจัยระบุว่า ยิ่งคุณต้องทำงานกับเพื่อนร่วมงานที่น้ำหนักเกินมากเท่าไร คุณก็ยิ่งมีความเสี่ยงที่จะน้ำหนักเกินมากเท่านั้น ดร.เอลิซาเบธ รูลา ผู้จัดทำงานวิจัยนี้ บอกว่านอกจากเราจะติดนิสัยบางอย่างมาจากคนในครอบครัวหรือเพื่อนสนิทแล้ว เรายังมีโอกาสที่จะติดนิสัยจากเพื่อนร่วมงานจนส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเราได้

ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่ได้หมายความว่าเราห้ามคุณคบเพื่อนร่วมงานที่อวบระยะสุดท้ายหรอกนะ แต่คุณต้องหาทางควบคุมพฤติกรรมของตนเองให้ได้ใช้พลังงานบ่อยๆ เช่น หาโต๊ะทำงานแบบยืนทำงานมาใช้ หรือไม่ก็จัดประชุมระดมความคิดแบบที่ให้ทุกคนต้องเดินแทนการนั่ง เพราะอย่างน้อยๆ หากคุณได้ซึมซับนิสัยการกินแบบเพื่อนร่างใหญ่ข้าง มาแล้ว แต่คุณก็จะได้ออกกำลังและลดความเสี่ยงจะมีร่างอวบอิ่มเช่นเพื่อนของคุณ

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 2551

 

หลังจากเป็นที่รู้จักในบ้านเรามาได้พักใหญ่ และฝ่าฟันพิสูจน์ตัวเองจนพ้นคำครหาผิดๆ ในที่สุด “หญ้าหวาน” ก็เริ่มเป็นที่นิยมของคนรักสุขภาพ จนเกิดเป็นกระแสสำหรับผู้ต้องการหลุดพ้นจากยุคน้ำตาลเทียมเสียที เพราะไม่ว่าจะขัณฑสกร (แซคคาริน) แอสปาร์เทม ซูคราโลส อะซีซัลเฟมเค ซอร์บิทอล ไซลิทอล อิริทริออล เรื่อยมาจนมาถึงสารแทนความหวานทั้งหลายที่ลงท้ายด้วย “…ออล” ก็ล้วนเป็นสารสังเคราะห์ที่คนรักสุขภาพเริ่มหลีกเลี่ยง (โดยเฉพาะ 3 ชนิดแรก)

อย่างไรก็ตาม แม้ “หญ้าหวาน” จะเป็นที่รู้จักในไทยมาได้หลายปีแล้ว แต่สำหรับบางคนก็ยังถือเป็นเรื่องใหม่ดังนั้น วันนี้เราจะมาทำความรู้จักสารแทนความหวานจากธรรมชาติชนิดนี้กัน….

หญ้าหวาน คืออะไร?

หญ้าหวาน (Stevia rebaudiana Bertoni) เป็นพืชในตระกูลทานตะวันหรือดาวเรือง แต่ลักษณะใบคล้ายสะระแหน่และต้นละม้ายแมงลักมากกว่า โดยประเทศที่ใช้สมุนไพรตัวนี้นำร่องมาหลายร้อยปีแล้ว คือ ปารากวัยและบราซิล ซึ่งเป็นถิ่นกำเนิดของต้นไม้ชนิดนี้ ต่อมาก็มีหลายประเทศเริ่มนำไปปลูกใช้เอง สกัดเอง ขายเองบ้าง โดยเฉพาะญี่ปุ่นที่นิยมใช้หญ้าหวานเป็นสารทดแทนความหวานมา 40 ปีได้ อเมริกาเริ่มใช้จริงจังมา 10 กว่าปีได้แล้ว ส่วนทางยุโรปนั้น ด้วยความเคร่งครัดเรื่องการควบคุมอาหารและยา รวมทั้งการคุ้มครองผู้บริโภค จึงเพิ่งเริ่มใช้กันอย่างเป็นทางการได้สัก 5-6 ปีที่ผ่านมา ทั้งที่รู้จักกันมานานมากแล้ว

หญ้าหวานใน “ไทย”

โดยสำหรับในบ้านเรานั้น รู้จักพืชนี้กันมาสักพักใหญ่แล้ว แต่ด้วยเพราะไม่ค่อยตื่นตัว บวกกับหาซื้อตามตลาดได้ยาก จึงทำให้หญ้าหวานยังไม่เป็นที่นิยมกัน จนกระทั่งเมื่อเร็วๆ นี้ได้มีการนำมาเป็นส่วนผสมในเครื่องดื่มหลายชนิด เทรนด์สุขภาพใหม่จึงบังเกิดขึ้นในบ้านเรานั่นเอง

ทั้งนี้ แม้หญ้าหวานจะมีหลายรูปแบบ ทั้งแบบเป็นใบๆ ให้เราต้มกินเอง หรือแบบผงพร้อมกินหรือนำไปผสมกับสารให้ความหวานแบบอื่นๆ แต่การจะกินหญ้าหวานก็ควรพิจารณาสารให้ความหวานหรือสารอื่นที่นำมาเจือจางหญ้าหวานให้หวานพอดี เพื่อไม่ให้ปริมาณน้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดพุ่งสูงเกินไปด้วย

ข้อดี

1. ให้ความหวานได้อย่างเข้มข้น
2. ทนกรดทนด่าง ทนความร้อนสูงถึง 200 องศาเซลเซียส จึงนำไปใช้ปรุงอาหารได้
3. ไม่ก่อมะเร็ง ปลอดภัยในการรับประทานต่อเนื่องตามปริมาณที่แนะนำ (ไม่เกิน 4 มก.ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน)
4. รสชาติคล้ายน้ำตาลธรรมชาติ ต่างก็ตรงไม่หวานแหลมเหมือนน้ำตาล แต่จะค่อยๆ หวานติดลิ้น ซึ่งใช้เวลานานกว่า
5. เหมาะสำหรับผู้ต้องการควบคุมน้ำหนักและผู้ป่วยเบาหวาน

ข้อเสีย

1. ถ้าใส่ปริมาณเยอะเกินไป จะทำให้เข้มข้น จนทำให้รู้สึกขมได้
2. นำไปทำขนมจะไม่ค่อยฟู ทำให้ต้องใส่ผงฟูมากขึ้น และรสสัมผัสแตกต่างออกไป เนื่องจากไม่มีน้ำตาลเป็นสารตั้งต้น
3. ทำให้ความหอมของขนมที่ผสมหญ้าหวานไม่ฟูฟ่องมากนัก
4. อาหารหรือขนมที่หมักแป้งโดว์ด้วยยีสต์หรือแก๊ส ต้องใช้เวลาหมักนานกว่า

อย่างไรก็ตาม… แม้น้ำตาลเทียมหลายชนิด โดยเฉพาะกลุ่มโพลีออลจะเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและผู้ป่วยเบาหวานเช่นกัน เพราะสามารถลดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายรับเข้าไปจากน้ำตาล รวมถึงผลข้างเคียงจากภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหลังมื้ออาหารที่ส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ ระบบเส้นเลือด หัวใจและสมอง

แต่ผลงานวิจัยเมื่อเดือนกันยายน เมื่อปี 2014 ที่ผ่านมา ก็ตั้งคำถามถึงการบริโภคขัณฑสกร แอสปาร์เทมและซูคราโลส กับความเหมาะสมในผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากน้ำตาลเทียม 3 ชนิดนี้ อาจเป็นบ่อเกิดของเบาหวานก็เป็นได้ ดังนั้นจึงต้องรอดูในอนาคตว่าความชัดเจนเรื่องความปลอดภัยของน้ำตาลเทียมทั้ง 3 ตัวนี้จะเป็นอย่างไร ระหว่างนี้คงต้องพึ่งพาการปรับนิสัยติดหวาน ทานสารสกัดหญ้าหวานหรือสารให้ความหวานกลุ่มโพลีออลไปพลางก่อน แต่วงเล็บไว้นิดหนึ่งว่าอย่าได้ใจรับประทานมากเกินไปล่ะครับ ท้องเดินขึ้นมาจะหาว่าโพลีออลไม่เตือนนะครับ!

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 443

 

หากเราสามารถก้าวข้ามอุปสรรคอย่างความลำบากได้ การผจญภัยกับสารพัดกิจกรรมกลางแจ้ง ไม่ว่าจะเดินป่าหรือปีนเขาก็เป็นเรื่องน่าสนุกทั้งนั้น และหากคุณเป็นหนึ่งในคนที่กลัวที่จะออกไปลำบากเหล่านั้น อุปกรณ์เดินป่าทันสมัยเหล่านี้ จะทำให้การเดินทางของคุณสนุกมากขึ้น ด้วยความสะดวกสบาย พร้อมฟีเจอร์การใช้งานที่ตอบสนองความต้องการของคุณสุดๆ จะมีอะไรน่าใช้บ้างนั้น มาดูเลยแล้วกัน!!

 

1. เครื่องกรองน้ำพกพา MSR Guardian Purifier
เหมาะกับ นักเดินป่าที่รักสุขภาพ

เครื่องกรองน้ำที่มาพร้อมนวัตกรรมระบบกรองที่สกัดได้ทั้งเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย ให้การกลับจากเดินป่าของคุณไม่ต้องได้ของฝากเป็นโรคต่างๆ มาด้วย ที่สำคัญคือ วัสดุเป็นพลาสติกทนทาน มีอายุใช้งานยาวนานถึง 50 ปีเลยทีเดียว !! (คุณสมบัติไม่ใช่เล่นขนาดนี้ ราคาก็ไม่ใช้เล่นแน่นอน)


2. เป้สนาม
Mission Workshop Arkiv
เหมาะกับ นักสำรวจที่เป็นคนเมือง

เป้สารพัดช่องที่มีแถบและสายรัดต่างๆ ที่เอื้อต่อการเพิ่มอุปกรณ์เสริมอย่างครบครัน ไม่ว่าจะเป็นซองใส่มือถือหรือเคสใส่ไอแพดแบบบุนวม จึงถือเป็นกระเป๋าน่าสะพายที่เหมาะจะเป็นของคู่กายในทุกการเดินทางของคุณ

 

3. ไฟสารพัดนึก BioLite PowerLite Mini
เหมาะกับ คนนอนดึก

ไฟฉายรูปแบบใหม่ที่เป็นได้มากกว่าไฟฉายคาดศีรษะหรือแบบถือทั่วไป ด้วยขนาดกะทัดรัดสามารถใส่ไว้ในกระเป๋าเสื้อได้ แถมยังมีความสว่างให้เลือกถึง 4 แบบ จึงทั้งให้ความสว่างในยามค่ำคืนเมื่อใช้เป็นไฟฉาย ไฟฉายคาดศีรษะหรือโคมไฟ และทำให้นักปั่นปลอดภัยเมื่อใช้เป็นไฟท้ายจักรยาน แถมยังใช้เป็นที่ชาร์จมือถือได้อีกต่างหากอีกด้วย

 

4. เต็นท์ Big Agnes Krumholtz UL2 mtnGLO
เหมาะกับ นักแคมปิ้งที่ชีวิตขาดไฟไม่ได้

เต็นท์พลังงานแสงอาทิตย์ ขนาดสองคนซึ่งมีทั้งหลอดไฟแอลอีดีที่เย็บติดกับตะเข็บเต็นท์ พัดลมในตัวที่จะทำให้คุณเย็นสบาย และแน่นอนที่ขาดไม่ได้ก็คือ แผงโซลาร์เซลล์ที่จะทำให้คุณชาร์จอุปกรณ์เชื่อมต่อได้ทุกประเภท ให้คุณไม่พลาดทุกการติดต่อสื่อสารนั่นเอง

 

5. เตาสนาม JetBoil Genesis System
เหมาะกับ งานเลี้ยงตามป่าเขาลำเนาไพร

ชุดเครื่องครัวขนาดน่าพกพาที่มีทั้งระทะเคลือบเซรามิกและหม้อขนาด 5 ลิตร ซึ่งถูกออกแบบให้ร้อนเร็วแถมมาด้วย โดยทุกชิ้นจะเรียงซ้อนกันเป็นแท่งขนาดกะทัดรัดเพื่อให้ขนย้ายง่าย ไกลขนาดไหนจึงไม่ต้องกลัวว่าจะต้องกินแต่อาหารสำเร็จรูป!

 

6. กระเป๋าเก็บความเย็น Yeti Hopper Flip 12
เหมาะกับ นักสังสรรค์ที่ชื่นชอบธรรมชาติ

กระเป๋าเก็บความเย็นทรงลูกบาศที่ทนทานอย่างน่าทึ่งและเก็บความเย็นได้ดี แถมยังไม่มีรอยรั่ว จึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำแข็งละลายได้ตลอดช่วงสุดสัปดาห์ของคุณ

 

7. ถุงนอน Eddie Bauer Flying Squirrel
เหมาะกับ นักแคมปิ้งสไตล์ย้อนยุค

เป็นถุงนอนที่มีความพิเศษอยู่ที่การใช้กระดุมแทนซิป ซึ่งเป็นรูปแบบที่กลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้ง ถุงนอนรุ่นนี้ยังมีน้ำหนักเบา ขนาดกะทัดรัด และเหมาะกับค่ำคืนที่ไม่หนาวจัดอีกด้วย

 

8. กล้อง Sony a6300
เหมาะกับ นักเดินทางที่ไม่ชอบพกของหนัก

กล้องรุ่นนี้จะทำให้คุณพร้อมสำหรับการถ่ายภาพเคลื่อนไหวทุกรูปแบบ เพราะเป็นกล้องที่จับโฟกัสได้เร็วมากและถ่ายภาพต่อเนื่องในอัตรา 11 ภาพต่อวินาที เซ็นเซอร์รับภาพตัวใหม่ของ Sony ที่มีความคมชัดในระดับ 24.2 ล้านพิกเซลจะทำให้คุณอยากรีบแชร์ภาพแน่นอน (ระบบ Wi-Fi ในตัวจะทำให้กลายเป็นเรื่องง่าย) แต่เหตุผลแท้จริงที่กล้องรุ่นนี้จะทำให้คุณได้ชื่อว่าเป็นตากล้องฝีมือดีคือการเป็นกล้องที่ทำให้คุณอยากพกติดตัวตลอดเวลา เพราะขนาดกะทัดรัด น้ำหนักเบาและถ่ายภาพได้สวยกว่ากล้องดิจิตอล DSLR ส่วนใหญ่และสมาร์ตโฟนทุกรุ่น (sony.com)

 

9. เสื้อ Flylow Gear Sinclair Flannel
เหมาะกับ การเดินทางช่วงฤดูหนาว

ดูเผินๆ ก็เหมือนจะเป็นเสื้อธรรมดา แต่มันจะไม่ธรรมดาก็ตรงบุฉนวนความร้อนสังเคราะห์ ทำให้เสื้อลายสกอตรุ่นนี้ไม่ได้เป็นแค่เสื้อผ้าอีกชั้น แต่เป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความหนาวเย็นในตามป่าเขาได้

 

 

10. กางเกงเดินป่า Fjallraven Vidda Pro
เหมาะกับ ทางเดินเท้าแบบลุยๆ

นอกจาก “ความทนทาน”แล้ว ความพิเศษอีกอย่างของกางเกงรุ่นนี้ก็คือ การผลิตจากผ้าฝ้ายผสมโพลีเอสเตอร์แบบกันน้ำและการตัดเย็บที่เน้นประโยชน์ด้านการใช้งาน นั่นจึงทำให้แปลกนัก ที่ขากางเกงของเจ้านี้จะมีความโค้งตามรูปเข่าทำให้เคลื่อนไหวสะดวก แถมยังทำกระเป๋ามาให้ใส่ของได้ไม่ยั้งถึง 7 จุด จะอุปกรณ์ติดตัวไหนๆ ก็พกติดตัวได้สบายไร้กังวล

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 4092

 

เพราะการเล่นเวตถือเป็นการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่นิยมเป็นอย่างมาก ด้วยเพราะสามารถบริหารได้หลายส่วนของร่างกายอย่างง่ายดาย ตั้งแต่ท่อนบนยันท่อนล่าง แต่ก็ใช่ว่าทุกท่าจะเป็นผลดีไปทั้งหมด เพราะสำหรับบางท่าก็ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ เช่นกับเอ็นไขว้หลัง ซึ่งถือเป็นอีกส่วนที่สำคัญ ดังนั้นวันนี้เราจะมาดูท่าเวตท่าไหนที่ควรเล่นและควรเลี่ยง เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายกับเอ็นไขว้หลังกันครับ…

กล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญมากในกรณีที่มีการบาดเจ็บของเอ็นไขว้หลัง คือ กล้ามเนื้อต้นขามัดหน้า หรือ Quadriceps เพราะเมื่อกล้ามเนื้อมัดนี้ทำงานจะเกิดแนวแรงที่ช่วยดึงกระดูกแข้งมาทางด้านหน้า ช่วยการทำงานของเอ็นไขว้หลัง ท่าบริหารกล้ามเนื้อที่ได้กล้ามเนื้อต้นขามัดหน้า ได้แก่ อุปกรณ์ออกกำลังกายท่า Leg Extension ซึ่งเป็นท่านั่งงอเข่าแล้วให้ขางัดแรงต้านเพื่อเหยียดเข่า ถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์อาจใช้ถุงทรายมาถ่วงที่ข้อเท้าแล้วบริหารในลักษณะเดียวกันก็ได้

ท่า Leg Extension

ในส่วนของท่าบริหารที่ไม่ควรทำ ในกรณีที่มีการบาดเจ็บของเอ็นไขว้หลัง ก็คือ ท่าบริหารที่มีการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขามัดหลัง หรือ Hamstring เพียงอย่างเดียว ได้แก่ ท่าบริหารในท่า Leg Curl ซึ่งมีทั้งอุปกรณ์ที่เป็นท่านั่ง และท่านอนคว่ำ แล้วให้ออกแรงงัดกับแรงต้านเพื่องอเข่า

ท่า Leg Curl

เมื่อกล้ามเนื้อต้นขามัดหลังหดตัวจะทำให้เกิดแนวแรงดึงกระดูกแข้งไปด้านหลัง ถือเป็นการซ้ำเติมเอ็นไขว้หลังซึ่งบาดเจ็บอยู่แล้ว แต่ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อต้นขามัดหลังก็ควรเลือกท่าออกกำลังกายที่มีการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขามัดหน้าร่วมด้วย เช่น การใช้จักรยานปั่นอยู่กับที่ การบริหารท่าย่อเข่าแบบ Squat และการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ท่า Leg Press ที่ใช้เท้าถีบแป้นซึ่งมีแรงต้าน

ท่า Leg Press

สายเวตทราบแบบนี้แล้ว คงถึงเวลาที่จะต้องเลี่ยงบางท่า เพื่อป้องการบาดเจ็บเอ็นไขว้หลังแล้วล่ะครับ…

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 5279

 

เพราะกุญแจสู่ร่าง V-shape ต้องมาพร้อมกับแผ่นหลังช่วงปีกกว้างใหญ่ให้สมกับช่วงล่างแน่นปึ้ก! แบบซูเปอร์ฮีโร่ และผู้ที่จะมาชี้นำหนทางสู่แสงสว่างที่ทุกคนปรารถนาในวันนี้ ก็คือ โค้ช บีเจ แกดเดอร์ ผู้อำนวยการด้านฟิตเนสของ MH คนเดิม เพิ่มเติมคือโปรแกรมปั้นแผงปีกทั้ง 3 ท่าที่หลายคนอยากรู้ ต่อไปนี้ !!
1. Neutral-Grip Pullup

ท่าที่เป็นมิตรกับข้อต่อนี้จะทำให้หัวไหล่ของคุณเคลื่อนที่ได้อย่างคล่องตัวมากขึ้น 

วิธีฝึก โหนตัวจากมือจับแบบขนานตามยาวโดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ ตั้งลำตัวให้ตรงและนิ่ง เสร็จแล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลง ฝึกให้ครบ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 3-5 ครั้ง 

 

2. Dumbbell Bench Pullover

ถ้าคุณอยากให้กล้ามเนื้อเติบโตล่ะก็ เหยียดมันออกแล้วใส่แรงต้านลงไป ทำตามนี้เลย

วิธีฝึก วางหลังส่วนบนกับม้านอน ชันเข่าตั้งสะโพกขึ้น วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น มือทั้งสองข้างประคองดัมบ์เบลเหยียดขึ้นเหนือหน้าอก เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ลดดัมบ์เบลลงไปด้านหลัง หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดึงกลับขึ้นมา ฝึกให้ครบ 1 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นอีก 5-10 วินาทีในวันฝึกถัดๆ ไปจนได้ถึงเซ็ตละ 2 นาที

 

3. Straight-Arm Pulldown

ท่าจบที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแกร่งอย่าบอกใคร ให้โน้มตัวไปข้างหน้าในช่วงเริ่มท่า (เพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อให้สุด) ดึงตัวกลับไปด้านหลังในช่วงจบ (เพื่อการหดเกร็งกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่)

วิธีฝึก จับบาร์ที่เครื่องเคเบิลแบบคว่ำฝ่ามือ เหยียดแขนให้สุดขณะที่คุณดึงบาร์ลง ฝึกให้ครบ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ตนาน 30 วินาที

 

เป็นยังไงล่ะ3 ท่าง่ายๆ ไม่ยากเลยใช่ไหม!? ว่าแต่ได้ไหล่แล้ว อย่าลืมบริหารช่วงล่างลงไปด้วยนะครับ ก็ถ้าจะใหญ่แต่ไหล่ แต่ตัวผอมแห้งอันนั้นก็จะตลกไป ออกกำลังให้ครบทุกส่วนเพื่อความสมดุล ซึ่งในส่วนของเคล็ดลับบริหารร่างกายส่วนอื่นๆ นั้น Men’s Health ของเรามีพร้อมเสิร์ฟคุณเสมอ ติดตามเราได้ทุกเมื่อครับ 😉

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

กล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งดุจดังหินผา ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อบริเวณแขน ไหล่ หรือแกนกลางลำตัว บวกกับความเร้าใจที่กระตุ้นหัวใจคุณให้เต้นรัว ทำให้การปีนหน้าผาจำลองเหมาะมากที่จะเป็นการออกกำลังกายในช่วงอากาศเย็นสบายนี้ และนี่คือ 4 เทคนิคที่คุณไม่ควรพลาดหากจะไปบิลด์กล้ามกันกับกีฬาปีหน้าฝาจำลอง !
1. ซ้อมหล่น

ถ้าใจคุณแอบสั่นเพราะความกลัว ลองทดสอบดูก่อนเลยว่าเวลาหล่นลงมาแล้วเป็นอย่างไร ขณะที่เชือกดึงตัวคุณขึ้นไปเรียบร้อยแล้ว และมีเทรนเนอร์อยู่บนพื้นด้านล่างคอยควบคุมเชือก พร้อมดูแลความปลอดภัยให้คุณ ลองปีนขึ้นไปบนก้อนหินสักสองสามขั้น แล้วทิ้งตัวลงมาเพื่อให้เชือก (และเทรนเนอร์) ดึงตัวคุณไว้

2. ดูเท้าให้ดี

การปีนหน้าผาไม่ได้บริหารเฉพาะกล้ามเนื้อท่อนบนหรือการใช้มือโหนเท่านั้น ขณะที่คุณจะวางเท้าลงบนหินก้อนถัดไป ให้มองลงไปที่เท้าด้วย อย่ามองขึ้นข้างบนเพียงอย่างเดียว ยืนให้มั่นคงทุกครั้งที่เอาเท้าวางลงบนก้อนหิน ขณะเดียวกันก็พิจารณาดูว่าจะปีนต่อไปอย่างไรดี เมื่อมีโอกาสให้ใช้ขาออกแรงดันตัวขึ้นไป

3. อย่าจับแน่นเกินไป

จับยึดก้อนหินโดยออกแรงให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การยึดแบบแผ่วเบาจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีความทนทานมากขึ้น และป้องกันไม่ให้คุณต้อง “เบ่งกล้ามแขน” มากเกินเหตุ แขนของคุณจะได้ไม่เกร็งและบวมเนื่องจากออกแรงมากเกินจนอาจถึงขั้นเป็นตะคริวและไม่สามารถเอื้อมไปคว้าหินก้อนถัดไปได้

4. หยุดพักบ้าง

หยุดบ่อยๆ เพื่อสะบัดแขน (ทีละข้างนะครับ) ให้เลือดไหลเวียนและบรรเทาอาการปวดแสบปวดร้อนบริเวณปลายแขน แขนข้างที่ยังจับหินบนหน้าผาควรจะอยู่ในท่าโหนตรงๆ เพื่อป้องกันอาการอ่อนล้า ตอนหยุดพักก็อย่าลืมเล็งหินก้อนถัดไปที่คุณน่าจะจับได้ถนัดกว่าด้วยนะครับ

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

0 112340
เผยเทคนิกพิฆาตชั้นไขมันและปั้นซิกแพ็คสำหรับแข่งของโรนัลโด ด้วยโปรแกรมสร้างมัดกล้ามแบบเร่งด่วนใน 28 วัน จะต้องใช้ความถึกขนาดไหน มาดูกัน!!