Tags Posts tagged with "สุขภาพ"

สุขภาพ

0 999

 

การฝึกเดินแบบโหลดน้ำหนักจะเพิ่มความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อให้กับคุณ ดังนั้นจึงทำให้คุณสามารถฝึกในห้องยิมได้มากขึ้นและดีขึ้น แน่นอนว่ามีวิธีมากมายที่จะสร้างความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่จะมีสักกี่วิธีที่ปลอดภัย และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

วิธีถือที่ถูก!

Walk1

1. ไหล่แน่น
ไม่ว่าคุณจะถือน้ำหนักไว้ที่ข้างลำตัว เหนือศีรษะหรือตรงไหนก็ตาม ต้องเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเสริมความมั่นคงให้กับข้อต่อ

2. กดคาง
อย่าเงยคอขึ้นลง! ใบหู หัวไหล่และสะโพกอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน นี่จะทำให้แนวสันหลังของคุณตรงและห่างไกลจากการบาดเจ็บ

3. ชายโครงตั้งราบ
ชายโครงที่กางออกจะทำให้เกิดแรงกดส่วนเกินบริเวณหลัง ให้คุณหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกแรงๆ ทางปาก ซึ่งเป็นการช่วยกดชายโครงลงและกระตุ้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง

4. หลังตรง
เปรียบการฝึกท่านี้ให้เหมือนกับการฝึก Walking Plank คุณจะต้องให้หลังส่วนล่างและเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันตลอดช่วงการฝึก

5. จับให้แน่น
การหยิบจับที่แน่นจะช่วยเพิ่มแรงกดให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

6. จัดให้หนัก
การเดินโหลดน้ำหนักเป็นการฝึกที่ใช้ขีดจำกัดของคุณเองเป็นหลัก นั่นหมายถึงน้ำหนักขนาดใดก็ได้ที่คุณสามารถเดินถือไปได้ตามระยะทางหรือเวลาที่กำหนดอย่างปลอดภัย

7. ค่อยๆ ก้าว
ก้าวย่างที่สั้นลง (ระยะห่างของเท้าน้อยกว่า 12 นิ้ว) ช่วยให้เกิดฐานรองรับที่แข็งแรงขึ้น

ท่าที่ใช่!

หลังจากรู้วิธีถือเวตที่ถูกต้อง เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของตัวเองไปแล้ว ที่นี้ก็มาต่อกันที่รูปแบบการหิ้วน้ำหนักทั้ง 4 แบบ ซึ่งแต่ละแบบล้วนท้าทายการทำงานของกล้ามเนื้อต่างกันไป ตามคำกล่าวของ ดร.แพท เดวิดสัน นักสรีรศาสตร์และนักกีฬาสตรองแมน เราจึงอยากให้คุณลองฝึกท่าทางด้านล่างนี้ทั้ง 7 ท่า โดยฝึก 1 ท่าในทุกๆ เซสชั่นการเวิร์กเอาต์ปกติ และเลือกฝึกให้ครบทั้ง 4 แบบหลังผ่านไป 4 เวิร์กเอาต์

1. ระหว่างหัวเข่า

การถือเวตหนักๆ ไว้ระหว่างขาจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้มากขึ้น

walk-

Duck Walk ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ที่หว่างขา หรือหรือใช้มือทั้งสองข้างจับประกบดัมบ์เบลไว้ในแนวดิ่งแล้วเหยียดไว้หว่างขาให้ได้ความสูงระดับเข่า

2. โหลดด้านข้าง

เพราะว่าคุณเลือกใช้น้ำหนักที่มากได้กับรูปแบบนี้ จึงสามารถสร้างความแกร่งทั่วร่างได้อย่างสะใจ

walk-2

1. Farmer’s Walk ถือดัมบ์เบล เคตเทิลเบลหรือบาร์เบลเหยียดพักไว้ข้างลำตัว จับให้แน่นกระชับมือ (สำหรับการใช้น้ำหนักที่มากกว่า 200 ปอนด์ แนะนำให้คุณใช้แทร็ปบาร์กับแผ่นน้ำหนัก)

2. Suitcase Carry ใช้มือข้างหนึ่งถือน้ำหนัก (ดัมบ์เบล เคตเทิลเบล หรือแม้แต่กระเป๋าใส่สัมภาระ) เหยียดไว้ข้างลำตัว เดินเป็นระยะทาง (หรือใช้เวลา) ที่เท่ากันเมื่อเปลี่ยนสลับข้าง

3. โหลดด้านหน้า

รูปแบบนี้ถือว่าจัดหนักเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและไบเซ็ปส์

walk-3
1. Zercher Walk ยกบาร์เบลขึ้นมาพาดไว้ที่ข้อพับโดยให้ชิดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นและตั้งหลังให้ตรงไว้ตลอดการฝึก

2. Bear Hug ใช้แขนกอดถุงทราย แผ่นน้ำหนักหรือก้อนหินขนาดใหญ่ รวมถึงการใช้ดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลแบบในท่า Goblet Squat

4. เหนือศีรษะ

การถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจะตรงเข้าท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางและสร้างสมดุลให้กับไหล่

walk-4
1. Overhead Walk ถือดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลหนึ่งถึงสองอัน (สามารถใช้ถุงทราย บาร์เบล หรือแม้แต่สาวๆ ที่ไว้ใจคุณมากพอ) แล้วเหยียดขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่

2. Bottoms up ถือเคตเทิลเบลคว่ำหัวลง ตั้งต้นแขนให้ขนานไปกับพื้นและศอกตั้งทำมุม 90 องศา กำมือจับให้แน่

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

การอดนอน กินอาหารขยะ และปะทะคารมกับเจ้านาย ล้วนแต่ทำให้ผิวของคุณเสียหายทั้งนั้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะแก้ไม่ได้ และหากคุณกำลังหาวิธีกู้หน้าโทรมๆ ของคุณอยู่ล่ะก็… มาดูปัญหาที่ว่า แล้วนำวิธีแก้ไปปรับใช้กันได้เลย!!!
1. โกนหนวดไม่เกลี้ยง

วิธีแก้ : สครับผิว
ครีมขัดผิวหน้าเหมาะสำหรับปัญหาของคุณมาก แถมยังใช้ขัดบริเวณที่มีหนวดเพื่อเตรียมผิวสำหรับการโกนที่แนบชิดกว่าเดิมได้ด้วย เพียงนวดเป็นวงกลมโดยวนขึ้นด้านบนเพื่อให้เส้นหนวดตั้งขึ้น แล้วขัดนานประมาณ 3 นาที จากนั้นจึงล้างออกแล้วโกนหนวดออก แค่นี้ก็หมดปัญหาหนวดทิ่มแทงให้รำคาญกันแล้วล่ะ

2. ปากแห้งแตก

 

วิธีแก้ : น้ำ + วิตามิน
ปากที่แห้งแตกอาจเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ หรือที่แยกว่านั้นคือขาดวิตามิน นพ.ทราวิส สตอร์ก คอลัมนิสต์เรื่องการแพทย์ของ Men’s Health กล่าว ทางแก้คือกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีวิตามินเยอะ และดื่มน้ำมากๆ สัก 2-3 วัน และพยายามอย่าเลียริมฝีปากด้วย 

3. สิวบุก

วิธีแก้ : ลดน้ำตาล
เมื่อคุณกินของหวานๆ และคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ผิวคุณจะผลิตซีบัม (สิ่งที่ทำให้เกิดสิวเสี้ยนหัวดำ) ออกมามากขึ้น โดยภาวะนี้จะทำให้เซลล์ผิวหนังที่ตายแล้วเกาะกันเป็นก้อนแล้วอุดตันรูขุมขนจนเกิดสิวตามมา

4. ผิวมัน

วิธีแก้ : เครียดน้อยๆ หน่อย
เคยสังเกตไหมว่าหน้าของคุณจะมันเป็นพิเศษหลังจากโดนเจ้านายเทศน์ยกใหญ่ นั่นเพราะความเครียดกระตุ้นให้มีการผลิตน้ำมันมากขึ้น โดย ดร.ชอว์น เอ็ม. ทัลบอตต์ นักชีวเคมีด้านโภชนาการ กล่าวว่า “นี่ถือเป็นกระบวนการป้องกันตัวของผิวหนังเพื่อเพิ่มเกราะป้องกันเชื้อโรค” เอาเป็นว่าอย่าเครียดให้มากถ้าไม่อยากผิวมันก็แล้วกันนะ

5. ฟันเหลือง

วิธีแก้ : กินผักผลไม้กรอบๆ
การเคี้ยวแอปเปิ้ล ขึ้นฉ่าย แครอตดิบ บรอกโคลี หรือผักผลไม้กรอบๆ เป็นการขัดฟันโดยธรรมชาติอย่างหนึ่ง ซึ่ง ทพญ.เจนนิเฟอร์ จาโบลว์ ทันตแพทย์ในนิวยอร์กซิตี้ ได้แนะนำไว้ นอกจากนี้ ในส่วนของแอปเปิ้ลเองยังมีกรดมาลิกซึ่งช่วยกำจัดฟิล์มที่ก่อตัวบนฟันออกไปด้วย วิธีนี้จึงเป็นการขัดฟันไปพร้อมๆ กับทำให้ท้องอิ่มในคราวเดียวกันนั่นเอง

6. ริ้วรอยลึก

วิธีแก้ : นอนให้ได้ 8 ชั่วโมง
การอดนอนแม้จะเพียงแค่ 1-2 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้น ดร.ทัลบอตต์บอกว่า “และนั่นจะทำให้คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักของผิวหนังเสื่อมสลาย” ซึ่งแปลว่าหน้าคุณจะเหี่ยวโดยไม่ต้องสงสัยไงล่ะ!

และนี่ก็คือ 6 ปัญหาผิวหน้าที่หนุ่มๆ มักเจอกันประจำ และสำหรับใครที่อยากกู้สภาพหนังหน้า เอ้ย! ผิวหน้าให้กลับมาดูดีดังเดิม หรือดียิ่งขึ้น ก็ลองนำเทคนนิคต่อไปนี้ไปใช้กันได้ ไม่คิดเงินจ้าาา…!!!

 

 

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง Neona ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

ความจริงที่แสนจะแข็งทื่อและเย็นชาก็คือ ปลาเกือบทุกชนิดที่วางขายในสหรัฐฯ หรือแม้แต่ในบ้านเราหลายๆ แห่งเป็นปลาที่ผ่านการแช่แข็งมาแล้วทั้งนั้น ชาวประมงที่จับปลาเพื่อการค้าจะนำปลาที่จับได้มาผ่านกระบวนการแช่แข็งซึ่งเรียกว่า Flash Freeze ขั้นตอนนี้มักทำกันบนเรือประมงก่อนที่จะส่งปลาไปยังผู้จัดจำหน่าย จากนั้นผู้จัดจำหน่ายจะตัดสินใจว่าควรแช่แข็งไว้ขายเป็นปลาแช่แข็ง หรือละลายน้ำแข็งเพื่อให้ร้านค้าขายเป็น “ปลาสด”

ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการปลาทั้งสองประเภทจึงไม่แตกต่างกันมากนัก ส่วนในแง่ของรสชาติข้อมูลจากงานวิจัยของญี่ปุ่นระบุว่า คนส่วนใหญ่ชอบรสชาติของปลาแช่แข็งมากกว่า บ้างก็ไม่อาจบอกได้เลยว่าปลาสดและปลาแช่แข็งมีรสชาติต่างกันอย่างไร (อย่างไรก็ดีการแช่แข็งและละลายน้ำแข็งซ้ำไปซ้ำมาจะทำลายเนื้อสัมผัสและรสชาติของปลา)

สรุปได้ว่าคุณจะซื้อปลาสดหรือปลาแช่แข็งก็เหมือนกัน แต่สิ่งสำคัญคือคุณควรจะหมั่นกินปลาเป็นประจำ ข้อมูลจากวารสาร Nutrition Journal ระบุว่าปัจจุบันผู้ชายเรากินปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 ประมาณ ¼ ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งนับว่ายังห่างไกลมากจากปริมาณ 7 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ตามที่สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐฯ แนะนำ

ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7257

 

เพราะผลลัพท์ของการสร้างพละกำลัง เพื่อขจัดความไม่สมดุลของมัดกล้ามและเสริมความคล่องแคล่วว่องไว คือรูปร่างแบบนักกีฬา และหากคุณปรารถนาจะมีรูปร่างในฝันแบบนี้ เรามี 4 ท่าฝึกมาแนะนำคุณ…

วิธีฝึก เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 5-10 นาที ตามด้วยการทำท่า Hip Swings 20 ครั้ง (เหวี่ยงขาจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งสลับไปมาข้างละ 10 ครั้ง) จากนั้นให้คุณเริ่มฝึกตั้งแต่ช่วงเร่งการเผาผลาญไปจนถึงช่วงเสริมความ แข็งแกร่ง ฝึกไล่เรียงกันไปโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า โดยในแต่ละเซตให้ฝึกเซตละ 12 ครั้ง ฝึกให้ครบ 3 รอบ

1. ช่วงเร่งการเผาผลาญ

finenathkita mh-thailand GIF
Medicine Ball Elevated Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยให้คุณวางเท้าบนม้านอนหรือแท่นสเต็ปที่มีความสูงประมาณ 12 นิ้ว วางมือไว้บนลูกเมดิซีนบอลขนาดกลางข้างละลูก ลำตัวของคุณตั้งแต่ช่วงศีรษะไปจนถึงข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง (A) เกร็งช่วงแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาอยู่ในระดับเดียวกับลูกบอล (B) เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFInverted Towel Row

ปรับบาร์ให้อยู่ที่ระดับเอว พาดผ้าขนหนูสองผืนกับบาร์ให้ได้ระยะห่างประมาณความกว้างช่วงไหล่ จากนั้นให้คุณจับส่วนบนของผ้าและโหนตัวจนสุดแขนให้แนวของมือและหัวไหล่ตรงกัน ส่วนการวางเท้านั้นให้ชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น (A) เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้หน้าอกเลื่อนเข้าหาบาร์ พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน (B) ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFJump Rope

จับปลายเชือกกระโดด และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว โดยให้เชือกอยู่กับพื้นด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงเชือกเป็นแนวโค้งข้ามผ่านศีรษะ (A) ต่อเนื่องด้วยการตวัดเชือกกลับลงไปที่ปลายเท้าแล้วกระโดดด้วยการออกแรงถีบจากส่วนหนาของปลายเท้า (B) ตกลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลแล้วฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่ให้ส้นเท้าของคุณแตะพื้น ฝึกจนครบ 50 ครั้ง และพยายามเพิ่มจำนวนครั้งอีกสัปดาห์ละ 25 ครั้ง

2. ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง

finenathkita mh-thailand GIFDumbbell Alternating Incline Bench Press

ปรับระดับม้านอนไว้ที่ความสูง 45 องศา นอนหงายและเหยียดดัมบ์เบลขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกับช่วงไหล่ (A) เริ่มฝึกด้วยการลดดัมบ์เบลในมือซ้ายลงมาที่ข้างอก (B) จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำด้วยมือขวา ฝึกสลับไปมาแบบนี้จนครบตามจำนวนครั้ง ฝึกให้ครบ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งต่อข้าง โดยหยุดพักระหว่างเซ็ตนาน 1-2 นาที และเพิ่มน้ำหนักของดัมบ์เบลแต่ละข้างให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ปอนด์

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7336
เผยมัดกล้ามท้องและสร้างรูปร่างอันแข็งแกร่งด้วยชุดฝึกสไตล์ครอสฟิต 

วิธีฝึก วอร์มอัพบนลู่วิ่ง 5 นาทีก่อนฝึกท่าชุด Joint Mobilization (A) จากนั้นค่อยฝึก The Workout (B) โดยฝึกตามคู่ฝึก B1 และ B2 ท่าละเซ็ต ซึ่งควรใช้เวลาไม่ถึง 1 นาที เสร็จแล้วหยุดพักจนครบนาทีแล้วต่อด้วยท่า B3 กับ B4 จบรอบด้วยการวิ่งสปรินต์อีก 1 นาทีหรือ 200 เมตรแล้วแต่อย่างไหนจะถึงก่อน ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 10 รอบและจบการเวิร์กเอาต์ด้วยการเดิน 5 นาที แล้วฝึกตามท่าฝึก Soft-Tissue Work (C) ท่าละ 1 เซ็ต

 

A – JOINT M0BILIZATION

Muscle-1A1. Spine Foam Roll

วางโฟมโรลเลอร์บนพื้น เอนหลังบนแท่งโฟมและทิ้งน้ำหนักตัวไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้าย จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือชิดกัน เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งแผ่นหลังไปกับโฟมโดยให้หลังคุณโค้งในช่วงบนสุดของท่า เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบนี้ไปหลายๆ ครั้งก่อนเพิ่มความยากด้วยการยกบั้นท้ายลอยขึ้นแล้วฝึก
เวลาที่ใช้:  2 นาที

Muscle-2A2. Hip Sequenc

ตั้งท่าย่อตัวแบบท่า Lunge โดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า มือขวาวางบนเท้าขวา มือซ้ายวางบนพื้น เริ่มฝึกด้วยการบิดลำตัวไปทางซ้ายพร้อมเบี่ยงเข่าขวาออกไปตามท่า ต่อเนื่องด้วยการเลื่อนสะโพกไปด้านหลัง เหยียดขาขวาออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง

Muscle-3A3. Couch Mobilization

ตั้งท่าด้วยการวางเข่าขวาชิดกับกำแพง ขาซ้ายวางอยู่ด้านหน้าในลักษณะของท่า Lunge ตั้งเข่าซ้ายทำมุม 90 องศา จากนั้นให้คุณยืดลำตัวขึ้นและเกร็งค้างไว้ เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง

 

B – THE WORKOUT

Muscle-4B1. Dumbbell Squat to Press

ยกดัมบ์เบลขึ้นพักไว้ที่ระดับไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงแล้วดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วและทรงพลังพร้อมกับดันดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
จำนวนครั้ง: 5

Muscle-5B2. Burpee

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงแล้ววางมือบนพื้น ถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้น วิดพื้นหนึ่งครั้งโดยให้หน้าอกห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าย่อตัวแล้วดันตัวลุกขึ้นยืนก่อนฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5

Muscle-6B3. Snatch

วางดัมบ์เบลบนพื้นตรงตำแหน่งหว่างขา ย่อตัวลงจับดัมบ์เบลด้วยมือซ้าย เริ่มฝึกด้วยการดึงน้ำหนักขึ้นพร้อมกับดันตัวขึ้นยืนและเหวี่ยงขึ้นเพดาน (โดยฝึกท่านี้เป็นจังหวะเดียว) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง

Muscle-7B4. Dumbbell Goblet Lunge

จับดัมบ์เบลในแนวดิ่งไว้ที่ระดับอก เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งทำมุม 90 องศา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง

 

C – SOFT-TISSUE WORK

Muscle-8C1. Quad Smash

นอนตะแคงซ้ายวางต้นขาบนแท่งโฟม (ให้แท่งโฟมอยู่เหนือหัวเข่าเพียงเล็กน้อย) จากนั้นให้กลิ้งตัวไปทางขวาจนคุณอยู่ในท่านอนคว่ำ นวดคลึงกล้ามเนื้อส่วนที่สัมผัสกับแท่งโฟมด้วยการยกส้นเท้าซ้ายขึ้นลง กลิ้งแท่งโฟมเลื่อนขึ้นเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งแล้วทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 1 นาทีต่อข้าง

Muscle-9C2. Gut Smash

นอนคว่ำบนพื้นโดยวางลาครอสบอลหรือซอฟต์บอลไว้ใต้สะดือ เคลื่อนตัวเพื่อกลิ้งบอลเป็นรูปวงกลม นวดคลึงตามบริเวณที่มีอาการตึงด้วยการยกส้นเท้าขึ้นลงเข้าหาบั้นท้ายตามข้างที่สัมพันธ์กัน
เวลาที่ใช้: 2 นาที

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 19779

 

ท่าพวกนี้อาจเป็นท่าฝึกยุคเก่าไปหน่อยแต่การเพิ่มมันเป็นชุดท่าฝึกจบสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยให้ซิกแพ็คของคุณคมชัดขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่าลืมเตรียมพร้อมรับอาการล้าที่จะติดตัวคุณเป็นวันๆ ไว้ด้วยล่ะ!

วิธีฝึก ฝึกท่าทั้งหมดนี้ในรูปแบบเซอร์กิต โดยฝึกท่าต่างๆ เรียงไปตามลำดับท่าละ 30 วินาที เมื่อฝึกครบทั้ง 4 ท่าแล้วให้หยุดพัก 30 วินาที ทั้งหมดนับเป็น 1 เซอร์กิต ฝึกให้ครบรวม 4 เซอร์กิต

1. Situp

นอนหงายชันเข่าขึ้นทำมุม 90 องศาและวางส้นเท้ากดลงกับพื้น กำหมัดประกบกันไว้บริเวณหน้าอก เริ่มฝึกด้วยการยกลำตัวขึ้นเข้าหาบริเวณต้นขา ตั้งแนวหลังให้ตรงไว้ตลอดการฝึก เสร็จแล้วลดตัวกลับลงสู่พื้น

2. Flutter Kick

นอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง ยกเท้าและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้ววาดเท้าขึ้นลงสลับไปมาแบบซิสเซอร์คิก (ขาข้างหนึ่งยกขึ้น อีกข้างลดลง) เป็นระยะแคบๆ อย่างรวดเร็ว โดยออกแรงเกร็งกล้ามท้องไว้ตลอดเวลา

3. V-Sit Kickout

ตั้งท่านั่งแบบ V-Position ยกเท้าลอยขึ้น งอสะโพกและเข่าพร้อมตั้งลำตัวทำมุม 45 องศา แขนทั้งสองเหยียดพักไว้ด้านหน้า จากนั้นลดลำตัวลงพร้อมกับเหยียดขาให้ตรงโดยที่ยังคงยกลอยค้างไว้ เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่า V-Sit

4. Plank

ตั้งท่าวิดพื้น พับศอกตั้งขึ้นและทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขน เริ่มฝึกด้วยการเคลื่อนไหวในลักษณะ “ผลัก” หลังส่วนบนขึ้นเข้าหาเพดาน เกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนให้แน่นโดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อท้องและบั้นท้ายให้เหมือนกับตอนเกร็งรับหมัดฮุกที่ท้อง

เทรนเนอร์ บ็อบบี แมกซิมัส จาก Gym Jones เมืองซอลต์เลคซิตี้
เวลาที่ใช้ 10 นาที

 

 

ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017
เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

คุณเชื่อหรือไม่ว่า “รูปลักษณ์” ของอาหารก็สามารถทำให้คุณอ้วนได้เหมือนกัน ไม่เชื่อก็ลองเปิด Facebook ขึ้นมาแล้วเลื่อนกันดู ถ้าคุณไม่น้ำลายสอเพราะภาพอาหารที่เพื่อนแชร์มาก็ให้รู้ไป (แน่นอนว่าจะอ้วนไม่อ้วนก็คงต้องขึ้นอยู่กับพฤติกรรมต่อไปของคุณด้วย) ทั้งนี้ นอกจากตัวอย่างง่ายๆ ที่เราหยิบยกมาแล้ว หากลองมองให้ลึกเข้าไปอีก เราจะพบความสัมพันธ์ระหว่าง “รูปลักษณ์อาหาร” กับ “รสชาติ” ที่สมองจินตนาการถึง

ข้อมูลจากงานวิจัยในสาขาวิชา Gastrophysics ซึ่งว่าด้วยศาสตร์แห่งการสื่อสารระหว่างสมองกับท้อง ของ ดร.ชาร์ลส สเปนซ์ ผอ. ประจำหน่วยงานทดลองและวิจัยของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด เผยว่า มีความจริงอยู่ในคำกล่าวที่ว่า “เราต่างกินอาหารด้วยตา” เพราะเมื่ออาหารของเราขาดสีสัน สมองของเราก็เหมือนสูญสียบริบทในการทานอาหารไปด้วย ดังนั้น เพื่อไม่ให้เราถูกล่อลวงด้วยรูปลักษณ์ภายนอกของอาหาร 3 วิธีต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณรอดพ้นไปได้ !!

1. อย่าลุ่มหลงในสีสัน

ดร.สเปนซ์ ชี้ให้เห็นว่า ผู้คนจะถูก “สี” บงการความคิด จนกระทั่งพวกเขาหลอกตัวเองให้รับรู้รสชาติตามที่ตามองเห็น ตัวอย่างเช่น ในการทดลองครั้งหนึ่ง ดร.สเปนซ์พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการทดลองหลายคนบอกว่าน้ำอัดลมรสเชอร์รีมีรสชาติเหมือนส้ม เพราะน้ำอัดลมที่นำมาให้ชิมนั้นเป็นสีส้มสด ดังนั้นคุณควรจะหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปซึ่งใส่สีที่ไม่มีในธรรมชาติ แล้วคุณก็จะสามารถลดการบริโภคอาหารขยะที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเช่น ซีเรียลที่เต็มไปด้วยน้ำตาล และมักกะโรนีอบชีสแบบสำเร็จรูป

2. ระวังโดนบรรจุภัณฑ์หลอก

ดร.สเปนซ์ บอกว่า คนส่วนใหญ่เชื่อว่าผลิตภัณฑ์ซึ่งอยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่เป็นวัสดุผิวด้านจะดีต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์ในหีบห่อที่เป็นวัสดุผิวมันวาว จริงๆ แล้วหัวใจสำคัญในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารอยู่ที่ข้อมูลทางโภชนาการต่างหาก ดังนั้นคุณจึงควรอ่านข้อมูลนี้ให้ละเอียดเวลาเลือกซื้ออาหาร

3. เปลี่ยนชามให้เล็กลง

ลองเปลี่ยนมากินอาหารในชามขนาดเล็กแทนจานใบใหญ่ ดร.สเปนซ์ อธิบายว่า ขอบของจานอาหารอาจหลอกให้คุณเข้าใจผิดว่าอาหารในจานน้อยกว่าปริมาณจริง ชามที่มีอาหารใส่มาจนถึงขอบด้านบนมักให้ความรู้สึกถึงปริมาณที่มากมายเหลือเฟือ จึงมีโอกาสที่จะชวนให้คุณทานอาหารน้อยลงได้
 
ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 36829
โปรแกรมออกกำลังกายจาก “เบน สมิธ” แชมป์ครอสฟิตเกม 2015 จะหลอมคุณจนเหงื่อท่วม สร้างมัดกล้ามคุณภาพ และยกระดับความฟิตของคุณให้สูงทะลุทุกมาตรวัด

วิธีฝึก ฝึกท่าในแต่ละกลุ่มแบบท่าต่อท่าโดยให้คุณเริ่มจาก Deadlift 21 ครั้ง Pushup 21 ครั้ง ต่อด้วย Deadlift 15 ครั้ง Pushup 15 ครั้ง และปิดท้ายอีกท่าละ 9 ครั้ง เสร็จแล้วหยุดพัก 5 นาทีก่อนฝึกซ้ำตามกระบวนการนี้ด้วยท่า Thruster และ Burpee (กลุ่ม B) ดูพัฒนาการของคุณด้วยการจับเวลาในการฝึกแต่ละครั้งเอาไว้ด้วย

วอร์มอัพ ไปที่เครื่องกรรเชียงบกแล้วฝึกนาน 1 นาที ถ้าไม่มีเครื่องนี้ให้คุณวิ่งเหยาะบนลู่วิ่งสายพานแทน จากนั้นให้ตั้งท่า Handstand โดยวางเท้าพิงกับกำแพงเพื่อช่วย สร้างสมดุลและหยุดค้างไว้ที่ท่านี้ 1 นาที ถ้าคิดว่านานไปให้ทำเพียง 15 วินาที นับเป็น 1 รอบ ทำให้ครบ 5 รอบ

กลุ่ม A

finenathkita mh-thailand GIF
A1 : Deadlift

งอสะโพกและเข่าเพื่อย่อตัวลงจับบาร์โดยให้คุณใช้มือจับแบบสลับ วางแขนให้ชิดติดกับขาด้านนอก เริ่มฝึกด้วยการลุกขึ้นยืนพร้อมบาร์ในมือและดันสะโพกไปด้านหน้า พยายามใช้น้ำหนักที่ 225 ปอนด์ในการฝึก แต่หากมากเกินไปสำหรับคุณให้ใช้บาร์ที่เบาลงก็ได้แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้ถึงตัวเลขเป้าหมาย (อย่าลืมเปลี่ยนสลับมือจับระหว่างรอบ)

finenathkita mh-thailand GIF

A2 : Pushup

ตั้งท่า High Plank โดยให้ลำตัวของคุณเป็นเส้นตรง หุบศอกชิดลำตัวก่อนเริ่มฝึกด้วยการงอแขนลดช่วงอกลงสู่พื้น เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้น หากท่า Pushup ยังง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้อัพเกรดไปฝึกท่า Handstand Pushup

 

กลุ่ม B

finenathkita mh-thailand GIF

B1 : Thruster

ยกบาร์ขึ้นมาที่หัวไหล่ด้านหน้าและพักไว้ บริเวณหน้าอกช่วงบน โดยงอศอกพับตั้งขึ้น เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนหัวเข่าตั้งทำมุม อย่างน้อย 90 องศา จากนั้นให้คุณดันตัว กลับขึ้นอย่างเต็มแรงพร้อมกับยกบาร์ เหยียดขึ้นเหนือศีรษะ ลองฝึกด้วยบาร์ ขนาด 95 ปอนด์หรือเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับพละกำลังของคุณ

finenathkita mh-thailand GIF

B2 : Burpee

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้าง ช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ววางมือลงกับพื้น จากนั้นให้คุณถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง เพื่อตั้งท่าวิดพื้น ฝึกวิดพื้นหนึ่งครั้ง แล้วกระโดดถลันขากลับมาสู่ท่าย่อตัวเสร็จแล้วให้ลุกขึ้นยืนกระโดดและปรบมือกลางอากาศ ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

ท่าจบปิดท้าย

ปั่นจักรยานที่เครื่อง 1 นาทีด้วยความเร็วเต็มกำลัง จากนั้น Situp ให้ได้มากครั้งที่สุด ภายใน 1 นาที ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 5 รอบ

ท่าคูลดาวน์ 2 ท่าง่ายๆ ที่เหมาะกับทุกเวิร์กเอาต์

หลังเซสชั่นการฝึกของคุณจบลง ให้ทำท่า Couch Stretch ค้างไว้ 3 นาทีต่อข้าง แล้วต่อด้วยท่า Shoulder Mobilizer อีก 10 ครั้ง

1. Couch Stretch

ตั้งท่า Lunge โดยวางเข่าซ้ายตั้งไว้ด้านหน้า วางเข่าขวาบนพื้นใกล้ๆ กับกล่องหรือกำแพง ด้านหลัง ในท่านี้หน้าแข้งขวาของคุณควรจะวางตัวเกือบเป็นแนวขนานกับกล่อง ที่จุดนี้คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อสะโพกที่ถูกเหยียดออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ

 

finenathkita mh-thailand GIF

2 Shoulder Mobilizer

ถือท่อพีวีซี หรือแท่งไม้ขนาดเหมาะมือ หรือแผ่นยาง สร้างแรงต้านก็ได้ แล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า เว้นระยะห่างของมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่ ประมาณสองเท่า จากนั้นค่อยๆ ยกมันโค้งข้าม ผ่านศีรษะขึ้นไปและจบที่ด้านหลังของคุณ

 

 

ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนพฤษภาคม 2559
เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 5135

 

แม้ตอนนี้จะยังไม่มีเทคโนโลยีที่ช่วยพยุงระดับเทสทอสเทอโรนไม่ให้ลดลงปีละ 1-2% หรือช่วยรักษาให้อัตราการเผาผลาญไม่เสื่อมลง 1-3% ทุกๆ สิบปี จนทำให้เราไม่ต้องเผชิญกับความแก่เฒ่าและคงความหนุ่มสาวได้ตลอดชีวิต แต่ถึงแม้เราจะยังคงเผชิญกับสิ่งสามัญธรรมดาเช่น “การแก่” แต่เราก็ใช่ว่าจะไม่มีวิธีชะลอให้ความแก่มาถึงเราช้าลง เช่น 3 วิธีที่เรากำลังจะนำเสนอต่อไปนี้…

การฝึกที่ความหนักปานกลาง (60-65%) ช่วยเพิ่มระดับเทสทอสเทอโรนได้มากเท่าการฝึกที่หนักมาก (90-95%) ตามข้อมูลจาก Medicine & Science in Sports & Exercise  ดังนั้นเราจึงไม่จำเป็นต้องหักโหมนัก และควรปล่อยให้ร่างกายได้พักบ้างก็จะเป็นการดีต่อการชะลาวัยกว่า

2. บนโต๊ะอาหาร

กินโปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูป (ห้ามอาหารอย่างนักเก็ตไก่) เนื้อแดง ไก่งวง หรือปลาหนึ่งที่ เสิร์ฟในอาหารแต่ละมื้อจะมีกรดอะมิโนไลซีน ซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างโกรทฮอร์โมน ตามผลวิจัยของมหาวิทยาลัยโรมซึ่งเคยกล่าวไว้ ทั้งนี้ ฮอร์โมนตัวนี้จะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นสะสมเพิ่มไว้ก่อนจึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้เราคงความผอมไว้ได้

3. ในกล่องยา

“อาร์จินีน” คือสิ่งที่คู่ควรกับเรา เพราะในงานวิจัยใน Journal of Nutrition พบว่า นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยสลายการอุดตันในเส้นเลือดแดง และทำงานร่วมกับ “ไลซีน” ในเนื้อสเต็กเพื่อช่วยกระตุ้นโกรทฮอร์โมนด้วย ทั้งหมดนี้จะทำให้เราได้กล้ามเนื้อไร้ไขมันตามร่างกายนั่นเอง

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6122

 

ฟังดูเหมือนเป็นเรื่องลามกกันเลยทีเดียว แต่ให้ตายเถอะ… ถ้าคุณไม่ได้มีครอบครัวแล้ว และกำลังประสบปัญหาเรื่องมีลูกยาก คุณคงไม่กังวลกับปริมาณน้ำเชื้อในตอนนี้นัก แต่หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังหาทางเพิ่มปริมาณน้ำเชื้อ เพื่อโอกาสการมีเจ้าหนูตัวน้อยๆ ในวันหน้า เรามาดู 4 วิธีเพื่อช่วยคุณกัน !!

1. จับและนวด
เริ่มต้นด้วยการถูมือให้อุ่นร้อน แล้วใช้มือหนึ่งยกองคชาต อีกมือจับนวดถุงอัณฑะเบาๆ ปล่อย-จับ เพิ่มความหนักและแน่นขึ้นจาก 1 ถึง 100 แล้วเปลี่ยนมือ

2. สั่น
ทำเหมือนท่าแรกแต่เปลี่ยนเป็นสั่น 3 นาทีเบาๆ ไปหาเกือบหนัก เปลี่ยนมือด้วย

3. ตบ
อย่าลืมอุ่นมือ ข้างหนึ่งจับแท่ง อีกข้างตบถุงเบาๆ ช้าๆ แล้วค่อยเร็วขึ้น แรงขึ้น 3 นาที สลับข้างด้วย

4. นวดและกดจุด
ข้างหนึ่งประคองน้องชาย นิ้วโป้งอีกข้างนวดถุงไปรอบๆ 3 นาทีเช่นเคย ประมาณ 200 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง

ว่ากันว่า….ท่าทั้ง 4 นี้ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพ กระตุ้นพลังชีวิต เพิ่มพลังให้องคชาตได้ รวมถึงเพิ่มพลังถึงศูนย์กลางกาย หรือก็คือจุดตันเถียนที่ท้องน้อยตามหลักเต๋าทีเดียวนะครับ ใครอยากรู้ทริคเซ็กซ์ฉบับคัมภีร์เต๋าเพิ่มเติม ติดตามกันได้ใน Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017 ได้เลย!!

 

ที่มา นิตยาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนเมษายน 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

0 151004
เผยเทคนิกพิฆาตชั้นไขมันและปั้นซิกแพ็คสำหรับแข่งของโรนัลโด ด้วยโปรแกรมสร้างมัดกล้ามแบบเร่งด่วนใน 28 วัน จะต้องใช้ความถึกขนาดไหน มาดูกัน!!