Tags Posts tagged with "ลดน้ำหนัก"

ลดน้ำหนัก

0 609

 

สำหรับคนที่กำลังควบคุมอาหาร ไม่แค่การต้องจำกัดทั้งปริมาณและปริมาณพลังงานอาหารที่ได้รับ แต่การต้องต่อสู้ต่อความอยากและรสชาติที่โหยหาก็เป็นสิ่งทรมานใจของใครหลายคนเหมือนกัน ทั้งนี้ไม่ว่าแต่ละคนจะแผนการกินของตัวเองเคร่งคัดอย่างไร การให้รางวัลกับตัวเองหรือการรู้จักผ่อนคลายบ้างก็เป็นสิ่งสำคัญ

อย่างไรก็ตาม ถ้าอยากลดน้ำหนักตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ให้ได้ คุณควรจะตามใจปากสักสัปดาห์ละ 4 มื้อ ไม่ใช่แค่ 1 มื้อ เพราะผลวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร IDEA Fitness ชี้ว่าคุณจะควบคุมอาหารได้ตลอดรอดฝั่ง ถ้ายอมตามใจปากสัก 20% ซึ่งแปลว่าคุณจะตามใจปากวันละเล็กๆ น้อยๆ หรือสัปดาห์ละ 4 มื้อก็ได้ คือจะดื่มในคืนวันศุกร์ กินมื้อเช้าชุดใหญ่ในวันเสาร์ สั่งอาหารมากินเป็นมื้อเย็น และกินเนื้ออบในวันอาทิตย์ก็ได้ แต่ในวันอื่นๆ ของสัปดาห์คุณก็ต้องควบคุมอาหารตามแผนที่เลือกให้ได้ด้วย

ตามใจปากสัปดาห์ละ 4 มื้อ - 1

อย่าลืมกินแต่พอดีและเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อสุขภาพที่ดี และไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายนะครับ

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 1806

  

ก่อนที่จะได้เรียนรู้ว่าควรกินอย่างไร “เพนน์ จิลเลตต์” นักมายากลชื่อดัง เคยท้องอืดบ่อยๆ และไม่ค่อยแข็งแรง แต่ตอนนี้เขาไม่เป็นแบบนั้นแล้ว เขาเลยอยากเผยเคล็ดลับพร้อมวิธีขจัดไขมันส่วนเกินได้สำเร็จให้คุณรู้

ซึ่งคงต้องบอกก่อนว่า คำแนะนำของจิลเลตต์ อาจสร้างความรู้สึกขัดแย้งกับวิธีของ MH อย่างสักหน่อย แต่จุดน่าสนใจก็ไม่ใช่วิธีที่ใช้ในการลดน้ำหนัก (โดยการกินแต่มันฝรั่งเป็นเวลา 2 สัปดาห์) แต่เป็นการทำให้เราได้ทบทวนความสัมพันธ์ที่มีต่ออาหารด้วยการเผยสิ่งที่ตัวเองได้เรียนรู้…

1. ไม่ต้องชวนกันไปกิน เราก็นัดเจอเพื่อนได้

เคล็ดลับสมองดีง่ายๆ 11

“เวลาที่อยากนัดเจอกัน คนส่วนใหญ่จะพูดว่า ‘มากินมื้อเย็นหรือดื่มกาแฟกันเถอะ’ แต่ผมจะพูดว่า ‘มาเดินเล่นกันเถอะ’ ไม่ใช่เดินเข้าร้านอาหารหรือร้านกาแฟอย่างที่เคยทำนะครับ เราแค่เดินคุยกันเท่านั้นจริงๆ เพราะคนเราสามารถพูดคุยกันโดยไม่จำเป็นต้องหยิบอาหารเข้าปากตลอดเวลาก็ได้นี่นา”

2. เกลือและเนยจะกลบรสชาติที่แท้จริงของอาหาร

วิธีลดน้ำหนักแบบนักมายากล (1)

“รสชาติของข้าวโพดฝักที่ผมเคยกินคือรสชาติของเนยและเกลือ แต่ทุกวันนี้ผมจะกินข้าวโพดฝักเปล่าๆ และมันก็เป็นอาหารรสหวานอร่อยที่สุดเท่าที่เคยกินมา รับรองได้เลยว่าถ้าลองเลิกกินเกลือ เนยและไขมัน สัก 3 สัปดาห์ รสชาติที่แท้จริงของอาหารจะต้องทำให้คุณประหลาดใจอย่างแน่นอน”

3. ยังมีอาหารอีกมากมายให้คุณลิ้มลอง!

กับดักโรคอ้วนผู้ชาย - 40

“เรากำลังพูดถึงการเพิ่มอาหารในเมนูที่คุณกินเป็นประจำอีกสัก 2-3 อย่าง ผมเองก็ชอบกินอาหารอย่างชีสเบอร์เกอร์ พิซซ่า ราวิโอลีหรือข้าวโพดคั่วเหมือนกัน ทว่ายังมีอาหารอีกตั้งร้อยแปดอย่างที่อร่อยไม่แพ้กันและไม่ได้ทำจากส่วนผสมเดิมๆ ดังนั้นคุณก็ควรจะได้ลองกินอาหารเหล่านั้นก่อนจะไม่มีโอกาส”

4. ไม่มีคำว่า “พอประมาณ” สำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักแบบนักมายากล (5)

“คุณไม่ควรจะลดน้ำหนักแบบพอประมาณ แต่ควรจะต้องลดอย่างจริงจัง ผมสามารถลดน้ำหนักลงได้ 45 กก. เพราะรู้จักเลือกกิน แถมยังเลิกกินอาหารประเภทที่ต้องใส่เกลือและเนยเยอะๆ ไม่ใช่แค่เพราะรู้จักกินแบบพอประมาณนะครับ แต่คุณต้องไม่กินเหมือนกับคนที่คิดไม่เป็นอีกต่อไปเท่านั้นเอง”

ดูเป็นแนวทางลดน้ำหนักที่ไม่เหมือนใครเลยทีเดียว สำหรับเคล็ดลับการลดน้ำหนักของ “เพนน์ จิลเลตต์” ใครสนใจลองนำไปปรับใช้กันได้ หรือไม่จะลองหาแนวทางการลดน้ำหนักในแบบของตัวเองเราก็ไม่ว่ากัน !!
– แค่เริ่มความสำเร็จก็อยู่รำไรๆ แล้ว

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

แม้อาหารเช้าจะเป็นมื้อสำคัญในการเริ่มต้นวันใหม่ แต่ก็ใช่ว่าหนุ่มๆ จะมีศรีภรรยาหรือคุณแม่ หรือเอาง่ายๆ กับแค่ “แฟน” สักคนมาคอยทำอาหารให้กินทุกเช้า แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ได้หมายความว่า ผู้ชายแมนๆ อย่างเราๆ จะทำอาหารทานเองกันไม่ได้ วันนี้เราจึงขอนำแนะเมนูอาหารอิ่มท้องเช้า แถมยังทำง่ายเพียงแค่อาศัย “หมอตุ๋น” ใบเดียวมาฝากหนุ่มๆ กัน กับเมนูออมเล็ตไส้กรอกอิตาเลียนที่เสริมทัพคุณค่าทางอาหารด้วยผักขมและพริกหวาน เมนูนี้จะทำอย่างไร อย่ารอช้าเรื่องของอร่อยกันอีกเลย มาดูวิธีทำกัน!

ออมเล็ตไส้กรอกอิตาเลียน - 5

เตรียมส่วนผสม
  • ไข่ 12 ฟอง
  • นมครบส่วน 1 ถ้วย
  • แฮชบราวน์แช่แข็ง 1 ถุง (32 ออนซ์)
  • ไส้กรอกอิตาเลียน (ไก่) ดิบ 225 กรัม ลอกปลอกทิ้ง บี้ให้แหลก
  • พริกหวานแดงอบสะเด็ดน้ำและหั่นเป็นชิ้นเล็ก 1 ถ้วย
  • ผักโขมใบอ่อน 2 ถ้วย
  • ไชว์สหั่นเป็นชิ้นเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือและพริกไทยป่น
  • เนย หรือน้ำมันพืช
ออมเล็ตไส้กรอกอิตาเลียน - 1
วิธีทำ

ตีไข่รวมกับนม เกลือและพริกไทยเล็กน้อยในชามใบกลาง ฉีดสเปรย์น้ำมันหรือทาเนยเคลือบผิวหม้อตุ๋นขนาด 6 ควอร์ต นำแฮชบราวน์ ไส้กรอก พริกหวานแดงและผักโขมอย่างละครึ่งหนึ่งมาจัดเรียงเป็นชั้นๆ ทำซ้ำ เทส่วนผสมของไข่ราดลงไป ปิดฝาและตั้งระดับความร้อนโดยใช้ไฟอ่อนๆ ตุ๋นจนไข่แข็งตัว ซึ่งใช้เวลาประมาณ 7 ชั่วโมง โรยไชว์สก่อนรับประทาน เสิร์ฟได้ 6 ที่

คุณค่าทางโภชนาการ พลังงาน 346 แคลอรี โปรตีน 25 กรัม คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม (ใยอาหาร 3 กรัม) ไขมัน 14 กรัม

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญอันนี้ทุกคนคงรู้อยู่แล้ว แต่จะกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สิครับ อันนี้สำคัญกว่า

 

มาเติมเต็มคุณค่าให้มื้อเช้าของคุณด้วยคำแนะนำดีๆ จากผลงานวิจัย ดังนี้…

1 เสริมวิตามินซีกันเถอะ

อาหารเช้า เพื่อสุขภาพ - วิตามินซี

เพราะเมื่อร่างกายได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้น โอกาสเป็นอัมพฤกษ์จะลดลง นพ.สเตฟาน วองเนียร์ เจ้าของงานวิจัยจากฝรั่งเศส บอกว่า นั่นเป็นเพราะวิตามินซีจะช่วยควบคุมระดับไนตริกออกไซด์ซึ่งควบคุมการไหลเวียนของเลือดให้เป็นปกติ หากคุณอยากกินวิตามินซีให้ครบตามปริมาณที่แนะนำ คือ 90 มิลลิกรัมต่อวัน ให้กินฟรุตสลัด 1 ถ้วย ซึ่งประกอบด้วยส้ม สตรอว์เบอร์รี มะละกอ กีวี และมะม่วง ถ้ากินได้ครบตามนั้น คุณจะได้รับคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ากินอาหารเสริมแน่นอน แถมยังอร่อยกว่ากันเยอะเลย

2 กินช็อกโกแลตด้วย

อาหารเช้า เพื่อสุขภาพ - ช็อกโกแลต

เพราะช็อกโกแลตสีดำๆ นี้มีดีมากกว่าแค่ความอร่อย นักวิจัยในสเปนระบุว่านมที่ผสมกับผงโกโก้ซึ่งมีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้ค่าคอเลสเตอรอลดีขึ้น หลังจากดื่มนมผสมผงโกโก้วันละ 2 แก้ว เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ปรากฏว่าค่า HDL (ชนิดดี) ของผู้เข้าร่วมการทดลองเพิ่มขึ้นถึง 6 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขาดื่มนมสดธรรมดา ดร.เบียฟริซ ซาร์รีอา เจ้าของงานวิจัย บอกว่าต้องขอบคุณสารโพลีฟีนอลในโกโก้ที่ช่วยเพิ่มโปรตีนให้เรา

3 กินไข่บำรุงสมอง

อาหารเช้า เพื่อสุขภาพ - ไข่

ตอกไข่สักใบให้สมองได้เพิ่มพลัง งานวิจัยจากเนธอร์แลนด์พบว่ากรดอะมิโนไทโรซีนในไข่ช่วยให้สติปัญญาคุณหลักแหลม งานวิจัยชิ้นนี้ระบุว่าคนที่บริโภคกรดอะมิโนชนิดนี้ (พบในไข่และชีส) 2 กรัม สามารถทำการทดสอบการตอบสนองของสติปัญญาได้คะแนนดีกว่าคนที่ไม่ได้กิน 10 เปอร์เซ็นต์ ดร.ลอเรนซา โคลซาโต ผู้จัดทำงานวิจัย อธิบายว่าไทโรซีนอาจมีส่วนกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนโดพามีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มพลังให้สมอง คุณต้องทานไข่ฟองใหญ่ 8 ฟองถึงจะได้รับไทโรซีน 2 กรัม ไข่มากขนาดนั้นคุณคงกินไม่ไหวแน่ แต่เราเชื่อว่าไข่ในปริมาณที่น้อยกว่าก็ต้องให้ประโยชน์ต่อร่างกายบ้างเหมือนกันล่ะน่า

 

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦


ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

0 1297

 

ความเครียด อาหารจานด่วน งบน้อย…ยังมีอุปสรรคอีกมากมายที่กั้นกลางระหว่างคุณกับน้ำหนักในฝัน แต่เราสามารถช่วยคุณทลายลงได้ ด้วยเคล็ดลับขจัดทั้ง 5 อุปสรรคของคนอยากผอมต่อไปนี้…

1. “กินผัดหมี่” ยามเงินฝืด

6 วิธีเอาชนะอุปสรรค การลดน้ำหนัก - 1

องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติระบุว่าค่าอาหารเย็นมีราคาสูงที่สุดในรอบสองปี ราคาอาหารที่เพิ่มขึ้นบังคับให้เราจำต้องตัดเมนูอาหารเพื่อสุขภาพบางอย่างทิ้งไป แล้วแทนด้วยอาหารซึ่งอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานเร็วและอาหารว่างที่กินง่าย อิ่มท้อง “แต่ถ้าอาหารที่คุณกินมีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณก็จะลดน้ำหนักไม่สำเร็จ” ดร.จอห์น บริฟฟา ผู้เขียนหนังสือ Waist Disposal เตือน

ขจัดอุปสรรค แทนที่จะเดินเข้าร้านหรูหรือต้มมาม่ากินยามสิ้นเดือน คุณก็สามารถปรุงอาหารที่ราคาไม่แพงรับประทานเองได้โดยไม่จำเป็นต้องชะลอแผนการลดน้ำหนัก ซึ่งตัวลือกที่น่าสนใจจึงตกอยู่ที่อาหารสดจากธรรมชาติ รวมทั้งเนื้อสัตว์และผักออร์แกนิกเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ลองทำอาหารง่ายๆ อย่างผัดหมี่ใส่ผักและเนื้อไม่ติดมัน หรือแฮมกับมันฝรั่งต้มและผักลวก เพราะนอกจากจะมีไขมันต่ำแล้ว อาหารนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะระงับความหิวได้อีกด้วย

2. “ออกกำลังแบบใช้แรงต้าน” แทนการโหมออกกำลังหน้าตั้ง

เทคนิคเพิ่มกล้าม ไม่ต้องเข้ายิม (11)

การวิ่งบนสายพานไม่ได้ให้ผลดีอย่างที่คุณคิด เพราะคนที่โหมออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนมีแนวโน้มที่จะรับประทานมากขึ้น นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยลุยเซียนาสเตทในอเมริกาเชื่อว่าคนกลุ่มนี้กินเพื่อจะเก็บสะสมพลังงานทดแทนส่วนที่สูญเสียไป จนกลายเป็นได้รับแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายอย่างไม่ตั้งใจ

ขจัดอุปสรรค การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการลดน้ำหนัก นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้วยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งหมายถึงปริมาณแคลอรีที่ใช้ไปมากขึ้นด้วย ลองฝึกด้วยโปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อนาน 12 นาทีเป็นประจำทุกวัน โดย 6 นาทีแรกเน้นที่การออกกำลังร่างกายส่วนบน เช่น Press-up, Shoulders Press, Curl and Crunch และอีก 6 นาทีที่เหลือให้ผสมกันระหว่างการวิ่งอยู่กับที่และเล่นท่า Squat ซึ่งไม่เพียงแต่คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่า แต่ยังได้หุ่นนักกีฬาแถมมาด้วย

3. กินช้าๆ อย่าเขมือบเร็ว

อาหารเสริมเพิ่มกล้าม ก่อนนอน

ถ้าคุณมีเวลาน้อยตอนช่วงพักกินข้าว คุณก็อาจจะมีไขมันมากได้ การศึกษาต่างๆ จาก American Survey of Obesity พบว่าคนที่ยุ่งเกินกว่าจะรับประทานอาหารเช้ามีโอกาสเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่กินอาหารเช้าถึง 4.5 เท่า

ขจัดอุปสรรค รับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่จำเป็น ภายในสองชั่วโมงครึ่งหลังจากตื่นนอน หรือลองทำแซนด์วิชจากเบเกิลแบบผสมธัญพืชสอดไส้ด้วยปลาซาร์ดีนประป๋อง แล้วก็อย่าลืมลดความเร็วในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อให้ช้าลงด้วย เพราะงานวิจัยในวารสาร British Medical Journal พบว่าการฝึกเคี้ยวช้าๆ ระหว่างรับประทานอาหารเย็นทำให้คุณมีโอกาสน้ำหนักเกินมาตรฐานน้อยลง 3 เท่า เอาเป็นว่าอย่าลืมใส่เบรคเวลารับประทานอะไรก็แล้วกัน

4. “สเต็กเนื้อแดง” แก้เครียดเรื่องงาน
6 วิธีเอาชนะอุปสรรค การลดน้ำหนัก - 4

มีความเป็นไปได้สูงว่าคุณจะทุ่มเททำงานมากเกินไปในแต่ละวันจนไม่มีเวลาใส่ใจเรื่องการลดน้ำหนัก งานวิจัยจากบริษัทที่ปรึกษาทางธุรกิจ Right Management แสดงให้เห็นว่าคนจำนวน 79% ต้องเผชิญกับภาระงานที่เพิ่มขึ้นหากเทียบกับเมื่อสองปีก่อน ความเครียดที่เพิ่มขึ้นนี้เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักเพราะคุณจะบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นด้วย

ขจัดอุปสรรค สเต็กเนื้อแดงสามารถช่วยเพิ่มระดับโดพามีน ลดความเครียด ทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณจะหาได้ด้วย งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอชิงตันพบว่าโปรตีนในอาหารที่เพิ่มขึ้นจะช่วยยับยั้งฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวได้ และถ้าจะให้ดียิ่งกว่านั้นก็ต้องเข้าคู่กับน้ำเชอร์รี ซึ่งช่วยลดอาการอาหารไม่ย่อยจากความเครียดได้ เพียงดื่มหนึ่งแก้วก่อนเข้านอน คุณจะตื่นนอนตอนเช้าอย่างสบายตัวมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะแวบไปหาของกินกรุบกริบตอนสิบเอ็ดโมงน้อยลง

5. กินๆ ให้หายอยาก “ดีกว่า” ฝืนไม่กิน

กับดักโรคอ้วนผู้ชาย - 40

วารสาร Appetite รายงานว่าคนที่พยายามระงับความคิดเกี่ยวกับอาหารโปรดของตนเองมักจะกินอาหารนั้นมากกว่าเดิม แต่คนที่พูดถึงการกินอาหารที่มีประโยชน์อย่างเปิดเผยจะรับประทานอาหารน้อยครั้งและในปริมาณที่น้อยกว่าด้วย

ขจัดอุปสรรค เลิกฝืนอดกลั้นไม่กินอาหารโปรด แม้ว่าจะเป็นอาหารไขมันสูงอย่างฟิชแอนด์ชิปส์ก็ตาม แต่คุณควรบอกตัวเองว่า “ฉันจะกินไก่ทอดให้น้อยลงและถ้ากินของชอบเดือนละครั้งก็ไม่เสียหายอะไร” งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียพบว่า เมื่อผู้เข้าร่วมการวิจัยได้รับรางวัลเป็นครั้งคราว พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ 7.2 กิโลกรัมภายในสี่เดือน ซึ่งมากกว่าคนที่ไม่ได้รับรางวัลถึง 5.4 กิโลกรัม

อ่านจบ… เรียกได้ว่าเปลี่ยนความคิดไปเลยก็ว่าได้ สำหรับใครที่อาจมีความเชื่อผิดๆ เรื่องลดน้ำหนัก เอาเป็นว่าปีใหม่แล้วคิดใหม่ทำใหม่ เริ่มต้น(ลดน้ำหนัก)ใหม่ พร้อมหุ่นไฉไลกว่าเดิมกันเถอะ!!

 

เรื่อง Rob Kemp / Men’s Health UK
แปลและเรียบเรียง limeiya

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7516

 

เป็นเจ้าของกล้ามแขนแข็งเป๊กและบิ๊กเบิ้มได้ทุกส่วน ไม่ว่าจะไบเซ็ปส์ ไทรเซ็ปส์ หรือแขนท่อนล่าง กลเม็ดเคล็ดลับต่อไปนี้จากเทรนเนอร์เรย์ เคลิร์ก ช่วยคุณประหยัดทั้งแรงและเวลาได้เป็นสิบเท่าเลยทีเดียว

1. อย่าปล่อยให้มือว่าง

ต่อไปนี้คุณก็นั่งแช่ดูทีวีได้โดยไม่ต้องกลัวกล้ามฟีบแล้ว แค่เอามือข้างหนึ่งถือเคตเทิลเบลกลับหัวไว้ ท่านี้ทำให้แขนท่อนล่างและกล้ามเนื้อ Brachialis ของคุณต้องออกแรงเลี้ยงเคตเทิลเบลไม่ให้หล่น กล้าม
เนื้อทั้งสองนี้จำเป็นสำหรับการสร้างไบเซ็ปส์ ทำแล้วคุณก็ยังเหลือมือว่างอีกข้างไว้กดรีโมตด้วยนะ

เทคนิคปั้นกล้ามแขนน่ากัด (1)

2. หัดโพสท่าหล่อ

พวกนักเพาะกายย่อมต้องมีเหตุผลแน่ๆ ที่ชอบทำแบบนี้ เพราะการเกร็งกล้ามหน้ากระจกเป็นการฝึกร่างกายให้โฟกัสกับกล้ามเนื้อที่ถูกต้องในระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นคุณก็ควรเกร็งไทรเซ็ปส์ไว้จนกว่าจะเห็นกล้ามส่วนเหล่านี้เกร็งอย่างถูกต้อง พอถึงเวลายกเวตก็ให้ทำซ้ำตามนี้

Shirtless bodybuilder flexing in front of the mirror

3. จัดไป 12 ครั้ง

เพราะการใช้น้ำหนักที่คุณยกได้ ตามจำนวนครั้งเท่านี้ จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามแขนได้ดีที่สุด

เทคนิคปั้นกล้ามแขนน่ากัด (3)

4. ลุยแต่ต้น

พุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการฝึกก่อนเลย แล้วคุณจะเห็นว่าส่วนนั้นใหญ่ขึ้นประมาณ 33 เปอร์เซ็นต์ นี่เป็นข้อมูลจาก Journal of Science and Medicine Sport

เทคนิคปั้นกล้ามแขนน่ากัด (4)

5. บีบคลายเครียด

ถ้าคุณเจอเรื่องแย่ๆ มาทั้งวัน ให้หันไประบายกับลูกบอลยาง เพราะการบีบบอลจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างซึ่งจำเป็นสำหรับท่าบริหารแขนต่างๆ เช่น Curl และ Chinup

เทคนิคปั้นกล้ามแขนน่ากัด (5)

6. กล้ามใหญ่ไม่ง้อเวต

ถ้าคุณไม่สะดวกเข้ายิม คุณก็ยังฝึกไทรเซ็ปส์ได้ทั่วทุกส่วนด้วยการทำท่า Rock Back Press up โดยตั้งท่าเหมือนวิดพื้นปกติ แต่แทนที่จะงอศอก ลดอกลงหาพื้น ให้งอศอกแล้วดันตัวไปข้างหลังแทน เจ็บ
เอาการอยู่ แต่วิธีนี้ทำให้คุณเพิ่มขนาดกล้ามได้อย่างรวดเร็วและเห็นชัด

เทคนิคปั้นกล้ามแขนน่ากัด (6)

7. หลอกตา…

…จนกว่าคุณจะได้กล้ามจริงด้วยการสร้างกล้ามเดลตอยด์ (ไหล่ส่วนหน้า) ด้านข้างไปก่อน กล้ามส่วนนี้มักไม่ค่อยถูกฝึก ซึ่งแปลว่ามันจะตอบสนองด้วยการเพิ่มขนาดอย่างเร็วถ้าถูกกระตุ้น ทำให้ส่วนบนสุดของแขนคุณใหญ่ขึ้น และพลอยทำให้แขนดูใหญ่ไปด้วย ท่าที่เหมาะมากคือ Lateral Raise เริ่มจากเอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย มือทั้งสองยกดัมบ์เบลจากข้างลำตัวขึ้นไปให้ร่างกายเป็นรูปตัว T

เทคนิคปั้นกล้ามแขนน่ากัด (7)

8. เตรียมกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณเหนื่อยง่ายระหว่างทำท่า Press ทั้งหลาย MH มีวิธีเสริมความแกร่งอย่างว่องไวมาฝาก นั่นคือท่า Depth Press up โดยการตั้งท่าวิดพื้นปกติแต่วางมือบนกล่องสองใบแทน เริ่มฝึกด้วยการขยับมือลงมาวางระหว่างกล่องทั้งสองแล้วงอศอกทำท่าวิดพื้นแค่ครึ่งหนึ่ง จังหวะที่แขนคุณรับแรงกระแทกนี่แหละเป็นช่วงที่จะรับน้ำหนักได้มากขึ้นด้วย

เทคนิคปั้นกล้ามแขนน่ากัด (8)

9. เกร็งช่วยได้

คุณคงเคยได้ยินเรื่องการกระตุ้นกล้ามเนื้อมาบ้างแล้ว (เหมือนการปลุกกล้ามเนื้อให้มีอารมณ์ร่วมด้วยในระหว่างฝึก) วิธีเปิดสวิตช์อารมณ์ให้ไบเซ็ปส์คุณก็ไม่ยากเลย แค่เกร็งให้มากๆ แม้ท่าที่คุณทำอยู่จะไม่ได้บริหารส่วนนี้โดยเฉพาะ แต่การเกร็งแขนก็ช่วยบริหารกล้ามได้

Young man performing abdominal crunches on bar in gym

10. หลายมัดดีกว่ามัดเดียว

ลืมการบริหารแขนท่อนล่างแบบแยกส่วนไปได้เลย การฝึกท่าอย่าง Deadlift และ Upright Row ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามแขนส่วนนี้ได้ดีกว่า ซึ่งเป็นเพราะการจับของคุณต้องรับน้ำหนักมากขึ้นและมีการหลั่งฮอร์โมนตอบสนองที่ดีขึ้นนั่นเอง นี่เป็นข้อมูลจาก Journal of Strength and Conditioning Research สรุปได้ว่ารวมกันเราใหญ่

เทคนิคปั้นกล้ามแขนน่ากัด (11)
Deadlift
เทคนิคปั้นกล้ามแขนน่ากัด (12)
Upright Row

 

เรื่อง Men’s Health UK
แปลและเรียบเรียง Achilles

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

0 475

 

 “เก่าไปใหม่มา”  ไม่ว่าจะกี่ยุคกี่สมัย เทคโนโลยีหรือความเจริญใหม่ๆ ก็จะต้องเข้ามาแทนที่ของเดิมเพิ่มสะดวกสบายขึ้นเป็นเรื่องธรรมดา ถึงแม้บ่อยครั้งเราจะพบว่า ผู้คนมักโหยหาวันคืนเก่าๆ ชีวิตเดิมๆ หรือกระทั่งแฟชั่นเองก็มีเทรนด์ย้อนยุคมาเรื่อยๆ แต่เราก็คงปฏิเสธไม่ได้ว่าเราทุกคนก็ต่างต้องก้าวไปข้างหน้า พร้อมปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้เข้ากับยุคที่เปลี่ยนไป อาจจะมีบ้างที่เราเปรียบเทียบว่าอดีตดีกว่าปัจจุบันอย่างนั้น…อย่างนี้ แต่ถึงอย่างนั้น นวัตกรรมความเจริญที่เข้ามาก็ทำให้เราสามารถเก็บรักษาอดีตมาพูดถึงได้ชัดเจนขึ้น และนี่คือหนึ่งในข้อดีของ “ยุคนี้” นั่นเอง ซึ่งวันนี้เราจะมาเรียนรู้ข้อดีอื่นๆ ของการเกิดในยุคปัจจุบันว่ามีข้อดีอะไรกันบ้าง จะได้ไม่ต้องเอาแต่แอบอิจฉาเรื่องเล่าจากคนรุ่นก่อนฝ่ายเดียวอีกต่อไป…

1. บัตรเอทีเอ็ม

โชคดี เกิดยุคนี้ (2)

สมัยนี้ไม่ว่าจะใช้บริการที่ตู้เอทีเอ็มเครื่องไหน แค่สอดบัตร กดรหัส 4 หลัก คุณก็ได้เงินมาใช้แล้ว ต่างกับสมัยก่อนที่ต้องเขียนเช็คเพื่อนำไป “ขึ้นเงิน” หรือใช้เช็คเดินทางโดยแสดงบัตรประจำตัวกับพนักงานหน้าง้ำที่กวาดตามองตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า แม้เช็คฉบับนั้นจะมีค่าแค่ 20 ดอลลาร์ เราก็ต้องทำตัวพินอบพิเทากับพนักงานพวกนั้น แต่ในกรณีของการใช้บัตรเอทีเอ็ม ถ้ามีเงินในบัญชี เครื่องก็จะจ่ายเงินให้คุณโดยไม่มีการลังเล

2. ผู้ให้คำปรึกษาปัญหาโชคดี เกิดยุคนี้ (3)

สมัยก่อนวิธีรับมือกับความเศร้าโศกมีเพียงวิธีเดียวเท่านั้น คือต้องพยายามทำใจให้ได้ แต่สมัยนี้คุณยังมีผู้ให้คำปรึกษาซึ่งเป็นมืออาชีพและจะช่วยให้ใช้ชีวิตต่อไปได้ เพราะสำหรับบาดแผลบางอย่าง คุณจะไม่มีวัน “ทำใจ” ได้เลย ตอนเรียนเกรด 4 ผมเคยรับลูกเบสบอลพลาดทั้งๆ ที่น่าจะรับได้เพราะไม่ชินกับการสวมแว่นสายตา และเพื่อนๆ ก็พากันเยาะเย้ยถากถางจนพอมีอะไรมากระตุ้น ผมก็จะนึกถึงมันขึ้นมาอีก นั่นเป็นเพราะตอนนั้นยังไม่มีผู้ให้คำปรึกษาแต่ยุคนี้มีแล้ว

3. ชื่อเก๋ๆ ของเด็กยุคนี้

โชคดี เกิดยุคนี้ (4)

ผมเกิดในยุคที่มีแต่เด็กที่ใช้ชื่อบ้านๆ อย่างแคเรน โจแอนน์ แลร์รีย์ แกรีย์ ซึ่งหมดความนิยมแล้ว เพราะสมัยนี้มีแต่เด็กบ้านๆ ที่ใช้ชื่อเก๋ๆ อย่างเอวาและโซเฟีย เด็กที่นับถือนิกายลูเธอแรน แต่พ่อแม่ให้ใช้ชื่อสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนอย่างเคเลบและเีอไลจาห์ เด็กที่ใช้ชื่ออย่างนอรา ฮาร์เปอร์ สการ์เลตต์ โซอี เอ็มมา เหมือนกับตัวละครในวรรณกรรม และเด็กในเมืองใหญ่ที่ใช้ชื่ออย่างเดลเรย์ ดอร์นีชา คาเชย์ลา เพราะพ่อแม่พยายามจะทำให้ลูกของตัวเองดูเหนือกว่าคนอื่น

4. การใช้คำพูด

โชคดี เกิดยุคนี้ (5)

คนสมัยก่อนชอบเก็บงำความรู้สึกของตัวเองโดยเลือกใช้คำอย่าง “ก็น่าสนใจอยู่เหมือนกัน” หรือ “หนังเรื่องนี้ก็พอดูได้นะ” โดยไม่ได้กล้าเปิดเผยความรู้สึกของตัวเองแบบหมดเปลือก ต่างกับคนสมัยนี้ที่กล้าใช้คำพูดอย่าง “น่าสนใจสุดๆ” หรือ “หนังเรื่องนี้สุดยอดไปเลยล่ะ” หรือ “แย่สุดๆ เท่าที่เคยดูมาเลยล่ะ”

5. ปุ่มอุ่นเบาะ

โชคดี เกิดยุคนี้ (6)

ผมอาศัยอยู่ในเมืองหนาว และรถคันที่ภรรยาของผมใช้ก็มีปุ่มอุ่นเบาะ แต่รถของผมไม่มี ทุกเช้าที่อากาศหนาวจัด เธอเลยมักจะขับรถไปส่งผมที่ออฟฟิศ ซึ่งขับออกจากบ้านมาได้แค่ครึ่งไมล์ ก้นของผมก็อุ่นสบายแล้ว

6. เครื่องคิดเลขโชคดี เกิดยุคนี้ (7)

สมัยนี้มีเครื่องคิดเลขทั้งในโทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ (ทั้งๆ ที่ไม่ค่อยมีใครใช้) ความจำเป็นในการเรียนวิชาเลขของคนทั่วไปจึงเป็นสิ่งที่โรงเรียนให้ความสำคัญมากเกินไป ผมเรียนจบเกรด 7 มาตั้ง 60 ปีแล้วและยังไม่เคยใช้ความรู้เรื่องการคูณเศษส่วนเลยสักครั้ง นั่นแปลว่าถ้าไม่ได้คิดจะเรียนต่อในคณะที่เน้นการคำนวณอย่างวิศวกรรมศาสตร์ เราก็ไม่จำเป็นต้องเรียนวิชาเลข แต่ถึงจะเรียน เราก็ใช้เครื่องคิดเลขได้อยู่ดี นอกจากนี้ระบบจีพีเอสยังช่วยเพิ่มความเพลิดเพลินในการขับรถได้มากทีเดียว เพราะมีเสียงผู้หญิงที่ผมไม่รู้จักและไม่ได้แต่งงานด้วยคอยนำทาง และถ้าผมไม่ได้เลี้ยวซ้ายในอีก ¼ ไมล์ข้างหน้าตามที่ได้ยิน เธอก็จะคำนวณเส้นทางใหม่โดยไม่ต่อว่าต่อขานสักคำ

7. เนยเนื้อนิ่ม

โชคดี เกิดยุคนี้ (9)

เป็นเนยที่ผลิตโดยใช้ฟองอากาศช่วย และบางครั้งก็ผสมน้ำมันมะกอกเพื่อทำให้เนื้อนิ่ม ไม่แข็งเป็นก้อนอิฐเหมือนเนยสมัยก่อน ถึงจะใช้มีดปาดเป็นแผ่นบางๆ ก็ยังแข็งจนทำให้ขนมปังมีแต่รอยฉีก เพราะไม่ใช่ขนมปังโฮมเมดเนื้อแน่น แต่เป็นขนมปังที่เนื้อยุ่ยพอๆ กับกระดาษทิชชู และการกินขนมปังที่มีแต่รอยฉีกก็ทำให้คุณรู้สึกว่าชีวิตคงมีแต่เรื่องน่าผิดหวังเล็กๆ น้อยๆ แบบนี้แหละ

8. ศิลปะแสดงสดโชคดี เกิดยุคนี้ (8)

สมัยก่อนเรามีแต่การแสดง (รูบินสไตน์เล่นเพลงของโชแปง หรือแบรนโดเล่นเพลงของโควัลสกี) และศิลปะ (มาติสส์กับผลงานภาพปะติด หรือชากาลกับรูปนักดนตรีสีไวโอลินและนางฟ้า) แต่สมัยนี้มีศิลปะแสดงสด (หญิงชุดดำที่เดินวนเป็นวงกลมอยู่ในสถานีรถไฟ บ่นพึมพำและทำให้คนอื่นรู้สึกอึดอัดเพราะให้เพื่อนแอบถ่ายคลิปอยู่หลังเสา หรือหญิงเปลือยที่นั่งขวางทางเข้า-ออกจนทำให้คนอื่นต้องพยายามเบียดตัวแทรกเข้าไปเพราะต้องการแฝงนัยบางอย่าง)

9. สินค้าออนไลน์โชคดี เกิดยุคนี้ (10)

สมัยก่อนเราเคยเลือกซื้อสินค้าจากแคตาล็อก ส่งแบบฟอร์มการสั่งซื้อทางไปรษณีย์และรอไปเรื่อยๆ โดยไม่สามารถตรวจสอบตำแหน่งของสินค้าที่อยู่ระหว่างการจัดส่ง แต่สมัยนี้มีระบบออนไลน์ให้สั่งซื้อสินค้าได้ทุกประเภท และเราก็จะได้รับสินค้าที่สั่งซื้อในวันรุ่งขึ้นหรือวันมะรืนโดยสามารถใช้โทรศัพท์มือถือติดตามข้อมูลการจัดส่งสินค้าได้แบบชั่วโมงต่อชั่วโมง ซึ่งทำให้รู้สึกว่าทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิตอยู่ภายใต้การควบคุม คือถ้าพนักงานไปรษณีย์ธรรมดาๆ สามารถตรวจสอบตำแหน่งของสินค้าหลายล้านชิ้นที่อยู่ระหว่างการจัดส่งได้ หน่วยงานรัฐบาลที่มีเครื่องไม้เครื่องมือพร้อมก็ต้องไม่ปล่อยให้อาชญากรคลาดสายตาอย่างแน่นอน

10. คราฟต์เบียร์

โชคดี เกิดยุคนี้ (11)

ยุคนี้เบียร์กลายเป็นสินค้าสำหรับผู้มีรสนิยมไปแล้ว ทั้งๆ ที่สมัยก่อนเราเคยเข้าแต่ร้านเบียร์แถวบ้าน ซึ่งเป็นร้านเดียวกับที่พ่อและลุงป้าน้าอาของเราเคยใช้บริการ หรือถ้าเป็นคนมีการศึกษา เราก็จะดื่มแต่เบียร์นำเข้า แต่คนสมัยก่อนก็ไม่ได้ให้ความสำคัญกับเรื่องของ “กลิ่นไม้โอ๊ก” “ความนุ่มละมุนลิ้น” และ “กระบวนการขั้นสุดท้าย” เหมือนกับที่คนสมัยนี้ (บางคน) ให้ความสำคัญ และถ้าเบียร์ยังถูกยกระดับจากเครื่องดื่มธรรมดาๆ จนเป็นเหมือนงานศิลปะได้ สินค้าอย่างน้ำอัดลม ยาสีฟัน และกระดาษชำระ ก็น่าจะถูกยกระดับจนกลายเป็นสินค้าสำหรับผู้มีรสนิยมได้เช่นกัน

11. บัตรเครดิตโชคดี เกิดยุคนี้ (14)

คุณจะนำคะแนนหรือไมล์สะสมในบัตรเครดิตไปใช้แทนเงินสดหรือแลกเป็นสิ่งที่ต้องการก็ได้ คนสมัยนี้เลยชอบใช้บัตรประเภทนี้ ไม่เหมือนกับคนสมัยก่อนที่ชอบใช้แต่เงินสด และถ้าสามารถใช้ไมล์สะสมยกระดับตั๋วเครื่องบินโดยแลกเป็นที่นั่งในชั้นธุรกิจซึ่งกว้างกว่าที่นั่งในชั้นประหยัดมาก คุณก็จะรู้สึกว่านั่งสบายจนมองว่าบัตรเครดิตแบบนี้เป็นสิ่งมหัศจรรย์เช่นกัน 

12. โทรศัพท์ไร้สาย

โชคดี เกิดยุคนี้ (13)

คนสมัยก่อนเคยใช้แต่โทรศัพท์มีสาย และเวลาที่แฟนโทรศัพท์มาหา คนทั้งบ้านก็จะได้ยินทุกคำพูด เราเลยพูดตามที่อยากพูดไม่ได้ แต่ยุคสมัยนี้เรามีโทรศัพท์ไร้สายใช้กันแล้ว เลยเดินออกจากห้องและพูดตามที่อยากจะพูดได้

13. บริการทางการแพทย์โชคดี เกิดยุคนี้ (12)

บริการทางการแพทย์กลายเป็นเรื่องที่ค่อนข้างจะเหลือเชื่อ เพราะมีการทำเลสิคเพื่อแก้ไขปัญหาสายตา ซึ่งสมัยก่อนไม่มี เราเลยต้องสวมแว่นตาหนาเตอะ แต่ก็ยังอ่านเครื่องหมายจราจรไม่ค่อยชัดอยู่ดี นอกจากนี้การผ่าตัดประเภทอื่นๆ ก็ก้าวหน้ากว่าสมัยก่อนมากทีเดียว แถมยังมีการผ่าตัดผ่านกล้อง ซึ่งถ้าเทียบกับการผ่าตัดแบบเปิดแผลกว้าง แผลเป็นก็มีขนาดเล็กกว่าอย่างเห็นได้ชัด ไม่ได้ดูน่ากลัวเหมือนแผลเป็นรูปซิปของแฟรงเกนสไตน์ ฉะนั้นถึงจะต้องถ่ายแบบอวดหุ่นในบิกินีตัวจิ๋วก็ไม่มีปัญหา

เอาเป็นว่าไม่ว่าคุณจะเกิดในยุคสมัยไหน แค่ใช้ชีวิตของคุณให้เต็มที่กับทุกช่วงเวลา เท่านี้ทุกช่วงชีวิตของคุณก็สามารถเป็นที่น่าอิจฉาได้ ความสะดวกสบายอาจทำให้ชีวิตง่ายขึ้น แต่ความพยายามตั้งใจทำอะไรสักอย่างก็ทำให้เรารู้คุณค่าของบางสิ่งบางอย่างมากขึ้นเช่นกัน อย่างที่เรามักย้ำอยู่บ่อยครั้งว่า “เหรียญมีสองด้านเสมอ” จะดีหรือร้ายอยู่ที่เราเลือกใช้ ที่สำคัญคือ การที่เราไม่หยุดนิ่งและพัฒนาไปอย่างสร้างสรรค์ไปเรื่อยๆ – อย่าลืมดูแลสุขภาพให้อายุยืนยาวดูโลกยุคใหม่ไปด้วยกันนะครับ

 

เรื่อง Garrison Keillor / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง
Dragon Booster

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

ถึงคุณจะไม่ได้นั่งหลังตรงขณะทำงานหรือใช้ไหมขัดฟันทุกวัน ผู้เชี่ยวชาญของเราก็มีวิธีชดเชยที่จะช่วยให้คุณดูแลสุขภาพได้ดีไม่แพ้เหล่าคนที่มีโปรแกรมการรักษาสุขภาพแน่นเอี้ยด! ซึ่งนอกจากจะดีกว่าไม่ทำอะไรแล้ว วิธีชดเชยเหล่านี้ยังจะช่วยให้คุณดูแลสุขภาพได้ดี แม้คุ ณจะเป็นคนง่ายๆ ไม่ได้ใส่ใจดูแลตัวเอง แบบนี้…

1. เดินไม่ถึงวันละ 10,000 ก้าว

วิธีชดเชยโปรแกรมสุขภาพ (7)

เลิกใช้อุปกรณ์นับจำนวนก้าว แล้วซื้อนาฬิกาจับเวลามาใช้แทน เพราะ ดร.แคทรีน ทิวดอร์-ลอคก์ ประธานสาขาวิชาวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์แอมเฮิร์สต บอกว่า ถึงจะหันไปใช้วิธีเดินเร็วครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้ง แทนวิธีเดินให้ถึงวันละ 10,000 ก้าว คุณก็ยังจะได้ประโยชน์แบบเดียวกัน โดยผลวิจัยของนอร์เวย์ชี้ว่าการทำแบบนั้นสัปดาห์ละ 6 วัน ช่วยลดโอกาสที่ผู้ชายสูงอายุจะเสียชีวิต (ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดก็ตาม) ในช่วงที่ทำการวิจัยได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์

2. ทาครีมกันแดดไม่ทั่วใบหน้า

Man applying moisturizer

อย่างน้อยก็ควรจะปกป้องจุดที่เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งมากที่สุดอย่างจมูก เปลือกตาและริมฝีปาก เพราะบนใบหน้าของเราจมูกถือเป็นจุดที่เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังชนิดเบซัลเซลล์มากที่สุด ขณะที่ 5-10 เปอร์เซ็นต์ของมะเร็งผิวหนังทั้งหมดคือมะเร็งที่พบบนเปลือกตา และโอกาสในการเป็นมะเร็งบนริมฝีปากของผู้ชายก็สูงกว่าผู้หญิง คุณจึงควรจะใช้ครีมกันแดดสำหรับผิวหน้าที่มีค่า SPF 35 โดยทาจุดเสี่ยงทั้ง 3 จุด แล้วสวมแว่นกันแดดที่ป้องกันรังสียูวีได้

3. ไม่ได้ใช้ไหมขัดฟันทุกวัน

วิธีชดเชยโปรแกรมสุขภาพ (4)

ถ้าคุณไม่ได้ใช้ไหมขัดฟันทุกวันและไม่อยากใส่ฟันปลอม ก็ต้องรู้จักแคะฟันบ้าง ทันตแพทย์ไบรอัน เกรย์ บอกว่า การแคะฟันจะช่วยขจัดเศษอาหารที่ติดฟันและบ้วนปากให้หลุดออกมาไม่ได้ และถ้าหาซื้อได้คุณก็ควรจะลองใช้อุปกรณ์แคะฟันอย่าง Gum Soft-Picks เพราะมีปุ่มยาง ซึ่ง ดร.เกรย์บอกว่าช่วยนวดเหงือกและขจัดเศษอาหารได้ดี โดยผลวิจัยชี้ว่าอุปกรณ์ทำความสะอาดซอกฟันประเภทนี้ช่วยลดคราบจุลินทรีย์และป้องกันโรคเหงือกอักเสบได้ดีพอๆ กับไหมขัดฟันเลยทีเดียว

4. มีเซ็กซ์ไม่ถึงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

การมีเซ็กซ์สัปดาห์ละ 3 ครั้งช่วยลดโอกาสที่คุณจะประสบกับภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้ แต่ถ้าน้อยกว่านั้น นพ.ดร.แดเรียส ปาดัช ผู้อำนวยการหลักสูตรสุขอนามัยทางเพศและเวชศาสตร์เพศสัมพันธ์ วิทยาลัยแพทย์เวลล์คอร์เนล มีวิธีที่ช่วยชดเชยได้มาแนะนำ คือคุณต้องทำให้ตัวเองถึงจุดสุดยอดสัปดาห์ละ 3 ครั้งและต้องเข้ายิมด้วย เพราะนักวิจัยของมหาวิทยาลัยดุกบอกว่าคนที่ออกกำลังอย่างหนักสัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 2 ชั่วโมงมีปัญหาเรื่องการแข็งตัวน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย

5. ไม่ได้นั่งหลังตรงตอนทำงาน

วิธีชดเชยโปรแกรมสุขภาพ (6)

นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อหลังย่ำแย่แล้ว การนั่งงอตัวนานๆ ยังจะทำให้อ่อนแรงและอารมณ์ไม่ดีด้วย คุณจึงควรจะชดเชยด้วยการลุกขึ้นยืน วางมือไว้บนสะโพก แล้วค่อยๆ แอ่นหลัง เพราะอีแวน จอห์นสัน ผู้อำนวยการแผนกกายภาพบำบัดที่ศูนย์กระดูกสันหลังโรงพยาบาลนิวยอร์กเพรสไบทีเรียน บอกว่า ถ้าคุณทำแบบนี้ชั่วโมงละ 2-3 ครั้ง ก็จะช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากพฤติกรรมดังกล่าวได้

6. ไม่ทำอาหารกินเอง

วิธีชดเชยโปรแกรมสุขภาพ (2)

ภาควิชาอนามัยชุมชน มหาวิทยาลัยมิชิแกน พบว่าถ้าเทียบระหว่างคนที่กินฟาสต์ฟู้ดสัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไปกับคนที่กินไม่ถึงสัปดาห์ละ1 ครั้ง โอกาสในการเป็นโรคอ้วนของคนกลุ่มแรกก็สูงกว่าถึง 81 เปอร์เซ็นต์ ฉะนั้นถ้าไม่ได้ทำอาหารกินเอง คุณก็ควรจะชดเชยด้วยการคิดไว้ก่อนว่าจะสั่งอะไรกิน เพราะผลวิจัยเมื่อปี 2014 ใน Appetite ชี้ว่าคนที่คลิกดูเมนูออนไลน์ก่อนจะเลือกสั่งอาหารที่มีปริมาณแคลอรีต่ำกว่าอาหารที่คนอื่นๆ สั่งโดยไม่คิดอะไรมากถึง 145 แคลอรี

 

เรื่อง Paige Fowler / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง Dragon Booster

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

0 1292

 

อาหารลดความอ้วนบางสูตรช่วยให้หน้าท้องคุณแบนราบได้สบายๆ ในขณะที่บางสูตรก็เพียงแค่ทำให้กระเป๋าตังค์คุณแฟบเท่านั้น ลองอ่านข้อมูลเรื่องอาหารจากงานวิจัยที่เรานำมาฝากต่อไปนี้ แล้วคุณจะรู้ว่า จริงๆ แล้ว มีอาหารชนิดไหนบ้าง ที่สามารถเรียกได้ว่าเป็น “อาหารสำหรับลดน้ำหนัก” อย่างแท้จริง !

1. อาหารตามกรุ๊ปเลือด

ความจริง-อาหารลดน้ำหนัก-(1)

โปรแกรมอาหารตามแนวคิดนี้จะแตกต่างกันไปตามกรุ๊ปเลือด ไม่ว่าจะเป็นเลือดกรุ๊ป A, B, AB หรือ O งานวิจัยจากแคนาดายืนยันว่าโปรแกรมนี้ ไม่เวิร์ก แม้ว่าแต่ละโปรแกรมจะให้ผลลัพธ์ออกมาต่างกัน แต่ผลที่ออกมาไม่ได้เกี่ยวข้องกับกรุ๊ปเลือดแต่อย่างใด

2. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ความจริง-อาหารลดน้ำหนัก-(2)

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition พบว่าคนที่ทานอาหารสูตรนี้เป็นเวลาสิบปีจะมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นน้อยกว่าคนที่ไม่ได้กินตามสูตรนี้ อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะเน้นการกินถั่วต่างๆ ปลา น้ำมันมะกอก ผักและผลไม้

3. อาหารสแกนดิเนเวียแบบใหม่

ความจริง-อาหารลดน้ำหนัก-(4)

สูตรนี้จะเน้นผลไม้จำพวกเบอร์รี พืชชนิดที่กินราก สมุนไพร กะหล่ำปลี เห็ด พืชตระกูลถั่ว และมันฝรั่ง ควบคู่ไปกับการกินถั่ว ธัญพืชไม่ขัดขาว เนื้อสัตว์ และปลา คนที่กินตามสูตรนี้ น้ำหนักลดลงไป 4 กิโลครึ่ง ภายในเวลา 26 สัปดาห์ ตามข้อมูลจากงานวิจัยของเดนมาร์ก

4. อาหารต้านความดันโลหิตสูง

ความจริง-อาหารลดน้ำหนัก-(3)

อาหารสูตรนี้ถูกออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิต งานวิจัยจากอิหร่านพบว่า อาหารต้านความดันโลหิตสูงหรือ DASH ช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานให้ลดน้ำหนักได้ถึง 5 กก. ภายใน 8 สัปดาห์ อาหารแนวนี้จะประกอบไปด้วยผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ปลา สัตว์ปีก ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดขาว

สำหรับใครที่มีนิยามในการกินอาหารลดน้ำหนักในแบบของตัวเอง ตามความเชื่อต่างๆ อย่าลืมศึกษาข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ประกอบ เพื่อให้โปรแกรมลดน้ำหนักของคุณได้ผลอย่างแท้จริงและไม่ต้องเสียเวลากัน

 

ที่มา: American Journal of Clinical Nutrition

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

ความจริงแล้วขนมปังไม่ได้ทำร้ายสุขภาพเรา เพราะก้อนขนมปังเนื้อแน่นที่บิออกมาจาก “ขนมปังโฮลวีต” สามารถให้พลังงานที่คุณต้องการในแต่ละวันได้ ขนมปังที่แท้จริงมีใยอาหารซึ่งทำให้อิ่มท้องและช่วยให้คุณต่อกรกับความหิวได้ นอกจากนี้ขนมปังที่แท้จริงยังมีวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นมากมายซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุณทำงานเป็นปกติ หากคุณกังวลว่าขนมปังจะเข้าไปซ่อนตัวอยู่แถวพุงของคุณก็อย่ากลัว เพราะสองสามปีที่ผ่านมานี้ขนมปังดีๆ มักถูกมองไปในทางร้ายเนื่องจากการปลุกปั่นให้เกิดการตื่นตัวทางโภชนาการ

เอาเป็นว่าถ้ายังไม่สามารถทำให้คุณหายกังวลได้ล่ะก็ เรามาจำเคล็ดลับการเลือกซื้อขนมปังนี้ตามคำแนะนำของ วัลเลอรี เบอร์โควิตซ์ จากศูนย์เพื่อสุขภาพที่สมดุลในนิวยอร์กซิตี้ ดังต่อไปนี้กันเลยแล้วกัน…

เคล็ดลับ #1 – อย่าตัดสินขนมปังจากสี

เพราะผู้ผลิตอาจจะใส่สีคาราเมลและสีอื่นๆ เพื่อให้ขนมปังขาวดูมีสีเข้มขึ้น ดังนั้นจากคำแนะนำของเบอร์โควิตซ์แล้ว จึงควรพลิกอ่านรายการส่วนผสมและมองหาคำว่า “โฮล” เป็นอย่างแรกมากกว่า

เลือกซื้อขนมปัง (6)

เคล็ดลับ #2 – ธัญพืชที่โรยหน้า

อย่าเชื่อว่าเป็นขนมปังธัญพืช เพียงเพราะขนมปังบางชนิดมีงา ข้าวโอ๊ต หรือแฟล็กซีดโรยหน้า ให้คิดว่านี่คือของตกแต่งเสียจะดีกว่า ซึ่งแน่นนอนว่าธัญพืชที่เห็นนั้น ย่อมไม่ได้มีมากพอที่จะให้ประโยชน์ทางโภชนาการใดๆ เช่นกัน

เลือกซื้อขนมปัง (4)

เคล็ดลับ #3 – ธัญพืชงอกที่ใส่มา

ธัญพืชงอกมีโปรตีน วิตามินและเกลือแร่มากกว่าปกติเพียงเล็กน้อย และมักจะมีสารปรุงแต่งน้อยกว่าจึงอาจเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ไม่ใช่เพราะว่ามันงอกแล้วจึงดีกว่า ใครชอบขนมปังชนิดนี้ก็ควรดูกันให้ดีก่อนซื้อนะครับ (ขนมปังนะ ไม่ใช่วัสดุเพาะถั่วงอก)

เลือกซื้อขนมปัง (5)

และนี่ก็คือทริคสั้นๆ กระชับๆ เพียง 3 ข้อ ที่ทุกคนสามารถนำไปใช้ในการเลือกซื้อขนมปังครั้งต่อไปกันได้ จะกินขนมปังทั้งที ต้องกอบโกยคุณประโยชน์ให้คุ้มค่ากับพลังงานที่ได้รับและเม็ดเงินที่เสียไปกันจะดีกว่า หวังว่าคุณจะอร่อยกับขนมปังทุกมื้อของคุณ

 

เรื่อง Paul Kita / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง limeiya

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

Top Five Articles

0 95701
เผยเทคนิกพิฆาตชั้นไขมันและปั้นซิกแพ็คสำหรับแข่งของโรนัลโด ด้วยโปรแกรมสร้างมัดกล้ามแบบเร่งด่วนใน 28 วัน จะต้องใช้ความถึกขนาดไหน มาดูกัน!!