Tags Posts tagged with "ลดน้ำหนัก"

ลดน้ำหนัก

0 104978

 

วิธีฝึก

ฝึกโปรแกรมนี้แทนโปรแกรมเวิร์กเอาต์ตามปกติหนึ่งวัน ฝึกท่าต่างๆ เรียงไปตามลำดับโดยฝึกท่าที่เป็นคู่ (1A และ 1B, 2A และ 2B, 4A และ 4B) ในรูปแบบของซูเปอร์เซ็ต ซึ่งหมายถึงการฝึกแบบท่าต่อท่า ท่าละ 1 เซ็ต นับเป็น 1 ซูเปอร์เซ็ต ส่วนท่าฝึกแบบเดี่ยวๆ (เช่น ท่าที่ 3 และ 5) ให้คุณฝึกตามปกติโดยหยุดพักระหว่างเซ็ตหรือซูเปอร์เซ็ตนาน 60 วินาที

1A/ Barbell Straight-Leg Deadlift
จำนวนครั้ง: 8

จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือแล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า ยืนตัวตรงและเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการเกร็งช่วงท้องและลำตัวให้แน่นก่อนโน้มตัวลงจนหน้าอกเกือบทำแนวขนานกับพื้น (ระวังอย่าให้หลังงอขณะฝึก) จากนั้นดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับยกตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

1B/ Pushup Lockoff
จำนวนครั้ง: 8 ครั้งต่อข้าง / ซูเปอร์เซ็ต: 4

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางมือขวาลงบนลูกเมดิซีนบอล ตั้งตัวให้ตรงก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงเล็กน้อย จากนั้นดันตัวกลับขึ้นจนแขนขวาเหยียดสุด แล้วเอามือซ้ายเอื้อมไปแตะไหล่ขวา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

 

2A/ Underhand-Grip Lat Pulldown
จำนวนครั้ง: 8

นั่งที่เครื่อง Lat Pulldown โดยจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ตั้งลำตัวให้ตรงนิ่งก่อนจะเริ่มฝึกด้วยการดึงบาร์ลงเข้าหาหน้าอก พร้อมกับออกแรงบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน ค้างไว้ที่ท่านี้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2B/ Dumbbell Single-Arm Shoulder Press
จำนวนครั้ง: 6 ครั้งต่อข้าง / ซูเปอร์เซ็ต: 4

มือซ้ายถือดัมบ์เบลแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ความสูงระดับไหล่ เริ่มฝึกด้วยการดันน้ำหนักขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่ เสร็จแล้วลดมันกลับลง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

3/ Single-Arm Compound Row
จำนวนครั้ง: 10 ครั้งต่อข้าง / จำนวนเซ็ต: 3

ปรับระดับมือจับของเคเบิลไว้ที่ความสูงระดับสะโพกแล้วจับมันไว้ด้วยมือขวา เหยียดแขนให้สุด เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวลงแล้วดันสะโพกกลับด้านหน้าพร้อมกับดึงมือจับเข้าหาหน้าอก ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

4A/ Straight-Arm Pulldown
จำนวนครั้ง: 10

ติดมือจับแบบเชือกกับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไปที่ระดับบนสุด ใช้มือแต่ละข้างจับปลายเชือกแต่ละด้านไว้ ดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวลง เหยียดแขนจนสุด ตั้งแขนให้ตรงและนิ่งก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกกลับด้านหน้า ยืดตัวขึ้นพร้อมกับดึงมือจับลงมาที่ต้นขา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำ

4B/ Face Pull
จำนวนครั้ง: 10 / ซูเปอร์เซ็ต: 3

จับมือจับแบบเชือกโดยให้ปลายของมันหันขึ้นหาเพดานตามภาพ เริ่มฝึกด้วยการงอศอกเพื่อดึงปลายเชือกแต่ละด้านเข้ามาบริเวณใบหู พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำ

5/ Plate Chop
จำนวนครั้ง: 6 ครั้งต่อข้าง (ไม่ฝึกแบบสลับไปมา) / จำนวนเซ็ต: 3

ยืนถือแผ่นน้ำหนักแล้วงอเข่าย่อตัวลงพร้อมกับบิดตัวไปทางซ้ายให้น้ำหนักอยู่ด้านนอกเข่าซ้าย จากนั้นยืดตัวขึ้นพร้อมกับบิดตัวไปทางขวาและยกแผ่นน้ำหนักขึ้นเหนือไหล่ขวา หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนเปลี่ยนจุดหมุนข้อเท้าบิดตัวกลับลงไปทางซ้าย

ออกแบบการเวิร์กเอ้าท์: นิค ทัมมิเนลโล
รูปประกอบ: +ISM

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 29826

 

ก่อนอื่นเราอยากให้คุณลืมทฤษฎีที่ว่าด้วย “เรื่องการฝึกที่เน้นเผาผลาญไขมัน” ออกไปจากสารบบความทรงจำของคุณเสียก่อน เมื่อ โรเบิร์ต เรมีดิออส หัวหน้าโค้ชด้านความแข็งแกร่งและความฟิต บอกว่า “การฝึกที่แสนจะต้วมเตี้ยมเอื่อยเฉื่อย ซึ่งถูกสาธยายไว้สวยหรูว่าเป็นระดับที่ร่างกายของคุณจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานนั้นเป็นเรื่องที่ตกยุคไปแล้ว กุญแจสำคัญสู่การลดน้ำหนักได้อย่างเป็นกอบเป็นกำคือ การเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกต่างหาก” เพราะการฝึกท่าต่างๆ เหล่านี้เรียงกันไปแบบต่อเนื่อง ด้วยพละกำลังทั้งหมดที่มีนั้นจะช่วยติดเทอร์โบให้กับระบบเผาผลาญของคุณได้ยาวนานถึง 36 ชั่วโมง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเรียกขานปรากฏการณ์ของร่างกายนี้ว่า “Afterburn” ไม่ต้องไปเสิร์ชหาชุดคำอธิบายให้มากความ และนี่ก็คือแผนการฝึกที่เราอยากแนะนำคุณ!

อุปกรณ์ที่จำเป็น

นาฬิกาจับเวลา และแผ่น Valslides หรือถ้าจะเอาแบบภูมิปัญญาชาวบ้านแต่ใช้ได้ดีพอกัน ก็ต้องจานกระดาษสองใบกำลังเหมาะ

วิธีฝึก

เริ่มจากชุดฝึก Complex A ให้คุณฝึกท่าละ 10 ครั้งอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า ฝึกครบทุกท่าแล้วค่อยหยุดพักตามเวลารวมที่คุณใช้ในการฝึก ฝึกซ้ำอีกสองรอบก่อนหยุดพัก 3 นาที และฝึกต่อตามกระบวนการเดิมใน Complex B

Complex A

A1 Explosive Pushup

ตั้งท่าวิดพื้น เว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย วางลำตัวตั้งแต่ช่วงศีรษะไปจนถึงข้อเท้าให้เป็นเส้นตรง เริ่มฝึกด้วยการงอข้อศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาเกือบแตะพื้น จากนั้นให้คุณดันตัวกลับขึ้นด้วยแรงที่มากพอที่จะทำให้มือลอยกลางอากาศ

A2 Jump Squat

ยืนวางมือประสานไว้ที่ท้ายทอย เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานไปกับพื้น จากนั้นให้ถีบตัวกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่ตกลงสู่พื้นให้คุณรีบย่อตัวลงและฝึกซ้ำทันที

A3 Sumo Squat Thrust

ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงและวางมือทั้งสองข้างลงกับพื้น จากนั้นให้ถีบขาทั้งสองข้างเตะไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้น เสร็จแล้วให้รีบถลันขากลับสู่ท่าย่อ ดันตัวกลับขึ้นยืนแล้วฝึกซ้ำ

Complex B

B1 Spiderman Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนแผ่น Valslides ในขณะที่คุณย่อตัวลงให้สไลด์มือซ้ายไปด้านหน้าพร้อมยกขาขวาขึ้นและเหวี่ยงออกด้านข้าง ในจังหวะนี้ให้คุณพยายามเลื่อนเข่าขวาขึ้นมาแตะข้อศอกขวา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง

B2 Mountain Climber

ตั้งท่าวิดพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุดและวางปลายเท้าลงบนแผ่น Valslides เริ่มฝึกด้วยการเลื่อนเข่าซ้ายขึ้นมาที่ช่วงอกโดยสไลด์เท้าซ้ายไปกับพื้น เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำด้วยขาขวา ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง

B3 Bodysaw

ตั้งท่าวิดพื้นแต่ให้วางน้ำหนักลงบนหน้าแขน ส่วนปลายเท้าวางลงบนแผ่น Valslides เกร็งกล้ามเนื้อท้องและบั้นท้ายให้แน่นแล้วดันตัวไปด้านหลังด้วยการออกแรงส่งจากกล้ามเนื้อต้นแขน (คุณจะรู้สึกถึงการออกแรงจากช่วงแกนกลางในตอนที่เท้าทั้งสองข้างเลื่อนไปด้านหลัง) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำให้ครบตามจำนวนครั้ง

 

 

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6967

 

อย่าให้คำว่า “ลดน้ำหนัก” เป็นตัวขัดขวางคุณกับอาหารจานโปรด  ดังนั้นเพื่อเป็นการจัดการปัญหานี้ เรามีวิธีดีๆ จาก พญ. แคร์ณี รักซ์ตัน นักโภชนาการชื่อดังมาฝากทุกคนกัน แน่นอนว่ามันใช้ได้ผลเพียงครึ่งเดียว เพราะอีกครึ่งคงต้องอาศัยการออกกำลังกายของคุณเข้ามาเติมเต็ม…
1. กิน “ถั่ว” ให้อิ่ม

เพราะพืชตระกูลนี้ อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ จึงทำให้อิ่ม(รวมถึงผายลม)ได้ดี โดยผลการวิจัยจากสเปนฉบับหนึ่งรายงานว่า กลุ่มตัวอย่าง 200 คนที่มีน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักลงได้เฉลี่ย 5 กก. หลังจากประเภทนี้จำนวนมาก เป็นเวลา 4 ดือน

2. สลายไขมันด้วย “กรด”

อาหารประเภทเนยนม เนื้อวัว และเนื้อลูกแกะย่าง คือเป้าหมายของเราในครั้งนี้ เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์พบว่า CLA ในอาหารที่เรากล่าวถึง มีสรรพคุณในการสลายไขมัน ซึ่งผลวิจัย British Journal of Nutrition ก็ยืนยันเช่นกันหลังจากพบว่าผู้ที่ได้รับสาร CLA เข้มข้นเป็นเวลา 6 เดือนมีไขมันลดลง 4% โดยเฉพาะที่ขา!

3. สยบหิวด้วย “ของเผ็ด”

ฟังดูเหมือนไม่เข้าท่า แต่งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition ระบุว่ากลุ่มกลุ่มตัวอย่างชาวเดนมาร์กที่ได้กินสารแคปไซซิน ล้วนรู้สึกอยากอาหารน้อยลงทั้งสิ้น โดยพบว่า สามารถทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงได้ถึง 2.2 กก./เดือน เพียงใส่พริก 1/4 ช้อนชาลงในทุกมื้ออาหารหลัก

4. อิ่มด้วย “ไข่”

ผลการศึกษาของสหรัฐฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Research ได้เปรียบเทียบผลของการกินอาหารเช้าชนิดต่างๆ พบว่า โปรตีนสูงของไข่ช่วยทำให้อิ่มและลดการกินแคลอรีในแต่ละวันได้ดีกว่าพวกขนมเบเกอรี่ต่างๆ ซึ่งเป็นตัวการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือกพุ่งสูง

5. ลดแคลอรีด้วย “สาหร่าย”

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์ฮาลแลมพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่เพิ่มสาหร่ายในอาหารปกตินาน 1 สัปดาห์ ช่วยลดการกินแคลอรีได้ราว 7% ซึ่งคาดว่าน่าจะมาจากการที่สาหร่ายทำให้อาหารเดินทางผ่านระบบย่อยอาหารได้ช้าลง จนทำให้กินน้อยลงนั่นเอง

6. รักษากล้ามเนื้อด้วย “พาสต้า”

การลดน้ำหนักมักมาพร้อมข้อเสียที่ทำให้เราต้องสญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย แต่งานวิจัยหนึ่งพบว่า การกินอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงช่วยเสริมการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อไปด้วย พาสต้า ข้าวโอ๊ต ขนมปังเส้นใยสูง และผักประเภทหัวต่างๆ จึงเป็นคำตอบของข้อนี้

7. ปรับสมดุลด้วย “โปรไบโอติกส์”

นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันพบว่า สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนอ้วนเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงเป็นเพราะมีเเบคทีเรียในท้องที่ไม่สมดุล ขณะที่แบคทีเรียในคนผอมจะใช้แคลอรีสิ้นเปลืองมาก ดังนั้นคนอ้วนจึงควรเติมไบโอติกส์เพื่อปรับสมดุลให้ร่างกาย ทั้งนี้ กลุ่มตัวอย่างชาวญี่ปุ่นสามารถลดปริมาณไขมันหน้าท้องได้ถึง 5% มาแล้ว ด้วยการกินโปรไปโอติกส์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ด้วยกัน

และทั้งหมดนี้ก็คืออาหารที่จะช่วยทำให้คุณไปถึงเป้าหมายของความว่า “ลดน้ำหนัก” ได้สำเร็จยิ่งขึ้น หวังว่าจะมีประโยชน์ แล้วอย่าลืมนำไปปรับใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะครับ

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 21890

 

ในยุคที่ผู้คนให้ความสนใจเรื่องสุขภาพและเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก กิจกรรมเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราทำสิ่งที่ดี ในปริมาณที่ไม่พอดี วิธีการไม่ถูกต้อง หรือมีปัจจัยลบบางอย่าง ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ในฉบับนี้ผมจะพูดถึงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย และในรายที่รุนแรงก็อาจเป็นอันตรายจนทำให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลันได้ 

ภาวะกล้ามเนื้อสลาย

มีศัพทืทางการแพทย์ว่า “Rhabdomyolysis” หมายถึงการสลายตัวของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มโครงสร้างภายนอกของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หรือหลัง การสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดได้จากหลายสาเหตุครับ ทั้งสาเหตุทางกายภาพและการเจ็บป่วย เช่น อุบัติเหตุที่กล้ามเนื้อถูกบีบอัดอย่างรุนแรง อุบัติเหตุจากไฟช็อต การติดเชื้อ ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด แต่สาเหตุสำคัญที่จะเน้นในคอลัมน์นี้คือภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย (Exertional Rhabdomyolysis)

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสภาพความพร้อมของร่างกาย ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น…

1. ออกกำลังกายหนักมากเกินไป เช่น การยกเวตที่มีน้ำหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นเวตในท่าที่กล้ามเนื้อทำงานแบบเพิ่มความยาว (Eccentric Contraction) เช่น ท่าสควอต ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานตลอด โดยตอนที่ย่อเข่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานแบบเพิ่มความยาว ขณะที่ตอนเหยียดเข่าดันตัวขึ้นจะเป็นการทำงานแบบลดความยาว (Concentric Contraction)

2. ออกกำลังกายนานมากจนเกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน แข่งไตรกีฬา เป็นต้น

3. สภาพร่างกายไม่ฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงแรกของการฝึกซ้อม หรือการกลับมาเล่นกีฬาหลังจากห่างหายไปนาน เช่น ช่วงแรกของการเก็บตัวฝึกซ้อม ช่วงแรกของการฝึกร่างกายทางทหาร เพราะในภาวะที่ร่างกายยังไม่ฟิตพอ เพียงแค่การออกกำลังกายที่ไม่หนักมากก็อาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายได้เช่นกัน

4. สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ระเด็นสำคัญคือ สภาพอากาศที่ร้อนจัด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นอกจากทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายแล้ว ยังทำให้เกิดภาวะฮีตสโตรค (Heat Stroke) ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตเช่นกัน

อาการ

เมื่อกล้ามเนื้อสลายตัวก็จะทำให้เกิดอาการที่ส่วนของกล้ามเนื้อที่มีปัญหา และเมื่อเกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อก็จะทำให้เกิดของเสียที่เกิดจากการตายของเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด โดยของเสียเหล่านี้จะต้องได้รับการขับที่ไต แต่ถ้ามีปริมาณมากก็จะทำให้การทำงานของไตมีปัญหาได้ ดังนั้นอาการโดยสรุปจึงแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่…

1. อาการที่กล้ามเนื้อ เป็นอาการปวดและบวมที่กล้ามเนื้อ รู้สึกหนักๆ ไม่ค่อยมีแรงในการใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ กลุ่มกล้ามเนื้อที่มักมีปัญหา ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อต้นแขน

2. อาการที่ระบบทางเดินปัสสาวะ โดยจะมีสีปัสสาวะเข้มขึ้น เป็นสีโคล่า เพราะมีการขับสารไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นผลจากการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อออกมาทางปัสสาวะ สารนี้จะให้ผลบวกกับแถบตรวจปัสสาวะ คล้ายกับการตรวจพบเลือดในปัสสาวะ แต่เมื่อใช้กล้องจุลทรรศน์ส่องตรวจปัสสาวะกลับไม่พบเซลล์เม็ดเลือดแดง

การวินิจฉัย

สำหรับการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อสลายนั้น สามารถทำได้จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง ร่วมกับการเจาะเลือดพบระดับเอนไซม์กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า ครีเอทินีน ไคเนส (Creatinine Kinase หรือเรียกย่อๆ ว่า CK) มีระดับสูงผิดปกติเกิน 5 เท่า โดยระดับของ CK จะสูงที่สุดประมาณวันที่ 3 ถึง 4 หลังการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

 

 

บทความโดย รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

เพราะอาหารหิวหลังออกกำลังกาย มักนำมาซึ่งความอยากอาหารแบบ “ไม่มีหัวคิด” แม้จะดูเป็นคำพูดที่แรงไปหน่อย แต่ก็คงปฏิเสธความจริงไม่ได้ว่าเมื่อถึงเวลนั้น เรามักพ่ายแพ้ให้กับความอยากโน่นนี่ของกระเพาะและความรู้สึก มากกว่าการดำเนินตามแผนการกินที่กลั่นมาจากสองของเราก่อนหน้า และหากคุณเห็นด้วยกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงนี้ เรามาทำเตรียมตัวทำความเข้าใจและรับมือกับปัญหานี้กันเลยแล้วกัน…
ทำไมถึงหิวจัด?

หลังจากเพิ่งออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ สมองจะยังไม่ปล่อยให้คุณรู้สึกหิว ซึ่งเป็นภาวะที่นักวิจัยเรียกว่า “ภาวะเบื่ออาหารจากการออกกำลังกาย” ดร.เฮเทอร์ ไลดี นักวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยเพอร์ดู บอกว่า หลังออกกำลังกาย ½-4 ชั่วโมง คุณถึงจะรู้สึกหิว ซึ่งเธออธิบายว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มการสร้างความร้อนของร่างกาย (การเผาผลาญ) เลือดจึงเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนจากทางเดินอาหารไปยังอวัยวะส่วนที่ต้องการมากกว่า

แล้วทำไมเราถึงต้องหาอะไรกินหลังออกกำลังกายล่ะ?

เรื่องนี้มีเหตุผล 2 ข้อคือ กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย (บางคนรู้สึกว่าต้องกินเพราะสมองกระตุ้นให้เติมพลังที่ร่างกายสูญเสียไป) และกินเพื่อความสบายใจ (บางคนจะกินเพื่อความพึงพอใจหรือเพื่อควบคุมอารมณ์) ดังนั้น ถ้าเข้าใจความแตกต่างของเหตุผล 2 ข้อนี้ คุณก็จะเติมพลังด้วยวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จไม่ใช่ล้มเหลว

อย่าตามใจปาก

หลังออกกำลังกายเรามักจะให้รางวัลตัวเองด้วยการตามใจปาก ซึ่งนอกจากจะประเมินระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเกินไปแล้ว คนส่วนใหญ่ยังประเมินปริมาณอาหารที่ควรจะกินหลังออกกำลังกายสูงเกินไปด้วย และถึงจะยิ่งตัวใหญ่มาก ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีระหว่างการออกกำลังกายได้มาก คุณก็อาจจะกินเกินระดับที่ออกกำลังกายอยู่ดี

ดังนั้น ถ้าจะให้ดี คุณจึงควรกินเพื่อชดเชยพลังส่วนที่ร่างกายสูญเสียไปเท่านั้น เพราะถ้าตามใจปากด้วยการกินแฮมเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอดและมิลค์เชค แคลอรีที่เผาผลาญได้จากการออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งเปล่าประโยชน์

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ men eat fitness
source : workouts.susumeviton.com
เติมพลังอย่างไรดี?

หลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเป็นเหมือนกับฟองน้ำที่แห้งผาก เพราะการออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นทำให้สารอาหารที่เอื้อต่อการทำงานของระบบต่างๆ ถูกดึงมาใช้ ทุกระบบตั้งแต่ระบบประสาทไปจนถึงระบบขับถ่ายปัสสาวะจึงต้องปรับสมดุลใหม่ และนี่คือสารอาหารที่คุณควรจะชดเชยให้ร่างกาย

โปรตีน การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อถูกทำลาย คุณจึงต้องกินโปรตีนเพื่อให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อชดเชย “การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงมื้อละ 25-35 กรัม จะทำให้ร่างกายของคุณเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่” ดร.ดัก แพดดอน-โจนส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยเทกซัสสาขาการแพทย์ กล่าว คุณจึงควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล เนื้อวัว และนม

คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนรูปเป็นไกลโคเจน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินหลังออกกำลังกายจึงไม่ควรต่ำกว่าโปรตีน คือพยายามให้อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนอยู่ระหว่าง 1:1 และ 2:1


โซเดียม
ถ้าร่างกายได้รับโซเดียมไม่เพียงพอ เซลล์ต่างๆ จะต้องทำงานโดยปราศจากอิเล็กทรอไลต์ที่จำเป็น และนั่นจะทำให้อาการกล้ามเนื้อระบมหายช้าลงและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ถ้าออกกำลังกายจนเหงื่อไหลนองพื้น คุณควรจะเหยาะเกลือเพิ่มหรือกินถั่วอบเกลือเป็นของว่าง

โพแทสเซียม อิเล็กทรอไลต์ตัวนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำเช่นเดียวกับโซเดียม แต่ปริมาณการบริโภคโพแทสเซียมของผู้ชายส่วนใหญ่กลับไม่ใกล้เคียงกับปริมาณที่ National Institutes of Health แนะนำ (วันละ 4,700 มก.) คุณจึงควรจะพยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอย่างกล้วย (ประมาณ 422 มก.) มันอบแบบติดเปลือก (ประมาณ 900 มก.) แซลมอน (534 มก. ต่อ 90 กรัม) และนมครบส่วน (322 มก. ต่อ 8 ออนซ์)

น้ำ คุณต้องชดเชยน้ำหนักแต่ละปอนด์ที่ลดได้จากการออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำสองแก้ว ฉะนั้นให้ชั่งน้ำหนักทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย คำนวณน้ำหนักที่ลดได้และดื่มน้ำชดเชยตามนั้น

สิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกายจึงควรประกอบด้วยโปรตีนขนาดหนึ่งฝ่ามือ คาร์โบไฮเดรตขนาดหนึ่งกำปั้น ผลไม้หนึ่งชิ้นหรือผักหนึ่งกำมือ และน้ำ ตัวอย่างเช่น พอร์คช็อป มันอบ สลัดผักโขม และน้ำ ซึ่งแค่กินตามคู่มือนี้ คุณก็ไม่ต้องมาคอยนับปริมาณแคลอรีให้ยุ่งยากแล้วล่ะ

ถ้ากินตามแผนที่เราว่านี้ได้ คุณก็กินสลัดไก่ย่างและมันอบของร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดได้เช่นกัน แต่ต้องไม่กินมันฝรั่งทอดและน้ำอัดลม สิ่งสำคัญคือต้องกินให้สอดคล้องกับเวลาหิวของตัวเองมากที่สุด จะได้กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกายไม่ใช่กินเพื่อความสบายใจ

คุณต้องรู้ว่าควรจะกินตอนไหนด้วย บางคนคิดว่าต้องกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ แต่จริงๆ แล้วไม่มีเหตุผลที่คุณจะต้องกินเฉพาะในช่วงเวลานี้เท่านั้น เพราะคุณควรจะดื่มน้ำให้เร็วที่สุดและปล่อยให้กระเพาะอาหารทำหน้าที่ส่งสัญญาณว่าควรจะกินตอนไหน

 

เรื่อง Chris Mohr / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง Dragon Boostery
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 13439

 

เพิ่มพละกำลังและเร่งการเผาผลาญไปกับเซสชั่นการฝึกรีตเหงื่อแบบทั่วร่างด้วย 5 ท่าคุ้นเคย ที่นอกจากจะช่วยเพิ่มฐานกล้ามเนื้อที่มั่นคง รวมถึงกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ๆ แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวด้วย

อุปกรณ์ กล่องหรือม้านอน บาร์โหน ดัมบ์เบล และเครื่องเคเบิล

วิธีฝึก ฝึกต่อท่าไปนี้ในรูปแบบของเซอร์กิตโดยหยุดพักระหว่างท่า 30 วินาที เมื่อฝึกครบทั้ง 5 ท่าให้หยุดพัก 2 นาที แล้วฝึกให้ครบรวม 3 รอบเซอร์กิต

finenathkita mh-thailand GIF

1. Decline Pushup

เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าวิดพื้น (แขนทั้งสองเหยียดตรงเว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรง) วางปลายเท้าลงบนกล่องหรือม้านอน เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 8 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIF

2. Chinup

จับบาร์โหนแบบหงายฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ โหนตัวเหยียดแขนให้สุด (ท่านี้รู้จักกันในชื่อ Deal Hang) ข้อเท้าขัดกันไว้แล้วยกขึ้นเล็กน้อย ดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนหาบาร์ เมื่อหน้าอกแตะบาร์แล้วให้หยุดเกร็งค้างไว้สักครู่ก่อนลดตัวกลับสู่ท่า Deal Hang ฝึกซ้ำจรครบ 8 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIF

3. Goblet Split Squat

มือทั้งสองข้างประคองดัมบ์เบลไว้ในแนวตั้งแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ระดับอก วางเท้าให้เหลื่อมกันโดยเท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็ว ฝึกจนครบ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับเท้าแล้วฝึกซ้ำ
finenathkita mh-thailand GIF

4. Single-Leg Single-Arm Deadlift

มือซ้ายจับดัมบ์เบลแบบคว่ำฝ่ามือแล้วเหยียดพักค้างไว้ที่ต้นขา ยกเท้าซ้ายไปด้านหลังให้สูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการโน้มตัวลงจนลำตัวเกือบทำแนวขนานกับพื้น เกร็งขาซ้ายให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำจนครบ 8 ครั้ง เปลี่ยนสลับขาแล้วฝึกซ้ำ

finenathkita mh-thailand GIF

5. Side-Plank Row

ติดมือจับเข้ากับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไว้ที่ระดับล่างนอนตะแคงซ้ายหันหน้าเข้าหาชุดแผ่นน้ำหนักเอื้อมมือขวาไปจับมือจับ ตั้งศอกยกตัวขึ้นทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขนซ้าย และยกสะโพกขึ้นเพื่อตั้งท่า Side Plank ดึงมือจับเข้าหาชายโครง แล้วผ่อนแรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

เทรนเนอร์ ไมค์ บอยส์ เทรนเนอร์ด้านการดีฬา
แคลอรีที่เผาผลาญ* 210 (*คำนวณจากผู้ชายรูปร่างฟิต สูง 180 ซม. หนัก 79.5 กก.)

 

ที่มา Men’s Health December 2013

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

เอาจริงๆ แค่เราคิดอยากจะออกกำลังกาย ไม่ต้องรอถึงจังหวะเหมาะหรือเงินในกระเป๋าพร้อม คุณเองก็สามารถเสียเหงื่อให้กับโปรแกรมฝึกง่ายๆ กับอุปกรณ์ใกล้ตัวทั้งที่บ้านหรือที่ทำงานได้ ด้วยวิธีฝึกต่อไปนี้…
วิธีฝึก

ให้คุณออกกำลังกายแต่ละท่าตามลำดับจนครบตามจำนวนครั้งที่แนะนำ ซึ่งนับเป็น 1 รอบ ทำครบ 2 รอบแล้วพักหายใจหรือพักเหนื่อยตามต้องการ ทำตามนี้สัปดาห์ละ 2 วัน พอครบ 2 สัปดาห์ให้เพิ่มเป็น 3 รอบ เดือนต่อไปก็ให้ทำ 3 รอบเท่าเดิม แต่เพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 3 วัน โดยเริ่มที่ท่าใหม่ทุกครั้งแต่ยังเรียงลำดับท่าตามเดิม

1. Sit-Stand Squat

ยืนหันหลังให้เก้าอี้ แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก เหยียดแขนไว้ด้านหน้า งอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังจนก้นแตะเก้าอี้ แล้วยืนขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

2. Side Wall Plank to Raise

ยืนหันขวาชิดผนัง เท้าปลายแขนขวาบนผนังให้ขนานกับพื้น แขนซ้ายเหยียดไว้ข้างลำตัว ขยับเท้าออกห่างจากผนังจนตัวเอียงทำมุม 45 องศา ค่อยๆ ยกแขนซ้ายกางขึ้นตรงๆ จนสูงระดับไหล่ พยายามให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า นิ่งไว้และลดแขนลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

3. Towel Swing

เว้นระยะห่างเท้าให้เท่าความกว้างของไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อยและใช้มือจับมุมผ้าข้างละมุม ยกแขนขึ้นเร็วๆ แล้วสะบัดลงแรงๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 40 ครั้ง

4. Elevated Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นบนขั้นบันไดหรือโซฟา เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างของไหล่ งอศอกเพื่อลดตัวลงและดันกลับขึ้นมาโดยพยายามให้ตัวตรงตลอดการฝึก นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

5. Side Shuffle and Tap

เว้นระยะห่างเท้าให้เท่าความกว้างของไหล่ สไลด์ตัวไปทางซ้าย 3 ก้าวและวางปลายเท้าขวาบนพื้นที่ตำแหน่งหลังเท้าซ้าย สไลด์ตัวไปทางขวา 3 ก้าวทันทีและวางปลายเท้าซ้ายบนพื้นที่ตำแหน่งหลังเท้าขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

จะเห็นได้ว่าแม้จะอยู่ในห้องแคบๆ คุณก็สามารถหยิบฉวยสิ่งรอบๆ ตัวมาเป็นตัวช่วยกำหราบพุงได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็น ขั้นบันได เก้าอี้ โซฟา ผ้าขนหนู หรือแม้แต่กำแพงก็ตาม ยิ่งถ้าคุณต้องการเร่งการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น ลองเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวดูสิ ภายในระยะเวลา 1 ชม. เท่ากัน แคลอรี่ที่หายไปคุ้มค่ากับการเสียเวลากว่าแน่นอน !!

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7997

 

เมื่อกล่าวถึง “สเตียรอยด์” หลายคนอาจนึกถึงสารสเตียรอยด์ที่ใช้ฉีดเพื่อเร่งกล้ามเนื้อ หรือสารที่ผสมในยาลูกกลอนหมอตี๋ ซึ่งทางการแพทย์ย้ำนักย้ำหนาว่า “ห้ามใช้” เพราะอาจเกิดผลเสียร้ายแรงต่อร่างกาย แต่ความจริงแล้วสเตียรอยด์เป็นกลุ่มยาที่มีการใช้เพื่อรักษาโรคต่างๆ มากมายในหลากหลายรูปแบบ ทั้งชนิดรับประทาน ทาผิวหนัง หรือฉีดเข้าร่างกาย ซึ่งหากใช้อย่างเหมาะสมแล้ว สเตียรอยด์นับว่าเป็นยาอีกชนิดที่ทั้งถูกและดีทีเดียว ในบทความนี้จะให้ข้อมูลด้านการใช้ยาสเตียรอยด์ประเภทฉีดเฉพาะที่ ทั้งฉีดเข้าข้อ และเนื้อเยื่อของแขน/ขา

1. สเตียรอยด์คืออะไร

สเตียรอยด์เป็นสารสังเคราะห์ซึ่งมีลักษณะเหมือนกับฮอร์โมนของร่างกายที่สร้างจากต่อมหมวกไต มีสรรพคุณสำคัญคือช่วยต้านหรือยับยั้งกระบวนการอักเสบของร่างกาย กระบวนการอักเสบนี้เองที่ทำให้เกิดโรคหลากหลายชนิด จึงมีการใช้ยาสเตียรอยด์เพื่อการรักษา เช่น ผื่นผิวหนังอักเสบซึ่งรักษาด้วยยาสเตียรอยด์ชนิดทา มีอาการเคืองตาก็หยอดยาสเตียรอยด์ โรคภูมิแพ้ก็มีทั้งสเตียรอยด์ที่ใช้พ่นจมูกหรือพ่นเข้าช่องคอ

จากตัวอย่างข้างต้นเราจะเรียกวิธีการใช้แบบนี้ว่าเป็นการใช้ยาเฉพาะที่ โดยยาจะออกฤทธิ์เฉพาะจุดที่เราใช้เท่านั้น โอกาสที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจนกระทั่งเกิดผลข้างเคียงตามระบบต่างๆ ของร่างกายก็จะต่ำกว่าการใช้ยาชนิดรับประทาน ฉีดเข้าหลอดเลือด หรือฉีดเข้ากล้ามเนื้อ

2. สเตียรอยด์กับการรักษากระดูกและข้อ

กระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้นในระบบกระดูกและข้อ มักใช้สเตียรอยด์เพื่อการรักษาเกิดขึ้นได้ในหลายตำแหน่ง เช่น…

🙁 ภาวะข้ออักเสบ ซึ่งจะมีอาการปวดข้อ และข้อบวม มีน้ำในข้อมากขึ้น เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า
🙁 ภาวะเอ็นและปลอกเอ็นอักเสบ เช่น นิ้วล็อค เอ็นข้อศอกอักเสบ เอ็นกล้ามเนื้อข้อไหล่อักเสบ
🙁 ภาวะถุงน้ำอักเสบ ซึ่งปกติร่างกายของเราจะมีถุงน้ำในตำแหน่งปุ่มนูนกระดูกต่างๆ เพื่อลดการเสียดสี แต่บางครั้งเกิด
🙁 การอักเสบก็จะทำให้มีอาการปวดหรือบวมขึ้นได้ เช่น ถุงน้ำหน้ากระดูกสะบ้า ถุงน้ำหลังข้อศอก

3. ฉีดสเตียรอยด์เจ็บหรือไม่

ตอบสั้นๆ ว่าเจ็บครับ แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับการรับรู้ของแต่ละคน โดยส่วนใหญ่แพทย์จะใช้เข็มขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ไม่เจ็บมากนัก ในกรณีที่มีข้ออักเสบ แพทย์สามารถทำการดูดน้ำจากข้อก่อนฉีดยาเพื่อนำไปตรวจทางห้องปฏิบัติการว่ามีผลึกยูริคของโรคเกาต์ หรือผลึกแคลเซียมของโรคเกาต์เทียมหรือไม่ การดูดน้ำจากข้อที่มีการบวมมีประโยชน์ทั้งในเรื่องการลดอาการบวมทันที และยังช่วยไม่ให้ยาสเตียรอยด์ที่ฉีดถูกเจือจางด้วยน้ำที่มีอยู่ในข้ออีกด้วย

4. ฉีดแล้วเห็นผลเร็วหรือไม่

การฉีดยาสเตียรอยด์เฉพาะที่เพื่อรักษาปัญหาของการอักเสบ ส่วนใหญ่แพทย์จะผสมยาชาด้วยเพื่อช่วยเป็นตัวนำสเตียรอยด์ให้กระจายไปรอบๆ บริเวณที่ต้องการ อาการปวดที่ทุเลาลงเร็วอาจเป็นผลของยาชา แต่ยาสเตียรอยด์นั้นต้องการเวลาในการออกฤทธิ์ซึ่งบางครั้งก็ตอบสนองเร็วภายใน 1-2 วัน แต่บางครั้งอาจใช้เวลาถึง 1-2 สัปดาห์ ดังนั้นในช่วงแรกแพทย์จึงอาจจ่ายยาแก้ปวดหรือลดการอักเสบชนิดรับประทาน เพื่อบรรเทาอาการในช่วงแรกก่อนที่ยาสเตียรอยด์จะออกฤทธิ์เต็มที่ 

5. ผลข้างเคียงเฉพาะที่

ดังที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่า การฉีดยาเฉพาะที่นั้นส่วนใหญ่ยาจะออกฤทธิ์เฉพาะตำแหน่ง ไม่ค่อยเกิดการดูดซึมเข้ากระแสเลือดไปกดภูมิคุ้มกันของร่างกาย หรือเกิดผลข้างเคียงต่อระบบอื่นๆ เหมือนกับที่เรากลัวกันในยาประเภทรับประทาน หรือฉีดเข้าหลอดเลือด ผลข้างเคียงเฉพาะที่ส่วนใหญ่จึงไม่ค่อยรุนแรงนัก เช่น สีผิวหนังจางลงเฉพาะตำแหน่ง หรือมีการฝ่อของไขมันใต้ผิวหนังในตำแหน่งที่ฉีดยา คนไข้บางคนบอกว่ากระดูกที่ศอกนูนขึ้นภายหลังการฉีดยาสเตียรอยด์ซ้ำหลายๆ ครั้ง ซึ่งความจริงแล้วกระดูกไม่ได้นูนขึ้นหรอก แต่เป็นเพราะไขมันใต้ผิวหนังบริเวณดังกล่าวฝ่อลงต่างหาก

6. มีข้อห้ามอะไรบ้าง

ข้อห้ามที่สำคัญคือ ต้องแน่ใจว่าอาการปวดบวมที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ เพราะสเตียรอยด์จะยับยั้งกระบวนการที่ร่างกายใช้ต่อสู้กับเชื้อโรคและทำให้เกิดผลเสียที่รุนแรงได้ ส่วนตำแหน่งที่ห้ามฉีดสเตียรอยด์คือ ตำแหน่งที่มีผิวหนังติดเชื้ออยู่ เพราะจะนำพาเอาเชื้อโรคไปสู่ชั้นลึก และไม่ควรฉีดยาเข้าเส้นเอ็นขนาดใหญ่ เช่น เอ็นร้อยหวาย เพราะจะทำให้เอ็นเปราะขาดได้

7. ฉีดแล้วหายเลยหรือไม่

สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาวิเศษ แต่ถ้าเป็นตำแหน่งที่มีพยาธิสภาพไม่รุนแรงมากนักก็สามารถหายขาดได้ เช่น นิ้วล็อค ซึ่งมีการอักเสบของปลอกเอ็นที่ทำหน้าที่งอนิ้วมือ คนไข้จำนวนหนึ่งฉีดยาไปครั้งเดียวก็หายขาดไม่กลับมาเป็นอีก (ซึ่งนอกจากยาแล้ว อาจเป็นเพราะคนไข้ระมัดระวังการใช้งานนิ้วมือได้ดีขึ้นด้วย) แต่ก็ยังมีคนไข้บางกลุ่มที่กลับมาเป็นซ้ำได้อีก แพทย์อาจพิจารณาฉีดยาซ้ำให้อีก 1-2 ครั้ง ซึ่งก็ยังหวังผลการตอบสนองที่ดีได้ ทั้งนี้การฉีดยาซ้ำหลายๆ ครั้งควรต้องระมัดระวังเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงเฉพาะที่สูงขึ้น หรืออาจเป็นเพราะโรคมีความรุนแรง ปลอกเอ็นอาจหนาตัวมากจนไม่ตอบสนองต่อการฉีดยาแล้ว ในกรณีนี้แพทย์อาจจะแนะนำให้ผ่าตัดเล็กเพื่อกรีดปลอกเอ็นดังกล่าว 

8. สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาพิษ

สเตียรอยด์ถือเป็นอีกหนึ่งตัวอย่างของการใช้ยาเพื่อรักษาโรค ถ้าหากใช้ตามข้อบ่งชี้ที่เหมาะสมแล้วก็จะเกิดประโยชน์ ช่วยลดอาการปวดข้อ ปวดเอ็นได้ อาจทำให้หลีกเลี่ยงการผ่าตัดในระยะยาวได้หากมีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสมเมื่ออาการทุเลาลงภายหลังการฉีดยา

 

เรื่อง รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

แม้ในบางมุม…เบอร์เกอร์จะถูกมองว่าหนึ่งในอาหารขยะที่ให้ปริมาณแคลอรี่เกินอัตรา แต่เมื่อมองอีกด้าน หากจัดการกับโภชนาการได้ลงตัวมากขึ้น เบอร์เกอร์ก็เป็นอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน วันนี้เราจึงขอคัดสรรค์เมนูเบอร์เกอร์จาก 8 เจ้าดังของอเมริกามาประชันกันเรื่องโภชนาการกัน เมนูเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพเจ้าใดจะครองแชม์ในครั้งนี้ จิม ไวท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพจาก Jim White Fitness & Nutrition Studios จะเป็นกรรมการตัดสิน และหาผู้ชนะเลิศมาให้เรา !

 

 

ยกที่ 1
(จับคู่หมัดต่อหมัด)

1. FIVE GUYS แฮมเบอร์เกอร์ VS ELEVATION BURGER

เริ่มต้นกันที่การดวนกันของเบอร์เกอร์ Five Guys กับ ELEVATION BURGER ซึ่งผู้คว้าชัยชนะในคู่นี้ไปก็คือ ELEVATION BURGER จากการที่มีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและมีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำกว่า ทำให้ FIVE GUYS ต้องพ่ายแพ้ไป

2. WENDY’S เดฟส์ซิงเกิล VS SHAKE SHACK แช็คเบอร์เกอร์

ต่อกันคู่ที่ 2 ในการประชันของ WENDY’S กับเบอร์เกอร์แบบธรรมดาของ SHAKE SHACK ด้วยรสชาติที่ดีและใช้ส่วนผสมที่มีคุณภาพกว่า รวมถึงใส่สารกันเสียน้อยกว่า ทำให้ SHAKE SHACK คว้าชัยชนะในยกนี้ไปอีกราย แม้จะมีปริมาณแคลอรีสูงกว่า WENDY’S ก็ตาม

3. MCDONALD’S ควอร์เตอร์พาวน์เดอร์ VS BERGER KING วอปเปอร์

มาที่คู่ที่ 3 ซึ่งถือเป็นศึกช้างชนช้างเลยทีเดียว! ถึงแม้คุณภาพของส่วนผสมที่ใช้จะสูสีกัน แต่เบอร์เกอร์ของ MCDONALD’S กลับมีปริมาณแคลอรีต่ำกว่าเบอร์เกอร์ของ BERGER KING ถึง 200 แคลอรี นั่นจึงเป็นเหตุผลที่เพียงพอที่จะให้ MCDONALD’S ได้ไปต่อในสังเวียนเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพของเรา

4. WHATABURGER ออริจินัล VS FATBURGER (ขนาดกลาง)

ถึงแม้คู่สุดท้ายในยกนี้ จะดูมีปริมาณแคลอรีสูงถึง 590 ไม่ต่างกัน แต่เบอร์เกอร์ของ WHATABURGER ก็ต้องพ่ายแพ้ต่อ FATBURGER ไป จากการที่มีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าและมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่านั่นเอง

 

ยกที่ 2
(การประชันของผู้ชนะ)

1. ELEVATION BURGER VS SHAKE SHACK

มาต่อกันที่การประชันกันของผู้ชนะสายแดงและเหลือง ซึ่งผู้ชนะในคู่นี้ ก็คือ เบอร์เกอร์ของ ELEVATION BURGER จากการที่มีปริมาณน้ำตาลแค่ครึ่งเดียว อีกทั้งมีแคลอรีต่ำกว่า และมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าถึง 13 กรัม เบอร์เกอร์ของ SHAKE SHACK จึงต้องตกรอบนี้

2. MCDONALD’S VS FATBURGER

มากันที่คู่สุดท้ายของยกนี้ ซึ่งผู้ที่คว้าชัยชนะไปก็คือ MCDONALD’S อีกเช่นเคย จากการที่เบอร์เกอร์ของ FATBURGER มีปริมาณแคลอรีสูงกว่าถึง 160 แคลอรี ถึงแม้จะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าก็ตาม ด้วยเล็งเห็นถึงคุณค่าโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ FATBURGER จึงต้องโบกมือลาไปอีกเจ้า

 

ยกที่ 3
(คำตัดสิน)

ELEVATION BURGER VS MCDONALD’S

และแล้วก็ถือช่วงเวลาสำคัญกับการตัดสินหาสุดยอดเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพพของเรา หลังจากประชันกันมาหลายยก ซึ่งผู้ที่คว้าแชม์เบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพไปก็คือ ELEVATION BURGER จากการที่มีส่วนผสมน้อยอย่างมาก อีกทั้งทำจากเนื้อออร์แกนิกจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและมีปริมาณโปรตีนสูงถึง 41 กรัม เมื่อเทียบกับเบอร์เกอร์จาก MCDONALD’S ที่มีโปรตีนเพียง 26 กรัม จึงทำให้ ELEVATION BURGER ได้ตำแหน่งแชมป์มาครอง

แม้จะไม่ใช่เบอร์เกอร์ทุกเจ้าที่มีเปิดขายในบ้านเรา แต่ก็พอจะทำให้เรารู้จักเหล่าเบอร์เกอร์เจ้าคุ้นเคยมากขึ้นนะครับ นอกจากเรื่องปากเรื่องท้อง เรื่องโภชนาการก็เป็นสิ่งที่เราต้องคำนึงถึงเหมือนกัน หากกินแต่พอดีและมีวินัยในการดูแลสุขภาพ เบอร์เกอร์เป็นอีกอาหารที่ให้คุณค่าต่อร่างกายไม่ต่างจากอาหารอื่นๆ ครับ 😉

 

ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

เพราะการยัดแซนด์วิชลงกระเพาะด้วยความไวแสงขณะนั่งทำงานไม่สามารถเรียกว่าเป็นการพักกินอาหารกลางวันได้อย่างเต็มปาก ตรงกันข้ามยังอาจเป็นการสร้างภาระให้กับพุงคุณด้วย…

โดยงานวิจัยหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Appetite ชี้ให้เห็นว่า การกินอาหารกลางวันช้าๆ จะช่วยลดการทานจุบจิบในช่วงบ่ายได้เป็นอย่างดี จากการทดลองในงานวิจัยชิ้นนี้พบว่า คนที่เคี้ยวแซนด์วิชตอนกินมื้อกลางวันคำละ 30 วินาที จะกินลูกอมในช่วงบ่ายไม่ถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณลูกอมซึ่งคนที่กินอาหารเร็วๆ กินเข้าไป ดร.ซูซาน ฮิกส์ ผู้จัดทำงานวิจัยดังกล่าว อธิบายว่า การกินอาหารช้าๆ จะช่วยให้สมองมีเวลาบันทึกมื้ออาหารดังกล่าวเข้าไปเก็บไว้ในความทรงจำ คุณจึงรู้สึกอิ่มจนไม่อยากกินอะไรเพิ่มอีกตลอดเวลาที่เหลืออยู่ในวันนั้น

ได้เหตุผลดีๆ ที่จะกินอาหารกันช้าๆ แบบนี้แล้ว อย่าลืมนำไปใช้กันนะครับ เพราะไม่ใช่แค่เรื่องของความผอมไม่ผอม แต่การใช้เวลาเคี้ยวอาหารให้นานขึ้น…ละเอียดขึ้น ยังเป็นการช่วยระบบอาหารให้ไม่ต้องทำงานหนักอีกทางด้วย ประโยชน์ล้วนดีต่อตัวเราเองทั้งนั้นเลยครับ 🙂

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

error: Content is protected !!