Tags Posts tagged with "ลดน้ำหนัก"

ลดน้ำหนัก

0 6688

 

เมื่อกล่าวถึง “สเตียรอยด์” หลายคนอาจนึกถึงสารสเตียรอยด์ที่ใช้ฉีดเพื่อเร่งกล้ามเนื้อ หรือสารที่ผสมในยาลูกกลอนหมอตี๋ ซึ่งทางการแพทย์ย้ำนักย้ำหนาว่า “ห้ามใช้” เพราะอาจเกิดผลเสียร้ายแรงต่อร่างกาย แต่ความจริงแล้วสเตียรอยด์เป็นกลุ่มยาที่มีการใช้เพื่อรักษาโรคต่างๆ มากมายในหลากหลายรูปแบบ ทั้งชนิดรับประทาน ทาผิวหนัง หรือฉีดเข้าร่างกาย ซึ่งหากใช้อย่างเหมาะสมแล้ว สเตียรอยด์นับว่าเป็นยาอีกชนิดที่ทั้งถูกและดีทีเดียว ในบทความนี้จะให้ข้อมูลด้านการใช้ยาสเตียรอยด์ประเภทฉีดเฉพาะที่ ทั้งฉีดเข้าข้อ และเนื้อเยื่อของแขน/ขา

1. สเตียรอยด์คืออะไร

สเตียรอยด์เป็นสารสังเคราะห์ซึ่งมีลักษณะเหมือนกับฮอร์โมนของร่างกายที่สร้างจากต่อมหมวกไต มีสรรพคุณสำคัญคือช่วยต้านหรือยับยั้งกระบวนการอักเสบของร่างกาย กระบวนการอักเสบนี้เองที่ทำให้เกิดโรคหลากหลายชนิด จึงมีการใช้ยาสเตียรอยด์เพื่อการรักษา เช่น ผื่นผิวหนังอักเสบซึ่งรักษาด้วยยาสเตียรอยด์ชนิดทา มีอาการเคืองตาก็หยอดยาสเตียรอยด์ โรคภูมิแพ้ก็มีทั้งสเตียรอยด์ที่ใช้พ่นจมูกหรือพ่นเข้าช่องคอ

จากตัวอย่างข้างต้นเราจะเรียกวิธีการใช้แบบนี้ว่าเป็นการใช้ยาเฉพาะที่ โดยยาจะออกฤทธิ์เฉพาะจุดที่เราใช้เท่านั้น โอกาสที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจนกระทั่งเกิดผลข้างเคียงตามระบบต่างๆ ของร่างกายก็จะต่ำกว่าการใช้ยาชนิดรับประทาน ฉีดเข้าหลอดเลือด หรือฉีดเข้ากล้ามเนื้อ

2. สเตียรอยด์กับการรักษากระดูกและข้อ

กระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้นในระบบกระดูกและข้อ มักใช้สเตียรอยด์เพื่อการรักษาเกิดขึ้นได้ในหลายตำแหน่ง เช่น…

🙁 ภาวะข้ออักเสบ ซึ่งจะมีอาการปวดข้อ และข้อบวม มีน้ำในข้อมากขึ้น เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า
🙁 ภาวะเอ็นและปลอกเอ็นอักเสบ เช่น นิ้วล็อค เอ็นข้อศอกอักเสบ เอ็นกล้ามเนื้อข้อไหล่อักเสบ
🙁 ภาวะถุงน้ำอักเสบ ซึ่งปกติร่างกายของเราจะมีถุงน้ำในตำแหน่งปุ่มนูนกระดูกต่างๆ เพื่อลดการเสียดสี แต่บางครั้งเกิด
🙁 การอักเสบก็จะทำให้มีอาการปวดหรือบวมขึ้นได้ เช่น ถุงน้ำหน้ากระดูกสะบ้า ถุงน้ำหลังข้อศอก

3. ฉีดสเตียรอยด์เจ็บหรือไม่

ตอบสั้นๆ ว่าเจ็บครับ แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับการรับรู้ของแต่ละคน โดยส่วนใหญ่แพทย์จะใช้เข็มขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ไม่เจ็บมากนัก ในกรณีที่มีข้ออักเสบ แพทย์สามารถทำการดูดน้ำจากข้อก่อนฉีดยาเพื่อนำไปตรวจทางห้องปฏิบัติการว่ามีผลึกยูริคของโรคเกาต์ หรือผลึกแคลเซียมของโรคเกาต์เทียมหรือไม่ การดูดน้ำจากข้อที่มีการบวมมีประโยชน์ทั้งในเรื่องการลดอาการบวมทันที และยังช่วยไม่ให้ยาสเตียรอยด์ที่ฉีดถูกเจือจางด้วยน้ำที่มีอยู่ในข้ออีกด้วย

4. ฉีดแล้วเห็นผลเร็วหรือไม่

การฉีดยาสเตียรอยด์เฉพาะที่เพื่อรักษาปัญหาของการอักเสบ ส่วนใหญ่แพทย์จะผสมยาชาด้วยเพื่อช่วยเป็นตัวนำสเตียรอยด์ให้กระจายไปรอบๆ บริเวณที่ต้องการ อาการปวดที่ทุเลาลงเร็วอาจเป็นผลของยาชา แต่ยาสเตียรอยด์นั้นต้องการเวลาในการออกฤทธิ์ซึ่งบางครั้งก็ตอบสนองเร็วภายใน 1-2 วัน แต่บางครั้งอาจใช้เวลาถึง 1-2 สัปดาห์ ดังนั้นในช่วงแรกแพทย์จึงอาจจ่ายยาแก้ปวดหรือลดการอักเสบชนิดรับประทาน เพื่อบรรเทาอาการในช่วงแรกก่อนที่ยาสเตียรอยด์จะออกฤทธิ์เต็มที่ 

5. ผลข้างเคียงเฉพาะที่

ดังที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่า การฉีดยาเฉพาะที่นั้นส่วนใหญ่ยาจะออกฤทธิ์เฉพาะตำแหน่ง ไม่ค่อยเกิดการดูดซึมเข้ากระแสเลือดไปกดภูมิคุ้มกันของร่างกาย หรือเกิดผลข้างเคียงต่อระบบอื่นๆ เหมือนกับที่เรากลัวกันในยาประเภทรับประทาน หรือฉีดเข้าหลอดเลือด ผลข้างเคียงเฉพาะที่ส่วนใหญ่จึงไม่ค่อยรุนแรงนัก เช่น สีผิวหนังจางลงเฉพาะตำแหน่ง หรือมีการฝ่อของไขมันใต้ผิวหนังในตำแหน่งที่ฉีดยา คนไข้บางคนบอกว่ากระดูกที่ศอกนูนขึ้นภายหลังการฉีดยาสเตียรอยด์ซ้ำหลายๆ ครั้ง ซึ่งความจริงแล้วกระดูกไม่ได้นูนขึ้นหรอก แต่เป็นเพราะไขมันใต้ผิวหนังบริเวณดังกล่าวฝ่อลงต่างหาก

6. มีข้อห้ามอะไรบ้าง

ข้อห้ามที่สำคัญคือ ต้องแน่ใจว่าอาการปวดบวมที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ เพราะสเตียรอยด์จะยับยั้งกระบวนการที่ร่างกายใช้ต่อสู้กับเชื้อโรคและทำให้เกิดผลเสียที่รุนแรงได้ ส่วนตำแหน่งที่ห้ามฉีดสเตียรอยด์คือ ตำแหน่งที่มีผิวหนังติดเชื้ออยู่ เพราะจะนำพาเอาเชื้อโรคไปสู่ชั้นลึก และไม่ควรฉีดยาเข้าเส้นเอ็นขนาดใหญ่ เช่น เอ็นร้อยหวาย เพราะจะทำให้เอ็นเปราะขาดได้

7. ฉีดแล้วหายเลยหรือไม่

สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาวิเศษ แต่ถ้าเป็นตำแหน่งที่มีพยาธิสภาพไม่รุนแรงมากนักก็สามารถหายขาดได้ เช่น นิ้วล็อค ซึ่งมีการอักเสบของปลอกเอ็นที่ทำหน้าที่งอนิ้วมือ คนไข้จำนวนหนึ่งฉีดยาไปครั้งเดียวก็หายขาดไม่กลับมาเป็นอีก (ซึ่งนอกจากยาแล้ว อาจเป็นเพราะคนไข้ระมัดระวังการใช้งานนิ้วมือได้ดีขึ้นด้วย) แต่ก็ยังมีคนไข้บางกลุ่มที่กลับมาเป็นซ้ำได้อีก แพทย์อาจพิจารณาฉีดยาซ้ำให้อีก 1-2 ครั้ง ซึ่งก็ยังหวังผลการตอบสนองที่ดีได้ ทั้งนี้การฉีดยาซ้ำหลายๆ ครั้งควรต้องระมัดระวังเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงเฉพาะที่สูงขึ้น หรืออาจเป็นเพราะโรคมีความรุนแรง ปลอกเอ็นอาจหนาตัวมากจนไม่ตอบสนองต่อการฉีดยาแล้ว ในกรณีนี้แพทย์อาจจะแนะนำให้ผ่าตัดเล็กเพื่อกรีดปลอกเอ็นดังกล่าว 

8. สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาพิษ

สเตียรอยด์ถือเป็นอีกหนึ่งตัวอย่างของการใช้ยาเพื่อรักษาโรค ถ้าหากใช้ตามข้อบ่งชี้ที่เหมาะสมแล้วก็จะเกิดประโยชน์ ช่วยลดอาการปวดข้อ ปวดเอ็นได้ อาจทำให้หลีกเลี่ยงการผ่าตัดในระยะยาวได้หากมีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสมเมื่ออาการทุเลาลงภายหลังการฉีดยา

 

เรื่อง รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 18899

 

ในยุคที่ผู้คนให้ความสนใจเรื่องสุขภาพและเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก กิจกรรมเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราทำสิ่งที่ดี ในปริมาณที่ไม่พอดี วิธีการไม่ถูกต้อง หรือมีปัจจัยลบบางอย่าง ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ในฉบับนี้ผมจะพูดถึงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย และในรายที่รุนแรงก็อาจเป็นอันตรายจนทำให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลันได้ 

ภาวะกล้ามเนื้อสลาย

มีศัพทืทางการแพทย์ว่า “Rhabdomyolysis” หมายถึงการสลายตัวของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มโครงสร้างภายนอกของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หรือหลัง การสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดได้จากหลายสาเหตุครับ ทั้งสาเหตุทางกายภาพและการเจ็บป่วย เช่น อุบัติเหตุที่กล้ามเนื้อถูกบีบอัดอย่างรุนแรง อุบัติเหตุจากไฟช็อต การติดเชื้อ ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด แต่สาเหตุสำคัญที่จะเน้นในคอลัมน์นี้คือภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย (Exertional Rhabdomyolysis)

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสภาพความพร้อมของร่างกาย ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น…

1. ออกกำลังกายหนักมากเกินไป เช่น การยกเวตที่มีน้ำหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นเวตในท่าที่กล้ามเนื้อทำงานแบบเพิ่มความยาว (Eccentric Contraction) เช่น ท่าสควอต ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานตลอด โดยตอนที่ย่อเข่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานแบบเพิ่มความยาว ขณะที่ตอนเหยียดเข่าดันตัวขึ้นจะเป็นการทำงานแบบลดความยาว (Concentric Contraction)

2. ออกกำลังกายนานมากจนเกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน แข่งไตรกีฬา เป็นต้น

3. สภาพร่างกายไม่ฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงแรกของการฝึกซ้อม หรือการกลับมาเล่นกีฬาหลังจากห่างหายไปนาน เช่น ช่วงแรกของการเก็บตัวฝึกซ้อม ช่วงแรกของการฝึกร่างกายทางทหาร เพราะในภาวะที่ร่างกายยังไม่ฟิตพอ เพียงแค่การออกกำลังกายที่ไม่หนักมากก็อาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายได้เช่นกัน

4. สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ระเด็นสำคัญคือ สภาพอากาศที่ร้อนจัด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นอกจากทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายแล้ว ยังทำให้เกิดภาวะฮีตสโตรค (Heat Stroke) ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตเช่นกัน

อาการ

เมื่อกล้ามเนื้อสลายตัวก็จะทำให้เกิดอาการที่ส่วนของกล้ามเนื้อที่มีปัญหา และเมื่อเกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อก็จะทำให้เกิดของเสียที่เกิดจากการตายของเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด โดยของเสียเหล่านี้จะต้องได้รับการขับที่ไต แต่ถ้ามีปริมาณมากก็จะทำให้การทำงานของไตมีปัญหาได้ ดังนั้นอาการโดยสรุปจึงแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่…

1. อาการที่กล้ามเนื้อ เป็นอาการปวดและบวมที่กล้ามเนื้อ รู้สึกหนักๆ ไม่ค่อยมีแรงในการใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ กลุ่มกล้ามเนื้อที่มักมีปัญหา ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อต้นแขน

2. อาการที่ระบบทางเดินปัสสาวะ โดยจะมีสีปัสสาวะเข้มขึ้น เป็นสีโคล่า เพราะมีการขับสารไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นผลจากการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อออกมาทางปัสสาวะ สารนี้จะให้ผลบวกกับแถบตรวจปัสสาวะ คล้ายกับการตรวจพบเลือดในปัสสาวะ แต่เมื่อใช้กล้องจุลทรรศน์ส่องตรวจปัสสาวะกลับไม่พบเซลล์เม็ดเลือดแดง

การวินิจฉัย

สำหรับการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อสลายนั้น สามารถทำได้จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง ร่วมกับการเจาะเลือดพบระดับเอนไซม์กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า ครีเอทินีน ไคเนส (Creatinine Kinase หรือเรียกย่อๆ ว่า CK) มีระดับสูงผิดปกติเกิน 5 เท่า โดยระดับของ CK จะสูงที่สุดประมาณวันที่ 3 ถึง 4 หลังการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

 

 

บทความโดย รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

เอาจริงๆ แค่เราคิดอยากจะออกกำลังกาย ไม่ต้องรอถึงจังหวะเหมาะหรือเงินในกระเป๋าพร้อม คุณเองก็สามารถเสียเหงื่อให้กับโปรแกรมฝึกง่ายๆ กับอุปกรณ์ใกล้ตัวทั้งที่บ้านหรือที่ทำงานได้ ด้วยวิธีฝึกต่อไปนี้…
วิธีฝึก

ให้คุณออกกำลังกายแต่ละท่าตามลำดับจนครบตามจำนวนครั้งที่แนะนำ ซึ่งนับเป็น 1 รอบ ทำครบ 2 รอบแล้วพักหายใจหรือพักเหนื่อยตามต้องการ ทำตามนี้สัปดาห์ละ 2 วัน พอครบ 2 สัปดาห์ให้เพิ่มเป็น 3 รอบ เดือนต่อไปก็ให้ทำ 3 รอบเท่าเดิม แต่เพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 3 วัน โดยเริ่มที่ท่าใหม่ทุกครั้งแต่ยังเรียงลำดับท่าตามเดิม

1. Sit-Stand Squat

ยืนหันหลังให้เก้าอี้ แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก เหยียดแขนไว้ด้านหน้า งอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังจนก้นแตะเก้าอี้ แล้วยืนขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

2. Side Wall Plank to Raise

ยืนหันขวาชิดผนัง เท้าปลายแขนขวาบนผนังให้ขนานกับพื้น แขนซ้ายเหยียดไว้ข้างลำตัว ขยับเท้าออกห่างจากผนังจนตัวเอียงทำมุม 45 องศา ค่อยๆ ยกแขนซ้ายกางขึ้นตรงๆ จนสูงระดับไหล่ พยายามให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า นิ่งไว้และลดแขนลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

3. Towel Swing

เว้นระยะห่างเท้าให้เท่าความกว้างของไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อยและใช้มือจับมุมผ้าข้างละมุม ยกแขนขึ้นเร็วๆ แล้วสะบัดลงแรงๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 40 ครั้ง

4. Elevated Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นบนขั้นบันไดหรือโซฟา เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างของไหล่ งอศอกเพื่อลดตัวลงและดันกลับขึ้นมาโดยพยายามให้ตัวตรงตลอดการฝึก นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

5. Side Shuffle and Tap

เว้นระยะห่างเท้าให้เท่าความกว้างของไหล่ สไลด์ตัวไปทางซ้าย 3 ก้าวและวางปลายเท้าขวาบนพื้นที่ตำแหน่งหลังเท้าซ้าย สไลด์ตัวไปทางขวา 3 ก้าวทันทีและวางปลายเท้าซ้ายบนพื้นที่ตำแหน่งหลังเท้าขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

จะเห็นได้ว่าแม้จะอยู่ในห้องแคบๆ คุณก็สามารถหยิบฉวยสิ่งรอบๆ ตัวมาเป็นตัวช่วยกำหราบพุงได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็น ขั้นบันได เก้าอี้ โซฟา ผ้าขนหนู หรือแม้แต่กำแพงก็ตาม ยิ่งถ้าคุณต้องการเร่งการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น ลองเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวดูสิ ภายในระยะเวลา 1 ชม. เท่ากัน แคลอรี่ที่หายไปคุ้มค่ากับการเสียเวลากว่าแน่นอน !!

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 2098

 

เมื่อเทียบน้ำหนักกันปอนด์ต่อปอนด์ นักยิมนาสติกถือเป็นกลุ่มคนที่แข็งแรงที่สุดบนโลกใบนี้ แค่คุณลองนึกถึงท่า Iron Cross ที่นักกีฬาต้องโหนตัวอยู่กลางอากาศ แขนกางเหยียดสุดและรับน้ำหนักตัวทั้งหมดไว้ด้วยมือเพียงสองข้าง เท่านี้ก็หนักหนาสาหัสแล้ว ซึ่งหนึ่งในอุปกรณ์พื้นฐานสำคัญที่คุณเองก็สามารถใช้ฝึกได้ที่บ้านก็คือ “บาร์คู่” อุปกรณ์เรียบง่ายที่สามารถเปิดโลกทัศน์การฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณได้อย่างไม่รู้จบ และสามารถใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ปรับแต่งพละกำลังที่ใช้ได้จริง รวมไปถึงใช้ฝึกฝนในการควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว ซึ่ง 8 ท่าฝึกด้วยบาร์คู่ที่ เดฟ ดูรานเต อดีตนักยิมนาสติกโอลิมปิกและผู้ร่วมก่อตั้ง Power Monkey Fitness ในนิวยอร์ก ชื่นชอบ และอยากแนะนำทุกคนก็คือท่าต่อไปนี้…

1. Tuck Hold

ใช้มือทั้งสองข้างรับน้ำหนักตัวด้วยการเหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด พร้อมกับยกต้นขาชันขึ้น

2. Tuck to One-Leg Extension

จากท่า Tuck Hold ให้คุณเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า หยุดค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นและฝึกซ้ำด้วยขาขวา

3. Tuck to L-Sit

จากท่า Tuck Hold ให้คุณเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้าพร้อมกัน

4. Press Hip Raise

จากท่า Tuck Hold ให้คุณยกสะโพกขึ้นมาอยู่ในระนาบเดียวกับหัวไหล่ เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด หยุดค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่า Tuck Hold

5. Tuck Shoot-Through

มือทั้งสองจับบาร์แล้วตั้งท่าวิดพื้น ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนบาร์ โก่งตัวให้หลังส่วนบนชี้ขึ้นเพดานและทำตัวเป็นแนวโค้ง จากนั้นถีบขาลอยขึ้นเข้าหาบาร์และจบจังหวะนี้โดยบังคับให้ลำตัวช่วงบนยังคงอยู่ในมุมองศาเดียวกับท่าวิดพื้น เพียงแต่จะอยู่ในทิศทางสลับกันแบบท่า Reverse Pushup แล้ววางเท้าทั้งสองลงกับพื้น จบท่าด้วยการยกช่วงอกชี้ขึ้นเพดานเพื่อตั้งลำตัวตั้งแต่ช่วงไหล่ไปจนถึงเท้าให้เป็นแนวโค้ง เสร็จแล้วย้อนท่ากลับและฝึกซ้ำ

6. Maltese Pushup

วางบาร์เป็นรูปตัว V แล้วตั้งท่าวิดพื้นโดยยกหลังส่วนบนให้โค้งขึ้น เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงฝึกท่าวิดพื้นพร้อมกับเลื่อนตัวไปด้านหน้าในจุดล่างสุดของท่า เสร็จแล้วย้อนท่ากลับและฝึกซ้ำ

7. Single Straddle

ตั้งท่านั่งเหนือบาร์โดยให้บาร์อยู่ระหว่างขา จับบาร์แล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขนทั้งสองข้าง ค้างไว้ที่ท่านี้แล้วเหยียดขาไปด้านหน้าสลับไปมาทีละข้าง

8. Wall-Assited Shoulder Stand

วางบาร์คู่ให้ห่างจากกำแพงประมาณ 18-24 นิ้ว แล้วตั้งท่า Press Hip Raise (ท่าที่ 4) ยกเว้นว่าคุณจะวางเท้าแตะไว้กับกำแพงแทน เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ เลื่อนขาขวาขึ้นไปตามกำแพงโดยพยายามทิ้งน้ำหนักเข้าหากำแพง เสร็จแล้วเลื่อนขากลับลงก่อนฝึกซ้ำโดยสลับขาซ้ายขึ้นบ้าง

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล ภาพ Ben Goldstein

0 74044

 

วิธีฝึก

ฝึกโปรแกรมนี้แทนโปรแกรมเวิร์กเอาต์ตามปกติหนึ่งวัน ฝึกท่าต่างๆ เรียงไปตามลำดับโดยฝึกท่าที่เป็นคู่ (1A และ 1B, 2A และ 2B, 4A และ 4B) ในรูปแบบของซูเปอร์เซ็ต ซึ่งหมายถึงการฝึกแบบท่าต่อท่า ท่าละ 1 เซ็ต นับเป็น 1 ซูเปอร์เซ็ต ส่วนท่าฝึกแบบเดี่ยวๆ (เช่น ท่าที่ 3 และ 5) ให้คุณฝึกตามปกติโดยหยุดพักระหว่างเซ็ตหรือซูเปอร์เซ็ตนาน 60 วินาที

1A/ Barbell Straight-Leg Deadlift
จำนวนครั้ง: 8

จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือแล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า ยืนตัวตรงและเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการเกร็งช่วงท้องและลำตัวให้แน่นก่อนโน้มตัวลงจนหน้าอกเกือบทำแนวขนานกับพื้น (ระวังอย่าให้หลังงอขณะฝึก) จากนั้นดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับยกตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

1B/ Pushup Lockoff
จำนวนครั้ง: 8 ครั้งต่อข้าง / ซูเปอร์เซ็ต: 4

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางมือขวาลงบนลูกเมดิซีนบอล ตั้งตัวให้ตรงก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงเล็กน้อย จากนั้นดันตัวกลับขึ้นจนแขนขวาเหยียดสุด แล้วเอามือซ้ายเอื้อมไปแตะไหล่ขวา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

 

2A/ Underhand-Grip Lat Pulldown
จำนวนครั้ง: 8

นั่งที่เครื่อง Lat Pulldown โดยจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ตั้งลำตัวให้ตรงนิ่งก่อนจะเริ่มฝึกด้วยการดึงบาร์ลงเข้าหาหน้าอก พร้อมกับออกแรงบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน ค้างไว้ที่ท่านี้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2B/ Dumbbell Single-Arm Shoulder Press
จำนวนครั้ง: 6 ครั้งต่อข้าง / ซูเปอร์เซ็ต: 4

มือซ้ายถือดัมบ์เบลแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ความสูงระดับไหล่ เริ่มฝึกด้วยการดันน้ำหนักขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่ เสร็จแล้วลดมันกลับลง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

3/ Single-Arm Compound Row
จำนวนครั้ง: 10 ครั้งต่อข้าง / จำนวนเซ็ต: 3

ปรับระดับมือจับของเคเบิลไว้ที่ความสูงระดับสะโพกแล้วจับมันไว้ด้วยมือขวา เหยียดแขนให้สุด เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวลงแล้วดันสะโพกกลับด้านหน้าพร้อมกับดึงมือจับเข้าหาหน้าอก ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

4A/ Straight-Arm Pulldown
จำนวนครั้ง: 10

ติดมือจับแบบเชือกกับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไปที่ระดับบนสุด ใช้มือแต่ละข้างจับปลายเชือกแต่ละด้านไว้ ดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวลง เหยียดแขนจนสุด ตั้งแขนให้ตรงและนิ่งก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกกลับด้านหน้า ยืดตัวขึ้นพร้อมกับดึงมือจับลงมาที่ต้นขา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำ

4B/ Face Pull
จำนวนครั้ง: 10 / ซูเปอร์เซ็ต: 3

จับมือจับแบบเชือกโดยให้ปลายของมันหันขึ้นหาเพดานตามภาพ เริ่มฝึกด้วยการงอศอกเพื่อดึงปลายเชือกแต่ละด้านเข้ามาบริเวณใบหู พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำ

5/ Plate Chop
จำนวนครั้ง: 6 ครั้งต่อข้าง (ไม่ฝึกแบบสลับไปมา) / จำนวนเซ็ต: 3

ยืนถือแผ่นน้ำหนักแล้วงอเข่าย่อตัวลงพร้อมกับบิดตัวไปทางซ้ายให้น้ำหนักอยู่ด้านนอกเข่าซ้าย จากนั้นยืดตัวขึ้นพร้อมกับบิดตัวไปทางขวาและยกแผ่นน้ำหนักขึ้นเหนือไหล่ขวา หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนเปลี่ยนจุดหมุนข้อเท้าบิดตัวกลับลงไปทางซ้าย

ออกแบบการเวิร์กเอ้าท์: นิค ทัมมิเนลโล
รูปประกอบ: +ISM

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

อีกหนึ่งอาหารเคี้ยวกรุบ สำหรับทุกเพศทุกวัย ก็คงจะต้องยกให้ “อัลมอนด์” นี่แหละเป็นอีกหนึ่งอาหารยามว่างของใครหลายคน ตั้งแต่สายดื่มไปจนถึงสายสุขภาพที่ทุกคนไว้วางใจเลยก็ว่าได้ (ไม่ว่าจะเรื่องคุณประโยชน์หรือความอร่อยก็ตาม) แต่ถึงอย่างนั้น ข้อสงสัยหนึ่งก็คือ ความเป็นอาหารที่มีไขมันในตัวของมันจะเหมาะกับใครที่กำลังลดน้ำหนักได้อย่างไร? 

ทั้งนี้ ถึงจะดูไม่ค่อยสมเหตุสมผลนัก แต่ไขมันจากอาหารที่กินอาจไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม (เพราะปริมาณแคลอรีโดยรวมจากอาหารที่กินสูงเกินไปต่างหาก) และอัลมอนด์ถือเป็นของกินเล่นที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดี เพราะประกอบด้วยใยอาหาร โปรตีน และไขมันที่ช่วยเพิ่มความอิ่มและชะลอการย่อย จึงช่วยลดปริมาณแคลอรีโดยรวมจากอาหารที่กินจนคุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น และนี่ก็คือเหตุผลง่ายๆ ว่าทำไมอัลมอนด์ถึงช่วยลดน้ำหนักได้นั่นเอง

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 12555

 

ก่อนอื่นเราอยากให้คุณลืมทฤษฎีที่ว่าด้วย “เรื่องการฝึกที่เน้นเผาผลาญไขมัน” ออกไปจากสารบบความทรงจำของคุณเสียก่อน เมื่อ โรเบิร์ต เรมีดิออส หัวหน้าโค้ชด้านความแข็งแกร่งและความฟิต บอกว่า “การฝึกที่แสนจะต้วมเตี้ยมเอื่อยเฉื่อย ซึ่งถูกสาธยายไว้สวยหรูว่าเป็นระดับที่ร่างกายของคุณจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานนั้นเป็นเรื่องที่ตกยุคไปแล้ว กุญแจสำคัญสู่การลดน้ำหนักได้อย่างเป็นกอบเป็นกำคือ การเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกต่างหาก” เพราะการฝึกท่าต่างๆ เหล่านี้เรียงกันไปแบบต่อเนื่อง ด้วยพละกำลังทั้งหมดที่มีนั้นจะช่วยติดเทอร์โบให้กับระบบเผาผลาญของคุณได้ยาวนานถึง 36 ชั่วโมง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเรียกขานปรากฏการณ์ของร่างกายนี้ว่า “Afterburn” ไม่ต้องไปเสิร์ชหาชุดคำอธิบายให้มากความ และนี่ก็คือแผนการฝึกที่เราอยากแนะนำคุณ!

อุปกรณ์ที่จำเป็น

นาฬิกาจับเวลา และแผ่น Valslides หรือถ้าจะเอาแบบภูมิปัญญาชาวบ้านแต่ใช้ได้ดีพอกัน ก็ต้องจานกระดาษสองใบกำลังเหมาะ

วิธีฝึก

เริ่มจากชุดฝึก Complex A ให้คุณฝึกท่าละ 10 ครั้งอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า ฝึกครบทุกท่าแล้วค่อยหยุดพักตามเวลารวมที่คุณใช้ในการฝึก ฝึกซ้ำอีกสองรอบก่อนหยุดพัก 3 นาที และฝึกต่อตามกระบวนการเดิมใน Complex B

Complex A

A1 Explosive Pushup

ตั้งท่าวิดพื้น เว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย วางลำตัวตั้งแต่ช่วงศีรษะไปจนถึงข้อเท้าให้เป็นเส้นตรง เริ่มฝึกด้วยการงอข้อศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาเกือบแตะพื้น จากนั้นให้คุณดันตัวกลับขึ้นด้วยแรงที่มากพอที่จะทำให้มือลอยกลางอากาศ

A2 Jump Squat

ยืนวางมือประสานไว้ที่ท้ายทอย เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานไปกับพื้น จากนั้นให้ถีบตัวกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่ตกลงสู่พื้นให้คุณรีบย่อตัวลงและฝึกซ้ำทันที

A3 Sumo Squat Thrust

ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงและวางมือทั้งสองข้างลงกับพื้น จากนั้นให้ถีบขาทั้งสองข้างเตะไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้น เสร็จแล้วให้รีบถลันขากลับสู่ท่าย่อ ดันตัวกลับขึ้นยืนแล้วฝึกซ้ำ

Complex B

B1 Spiderman Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนแผ่น Valslides ในขณะที่คุณย่อตัวลงให้สไลด์มือซ้ายไปด้านหน้าพร้อมยกขาขวาขึ้นและเหวี่ยงออกด้านข้าง ในจังหวะนี้ให้คุณพยายามเลื่อนเข่าขวาขึ้นมาแตะข้อศอกขวา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง

B2 Mountain Climber

ตั้งท่าวิดพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุดและวางปลายเท้าลงบนแผ่น Valslides เริ่มฝึกด้วยการเลื่อนเข่าซ้ายขึ้นมาที่ช่วงอกโดยสไลด์เท้าซ้ายไปกับพื้น เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำด้วยขาขวา ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง

B3 Bodysaw

ตั้งท่าวิดพื้นแต่ให้วางน้ำหนักลงบนหน้าแขน ส่วนปลายเท้าวางลงบนแผ่น Valslides เกร็งกล้ามเนื้อท้องและบั้นท้ายให้แน่นแล้วดันตัวไปด้านหลังด้วยการออกแรงส่งจากกล้ามเนื้อต้นแขน (คุณจะรู้สึกถึงการออกแรงจากช่วงแกนกลางในตอนที่เท้าทั้งสองข้างเลื่อนไปด้านหลัง) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำให้ครบตามจำนวนครั้ง

 

 

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 4719

 

หากคุณยังไม่เคยประสบกับอาการปวดหลัง เชื่อเถอะว่าไม่ช้าก็เร็วมันจะมาแน่หากคุณไม่เริ่มฝึกท่าทั้ง 4 นี้เสียแต่วันนี้ ดร.สจวร์ต แมคกิลล์ ผู้แต่งหนังสือ Black Mechanic บอกว่าท่าเหล่านี้สามารถเสริมความแกร่งและทนทานให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง ลดอาการปวดและปกป้องตัวคุณจากการบาดเจ็บได้ดี…

วิธีฝึก ทำฝึกสี่ท่านี้ทุกวัน สำหรับท่า Bird Dog, Curlup และ Side Plank ให้ฝึกท่าละ 6 ครั้ง (ต่อข้างหากเป็นท่าที่ฝึกทีละข้าง) พัก 30 วินาที ต่อด้วย 4 ครั้ง พัก 30 วินาที และเซ็ตสุดท้าย 2 ครั้งก่อนจะฝึกท่าถัดไป จบชุดท่านี้ด้วยการ Squat ด้วยท่วงท่าที่สมบูรณ์แบบ 1 ครั้ง

1. Bird Dog

เริ่มจากท่าคลานโดยตั้งแนวสะโพกและเข่าให้ทำมุม 90 องศา ยกขาขวาและเหยียดแขนซ้ายออกตรงๆ ไปด้านหน้า ปลายเท้าชี้ไปด้านหลังเป็นแนวตรงตลอดช่วงฝึก ในท่านี้ทั้งขาและแขนของคุณควรตั้งตรงเป็นแนวเดียวกับลำตัว หยุดค้างไว้ 10 วินาที เสร็จแล้วย้อนกลับและฝึกจนครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับการยกแขน-ขาแล้วฝึกซ้ำ

2. The Curlup

นอนหงายบนพื้น ยกเข่าข้างหนึ่งชันขึ้นและวางฝ่าเท้าราบกับพื้น วางมือทั้งสองไว้ใต้หลังส่วนล่าง (คว่ำฝ่ามือ) ยกศอกขึ้นเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการยกศีรษะ คอและหัวไหล่พร้อมกันขึ้นจากพื้น 1-2 นิ้ว หยุดค้างไว้ 10 วินาที เสร็จแล้วลดตัวกลับลงและฝึกซ้ำจนครบครึ่งเซ็ต เปลี่ยนสลับการยกเข่าแล้วฝึกที่เหลือจนครบ

3. Side Plank

นอนตะแคงซ้ายแล้วยันศอกยกตัวขึ้นตั้งบนหน้าแขนและเท้า เท้าด้านหน้าวางอยู่กับพื้นให้ชิดกับเท้าด้านหลัง จากนั้นให้คุณวางมือขวาไว้บนไหล่ซ้าย และขอให้แน่ใจว่าคุณดันสะโพกไปด้านหน้าตลอดช่วงการฝึก หยุดค้างไว้ที่ท่านี้ก่อนลดสะโพกลง ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งแล้วฝึกซ้ำโดยการเปลี่ยนสลับข้าง

4. Squat

ยืนตรงแล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าและย่อตัวลงโดยตั้งแนวหลังให้ตรงไว้ตลอด คราวนี้ปล่อยตัวตามสบายและย่อตัวลงสู่จุดล่างสุดของท่า Squat ค้างไว้สัก 2-3 วินาที จบด้วยการออกแรงจากส่วนหลังเพื่อเหยียดให้ตรงพร้อมกับดันตัวลุกขึ้นยืน

เทรนเนอร์: ดร.สจวร์ต แมคกิลล์
เวลาที่ใช้: 15 นาที
ความถี่ในการฝึก: ทุกวัน

 

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล ภาพ Ben Goldstein

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 8090

 

หลังจากเราได้นำเสนอ 5 ท่าเวิร์กเอาต์ บิลด์(กล้ามเนื้อ)ช่วงล่างรัวๆ ไปแล้วก่อนหน้านี้ ครั้งนี้กลับมาบริหารให้ครบทั่วร่างอีกครั้งในส่วนของท่อนบนที่เห็นผลดีที่สุดเท่าที่ Men’s Health เคยพัฒนามา และนี่คือท่าบิลด์กล้ามเนื้อช่วงบนของคุณที่เราขอแนะนำ

วิธีฝึก ฝึกให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยฝึกท่าแรก 30 วินาที และหยุดพัก 15 วินาที นับเป็น 1 เซ็ต ฝึกจนครบ 3 เซ็ตแล้วฝึกต่อในท่าถัดไป โดยยึดรูปแบบการฝึกแบบนี้ (ฝึก 30 วินาที พัก 15 วินาที จนครบ 3 เซ็ต) ไปตลอดการเวิร์กเอาต์ 

 

1. Seated Band Multi-Grip Row

นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาไว้ด้านหน้า คล้องแผ่นยางไว้กึ่งกลางฝ่าเท้าแล้วจับแบบคว่ำฝ่ามือให้ได้ความกว้างระดับไหล่ ตั้งลำตัวให้นิ่งก่อนเริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงแผ่นยางเข้าหาท้องช่วงบน ฝึกให้ครบตามเวลาที่กำหนดก่อนเริ่มฝึกในเซ็ตต่อไปด้วยการจับแผ่นยางแบบหันฝ่ามือเข้าหากัน และในเซ็ตสุดท้ายแบบหงายฝ่ามือขึ้น

 

2. Seated Band Face Pull

นั่งบนม้านอนและกางขาออกให้เท่าความกว้างสะโพก คล้องแผ่นยางไว้กับฝ่าเท้าแล้วจับแบบคว่ำฝ่ามือ เริ่มฝึกด้วยการเหยียดแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า จากนั้นดึงแผ่นยางขึ้นมาระดับหน้าผากโดยให้คุณกางศอกออกกว้างๆ ที่จุดบนสุดของท่า หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนฝึกซ้ำ

 


3. Multi-Grip Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด วางมือใกล้กัน เริ่มฝึกด้วยการงอศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้น ส่วนเซ็ตถัดไปให้วางมือใต้ไหล่ในระนาบเดียวกัน และเซ็ตสุดท้ายเว้นระยะห่างมือให้มากกว่าช่วงไหล่สองเท่า 

4. Dumbbell Multi-Grip Curl

ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า หันฝ่ามือเข้าหาตัว ตั้งต้นแขนให้นิ่งก่อนเริ่มฝึกด้วยการงอศอกยกดัมบ์เบลขึ้นมาใกล้กับบริเวณไหล่ หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ในเซ็ตถัดไปให้คุณจับดัมบ์เบลแบบหันฝ่ามือเข้าหากัน ส่วนเซ็ตสุดท้ายให้หงายฝ่ามือขึ้น

 

5. Dumbbell Multi-Angle Press

นั่งหลังตรงบนม้าแล้วยกดัมบ์เบลเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ เริ่มฝึกด้วยการลดน้ำหนักลงเข้าหาช่วงอก หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันกลับขึ้น ฝึกให้ครบตามเวลาที่กำหนดก่อนฝึกเซ็ตถัดไปด้วยการปรับระดับม้าแบบเอน ส่วนเซ็ตสุดท้ายให้ปรับระดับเป็นแบบราบ

6. Dumbbell Modified Upright Row

ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้บริเวณต้นขา หันฝ่ามือเข้าหาตัว นี่คือท่าเริ่มต้น เริ่มฝึกด้วยการยกดัมบ์เบลขึ้นมาระดับอก โดยให้ชิดลำตัวและไม่ยกต้นแขนขึ้นสูงเกินระดับไหล่ เสร็จแล้วย้อนกลับและฝึกซ้ำ

7. Dumbbell Overhead Carry

ถือดัมบ์เบลข้างละอันแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนขึ้นตรงๆ จนสุด จากนั้นดันชายโครงและเปิดไหล่ไปด้านหน้าในทิศทางเข้าหาช่วงสะโพก

 

บิลด์กล้ามเนื้อให้ครบทั่วร่าง เพิ่มเติมได้ที่ 5 ท่าเวิร์กเอาต์ บิลด์(กล้ามเนื้อ)ช่วงล่างรัวๆ

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 39675

 

ด้วยประสบการณ์เทรนด์ให้ลูกค้าและตัวเองมากว่า 15 ปี ทำให้เทรนเนอร์ บีเจ แกดเดอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อและผู้อำนวยการด้านฟิตเนสของ MH สามารถคิดค้นโปรแกรม 21-Day MetaShred ซึ่งเป็นเทคนิครับมือกับศึกสลายไขมันจากข้อเท็จจริงและประสบการณ์ตรงของเขาที่ได้เรียนรู้มาเป็นระยะเวลานาน และนี่ก็คือ 5 เทคนิคสำคัญ พื้นฐานการสลายไขมัน ซึ่งคุณสามารถนำไปใช้กับโปรแกรมเวิร์กเอาต์อื่นๆ ได้อีก ดังนี้…

เทคนิคที่ 1 ฝึกแบบทาบาตะ

ทาบาตะ (Tabata) เป็นชื่อโปรแกรมเวิร์กเอาต์ HIIT แบบสั้นๆ ที่ตั้งชื่อตามนักวิจัยชาวญี่ปุ่น ดร.อิซูมิ ทาบาตะ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน ซึ่งบอกว่าโปรแกรมนี้เบิร์นได้ถึงนาทีละ 14 แคลอรี แต่แทนที่จะฝึกโดยใช้วิธีออกกำลังกายเพียงรูปแบบเดียว ให้คุณเลือกมา 2 อย่าง คือท่าฝึกช่วงบนและท่าฝึกช่วงล่าง แล้วนำมาฝึกสลับกันไป วิธีนี้ทำให้คุณได้ฝึกหนักตลอดและดึงเวลาได้ยาวกว่า 4 นาที

วิธีฝึก เลือกท่าฝึกช่วงบนและช่วงล่างมาอย่างละท่า แล้วตั้งเวลาไว้ 4 นาที ฝึกช่วงบนก่อน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วฝึกช่วงล่างอีก 20 วินาที และพัก 10 วินาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนหมดเวลา หลังจากนั้นให้เลือกท่าฝึกอื่นแล้วทำซ้ำแบบเดียวกัน

เทคนิคที่ 2 เร่งการเผาผลาญให้สุดขีด

การพักยาวกว่าปกติในช่วงต้นๆ ของการฝึก ช่วยให้คุณได้วอร์มอัพด้วยการฝึกเซอร์กิตแรกอย่างหนักจนใช้พลังงานถึงระดับที่ร่างกายใช้ออกซิเจนได้สูงสุด จากนั้นในเซอร์กิตต่อๆ มาให้คุณฝึกหนักกว่าเดิมและพักน้อยลง เพื่อเร่งการใช้แรงจนถึงระดับที่ออกซิเจนในร่างกายไม่พอใช้ (Oxygen Debt) เมื่อใช้พลังงานถึงระดับนี้แล้ว ร่างกายจะเร่งสร้างพลังงานชดเชยให้ถังเก็บออกซิเจนของคุณด้วยการเผาผลาญอย่างหนักไปอีกนานสูงสุดถึง 39 ชั่วโมงภายหลังคุณออกกำลังเสร็จ ยิ่งคุณใช้พลังงานจนติดลบมากเท่าไร ก็จะยิ่งเบิร์นแคลอรีหลังออกกำลังกายได้มากเท่านั้น

วิธีฝึก เลือกฝึกเซอร์กิตแบบที่ต้องจับเวลา และลดเวลาพักในแต่ละรอบลง เช่น รอบแรกเริ่มจากฝึก 30 วินาที พัก 30 วินาที รอบถัดไปให้ลดเวลาพักรอบละ 5 วินาที จนกระทั่งเหลือ 0 นั่นคือฝึกติดต่อกันโดยไม่พักเลย

เทคนิคที่ 3 ปรับจังหวะให้หลากหลาย

ถ้าคุณเปลี่ยนความเร็วในการฝึกแต่ละครั้ง ก็เท่ากับคุณได้กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในรูปแบบใหม่ ดังนั้น คุณอาจลองยกและผ่อนเวตให้ช้าลง หรือค้างไว้สักครู่ที่จุดไหนของการยกก็ได้ เพราะนี่เป็นเทคนิคเพาะกายแบบเก่าที่ผ่านการพิสูจน์มานานแล้วว่าช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ช่วยยืดเวลาการใช้งานกล้ามเนื้อขณะแบกน้ำหนัก และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้

วิธีฝึก เริ่มจากยกเวตขึ้นหรือปล่อยลงโดยใช้เวลา 3 วินาที หรือยกค้างไว้ตอนกึ่งกลางท่าก็ได้ 3 วินาที จากนั้นค่อยประยุกต์อีกนิดโดยผสมจังหวะช้าบ้างเร็วบ้างในการยกครั้งเดียว เช่น ยกขึ้น 5 วินาที ค้างไว้ที่จุดสูงสุด 3 วินาที และปล่อยลง 4 วินาที

เทคนิคที่ 4 ฝึก 5 นาทีไม่มีพัก

เวลาฝึกแบบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งที่ทำกันทั่วไป กล้ามเนื้อจะแบกน้ำหนักอยู่แค่ 90 วินาทีเท่านั้น ด้วยเหตุนี้การฝึกแบบทำให้ได้มากครั้งที่สุดภายในเวลาที่กำหนดจึงให้ผลลัพธ์ดีมาก เพราะคุณจะได้ยกมากกว่าจำนวนมาตรฐาน 30 ครั้งอยู่เยอะทีเดียว นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อจะใช้เวลาแบกน้ำหนักนานกว่ามาก จึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้นอีก

วิธีฝึก เลือกท่าฝึก 1 ท่าแล้วใช้เวตที่คุณคิดว่าจะยกได้ 20 ครั้ง/เซ็ต ลองยกให้ได้มากที่สุดภายใน 5 นาที ตอนแรกคุณอาจทำได้ไม่ครบ 5 นาทีเป๊ะ แต่ให้พยายามเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปเรื่อยๆ เทคนิคที่โปรแนะนำก็คือ ช่วงแรกให้กำหนดจำนวนครั้งที่ยกต่อนาทีก่อน เช่น 12 ครั้ง

เทคนิคที่ 5 ซูเปอร์เซ็ตคู่ซิกแพ็ค

การฝึกซิกแพ็คช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญและสร้างการเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อและสมอง ซึ่งจะช่วยให้คุณ “รู้สึก” ว่าได้ใช้และกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและบั้นท้ายในทุกท่าที่ออกกำลัง ดังนั้นในแต่ละท่าที่คุณฝึกหลังจากนั้นไม่ว่าจะเป็น Squat หรือ Bench Press คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวมากขึ้นไปอีก ผลลัพธ์ก็คือคุณได้ใช้และสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ทั้งยังได้เบิร์นแคลอรีมากขึ้นเป็นของแถมด้วย

วิธีฝึก ก่อนจะฝึกท่าฝึกทั่วร่างใดๆ ก็ตาม เช่น Squat, Deadlift, Bench Press ให้วอร์มด้วยท่าฝึกแกนกลางลำตัวหรือก้นสักท่านาน 30 วินาทีก่อน แล้วพัก 15 วินาที จากนั้นค่อยเริ่มฝึกท่าต่อไป เช่น ก่อนฝึกท่า Bench เซ็ตถัดไป ให้ฝึก Hip Thrust ก่อน การบริหารกล้ามเนื้อก้นไว้ก่อนจะช่วยให้คุณ “ดัน” บาร์ออกจากอกได้แรงมากขึ้น

นอกจากจะดูแลเรื่องการออกกำลังแล้ว การใส่ใจเรื่องโภชนาการก็เป็นเรื่องสำคัญต่อการพิชิตไขมันเช่นกัน และคุณเองก็สามารถพิชิตไขมันได้ภายใน 21 วันได้ โดยการฝึกด้วยเทคนิคทั้ง 5 นี้ควบคู่กับการดูแลโภชนาการ จากหัวข้อ เผด็จศึกไขมันภายใน 21 วัน ด้วยแผนการกินอิ่มๆ 5 กฎง่ายๆ

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

0 137690
เผยเทคนิกพิฆาตชั้นไขมันและปั้นซิกแพ็คสำหรับแข่งของโรนัลโด ด้วยโปรแกรมสร้างมัดกล้ามแบบเร่งด่วนใน 28 วัน จะต้องใช้ความถึกขนาดไหน มาดูกัน!!