Tags Posts tagged with "ลดน้ำหนัก"

ลดน้ำหนัก

0 999

 

การฝึกเดินแบบโหลดน้ำหนักจะเพิ่มความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อให้กับคุณ ดังนั้นจึงทำให้คุณสามารถฝึกในห้องยิมได้มากขึ้นและดีขึ้น แน่นอนว่ามีวิธีมากมายที่จะสร้างความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่จะมีสักกี่วิธีที่ปลอดภัย และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

วิธีถือที่ถูก!

Walk1

1. ไหล่แน่น
ไม่ว่าคุณจะถือน้ำหนักไว้ที่ข้างลำตัว เหนือศีรษะหรือตรงไหนก็ตาม ต้องเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเสริมความมั่นคงให้กับข้อต่อ

2. กดคาง
อย่าเงยคอขึ้นลง! ใบหู หัวไหล่และสะโพกอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน นี่จะทำให้แนวสันหลังของคุณตรงและห่างไกลจากการบาดเจ็บ

3. ชายโครงตั้งราบ
ชายโครงที่กางออกจะทำให้เกิดแรงกดส่วนเกินบริเวณหลัง ให้คุณหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกแรงๆ ทางปาก ซึ่งเป็นการช่วยกดชายโครงลงและกระตุ้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง

4. หลังตรง
เปรียบการฝึกท่านี้ให้เหมือนกับการฝึก Walking Plank คุณจะต้องให้หลังส่วนล่างและเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันตลอดช่วงการฝึก

5. จับให้แน่น
การหยิบจับที่แน่นจะช่วยเพิ่มแรงกดให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

6. จัดให้หนัก
การเดินโหลดน้ำหนักเป็นการฝึกที่ใช้ขีดจำกัดของคุณเองเป็นหลัก นั่นหมายถึงน้ำหนักขนาดใดก็ได้ที่คุณสามารถเดินถือไปได้ตามระยะทางหรือเวลาที่กำหนดอย่างปลอดภัย

7. ค่อยๆ ก้าว
ก้าวย่างที่สั้นลง (ระยะห่างของเท้าน้อยกว่า 12 นิ้ว) ช่วยให้เกิดฐานรองรับที่แข็งแรงขึ้น

ท่าที่ใช่!

หลังจากรู้วิธีถือเวตที่ถูกต้อง เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของตัวเองไปแล้ว ที่นี้ก็มาต่อกันที่รูปแบบการหิ้วน้ำหนักทั้ง 4 แบบ ซึ่งแต่ละแบบล้วนท้าทายการทำงานของกล้ามเนื้อต่างกันไป ตามคำกล่าวของ ดร.แพท เดวิดสัน นักสรีรศาสตร์และนักกีฬาสตรองแมน เราจึงอยากให้คุณลองฝึกท่าทางด้านล่างนี้ทั้ง 7 ท่า โดยฝึก 1 ท่าในทุกๆ เซสชั่นการเวิร์กเอาต์ปกติ และเลือกฝึกให้ครบทั้ง 4 แบบหลังผ่านไป 4 เวิร์กเอาต์

1. ระหว่างหัวเข่า

การถือเวตหนักๆ ไว้ระหว่างขาจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้มากขึ้น

walk-

Duck Walk ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ที่หว่างขา หรือหรือใช้มือทั้งสองข้างจับประกบดัมบ์เบลไว้ในแนวดิ่งแล้วเหยียดไว้หว่างขาให้ได้ความสูงระดับเข่า

2. โหลดด้านข้าง

เพราะว่าคุณเลือกใช้น้ำหนักที่มากได้กับรูปแบบนี้ จึงสามารถสร้างความแกร่งทั่วร่างได้อย่างสะใจ

walk-2

1. Farmer’s Walk ถือดัมบ์เบล เคตเทิลเบลหรือบาร์เบลเหยียดพักไว้ข้างลำตัว จับให้แน่นกระชับมือ (สำหรับการใช้น้ำหนักที่มากกว่า 200 ปอนด์ แนะนำให้คุณใช้แทร็ปบาร์กับแผ่นน้ำหนัก)

2. Suitcase Carry ใช้มือข้างหนึ่งถือน้ำหนัก (ดัมบ์เบล เคตเทิลเบล หรือแม้แต่กระเป๋าใส่สัมภาระ) เหยียดไว้ข้างลำตัว เดินเป็นระยะทาง (หรือใช้เวลา) ที่เท่ากันเมื่อเปลี่ยนสลับข้าง

3. โหลดด้านหน้า

รูปแบบนี้ถือว่าจัดหนักเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและไบเซ็ปส์

walk-3
1. Zercher Walk ยกบาร์เบลขึ้นมาพาดไว้ที่ข้อพับโดยให้ชิดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นและตั้งหลังให้ตรงไว้ตลอดการฝึก

2. Bear Hug ใช้แขนกอดถุงทราย แผ่นน้ำหนักหรือก้อนหินขนาดใหญ่ รวมถึงการใช้ดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลแบบในท่า Goblet Squat

4. เหนือศีรษะ

การถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจะตรงเข้าท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางและสร้างสมดุลให้กับไหล่

walk-4
1. Overhead Walk ถือดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลหนึ่งถึงสองอัน (สามารถใช้ถุงทราย บาร์เบล หรือแม้แต่สาวๆ ที่ไว้ใจคุณมากพอ) แล้วเหยียดขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่

2. Bottoms up ถือเคตเทิลเบลคว่ำหัวลง ตั้งต้นแขนให้ขนานไปกับพื้นและศอกตั้งทำมุม 90 องศา กำมือจับให้แน่

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7257

 

เพราะผลลัพท์ของการสร้างพละกำลัง เพื่อขจัดความไม่สมดุลของมัดกล้ามและเสริมความคล่องแคล่วว่องไว คือรูปร่างแบบนักกีฬา และหากคุณปรารถนาจะมีรูปร่างในฝันแบบนี้ เรามี 4 ท่าฝึกมาแนะนำคุณ…

วิธีฝึก เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 5-10 นาที ตามด้วยการทำท่า Hip Swings 20 ครั้ง (เหวี่ยงขาจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งสลับไปมาข้างละ 10 ครั้ง) จากนั้นให้คุณเริ่มฝึกตั้งแต่ช่วงเร่งการเผาผลาญไปจนถึงช่วงเสริมความ แข็งแกร่ง ฝึกไล่เรียงกันไปโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า โดยในแต่ละเซตให้ฝึกเซตละ 12 ครั้ง ฝึกให้ครบ 3 รอบ

1. ช่วงเร่งการเผาผลาญ

finenathkita mh-thailand GIF
Medicine Ball Elevated Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยให้คุณวางเท้าบนม้านอนหรือแท่นสเต็ปที่มีความสูงประมาณ 12 นิ้ว วางมือไว้บนลูกเมดิซีนบอลขนาดกลางข้างละลูก ลำตัวของคุณตั้งแต่ช่วงศีรษะไปจนถึงข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง (A) เกร็งช่วงแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาอยู่ในระดับเดียวกับลูกบอล (B) เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFInverted Towel Row

ปรับบาร์ให้อยู่ที่ระดับเอว พาดผ้าขนหนูสองผืนกับบาร์ให้ได้ระยะห่างประมาณความกว้างช่วงไหล่ จากนั้นให้คุณจับส่วนบนของผ้าและโหนตัวจนสุดแขนให้แนวของมือและหัวไหล่ตรงกัน ส่วนการวางเท้านั้นให้ชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น (A) เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้หน้าอกเลื่อนเข้าหาบาร์ พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน (B) ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFJump Rope

จับปลายเชือกกระโดด และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว โดยให้เชือกอยู่กับพื้นด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงเชือกเป็นแนวโค้งข้ามผ่านศีรษะ (A) ต่อเนื่องด้วยการตวัดเชือกกลับลงไปที่ปลายเท้าแล้วกระโดดด้วยการออกแรงถีบจากส่วนหนาของปลายเท้า (B) ตกลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลแล้วฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่ให้ส้นเท้าของคุณแตะพื้น ฝึกจนครบ 50 ครั้ง และพยายามเพิ่มจำนวนครั้งอีกสัปดาห์ละ 25 ครั้ง

2. ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง

finenathkita mh-thailand GIFDumbbell Alternating Incline Bench Press

ปรับระดับม้านอนไว้ที่ความสูง 45 องศา นอนหงายและเหยียดดัมบ์เบลขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกับช่วงไหล่ (A) เริ่มฝึกด้วยการลดดัมบ์เบลในมือซ้ายลงมาที่ข้างอก (B) จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำด้วยมือขวา ฝึกสลับไปมาแบบนี้จนครบตามจำนวนครั้ง ฝึกให้ครบ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งต่อข้าง โดยหยุดพักระหว่างเซ็ตนาน 1-2 นาที และเพิ่มน้ำหนักของดัมบ์เบลแต่ละข้างให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ปอนด์

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7336
เผยมัดกล้ามท้องและสร้างรูปร่างอันแข็งแกร่งด้วยชุดฝึกสไตล์ครอสฟิต 

วิธีฝึก วอร์มอัพบนลู่วิ่ง 5 นาทีก่อนฝึกท่าชุด Joint Mobilization (A) จากนั้นค่อยฝึก The Workout (B) โดยฝึกตามคู่ฝึก B1 และ B2 ท่าละเซ็ต ซึ่งควรใช้เวลาไม่ถึง 1 นาที เสร็จแล้วหยุดพักจนครบนาทีแล้วต่อด้วยท่า B3 กับ B4 จบรอบด้วยการวิ่งสปรินต์อีก 1 นาทีหรือ 200 เมตรแล้วแต่อย่างไหนจะถึงก่อน ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 10 รอบและจบการเวิร์กเอาต์ด้วยการเดิน 5 นาที แล้วฝึกตามท่าฝึก Soft-Tissue Work (C) ท่าละ 1 เซ็ต

 

A – JOINT M0BILIZATION

Muscle-1A1. Spine Foam Roll

วางโฟมโรลเลอร์บนพื้น เอนหลังบนแท่งโฟมและทิ้งน้ำหนักตัวไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้าย จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือชิดกัน เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งแผ่นหลังไปกับโฟมโดยให้หลังคุณโค้งในช่วงบนสุดของท่า เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบนี้ไปหลายๆ ครั้งก่อนเพิ่มความยากด้วยการยกบั้นท้ายลอยขึ้นแล้วฝึก
เวลาที่ใช้:  2 นาที

Muscle-2A2. Hip Sequenc

ตั้งท่าย่อตัวแบบท่า Lunge โดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า มือขวาวางบนเท้าขวา มือซ้ายวางบนพื้น เริ่มฝึกด้วยการบิดลำตัวไปทางซ้ายพร้อมเบี่ยงเข่าขวาออกไปตามท่า ต่อเนื่องด้วยการเลื่อนสะโพกไปด้านหลัง เหยียดขาขวาออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง

Muscle-3A3. Couch Mobilization

ตั้งท่าด้วยการวางเข่าขวาชิดกับกำแพง ขาซ้ายวางอยู่ด้านหน้าในลักษณะของท่า Lunge ตั้งเข่าซ้ายทำมุม 90 องศา จากนั้นให้คุณยืดลำตัวขึ้นและเกร็งค้างไว้ เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง

 

B – THE WORKOUT

Muscle-4B1. Dumbbell Squat to Press

ยกดัมบ์เบลขึ้นพักไว้ที่ระดับไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงแล้วดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วและทรงพลังพร้อมกับดันดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
จำนวนครั้ง: 5

Muscle-5B2. Burpee

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงแล้ววางมือบนพื้น ถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้น วิดพื้นหนึ่งครั้งโดยให้หน้าอกห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าย่อตัวแล้วดันตัวลุกขึ้นยืนก่อนฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5

Muscle-6B3. Snatch

วางดัมบ์เบลบนพื้นตรงตำแหน่งหว่างขา ย่อตัวลงจับดัมบ์เบลด้วยมือซ้าย เริ่มฝึกด้วยการดึงน้ำหนักขึ้นพร้อมกับดันตัวขึ้นยืนและเหวี่ยงขึ้นเพดาน (โดยฝึกท่านี้เป็นจังหวะเดียว) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง

Muscle-7B4. Dumbbell Goblet Lunge

จับดัมบ์เบลในแนวดิ่งไว้ที่ระดับอก เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งทำมุม 90 องศา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง

 

C – SOFT-TISSUE WORK

Muscle-8C1. Quad Smash

นอนตะแคงซ้ายวางต้นขาบนแท่งโฟม (ให้แท่งโฟมอยู่เหนือหัวเข่าเพียงเล็กน้อย) จากนั้นให้กลิ้งตัวไปทางขวาจนคุณอยู่ในท่านอนคว่ำ นวดคลึงกล้ามเนื้อส่วนที่สัมผัสกับแท่งโฟมด้วยการยกส้นเท้าซ้ายขึ้นลง กลิ้งแท่งโฟมเลื่อนขึ้นเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งแล้วทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 1 นาทีต่อข้าง

Muscle-9C2. Gut Smash

นอนคว่ำบนพื้นโดยวางลาครอสบอลหรือซอฟต์บอลไว้ใต้สะดือ เคลื่อนตัวเพื่อกลิ้งบอลเป็นรูปวงกลม นวดคลึงตามบริเวณที่มีอาการตึงด้วยการยกส้นเท้าขึ้นลงเข้าหาบั้นท้ายตามข้างที่สัมพันธ์กัน
เวลาที่ใช้: 2 นาที

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 22359

 

โปรแกรมที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างแพ็คมัดกล้ามเฟิร์มๆ

วิธีฝึก
สำหรับการวอร์มอัพ ให้คุณฝึกท่าแรก 3 เซ็ต ต่อด้วยท่าที่สองอีก 3 เซ็ต ตามด้วยท่าฝึกในเซอร์กิต A 3 รอบ และท่าฝึกในเซอร์กิต B อีก 3 รอบ ส่วนในแต่ละเซอร์กิต ให้คุณฝึกจนครบตามจำนวนครั้งในท่าฝึกนั้นๆ ก่อนหยุดพัก 60 วินาทีแล้วจึงเริ่มฝึกในท่าถัดไป หากคุณต้องความท้าทายที่มากขึ้นให้เลือกชุดฝึกจบในส่วนของ “เผาไขมันให้เกลี้ยง!” (หน้าถัดไป) หลังฝึกตามโปรแกรมเสร็จ

Warmup

Fat-11. Half-Kneeling Overhead Med Ball Slam

ยกเมดิซีนบอลชูไว้เหนือศีรษะ ย่อตัวลงวางเท้าขวาไว้ด้านหน้า วางเข่าซ้ายลงกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการทุ่มบอลเข้าหากำแพงอย่างทรงพลัง และรอรับบอลที่เด้งกลับ (ไม่ห่างจากกำแพงนัก) เสร็จแล้วฝึกต่ออย่างรวดเร็ว โดยฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับการวางเท้าแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 10 ต่อข้าง

Fat-22. Box Jump

ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง ชูแขนขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายเอาไว้ เหวี่ยงแขนลงพร้อมย่อตัวลงสู่ท่าหนึ่งส่วนสี่ Squat อย่างรวดเร็วด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่า จากนั้นให้คุณใช้แรงถีบตัวกระโดดขึ้นยืนบนกล่อง วางเท้าลงอย่างนุ่มนวลพร้อมย่อเข่าลงเล็กน้อย เสร็จแล้วให้คุณก้าวถอยกลับแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 8
Fat-33. Swiss Ball Hip Raise and Leg Curl

นอนหงายบนพื้นแล้ววางขาทั้งสองข้างบนลูกสวิสบอล กางแขนออกข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น เริ่มฝึกด้วยการยกสะโพกขึ้นโดยให้ลำตัวของคุณตั้งแต่ช่วงไหล่ไปจนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรง ต่อเนื่องด้วยการดึงส้นเท้าเข้าหาตัวเพื่อกลิ้งลูกบอลให้เลื่อนเข้าใกล้บั้นท้ายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการกลิ้งบอลกลับจนแนวลำตัวของคุณเป็นเส้นตรง ลดสะโพกลงสู่พื้นแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5

Circuit A
Fat-4

1. Goblet Squat

ประคองดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลไว้ในแนวตั้งแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ระดับอก เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าและย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตั้งแนวหลังให้ตรง หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 8

Fat-52. Lat Pullldown

นั่งที่เครื่องเคเบิลแล้วเหยียดแขนขึ้นจับบาร์ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ออกแรงดึงบาร์ลงมาช่วงอก ขณะฝึกให้ขยับเฉพาะช่วงแขนโดยให้บาร์เคลื่อนผ่านช่วงอกไปตรงๆ หยุดค้างไว้ท่านี้พร้อมออกแรงหดเกร็งปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน เสร็จแล้วค่อยๆ ผ่อนบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง: 8

Circuit B

Fat-6 1. Barbell Bench Press

นอนหงายบนม้านอน จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่แล้วเหยียดขึ้นไว้เหนือหน้าอก เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ลดบาร์ลง หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันบาร์กลับขึ้น ขณะฝึกท่านี้ให้คุณพยายามหุบศอกชิดลำตัวเพื่อให้ต้นแขนตั้งทำมุม 45 องศาในขณะที่ลดบาร์ลง
จำนวนครั้ง: 8

Fat-72. Prowler Push

ใช้มือทั้งสองข้างจับเครื่องโหลดแผ่นน้ำหนักโพรว์เลอร์แล้วออกแรงดันไปด้านหน้าให้ได้ตามระยะทางที่กำหนด หากไม่มีอุปกรณ์นี้ให้คุณฝึกท่า Dumbbell Reverse Lunge ข้างละ 10 ครั้งแทน (ก้าวถอยหลังแล้วลดเข่าลงสู่พื้น)
ระยะทาง: 100 ฟุต
Fat-83. Belly Lift Walkup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางมือบนแท่นสเต็ปเตี้ยๆ หรือแผ่นยางที่ม้วนเป็นทรงกลม เหยียดขาทั้งสองข้างให้สุด เริ่มฝึกด้วยการใช้ช่วงขาขยับเดินเข้าหามือให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้คุณโก่งแนวหลังไปตามการเคลื่อนไหวของท่า ในท่านี้คุณต้องออกแรงกดเต็มกำลังผ่านส้นเท้าลงสู่พื้นและจากมือลงบนแท่นสเต็ปหรือแผ่นยาง ให้คุณหยุดทันทีเมื่อไม่สามารถบังคับขาให้ตรงได้อีกต่อไป เมื่อถึงจุดนี้ให้คุณค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ นับเป็นหนึ่งช่วงลมหายใจ และอย่ายักไหล่หรือเร่งจังหวะการหายใจในขณะฝึกท่านี้
ช่วงลมหายใจ: 5

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 12140

 

เพิ่มพละกำลังและเร่งการเผาผลาญไปกับเซสชั่นการฝึกรีตเหงื่อแบบทั่วร่างด้วย 5 ท่าคุ้นเคย ที่นอกจากจะช่วยเพิ่มฐานกล้ามเนื้อที่มั่นคง รวมถึงกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ๆ แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวด้วย

อุปกรณ์ กล่องหรือม้านอน บาร์โหน ดัมบ์เบล และเครื่องเคเบิล

วิธีฝึก ฝึกต่อท่าไปนี้ในรูปแบบของเซอร์กิตโดยหยุดพักระหว่างท่า 30 วินาที เมื่อฝึกครบทั้ง 5 ท่าให้หยุดพัก 2 นาที แล้วฝึกให้ครบรวม 3 รอบเซอร์กิต

finenathkita mh-thailand GIF

1. Decline Pushup

เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าวิดพื้น (แขนทั้งสองเหยียดตรงเว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรง) วางปลายเท้าลงบนกล่องหรือม้านอน เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 8 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIF

2. Chinup

จับบาร์โหนแบบหงายฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ โหนตัวเหยียดแขนให้สุด (ท่านี้รู้จักกันในชื่อ Deal Hang) ข้อเท้าขัดกันไว้แล้วยกขึ้นเล็กน้อย ดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนหาบาร์ เมื่อหน้าอกแตะบาร์แล้วให้หยุดเกร็งค้างไว้สักครู่ก่อนลดตัวกลับสู่ท่า Deal Hang ฝึกซ้ำจรครบ 8 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIF

3. Goblet Split Squat

มือทั้งสองข้างประคองดัมบ์เบลไว้ในแนวตั้งแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ระดับอก วางเท้าให้เหลื่อมกันโดยเท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็ว ฝึกจนครบ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับเท้าแล้วฝึกซ้ำ
finenathkita mh-thailand GIF

4. Single-Leg Single-Arm Deadlift

มือซ้ายจับดัมบ์เบลแบบคว่ำฝ่ามือแล้วเหยียดพักค้างไว้ที่ต้นขา ยกเท้าซ้ายไปด้านหลังให้สูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการโน้มตัวลงจนลำตัวเกือบทำแนวขนานกับพื้น เกร็งขาซ้ายให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำจนครบ 8 ครั้ง เปลี่ยนสลับขาแล้วฝึกซ้ำ

finenathkita mh-thailand GIF

5. Side-Plank Row

ติดมือจับเข้ากับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไว้ที่ระดับล่างนอนตะแคงซ้ายหันหน้าเข้าหาชุดแผ่นน้ำหนักเอื้อมมือขวาไปจับมือจับ ตั้งศอกยกตัวขึ้นทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขนซ้าย และยกสะโพกขึ้นเพื่อตั้งท่า Side Plank ดึงมือจับเข้าหาชายโครง แล้วผ่อนแรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

เทรนเนอร์ ไมค์ บอยส์ เทรนเนอร์ด้านการดีฬา
แคลอรีที่เผาผลาญ* 210 (*คำนวณจากผู้ชายรูปร่างฟิต สูง 180 ซม. หนัก 79.5 กก.)

 

ที่มา Men’s Health December 2013

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

แม้การบริโภคโปรตีนทางเลือกสายพันธ์ุ์ใหม่ อย่างเช่น โปรตีนจากจิ้งหรีด หรือโปรตีนจากถั่วทอง ฯลฯ อาจฟังดูแปลกและให้คุณภาพโปรตีนที่ครบถ้วนได้ไม่สมบูรณ์เท่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว อีกทั้งอาจมีข้อเสียตรงไม่ต่างจากพวกโปรตีนในรูปอาหารเสริม ซึ่งแม้จะสกัดมาจากอาหารธรรมชาติ แต่ด้วยกระบวนการสกัดที่ต้องใช้สารเคมีและสารละลาย ก็อาจทำให้คุณค่าโภชนาการลดลง หรืออาจถึงขั้นเป็นพิษ แต่ถึงอย่างนั้น ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าการบริโภคโปรตีนทางเลือก ไม่ว่าจะเป็นสายพันธุ์ใหม่หรือสายพันธุ์เก่า (อย่างเช่น อาหารมังสวิรัติ พวกเต้าหู้หรือข้าวกล้อง) ก็มีอันตรายน้อยกว่าโปรตีนจากพวกเนื้อสัตว์ที่ปัจจุบันมีการปนเปื้อนเยอะ

ดังนั้น เพื่อเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้บริโภค วันนี้เรามาทำความรู้จักโปรตีนทางเลือกสายพันธุ์ใหม่จากอาหารธรรมชาติกันดีกว่าครับ…

1. สาหร่าย

พืชชนิดนี้คือฐานของห่วงโซ่อาหารในโลกแห่งท้องทะเล ผู้ผลิตบางเจ้าจะนำเซลล์สาหร่ายไปหมักและทำให้แห้ง จากนั้นบริษัทต่างๆ จะใช้ผงโปรตีนที่ได้จากสาหร่ายนี้เป็นส่วนผสมในโปรตีนเชค ขนมปัง โปรตีนแท่ง พาสต้า ฯลฯ

หาได้จาก TerraVia (terravia.com) จะเพาะสาหร่ายขายตามความต้องการ ผงโปรตีนที่ได้จากสาหร่ายยังเป็นส่วนผสมหลักในไข่เจ (VeganEgg) ยี่ห้อ Follow Your Heart ด้วย
รสชาติ คล้ายสาหร่าย

2. กัญชง

ผงโปรตีนที่ได้จากกัญชงสกัดจากกัญชงเต็มเมล็ด จึงมีปริมาณของใยอาหารและวิตามินในระดับที่สูงพอควร และถึงจะชื่อคล้ายๆ กันกับกัญชา แต่ผงโปรตีนที่ได้จากกัญชงจะไม่ทำให้คุณมีอาการเมายาอย่างแน่นอน

หาได้จาก ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารเสริมมักจะมีผงโปรตีนที่ได้จากกัญชงจำหน่าย และผงโปรตีนคุณภาพดีจะต้องสกัดจากเมล็ดกัญชงดิบโดยใช้กระบวนการแบบเย็น
รสชาติ มีส่วนคล้ายพืชผักเล็กน้อย

3. แมลง

ผู้ผลิตจะเลี้ยงจิ้งหรีดในฟาร์ม จากนั้นมักจะนำมาแช่แข็ง ทำให้แห้ง และบดเป็นผงแป้ง โดยแป้งที่ได้จากจิ้งหรีดจะมีปริมาณโปรตีนสูงพอๆ กับเนื้อไก่ และยังมีกรดไขมันแถมให้อีก

หาได้จาก ผลิตภัณฑ์เด่นๆ คือแครกเกอร์กรอบมันอย่าง Crickers, Classic Sea Salt (crickersfoods.com) และโปรตีนแท่งของ Exo (exoprotein.com)
รสชาติ บอกยากว่าได้จากแมลง

4. ไมโคโปรตีน

ผู้ผลิตจะนำเชื้อราขนาดจิ๋วไปหมักในถังเหมือนเวลาหมักเบียร์ จากนั้นนำมาทำให้แห้ง ปรุงรสและปั่นเป็นก้อนแบนๆ, เบอร์เกอร์, ไส้กรอก และผลิตภัณฑ์อื่นๆ

หาได้จาก หาซื้อผลิตภัณฑ์ของ Quorn ได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ แม้จะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองโดยองค์การอาหารและยาของสหรัฐฯ แต่บางคนก็มีปัญหาเรื่องค่าดัชนีน้ำตาลหลังกิน
รสชาติ ค่อนข้างคล้ายเนื้อสัตว์

5. ถั่วทอง

ผงโปรตีนที่ได้จากถั่วทองจะย่อยง่าย แต่อาจจะมีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นอย่างไลซีน ไม่สูงเท่าเนื้อสัตว์

หาได้จาก อาจจะใช้เป็นส่วนผสมของมายองเนส ชีส ซีเรียล เบอร์เกอร์ และโปรตีนเชคเจ หรืออาจจะอยู่ในรูปของผลิตภัณฑ์อาหารเสริม
รสชาติ ต้องหาทางกลบรสชาติ

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6457

 

อย่าให้คำว่า “ลดน้ำหนัก” เป็นตัวขัดขวางคุณกับอาหารจานโปรด  ดังนั้นเพื่อเป็นการจัดการปัญหานี้ เรามีวิธีดีๆ จาก พญ. แคร์ณี รักซ์ตัน นักโภชนาการชื่อดังมาฝากทุกคนกัน แน่นอนว่ามันใช้ได้ผลเพียงครึ่งเดียว เพราะอีกครึ่งคงต้องอาศัยการออกกำลังกายของคุณเข้ามาเติมเต็ม…
1. กิน “ถั่ว” ให้อิ่ม

เพราะพืชตระกูลนี้ อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ จึงทำให้อิ่ม(รวมถึงผายลม)ได้ดี โดยผลการวิจัยจากสเปนฉบับหนึ่งรายงานว่า กลุ่มตัวอย่าง 200 คนที่มีน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักลงได้เฉลี่ย 5 กก. หลังจากประเภทนี้จำนวนมาก เป็นเวลา 4 ดือน

2. สลายไขมันด้วย “กรด”

อาหารประเภทเนยนม เนื้อวัว และเนื้อลูกแกะย่าง คือเป้าหมายของเราในครั้งนี้ เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์พบว่า CLA ในอาหารที่เรากล่าวถึง มีสรรพคุณในการสลายไขมัน ซึ่งผลวิจัย British Journal of Nutrition ก็ยืนยันเช่นกันหลังจากพบว่าผู้ที่ได้รับสาร CLA เข้มข้นเป็นเวลา 6 เดือนมีไขมันลดลง 4% โดยเฉพาะที่ขา!

3. สยบหิวด้วย “ของเผ็ด”

ฟังดูเหมือนไม่เข้าท่า แต่งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition ระบุว่ากลุ่มกลุ่มตัวอย่างชาวเดนมาร์กที่ได้กินสารแคปไซซิน ล้วนรู้สึกอยากอาหารน้อยลงทั้งสิ้น โดยพบว่า สามารถทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงได้ถึง 2.2 กก./เดือน เพียงใส่พริก 1/4 ช้อนชาลงในทุกมื้ออาหารหลัก

4. อิ่มด้วย “ไข่”

ผลการศึกษาของสหรัฐฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Research ได้เปรียบเทียบผลของการกินอาหารเช้าชนิดต่างๆ พบว่า โปรตีนสูงของไข่ช่วยทำให้อิ่มและลดการกินแคลอรีในแต่ละวันได้ดีกว่าพวกขนมเบเกอรี่ต่างๆ ซึ่งเป็นตัวการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือกพุ่งสูง

5. ลดแคลอรีด้วย “สาหร่าย”

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์ฮาลแลมพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่เพิ่มสาหร่ายในอาหารปกตินาน 1 สัปดาห์ ช่วยลดการกินแคลอรีได้ราว 7% ซึ่งคาดว่าน่าจะมาจากการที่สาหร่ายทำให้อาหารเดินทางผ่านระบบย่อยอาหารได้ช้าลง จนทำให้กินน้อยลงนั่นเอง

6. รักษากล้ามเนื้อด้วย “พาสต้า”

การลดน้ำหนักมักมาพร้อมข้อเสียที่ทำให้เราต้องสญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย แต่งานวิจัยหนึ่งพบว่า การกินอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงช่วยเสริมการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อไปด้วย พาสต้า ข้าวโอ๊ต ขนมปังเส้นใยสูง และผักประเภทหัวต่างๆ จึงเป็นคำตอบของข้อนี้

7. ปรับสมดุลด้วย “โปรไบโอติกส์”

นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันพบว่า สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนอ้วนเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงเป็นเพราะมีเเบคทีเรียในท้องที่ไม่สมดุล ขณะที่แบคทีเรียในคนผอมจะใช้แคลอรีสิ้นเปลืองมาก ดังนั้นคนอ้วนจึงควรเติมไบโอติกส์เพื่อปรับสมดุลให้ร่างกาย ทั้งนี้ กลุ่มตัวอย่างชาวญี่ปุ่นสามารถลดปริมาณไขมันหน้าท้องได้ถึง 5% มาแล้ว ด้วยการกินโปรไปโอติกส์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ด้วยกัน

และทั้งหมดนี้ก็คืออาหารที่จะช่วยทำให้คุณไปถึงเป้าหมายของความว่า “ลดน้ำหนัก” ได้สำเร็จยิ่งขึ้น หวังว่าจะมีประโยชน์ แล้วอย่าลืมนำไปปรับใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะครับ

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

เพราะอาหารหิวหลังออกกำลังกาย มักนำมาซึ่งความอยากอาหารแบบ “ไม่มีหัวคิด” แม้จะดูเป็นคำพูดที่แรงไปหน่อย แต่ก็คงปฏิเสธความจริงไม่ได้ว่าเมื่อถึงเวลนั้น เรามักพ่ายแพ้ให้กับความอยากโน่นนี่ของกระเพาะและความรู้สึก มากกว่าการดำเนินตามแผนการกินที่กลั่นมาจากสองของเราก่อนหน้า และหากคุณเห็นด้วยกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงนี้ เรามาทำเตรียมตัวทำความเข้าใจและรับมือกับปัญหานี้กันเลยแล้วกัน…
ทำไมถึงหิวจัด?

หลังจากเพิ่งออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ สมองจะยังไม่ปล่อยให้คุณรู้สึกหิว ซึ่งเป็นภาวะที่นักวิจัยเรียกว่า “ภาวะเบื่ออาหารจากการออกกำลังกาย” ดร.เฮเทอร์ ไลดี นักวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยเพอร์ดู บอกว่า หลังออกกำลังกาย ½-4 ชั่วโมง คุณถึงจะรู้สึกหิว ซึ่งเธออธิบายว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มการสร้างความร้อนของร่างกาย (การเผาผลาญ) เลือดจึงเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนจากทางเดินอาหารไปยังอวัยวะส่วนที่ต้องการมากกว่า

แล้วทำไมเราถึงต้องหาอะไรกินหลังออกกำลังกายล่ะ?

เรื่องนี้มีเหตุผล 2 ข้อคือ กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย (บางคนรู้สึกว่าต้องกินเพราะสมองกระตุ้นให้เติมพลังที่ร่างกายสูญเสียไป) และกินเพื่อความสบายใจ (บางคนจะกินเพื่อความพึงพอใจหรือเพื่อควบคุมอารมณ์) ดังนั้น ถ้าเข้าใจความแตกต่างของเหตุผล 2 ข้อนี้ คุณก็จะเติมพลังด้วยวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จไม่ใช่ล้มเหลว

อย่าตามใจปาก

หลังออกกำลังกายเรามักจะให้รางวัลตัวเองด้วยการตามใจปาก ซึ่งนอกจากจะประเมินระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเกินไปแล้ว คนส่วนใหญ่ยังประเมินปริมาณอาหารที่ควรจะกินหลังออกกำลังกายสูงเกินไปด้วย และถึงจะยิ่งตัวใหญ่มาก ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีระหว่างการออกกำลังกายได้มาก คุณก็อาจจะกินเกินระดับที่ออกกำลังกายอยู่ดี

ดังนั้น ถ้าจะให้ดี คุณจึงควรกินเพื่อชดเชยพลังส่วนที่ร่างกายสูญเสียไปเท่านั้น เพราะถ้าตามใจปากด้วยการกินแฮมเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอดและมิลค์เชค แคลอรีที่เผาผลาญได้จากการออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งเปล่าประโยชน์

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ men eat fitness
source : workouts.susumeviton.com
เติมพลังอย่างไรดี?

หลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเป็นเหมือนกับฟองน้ำที่แห้งผาก เพราะการออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นทำให้สารอาหารที่เอื้อต่อการทำงานของระบบต่างๆ ถูกดึงมาใช้ ทุกระบบตั้งแต่ระบบประสาทไปจนถึงระบบขับถ่ายปัสสาวะจึงต้องปรับสมดุลใหม่ และนี่คือสารอาหารที่คุณควรจะชดเชยให้ร่างกาย

โปรตีน การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อถูกทำลาย คุณจึงต้องกินโปรตีนเพื่อให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อชดเชย “การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงมื้อละ 25-35 กรัม จะทำให้ร่างกายของคุณเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่” ดร.ดัก แพดดอน-โจนส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยเทกซัสสาขาการแพทย์ กล่าว คุณจึงควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล เนื้อวัว และนม

คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนรูปเป็นไกลโคเจน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินหลังออกกำลังกายจึงไม่ควรต่ำกว่าโปรตีน คือพยายามให้อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนอยู่ระหว่าง 1:1 และ 2:1


โซเดียม
ถ้าร่างกายได้รับโซเดียมไม่เพียงพอ เซลล์ต่างๆ จะต้องทำงานโดยปราศจากอิเล็กทรอไลต์ที่จำเป็น และนั่นจะทำให้อาการกล้ามเนื้อระบมหายช้าลงและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ถ้าออกกำลังกายจนเหงื่อไหลนองพื้น คุณควรจะเหยาะเกลือเพิ่มหรือกินถั่วอบเกลือเป็นของว่าง

โพแทสเซียม อิเล็กทรอไลต์ตัวนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำเช่นเดียวกับโซเดียม แต่ปริมาณการบริโภคโพแทสเซียมของผู้ชายส่วนใหญ่กลับไม่ใกล้เคียงกับปริมาณที่ National Institutes of Health แนะนำ (วันละ 4,700 มก.) คุณจึงควรจะพยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอย่างกล้วย (ประมาณ 422 มก.) มันอบแบบติดเปลือก (ประมาณ 900 มก.) แซลมอน (534 มก. ต่อ 90 กรัม) และนมครบส่วน (322 มก. ต่อ 8 ออนซ์)

น้ำ คุณต้องชดเชยน้ำหนักแต่ละปอนด์ที่ลดได้จากการออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำสองแก้ว ฉะนั้นให้ชั่งน้ำหนักทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย คำนวณน้ำหนักที่ลดได้และดื่มน้ำชดเชยตามนั้น

สิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกายจึงควรประกอบด้วยโปรตีนขนาดหนึ่งฝ่ามือ คาร์โบไฮเดรตขนาดหนึ่งกำปั้น ผลไม้หนึ่งชิ้นหรือผักหนึ่งกำมือ และน้ำ ตัวอย่างเช่น พอร์คช็อป มันอบ สลัดผักโขม และน้ำ ซึ่งแค่กินตามคู่มือนี้ คุณก็ไม่ต้องมาคอยนับปริมาณแคลอรีให้ยุ่งยากแล้วล่ะ

ถ้ากินตามแผนที่เราว่านี้ได้ คุณก็กินสลัดไก่ย่างและมันอบของร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดได้เช่นกัน แต่ต้องไม่กินมันฝรั่งทอดและน้ำอัดลม สิ่งสำคัญคือต้องกินให้สอดคล้องกับเวลาหิวของตัวเองมากที่สุด จะได้กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกายไม่ใช่กินเพื่อความสบายใจ

คุณต้องรู้ว่าควรจะกินตอนไหนด้วย บางคนคิดว่าต้องกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ แต่จริงๆ แล้วไม่มีเหตุผลที่คุณจะต้องกินเฉพาะในช่วงเวลานี้เท่านั้น เพราะคุณควรจะดื่มน้ำให้เร็วที่สุดและปล่อยให้กระเพาะอาหารทำหน้าที่ส่งสัญญาณว่าควรจะกินตอนไหน

 

เรื่อง Chris Mohr / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง Dragon Boostery
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7112

 

เมื่อกล่าวถึง “สเตียรอยด์” หลายคนอาจนึกถึงสารสเตียรอยด์ที่ใช้ฉีดเพื่อเร่งกล้ามเนื้อ หรือสารที่ผสมในยาลูกกลอนหมอตี๋ ซึ่งทางการแพทย์ย้ำนักย้ำหนาว่า “ห้ามใช้” เพราะอาจเกิดผลเสียร้ายแรงต่อร่างกาย แต่ความจริงแล้วสเตียรอยด์เป็นกลุ่มยาที่มีการใช้เพื่อรักษาโรคต่างๆ มากมายในหลากหลายรูปแบบ ทั้งชนิดรับประทาน ทาผิวหนัง หรือฉีดเข้าร่างกาย ซึ่งหากใช้อย่างเหมาะสมแล้ว สเตียรอยด์นับว่าเป็นยาอีกชนิดที่ทั้งถูกและดีทีเดียว ในบทความนี้จะให้ข้อมูลด้านการใช้ยาสเตียรอยด์ประเภทฉีดเฉพาะที่ ทั้งฉีดเข้าข้อ และเนื้อเยื่อของแขน/ขา

1. สเตียรอยด์คืออะไร

สเตียรอยด์เป็นสารสังเคราะห์ซึ่งมีลักษณะเหมือนกับฮอร์โมนของร่างกายที่สร้างจากต่อมหมวกไต มีสรรพคุณสำคัญคือช่วยต้านหรือยับยั้งกระบวนการอักเสบของร่างกาย กระบวนการอักเสบนี้เองที่ทำให้เกิดโรคหลากหลายชนิด จึงมีการใช้ยาสเตียรอยด์เพื่อการรักษา เช่น ผื่นผิวหนังอักเสบซึ่งรักษาด้วยยาสเตียรอยด์ชนิดทา มีอาการเคืองตาก็หยอดยาสเตียรอยด์ โรคภูมิแพ้ก็มีทั้งสเตียรอยด์ที่ใช้พ่นจมูกหรือพ่นเข้าช่องคอ

จากตัวอย่างข้างต้นเราจะเรียกวิธีการใช้แบบนี้ว่าเป็นการใช้ยาเฉพาะที่ โดยยาจะออกฤทธิ์เฉพาะจุดที่เราใช้เท่านั้น โอกาสที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจนกระทั่งเกิดผลข้างเคียงตามระบบต่างๆ ของร่างกายก็จะต่ำกว่าการใช้ยาชนิดรับประทาน ฉีดเข้าหลอดเลือด หรือฉีดเข้ากล้ามเนื้อ

2. สเตียรอยด์กับการรักษากระดูกและข้อ

กระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้นในระบบกระดูกและข้อ มักใช้สเตียรอยด์เพื่อการรักษาเกิดขึ้นได้ในหลายตำแหน่ง เช่น…

🙁 ภาวะข้ออักเสบ ซึ่งจะมีอาการปวดข้อ และข้อบวม มีน้ำในข้อมากขึ้น เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า
🙁 ภาวะเอ็นและปลอกเอ็นอักเสบ เช่น นิ้วล็อค เอ็นข้อศอกอักเสบ เอ็นกล้ามเนื้อข้อไหล่อักเสบ
🙁 ภาวะถุงน้ำอักเสบ ซึ่งปกติร่างกายของเราจะมีถุงน้ำในตำแหน่งปุ่มนูนกระดูกต่างๆ เพื่อลดการเสียดสี แต่บางครั้งเกิด
🙁 การอักเสบก็จะทำให้มีอาการปวดหรือบวมขึ้นได้ เช่น ถุงน้ำหน้ากระดูกสะบ้า ถุงน้ำหลังข้อศอก

3. ฉีดสเตียรอยด์เจ็บหรือไม่

ตอบสั้นๆ ว่าเจ็บครับ แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับการรับรู้ของแต่ละคน โดยส่วนใหญ่แพทย์จะใช้เข็มขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ไม่เจ็บมากนัก ในกรณีที่มีข้ออักเสบ แพทย์สามารถทำการดูดน้ำจากข้อก่อนฉีดยาเพื่อนำไปตรวจทางห้องปฏิบัติการว่ามีผลึกยูริคของโรคเกาต์ หรือผลึกแคลเซียมของโรคเกาต์เทียมหรือไม่ การดูดน้ำจากข้อที่มีการบวมมีประโยชน์ทั้งในเรื่องการลดอาการบวมทันที และยังช่วยไม่ให้ยาสเตียรอยด์ที่ฉีดถูกเจือจางด้วยน้ำที่มีอยู่ในข้ออีกด้วย

4. ฉีดแล้วเห็นผลเร็วหรือไม่

การฉีดยาสเตียรอยด์เฉพาะที่เพื่อรักษาปัญหาของการอักเสบ ส่วนใหญ่แพทย์จะผสมยาชาด้วยเพื่อช่วยเป็นตัวนำสเตียรอยด์ให้กระจายไปรอบๆ บริเวณที่ต้องการ อาการปวดที่ทุเลาลงเร็วอาจเป็นผลของยาชา แต่ยาสเตียรอยด์นั้นต้องการเวลาในการออกฤทธิ์ซึ่งบางครั้งก็ตอบสนองเร็วภายใน 1-2 วัน แต่บางครั้งอาจใช้เวลาถึง 1-2 สัปดาห์ ดังนั้นในช่วงแรกแพทย์จึงอาจจ่ายยาแก้ปวดหรือลดการอักเสบชนิดรับประทาน เพื่อบรรเทาอาการในช่วงแรกก่อนที่ยาสเตียรอยด์จะออกฤทธิ์เต็มที่ 

5. ผลข้างเคียงเฉพาะที่

ดังที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่า การฉีดยาเฉพาะที่นั้นส่วนใหญ่ยาจะออกฤทธิ์เฉพาะตำแหน่ง ไม่ค่อยเกิดการดูดซึมเข้ากระแสเลือดไปกดภูมิคุ้มกันของร่างกาย หรือเกิดผลข้างเคียงต่อระบบอื่นๆ เหมือนกับที่เรากลัวกันในยาประเภทรับประทาน หรือฉีดเข้าหลอดเลือด ผลข้างเคียงเฉพาะที่ส่วนใหญ่จึงไม่ค่อยรุนแรงนัก เช่น สีผิวหนังจางลงเฉพาะตำแหน่ง หรือมีการฝ่อของไขมันใต้ผิวหนังในตำแหน่งที่ฉีดยา คนไข้บางคนบอกว่ากระดูกที่ศอกนูนขึ้นภายหลังการฉีดยาสเตียรอยด์ซ้ำหลายๆ ครั้ง ซึ่งความจริงแล้วกระดูกไม่ได้นูนขึ้นหรอก แต่เป็นเพราะไขมันใต้ผิวหนังบริเวณดังกล่าวฝ่อลงต่างหาก

6. มีข้อห้ามอะไรบ้าง

ข้อห้ามที่สำคัญคือ ต้องแน่ใจว่าอาการปวดบวมที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ เพราะสเตียรอยด์จะยับยั้งกระบวนการที่ร่างกายใช้ต่อสู้กับเชื้อโรคและทำให้เกิดผลเสียที่รุนแรงได้ ส่วนตำแหน่งที่ห้ามฉีดสเตียรอยด์คือ ตำแหน่งที่มีผิวหนังติดเชื้ออยู่ เพราะจะนำพาเอาเชื้อโรคไปสู่ชั้นลึก และไม่ควรฉีดยาเข้าเส้นเอ็นขนาดใหญ่ เช่น เอ็นร้อยหวาย เพราะจะทำให้เอ็นเปราะขาดได้

7. ฉีดแล้วหายเลยหรือไม่

สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาวิเศษ แต่ถ้าเป็นตำแหน่งที่มีพยาธิสภาพไม่รุนแรงมากนักก็สามารถหายขาดได้ เช่น นิ้วล็อค ซึ่งมีการอักเสบของปลอกเอ็นที่ทำหน้าที่งอนิ้วมือ คนไข้จำนวนหนึ่งฉีดยาไปครั้งเดียวก็หายขาดไม่กลับมาเป็นอีก (ซึ่งนอกจากยาแล้ว อาจเป็นเพราะคนไข้ระมัดระวังการใช้งานนิ้วมือได้ดีขึ้นด้วย) แต่ก็ยังมีคนไข้บางกลุ่มที่กลับมาเป็นซ้ำได้อีก แพทย์อาจพิจารณาฉีดยาซ้ำให้อีก 1-2 ครั้ง ซึ่งก็ยังหวังผลการตอบสนองที่ดีได้ ทั้งนี้การฉีดยาซ้ำหลายๆ ครั้งควรต้องระมัดระวังเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงเฉพาะที่สูงขึ้น หรืออาจเป็นเพราะโรคมีความรุนแรง ปลอกเอ็นอาจหนาตัวมากจนไม่ตอบสนองต่อการฉีดยาแล้ว ในกรณีนี้แพทย์อาจจะแนะนำให้ผ่าตัดเล็กเพื่อกรีดปลอกเอ็นดังกล่าว 

8. สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาพิษ

สเตียรอยด์ถือเป็นอีกหนึ่งตัวอย่างของการใช้ยาเพื่อรักษาโรค ถ้าหากใช้ตามข้อบ่งชี้ที่เหมาะสมแล้วก็จะเกิดประโยชน์ ช่วยลดอาการปวดข้อ ปวดเอ็นได้ อาจทำให้หลีกเลี่ยงการผ่าตัดในระยะยาวได้หากมีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสมเมื่ออาการทุเลาลงภายหลังการฉีดยา

 

เรื่อง รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 19556

 

ในยุคที่ผู้คนให้ความสนใจเรื่องสุขภาพและเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก กิจกรรมเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราทำสิ่งที่ดี ในปริมาณที่ไม่พอดี วิธีการไม่ถูกต้อง หรือมีปัจจัยลบบางอย่าง ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ในฉบับนี้ผมจะพูดถึงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย และในรายที่รุนแรงก็อาจเป็นอันตรายจนทำให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลันได้ 

ภาวะกล้ามเนื้อสลาย

มีศัพทืทางการแพทย์ว่า “Rhabdomyolysis” หมายถึงการสลายตัวของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มโครงสร้างภายนอกของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หรือหลัง การสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดได้จากหลายสาเหตุครับ ทั้งสาเหตุทางกายภาพและการเจ็บป่วย เช่น อุบัติเหตุที่กล้ามเนื้อถูกบีบอัดอย่างรุนแรง อุบัติเหตุจากไฟช็อต การติดเชื้อ ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด แต่สาเหตุสำคัญที่จะเน้นในคอลัมน์นี้คือภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย (Exertional Rhabdomyolysis)

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสภาพความพร้อมของร่างกาย ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น…

1. ออกกำลังกายหนักมากเกินไป เช่น การยกเวตที่มีน้ำหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นเวตในท่าที่กล้ามเนื้อทำงานแบบเพิ่มความยาว (Eccentric Contraction) เช่น ท่าสควอต ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานตลอด โดยตอนที่ย่อเข่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานแบบเพิ่มความยาว ขณะที่ตอนเหยียดเข่าดันตัวขึ้นจะเป็นการทำงานแบบลดความยาว (Concentric Contraction)

2. ออกกำลังกายนานมากจนเกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน แข่งไตรกีฬา เป็นต้น

3. สภาพร่างกายไม่ฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงแรกของการฝึกซ้อม หรือการกลับมาเล่นกีฬาหลังจากห่างหายไปนาน เช่น ช่วงแรกของการเก็บตัวฝึกซ้อม ช่วงแรกของการฝึกร่างกายทางทหาร เพราะในภาวะที่ร่างกายยังไม่ฟิตพอ เพียงแค่การออกกำลังกายที่ไม่หนักมากก็อาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายได้เช่นกัน

4. สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ระเด็นสำคัญคือ สภาพอากาศที่ร้อนจัด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นอกจากทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายแล้ว ยังทำให้เกิดภาวะฮีตสโตรค (Heat Stroke) ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตเช่นกัน

อาการ

เมื่อกล้ามเนื้อสลายตัวก็จะทำให้เกิดอาการที่ส่วนของกล้ามเนื้อที่มีปัญหา และเมื่อเกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อก็จะทำให้เกิดของเสียที่เกิดจากการตายของเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด โดยของเสียเหล่านี้จะต้องได้รับการขับที่ไต แต่ถ้ามีปริมาณมากก็จะทำให้การทำงานของไตมีปัญหาได้ ดังนั้นอาการโดยสรุปจึงแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่…

1. อาการที่กล้ามเนื้อ เป็นอาการปวดและบวมที่กล้ามเนื้อ รู้สึกหนักๆ ไม่ค่อยมีแรงในการใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ กลุ่มกล้ามเนื้อที่มักมีปัญหา ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อต้นแขน

2. อาการที่ระบบทางเดินปัสสาวะ โดยจะมีสีปัสสาวะเข้มขึ้น เป็นสีโคล่า เพราะมีการขับสารไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นผลจากการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อออกมาทางปัสสาวะ สารนี้จะให้ผลบวกกับแถบตรวจปัสสาวะ คล้ายกับการตรวจพบเลือดในปัสสาวะ แต่เมื่อใช้กล้องจุลทรรศน์ส่องตรวจปัสสาวะกลับไม่พบเซลล์เม็ดเลือดแดง

การวินิจฉัย

สำหรับการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อสลายนั้น สามารถทำได้จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง ร่วมกับการเจาะเลือดพบระดับเอนไซม์กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า ครีเอทินีน ไคเนส (Creatinine Kinase หรือเรียกย่อๆ ว่า CK) มีระดับสูงผิดปกติเกิน 5 เท่า โดยระดับของ CK จะสูงที่สุดประมาณวันที่ 3 ถึง 4 หลังการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

 

 

บทความโดย รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

Top Five Articles

0 151003
เผยเทคนิกพิฆาตชั้นไขมันและปั้นซิกแพ็คสำหรับแข่งของโรนัลโด ด้วยโปรแกรมสร้างมัดกล้ามแบบเร่งด่วนใน 28 วัน จะต้องใช้ความถึกขนาดไหน มาดูกัน!!