Tags Posts tagged with "นิตยสาร Men’s Health"

นิตยสาร Men’s Health

0 31625

 

แผนกำจัดไขมันรอบเอวนี้ไม่ต้องใช้อะไรมากเพียงแค่คุณฉวยเคตเทิลเบลคู่ใจมาสักคู่ ต่อจากนั้นก็เตรียมตัวสำหรับเซสชั่นเรียกเหงื่อ 22 นาที ด้วยวิธีฝึกต่อไปนี้…
วิธีฝึก

หนึ่งเดือนต่อจากนี้ให้คุณแทนที่การฝึกตามปกติของคุณหนึ่งวันด้วยชุดฝึกนี้ โดยฝึกท่าต่างๆ ในรูปแบบของเซอร์กิตไปตามลำดับอย่างต่อเนื่อง และหยุดพัก 30-60 วินาทีภายหลังท่าฝึกที่สามและหกเท่านั้น (ท่า Split Jump และ Kettlebell Row) เมื่อฝึกครบทั้ง 9 ท่าแล้วค่อยหยุดพัก 60 วินาทีก่อนฝึกซ้ำให้ได้รวม 3 รอบเซอร์กิต

Burn-1. Double Kettlebell Swing จำนวนครั้ง: 20

วางเคตเทิลเบลทั้งสองอันลงบนพื้นด้านหน้า เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังแล้วโน้มตัวลงจับเคตเทิลเบลเอาไว้ เหวี่ยงมันลงที่หว่างขาก่อนดันสะโพกมาด้านหน้าพร้อมกับเหวี่ยงกลับขึ้นมาระดับอก ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกจนครบอย่างต่อเนื่องและไม่หยุดชะงักระหว่างท่า

 

Burn-22. Explosive Pushup จำนวนครั้ง: 12

ตั้งท่าวิดพื้น วางเท้าชิดติดกัน เหยียดแขนให้ตรง และเว้นระยะห่างของมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงก่อนดันตัวกลับขึ้นด้วยแรงที่มากพอที่จะทำให้มือทั้งสองข้างลอยขึ้น วางมือกลับสู่พื้นแล้วฝึกซ้ำ

 

Burn-33. Split Jump จำนวนครั้ง: 12 ต่อข้าง

ยืนวางเท้าเหลื่อมกันโดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงสู่ท่า Lunge จากนั้นถีบตัวกระโดดขึ้นสลับเท้ากลางอากาศ ตกลงสู่พื้นด้วยการวางเท้าซ้ายไว้ด้านหน้าและย่อตัวลงสู่ท่า Lunge ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกสลับเท้าไปมาให้ครบ

Burn-44. Goblet Squat จำนวนครั้ง: 10

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย มือทั้งสองจับด้านข้างมือจับเคตเทิลเบลแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ระดับอก ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าและย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในช่วงย่อตัวลงข้อศอกของคุณจะวาดผ่านหัวเข่าด้านในไป หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวลุกขึ้น
Burn-55. Bear Crawl เวลา: 30 วินาที

ตั้งท่าคลาน ยกสะโพกขึ้นและตั้งเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา (ในท่านี้มีเพียงฝ่ามือและปลายเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น) เริ่มคลานไปด้านหน้าโดยให้คุณขยับแขนและขาในด้านตรงข้ามกันไปมา (มือซ้ายกับเท้าขวา มือขวากับเท้าซ้าย)

Burn-66. Kettlebell Row จำนวนครั้ง: 12

ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอัน ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าลงเล็กน้อยและโน้มตัวช่วงบนเข้าหาพื้น ปล่อยแขนเหยียดน้ำหนักลงค้างไว้ให้สุด เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงน้ำหนักขึ้นมาข้างลำตัว หยุดค้างไว้สักครู่แล้วลดกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น

Burn-77. Kettlebell Suitcase Carry  ระยะทาง: 20 ก้าวต่อการเดินหนึ่งครั้ง

มือขวาถือเคตเทิลเบลแล้วเหยียดลงข้างลำตัวเหมือนคุณกำลังถือกระเป๋าเอกสาร ตั้งไหล่ให้นิ่ง ลำตัวตรง จัดระเบียบร่างกายให้นิ่งแบบนี้ไปตลอดช่วงการเดินตามที่กำหนด เสร็จแล้วให้เปลี่ยนสลับมือ กลับหลังหันแล้วเดินกลับ

Burn-88. Kettlebell Swing จำนวนครั้ง: 20

วางเคตเทิลเบลลงบนพื้นด้านหน้า ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วโน้มตัวลงจับเคตเทิลเบลเอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง เหวี่ยงมันลงที่หว่างขาแล้วดันสะโพกมาด้านหน้าพร้อมกับเหวี่ยงกลับขึ้นมาระดับอก เสร็จแล้วเหวี่ยงลงไปที่หว่างขาตามเดิม ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

Burn-99.  Reverse Burpee จำนวนครั้ง: 8

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงวางฝ่ามือบนพื้น และแทนที่จะถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลังแบบท่า Burpee ปกติ ให้คุณใช้มือ “เดิน” ไปข้างหน้าจนตัวคุณอยู่ในท่าเริ่มต้นวิดพื้น (จะวิดพื้น 1 ครั้งก็ได้) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

แม้ในบางมุม…เบอร์เกอร์จะถูกมองว่าหนึ่งในอาหารขยะที่ให้ปริมาณแคลอรี่เกินอัตรา แต่เมื่อมองอีกด้าน หากจัดการกับโภชนาการได้ลงตัวมากขึ้น เบอร์เกอร์ก็เป็นอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน วันนี้เราจึงขอคัดสรรค์เมนูเบอร์เกอร์จาก 8 เจ้าดังของอเมริกามาประชันกันเรื่องโภชนาการกัน เมนูเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพเจ้าใดจะครองแชม์ในครั้งนี้ จิม ไวท์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพจาก Jim White Fitness & Nutrition Studios จะเป็นกรรมการตัดสิน และหาผู้ชนะเลิศมาให้เรา !

 

 

ยกที่ 1
(จับคู่หมัดต่อหมัด)

1. FIVE GUYS แฮมเบอร์เกอร์ VS ELEVATION BURGER

เริ่มต้นกันที่การดวนกันของเบอร์เกอร์ Five Guys กับ ELEVATION BURGER ซึ่งผู้คว้าชัยชนะในคู่นี้ไปก็คือ ELEVATION BURGER จากการที่มีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและมีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำกว่า ทำให้ FIVE GUYS ต้องพ่ายแพ้ไป

2. WENDY’S เดฟส์ซิงเกิล VS SHAKE SHACK แช็คเบอร์เกอร์

ต่อกันคู่ที่ 2 ในการประชันของ WENDY’S กับเบอร์เกอร์แบบธรรมดาของ SHAKE SHACK ด้วยรสชาติที่ดีและใช้ส่วนผสมที่มีคุณภาพกว่า รวมถึงใส่สารกันเสียน้อยกว่า ทำให้ SHAKE SHACK คว้าชัยชนะในยกนี้ไปอีกราย แม้จะมีปริมาณแคลอรีสูงกว่า WENDY’S ก็ตาม

3. MCDONALD’S ควอร์เตอร์พาวน์เดอร์ VS BERGER KING วอปเปอร์

มาที่คู่ที่ 3 ซึ่งถือเป็นศึกช้างชนช้างเลยทีเดียว! ถึงแม้คุณภาพของส่วนผสมที่ใช้จะสูสีกัน แต่เบอร์เกอร์ของ MCDONALD’S กลับมีปริมาณแคลอรีต่ำกว่าเบอร์เกอร์ของ BERGER KING ถึง 200 แคลอรี นั่นจึงเป็นเหตุผลที่เพียงพอที่จะให้ MCDONALD’S ได้ไปต่อในสังเวียนเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพของเรา

4. WHATABURGER ออริจินัล VS FATBURGER (ขนาดกลาง)

ถึงแม้คู่สุดท้ายในยกนี้ จะดูมีปริมาณแคลอรีสูงถึง 590 ไม่ต่างกัน แต่เบอร์เกอร์ของ WHATABURGER ก็ต้องพ่ายแพ้ต่อ FATBURGER ไป จากการที่มีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าและมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่านั่นเอง

 

ยกที่ 2
(การประชันของผู้ชนะ)

1. ELEVATION BURGER VS SHAKE SHACK

มาต่อกันที่การประชันกันของผู้ชนะสายแดงและเหลือง ซึ่งผู้ชนะในคู่นี้ ก็คือ เบอร์เกอร์ของ ELEVATION BURGER จากการที่มีปริมาณน้ำตาลแค่ครึ่งเดียว อีกทั้งมีแคลอรีต่ำกว่า และมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าถึง 13 กรัม เบอร์เกอร์ของ SHAKE SHACK จึงต้องตกรอบนี้

2. MCDONALD’S VS FATBURGER

มากันที่คู่สุดท้ายของยกนี้ ซึ่งผู้ที่คว้าชัยชนะไปก็คือ MCDONALD’S อีกเช่นเคย จากการที่เบอร์เกอร์ของ FATBURGER มีปริมาณแคลอรีสูงกว่าถึง 160 แคลอรี ถึงแม้จะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าก็ตาม ด้วยเล็งเห็นถึงคุณค่าโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ FATBURGER จึงต้องโบกมือลาไปอีกเจ้า

 

ยกที่ 3
(คำตัดสิน)

ELEVATION BURGER VS MCDONALD’S

และแล้วก็ถือช่วงเวลาสำคัญกับการตัดสินหาสุดยอดเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพพของเรา หลังจากประชันกันมาหลายยก ซึ่งผู้ที่คว้าแชม์เบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพไปก็คือ ELEVATION BURGER จากการที่มีส่วนผสมน้อยอย่างมาก อีกทั้งทำจากเนื้อออร์แกนิกจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าและมีปริมาณโปรตีนสูงถึง 41 กรัม เมื่อเทียบกับเบอร์เกอร์จาก MCDONALD’S ที่มีโปรตีนเพียง 26 กรัม จึงทำให้ ELEVATION BURGER ได้ตำแหน่งแชมป์มาครอง

แม้จะไม่ใช่เบอร์เกอร์ทุกเจ้าที่มีเปิดขายในบ้านเรา แต่ก็พอจะทำให้เรารู้จักเหล่าเบอร์เกอร์เจ้าคุ้นเคยมากขึ้นนะครับ นอกจากเรื่องปากเรื่องท้อง เรื่องโภชนาการก็เป็นสิ่งที่เราต้องคำนึงถึงเหมือนกัน หากกินแต่พอดีและมีวินัยในการดูแลสุขภาพ เบอร์เกอร์เป็นอีกอาหารที่ให้คุณค่าต่อร่างกายไม่ต่างจากอาหารอื่นๆ ครับ 😉

 

ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6751

 

การฝึกเดินแบบโหลดน้ำหนักจะเพิ่มความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อให้กับคุณ ดังนั้นจึงทำให้คุณสามารถฝึกในห้องยิมได้มากขึ้นและดีขึ้น แน่นอนว่ามีวิธีมากมายที่จะสร้างความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่จะมีสักกี่วิธีที่ปลอดภัย และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

วิธีถือที่ถูก!

Walk1

1. ไหล่แน่น
ไม่ว่าคุณจะถือน้ำหนักไว้ที่ข้างลำตัว เหนือศีรษะหรือตรงไหนก็ตาม ต้องเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเสริมความมั่นคงให้กับข้อต่อ

2. กดคาง
อย่าเงยคอขึ้นลง! ใบหู หัวไหล่และสะโพกอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน นี่จะทำให้แนวสันหลังของคุณตรงและห่างไกลจากการบาดเจ็บ

3. ชายโครงตั้งราบ
ชายโครงที่กางออกจะทำให้เกิดแรงกดส่วนเกินบริเวณหลัง ให้คุณหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกแรงๆ ทางปาก ซึ่งเป็นการช่วยกดชายโครงลงและกระตุ้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง

4. หลังตรง
เปรียบการฝึกท่านี้ให้เหมือนกับการฝึก Walking Plank คุณจะต้องให้หลังส่วนล่างและเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันตลอดช่วงการฝึก

5. จับให้แน่น
การหยิบจับที่แน่นจะช่วยเพิ่มแรงกดให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

6. จัดให้หนัก
การเดินโหลดน้ำหนักเป็นการฝึกที่ใช้ขีดจำกัดของคุณเองเป็นหลัก นั่นหมายถึงน้ำหนักขนาดใดก็ได้ที่คุณสามารถเดินถือไปได้ตามระยะทางหรือเวลาที่กำหนดอย่างปลอดภัย

7. ค่อยๆ ก้าว
ก้าวย่างที่สั้นลง (ระยะห่างของเท้าน้อยกว่า 12 นิ้ว) ช่วยให้เกิดฐานรองรับที่แข็งแรงขึ้น

ท่าที่ใช่!

หลังจากรู้วิธีถือเวตที่ถูกต้อง เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของตัวเองไปแล้ว ทีนี้ก็มาต่อกันที่รูปแบบการหิ้วน้ำหนักทั้ง 4 แบบ ซึ่งแต่ละแบบล้วนท้าทายการทำงานของกล้ามเนื้อต่างกันไป ตามคำกล่าวของ ดร.แพท เดวิดสัน นักสรีรศาสตร์และนักกีฬาสตรองแมน เราจึงอยากให้คุณลองฝึกท่าทางด้านล่างนี้ทั้ง 7 ท่า โดยฝึก 1 ท่าในทุกๆ เซสชั่นการเวิร์กเอาต์ปกติ และเลือกฝึกให้ครบทั้ง 4 แบบหลังผ่านไป 4 เวิร์กเอาต์

1. ระหว่างหัวเข่า

การถือเวตหนักๆ ไว้ระหว่างขาจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้มากขึ้น

walk-

Duck Walk ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ที่หว่างขา หรือหรือใช้มือทั้งสองข้างจับประกบดัมบ์เบลไว้ในแนวดิ่งแล้วเหยียดไว้หว่างขาให้ได้ความสูงระดับเข่า

2. โหลดด้านข้าง

เพราะว่าคุณเลือกใช้น้ำหนักที่มากได้กับรูปแบบนี้ จึงสามารถสร้างความแกร่งทั่วร่างได้อย่างสะใจ

walk-2

1. Farmer’s Walk ถือดัมบ์เบล เคตเทิลเบลหรือบาร์เบลเหยียดพักไว้ข้างลำตัว จับให้แน่นกระชับมือ (สำหรับการใช้น้ำหนักที่มากกว่า 200 ปอนด์ แนะนำให้คุณใช้แทร็ปบาร์กับแผ่นน้ำหนัก)

2. Suitcase Carry ใช้มือข้างหนึ่งถือน้ำหนัก (ดัมบ์เบล เคตเทิลเบล หรือแม้แต่กระเป๋าใส่สัมภาระ) เหยียดไว้ข้างลำตัว เดินเป็นระยะทาง (หรือใช้เวลา) ที่เท่ากันเมื่อเปลี่ยนสลับข้าง

3. โหลดด้านหน้า

รูปแบบนี้ถือว่าจัดหนักเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและไบเซ็ปส์

walk-3
1. Zercher Walk ยกบาร์เบลขึ้นมาพาดไว้ที่ข้อพับโดยให้ชิดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นและตั้งหลังให้ตรงไว้ตลอดการฝึก

2. Bear Hug ใช้แขนกอดถุงทราย แผ่นน้ำหนักหรือก้อนหินขนาดใหญ่ รวมถึงการใช้ดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลแบบในท่า Goblet Squat

4. เหนือศีรษะ

การถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจะตรงเข้าท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางและสร้างสมดุลให้กับไหล่

walk-4
1. Overhead Walk ถือดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลหนึ่งถึงสองอัน (สามารถใช้ถุงทราย บาร์เบล หรือแม้แต่สาวๆ ที่ไว้ใจคุณมากพอ) แล้วเหยียดขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่

2. Bottoms up ถือเคตเทิลเบลคว่ำหัวลง ตั้งต้นแขนให้ขนานไปกับพื้นและศอกตั้งทำมุม 90 องศา กำมือจับให้แน่

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

การอดนอน กินอาหารขยะ และปะทะคารมกับเจ้านาย ล้วนแต่ทำให้ผิวของคุณเสียหายทั้งนั้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะแก้ไม่ได้ และหากคุณกำลังหาวิธีกู้หน้าโทรมๆ ของคุณอยู่ล่ะก็… มาดูปัญหาที่ว่า แล้วนำวิธีแก้ไปปรับใช้กันได้เลย!!!
1. โกนหนวดไม่เกลี้ยง

วิธีแก้ : สครับผิว
ครีมขัดผิวหน้าเหมาะสำหรับปัญหาของคุณมาก แถมยังใช้ขัดบริเวณที่มีหนวดเพื่อเตรียมผิวสำหรับการโกนที่แนบชิดกว่าเดิมได้ด้วย เพียงนวดเป็นวงกลมโดยวนขึ้นด้านบนเพื่อให้เส้นหนวดตั้งขึ้น แล้วขัดนานประมาณ 3 นาที จากนั้นจึงล้างออกแล้วโกนหนวดออก แค่นี้ก็หมดปัญหาหนวดทิ่มแทงให้รำคาญกันแล้วล่ะ

2. ปากแห้งแตก

 

วิธีแก้ : น้ำ + วิตามิน
ปากที่แห้งแตกอาจเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ หรือที่แยกว่านั้นคือขาดวิตามิน นพ.ทราวิส สตอร์ก คอลัมนิสต์เรื่องการแพทย์ของ Men’s Health กล่าว ทางแก้คือกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีวิตามินเยอะ และดื่มน้ำมากๆ สัก 2-3 วัน และพยายามอย่าเลียริมฝีปากด้วย 

3. สิวบุก

วิธีแก้ : ลดน้ำตาล
เมื่อคุณกินของหวานๆ และคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ผิวคุณจะผลิตซีบัม (สิ่งที่ทำให้เกิดสิวเสี้ยนหัวดำ) ออกมามากขึ้น โดยภาวะนี้จะทำให้เซลล์ผิวหนังที่ตายแล้วเกาะกันเป็นก้อนแล้วอุดตันรูขุมขนจนเกิดสิวตามมา

4. ผิวมัน

วิธีแก้ : เครียดน้อยๆ หน่อย
เคยสังเกตไหมว่าหน้าของคุณจะมันเป็นพิเศษหลังจากโดนเจ้านายเทศน์ยกใหญ่ นั่นเพราะความเครียดกระตุ้นให้มีการผลิตน้ำมันมากขึ้น โดย ดร.ชอว์น เอ็ม. ทัลบอตต์ นักชีวเคมีด้านโภชนาการ กล่าวว่า “นี่ถือเป็นกระบวนการป้องกันตัวของผิวหนังเพื่อเพิ่มเกราะป้องกันเชื้อโรค” เอาเป็นว่าอย่าเครียดให้มากถ้าไม่อยากผิวมันก็แล้วกันนะ

5. ฟันเหลือง

วิธีแก้ : กินผักผลไม้กรอบๆ
การเคี้ยวแอปเปิ้ล ขึ้นฉ่าย แครอตดิบ บรอกโคลี หรือผักผลไม้กรอบๆ เป็นการขัดฟันโดยธรรมชาติอย่างหนึ่ง ซึ่ง ทพญ.เจนนิเฟอร์ จาโบลว์ ทันตแพทย์ในนิวยอร์กซิตี้ ได้แนะนำไว้ นอกจากนี้ ในส่วนของแอปเปิ้ลเองยังมีกรดมาลิกซึ่งช่วยกำจัดฟิล์มที่ก่อตัวบนฟันออกไปด้วย วิธีนี้จึงเป็นการขัดฟันไปพร้อมๆ กับทำให้ท้องอิ่มในคราวเดียวกันนั่นเอง

6. ริ้วรอยลึก

วิธีแก้ : นอนให้ได้ 8 ชั่วโมง
การอดนอนแม้จะเพียงแค่ 1-2 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้น ดร.ทัลบอตต์บอกว่า “และนั่นจะทำให้คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักของผิวหนังเสื่อมสลาย” ซึ่งแปลว่าหน้าคุณจะเหี่ยวโดยไม่ต้องสงสัยไงล่ะ!

และนี่ก็คือ 6 ปัญหาผิวหน้าที่หนุ่มๆ มักเจอกันประจำ และสำหรับใครที่อยากกู้สภาพหนังหน้า เอ้ย! ผิวหน้าให้กลับมาดูดีดังเดิม หรือดียิ่งขึ้น ก็ลองนำเทคนนิคต่อไปนี้ไปใช้กันได้ ไม่คิดเงินจ้าาา…!!!

 

 

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง Neona ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7914

 

เพราะผลลัพท์ของการสร้างพละกำลัง เพื่อขจัดความไม่สมดุลของมัดกล้ามและเสริมความคล่องแคล่วว่องไว คือรูปร่างแบบนักกีฬา และหากคุณปรารถนาจะมีรูปร่างในฝันแบบนี้ เรามี 4 ท่าฝึกมาแนะนำคุณ…

วิธีฝึก เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 5-10 นาที ตามด้วยการทำท่า Hip Swings 20 ครั้ง (เหวี่ยงขาจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งสลับไปมาข้างละ 10 ครั้ง) จากนั้นให้คุณเริ่มฝึกตั้งแต่ช่วงเร่งการเผาผลาญไปจนถึงช่วงเสริมความ แข็งแกร่ง ฝึกไล่เรียงกันไปโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า โดยในแต่ละเซตให้ฝึกเซตละ 12 ครั้ง ฝึกให้ครบ 3 รอบ

1. ช่วงเร่งการเผาผลาญ

finenathkita mh-thailand GIF
Medicine Ball Elevated Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยให้คุณวางเท้าบนม้านอนหรือแท่นสเต็ปที่มีความสูงประมาณ 12 นิ้ว วางมือไว้บนลูกเมดิซีนบอลขนาดกลางข้างละลูก ลำตัวของคุณตั้งแต่ช่วงศีรษะไปจนถึงข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง (A) เกร็งช่วงแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาอยู่ในระดับเดียวกับลูกบอล (B) เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFInverted Towel Row

ปรับบาร์ให้อยู่ที่ระดับเอว พาดผ้าขนหนูสองผืนกับบาร์ให้ได้ระยะห่างประมาณความกว้างช่วงไหล่ จากนั้นให้คุณจับส่วนบนของผ้าและโหนตัวจนสุดแขนให้แนวของมือและหัวไหล่ตรงกัน ส่วนการวางเท้านั้นให้ชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น (A) เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้หน้าอกเลื่อนเข้าหาบาร์ พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน (B) ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFJump Rope

จับปลายเชือกกระโดด และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว โดยให้เชือกอยู่กับพื้นด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงเชือกเป็นแนวโค้งข้ามผ่านศีรษะ (A) ต่อเนื่องด้วยการตวัดเชือกกลับลงไปที่ปลายเท้าแล้วกระโดดด้วยการออกแรงถีบจากส่วนหนาของปลายเท้า (B) ตกลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลแล้วฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่ให้ส้นเท้าของคุณแตะพื้น ฝึกจนครบ 50 ครั้ง และพยายามเพิ่มจำนวนครั้งอีกสัปดาห์ละ 25 ครั้ง

2. ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง

finenathkita mh-thailand GIFDumbbell Alternating Incline Bench Press

ปรับระดับม้านอนไว้ที่ความสูง 45 องศา นอนหงายและเหยียดดัมบ์เบลขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกับช่วงไหล่ (A) เริ่มฝึกด้วยการลดดัมบ์เบลในมือซ้ายลงมาที่ข้างอก (B) จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำด้วยมือขวา ฝึกสลับไปมาแบบนี้จนครบตามจำนวนครั้ง ฝึกให้ครบ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งต่อข้าง โดยหยุดพักระหว่างเซ็ตนาน 1-2 นาที และเพิ่มน้ำหนักของดัมบ์เบลแต่ละข้างให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ปอนด์

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7780
เผยมัดกล้ามท้องและสร้างรูปร่างอันแข็งแกร่งด้วยชุดฝึกสไตล์ครอสฟิต 

วิธีฝึก วอร์มอัพบนลู่วิ่ง 5 นาทีก่อนฝึกท่าชุด Joint Mobilization (A) จากนั้นค่อยฝึก The Workout (B) โดยฝึกตามคู่ฝึก B1 และ B2 ท่าละเซ็ต ซึ่งควรใช้เวลาไม่ถึง 1 นาที เสร็จแล้วหยุดพักจนครบนาทีแล้วต่อด้วยท่า B3 กับ B4 จบรอบด้วยการวิ่งสปรินต์อีก 1 นาทีหรือ 200 เมตรแล้วแต่อย่างไหนจะถึงก่อน ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 10 รอบและจบการเวิร์กเอาต์ด้วยการเดิน 5 นาที แล้วฝึกตามท่าฝึก Soft-Tissue Work (C) ท่าละ 1 เซ็ต

 

A – JOINT M0BILIZATION

Muscle-1A1. Spine Foam Roll

วางโฟมโรลเลอร์บนพื้น เอนหลังบนแท่งโฟมและทิ้งน้ำหนักตัวไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้าย จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือชิดกัน เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งแผ่นหลังไปกับโฟมโดยให้หลังคุณโค้งในช่วงบนสุดของท่า เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบนี้ไปหลายๆ ครั้งก่อนเพิ่มความยากด้วยการยกบั้นท้ายลอยขึ้นแล้วฝึก
เวลาที่ใช้:  2 นาที

Muscle-2A2. Hip Sequenc

ตั้งท่าย่อตัวแบบท่า Lunge โดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า มือขวาวางบนเท้าขวา มือซ้ายวางบนพื้น เริ่มฝึกด้วยการบิดลำตัวไปทางซ้ายพร้อมเบี่ยงเข่าขวาออกไปตามท่า ต่อเนื่องด้วยการเลื่อนสะโพกไปด้านหลัง เหยียดขาขวาออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง

Muscle-3A3. Couch Mobilization

ตั้งท่าด้วยการวางเข่าขวาชิดกับกำแพง ขาซ้ายวางอยู่ด้านหน้าในลักษณะของท่า Lunge ตั้งเข่าซ้ายทำมุม 90 องศา จากนั้นให้คุณยืดลำตัวขึ้นและเกร็งค้างไว้ เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง

 

B – THE WORKOUT

Muscle-4B1. Dumbbell Squat to Press

ยกดัมบ์เบลขึ้นพักไว้ที่ระดับไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงแล้วดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วและทรงพลังพร้อมกับดันดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
จำนวนครั้ง: 5

Muscle-5B2. Burpee

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงแล้ววางมือบนพื้น ถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้น วิดพื้นหนึ่งครั้งโดยให้หน้าอกห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าย่อตัวแล้วดันตัวลุกขึ้นยืนก่อนฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5

Muscle-6B3. Snatch

วางดัมบ์เบลบนพื้นตรงตำแหน่งหว่างขา ย่อตัวลงจับดัมบ์เบลด้วยมือซ้าย เริ่มฝึกด้วยการดึงน้ำหนักขึ้นพร้อมกับดันตัวขึ้นยืนและเหวี่ยงขึ้นเพดาน (โดยฝึกท่านี้เป็นจังหวะเดียว) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง

Muscle-7B4. Dumbbell Goblet Lunge

จับดัมบ์เบลในแนวดิ่งไว้ที่ระดับอก เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งทำมุม 90 องศา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง

 

C – SOFT-TISSUE WORK

Muscle-8C1. Quad Smash

นอนตะแคงซ้ายวางต้นขาบนแท่งโฟม (ให้แท่งโฟมอยู่เหนือหัวเข่าเพียงเล็กน้อย) จากนั้นให้กลิ้งตัวไปทางขวาจนคุณอยู่ในท่านอนคว่ำ นวดคลึงกล้ามเนื้อส่วนที่สัมผัสกับแท่งโฟมด้วยการยกส้นเท้าซ้ายขึ้นลง กลิ้งแท่งโฟมเลื่อนขึ้นเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งแล้วทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 1 นาทีต่อข้าง

Muscle-9C2. Gut Smash

นอนคว่ำบนพื้นโดยวางลาครอสบอลหรือซอฟต์บอลไว้ใต้สะดือ เคลื่อนตัวเพื่อกลิ้งบอลเป็นรูปวงกลม นวดคลึงตามบริเวณที่มีอาการตึงด้วยการยกส้นเท้าขึ้นลงเข้าหาบั้นท้ายตามข้างที่สัมพันธ์กัน
เวลาที่ใช้: 2 นาที

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 26024

 

โปรแกรมที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างแพ็คมัดกล้ามเฟิร์มๆ

วิธีฝึก
สำหรับการวอร์มอัพ ให้คุณฝึกท่าแรก 3 เซ็ต ต่อด้วยท่าที่สองอีก 3 เซ็ต ตามด้วยท่าฝึกในเซอร์กิต A 3 รอบ และท่าฝึกในเซอร์กิต B อีก 3 รอบ ส่วนในแต่ละเซอร์กิต ให้คุณฝึกจนครบตามจำนวนครั้งในท่าฝึกนั้นๆ ก่อนหยุดพัก 60 วินาทีแล้วจึงเริ่มฝึกในท่าถัดไป หากคุณต้องความท้าทายที่มากขึ้นให้เลือกชุดฝึกจบในส่วนของ “เผาไขมันให้เกลี้ยง!” (หน้าถัดไป) หลังฝึกตามโปรแกรมเสร็จ

Warmup

Fat-11. Half-Kneeling Overhead Med Ball Slam

ยกเมดิซีนบอลชูไว้เหนือศีรษะ ย่อตัวลงวางเท้าขวาไว้ด้านหน้า วางเข่าซ้ายลงกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการทุ่มบอลเข้าหากำแพงอย่างทรงพลัง และรอรับบอลที่เด้งกลับ (ไม่ห่างจากกำแพงนัก) เสร็จแล้วฝึกต่ออย่างรวดเร็ว โดยฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับการวางเท้าแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 10 ต่อข้าง

Fat-22. Box Jump

ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง ชูแขนขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายเอาไว้ เหวี่ยงแขนลงพร้อมย่อตัวลงสู่ท่าหนึ่งส่วนสี่ Squat อย่างรวดเร็วด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่า จากนั้นให้คุณใช้แรงถีบตัวกระโดดขึ้นยืนบนกล่อง วางเท้าลงอย่างนุ่มนวลพร้อมย่อเข่าลงเล็กน้อย เสร็จแล้วให้คุณก้าวถอยกลับแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 8
Fat-33. Swiss Ball Hip Raise and Leg Curl

นอนหงายบนพื้นแล้ววางขาทั้งสองข้างบนลูกสวิสบอล กางแขนออกข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น เริ่มฝึกด้วยการยกสะโพกขึ้นโดยให้ลำตัวของคุณตั้งแต่ช่วงไหล่ไปจนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรง ต่อเนื่องด้วยการดึงส้นเท้าเข้าหาตัวเพื่อกลิ้งลูกบอลให้เลื่อนเข้าใกล้บั้นท้ายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการกลิ้งบอลกลับจนแนวลำตัวของคุณเป็นเส้นตรง ลดสะโพกลงสู่พื้นแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5

Circuit A
Fat-4

1. Goblet Squat

ประคองดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลไว้ในแนวตั้งแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ระดับอก เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าและย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตั้งแนวหลังให้ตรง หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 8

Fat-52. Lat Pullldown

นั่งที่เครื่องเคเบิลแล้วเหยียดแขนขึ้นจับบาร์ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ออกแรงดึงบาร์ลงมาช่วงอก ขณะฝึกให้ขยับเฉพาะช่วงแขนโดยให้บาร์เคลื่อนผ่านช่วงอกไปตรงๆ หยุดค้างไว้ท่านี้พร้อมออกแรงหดเกร็งปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน เสร็จแล้วค่อยๆ ผ่อนบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง: 8

Circuit B

Fat-6 1. Barbell Bench Press

นอนหงายบนม้านอน จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่แล้วเหยียดขึ้นไว้เหนือหน้าอก เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ลดบาร์ลง หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันบาร์กลับขึ้น ขณะฝึกท่านี้ให้คุณพยายามหุบศอกชิดลำตัวเพื่อให้ต้นแขนตั้งทำมุม 45 องศาในขณะที่ลดบาร์ลง
จำนวนครั้ง: 8

Fat-72. Prowler Push

ใช้มือทั้งสองข้างจับเครื่องโหลดแผ่นน้ำหนักโพรว์เลอร์แล้วออกแรงดันไปด้านหน้าให้ได้ตามระยะทางที่กำหนด หากไม่มีอุปกรณ์นี้ให้คุณฝึกท่า Dumbbell Reverse Lunge ข้างละ 10 ครั้งแทน (ก้าวถอยหลังแล้วลดเข่าลงสู่พื้น)
ระยะทาง: 100 ฟุต
Fat-83. Belly Lift Walkup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางมือบนแท่นสเต็ปเตี้ยๆ หรือแผ่นยางที่ม้วนเป็นทรงกลม เหยียดขาทั้งสองข้างให้สุด เริ่มฝึกด้วยการใช้ช่วงขาขยับเดินเข้าหามือให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้คุณโก่งแนวหลังไปตามการเคลื่อนไหวของท่า ในท่านี้คุณต้องออกแรงกดเต็มกำลังผ่านส้นเท้าลงสู่พื้นและจากมือลงบนแท่นสเต็ปหรือแผ่นยาง ให้คุณหยุดทันทีเมื่อไม่สามารถบังคับขาให้ตรงได้อีกต่อไป เมื่อถึงจุดนี้ให้คุณค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ นับเป็นหนึ่งช่วงลมหายใจ และอย่ายักไหล่หรือเร่งจังหวะการหายใจในขณะฝึกท่านี้
ช่วงลมหายใจ: 5

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

คุณเชื่อหรือไม่ว่า “รูปลักษณ์” ของอาหารก็สามารถทำให้คุณอ้วนได้เหมือนกัน ไม่เชื่อก็ลองเปิด Facebook ขึ้นมาแล้วเลื่อนกันดู ถ้าคุณไม่น้ำลายสอเพราะภาพอาหารที่เพื่อนแชร์มาก็ให้รู้ไป (แน่นอนว่าจะอ้วนไม่อ้วนก็คงต้องขึ้นอยู่กับพฤติกรรมต่อไปของคุณด้วย) ทั้งนี้ นอกจากตัวอย่างง่ายๆ ที่เราหยิบยกมาแล้ว หากลองมองให้ลึกเข้าไปอีก เราจะพบความสัมพันธ์ระหว่าง “รูปลักษณ์อาหาร” กับ “รสชาติ” ที่สมองจินตนาการถึง

ข้อมูลจากงานวิจัยในสาขาวิชา Gastrophysics ซึ่งว่าด้วยศาสตร์แห่งการสื่อสารระหว่างสมองกับท้อง ของ ดร.ชาร์ลส สเปนซ์ ผอ. ประจำหน่วยงานทดลองและวิจัยของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด เผยว่า มีความจริงอยู่ในคำกล่าวที่ว่า “เราต่างกินอาหารด้วยตา” เพราะเมื่ออาหารของเราขาดสีสัน สมองของเราก็เหมือนสูญสียบริบทในการทานอาหารไปด้วย ดังนั้น เพื่อไม่ให้เราถูกล่อลวงด้วยรูปลักษณ์ภายนอกของอาหาร 3 วิธีต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณรอดพ้นไปได้ !!

1. อย่าลุ่มหลงในสีสัน

ดร.สเปนซ์ ชี้ให้เห็นว่า ผู้คนจะถูก “สี” บงการความคิด จนกระทั่งพวกเขาหลอกตัวเองให้รับรู้รสชาติตามที่ตามองเห็น ตัวอย่างเช่น ในการทดลองครั้งหนึ่ง ดร.สเปนซ์พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการทดลองหลายคนบอกว่าน้ำอัดลมรสเชอร์รีมีรสชาติเหมือนส้ม เพราะน้ำอัดลมที่นำมาให้ชิมนั้นเป็นสีส้มสด ดังนั้นคุณควรจะหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปซึ่งใส่สีที่ไม่มีในธรรมชาติ แล้วคุณก็จะสามารถลดการบริโภคอาหารขยะที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเช่น ซีเรียลที่เต็มไปด้วยน้ำตาล และมักกะโรนีอบชีสแบบสำเร็จรูป

2. ระวังโดนบรรจุภัณฑ์หลอก

ดร.สเปนซ์ บอกว่า คนส่วนใหญ่เชื่อว่าผลิตภัณฑ์ซึ่งอยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่เป็นวัสดุผิวด้านจะดีต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์ในหีบห่อที่เป็นวัสดุผิวมันวาว จริงๆ แล้วหัวใจสำคัญในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารอยู่ที่ข้อมูลทางโภชนาการต่างหาก ดังนั้นคุณจึงควรอ่านข้อมูลนี้ให้ละเอียดเวลาเลือกซื้ออาหาร

3. เปลี่ยนชามให้เล็กลง

ลองเปลี่ยนมากินอาหารในชามขนาดเล็กแทนจานใบใหญ่ ดร.สเปนซ์ อธิบายว่า ขอบของจานอาหารอาจหลอกให้คุณเข้าใจผิดว่าอาหารในจานน้อยกว่าปริมาณจริง ชามที่มีอาหารใส่มาจนถึงขอบด้านบนมักให้ความรู้สึกถึงปริมาณที่มากมายเหลือเฟือ จึงมีโอกาสที่จะชวนให้คุณทานอาหารน้อยลงได้
 
ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 41947
โปรแกรมออกกำลังกายจาก “เบน สมิธ” แชมป์ครอสฟิตเกม 2015 จะหลอมคุณจนเหงื่อท่วม สร้างมัดกล้ามคุณภาพ และยกระดับความฟิตของคุณให้สูงทะลุทุกมาตรวัด

วิธีฝึก ฝึกท่าในแต่ละกลุ่มแบบท่าต่อท่าโดยให้คุณเริ่มจาก Deadlift 21 ครั้ง Pushup 21 ครั้ง ต่อด้วย Deadlift 15 ครั้ง Pushup 15 ครั้ง และปิดท้ายอีกท่าละ 9 ครั้ง เสร็จแล้วหยุดพัก 5 นาทีก่อนฝึกซ้ำตามกระบวนการนี้ด้วยท่า Thruster และ Burpee (กลุ่ม B) ดูพัฒนาการของคุณด้วยการจับเวลาในการฝึกแต่ละครั้งเอาไว้ด้วย

วอร์มอัพ ไปที่เครื่องกรรเชียงบกแล้วฝึกนาน 1 นาที ถ้าไม่มีเครื่องนี้ให้คุณวิ่งเหยาะบนลู่วิ่งสายพานแทน จากนั้นให้ตั้งท่า Handstand โดยวางเท้าพิงกับกำแพงเพื่อช่วย สร้างสมดุลและหยุดค้างไว้ที่ท่านี้ 1 นาที ถ้าคิดว่านานไปให้ทำเพียง 15 วินาที นับเป็น 1 รอบ ทำให้ครบ 5 รอบ

กลุ่ม A

finenathkita mh-thailand GIF
A1 : Deadlift

งอสะโพกและเข่าเพื่อย่อตัวลงจับบาร์โดยให้คุณใช้มือจับแบบสลับ วางแขนให้ชิดติดกับขาด้านนอก เริ่มฝึกด้วยการลุกขึ้นยืนพร้อมบาร์ในมือและดันสะโพกไปด้านหน้า พยายามใช้น้ำหนักที่ 225 ปอนด์ในการฝึก แต่หากมากเกินไปสำหรับคุณให้ใช้บาร์ที่เบาลงก็ได้แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้ถึงตัวเลขเป้าหมาย (อย่าลืมเปลี่ยนสลับมือจับระหว่างรอบ)

finenathkita mh-thailand GIF

A2 : Pushup

ตั้งท่า High Plank โดยให้ลำตัวของคุณเป็นเส้นตรง หุบศอกชิดลำตัวก่อนเริ่มฝึกด้วยการงอแขนลดช่วงอกลงสู่พื้น เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้น หากท่า Pushup ยังง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้อัพเกรดไปฝึกท่า Handstand Pushup

 

กลุ่ม B

finenathkita mh-thailand GIF

B1 : Thruster

ยกบาร์ขึ้นมาที่หัวไหล่ด้านหน้าและพักไว้ บริเวณหน้าอกช่วงบน โดยงอศอกพับตั้งขึ้น เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนหัวเข่าตั้งทำมุม อย่างน้อย 90 องศา จากนั้นให้คุณดันตัว กลับขึ้นอย่างเต็มแรงพร้อมกับยกบาร์ เหยียดขึ้นเหนือศีรษะ ลองฝึกด้วยบาร์ ขนาด 95 ปอนด์หรือเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับพละกำลังของคุณ

finenathkita mh-thailand GIF

B2 : Burpee

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้าง ช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ววางมือลงกับพื้น จากนั้นให้คุณถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง เพื่อตั้งท่าวิดพื้น ฝึกวิดพื้นหนึ่งครั้ง แล้วกระโดดถลันขากลับมาสู่ท่าย่อตัวเสร็จแล้วให้ลุกขึ้นยืนกระโดดและปรบมือกลางอากาศ ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

ท่าจบปิดท้าย

ปั่นจักรยานที่เครื่อง 1 นาทีด้วยความเร็วเต็มกำลัง จากนั้น Situp ให้ได้มากครั้งที่สุด ภายใน 1 นาที ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 5 รอบ

ท่าคูลดาวน์ 2 ท่าง่ายๆ ที่เหมาะกับทุกเวิร์กเอาต์

หลังเซสชั่นการฝึกของคุณจบลง ให้ทำท่า Couch Stretch ค้างไว้ 3 นาทีต่อข้าง แล้วต่อด้วยท่า Shoulder Mobilizer อีก 10 ครั้ง

1. Couch Stretch

ตั้งท่า Lunge โดยวางเข่าซ้ายตั้งไว้ด้านหน้า วางเข่าขวาบนพื้นใกล้ๆ กับกล่องหรือกำแพง ด้านหลัง ในท่านี้หน้าแข้งขวาของคุณควรจะวางตัวเกือบเป็นแนวขนานกับกล่อง ที่จุดนี้คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อสะโพกที่ถูกเหยียดออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ

 

finenathkita mh-thailand GIF

2 Shoulder Mobilizer

ถือท่อพีวีซี หรือแท่งไม้ขนาดเหมาะมือ หรือแผ่นยาง สร้างแรงต้านก็ได้ แล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า เว้นระยะห่างของมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่ ประมาณสองเท่า จากนั้นค่อยๆ ยกมันโค้งข้าม ผ่านศีรษะขึ้นไปและจบที่ด้านหลังของคุณ

 

 

ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนพฤษภาคม 2559
เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 5304

 

แม้ตอนนี้จะยังไม่มีเทคโนโลยีที่ช่วยพยุงระดับเทสทอสเทอโรนไม่ให้ลดลงปีละ 1-2% หรือช่วยรักษาให้อัตราการเผาผลาญไม่เสื่อมลง 1-3% ทุกๆ สิบปี จนทำให้เราไม่ต้องเผชิญกับความแก่เฒ่าและคงความหนุ่มสาวได้ตลอดชีวิต แต่ถึงแม้เราจะยังคงเผชิญกับสิ่งสามัญธรรมดาเช่น “การแก่” แต่เราก็ใช่ว่าจะไม่มีวิธีชะลอให้ความแก่มาถึงเราช้าลง เช่น 3 วิธีที่เรากำลังจะนำเสนอต่อไปนี้…

การฝึกที่ความหนักปานกลาง (60-65%) ช่วยเพิ่มระดับเทสทอสเทอโรนได้มากเท่าการฝึกที่หนักมาก (90-95%) ตามข้อมูลจาก Medicine & Science in Sports & Exercise  ดังนั้นเราจึงไม่จำเป็นต้องหักโหมนัก และควรปล่อยให้ร่างกายได้พักบ้างก็จะเป็นการดีต่อการชะลาวัยกว่า

2. บนโต๊ะอาหาร

กินโปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูป (ห้ามอาหารอย่างนักเก็ตไก่) เนื้อแดง ไก่งวง หรือปลาหนึ่งที่ เสิร์ฟในอาหารแต่ละมื้อจะมีกรดอะมิโนไลซีน ซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างโกรทฮอร์โมน ตามผลวิจัยของมหาวิทยาลัยโรมซึ่งเคยกล่าวไว้ ทั้งนี้ ฮอร์โมนตัวนี้จะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นสะสมเพิ่มไว้ก่อนจึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้เราคงความผอมไว้ได้

3. ในกล่องยา

“อาร์จินีน” คือสิ่งที่คู่ควรกับเรา เพราะในงานวิจัยใน Journal of Nutrition พบว่า นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยสลายการอุดตันในเส้นเลือดแดง และทำงานร่วมกับ “ไลซีน” ในเนื้อสเต็กเพื่อช่วยกระตุ้นโกรทฮอร์โมนด้วย ทั้งหมดนี้จะทำให้เราได้กล้ามเนื้อไร้ไขมันตามร่างกายนั่นเอง

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles