Tags Posts tagged with "นิตยสารออกกำลัง"

นิตยสารออกกำลัง

0 104960

 

วิธีฝึก

ฝึกโปรแกรมนี้แทนโปรแกรมเวิร์กเอาต์ตามปกติหนึ่งวัน ฝึกท่าต่างๆ เรียงไปตามลำดับโดยฝึกท่าที่เป็นคู่ (1A และ 1B, 2A และ 2B, 4A และ 4B) ในรูปแบบของซูเปอร์เซ็ต ซึ่งหมายถึงการฝึกแบบท่าต่อท่า ท่าละ 1 เซ็ต นับเป็น 1 ซูเปอร์เซ็ต ส่วนท่าฝึกแบบเดี่ยวๆ (เช่น ท่าที่ 3 และ 5) ให้คุณฝึกตามปกติโดยหยุดพักระหว่างเซ็ตหรือซูเปอร์เซ็ตนาน 60 วินาที

1A/ Barbell Straight-Leg Deadlift
จำนวนครั้ง: 8

จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือแล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า ยืนตัวตรงและเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการเกร็งช่วงท้องและลำตัวให้แน่นก่อนโน้มตัวลงจนหน้าอกเกือบทำแนวขนานกับพื้น (ระวังอย่าให้หลังงอขณะฝึก) จากนั้นดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับยกตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

1B/ Pushup Lockoff
จำนวนครั้ง: 8 ครั้งต่อข้าง / ซูเปอร์เซ็ต: 4

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางมือขวาลงบนลูกเมดิซีนบอล ตั้งตัวให้ตรงก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงเล็กน้อย จากนั้นดันตัวกลับขึ้นจนแขนขวาเหยียดสุด แล้วเอามือซ้ายเอื้อมไปแตะไหล่ขวา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

 

2A/ Underhand-Grip Lat Pulldown
จำนวนครั้ง: 8

นั่งที่เครื่อง Lat Pulldown โดยจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ตั้งลำตัวให้ตรงนิ่งก่อนจะเริ่มฝึกด้วยการดึงบาร์ลงเข้าหาหน้าอก พร้อมกับออกแรงบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน ค้างไว้ที่ท่านี้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2B/ Dumbbell Single-Arm Shoulder Press
จำนวนครั้ง: 6 ครั้งต่อข้าง / ซูเปอร์เซ็ต: 4

มือซ้ายถือดัมบ์เบลแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ความสูงระดับไหล่ เริ่มฝึกด้วยการดันน้ำหนักขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่ เสร็จแล้วลดมันกลับลง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

3/ Single-Arm Compound Row
จำนวนครั้ง: 10 ครั้งต่อข้าง / จำนวนเซ็ต: 3

ปรับระดับมือจับของเคเบิลไว้ที่ความสูงระดับสะโพกแล้วจับมันไว้ด้วยมือขวา เหยียดแขนให้สุด เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวลงแล้วดันสะโพกกลับด้านหน้าพร้อมกับดึงมือจับเข้าหาหน้าอก ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

4A/ Straight-Arm Pulldown
จำนวนครั้ง: 10

ติดมือจับแบบเชือกกับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไปที่ระดับบนสุด ใช้มือแต่ละข้างจับปลายเชือกแต่ละด้านไว้ ดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวลง เหยียดแขนจนสุด ตั้งแขนให้ตรงและนิ่งก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกกลับด้านหน้า ยืดตัวขึ้นพร้อมกับดึงมือจับลงมาที่ต้นขา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำ

4B/ Face Pull
จำนวนครั้ง: 10 / ซูเปอร์เซ็ต: 3

จับมือจับแบบเชือกโดยให้ปลายของมันหันขึ้นหาเพดานตามภาพ เริ่มฝึกด้วยการงอศอกเพื่อดึงปลายเชือกแต่ละด้านเข้ามาบริเวณใบหู พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำ

5/ Plate Chop
จำนวนครั้ง: 6 ครั้งต่อข้าง (ไม่ฝึกแบบสลับไปมา) / จำนวนเซ็ต: 3

ยืนถือแผ่นน้ำหนักแล้วงอเข่าย่อตัวลงพร้อมกับบิดตัวไปทางซ้ายให้น้ำหนักอยู่ด้านนอกเข่าซ้าย จากนั้นยืดตัวขึ้นพร้อมกับบิดตัวไปทางขวาและยกแผ่นน้ำหนักขึ้นเหนือไหล่ขวา หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนเปลี่ยนจุดหมุนข้อเท้าบิดตัวกลับลงไปทางซ้าย

ออกแบบการเวิร์กเอ้าท์: นิค ทัมมิเนลโล
รูปประกอบ: +ISM

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 29810

 

ก่อนอื่นเราอยากให้คุณลืมทฤษฎีที่ว่าด้วย “เรื่องการฝึกที่เน้นเผาผลาญไขมัน” ออกไปจากสารบบความทรงจำของคุณเสียก่อน เมื่อ โรเบิร์ต เรมีดิออส หัวหน้าโค้ชด้านความแข็งแกร่งและความฟิต บอกว่า “การฝึกที่แสนจะต้วมเตี้ยมเอื่อยเฉื่อย ซึ่งถูกสาธยายไว้สวยหรูว่าเป็นระดับที่ร่างกายของคุณจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานนั้นเป็นเรื่องที่ตกยุคไปแล้ว กุญแจสำคัญสู่การลดน้ำหนักได้อย่างเป็นกอบเป็นกำคือ การเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกต่างหาก” เพราะการฝึกท่าต่างๆ เหล่านี้เรียงกันไปแบบต่อเนื่อง ด้วยพละกำลังทั้งหมดที่มีนั้นจะช่วยติดเทอร์โบให้กับระบบเผาผลาญของคุณได้ยาวนานถึง 36 ชั่วโมง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเรียกขานปรากฏการณ์ของร่างกายนี้ว่า “Afterburn” ไม่ต้องไปเสิร์ชหาชุดคำอธิบายให้มากความ และนี่ก็คือแผนการฝึกที่เราอยากแนะนำคุณ!

อุปกรณ์ที่จำเป็น

นาฬิกาจับเวลา และแผ่น Valslides หรือถ้าจะเอาแบบภูมิปัญญาชาวบ้านแต่ใช้ได้ดีพอกัน ก็ต้องจานกระดาษสองใบกำลังเหมาะ

วิธีฝึก

เริ่มจากชุดฝึก Complex A ให้คุณฝึกท่าละ 10 ครั้งอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า ฝึกครบทุกท่าแล้วค่อยหยุดพักตามเวลารวมที่คุณใช้ในการฝึก ฝึกซ้ำอีกสองรอบก่อนหยุดพัก 3 นาที และฝึกต่อตามกระบวนการเดิมใน Complex B

Complex A

A1 Explosive Pushup

ตั้งท่าวิดพื้น เว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย วางลำตัวตั้งแต่ช่วงศีรษะไปจนถึงข้อเท้าให้เป็นเส้นตรง เริ่มฝึกด้วยการงอข้อศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาเกือบแตะพื้น จากนั้นให้คุณดันตัวกลับขึ้นด้วยแรงที่มากพอที่จะทำให้มือลอยกลางอากาศ

A2 Jump Squat

ยืนวางมือประสานไว้ที่ท้ายทอย เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานไปกับพื้น จากนั้นให้ถีบตัวกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่ตกลงสู่พื้นให้คุณรีบย่อตัวลงและฝึกซ้ำทันที

A3 Sumo Squat Thrust

ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงและวางมือทั้งสองข้างลงกับพื้น จากนั้นให้ถีบขาทั้งสองข้างเตะไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้น เสร็จแล้วให้รีบถลันขากลับสู่ท่าย่อ ดันตัวกลับขึ้นยืนแล้วฝึกซ้ำ

Complex B

B1 Spiderman Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนแผ่น Valslides ในขณะที่คุณย่อตัวลงให้สไลด์มือซ้ายไปด้านหน้าพร้อมยกขาขวาขึ้นและเหวี่ยงออกด้านข้าง ในจังหวะนี้ให้คุณพยายามเลื่อนเข่าขวาขึ้นมาแตะข้อศอกขวา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง

B2 Mountain Climber

ตั้งท่าวิดพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุดและวางปลายเท้าลงบนแผ่น Valslides เริ่มฝึกด้วยการเลื่อนเข่าซ้ายขึ้นมาที่ช่วงอกโดยสไลด์เท้าซ้ายไปกับพื้น เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำด้วยขาขวา ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง

B3 Bodysaw

ตั้งท่าวิดพื้นแต่ให้วางน้ำหนักลงบนหน้าแขน ส่วนปลายเท้าวางลงบนแผ่น Valslides เกร็งกล้ามเนื้อท้องและบั้นท้ายให้แน่นแล้วดันตัวไปด้านหลังด้วยการออกแรงส่งจากกล้ามเนื้อต้นแขน (คุณจะรู้สึกถึงการออกแรงจากช่วงแกนกลางในตอนที่เท้าทั้งสองข้างเลื่อนไปด้านหลัง) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำให้ครบตามจำนวนครั้ง

 

 

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 60108

 

เปลี่ยนแผนลดน้ำหนักเดิมๆ ที่ทำเอาใครหลายคนหวั่นใจกับอุปสรรคความหิวโซตรงหน้า สู่รูปแบบแผนการลดน้ำหนักที่อาศัยความรู้ใหม่ล่าสุดในการควบคุมแคลอรีและความหิวของคุณเป็นหลัก จะดีกว่าไหม? ถ้าคุณสามารถกินได้จนกว่าจะอิ่ม (แต่ต้องไม่อิ่มจนจุก) และยังสามารถกินเท่าไรก็ได้ตามใจอยาก ภายใต้เงื่อนไขง่ายๆ ว่าในอีก 2-3 ชั่วโมงข้างหน้าคุณต้องกินได้เท่านี้อีก ถ้าพร้อมเปิดรับความรู้ใหม่กันแล้ว เรามาเรียนรู้กฎ 5 ข้อง่ายๆ ในแผนการลดน้ำหนักจาก ดร.ไมค์ รุสเซลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการประจำ MH กันเลย… 

กฎข้อ 1 กินโปรตีนทั้ง 3 มื้อ

การกินโปรตีนวันละ 3 มื้อ ทั้งเช้า กลางวัน เย็น และเน้นโปรตีนขนาดเท่ากำปั้นคุณทุกมื้อ เพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกพอใจกับการกินได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ทั้งยังกระตุ้นการเผาผลาญเป็นระยะซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะทำให้รูปร่างเพรียว ที่สำคัญคือโปรตีนช่วยซ่อมแซมร่างกายในช่วงที่คุณพักระหว่างออกกำลังในแต่ละวัน จึงช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นในครั้งต่อไป การกินโปรตีนให้พอเหมาะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามได้ดีกว่าคนทั่วไปถึง 25% ผู้ชายส่วนใหญ่นิยมกินมื้อเช้าและมื้อเที่ยงที่โปรตีนต่ำและไปเน้นโปรตีนในมื้อเย็นแทน

เนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนคุณภาพอื่นๆ

  • เนื้อแดงไม่ติดมัน
  • เนื้อหมู
  • เนื้อสัตว์ปีก
  • เนื้อสัตว์ป่าจากการล่าสัตว์
  • ปลา
  • สัตว์น้ำมีเปลือก
  • กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
  • คอตเทจชีส
  • ผงโปรตีน
  • ไข่
กฎข้อ 2 กินผักมากๆ

กุญแจสำคัญสู่การเผยกล้ามท้องงามๆ ก็คือ กินผักให้เยอะๆ เพราะจะไปช่วยเบียดบังพื้นที่กินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารแคลอรีสูงอื่นๆ แถมยังมีสารอาหารมากมายด้วย เวลาไปเดินซูเปอร์มาร์เก็ตให้คุณวนเวียนอยู่แถวแผนกผักผลไม้เป็นหลัก เพราะแผนกอื่นๆ มักมีอาหารแปรรูปอยู่กลาดเกลื่อน ซึ่งกินเข้าไปแล้วรังแต่จะทำให้ห่วงยางคุณพองออก ผักสีเขียวอย่างผักโขม บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นผักที่ควรกินให้มาก และอย่าลืมผักหลากสีหลากประโยชน์อย่างมะเขือเทศ แครอต เห็ด และน้ำเต้าด้วย ส่วนผลไม้ก็ควรกินวันละ 1-2 ชิ้นใหญ่ๆ ของหวานที่ดีต่อสุขภาพแบบนี้ไม่เสียหายอะไรอยู่แล้ว

คาร์โบไฮเดรตดีๆ ในผักที่ควรมีติดบ้านไว้

  • น้ำเต้า
  • บรอกโคลี
  • ถั่ว
  • แครอต
  • เห็ด
  • ผักสีเขียว
  • กะหล่ำดาว
  • ขึ้นฉ่าย
  • พริก
  • มะเขือเทศ
กฎข้อ 3 ดื่มเชคหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อก็จริง แต่มันส่งผลต่อการแปรรูปสารอาหารด้วย เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน (ซึ่งก็คือการสร้างกล้ามเนื้อ) ตลอดวัน การดื่มโปรตีนเชคอย่างผงเวย์สัก 20-30 กรัมหลังออกกำลังจะช่วยเสริมการทำงานที่ว่านี้ เพราะช่วยส่งกรดอะมิโนที่ย่อยสลายและนำไปใช้ได้เร็วให้กระจายไปทั่วร่างกาย และชะลอการย่อยสลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณได้กล้ามเร็วขึ้น

กฎข้อ 4 กินแป้งเพื่อเติมพลัง

การออกกำลังจะทำให้กล้ามเนื้อกลายเป็นฟองน้ำดูดคาร์โบไฮเดรต หลังออกกำลัง 60 นาทีเป็นช่วงเวลาเดียวเท่านั้นที่คุณจะส่งคาร์โบไฮเดรตไปหากล้ามเนื้อได้โดยตรง (โดยไม่เสร็จเซลล์ไขมันเสียก่อน) แต่การป้อนคาร์โบไฮเดรตภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังก็นับว่ายังได้อยู่ จะกินเป็นข้าวหรือขนมปังก็ได้ ประมาณสัปดาห์ละ 3 วัน กฎนี้ใช้ได้กับช่วงที่ 1 (30 วันแรก) เท่านั้น โดยอิงตามรายละเอียดการเปลี่ยนแปลงที่ควรทำในช่วงที่ 2 ตาม “วิธีทำตามแผน” ท้ายบทความ

แป้งและธัญพืชที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

  • พาสต้าโฮลเกรน
  • ขนมปังธัญพืช
  • มันเทศ
  • มันฝรั่ง
  • ข้าวกล้อง
  • ข้าวสาลีคามุต
  • วีตเบอร์รี
  • ควินัว
  • แป้งตอร์ติญาทำจากข้าวโพด
  • ข้าวโอ๊ต 
กฎข้อที่ 5 กินของว่างที่มีไขมันและโปรตีน

ตามแผนนี้ ของว่างที่มีไขมันและโปรตีนจะเป็นสะพานเชื่อมที่เปี่ยมคุณค่าระหว่างอาหารสองมื้อที่อยู่ห่างกันไม่ต่ำกว่า 5 ชม. (ส่วนใหญ่เป็นมื้อเที่ยงและเย็น) ของว่างแบบนี้จะบังคับให้ร่างกายสะสมไขมันไว้เป็นพลังงานซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ทั้งยังทำให้คุณไม่หิวโซ แถมยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้พอดีอีกด้วย ไขมันที่คุณจะบริโภคควรมาจากหลากหลายแหล่ง (น้ำมันต่างๆ อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว และคาโนลา, ถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์, ผลิตภัณฑ์จากนมวัวอย่างกรีกโยเกิร์ตหรือเนย) ไขมันจะช่วยระงับความหิวและเพิ่มเส้นใยอาหาร แต่ต้องระวังปริมาณที่กินด้วยการตวงน้ำมันเสมอเวลาทำอาหาร ถ้ามื้อนั้นมีแป้งด้วย ให้ใช้น้ำมันแค่ 1 ช้อนชา ถ้าไม่มีแป้งก็ใช้น้ำมันได้ 1-1½ ช้อนโต๊ะ (หรือน้อยกว่านั้นถ้ามื้อนั้นมีถั่วหรือชีสด้วย)

ของว่างที่มีโปรตีน ไขมันและใยอาหาร

  • กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่แฟล็กซีด
  • ชีสสติ๊กและแอปเปิ้ลผลเล็ก
  • แซลมอนรมควันและอัลมอนด์
  • ขึ้นฉ่ายและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • ถั่วเปลือกแข็งหนึ่งกำมือ
  • คอตเทจชีสและเบบี้แครอต
  • โปรตีนบาร์ชนิดโลว์คาร์บ
วิธีทำตามแผน

สำหรับช่วงที่ 1 (30 วันแรก) ให้คุณทำตามกฎทั้ง 5 ข้อ พอถึงช่วง 2 คืออีก 30 วันถัดจากนั้น ให้ปรับเปลี่ยน 2 อย่าง คือ
1. งดอาหารจำพวกแป้งหลังออกกำลังเสร็จ ให้กินเฉพาะแป้งจากผักผลไม้เท่านั้น
2. ในวันที่ออกกำลังไม่ต้องกินของว่างแล้ว แต่เครื่องดื่มโปรตีนชงยังดื่มได้หลังออกกำลัง ซึ่งเท่าที่เทรนเนอร์ของเราได้ทดลองมา วิธีนี้ทำให้หลายคนทะลุผ่านช่วงหยุดชะงักมาได้และป้องกันไม่ให้ร่างกายแตกตื่นเมื่อแคลอรีที่ได้รับลดลง

เมื่อดูแต่ละเมนูที่อยู่ในรายการแนะนำของกฎแต่ละข้อแล้ว หวังว่าจะช่วยทำให้แฟนๆ MH มีความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่เราแนะนำในหัวข้อ 6 อาหารช่วยเร่งระบบเผาผลาญ ทั้งอิ่มและเบิร์นไปในตัว มากขึ้นได้ 

อย่างไรก็ตาม… นอกจากดูแลเรื่องโภชนาการแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งแผนการกินสลายไขมันภายใน 21 วันนี้ จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อปฏิบัติร่วมกับเทคนิคการฝึกสลายไขมัน โดยเทรนเนอร์ บีเจ แกดเดอร์ ในหัวข้อ 5 เทคนิค การฝึกสลายไขมัน ภายใน 21 วัน

 

เรื่อง Mike Roussell / Men’s Health US แปลและเรียบเรียง Achilles

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6965

 

อย่าให้คำว่า “ลดน้ำหนัก” เป็นตัวขัดขวางคุณกับอาหารจานโปรด  ดังนั้นเพื่อเป็นการจัดการปัญหานี้ เรามีวิธีดีๆ จาก พญ. แคร์ณี รักซ์ตัน นักโภชนาการชื่อดังมาฝากทุกคนกัน แน่นอนว่ามันใช้ได้ผลเพียงครึ่งเดียว เพราะอีกครึ่งคงต้องอาศัยการออกกำลังกายของคุณเข้ามาเติมเต็ม…
1. กิน “ถั่ว” ให้อิ่ม

เพราะพืชตระกูลนี้ อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ จึงทำให้อิ่ม(รวมถึงผายลม)ได้ดี โดยผลการวิจัยจากสเปนฉบับหนึ่งรายงานว่า กลุ่มตัวอย่าง 200 คนที่มีน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักลงได้เฉลี่ย 5 กก. หลังจากประเภทนี้จำนวนมาก เป็นเวลา 4 ดือน

2. สลายไขมันด้วย “กรด”

อาหารประเภทเนยนม เนื้อวัว และเนื้อลูกแกะย่าง คือเป้าหมายของเราในครั้งนี้ เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์พบว่า CLA ในอาหารที่เรากล่าวถึง มีสรรพคุณในการสลายไขมัน ซึ่งผลวิจัย British Journal of Nutrition ก็ยืนยันเช่นกันหลังจากพบว่าผู้ที่ได้รับสาร CLA เข้มข้นเป็นเวลา 6 เดือนมีไขมันลดลง 4% โดยเฉพาะที่ขา!

3. สยบหิวด้วย “ของเผ็ด”

ฟังดูเหมือนไม่เข้าท่า แต่งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition ระบุว่ากลุ่มกลุ่มตัวอย่างชาวเดนมาร์กที่ได้กินสารแคปไซซิน ล้วนรู้สึกอยากอาหารน้อยลงทั้งสิ้น โดยพบว่า สามารถทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงได้ถึง 2.2 กก./เดือน เพียงใส่พริก 1/4 ช้อนชาลงในทุกมื้ออาหารหลัก

4. อิ่มด้วย “ไข่”

ผลการศึกษาของสหรัฐฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Research ได้เปรียบเทียบผลของการกินอาหารเช้าชนิดต่างๆ พบว่า โปรตีนสูงของไข่ช่วยทำให้อิ่มและลดการกินแคลอรีในแต่ละวันได้ดีกว่าพวกขนมเบเกอรี่ต่างๆ ซึ่งเป็นตัวการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือกพุ่งสูง

5. ลดแคลอรีด้วย “สาหร่าย”

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์ฮาลแลมพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่เพิ่มสาหร่ายในอาหารปกตินาน 1 สัปดาห์ ช่วยลดการกินแคลอรีได้ราว 7% ซึ่งคาดว่าน่าจะมาจากการที่สาหร่ายทำให้อาหารเดินทางผ่านระบบย่อยอาหารได้ช้าลง จนทำให้กินน้อยลงนั่นเอง

6. รักษากล้ามเนื้อด้วย “พาสต้า”

การลดน้ำหนักมักมาพร้อมข้อเสียที่ทำให้เราต้องสญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย แต่งานวิจัยหนึ่งพบว่า การกินอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงช่วยเสริมการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อไปด้วย พาสต้า ข้าวโอ๊ต ขนมปังเส้นใยสูง และผักประเภทหัวต่างๆ จึงเป็นคำตอบของข้อนี้

7. ปรับสมดุลด้วย “โปรไบโอติกส์”

นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันพบว่า สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนอ้วนเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงเป็นเพราะมีเเบคทีเรียในท้องที่ไม่สมดุล ขณะที่แบคทีเรียในคนผอมจะใช้แคลอรีสิ้นเปลืองมาก ดังนั้นคนอ้วนจึงควรเติมไบโอติกส์เพื่อปรับสมดุลให้ร่างกาย ทั้งนี้ กลุ่มตัวอย่างชาวญี่ปุ่นสามารถลดปริมาณไขมันหน้าท้องได้ถึง 5% มาแล้ว ด้วยการกินโปรไปโอติกส์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ด้วยกัน

และทั้งหมดนี้ก็คืออาหารที่จะช่วยทำให้คุณไปถึงเป้าหมายของความว่า “ลดน้ำหนัก” ได้สำเร็จยิ่งขึ้น หวังว่าจะมีประโยชน์ แล้วอย่าลืมนำไปปรับใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะครับ

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 21887

 

ในยุคที่ผู้คนให้ความสนใจเรื่องสุขภาพและเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก กิจกรรมเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราทำสิ่งที่ดี ในปริมาณที่ไม่พอดี วิธีการไม่ถูกต้อง หรือมีปัจจัยลบบางอย่าง ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ในฉบับนี้ผมจะพูดถึงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย และในรายที่รุนแรงก็อาจเป็นอันตรายจนทำให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลันได้ 

ภาวะกล้ามเนื้อสลาย

มีศัพทืทางการแพทย์ว่า “Rhabdomyolysis” หมายถึงการสลายตัวของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มโครงสร้างภายนอกของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หรือหลัง การสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดได้จากหลายสาเหตุครับ ทั้งสาเหตุทางกายภาพและการเจ็บป่วย เช่น อุบัติเหตุที่กล้ามเนื้อถูกบีบอัดอย่างรุนแรง อุบัติเหตุจากไฟช็อต การติดเชื้อ ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด แต่สาเหตุสำคัญที่จะเน้นในคอลัมน์นี้คือภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย (Exertional Rhabdomyolysis)

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสภาพความพร้อมของร่างกาย ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น…

1. ออกกำลังกายหนักมากเกินไป เช่น การยกเวตที่มีน้ำหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นเวตในท่าที่กล้ามเนื้อทำงานแบบเพิ่มความยาว (Eccentric Contraction) เช่น ท่าสควอต ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานตลอด โดยตอนที่ย่อเข่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานแบบเพิ่มความยาว ขณะที่ตอนเหยียดเข่าดันตัวขึ้นจะเป็นการทำงานแบบลดความยาว (Concentric Contraction)

2. ออกกำลังกายนานมากจนเกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน แข่งไตรกีฬา เป็นต้น

3. สภาพร่างกายไม่ฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงแรกของการฝึกซ้อม หรือการกลับมาเล่นกีฬาหลังจากห่างหายไปนาน เช่น ช่วงแรกของการเก็บตัวฝึกซ้อม ช่วงแรกของการฝึกร่างกายทางทหาร เพราะในภาวะที่ร่างกายยังไม่ฟิตพอ เพียงแค่การออกกำลังกายที่ไม่หนักมากก็อาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายได้เช่นกัน

4. สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ระเด็นสำคัญคือ สภาพอากาศที่ร้อนจัด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นอกจากทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายแล้ว ยังทำให้เกิดภาวะฮีตสโตรค (Heat Stroke) ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตเช่นกัน

อาการ

เมื่อกล้ามเนื้อสลายตัวก็จะทำให้เกิดอาการที่ส่วนของกล้ามเนื้อที่มีปัญหา และเมื่อเกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อก็จะทำให้เกิดของเสียที่เกิดจากการตายของเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด โดยของเสียเหล่านี้จะต้องได้รับการขับที่ไต แต่ถ้ามีปริมาณมากก็จะทำให้การทำงานของไตมีปัญหาได้ ดังนั้นอาการโดยสรุปจึงแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่…

1. อาการที่กล้ามเนื้อ เป็นอาการปวดและบวมที่กล้ามเนื้อ รู้สึกหนักๆ ไม่ค่อยมีแรงในการใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ กลุ่มกล้ามเนื้อที่มักมีปัญหา ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อต้นแขน

2. อาการที่ระบบทางเดินปัสสาวะ โดยจะมีสีปัสสาวะเข้มขึ้น เป็นสีโคล่า เพราะมีการขับสารไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นผลจากการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อออกมาทางปัสสาวะ สารนี้จะให้ผลบวกกับแถบตรวจปัสสาวะ คล้ายกับการตรวจพบเลือดในปัสสาวะ แต่เมื่อใช้กล้องจุลทรรศน์ส่องตรวจปัสสาวะกลับไม่พบเซลล์เม็ดเลือดแดง

การวินิจฉัย

สำหรับการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อสลายนั้น สามารถทำได้จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง ร่วมกับการเจาะเลือดพบระดับเอนไซม์กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า ครีเอทินีน ไคเนส (Creatinine Kinase หรือเรียกย่อๆ ว่า CK) มีระดับสูงผิดปกติเกิน 5 เท่า โดยระดับของ CK จะสูงที่สุดประมาณวันที่ 3 ถึง 4 หลังการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

 

 

บทความโดย รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

0 35421

 

ถึงจะไม่เคยเจอตัวเป็นๆ แต่เรามั่นใจว่ากล้ามแขนคุณอาจยังไม่ใหญ่อย่างที่ควรจะเป็น นั่นก็เพราะผู้ชายแทบทุกคนรวมถึงพวกนักยกกึ่งอาชีพมักทำผิดมหาศาลอยู่อย่างหนึ่งเวลาฝึกไบเซ็ปส์ นั่นคือ “มักฝึกกลับกัน” แชด วอเทอร์บิวรี นักสรีรวิทยาและผู้เขียนหนังสือ Huge in a Hurry กล่าวว่า “พวกเขามักเอาท่ายากไปไว้ท้ายเซ็ต แต่ถ้าคุณอยากให้เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่สุดและมีศักยภาพในการเติบโตมากที่สุดทำงานล่ะก็ ต้องฝึกส่วนที่ยากที่สุดก่อน”

เพราะศาสตร์แห่งการเบ่ง(กล้าม) อย่างเช่นการยกอะไรหนักๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะทำงานไล่ตามลำดับจากส่วนที่เล็กที่สุด (ประเภท I) ไปจนถึงส่วนที่ใหญ่ที่สุด (ประเภท IIa และ IIb) และเส้นใยกล้ามเนื้อใหญ่ประเภท II นี้เอง ที่ตอบสนองต่อการออกแรงหนักเท่านั้น ดังนั้นถ้าคุณยกช้าๆ ไปเรื่อยๆ เหมือนเวลาที่คุณยกจนหมดแรงตอนท้ายเซ็ต กล้ามเนื้อขนาดเล็กก็จะทำงานเพียงอย่างเดียว

ดังนั้น เพื่อเป็นการแก้ปัญหาดังกล่าว คุณจึงควรอัดต้นเซ็ตให้หนักๆ และออกแรงให้จัดเต็มตอนกล้ามเนื้อยังสดอยู่ ซึ่งหลักการนี้สามารถนำไปใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อส่วนไหนก็ได้ แต่ต้องปรับให้เหมาะกับเป้าหมาย อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติให้คุณเริ่มต้นแต่ละเซ็ตด้วยการหยุดค้างไว้ในส่วนที่ยากที่สุดของท่า แม้จะดูขัดกับวิธีฝึกที่คุณเคยได้ยินมาแต่คุณจะเห็นว่านักยิมนาสติกประเภทห่วงมีกล้ามแขนใหญ่ที่สุดในโลกได้ ก็เพราะพวกเขาต้องค้างท่านี้เป็นประจำ

เอาเป็นว่า…มาลองฝึกโดยเลือกท่าใดท่าหนึ่งต่อไปนี้ ไว้ในโปรแกรมประจำสัปดาห์ของคุณดูสัก 6 สัปดาห์ รับรองว่าไบเซ็ปส์ของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อแขน Brachioradialis ได้ถูกกระตุ้นให้เติบโตไปพร้อมท่อนแขนของคุณแน่ !!

วันจันทร์ : Inverted Row (จับแบบหงายฝ่ามือ)

bigger1กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii และ Brachialis

เซ็ตบาร์ไว้ที่ระดับเอวและจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ แยกมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หย่อนตัวลงใต้บาร์และเหยียดแขนจนสุด ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง บีบสะบักแล้วออกแรงแขนเพื่อดึงตัวให้อกแตะบาร์ ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด (เหมือนคุณกำลังบีบบาร์อยู่ แต่อย่าขยับมือ) ตอนแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

พุธ : Decline Hammer Curl

bigger2 กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii และ Brachioradialis

หาดัมบ์เบลมาคู่หนึ่ง นอนคว่ำบนม้านอนที่ปรับให้เอียง 70 องศา ปล่อยแขนที่ถือดัมบ์เบลให้ห้อยตามสบาย หันฝ่ามือเข้าหากัน งอศอกแล้วยกดัมบ์เบลขึ้นให้ใกล้ไหล่ที่สุด (ห้ามขยับต้นแขน) ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด รอบแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

ศุกร์ : Inverted Row (จับแบบคว่ำฝ่ามือ)

bigger3 กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii

เซ็ตบาร์ไว้ที่ระดับเอวและจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ แยกมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หย่อนตัวลงใต้บาร์และเหยียดแขนจนสุด ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง บีบสะบักแล้วออกแรงแขนเพื่อดึงตัวให้อกแตะบาร์ ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด (เหมือนคุณกำลังบีบบาร์อยู่ แต่อย่าขยับมือ) ตอนแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

เราคงเคยได้ยินกันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายช่วยให้หนุ่มๆ ฟิตขึ้นได้ ว่าแต่คงไม่มีใครมานั่งบอกคุณนักว่าจะต้องออกกำลังขนาดไหนถึงจะเป็นผลดีมากที่สุด…

เวิร์กเอาต์ยังไง ให้สเปิร์มแข็งแรง - 2

นักวิจัยที่ฮาร์วาร์ดรายงานว่า การออกกำลังกายเป็นประจำอาจเพิ่มจำนวนสเปิร์มได้ การศึกษาที่พวกเขาทำพบผลลัพธ์ว่า ผู้ชายที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงจะมีจำนวนสเปิร์มหนาแน่นกว่าคนที่ออกกำลังสัปดาห์ละชั่วโมง (หรือน้อยกว่านั้น) ถึง 43% โดยเฉลี่ย ดร.ออเดรย์ แกสคินส์ ผู้เขียนงานวิจัย บอกว่า การออกกำลังกายทำให้ร่างกายผลิตเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์สเปิร์มจากการทำลายของกระบวนการออกซิเดชั่น และประเภทการออกกำลังที่ดีสุดสำหรับสเปิร์ม คือ การยกเวตและกิจกรรมเอาต์ดอร์ต่างๆ เช่น ทำสวน ทั้งนี้การยกเวตช่วยเพิ่มระดับเทสทอสเทอโรนและความไวต่ออินซูลิน ซึ่ง ดร.แกสคินส์ บอกว่าทั้งสองอย่างนี้ช่วยเรื่องการผลิตสเปิร์มได้

พ่อบ้านคนไหนอยากแข็งแรงทั้งภายนอกและภายใน ลองอาสาศรีภรรยาทำสวนกันนะครับ 🙂

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

เอาจริงๆ แค่เราคิดอยากจะออกกำลังกาย ไม่ต้องรอถึงจังหวะเหมาะหรือเงินในกระเป๋าพร้อม คุณเองก็สามารถเสียเหงื่อให้กับโปรแกรมฝึกง่ายๆ กับอุปกรณ์ใกล้ตัวทั้งที่บ้านหรือที่ทำงานได้ ด้วยวิธีฝึกต่อไปนี้…
วิธีฝึก

ให้คุณออกกำลังกายแต่ละท่าตามลำดับจนครบตามจำนวนครั้งที่แนะนำ ซึ่งนับเป็น 1 รอบ ทำครบ 2 รอบแล้วพักหายใจหรือพักเหนื่อยตามต้องการ ทำตามนี้สัปดาห์ละ 2 วัน พอครบ 2 สัปดาห์ให้เพิ่มเป็น 3 รอบ เดือนต่อไปก็ให้ทำ 3 รอบเท่าเดิม แต่เพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 3 วัน โดยเริ่มที่ท่าใหม่ทุกครั้งแต่ยังเรียงลำดับท่าตามเดิม

1. Sit-Stand Squat

ยืนหันหลังให้เก้าอี้ แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก เหยียดแขนไว้ด้านหน้า งอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังจนก้นแตะเก้าอี้ แล้วยืนขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

2. Side Wall Plank to Raise

ยืนหันขวาชิดผนัง เท้าปลายแขนขวาบนผนังให้ขนานกับพื้น แขนซ้ายเหยียดไว้ข้างลำตัว ขยับเท้าออกห่างจากผนังจนตัวเอียงทำมุม 45 องศา ค่อยๆ ยกแขนซ้ายกางขึ้นตรงๆ จนสูงระดับไหล่ พยายามให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า นิ่งไว้และลดแขนลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

3. Towel Swing

เว้นระยะห่างเท้าให้เท่าความกว้างของไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อยและใช้มือจับมุมผ้าข้างละมุม ยกแขนขึ้นเร็วๆ แล้วสะบัดลงแรงๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 40 ครั้ง

4. Elevated Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นบนขั้นบันไดหรือโซฟา เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างของไหล่ งอศอกเพื่อลดตัวลงและดันกลับขึ้นมาโดยพยายามให้ตัวตรงตลอดการฝึก นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

5. Side Shuffle and Tap

เว้นระยะห่างเท้าให้เท่าความกว้างของไหล่ สไลด์ตัวไปทางซ้าย 3 ก้าวและวางปลายเท้าขวาบนพื้นที่ตำแหน่งหลังเท้าซ้าย สไลด์ตัวไปทางขวา 3 ก้าวทันทีและวางปลายเท้าซ้ายบนพื้นที่ตำแหน่งหลังเท้าขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

จะเห็นได้ว่าแม้จะอยู่ในห้องแคบๆ คุณก็สามารถหยิบฉวยสิ่งรอบๆ ตัวมาเป็นตัวช่วยกำหราบพุงได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็น ขั้นบันได เก้าอี้ โซฟา ผ้าขนหนู หรือแม้แต่กำแพงก็ตาม ยิ่งถ้าคุณต้องการเร่งการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น ลองเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวดูสิ ภายในระยะเวลา 1 ชม. เท่ากัน แคลอรี่ที่หายไปคุ้มค่ากับการเสียเวลากว่าแน่นอน !!

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7990

 

เมื่อกล่าวถึง “สเตียรอยด์” หลายคนอาจนึกถึงสารสเตียรอยด์ที่ใช้ฉีดเพื่อเร่งกล้ามเนื้อ หรือสารที่ผสมในยาลูกกลอนหมอตี๋ ซึ่งทางการแพทย์ย้ำนักย้ำหนาว่า “ห้ามใช้” เพราะอาจเกิดผลเสียร้ายแรงต่อร่างกาย แต่ความจริงแล้วสเตียรอยด์เป็นกลุ่มยาที่มีการใช้เพื่อรักษาโรคต่างๆ มากมายในหลากหลายรูปแบบ ทั้งชนิดรับประทาน ทาผิวหนัง หรือฉีดเข้าร่างกาย ซึ่งหากใช้อย่างเหมาะสมแล้ว สเตียรอยด์นับว่าเป็นยาอีกชนิดที่ทั้งถูกและดีทีเดียว ในบทความนี้จะให้ข้อมูลด้านการใช้ยาสเตียรอยด์ประเภทฉีดเฉพาะที่ ทั้งฉีดเข้าข้อ และเนื้อเยื่อของแขน/ขา

1. สเตียรอยด์คืออะไร

สเตียรอยด์เป็นสารสังเคราะห์ซึ่งมีลักษณะเหมือนกับฮอร์โมนของร่างกายที่สร้างจากต่อมหมวกไต มีสรรพคุณสำคัญคือช่วยต้านหรือยับยั้งกระบวนการอักเสบของร่างกาย กระบวนการอักเสบนี้เองที่ทำให้เกิดโรคหลากหลายชนิด จึงมีการใช้ยาสเตียรอยด์เพื่อการรักษา เช่น ผื่นผิวหนังอักเสบซึ่งรักษาด้วยยาสเตียรอยด์ชนิดทา มีอาการเคืองตาก็หยอดยาสเตียรอยด์ โรคภูมิแพ้ก็มีทั้งสเตียรอยด์ที่ใช้พ่นจมูกหรือพ่นเข้าช่องคอ

จากตัวอย่างข้างต้นเราจะเรียกวิธีการใช้แบบนี้ว่าเป็นการใช้ยาเฉพาะที่ โดยยาจะออกฤทธิ์เฉพาะจุดที่เราใช้เท่านั้น โอกาสที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจนกระทั่งเกิดผลข้างเคียงตามระบบต่างๆ ของร่างกายก็จะต่ำกว่าการใช้ยาชนิดรับประทาน ฉีดเข้าหลอดเลือด หรือฉีดเข้ากล้ามเนื้อ

2. สเตียรอยด์กับการรักษากระดูกและข้อ

กระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้นในระบบกระดูกและข้อ มักใช้สเตียรอยด์เพื่อการรักษาเกิดขึ้นได้ในหลายตำแหน่ง เช่น…

🙁 ภาวะข้ออักเสบ ซึ่งจะมีอาการปวดข้อ และข้อบวม มีน้ำในข้อมากขึ้น เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า
🙁 ภาวะเอ็นและปลอกเอ็นอักเสบ เช่น นิ้วล็อค เอ็นข้อศอกอักเสบ เอ็นกล้ามเนื้อข้อไหล่อักเสบ
🙁 ภาวะถุงน้ำอักเสบ ซึ่งปกติร่างกายของเราจะมีถุงน้ำในตำแหน่งปุ่มนูนกระดูกต่างๆ เพื่อลดการเสียดสี แต่บางครั้งเกิด
🙁 การอักเสบก็จะทำให้มีอาการปวดหรือบวมขึ้นได้ เช่น ถุงน้ำหน้ากระดูกสะบ้า ถุงน้ำหลังข้อศอก

3. ฉีดสเตียรอยด์เจ็บหรือไม่

ตอบสั้นๆ ว่าเจ็บครับ แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับการรับรู้ของแต่ละคน โดยส่วนใหญ่แพทย์จะใช้เข็มขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ไม่เจ็บมากนัก ในกรณีที่มีข้ออักเสบ แพทย์สามารถทำการดูดน้ำจากข้อก่อนฉีดยาเพื่อนำไปตรวจทางห้องปฏิบัติการว่ามีผลึกยูริคของโรคเกาต์ หรือผลึกแคลเซียมของโรคเกาต์เทียมหรือไม่ การดูดน้ำจากข้อที่มีการบวมมีประโยชน์ทั้งในเรื่องการลดอาการบวมทันที และยังช่วยไม่ให้ยาสเตียรอยด์ที่ฉีดถูกเจือจางด้วยน้ำที่มีอยู่ในข้ออีกด้วย

4. ฉีดแล้วเห็นผลเร็วหรือไม่

การฉีดยาสเตียรอยด์เฉพาะที่เพื่อรักษาปัญหาของการอักเสบ ส่วนใหญ่แพทย์จะผสมยาชาด้วยเพื่อช่วยเป็นตัวนำสเตียรอยด์ให้กระจายไปรอบๆ บริเวณที่ต้องการ อาการปวดที่ทุเลาลงเร็วอาจเป็นผลของยาชา แต่ยาสเตียรอยด์นั้นต้องการเวลาในการออกฤทธิ์ซึ่งบางครั้งก็ตอบสนองเร็วภายใน 1-2 วัน แต่บางครั้งอาจใช้เวลาถึง 1-2 สัปดาห์ ดังนั้นในช่วงแรกแพทย์จึงอาจจ่ายยาแก้ปวดหรือลดการอักเสบชนิดรับประทาน เพื่อบรรเทาอาการในช่วงแรกก่อนที่ยาสเตียรอยด์จะออกฤทธิ์เต็มที่ 

5. ผลข้างเคียงเฉพาะที่

ดังที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่า การฉีดยาเฉพาะที่นั้นส่วนใหญ่ยาจะออกฤทธิ์เฉพาะตำแหน่ง ไม่ค่อยเกิดการดูดซึมเข้ากระแสเลือดไปกดภูมิคุ้มกันของร่างกาย หรือเกิดผลข้างเคียงต่อระบบอื่นๆ เหมือนกับที่เรากลัวกันในยาประเภทรับประทาน หรือฉีดเข้าหลอดเลือด ผลข้างเคียงเฉพาะที่ส่วนใหญ่จึงไม่ค่อยรุนแรงนัก เช่น สีผิวหนังจางลงเฉพาะตำแหน่ง หรือมีการฝ่อของไขมันใต้ผิวหนังในตำแหน่งที่ฉีดยา คนไข้บางคนบอกว่ากระดูกที่ศอกนูนขึ้นภายหลังการฉีดยาสเตียรอยด์ซ้ำหลายๆ ครั้ง ซึ่งความจริงแล้วกระดูกไม่ได้นูนขึ้นหรอก แต่เป็นเพราะไขมันใต้ผิวหนังบริเวณดังกล่าวฝ่อลงต่างหาก

6. มีข้อห้ามอะไรบ้าง

ข้อห้ามที่สำคัญคือ ต้องแน่ใจว่าอาการปวดบวมที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ เพราะสเตียรอยด์จะยับยั้งกระบวนการที่ร่างกายใช้ต่อสู้กับเชื้อโรคและทำให้เกิดผลเสียที่รุนแรงได้ ส่วนตำแหน่งที่ห้ามฉีดสเตียรอยด์คือ ตำแหน่งที่มีผิวหนังติดเชื้ออยู่ เพราะจะนำพาเอาเชื้อโรคไปสู่ชั้นลึก และไม่ควรฉีดยาเข้าเส้นเอ็นขนาดใหญ่ เช่น เอ็นร้อยหวาย เพราะจะทำให้เอ็นเปราะขาดได้

7. ฉีดแล้วหายเลยหรือไม่

สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาวิเศษ แต่ถ้าเป็นตำแหน่งที่มีพยาธิสภาพไม่รุนแรงมากนักก็สามารถหายขาดได้ เช่น นิ้วล็อค ซึ่งมีการอักเสบของปลอกเอ็นที่ทำหน้าที่งอนิ้วมือ คนไข้จำนวนหนึ่งฉีดยาไปครั้งเดียวก็หายขาดไม่กลับมาเป็นอีก (ซึ่งนอกจากยาแล้ว อาจเป็นเพราะคนไข้ระมัดระวังการใช้งานนิ้วมือได้ดีขึ้นด้วย) แต่ก็ยังมีคนไข้บางกลุ่มที่กลับมาเป็นซ้ำได้อีก แพทย์อาจพิจารณาฉีดยาซ้ำให้อีก 1-2 ครั้ง ซึ่งก็ยังหวังผลการตอบสนองที่ดีได้ ทั้งนี้การฉีดยาซ้ำหลายๆ ครั้งควรต้องระมัดระวังเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงเฉพาะที่สูงขึ้น หรืออาจเป็นเพราะโรคมีความรุนแรง ปลอกเอ็นอาจหนาตัวมากจนไม่ตอบสนองต่อการฉีดยาแล้ว ในกรณีนี้แพทย์อาจจะแนะนำให้ผ่าตัดเล็กเพื่อกรีดปลอกเอ็นดังกล่าว 

8. สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาพิษ

สเตียรอยด์ถือเป็นอีกหนึ่งตัวอย่างของการใช้ยาเพื่อรักษาโรค ถ้าหากใช้ตามข้อบ่งชี้ที่เหมาะสมแล้วก็จะเกิดประโยชน์ ช่วยลดอาการปวดข้อ ปวดเอ็นได้ อาจทำให้หลีกเลี่ยงการผ่าตัดในระยะยาวได้หากมีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสมเมื่ออาการทุเลาลงภายหลังการฉีดยา

 

เรื่อง รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 75443

 

ท่าพวกนี้อาจเป็นท่าฝึกยุคเก่าไปหน่อยแต่การเพิ่มมันเป็นชุดท่าฝึกจบสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยให้ซิกแพ็คของคุณคมชัดขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่าลืมเตรียมพร้อมรับอาการล้าที่จะติดตัวคุณเป็นวันๆ ไว้ด้วยล่ะ!

วิธีฝึก ฝึกท่าทั้งหมดนี้ในรูปแบบเซอร์กิต โดยฝึกท่าต่างๆ เรียงไปตามลำดับท่าละ 30 วินาที เมื่อฝึกครบทั้ง 4 ท่าแล้วให้หยุดพัก 30 วินาที ทั้งหมดนับเป็น 1 เซอร์กิต ฝึกให้ครบรวม 4 เซอร์กิต

1. Situp

นอนหงายชันเข่าขึ้นทำมุม 90 องศาและวางส้นเท้ากดลงกับพื้น กำหมัดประกบกันไว้บริเวณหน้าอก เริ่มฝึกด้วยการยกลำตัวขึ้นเข้าหาบริเวณต้นขา ตั้งแนวหลังให้ตรงไว้ตลอดการฝึก เสร็จแล้วลดตัวกลับลงสู่พื้น

2. Flutter Kick

นอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง ยกเท้าและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้ววาดเท้าขึ้นลงสลับไปมาแบบซิสเซอร์คิก (ขาข้างหนึ่งยกขึ้น อีกข้างลดลง) เป็นระยะแคบๆ อย่างรวดเร็ว โดยออกแรงเกร็งกล้ามท้องไว้ตลอดเวลา

3. V-Sit Kickout

ตั้งท่านั่งแบบ V-Position ยกเท้าลอยขึ้น งอสะโพกและเข่าพร้อมตั้งลำตัวทำมุม 45 องศา แขนทั้งสองเหยียดพักไว้ด้านหน้า จากนั้นลดลำตัวลงพร้อมกับเหยียดขาให้ตรงโดยที่ยังคงยกลอยค้างไว้ เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่า V-Sit

4. Plank

ตั้งท่าวิดพื้น พับศอกตั้งขึ้นและทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขน เริ่มฝึกด้วยการเคลื่อนไหวในลักษณะ “ผลัก” หลังส่วนบนขึ้นเข้าหาเพดาน เกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนให้แน่นโดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อท้องและบั้นท้ายให้เหมือนกับตอนเกร็งรับหมัดฮุกที่ท้อง

เทรนเนอร์ บ็อบบี แมกซิมัส จาก Gym Jones เมืองซอลต์เลคซิตี้
เวลาที่ใช้ 10 นาที

 

 

ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017
เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

error: Content is protected !!