Tags Posts tagged with "นิตยสารออกกำลัง"

นิตยสารออกกำลัง

0 999

 

การฝึกเดินแบบโหลดน้ำหนักจะเพิ่มความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อให้กับคุณ ดังนั้นจึงทำให้คุณสามารถฝึกในห้องยิมได้มากขึ้นและดีขึ้น แน่นอนว่ามีวิธีมากมายที่จะสร้างความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่จะมีสักกี่วิธีที่ปลอดภัย และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

วิธีถือที่ถูก!

Walk1

1. ไหล่แน่น
ไม่ว่าคุณจะถือน้ำหนักไว้ที่ข้างลำตัว เหนือศีรษะหรือตรงไหนก็ตาม ต้องเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเสริมความมั่นคงให้กับข้อต่อ

2. กดคาง
อย่าเงยคอขึ้นลง! ใบหู หัวไหล่และสะโพกอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน นี่จะทำให้แนวสันหลังของคุณตรงและห่างไกลจากการบาดเจ็บ

3. ชายโครงตั้งราบ
ชายโครงที่กางออกจะทำให้เกิดแรงกดส่วนเกินบริเวณหลัง ให้คุณหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกแรงๆ ทางปาก ซึ่งเป็นการช่วยกดชายโครงลงและกระตุ้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง

4. หลังตรง
เปรียบการฝึกท่านี้ให้เหมือนกับการฝึก Walking Plank คุณจะต้องให้หลังส่วนล่างและเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันตลอดช่วงการฝึก

5. จับให้แน่น
การหยิบจับที่แน่นจะช่วยเพิ่มแรงกดให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

6. จัดให้หนัก
การเดินโหลดน้ำหนักเป็นการฝึกที่ใช้ขีดจำกัดของคุณเองเป็นหลัก นั่นหมายถึงน้ำหนักขนาดใดก็ได้ที่คุณสามารถเดินถือไปได้ตามระยะทางหรือเวลาที่กำหนดอย่างปลอดภัย

7. ค่อยๆ ก้าว
ก้าวย่างที่สั้นลง (ระยะห่างของเท้าน้อยกว่า 12 นิ้ว) ช่วยให้เกิดฐานรองรับที่แข็งแรงขึ้น

ท่าที่ใช่!

หลังจากรู้วิธีถือเวตที่ถูกต้อง เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของตัวเองไปแล้ว ที่นี้ก็มาต่อกันที่รูปแบบการหิ้วน้ำหนักทั้ง 4 แบบ ซึ่งแต่ละแบบล้วนท้าทายการทำงานของกล้ามเนื้อต่างกันไป ตามคำกล่าวของ ดร.แพท เดวิดสัน นักสรีรศาสตร์และนักกีฬาสตรองแมน เราจึงอยากให้คุณลองฝึกท่าทางด้านล่างนี้ทั้ง 7 ท่า โดยฝึก 1 ท่าในทุกๆ เซสชั่นการเวิร์กเอาต์ปกติ และเลือกฝึกให้ครบทั้ง 4 แบบหลังผ่านไป 4 เวิร์กเอาต์

1. ระหว่างหัวเข่า

การถือเวตหนักๆ ไว้ระหว่างขาจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้มากขึ้น

walk-

Duck Walk ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ที่หว่างขา หรือหรือใช้มือทั้งสองข้างจับประกบดัมบ์เบลไว้ในแนวดิ่งแล้วเหยียดไว้หว่างขาให้ได้ความสูงระดับเข่า

2. โหลดด้านข้าง

เพราะว่าคุณเลือกใช้น้ำหนักที่มากได้กับรูปแบบนี้ จึงสามารถสร้างความแกร่งทั่วร่างได้อย่างสะใจ

walk-2

1. Farmer’s Walk ถือดัมบ์เบล เคตเทิลเบลหรือบาร์เบลเหยียดพักไว้ข้างลำตัว จับให้แน่นกระชับมือ (สำหรับการใช้น้ำหนักที่มากกว่า 200 ปอนด์ แนะนำให้คุณใช้แทร็ปบาร์กับแผ่นน้ำหนัก)

2. Suitcase Carry ใช้มือข้างหนึ่งถือน้ำหนัก (ดัมบ์เบล เคตเทิลเบล หรือแม้แต่กระเป๋าใส่สัมภาระ) เหยียดไว้ข้างลำตัว เดินเป็นระยะทาง (หรือใช้เวลา) ที่เท่ากันเมื่อเปลี่ยนสลับข้าง

3. โหลดด้านหน้า

รูปแบบนี้ถือว่าจัดหนักเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและไบเซ็ปส์

walk-3
1. Zercher Walk ยกบาร์เบลขึ้นมาพาดไว้ที่ข้อพับโดยให้ชิดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นและตั้งหลังให้ตรงไว้ตลอดการฝึก

2. Bear Hug ใช้แขนกอดถุงทราย แผ่นน้ำหนักหรือก้อนหินขนาดใหญ่ รวมถึงการใช้ดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลแบบในท่า Goblet Squat

4. เหนือศีรษะ

การถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจะตรงเข้าท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางและสร้างสมดุลให้กับไหล่

walk-4
1. Overhead Walk ถือดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลหนึ่งถึงสองอัน (สามารถใช้ถุงทราย บาร์เบล หรือแม้แต่สาวๆ ที่ไว้ใจคุณมากพอ) แล้วเหยียดขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่

2. Bottoms up ถือเคตเทิลเบลคว่ำหัวลง ตั้งต้นแขนให้ขนานไปกับพื้นและศอกตั้งทำมุม 90 องศา กำมือจับให้แน่

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7257

 

เพราะผลลัพท์ของการสร้างพละกำลัง เพื่อขจัดความไม่สมดุลของมัดกล้ามและเสริมความคล่องแคล่วว่องไว คือรูปร่างแบบนักกีฬา และหากคุณปรารถนาจะมีรูปร่างในฝันแบบนี้ เรามี 4 ท่าฝึกมาแนะนำคุณ…

วิธีฝึก เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 5-10 นาที ตามด้วยการทำท่า Hip Swings 20 ครั้ง (เหวี่ยงขาจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งสลับไปมาข้างละ 10 ครั้ง) จากนั้นให้คุณเริ่มฝึกตั้งแต่ช่วงเร่งการเผาผลาญไปจนถึงช่วงเสริมความ แข็งแกร่ง ฝึกไล่เรียงกันไปโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า โดยในแต่ละเซตให้ฝึกเซตละ 12 ครั้ง ฝึกให้ครบ 3 รอบ

1. ช่วงเร่งการเผาผลาญ

finenathkita mh-thailand GIF
Medicine Ball Elevated Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยให้คุณวางเท้าบนม้านอนหรือแท่นสเต็ปที่มีความสูงประมาณ 12 นิ้ว วางมือไว้บนลูกเมดิซีนบอลขนาดกลางข้างละลูก ลำตัวของคุณตั้งแต่ช่วงศีรษะไปจนถึงข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง (A) เกร็งช่วงแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาอยู่ในระดับเดียวกับลูกบอล (B) เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFInverted Towel Row

ปรับบาร์ให้อยู่ที่ระดับเอว พาดผ้าขนหนูสองผืนกับบาร์ให้ได้ระยะห่างประมาณความกว้างช่วงไหล่ จากนั้นให้คุณจับส่วนบนของผ้าและโหนตัวจนสุดแขนให้แนวของมือและหัวไหล่ตรงกัน ส่วนการวางเท้านั้นให้ชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น (A) เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้หน้าอกเลื่อนเข้าหาบาร์ พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน (B) ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFJump Rope

จับปลายเชือกกระโดด และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว โดยให้เชือกอยู่กับพื้นด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงเชือกเป็นแนวโค้งข้ามผ่านศีรษะ (A) ต่อเนื่องด้วยการตวัดเชือกกลับลงไปที่ปลายเท้าแล้วกระโดดด้วยการออกแรงถีบจากส่วนหนาของปลายเท้า (B) ตกลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลแล้วฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่ให้ส้นเท้าของคุณแตะพื้น ฝึกจนครบ 50 ครั้ง และพยายามเพิ่มจำนวนครั้งอีกสัปดาห์ละ 25 ครั้ง

2. ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง

finenathkita mh-thailand GIFDumbbell Alternating Incline Bench Press

ปรับระดับม้านอนไว้ที่ความสูง 45 องศา นอนหงายและเหยียดดัมบ์เบลขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกับช่วงไหล่ (A) เริ่มฝึกด้วยการลดดัมบ์เบลในมือซ้ายลงมาที่ข้างอก (B) จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำด้วยมือขวา ฝึกสลับไปมาแบบนี้จนครบตามจำนวนครั้ง ฝึกให้ครบ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งต่อข้าง โดยหยุดพักระหว่างเซ็ตนาน 1-2 นาที และเพิ่มน้ำหนักของดัมบ์เบลแต่ละข้างให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ปอนด์

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7336
เผยมัดกล้ามท้องและสร้างรูปร่างอันแข็งแกร่งด้วยชุดฝึกสไตล์ครอสฟิต 

วิธีฝึก วอร์มอัพบนลู่วิ่ง 5 นาทีก่อนฝึกท่าชุด Joint Mobilization (A) จากนั้นค่อยฝึก The Workout (B) โดยฝึกตามคู่ฝึก B1 และ B2 ท่าละเซ็ต ซึ่งควรใช้เวลาไม่ถึง 1 นาที เสร็จแล้วหยุดพักจนครบนาทีแล้วต่อด้วยท่า B3 กับ B4 จบรอบด้วยการวิ่งสปรินต์อีก 1 นาทีหรือ 200 เมตรแล้วแต่อย่างไหนจะถึงก่อน ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 10 รอบและจบการเวิร์กเอาต์ด้วยการเดิน 5 นาที แล้วฝึกตามท่าฝึก Soft-Tissue Work (C) ท่าละ 1 เซ็ต

 

A – JOINT M0BILIZATION

Muscle-1A1. Spine Foam Roll

วางโฟมโรลเลอร์บนพื้น เอนหลังบนแท่งโฟมและทิ้งน้ำหนักตัวไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้าย จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือชิดกัน เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งแผ่นหลังไปกับโฟมโดยให้หลังคุณโค้งในช่วงบนสุดของท่า เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบนี้ไปหลายๆ ครั้งก่อนเพิ่มความยากด้วยการยกบั้นท้ายลอยขึ้นแล้วฝึก
เวลาที่ใช้:  2 นาที

Muscle-2A2. Hip Sequenc

ตั้งท่าย่อตัวแบบท่า Lunge โดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า มือขวาวางบนเท้าขวา มือซ้ายวางบนพื้น เริ่มฝึกด้วยการบิดลำตัวไปทางซ้ายพร้อมเบี่ยงเข่าขวาออกไปตามท่า ต่อเนื่องด้วยการเลื่อนสะโพกไปด้านหลัง เหยียดขาขวาออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง

Muscle-3A3. Couch Mobilization

ตั้งท่าด้วยการวางเข่าขวาชิดกับกำแพง ขาซ้ายวางอยู่ด้านหน้าในลักษณะของท่า Lunge ตั้งเข่าซ้ายทำมุม 90 องศา จากนั้นให้คุณยืดลำตัวขึ้นและเกร็งค้างไว้ เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 2 นาทีต่อข้าง

 

B – THE WORKOUT

Muscle-4B1. Dumbbell Squat to Press

ยกดัมบ์เบลขึ้นพักไว้ที่ระดับไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงแล้วดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วและทรงพลังพร้อมกับดันดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
จำนวนครั้ง: 5

Muscle-5B2. Burpee

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงแล้ววางมือบนพื้น ถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้น วิดพื้นหนึ่งครั้งโดยให้หน้าอกห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าย่อตัวแล้วดันตัวลุกขึ้นยืนก่อนฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5

Muscle-6B3. Snatch

วางดัมบ์เบลบนพื้นตรงตำแหน่งหว่างขา ย่อตัวลงจับดัมบ์เบลด้วยมือซ้าย เริ่มฝึกด้วยการดึงน้ำหนักขึ้นพร้อมกับดันตัวขึ้นยืนและเหวี่ยงขึ้นเพดาน (โดยฝึกท่านี้เป็นจังหวะเดียว) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง

Muscle-7B4. Dumbbell Goblet Lunge

จับดัมบ์เบลในแนวดิ่งไว้ที่ระดับอก เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าตั้งทำมุม 90 องศา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5 ครั้งต่อข้าง

 

C – SOFT-TISSUE WORK

Muscle-8C1. Quad Smash

นอนตะแคงซ้ายวางต้นขาบนแท่งโฟม (ให้แท่งโฟมอยู่เหนือหัวเข่าเพียงเล็กน้อย) จากนั้นให้กลิ้งตัวไปทางขวาจนคุณอยู่ในท่านอนคว่ำ นวดคลึงกล้ามเนื้อส่วนที่สัมผัสกับแท่งโฟมด้วยการยกส้นเท้าซ้ายขึ้นลง กลิ้งแท่งโฟมเลื่อนขึ้นเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งแล้วทำซ้ำ
เวลาที่ใช้: 1 นาทีต่อข้าง

Muscle-9C2. Gut Smash

นอนคว่ำบนพื้นโดยวางลาครอสบอลหรือซอฟต์บอลไว้ใต้สะดือ เคลื่อนตัวเพื่อกลิ้งบอลเป็นรูปวงกลม นวดคลึงตามบริเวณที่มีอาการตึงด้วยการยกส้นเท้าขึ้นลงเข้าหาบั้นท้ายตามข้างที่สัมพันธ์กัน
เวลาที่ใช้: 2 นาที

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 22359

 

โปรแกรมที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างแพ็คมัดกล้ามเฟิร์มๆ

วิธีฝึก
สำหรับการวอร์มอัพ ให้คุณฝึกท่าแรก 3 เซ็ต ต่อด้วยท่าที่สองอีก 3 เซ็ต ตามด้วยท่าฝึกในเซอร์กิต A 3 รอบ และท่าฝึกในเซอร์กิต B อีก 3 รอบ ส่วนในแต่ละเซอร์กิต ให้คุณฝึกจนครบตามจำนวนครั้งในท่าฝึกนั้นๆ ก่อนหยุดพัก 60 วินาทีแล้วจึงเริ่มฝึกในท่าถัดไป หากคุณต้องความท้าทายที่มากขึ้นให้เลือกชุดฝึกจบในส่วนของ “เผาไขมันให้เกลี้ยง!” (หน้าถัดไป) หลังฝึกตามโปรแกรมเสร็จ

Warmup

Fat-11. Half-Kneeling Overhead Med Ball Slam

ยกเมดิซีนบอลชูไว้เหนือศีรษะ ย่อตัวลงวางเท้าขวาไว้ด้านหน้า วางเข่าซ้ายลงกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการทุ่มบอลเข้าหากำแพงอย่างทรงพลัง และรอรับบอลที่เด้งกลับ (ไม่ห่างจากกำแพงนัก) เสร็จแล้วฝึกต่ออย่างรวดเร็ว โดยฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับการวางเท้าแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 10 ต่อข้าง

Fat-22. Box Jump

ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง ชูแขนขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายเอาไว้ เหวี่ยงแขนลงพร้อมย่อตัวลงสู่ท่าหนึ่งส่วนสี่ Squat อย่างรวดเร็วด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่า จากนั้นให้คุณใช้แรงถีบตัวกระโดดขึ้นยืนบนกล่อง วางเท้าลงอย่างนุ่มนวลพร้อมย่อเข่าลงเล็กน้อย เสร็จแล้วให้คุณก้าวถอยกลับแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 8
Fat-33. Swiss Ball Hip Raise and Leg Curl

นอนหงายบนพื้นแล้ววางขาทั้งสองข้างบนลูกสวิสบอล กางแขนออกข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น เริ่มฝึกด้วยการยกสะโพกขึ้นโดยให้ลำตัวของคุณตั้งแต่ช่วงไหล่ไปจนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรง ต่อเนื่องด้วยการดึงส้นเท้าเข้าหาตัวเพื่อกลิ้งลูกบอลให้เลื่อนเข้าใกล้บั้นท้ายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการกลิ้งบอลกลับจนแนวลำตัวของคุณเป็นเส้นตรง ลดสะโพกลงสู่พื้นแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 5

Circuit A
Fat-4

1. Goblet Squat

ประคองดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลไว้ในแนวตั้งแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ระดับอก เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าและย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตั้งแนวหลังให้ตรง หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ
จำนวนครั้ง: 8

Fat-52. Lat Pullldown

นั่งที่เครื่องเคเบิลแล้วเหยียดแขนขึ้นจับบาร์ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ออกแรงดึงบาร์ลงมาช่วงอก ขณะฝึกให้ขยับเฉพาะช่วงแขนโดยให้บาร์เคลื่อนผ่านช่วงอกไปตรงๆ หยุดค้างไว้ท่านี้พร้อมออกแรงหดเกร็งปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน เสร็จแล้วค่อยๆ ผ่อนบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง: 8

Circuit B

Fat-6 1. Barbell Bench Press

นอนหงายบนม้านอน จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่แล้วเหยียดขึ้นไว้เหนือหน้าอก เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ลดบาร์ลง หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันบาร์กลับขึ้น ขณะฝึกท่านี้ให้คุณพยายามหุบศอกชิดลำตัวเพื่อให้ต้นแขนตั้งทำมุม 45 องศาในขณะที่ลดบาร์ลง
จำนวนครั้ง: 8

Fat-72. Prowler Push

ใช้มือทั้งสองข้างจับเครื่องโหลดแผ่นน้ำหนักโพรว์เลอร์แล้วออกแรงดันไปด้านหน้าให้ได้ตามระยะทางที่กำหนด หากไม่มีอุปกรณ์นี้ให้คุณฝึกท่า Dumbbell Reverse Lunge ข้างละ 10 ครั้งแทน (ก้าวถอยหลังแล้วลดเข่าลงสู่พื้น)
ระยะทาง: 100 ฟุต
Fat-83. Belly Lift Walkup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางมือบนแท่นสเต็ปเตี้ยๆ หรือแผ่นยางที่ม้วนเป็นทรงกลม เหยียดขาทั้งสองข้างให้สุด เริ่มฝึกด้วยการใช้ช่วงขาขยับเดินเข้าหามือให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้คุณโก่งแนวหลังไปตามการเคลื่อนไหวของท่า ในท่านี้คุณต้องออกแรงกดเต็มกำลังผ่านส้นเท้าลงสู่พื้นและจากมือลงบนแท่นสเต็ปหรือแผ่นยาง ให้คุณหยุดทันทีเมื่อไม่สามารถบังคับขาให้ตรงได้อีกต่อไป เมื่อถึงจุดนี้ให้คุณค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ นับเป็นหนึ่งช่วงลมหายใจ และอย่ายักไหล่หรือเร่งจังหวะการหายใจในขณะฝึกท่านี้
ช่วงลมหายใจ: 5

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 19779

 

ท่าพวกนี้อาจเป็นท่าฝึกยุคเก่าไปหน่อยแต่การเพิ่มมันเป็นชุดท่าฝึกจบสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยให้ซิกแพ็คของคุณคมชัดขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่าลืมเตรียมพร้อมรับอาการล้าที่จะติดตัวคุณเป็นวันๆ ไว้ด้วยล่ะ!

วิธีฝึก ฝึกท่าทั้งหมดนี้ในรูปแบบเซอร์กิต โดยฝึกท่าต่างๆ เรียงไปตามลำดับท่าละ 30 วินาที เมื่อฝึกครบทั้ง 4 ท่าแล้วให้หยุดพัก 30 วินาที ทั้งหมดนับเป็น 1 เซอร์กิต ฝึกให้ครบรวม 4 เซอร์กิต

1. Situp

นอนหงายชันเข่าขึ้นทำมุม 90 องศาและวางส้นเท้ากดลงกับพื้น กำหมัดประกบกันไว้บริเวณหน้าอก เริ่มฝึกด้วยการยกลำตัวขึ้นเข้าหาบริเวณต้นขา ตั้งแนวหลังให้ตรงไว้ตลอดการฝึก เสร็จแล้วลดตัวกลับลงสู่พื้น

2. Flutter Kick

นอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง ยกเท้าและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้ววาดเท้าขึ้นลงสลับไปมาแบบซิสเซอร์คิก (ขาข้างหนึ่งยกขึ้น อีกข้างลดลง) เป็นระยะแคบๆ อย่างรวดเร็ว โดยออกแรงเกร็งกล้ามท้องไว้ตลอดเวลา

3. V-Sit Kickout

ตั้งท่านั่งแบบ V-Position ยกเท้าลอยขึ้น งอสะโพกและเข่าพร้อมตั้งลำตัวทำมุม 45 องศา แขนทั้งสองเหยียดพักไว้ด้านหน้า จากนั้นลดลำตัวลงพร้อมกับเหยียดขาให้ตรงโดยที่ยังคงยกลอยค้างไว้ เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่า V-Sit

4. Plank

ตั้งท่าวิดพื้น พับศอกตั้งขึ้นและทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขน เริ่มฝึกด้วยการเคลื่อนไหวในลักษณะ “ผลัก” หลังส่วนบนขึ้นเข้าหาเพดาน เกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนให้แน่นโดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อท้องและบั้นท้ายให้เหมือนกับตอนเกร็งรับหมัดฮุกที่ท้อง

เทรนเนอร์ บ็อบบี แมกซิมัส จาก Gym Jones เมืองซอลต์เลคซิตี้
เวลาที่ใช้ 10 นาที

 

 

ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017
เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

คุณเชื่อหรือไม่ว่า “รูปลักษณ์” ของอาหารก็สามารถทำให้คุณอ้วนได้เหมือนกัน ไม่เชื่อก็ลองเปิด Facebook ขึ้นมาแล้วเลื่อนกันดู ถ้าคุณไม่น้ำลายสอเพราะภาพอาหารที่เพื่อนแชร์มาก็ให้รู้ไป (แน่นอนว่าจะอ้วนไม่อ้วนก็คงต้องขึ้นอยู่กับพฤติกรรมต่อไปของคุณด้วย) ทั้งนี้ นอกจากตัวอย่างง่ายๆ ที่เราหยิบยกมาแล้ว หากลองมองให้ลึกเข้าไปอีก เราจะพบความสัมพันธ์ระหว่าง “รูปลักษณ์อาหาร” กับ “รสชาติ” ที่สมองจินตนาการถึง

ข้อมูลจากงานวิจัยในสาขาวิชา Gastrophysics ซึ่งว่าด้วยศาสตร์แห่งการสื่อสารระหว่างสมองกับท้อง ของ ดร.ชาร์ลส สเปนซ์ ผอ. ประจำหน่วยงานทดลองและวิจัยของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด เผยว่า มีความจริงอยู่ในคำกล่าวที่ว่า “เราต่างกินอาหารด้วยตา” เพราะเมื่ออาหารของเราขาดสีสัน สมองของเราก็เหมือนสูญสียบริบทในการทานอาหารไปด้วย ดังนั้น เพื่อไม่ให้เราถูกล่อลวงด้วยรูปลักษณ์ภายนอกของอาหาร 3 วิธีต่อไปนี้ จะช่วยให้คุณรอดพ้นไปได้ !!

1. อย่าลุ่มหลงในสีสัน

ดร.สเปนซ์ ชี้ให้เห็นว่า ผู้คนจะถูก “สี” บงการความคิด จนกระทั่งพวกเขาหลอกตัวเองให้รับรู้รสชาติตามที่ตามองเห็น ตัวอย่างเช่น ในการทดลองครั้งหนึ่ง ดร.สเปนซ์พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการทดลองหลายคนบอกว่าน้ำอัดลมรสเชอร์รีมีรสชาติเหมือนส้ม เพราะน้ำอัดลมที่นำมาให้ชิมนั้นเป็นสีส้มสด ดังนั้นคุณควรจะหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปซึ่งใส่สีที่ไม่มีในธรรมชาติ แล้วคุณก็จะสามารถลดการบริโภคอาหารขยะที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเช่น ซีเรียลที่เต็มไปด้วยน้ำตาล และมักกะโรนีอบชีสแบบสำเร็จรูป

2. ระวังโดนบรรจุภัณฑ์หลอก

ดร.สเปนซ์ บอกว่า คนส่วนใหญ่เชื่อว่าผลิตภัณฑ์ซึ่งอยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่เป็นวัสดุผิวด้านจะดีต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์ในหีบห่อที่เป็นวัสดุผิวมันวาว จริงๆ แล้วหัวใจสำคัญในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารอยู่ที่ข้อมูลทางโภชนาการต่างหาก ดังนั้นคุณจึงควรอ่านข้อมูลนี้ให้ละเอียดเวลาเลือกซื้ออาหาร

3. เปลี่ยนชามให้เล็กลง

ลองเปลี่ยนมากินอาหารในชามขนาดเล็กแทนจานใบใหญ่ ดร.สเปนซ์ อธิบายว่า ขอบของจานอาหารอาจหลอกให้คุณเข้าใจผิดว่าอาหารในจานน้อยกว่าปริมาณจริง ชามที่มีอาหารใส่มาจนถึงขอบด้านบนมักให้ความรู้สึกถึงปริมาณที่มากมายเหลือเฟือ จึงมีโอกาสที่จะชวนให้คุณทานอาหารน้อยลงได้
 
ที่มา นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 36829
โปรแกรมออกกำลังกายจาก “เบน สมิธ” แชมป์ครอสฟิตเกม 2015 จะหลอมคุณจนเหงื่อท่วม สร้างมัดกล้ามคุณภาพ และยกระดับความฟิตของคุณให้สูงทะลุทุกมาตรวัด

วิธีฝึก ฝึกท่าในแต่ละกลุ่มแบบท่าต่อท่าโดยให้คุณเริ่มจาก Deadlift 21 ครั้ง Pushup 21 ครั้ง ต่อด้วย Deadlift 15 ครั้ง Pushup 15 ครั้ง และปิดท้ายอีกท่าละ 9 ครั้ง เสร็จแล้วหยุดพัก 5 นาทีก่อนฝึกซ้ำตามกระบวนการนี้ด้วยท่า Thruster และ Burpee (กลุ่ม B) ดูพัฒนาการของคุณด้วยการจับเวลาในการฝึกแต่ละครั้งเอาไว้ด้วย

วอร์มอัพ ไปที่เครื่องกรรเชียงบกแล้วฝึกนาน 1 นาที ถ้าไม่มีเครื่องนี้ให้คุณวิ่งเหยาะบนลู่วิ่งสายพานแทน จากนั้นให้ตั้งท่า Handstand โดยวางเท้าพิงกับกำแพงเพื่อช่วย สร้างสมดุลและหยุดค้างไว้ที่ท่านี้ 1 นาที ถ้าคิดว่านานไปให้ทำเพียง 15 วินาที นับเป็น 1 รอบ ทำให้ครบ 5 รอบ

กลุ่ม A

finenathkita mh-thailand GIF
A1 : Deadlift

งอสะโพกและเข่าเพื่อย่อตัวลงจับบาร์โดยให้คุณใช้มือจับแบบสลับ วางแขนให้ชิดติดกับขาด้านนอก เริ่มฝึกด้วยการลุกขึ้นยืนพร้อมบาร์ในมือและดันสะโพกไปด้านหน้า พยายามใช้น้ำหนักที่ 225 ปอนด์ในการฝึก แต่หากมากเกินไปสำหรับคุณให้ใช้บาร์ที่เบาลงก็ได้แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้ถึงตัวเลขเป้าหมาย (อย่าลืมเปลี่ยนสลับมือจับระหว่างรอบ)

finenathkita mh-thailand GIF

A2 : Pushup

ตั้งท่า High Plank โดยให้ลำตัวของคุณเป็นเส้นตรง หุบศอกชิดลำตัวก่อนเริ่มฝึกด้วยการงอแขนลดช่วงอกลงสู่พื้น เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้น หากท่า Pushup ยังง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้อัพเกรดไปฝึกท่า Handstand Pushup

 

กลุ่ม B

finenathkita mh-thailand GIF

B1 : Thruster

ยกบาร์ขึ้นมาที่หัวไหล่ด้านหน้าและพักไว้ บริเวณหน้าอกช่วงบน โดยงอศอกพับตั้งขึ้น เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนหัวเข่าตั้งทำมุม อย่างน้อย 90 องศา จากนั้นให้คุณดันตัว กลับขึ้นอย่างเต็มแรงพร้อมกับยกบาร์ เหยียดขึ้นเหนือศีรษะ ลองฝึกด้วยบาร์ ขนาด 95 ปอนด์หรือเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับพละกำลังของคุณ

finenathkita mh-thailand GIF

B2 : Burpee

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้าง ช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ววางมือลงกับพื้น จากนั้นให้คุณถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง เพื่อตั้งท่าวิดพื้น ฝึกวิดพื้นหนึ่งครั้ง แล้วกระโดดถลันขากลับมาสู่ท่าย่อตัวเสร็จแล้วให้ลุกขึ้นยืนกระโดดและปรบมือกลางอากาศ ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

ท่าจบปิดท้าย

ปั่นจักรยานที่เครื่อง 1 นาทีด้วยความเร็วเต็มกำลัง จากนั้น Situp ให้ได้มากครั้งที่สุด ภายใน 1 นาที ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบ ฝึกให้ครบ 5 รอบ

ท่าคูลดาวน์ 2 ท่าง่ายๆ ที่เหมาะกับทุกเวิร์กเอาต์

หลังเซสชั่นการฝึกของคุณจบลง ให้ทำท่า Couch Stretch ค้างไว้ 3 นาทีต่อข้าง แล้วต่อด้วยท่า Shoulder Mobilizer อีก 10 ครั้ง

1. Couch Stretch

ตั้งท่า Lunge โดยวางเข่าซ้ายตั้งไว้ด้านหน้า วางเข่าขวาบนพื้นใกล้ๆ กับกล่องหรือกำแพง ด้านหลัง ในท่านี้หน้าแข้งขวาของคุณควรจะวางตัวเกือบเป็นแนวขนานกับกล่อง ที่จุดนี้คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อสะโพกที่ถูกเหยียดออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ

 

finenathkita mh-thailand GIF

2 Shoulder Mobilizer

ถือท่อพีวีซี หรือแท่งไม้ขนาดเหมาะมือ หรือแผ่นยาง สร้างแรงต้านก็ได้ แล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า เว้นระยะห่างของมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่ ประมาณสองเท่า จากนั้นค่อยๆ ยกมันโค้งข้าม ผ่านศีรษะขึ้นไปและจบที่ด้านหลังของคุณ

 

 

ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนพฤษภาคม 2559
เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6122

 

ฟังดูเหมือนเป็นเรื่องลามกกันเลยทีเดียว แต่ให้ตายเถอะ… ถ้าคุณไม่ได้มีครอบครัวแล้ว และกำลังประสบปัญหาเรื่องมีลูกยาก คุณคงไม่กังวลกับปริมาณน้ำเชื้อในตอนนี้นัก แต่หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังหาทางเพิ่มปริมาณน้ำเชื้อ เพื่อโอกาสการมีเจ้าหนูตัวน้อยๆ ในวันหน้า เรามาดู 4 วิธีเพื่อช่วยคุณกัน !!

1. จับและนวด
เริ่มต้นด้วยการถูมือให้อุ่นร้อน แล้วใช้มือหนึ่งยกองคชาต อีกมือจับนวดถุงอัณฑะเบาๆ ปล่อย-จับ เพิ่มความหนักและแน่นขึ้นจาก 1 ถึง 100 แล้วเปลี่ยนมือ

2. สั่น
ทำเหมือนท่าแรกแต่เปลี่ยนเป็นสั่น 3 นาทีเบาๆ ไปหาเกือบหนัก เปลี่ยนมือด้วย

3. ตบ
อย่าลืมอุ่นมือ ข้างหนึ่งจับแท่ง อีกข้างตบถุงเบาๆ ช้าๆ แล้วค่อยเร็วขึ้น แรงขึ้น 3 นาที สลับข้างด้วย

4. นวดและกดจุด
ข้างหนึ่งประคองน้องชาย นิ้วโป้งอีกข้างนวดถุงไปรอบๆ 3 นาทีเช่นเคย ประมาณ 200 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง

ว่ากันว่า….ท่าทั้ง 4 นี้ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพ กระตุ้นพลังชีวิต เพิ่มพลังให้องคชาตได้ รวมถึงเพิ่มพลังถึงศูนย์กลางกาย หรือก็คือจุดตันเถียนที่ท้องน้อยตามหลักเต๋าทีเดียวนะครับ ใครอยากรู้ทริคเซ็กซ์ฉบับคัมภีร์เต๋าเพิ่มเติม ติดตามกันได้ใน Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017 ได้เลย!!

 

ที่มา นิตยาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนเมษายน 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

“วันหยุดยาวหายากฉันใด การออกกำลังกายช่วงวันหยุดยาวก็ยากฉันนั้น”

ดังนั้น เพื่อไม่ให้โปรแกรมฟิตหุ่นของคุณต้องสะดุด พอๆ กับการไม่ให้โปรแกรมเที่ยวหมดสนุกเพราะต้องคอยมองหายิม วันนี้จึงมีมีเทคนิคฟิตฉบับหนีเที่ยว สำหรับช่วงสงกรานต์นี้ มาฝากนักเดินทางทุกคนกัน ไม่ว่าจะเดินทางกลับบ้าน หรือไปเที่ยวที่ไหนๆ คุณเองก็สามารถฟิตได้เหมือนไปยิมทุกที่ ด้วยกระเป๋าหนักๆ ที่คุณหอบไป !

บี.เจ. แกดเดอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส บอกว่า “กระเป๋าเดินทางคืออุปกรณ์ชั้นดีที่ใช้ในการเพิ่มแรงต้านให้กับการฝึก สามารถปรับน้ำหนักได้ง่ายๆ แค่เอาของใส่เข้า-ออก อีกทั้งการที่สัมภาระเคลื่อนที่ไปมาในขณะฝึกบางท่ายังทำให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงมากขึ้นในการรักษาสมดุลอีกด้วย” แน่นอนล่ะว่ายิ่งมัดกล้ามของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเท่าไร ก็จะยิ่งเติบโตและเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้นเท่านั้น แนวทางการฝึกจากแกดเดอร์ต่อไปนี้จะช่วยเปลี่ยนกระเป๋าเดินทางใบเดิมให้เป็นอุปกรณ์เวิร์กเอาต์ชิ้นเยี่ยมและเนรมิตห้องในโรงแรมให้เป็นยิมส่วนตัวระดับ 5 ดาว

วิธีฝึก

โหลดน้ำหนักลงกระเป๋าเดินทางด้วยเสื้อผ้าหรือสิ่งของอื่นๆ ในปริมาณเพียงพอที่จะทำให้การฝึกในท่าต่างๆ นี้ท้าทาย ฝึกชุดฝึกด้านล่างนี้ในรูปแบบของเซอร์กิตท่าละ 45 วินาที แล้วฝึกท่าถัดไปโดยหยุดพักคั่นระหว่างท่า 15 วินาที ฝึกจนครบทุกท่าก่อนฝึกวนซ้ำจนครบ 6 รอบเซอร์กิต

finenathkita mh-thailand GIF1. Suitcase Bear Hug to Headlock Squat

ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ แขนทั้งสองกอดกระเป๋าไว้แนบอกในแบบท่า Bear Hug เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังและย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานกับพื้น จากนั้นให้ดันตัวกลับขึ้นและเลื่อนตำแหน่งของกระเป๋าไปทางด้านขวา ใช้แขนขวาโอบล็อคไว้ในแบบท่ามวยปล้ำ Headlock ต่อด้วยการย่อตัวลงฝึกในท่า Squat แล้วดันตัวกลับขึ้นพร้อมเลื่อนตำแหน่งกระเป๋ากลับมาที่ท่า Bear Hug อีกครั้ง ฝึกซ้ำโดยครั้งนี้ให้คุณเลื่อนกระเป๋ามาทางด้านซ้ายและใช้แขนซ้ายโอบเพื่อทำท่า Headlock ฝึกสลับไปมาตามตำแหน่ง กลาง-ขวา-ซ้าย แบบนี้จนครบตามเวลา

finenathkita mh-thailand GIF

2. Suitcase Juggle

วางกระเป๋าเดินทางไว้ด้านหน้าโดยตั้งด้านข้างที่เป็นหูหิ้วขึ้น ย่อเข่าเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วโน้มตัวลงจนหลังของคุณตั้งราบ และลำตัวตั้งทำมุมประมาณ 45 องศาหรือทำแนวขนานกับพื้น เริ่มฝึกด้วยการเอื้อมมือขวาไปจับหูหิ้วและดึงมันขึ้นเข้าหาช่วงอก จากนั้นปล่อยมือให้กระเป๋าตกลง ในขณะเดียวกันก็ให้รีบเอามือซ้ายคว้าหูหิ้วเอาไว้ก่อนที่มันจะตกลงสู่พื้น ฝึกสลับไปมาแบบนี้ให้เหมือนกับการรับ-โยนลูกบอล Juggle

finenathkita mh-thailand GIF

3. Suitcase Side-to-Side Overhead Press

นั่งคุกเข่ายืดตัวตรง วางกระเป๋าไว้บนบ่าขวาโดยใช้มือทั้งสองประคองไว้ เกร็งหน้าท้องและบั้นท้ายให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันกระเป๋าขึ้นเหนือศีรษะแล้วผ่อนน้ำหนักลงมาวางที่บ่าซ้ายอย่างต่อเนื่อง ฝึกสลับข้างไปมาจนครบตามเวลา ถ้ายังง่ายเกินไปก็สามารถเพิ่มความยากด้วยการใช้วิธีนั่งฝึกบนพื้น กางขาทั้งสองให้เป็นรูปตัว V หากเวอร์ชั่นดังกล่าวยากเกินไปสำหรับคุณให้ฝึกท่านี้ด้วยการนั่งคุกเข่าเพียงข้างเดียวและชันเข่าอีกข้างตั้งขึ้น วางเท้าราบไปกับพื้น

finenathkita mh-thailand GIF

4. Suitcase Rolling Lunge

วางกระเป๋าไว้บนพื้นในแนวตั้งและดึงด้ามจับขึ้นให้สุด หันส่วนของด้ามจับเข้าหาตัว จากนั้นให้คุณเอื้อมมือขวาไปจับหูหิ้วแล้วเข็นกระเป๋าไปด้านหน้าพร้อมก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้ากว้างๆ ต่อด้วยการย่อตัวลงจนเข่าซ้ายตั้งทำมุม 90 องศาและเข่าขวาลดลงมาจนเกือบแตะพื้น เสร็จแล้วให้ดันตัวกลับขึ้นก่อนฝึกซ้ำ และเปลี่ยนสลับข้างการฝึกในทุกๆ รอบเซอร์กิต

 

finenathkita mh-thailand GIF

5. Suitcase Mountain Climber

วางกระเป๋าลงบนพื้นด้านหลังให้คุณสามารถสอดปลายเท้าซ้ายไว้กับหูหิ้วได้ในขณะตั้งท่าวิดพื้น จากท่าเริ่มต้นนี้ลำตัวของคุณตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง เริ่มฝึกด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางช่วงลำตัวให้แน่น และลากกระเป๋าไปด้านหน้าด้วยการเลื่อนเข่าซ้ายขึ้นให้ใกล้ช่วงอกที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยต้องไม่โก่งหลังส่วนล่างช่วย เสร็จแล้วย้อนท่ากลับและฝึกซ้ำ อย่าลืมเปลี่ยนสลับเท้าในทุกๆ รอบเซอร์กิต

ใครอยากหาข้ออ้างเบี้ยวฝึกซ้อม แนะนำว่าควรหาเหตุผลอื่นกันแล้วล่ะ สงกรานต์นี้อย่าลืมจัด 5 ท่านี้ไปซะ!!

 

 

เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 8276

 

เชื่อว่าคุณเองคงรู้ดีว่าการว่ายน้ำแต่ละครั้งมีประโยชน์มากแค่ไหน ทว่ายังมีข้อเท็จจริงอีกหลายประการที่น่าทึ่งเกี่ยวกับการว่ายน้ำที่คุณยังไม่เคยรู้มาก่อน และนี่คือข้อเท็จจริงที่เราอยากให้คุณรู้ไปด้วยกันกับเรา !!

1. เพียงว่ายน้ำด้วยความเร็วสม่ำเสมอเป็นเวลา 30 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 200-350 แคลอรี*

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ swimming speedo
ภาพ : speedo.co.za

2. การว่ายน้ำช่วยเบิร์นพลังงานได้ประมาณ 3 แคลอรีต่อไมล์ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ speedo swimming
ภาพ : squads117.rssing.com

3. การออกกำลังกายในน้ำ 30 นาที มีค่าเท่ากับการออกกำลังกายบนบกประมาณ 1 ชั่วโมง*

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ swimming speedo
ภาพ : healthgauge.com

4. กีฬาว่ายน้ำดีต่อหัวใจเพราะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีมาก และเป็นกีฬาที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ และคนที่กำลังฟื้นฟูร่างกายจากอาการบาดเจ็บ

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ swimming speedo
ภาพ : speedoswimsquads.com

5. การว่ายน้ำเป็นประจำแค่ ครั้งละ 30 นาที ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร*

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ swimming speedo
ภาพ : getspeedofit.co.uk

6. การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายอย่างแท้จริง จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการบิลด์ความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย

รูปภาพที่เกี่ยวข้อง
ภาพ : guides.wiggle.co.uk

7. ขณะว่ายน้ำคุณจะรู้สึกตัวเบาจนเหมือนไร้น้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำจึงช่วยลดแรงกระแทกตามข้อต่อต่างๆ ลงได้ถึง 90% เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายบนบก*

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ swimming speedo
ภาพ : kiefer.com

8. การว่ายน้ำสัปดาห์ละครั้ง ครั้งละ 30 นาที จะช่วยเพิ่มระดับพลังงานในร่างกายให้สูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด*

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ swimming speedo
ภาพ : speedo.com

9. การว่ายน้ำช่วยบิลด์กล้ามเนื้อแขน ขา และแกนกลางของเราให้แข็งแรงยิ่งขึ้น

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ swimming speedo
ภาพ : guides.wiggle.co.uk

10. การว่ายน้ำเป็นการบริหารทุกส่วนในร่างกาย จึงทำให้มีการสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงแขนและขาอย่างเต็มที่ นั่นแปลว่าการว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ swimming

ก็ถ้าการว่ายน้ำจะมีดีขนาดนี้ แถมยังได้เพลินตากับสาวๆ ในชุดว่ายน้ำขอบสระ คงไม่มีเหตุผลอื่นที่เราจะพลาดกิจกรรมนี้แล้วล่ะ สำหรับใครที่ยังว่ายน้ำไม่เป็น แต่ยังทนฟังมาได้ขนาดนี้ล่ะก็ เตรียมเรียนว่ายน้ำหลังอ่านจบเลยแล้วกัน ลุย!


ขอขอบคุณ SPEEDO RIFT PRO MASK

แว่นตาที่เหมาะกับการว่ายน้ำแบบ Open Water ด้วย Biofuse Technology ให้ความนุ่มสบาย เมื่อสวมใส่ มุมมองกว้าง ชัดเจน ปรบสายง่าย รวดเร็ว

 

 

ที่มา *Amateur Swimming Association (ASA)

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

0 151004
เผยเทคนิกพิฆาตชั้นไขมันและปั้นซิกแพ็คสำหรับแข่งของโรนัลโด ด้วยโปรแกรมสร้างมัดกล้ามแบบเร่งด่วนใน 28 วัน จะต้องใช้ความถึกขนาดไหน มาดูกัน!!