Tags Posts tagged with "นิตยสารสุขภาพ"

นิตยสารสุขภาพ

0 98563

 

วิธีฝึก

ฝึกโปรแกรมนี้แทนโปรแกรมเวิร์กเอาต์ตามปกติหนึ่งวัน ฝึกท่าต่างๆ เรียงไปตามลำดับโดยฝึกท่าที่เป็นคู่ (1A และ 1B, 2A และ 2B, 4A และ 4B) ในรูปแบบของซูเปอร์เซ็ต ซึ่งหมายถึงการฝึกแบบท่าต่อท่า ท่าละ 1 เซ็ต นับเป็น 1 ซูเปอร์เซ็ต ส่วนท่าฝึกแบบเดี่ยวๆ (เช่น ท่าที่ 3 และ 5) ให้คุณฝึกตามปกติโดยหยุดพักระหว่างเซ็ตหรือซูเปอร์เซ็ตนาน 60 วินาที

1A/ Barbell Straight-Leg Deadlift
จำนวนครั้ง: 8

จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือแล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า ยืนตัวตรงและเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการเกร็งช่วงท้องและลำตัวให้แน่นก่อนโน้มตัวลงจนหน้าอกเกือบทำแนวขนานกับพื้น (ระวังอย่าให้หลังงอขณะฝึก) จากนั้นดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับยกตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

1B/ Pushup Lockoff
จำนวนครั้ง: 8 ครั้งต่อข้าง / ซูเปอร์เซ็ต: 4

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางมือขวาลงบนลูกเมดิซีนบอล ตั้งตัวให้ตรงก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงเล็กน้อย จากนั้นดันตัวกลับขึ้นจนแขนขวาเหยียดสุด แล้วเอามือซ้ายเอื้อมไปแตะไหล่ขวา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

 

2A/ Underhand-Grip Lat Pulldown
จำนวนครั้ง: 8

นั่งที่เครื่อง Lat Pulldown โดยจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ตั้งลำตัวให้ตรงนิ่งก่อนจะเริ่มฝึกด้วยการดึงบาร์ลงเข้าหาหน้าอก พร้อมกับออกแรงบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน ค้างไว้ที่ท่านี้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2B/ Dumbbell Single-Arm Shoulder Press
จำนวนครั้ง: 6 ครั้งต่อข้าง / ซูเปอร์เซ็ต: 4

มือซ้ายถือดัมบ์เบลแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ความสูงระดับไหล่ เริ่มฝึกด้วยการดันน้ำหนักขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่ เสร็จแล้วลดมันกลับลง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

3/ Single-Arm Compound Row
จำนวนครั้ง: 10 ครั้งต่อข้าง / จำนวนเซ็ต: 3

ปรับระดับมือจับของเคเบิลไว้ที่ความสูงระดับสะโพกแล้วจับมันไว้ด้วยมือขวา เหยียดแขนให้สุด เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวลงแล้วดันสะโพกกลับด้านหน้าพร้อมกับดึงมือจับเข้าหาหน้าอก ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

4A/ Straight-Arm Pulldown
จำนวนครั้ง: 10

ติดมือจับแบบเชือกกับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไปที่ระดับบนสุด ใช้มือแต่ละข้างจับปลายเชือกแต่ละด้านไว้ ดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวลง เหยียดแขนจนสุด ตั้งแขนให้ตรงและนิ่งก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกกลับด้านหน้า ยืดตัวขึ้นพร้อมกับดึงมือจับลงมาที่ต้นขา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำ

4B/ Face Pull
จำนวนครั้ง: 10 / ซูเปอร์เซ็ต: 3

จับมือจับแบบเชือกโดยให้ปลายของมันหันขึ้นหาเพดานตามภาพ เริ่มฝึกด้วยการงอศอกเพื่อดึงปลายเชือกแต่ละด้านเข้ามาบริเวณใบหู พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำ

5/ Plate Chop
จำนวนครั้ง: 6 ครั้งต่อข้าง (ไม่ฝึกแบบสลับไปมา) / จำนวนเซ็ต: 3

ยืนถือแผ่นน้ำหนักแล้วงอเข่าย่อตัวลงพร้อมกับบิดตัวไปทางซ้ายให้น้ำหนักอยู่ด้านนอกเข่าซ้าย จากนั้นยืดตัวขึ้นพร้อมกับบิดตัวไปทางขวาและยกแผ่นน้ำหนักขึ้นเหนือไหล่ขวา หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนเปลี่ยนจุดหมุนข้อเท้าบิดตัวกลับลงไปทางซ้าย

ออกแบบการเวิร์กเอ้าท์: นิค ทัมมิเนลโล
รูปประกอบ: +ISM

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 28004

 

ก่อนอื่นเราอยากให้คุณลืมทฤษฎีที่ว่าด้วย “เรื่องการฝึกที่เน้นเผาผลาญไขมัน” ออกไปจากสารบบความทรงจำของคุณเสียก่อน เมื่อ โรเบิร์ต เรมีดิออส หัวหน้าโค้ชด้านความแข็งแกร่งและความฟิต บอกว่า “การฝึกที่แสนจะต้วมเตี้ยมเอื่อยเฉื่อย ซึ่งถูกสาธยายไว้สวยหรูว่าเป็นระดับที่ร่างกายของคุณจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานนั้นเป็นเรื่องที่ตกยุคไปแล้ว กุญแจสำคัญสู่การลดน้ำหนักได้อย่างเป็นกอบเป็นกำคือ การเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกต่างหาก” เพราะการฝึกท่าต่างๆ เหล่านี้เรียงกันไปแบบต่อเนื่อง ด้วยพละกำลังทั้งหมดที่มีนั้นจะช่วยติดเทอร์โบให้กับระบบเผาผลาญของคุณได้ยาวนานถึง 36 ชั่วโมง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเรียกขานปรากฏการณ์ของร่างกายนี้ว่า “Afterburn” ไม่ต้องไปเสิร์ชหาชุดคำอธิบายให้มากความ และนี่ก็คือแผนการฝึกที่เราอยากแนะนำคุณ!

อุปกรณ์ที่จำเป็น

นาฬิกาจับเวลา และแผ่น Valslides หรือถ้าจะเอาแบบภูมิปัญญาชาวบ้านแต่ใช้ได้ดีพอกัน ก็ต้องจานกระดาษสองใบกำลังเหมาะ

วิธีฝึก

เริ่มจากชุดฝึก Complex A ให้คุณฝึกท่าละ 10 ครั้งอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า ฝึกครบทุกท่าแล้วค่อยหยุดพักตามเวลารวมที่คุณใช้ในการฝึก ฝึกซ้ำอีกสองรอบก่อนหยุดพัก 3 นาที และฝึกต่อตามกระบวนการเดิมใน Complex B

Complex A

A1 Explosive Pushup

ตั้งท่าวิดพื้น เว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย วางลำตัวตั้งแต่ช่วงศีรษะไปจนถึงข้อเท้าให้เป็นเส้นตรง เริ่มฝึกด้วยการงอข้อศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาเกือบแตะพื้น จากนั้นให้คุณดันตัวกลับขึ้นด้วยแรงที่มากพอที่จะทำให้มือลอยกลางอากาศ

A2 Jump Squat

ยืนวางมือประสานไว้ที่ท้ายทอย เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานไปกับพื้น จากนั้นให้ถีบตัวกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่ตกลงสู่พื้นให้คุณรีบย่อตัวลงและฝึกซ้ำทันที

A3 Sumo Squat Thrust

ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงและวางมือทั้งสองข้างลงกับพื้น จากนั้นให้ถีบขาทั้งสองข้างเตะไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้น เสร็จแล้วให้รีบถลันขากลับสู่ท่าย่อ ดันตัวกลับขึ้นยืนแล้วฝึกซ้ำ

Complex B

B1 Spiderman Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนแผ่น Valslides ในขณะที่คุณย่อตัวลงให้สไลด์มือซ้ายไปด้านหน้าพร้อมยกขาขวาขึ้นและเหวี่ยงออกด้านข้าง ในจังหวะนี้ให้คุณพยายามเลื่อนเข่าขวาขึ้นมาแตะข้อศอกขวา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง

B2 Mountain Climber

ตั้งท่าวิดพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุดและวางปลายเท้าลงบนแผ่น Valslides เริ่มฝึกด้วยการเลื่อนเข่าซ้ายขึ้นมาที่ช่วงอกโดยสไลด์เท้าซ้ายไปกับพื้น เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำด้วยขาขวา ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง

B3 Bodysaw

ตั้งท่าวิดพื้นแต่ให้วางน้ำหนักลงบนหน้าแขน ส่วนปลายเท้าวางลงบนแผ่น Valslides เกร็งกล้ามเนื้อท้องและบั้นท้ายให้แน่นแล้วดันตัวไปด้านหลังด้วยการออกแรงส่งจากกล้ามเนื้อต้นแขน (คุณจะรู้สึกถึงการออกแรงจากช่วงแกนกลางในตอนที่เท้าทั้งสองข้างเลื่อนไปด้านหลัง) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำให้ครบตามจำนวนครั้ง

 

 

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 57928

 

เปลี่ยนแผนลดน้ำหนักเดิมๆ ที่ทำเอาใครหลายคนหวั่นใจกับอุปสรรคความหิวโซตรงหน้า สู่รูปแบบแผนการลดน้ำหนักที่อาศัยความรู้ใหม่ล่าสุดในการควบคุมแคลอรีและความหิวของคุณเป็นหลัก จะดีกว่าไหม? ถ้าคุณสามารถกินได้จนกว่าจะอิ่ม (แต่ต้องไม่อิ่มจนจุก) และยังสามารถกินเท่าไรก็ได้ตามใจอยาก ภายใต้เงื่อนไขง่ายๆ ว่าในอีก 2-3 ชั่วโมงข้างหน้าคุณต้องกินได้เท่านี้อีก ถ้าพร้อมเปิดรับความรู้ใหม่กันแล้ว เรามาเรียนรู้กฎ 5 ข้อง่ายๆ ในแผนการลดน้ำหนักจาก ดร.ไมค์ รุสเซลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการประจำ MH กันเลย… 

กฎข้อ 1 กินโปรตีนทั้ง 3 มื้อ

การกินโปรตีนวันละ 3 มื้อ ทั้งเช้า กลางวัน เย็น และเน้นโปรตีนขนาดเท่ากำปั้นคุณทุกมื้อ เพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกพอใจกับการกินได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ทั้งยังกระตุ้นการเผาผลาญเป็นระยะซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะทำให้รูปร่างเพรียว ที่สำคัญคือโปรตีนช่วยซ่อมแซมร่างกายในช่วงที่คุณพักระหว่างออกกำลังในแต่ละวัน จึงช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นในครั้งต่อไป การกินโปรตีนให้พอเหมาะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามได้ดีกว่าคนทั่วไปถึง 25% ผู้ชายส่วนใหญ่นิยมกินมื้อเช้าและมื้อเที่ยงที่โปรตีนต่ำและไปเน้นโปรตีนในมื้อเย็นแทน

เนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนคุณภาพอื่นๆ

  • เนื้อแดงไม่ติดมัน
  • เนื้อหมู
  • เนื้อสัตว์ปีก
  • เนื้อสัตว์ป่าจากการล่าสัตว์
  • ปลา
  • สัตว์น้ำมีเปลือก
  • กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
  • คอตเทจชีส
  • ผงโปรตีน
  • ไข่
กฎข้อ 2 กินผักมากๆ

กุญแจสำคัญสู่การเผยกล้ามท้องงามๆ ก็คือ กินผักให้เยอะๆ เพราะจะไปช่วยเบียดบังพื้นที่กินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารแคลอรีสูงอื่นๆ แถมยังมีสารอาหารมากมายด้วย เวลาไปเดินซูเปอร์มาร์เก็ตให้คุณวนเวียนอยู่แถวแผนกผักผลไม้เป็นหลัก เพราะแผนกอื่นๆ มักมีอาหารแปรรูปอยู่กลาดเกลื่อน ซึ่งกินเข้าไปแล้วรังแต่จะทำให้ห่วงยางคุณพองออก ผักสีเขียวอย่างผักโขม บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นผักที่ควรกินให้มาก และอย่าลืมผักหลากสีหลากประโยชน์อย่างมะเขือเทศ แครอต เห็ด และน้ำเต้าด้วย ส่วนผลไม้ก็ควรกินวันละ 1-2 ชิ้นใหญ่ๆ ของหวานที่ดีต่อสุขภาพแบบนี้ไม่เสียหายอะไรอยู่แล้ว

คาร์โบไฮเดรตดีๆ ในผักที่ควรมีติดบ้านไว้

  • น้ำเต้า
  • บรอกโคลี
  • ถั่ว
  • แครอต
  • เห็ด
  • ผักสีเขียว
  • กะหล่ำดาว
  • ขึ้นฉ่าย
  • พริก
  • มะเขือเทศ
กฎข้อ 3 ดื่มเชคหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อก็จริง แต่มันส่งผลต่อการแปรรูปสารอาหารด้วย เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน (ซึ่งก็คือการสร้างกล้ามเนื้อ) ตลอดวัน การดื่มโปรตีนเชคอย่างผงเวย์สัก 20-30 กรัมหลังออกกำลังจะช่วยเสริมการทำงานที่ว่านี้ เพราะช่วยส่งกรดอะมิโนที่ย่อยสลายและนำไปใช้ได้เร็วให้กระจายไปทั่วร่างกาย และชะลอการย่อยสลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณได้กล้ามเร็วขึ้น

กฎข้อ 4 กินแป้งเพื่อเติมพลัง

การออกกำลังจะทำให้กล้ามเนื้อกลายเป็นฟองน้ำดูดคาร์โบไฮเดรต หลังออกกำลัง 60 นาทีเป็นช่วงเวลาเดียวเท่านั้นที่คุณจะส่งคาร์โบไฮเดรตไปหากล้ามเนื้อได้โดยตรง (โดยไม่เสร็จเซลล์ไขมันเสียก่อน) แต่การป้อนคาร์โบไฮเดรตภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังก็นับว่ายังได้อยู่ จะกินเป็นข้าวหรือขนมปังก็ได้ ประมาณสัปดาห์ละ 3 วัน กฎนี้ใช้ได้กับช่วงที่ 1 (30 วันแรก) เท่านั้น โดยอิงตามรายละเอียดการเปลี่ยนแปลงที่ควรทำในช่วงที่ 2 ตาม “วิธีทำตามแผน” ท้ายบทความ

แป้งและธัญพืชที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

  • พาสต้าโฮลเกรน
  • ขนมปังธัญพืช
  • มันเทศ
  • มันฝรั่ง
  • ข้าวกล้อง
  • ข้าวสาลีคามุต
  • วีตเบอร์รี
  • ควินัว
  • แป้งตอร์ติญาทำจากข้าวโพด
  • ข้าวโอ๊ต 
กฎข้อที่ 5 กินของว่างที่มีไขมันและโปรตีน

ตามแผนนี้ ของว่างที่มีไขมันและโปรตีนจะเป็นสะพานเชื่อมที่เปี่ยมคุณค่าระหว่างอาหารสองมื้อที่อยู่ห่างกันไม่ต่ำกว่า 5 ชม. (ส่วนใหญ่เป็นมื้อเที่ยงและเย็น) ของว่างแบบนี้จะบังคับให้ร่างกายสะสมไขมันไว้เป็นพลังงานซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ทั้งยังทำให้คุณไม่หิวโซ แถมยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้พอดีอีกด้วย ไขมันที่คุณจะบริโภคควรมาจากหลากหลายแหล่ง (น้ำมันต่างๆ อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว และคาโนลา, ถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์, ผลิตภัณฑ์จากนมวัวอย่างกรีกโยเกิร์ตหรือเนย) ไขมันจะช่วยระงับความหิวและเพิ่มเส้นใยอาหาร แต่ต้องระวังปริมาณที่กินด้วยการตวงน้ำมันเสมอเวลาทำอาหาร ถ้ามื้อนั้นมีแป้งด้วย ให้ใช้น้ำมันแค่ 1 ช้อนชา ถ้าไม่มีแป้งก็ใช้น้ำมันได้ 1-1½ ช้อนโต๊ะ (หรือน้อยกว่านั้นถ้ามื้อนั้นมีถั่วหรือชีสด้วย)

ของว่างที่มีโปรตีน ไขมันและใยอาหาร

  • กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่แฟล็กซีด
  • ชีสสติ๊กและแอปเปิ้ลผลเล็ก
  • แซลมอนรมควันและอัลมอนด์
  • ขึ้นฉ่ายและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • ถั่วเปลือกแข็งหนึ่งกำมือ
  • คอตเทจชีสและเบบี้แครอต
  • โปรตีนบาร์ชนิดโลว์คาร์บ
วิธีทำตามแผน

สำหรับช่วงที่ 1 (30 วันแรก) ให้คุณทำตามกฎทั้ง 5 ข้อ พอถึงช่วง 2 คืออีก 30 วันถัดจากนั้น ให้ปรับเปลี่ยน 2 อย่าง คือ
1. งดอาหารจำพวกแป้งหลังออกกำลังเสร็จ ให้กินเฉพาะแป้งจากผักผลไม้เท่านั้น
2. ในวันที่ออกกำลังไม่ต้องกินของว่างแล้ว แต่เครื่องดื่มโปรตีนชงยังดื่มได้หลังออกกำลัง ซึ่งเท่าที่เทรนเนอร์ของเราได้ทดลองมา วิธีนี้ทำให้หลายคนทะลุผ่านช่วงหยุดชะงักมาได้และป้องกันไม่ให้ร่างกายแตกตื่นเมื่อแคลอรีที่ได้รับลดลง

เมื่อดูแต่ละเมนูที่อยู่ในรายการแนะนำของกฎแต่ละข้อแล้ว หวังว่าจะช่วยทำให้แฟนๆ MH มีความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่เราแนะนำในหัวข้อ 6 อาหารช่วยเร่งระบบเผาผลาญ ทั้งอิ่มและเบิร์นไปในตัว มากขึ้นได้ 

อย่างไรก็ตาม… นอกจากดูแลเรื่องโภชนาการแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งแผนการกินสลายไขมันภายใน 21 วันนี้ จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อปฏิบัติร่วมกับเทคนิคการฝึกสลายไขมัน โดยเทรนเนอร์ บีเจ แกดเดอร์ ในหัวข้อ 5 เทคนิค การฝึกสลายไขมัน ภายใน 21 วัน

 

เรื่อง Mike Roussell / Men’s Health US แปลและเรียบเรียง Achilles

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6727

 

อย่าให้คำว่า “ลดน้ำหนัก” เป็นตัวขัดขวางคุณกับอาหารจานโปรด  ดังนั้นเพื่อเป็นการจัดการปัญหานี้ เรามีวิธีดีๆ จาก พญ. แคร์ณี รักซ์ตัน นักโภชนาการชื่อดังมาฝากทุกคนกัน แน่นอนว่ามันใช้ได้ผลเพียงครึ่งเดียว เพราะอีกครึ่งคงต้องอาศัยการออกกำลังกายของคุณเข้ามาเติมเต็ม…
1. กิน “ถั่ว” ให้อิ่ม

เพราะพืชตระกูลนี้ อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ จึงทำให้อิ่ม(รวมถึงผายลม)ได้ดี โดยผลการวิจัยจากสเปนฉบับหนึ่งรายงานว่า กลุ่มตัวอย่าง 200 คนที่มีน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักลงได้เฉลี่ย 5 กก. หลังจากประเภทนี้จำนวนมาก เป็นเวลา 4 ดือน

2. สลายไขมันด้วย “กรด”

อาหารประเภทเนยนม เนื้อวัว และเนื้อลูกแกะย่าง คือเป้าหมายของเราในครั้งนี้ เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์พบว่า CLA ในอาหารที่เรากล่าวถึง มีสรรพคุณในการสลายไขมัน ซึ่งผลวิจัย British Journal of Nutrition ก็ยืนยันเช่นกันหลังจากพบว่าผู้ที่ได้รับสาร CLA เข้มข้นเป็นเวลา 6 เดือนมีไขมันลดลง 4% โดยเฉพาะที่ขา!

3. สยบหิวด้วย “ของเผ็ด”

ฟังดูเหมือนไม่เข้าท่า แต่งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition ระบุว่ากลุ่มกลุ่มตัวอย่างชาวเดนมาร์กที่ได้กินสารแคปไซซิน ล้วนรู้สึกอยากอาหารน้อยลงทั้งสิ้น โดยพบว่า สามารถทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงได้ถึง 2.2 กก./เดือน เพียงใส่พริก 1/4 ช้อนชาลงในทุกมื้ออาหารหลัก

4. อิ่มด้วย “ไข่”

ผลการศึกษาของสหรัฐฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Research ได้เปรียบเทียบผลของการกินอาหารเช้าชนิดต่างๆ พบว่า โปรตีนสูงของไข่ช่วยทำให้อิ่มและลดการกินแคลอรีในแต่ละวันได้ดีกว่าพวกขนมเบเกอรี่ต่างๆ ซึ่งเป็นตัวการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือกพุ่งสูง

5. ลดแคลอรีด้วย “สาหร่าย”

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์ฮาลแลมพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่เพิ่มสาหร่ายในอาหารปกตินาน 1 สัปดาห์ ช่วยลดการกินแคลอรีได้ราว 7% ซึ่งคาดว่าน่าจะมาจากการที่สาหร่ายทำให้อาหารเดินทางผ่านระบบย่อยอาหารได้ช้าลง จนทำให้กินน้อยลงนั่นเอง

6. รักษากล้ามเนื้อด้วย “พาสต้า”

การลดน้ำหนักมักมาพร้อมข้อเสียที่ทำให้เราต้องสญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย แต่งานวิจัยหนึ่งพบว่า การกินอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงช่วยเสริมการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อไปด้วย พาสต้า ข้าวโอ๊ต ขนมปังเส้นใยสูง และผักประเภทหัวต่างๆ จึงเป็นคำตอบของข้อนี้

7. ปรับสมดุลด้วย “โปรไบโอติกส์”

นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันพบว่า สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนอ้วนเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงเป็นเพราะมีเเบคทีเรียในท้องที่ไม่สมดุล ขณะที่แบคทีเรียในคนผอมจะใช้แคลอรีสิ้นเปลืองมาก ดังนั้นคนอ้วนจึงควรเติมไบโอติกส์เพื่อปรับสมดุลให้ร่างกาย ทั้งนี้ กลุ่มตัวอย่างชาวญี่ปุ่นสามารถลดปริมาณไขมันหน้าท้องได้ถึง 5% มาแล้ว ด้วยการกินโปรไปโอติกส์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ด้วยกัน

และทั้งหมดนี้ก็คืออาหารที่จะช่วยทำให้คุณไปถึงเป้าหมายของความว่า “ลดน้ำหนัก” ได้สำเร็จยิ่งขึ้น หวังว่าจะมีประโยชน์ แล้วอย่าลืมนำไปปรับใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะครับ

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 20883

 

ในยุคที่ผู้คนให้ความสนใจเรื่องสุขภาพและเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก กิจกรรมเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราทำสิ่งที่ดี ในปริมาณที่ไม่พอดี วิธีการไม่ถูกต้อง หรือมีปัจจัยลบบางอย่าง ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ในฉบับนี้ผมจะพูดถึงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย และในรายที่รุนแรงก็อาจเป็นอันตรายจนทำให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลันได้ 

ภาวะกล้ามเนื้อสลาย

มีศัพทืทางการแพทย์ว่า “Rhabdomyolysis” หมายถึงการสลายตัวของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มโครงสร้างภายนอกของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หรือหลัง การสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดได้จากหลายสาเหตุครับ ทั้งสาเหตุทางกายภาพและการเจ็บป่วย เช่น อุบัติเหตุที่กล้ามเนื้อถูกบีบอัดอย่างรุนแรง อุบัติเหตุจากไฟช็อต การติดเชื้อ ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด แต่สาเหตุสำคัญที่จะเน้นในคอลัมน์นี้คือภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย (Exertional Rhabdomyolysis)

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสภาพความพร้อมของร่างกาย ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น…

1. ออกกำลังกายหนักมากเกินไป เช่น การยกเวตที่มีน้ำหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นเวตในท่าที่กล้ามเนื้อทำงานแบบเพิ่มความยาว (Eccentric Contraction) เช่น ท่าสควอต ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานตลอด โดยตอนที่ย่อเข่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานแบบเพิ่มความยาว ขณะที่ตอนเหยียดเข่าดันตัวขึ้นจะเป็นการทำงานแบบลดความยาว (Concentric Contraction)

2. ออกกำลังกายนานมากจนเกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน แข่งไตรกีฬา เป็นต้น

3. สภาพร่างกายไม่ฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงแรกของการฝึกซ้อม หรือการกลับมาเล่นกีฬาหลังจากห่างหายไปนาน เช่น ช่วงแรกของการเก็บตัวฝึกซ้อม ช่วงแรกของการฝึกร่างกายทางทหาร เพราะในภาวะที่ร่างกายยังไม่ฟิตพอ เพียงแค่การออกกำลังกายที่ไม่หนักมากก็อาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายได้เช่นกัน

4. สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ระเด็นสำคัญคือ สภาพอากาศที่ร้อนจัด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นอกจากทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายแล้ว ยังทำให้เกิดภาวะฮีตสโตรค (Heat Stroke) ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตเช่นกัน

อาการ

เมื่อกล้ามเนื้อสลายตัวก็จะทำให้เกิดอาการที่ส่วนของกล้ามเนื้อที่มีปัญหา และเมื่อเกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อก็จะทำให้เกิดของเสียที่เกิดจากการตายของเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด โดยของเสียเหล่านี้จะต้องได้รับการขับที่ไต แต่ถ้ามีปริมาณมากก็จะทำให้การทำงานของไตมีปัญหาได้ ดังนั้นอาการโดยสรุปจึงแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่…

1. อาการที่กล้ามเนื้อ เป็นอาการปวดและบวมที่กล้ามเนื้อ รู้สึกหนักๆ ไม่ค่อยมีแรงในการใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ กลุ่มกล้ามเนื้อที่มักมีปัญหา ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อต้นแขน

2. อาการที่ระบบทางเดินปัสสาวะ โดยจะมีสีปัสสาวะเข้มขึ้น เป็นสีโคล่า เพราะมีการขับสารไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นผลจากการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อออกมาทางปัสสาวะ สารนี้จะให้ผลบวกกับแถบตรวจปัสสาวะ คล้ายกับการตรวจพบเลือดในปัสสาวะ แต่เมื่อใช้กล้องจุลทรรศน์ส่องตรวจปัสสาวะกลับไม่พบเซลล์เม็ดเลือดแดง

การวินิจฉัย

สำหรับการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อสลายนั้น สามารถทำได้จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง ร่วมกับการเจาะเลือดพบระดับเอนไซม์กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า ครีเอทินีน ไคเนส (Creatinine Kinase หรือเรียกย่อๆ ว่า CK) มีระดับสูงผิดปกติเกิน 5 เท่า โดยระดับของ CK จะสูงที่สุดประมาณวันที่ 3 ถึง 4 หลังการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

 

 

บทความโดย รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

0 34656

 

ถึงจะไม่เคยเจอตัวเป็นๆ แต่เรามั่นใจว่ากล้ามแขนคุณอาจยังไม่ใหญ่อย่างที่ควรจะเป็น นั่นก็เพราะผู้ชายแทบทุกคนรวมถึงพวกนักยกกึ่งอาชีพมักทำผิดมหาศาลอยู่อย่างหนึ่งเวลาฝึกไบเซ็ปส์ นั่นคือ “มักฝึกกลับกัน” แชด วอเทอร์บิวรี นักสรีรวิทยาและผู้เขียนหนังสือ Huge in a Hurry กล่าวว่า “พวกเขามักเอาท่ายากไปไว้ท้ายเซ็ต แต่ถ้าคุณอยากให้เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่สุดและมีศักยภาพในการเติบโตมากที่สุดทำงานล่ะก็ ต้องฝึกส่วนที่ยากที่สุดก่อน”

เพราะศาสตร์แห่งการเบ่ง(กล้าม) อย่างเช่นการยกอะไรหนักๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะทำงานไล่ตามลำดับจากส่วนที่เล็กที่สุด (ประเภท I) ไปจนถึงส่วนที่ใหญ่ที่สุด (ประเภท IIa และ IIb) และเส้นใยกล้ามเนื้อใหญ่ประเภท II นี้เอง ที่ตอบสนองต่อการออกแรงหนักเท่านั้น ดังนั้นถ้าคุณยกช้าๆ ไปเรื่อยๆ เหมือนเวลาที่คุณยกจนหมดแรงตอนท้ายเซ็ต กล้ามเนื้อขนาดเล็กก็จะทำงานเพียงอย่างเดียว

ดังนั้น เพื่อเป็นการแก้ปัญหาดังกล่าว คุณจึงควรอัดต้นเซ็ตให้หนักๆ และออกแรงให้จัดเต็มตอนกล้ามเนื้อยังสดอยู่ ซึ่งหลักการนี้สามารถนำไปใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อส่วนไหนก็ได้ แต่ต้องปรับให้เหมาะกับเป้าหมาย อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติให้คุณเริ่มต้นแต่ละเซ็ตด้วยการหยุดค้างไว้ในส่วนที่ยากที่สุดของท่า แม้จะดูขัดกับวิธีฝึกที่คุณเคยได้ยินมาแต่คุณจะเห็นว่านักยิมนาสติกประเภทห่วงมีกล้ามแขนใหญ่ที่สุดในโลกได้ ก็เพราะพวกเขาต้องค้างท่านี้เป็นประจำ

เอาเป็นว่า…มาลองฝึกโดยเลือกท่าใดท่าหนึ่งต่อไปนี้ ไว้ในโปรแกรมประจำสัปดาห์ของคุณดูสัก 6 สัปดาห์ รับรองว่าไบเซ็ปส์ของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อแขน Brachioradialis ได้ถูกกระตุ้นให้เติบโตไปพร้อมท่อนแขนของคุณแน่ !!

วันจันทร์ : Inverted Row (จับแบบหงายฝ่ามือ)

bigger1กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii และ Brachialis

เซ็ตบาร์ไว้ที่ระดับเอวและจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ แยกมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หย่อนตัวลงใต้บาร์และเหยียดแขนจนสุด ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง บีบสะบักแล้วออกแรงแขนเพื่อดึงตัวให้อกแตะบาร์ ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด (เหมือนคุณกำลังบีบบาร์อยู่ แต่อย่าขยับมือ) ตอนแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

พุธ : Decline Hammer Curl

bigger2 กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii และ Brachioradialis

หาดัมบ์เบลมาคู่หนึ่ง นอนคว่ำบนม้านอนที่ปรับให้เอียง 70 องศา ปล่อยแขนที่ถือดัมบ์เบลให้ห้อยตามสบาย หันฝ่ามือเข้าหากัน งอศอกแล้วยกดัมบ์เบลขึ้นให้ใกล้ไหล่ที่สุด (ห้ามขยับต้นแขน) ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด รอบแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

ศุกร์ : Inverted Row (จับแบบคว่ำฝ่ามือ)

bigger3 กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii

เซ็ตบาร์ไว้ที่ระดับเอวและจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ แยกมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หย่อนตัวลงใต้บาร์และเหยียดแขนจนสุด ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง บีบสะบักแล้วออกแรงแขนเพื่อดึงตัวให้อกแตะบาร์ ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด (เหมือนคุณกำลังบีบบาร์อยู่ แต่อย่าขยับมือ) ตอนแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

เพราะอาหารหิวหลังออกกำลังกาย มักนำมาซึ่งความอยากอาหารแบบ “ไม่มีหัวคิด” แม้จะดูเป็นคำพูดที่แรงไปหน่อย แต่ก็คงปฏิเสธความจริงไม่ได้ว่าเมื่อถึงเวลนั้น เรามักพ่ายแพ้ให้กับความอยากโน่นนี่ของกระเพาะและความรู้สึก มากกว่าการดำเนินตามแผนการกินที่กลั่นมาจากสองของเราก่อนหน้า และหากคุณเห็นด้วยกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงนี้ เรามาทำเตรียมตัวทำความเข้าใจและรับมือกับปัญหานี้กันเลยแล้วกัน…
ทำไมถึงหิวจัด?

หลังจากเพิ่งออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ สมองจะยังไม่ปล่อยให้คุณรู้สึกหิว ซึ่งเป็นภาวะที่นักวิจัยเรียกว่า “ภาวะเบื่ออาหารจากการออกกำลังกาย” ดร.เฮเทอร์ ไลดี นักวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยเพอร์ดู บอกว่า หลังออกกำลังกาย ½-4 ชั่วโมง คุณถึงจะรู้สึกหิว ซึ่งเธออธิบายว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มการสร้างความร้อนของร่างกาย (การเผาผลาญ) เลือดจึงเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนจากทางเดินอาหารไปยังอวัยวะส่วนที่ต้องการมากกว่า

แล้วทำไมเราถึงต้องหาอะไรกินหลังออกกำลังกายล่ะ?

เรื่องนี้มีเหตุผล 2 ข้อคือ กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย (บางคนรู้สึกว่าต้องกินเพราะสมองกระตุ้นให้เติมพลังที่ร่างกายสูญเสียไป) และกินเพื่อความสบายใจ (บางคนจะกินเพื่อความพึงพอใจหรือเพื่อควบคุมอารมณ์) ดังนั้น ถ้าเข้าใจความแตกต่างของเหตุผล 2 ข้อนี้ คุณก็จะเติมพลังด้วยวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จไม่ใช่ล้มเหลว

อย่าตามใจปาก

หลังออกกำลังกายเรามักจะให้รางวัลตัวเองด้วยการตามใจปาก ซึ่งนอกจากจะประเมินระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเกินไปแล้ว คนส่วนใหญ่ยังประเมินปริมาณอาหารที่ควรจะกินหลังออกกำลังกายสูงเกินไปด้วย และถึงจะยิ่งตัวใหญ่มาก ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีระหว่างการออกกำลังกายได้มาก คุณก็อาจจะกินเกินระดับที่ออกกำลังกายอยู่ดี

ดังนั้น ถ้าจะให้ดี คุณจึงควรกินเพื่อชดเชยพลังส่วนที่ร่างกายสูญเสียไปเท่านั้น เพราะถ้าตามใจปากด้วยการกินแฮมเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอดและมิลค์เชค แคลอรีที่เผาผลาญได้จากการออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งเปล่าประโยชน์

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ men eat fitness
source : workouts.susumeviton.com
เติมพลังอย่างไรดี?

หลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเป็นเหมือนกับฟองน้ำที่แห้งผาก เพราะการออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นทำให้สารอาหารที่เอื้อต่อการทำงานของระบบต่างๆ ถูกดึงมาใช้ ทุกระบบตั้งแต่ระบบประสาทไปจนถึงระบบขับถ่ายปัสสาวะจึงต้องปรับสมดุลใหม่ และนี่คือสารอาหารที่คุณควรจะชดเชยให้ร่างกาย

โปรตีน การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อถูกทำลาย คุณจึงต้องกินโปรตีนเพื่อให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อชดเชย “การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงมื้อละ 25-35 กรัม จะทำให้ร่างกายของคุณเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่” ดร.ดัก แพดดอน-โจนส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยเทกซัสสาขาการแพทย์ กล่าว คุณจึงควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล เนื้อวัว และนม

คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนรูปเป็นไกลโคเจน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินหลังออกกำลังกายจึงไม่ควรต่ำกว่าโปรตีน คือพยายามให้อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนอยู่ระหว่าง 1:1 และ 2:1


โซเดียม
ถ้าร่างกายได้รับโซเดียมไม่เพียงพอ เซลล์ต่างๆ จะต้องทำงานโดยปราศจากอิเล็กทรอไลต์ที่จำเป็น และนั่นจะทำให้อาการกล้ามเนื้อระบมหายช้าลงและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ถ้าออกกำลังกายจนเหงื่อไหลนองพื้น คุณควรจะเหยาะเกลือเพิ่มหรือกินถั่วอบเกลือเป็นของว่าง

โพแทสเซียม อิเล็กทรอไลต์ตัวนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำเช่นเดียวกับโซเดียม แต่ปริมาณการบริโภคโพแทสเซียมของผู้ชายส่วนใหญ่กลับไม่ใกล้เคียงกับปริมาณที่ National Institutes of Health แนะนำ (วันละ 4,700 มก.) คุณจึงควรจะพยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอย่างกล้วย (ประมาณ 422 มก.) มันอบแบบติดเปลือก (ประมาณ 900 มก.) แซลมอน (534 มก. ต่อ 90 กรัม) และนมครบส่วน (322 มก. ต่อ 8 ออนซ์)

น้ำ คุณต้องชดเชยน้ำหนักแต่ละปอนด์ที่ลดได้จากการออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำสองแก้ว ฉะนั้นให้ชั่งน้ำหนักทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย คำนวณน้ำหนักที่ลดได้และดื่มน้ำชดเชยตามนั้น

สิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกายจึงควรประกอบด้วยโปรตีนขนาดหนึ่งฝ่ามือ คาร์โบไฮเดรตขนาดหนึ่งกำปั้น ผลไม้หนึ่งชิ้นหรือผักหนึ่งกำมือ และน้ำ ตัวอย่างเช่น พอร์คช็อป มันอบ สลัดผักโขม และน้ำ ซึ่งแค่กินตามคู่มือนี้ คุณก็ไม่ต้องมาคอยนับปริมาณแคลอรีให้ยุ่งยากแล้วล่ะ

ถ้ากินตามแผนที่เราว่านี้ได้ คุณก็กินสลัดไก่ย่างและมันอบของร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดได้เช่นกัน แต่ต้องไม่กินมันฝรั่งทอดและน้ำอัดลม สิ่งสำคัญคือต้องกินให้สอดคล้องกับเวลาหิวของตัวเองมากที่สุด จะได้กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกายไม่ใช่กินเพื่อความสบายใจ

คุณต้องรู้ว่าควรจะกินตอนไหนด้วย บางคนคิดว่าต้องกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ แต่จริงๆ แล้วไม่มีเหตุผลที่คุณจะต้องกินเฉพาะในช่วงเวลานี้เท่านั้น เพราะคุณควรจะดื่มน้ำให้เร็วที่สุดและปล่อยให้กระเพาะอาหารทำหน้าที่ส่งสัญญาณว่าควรจะกินตอนไหน

 

เรื่อง Chris Mohr / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง Dragon Boostery
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 13272

 

เพิ่มพละกำลังและเร่งการเผาผลาญไปกับเซสชั่นการฝึกรีตเหงื่อแบบทั่วร่างด้วย 5 ท่าคุ้นเคย ที่นอกจากจะช่วยเพิ่มฐานกล้ามเนื้อที่มั่นคง รวมถึงกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ๆ แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวด้วย

อุปกรณ์ กล่องหรือม้านอน บาร์โหน ดัมบ์เบล และเครื่องเคเบิล

วิธีฝึก ฝึกต่อท่าไปนี้ในรูปแบบของเซอร์กิตโดยหยุดพักระหว่างท่า 30 วินาที เมื่อฝึกครบทั้ง 5 ท่าให้หยุดพัก 2 นาที แล้วฝึกให้ครบรวม 3 รอบเซอร์กิต

finenathkita mh-thailand GIF

1. Decline Pushup

เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าวิดพื้น (แขนทั้งสองเหยียดตรงเว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรง) วางปลายเท้าลงบนกล่องหรือม้านอน เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 8 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIF

2. Chinup

จับบาร์โหนแบบหงายฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ โหนตัวเหยียดแขนให้สุด (ท่านี้รู้จักกันในชื่อ Deal Hang) ข้อเท้าขัดกันไว้แล้วยกขึ้นเล็กน้อย ดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนหาบาร์ เมื่อหน้าอกแตะบาร์แล้วให้หยุดเกร็งค้างไว้สักครู่ก่อนลดตัวกลับสู่ท่า Deal Hang ฝึกซ้ำจรครบ 8 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIF

3. Goblet Split Squat

มือทั้งสองข้างประคองดัมบ์เบลไว้ในแนวตั้งแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ระดับอก วางเท้าให้เหลื่อมกันโดยเท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็ว ฝึกจนครบ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับเท้าแล้วฝึกซ้ำ
finenathkita mh-thailand GIF

4. Single-Leg Single-Arm Deadlift

มือซ้ายจับดัมบ์เบลแบบคว่ำฝ่ามือแล้วเหยียดพักค้างไว้ที่ต้นขา ยกเท้าซ้ายไปด้านหลังให้สูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการโน้มตัวลงจนลำตัวเกือบทำแนวขนานกับพื้น เกร็งขาซ้ายให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำจนครบ 8 ครั้ง เปลี่ยนสลับขาแล้วฝึกซ้ำ

finenathkita mh-thailand GIF

5. Side-Plank Row

ติดมือจับเข้ากับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไว้ที่ระดับล่างนอนตะแคงซ้ายหันหน้าเข้าหาชุดแผ่นน้ำหนักเอื้อมมือขวาไปจับมือจับ ตั้งศอกยกตัวขึ้นทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขนซ้าย และยกสะโพกขึ้นเพื่อตั้งท่า Side Plank ดึงมือจับเข้าหาชายโครง แล้วผ่อนแรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

เทรนเนอร์ ไมค์ บอยส์ เทรนเนอร์ด้านการดีฬา
แคลอรีที่เผาผลาญ* 210 (*คำนวณจากผู้ชายรูปร่างฟิต สูง 180 ซม. หนัก 79.5 กก.)

 

ที่มา Men’s Health December 2013

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

เราคงเคยได้ยินกันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายช่วยให้หนุ่มๆ ฟิตขึ้นได้ ว่าแต่คงไม่มีใครมานั่งบอกคุณนักว่าจะต้องออกกำลังขนาดไหนถึงจะเป็นผลดีมากที่สุด…

เวิร์กเอาต์ยังไง ให้สเปิร์มแข็งแรง - 2

นักวิจัยที่ฮาร์วาร์ดรายงานว่า การออกกำลังกายเป็นประจำอาจเพิ่มจำนวนสเปิร์มได้ การศึกษาที่พวกเขาทำพบผลลัพธ์ว่า ผู้ชายที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงจะมีจำนวนสเปิร์มหนาแน่นกว่าคนที่ออกกำลังสัปดาห์ละชั่วโมง (หรือน้อยกว่านั้น) ถึง 43% โดยเฉลี่ย ดร.ออเดรย์ แกสคินส์ ผู้เขียนงานวิจัย บอกว่า การออกกำลังกายทำให้ร่างกายผลิตเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์สเปิร์มจากการทำลายของกระบวนการออกซิเดชั่น และประเภทการออกกำลังที่ดีสุดสำหรับสเปิร์ม คือ การยกเวตและกิจกรรมเอาต์ดอร์ต่างๆ เช่น ทำสวน ทั้งนี้การยกเวตช่วยเพิ่มระดับเทสทอสเทอโรนและความไวต่ออินซูลิน ซึ่ง ดร.แกสคินส์ บอกว่าทั้งสองอย่างนี้ช่วยเรื่องการผลิตสเปิร์มได้

พ่อบ้านคนไหนอยากแข็งแรงทั้งภายนอกและภายใน ลองอาสาศรีภรรยาทำสวนกันนะครับ 🙂

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

เอาจริงๆ แค่เราคิดอยากจะออกกำลังกาย ไม่ต้องรอถึงจังหวะเหมาะหรือเงินในกระเป๋าพร้อม คุณเองก็สามารถเสียเหงื่อให้กับโปรแกรมฝึกง่ายๆ กับอุปกรณ์ใกล้ตัวทั้งที่บ้านหรือที่ทำงานได้ ด้วยวิธีฝึกต่อไปนี้…
วิธีฝึก

ให้คุณออกกำลังกายแต่ละท่าตามลำดับจนครบตามจำนวนครั้งที่แนะนำ ซึ่งนับเป็น 1 รอบ ทำครบ 2 รอบแล้วพักหายใจหรือพักเหนื่อยตามต้องการ ทำตามนี้สัปดาห์ละ 2 วัน พอครบ 2 สัปดาห์ให้เพิ่มเป็น 3 รอบ เดือนต่อไปก็ให้ทำ 3 รอบเท่าเดิม แต่เพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 3 วัน โดยเริ่มที่ท่าใหม่ทุกครั้งแต่ยังเรียงลำดับท่าตามเดิม

1. Sit-Stand Squat

ยืนหันหลังให้เก้าอี้ แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก เหยียดแขนไว้ด้านหน้า งอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังจนก้นแตะเก้าอี้ แล้วยืนขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

2. Side Wall Plank to Raise

ยืนหันขวาชิดผนัง เท้าปลายแขนขวาบนผนังให้ขนานกับพื้น แขนซ้ายเหยียดไว้ข้างลำตัว ขยับเท้าออกห่างจากผนังจนตัวเอียงทำมุม 45 องศา ค่อยๆ ยกแขนซ้ายกางขึ้นตรงๆ จนสูงระดับไหล่ พยายามให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า นิ่งไว้และลดแขนลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

3. Towel Swing

เว้นระยะห่างเท้าให้เท่าความกว้างของไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อยและใช้มือจับมุมผ้าข้างละมุม ยกแขนขึ้นเร็วๆ แล้วสะบัดลงแรงๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 40 ครั้ง

4. Elevated Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นบนขั้นบันไดหรือโซฟา เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างของไหล่ งอศอกเพื่อลดตัวลงและดันกลับขึ้นมาโดยพยายามให้ตัวตรงตลอดการฝึก นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

5. Side Shuffle and Tap

เว้นระยะห่างเท้าให้เท่าความกว้างของไหล่ สไลด์ตัวไปทางซ้าย 3 ก้าวและวางปลายเท้าขวาบนพื้นที่ตำแหน่งหลังเท้าซ้าย สไลด์ตัวไปทางขวา 3 ก้าวทันทีและวางปลายเท้าซ้ายบนพื้นที่ตำแหน่งหลังเท้าขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

จะเห็นได้ว่าแม้จะอยู่ในห้องแคบๆ คุณก็สามารถหยิบฉวยสิ่งรอบๆ ตัวมาเป็นตัวช่วยกำหราบพุงได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็น ขั้นบันได เก้าอี้ โซฟา ผ้าขนหนู หรือแม้แต่กำแพงก็ตาม ยิ่งถ้าคุณต้องการเร่งการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น ลองเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวดูสิ ภายในระยะเวลา 1 ชม. เท่ากัน แคลอรี่ที่หายไปคุ้มค่ากับการเสียเวลากว่าแน่นอน !!

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

error: Content is protected !!