Tags Posts tagged with "นิตยสาร"

นิตยสาร

เพราะอาหารหิวหลังออกกำลังกาย มักนำมาซึ่งความอยากอาหารแบบ “ไม่มีหัวคิด” แม้จะดูเป็นคำพูดที่แรงไปหน่อย แต่ก็คงปฏิเสธความจริงไม่ได้ว่าเมื่อถึงเวลนั้น เรามักพ่ายแพ้ให้กับความอยากโน่นนี่ของกระเพาะและความรู้สึก มากกว่าการดำเนินตามแผนการกินที่กลั่นมาจากสองของเราก่อนหน้า และหากคุณเห็นด้วยกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงนี้ เรามาทำเตรียมตัวทำความเข้าใจและรับมือกับปัญหานี้กันเลยแล้วกัน…
ทำไมถึงหิวจัด?

หลังจากเพิ่งออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ สมองจะยังไม่ปล่อยให้คุณรู้สึกหิว ซึ่งเป็นภาวะที่นักวิจัยเรียกว่า “ภาวะเบื่ออาหารจากการออกกำลังกาย” ดร.เฮเทอร์ ไลดี นักวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยเพอร์ดู บอกว่า หลังออกกำลังกาย ½-4 ชั่วโมง คุณถึงจะรู้สึกหิว ซึ่งเธออธิบายว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มการสร้างความร้อนของร่างกาย (การเผาผลาญ) เลือดจึงเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนจากทางเดินอาหารไปยังอวัยวะส่วนที่ต้องการมากกว่า

แล้วทำไมเราถึงต้องหาอะไรกินหลังออกกำลังกายล่ะ?

เรื่องนี้มีเหตุผล 2 ข้อคือ กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย (บางคนรู้สึกว่าต้องกินเพราะสมองกระตุ้นให้เติมพลังที่ร่างกายสูญเสียไป) และกินเพื่อความสบายใจ (บางคนจะกินเพื่อความพึงพอใจหรือเพื่อควบคุมอารมณ์) ดังนั้น ถ้าเข้าใจความแตกต่างของเหตุผล 2 ข้อนี้ คุณก็จะเติมพลังด้วยวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จไม่ใช่ล้มเหลว

อย่าตามใจปาก

หลังออกกำลังกายเรามักจะให้รางวัลตัวเองด้วยการตามใจปาก ซึ่งนอกจากจะประเมินระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเกินไปแล้ว คนส่วนใหญ่ยังประเมินปริมาณอาหารที่ควรจะกินหลังออกกำลังกายสูงเกินไปด้วย และถึงจะยิ่งตัวใหญ่มาก ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีระหว่างการออกกำลังกายได้มาก คุณก็อาจจะกินเกินระดับที่ออกกำลังกายอยู่ดี

ดังนั้น ถ้าจะให้ดี คุณจึงควรกินเพื่อชดเชยพลังส่วนที่ร่างกายสูญเสียไปเท่านั้น เพราะถ้าตามใจปากด้วยการกินแฮมเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอดและมิลค์เชค แคลอรีที่เผาผลาญได้จากการออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งเปล่าประโยชน์

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ men eat fitness
source : workouts.susumeviton.com
เติมพลังอย่างไรดี?

หลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเป็นเหมือนกับฟองน้ำที่แห้งผาก เพราะการออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นทำให้สารอาหารที่เอื้อต่อการทำงานของระบบต่างๆ ถูกดึงมาใช้ ทุกระบบตั้งแต่ระบบประสาทไปจนถึงระบบขับถ่ายปัสสาวะจึงต้องปรับสมดุลใหม่ และนี่คือสารอาหารที่คุณควรจะชดเชยให้ร่างกาย

โปรตีน การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อถูกทำลาย คุณจึงต้องกินโปรตีนเพื่อให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อชดเชย “การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงมื้อละ 25-35 กรัม จะทำให้ร่างกายของคุณเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่” ดร.ดัก แพดดอน-โจนส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยเทกซัสสาขาการแพทย์ กล่าว คุณจึงควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล เนื้อวัว และนม

คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนรูปเป็นไกลโคเจน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินหลังออกกำลังกายจึงไม่ควรต่ำกว่าโปรตีน คือพยายามให้อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนอยู่ระหว่าง 1:1 และ 2:1


โซเดียม
ถ้าร่างกายได้รับโซเดียมไม่เพียงพอ เซลล์ต่างๆ จะต้องทำงานโดยปราศจากอิเล็กทรอไลต์ที่จำเป็น และนั่นจะทำให้อาการกล้ามเนื้อระบมหายช้าลงและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ถ้าออกกำลังกายจนเหงื่อไหลนองพื้น คุณควรจะเหยาะเกลือเพิ่มหรือกินถั่วอบเกลือเป็นของว่าง

โพแทสเซียม อิเล็กทรอไลต์ตัวนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำเช่นเดียวกับโซเดียม แต่ปริมาณการบริโภคโพแทสเซียมของผู้ชายส่วนใหญ่กลับไม่ใกล้เคียงกับปริมาณที่ National Institutes of Health แนะนำ (วันละ 4,700 มก.) คุณจึงควรจะพยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอย่างกล้วย (ประมาณ 422 มก.) มันอบแบบติดเปลือก (ประมาณ 900 มก.) แซลมอน (534 มก. ต่อ 90 กรัม) และนมครบส่วน (322 มก. ต่อ 8 ออนซ์)

น้ำ คุณต้องชดเชยน้ำหนักแต่ละปอนด์ที่ลดได้จากการออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำสองแก้ว ฉะนั้นให้ชั่งน้ำหนักทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย คำนวณน้ำหนักที่ลดได้และดื่มน้ำชดเชยตามนั้น

สิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกายจึงควรประกอบด้วยโปรตีนขนาดหนึ่งฝ่ามือ คาร์โบไฮเดรตขนาดหนึ่งกำปั้น ผลไม้หนึ่งชิ้นหรือผักหนึ่งกำมือ และน้ำ ตัวอย่างเช่น พอร์คช็อป มันอบ สลัดผักโขม และน้ำ ซึ่งแค่กินตามคู่มือนี้ คุณก็ไม่ต้องมาคอยนับปริมาณแคลอรีให้ยุ่งยากแล้วล่ะ

ถ้ากินตามแผนที่เราว่านี้ได้ คุณก็กินสลัดไก่ย่างและมันอบของร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดได้เช่นกัน แต่ต้องไม่กินมันฝรั่งทอดและน้ำอัดลม สิ่งสำคัญคือต้องกินให้สอดคล้องกับเวลาหิวของตัวเองมากที่สุด จะได้กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกายไม่ใช่กินเพื่อความสบายใจ

คุณต้องรู้ว่าควรจะกินตอนไหนด้วย บางคนคิดว่าต้องกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ แต่จริงๆ แล้วไม่มีเหตุผลที่คุณจะต้องกินเฉพาะในช่วงเวลานี้เท่านั้น เพราะคุณควรจะดื่มน้ำให้เร็วที่สุดและปล่อยให้กระเพาะอาหารทำหน้าที่ส่งสัญญาณว่าควรจะกินตอนไหน

 

เรื่อง Chris Mohr / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง Dragon Boostery
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

ประเด็นความอ้วนจะเหมาะรวมว่าเป็นเพราะอาหารไปทั้งหมดก็ไม่ใช่ เพราะส่วนหนึ่งก็เป็นเพราะความอยากอาหารในตัวเรานี่แหละ ดังนั้นเพื่อเป็นการขจัดปัญหานี้ เรามาดูวิธีเพื่อทำให้อยากกินอาหารน้อยลงกันดีกว่า
1. ยิ้ม

เพราะนักวิทยาศาสตร์ในบราซิลบอกว่า “เซโรโทนิน” หรือ “ฮอร์โมนความสุข” สามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ โดยพบว่า ยิ่งเจ้าฮอร์โมนตัวนี้มีระดับสูงเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้มีโอกาสเผาผลาญมากขึ้นด้วย

2. แกะถั่วกิน

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยอีสเทิร์นอิลลินอยล์พบว่า คนที่กินถั่วพิสตาชิโอแบบแกะเปลือกแล้ว มักกินครั้งละ 211 แคลอรี ขณะที่คนที่กินถั่วแบบเเกะเองจะกินเพียงครั้งละ 125 แคลอรีเท่านั้น

3. ถือช้อนกินอาหารด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด

วิธีนี้จะทำให้คุณระวังเรื่องการกินมากขึ้น และลงเอยด้วยการกินน้อยลงในที่สุด ซึ่งวิธีนี้สามารถประยุกต์เปลี่ยนมาใช้ตะเกียบแทนได้เช่นกัน หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ใช้ตะเกียบไม่ถนัด

4. ตื่นแต่เช้า

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์นชี้ว่า คนตื่นสายจะได้รับแคลอรีสูงกว่า (เกือบ 200 แคลอรีในมื่อเย็น และอีก 375 แคลอรี หลังสองทุ่มไปแล้ว) และมักกินอาหารไม่มีประโยชน์มากกว่าคนที่ตื่นนอนประมาณ 8 โมงเช้าอีกด้วย

5. กินข้าวกับผู้หญิง

นักวิจัย State University of New York ที่บัฟฟาโลชี้ว่า การกินอาหารกับคนรัก เช่นภรรยาหรือแฟนสาว จะทำให้คุณกินได้น้อยลงกว่าการกินกับผู้ชายด้วยกันถึง 37% เลยทีเดียว

และนี่ก็คือทั้ง 5 เทคนิคที่จะเป็นแนวทางให้คุณอยากอาหารน้อยลง เอาเป็นว่าใครกำลังมีแผนลดน้ำหนักตอนนี้ แต่ไม่รู้จะรับมือกับความหิวโซของตัวเองอย่างไร ลองนำวิธีต่อไปนี้ไปปรับใช้กันดูนะครับ..

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

การจะลดความอ้วนได้ นอกจากการลงมือปฏิบัติด้วยใจที่มั่นคงแล้ว ความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องก็เป็นสิ่งสำคัญเหมือนกัน เรียกได้ว่าเป็นเหมือนแผนที่บอกทางก็ว่าได้ เพราะถ้าแผนที่ผิดก็เป็นอันจบกันเลยทีเดียว ดังนั้นเพื่อไม่ให้ความเชื่อผิดๆ ทำให้คุณเสียเวลากับการไอเดตโดยไม่บังเกิดผล วันนี้เราจึงขอนำ 3 ความเชื่อผิดๆ มาให้คุณเลิกหลงผิดเดินผิดทิศเสียที…

1. ดื่มแต่น้ำอัดลมไดเอต

ใครว่าเปลี่ยนจากการดื่มน้ำอัดลมธรรมดามาดื่มแบบไดเอตจะช่วยให้คุณไม่ต้องเผชิญความอ้วนจากน้ำตาลปริมาณมากในน้ำอัดลมแบบทั่วไปได้ ตรงกันข้าม… คุณอาจคิดผิด เมื่อผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาพบว่า คนที่ดื่มน้ำอัดลมแบบไดเอต จะกินของหวานและขนมปังมากกว่าคนดื่มน้ำอัดลมแบบธรรมดาด้วยซ้ำ โดย ดร.แบร์รี่ ปอปคิน ผู้เขียนผลการศึกษาดังกล่าวให้เหตุผลว่าอาจเป็นเพราะน้ำตาลเทียมทำให้อยากน้ำตาลมากขึ้นนั่นเอง

2. พยายามมากเกินไป

เพราะความเข้มงวดในการไดเอต อาจสร้างความกดดันจนเป็นบ่อนทำลายความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักต่อๆ ไป ดังเช่นผลการศึกษาจากวารสาร Appetite ที่กล่าวไว้ ดังนั้นเพื่อเป็นการทำให้โปรแกรมลดน้ำหนักของคุณไม่ล่มก่อนถึงเป้าหมาย เอเดรียน มิวเล ผู้ทำการศึกษาเรื่องนี้จึงแนะนำว่า เราควรรู้จักยืดหยุ่นบ้าง และดูแลไม่ให้เกิดความหย่อนยานเกินไปด้วย

3. มองโลกในแง่ดีเกินไป

อย่าพึ่งมองโลกในแง่ดี เอาแต่คิดเข้าข้างตัวเองว่าสิ่งที่คุณทำลงไปสามารถช่วยเบิร์นได้หลายร้อยแคลอรี่ เพราะความคิดดังกล่าวทำให้โปรแกรมลดน้ำหนักของใครหลายคนเป็นแค่ฝันกลางวันมาหลายรายแล้ว ดังเช่นผลการศึกษาใน Journal of Sports Medicine and Physical Finess กล่าวไว้ ดังนั้นทางที่ดี เราจึงควรสนใจแต่ตัวเลขแคลอรีที่ลดลงจริง ไม่ใช่มโนตัวเลขเกินจริงแทน

ทั้งนี้นอกจากความเชื่อผิดๆ ที่หลายคนเข้าใจว่าช่วยลดความอ้วนได้แล้ว ผลการศึกษาจาก American Journal of Clinical Nutrition  ยังรายงานอีกว่า การนอนไม่พอ เช่นการนอน 4 ชม. ติดต่อกัน 5 วัน  ยังทำให้คุณกินของมันเพิ่มขึ้น หรือก็คือเป็นสาเหตุให้อ้วนมากขึ้นกว่าคนที่นอน 9 ชม. ต่อวัน เพราะสมองส่วนที่ควบคุมการตอบสนองต่อการได้รับรางวัลลัดวงจร จนอาจทำให้เรากินมากขึ้นกว่าเดิมถึง 300 แคลอรีเลยทีเดียว ทราบแบบนี้แล้ว อย่าลืมเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงเหล่านี้ให้ถูกต้องกันด้วยนะครับ 😉

 

ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thiland ฉบับเดือนมีนาคม 2012

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 20895

 

ถึงจะไม่เคยเจอตัวเป็นๆ แต่เรามั่นใจว่ากล้ามแขนคุณอาจยังไม่ใหญ่อย่างที่ควรจะเป็น นั่นก็เพราะผู้ชายแทบทุกคนรวมถึงพวกนักยกกึ่งอาชีพมักทำผิดมหาศาลอยู่อย่างหนึ่งเวลาฝึกไบเซ็ปส์ นั่นคือ “มักฝึกกลับกัน” แชด วอเทอร์บิวรี นักสรีรวิทยาและผู้เขียนหนังสือ Huge in a Hurry กล่าวว่า “พวกเขามักเอาท่ายากไปไว้ท้ายเซ็ต แต่ถ้าคุณอยากให้เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่สุดและมีศักยภาพในการเติบโตมากที่สุดทำงานล่ะก็ ต้องฝึกส่วนที่ยากที่สุดก่อน”

เพราะศาสตร์แห่งการเบ่ง(กล้าม) อย่างเช่นการยกอะไรหนักๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะทำงานไล่ตามลำดับจากส่วนที่เล็กที่สุด (ประเภท I) ไปจนถึงส่วนที่ใหญ่ที่สุด (ประเภท IIa และ IIb) และเส้นใยกล้ามเนื้อใหญ่ประเภท II นี้เอง ที่ตอบสนองต่อการออกแรงหนักเท่านั้น ดังนั้นถ้าคุณยกช้าๆ ไปเรื่อยๆ เหมือนเวลาที่คุณยกจนหมดแรงตอนท้ายเซ็ต กล้ามเนื้อขนาดเล็กก็จะทำงานเพียงอย่างเดียว

ดังนั้น เพื่อเป็นการแก้ปัญหาดังกล่าว คุณจึงควรอัดต้นเซ็ตให้หนักๆ และออกแรงให้จัดเต็มตอนกล้ามเนื้อยังสดอยู่ ซึ่งหลักการนี้สามารถนำไปใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อส่วนไหนก็ได้ แต่ต้องปรับให้เหมาะกับเป้าหมาย อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติให้คุณเริ่มต้นแต่ละเซ็ตด้วยการหยุดค้างไว้ในส่วนที่ยากที่สุดของท่า แม้จะดูขัดกับวิธีฝึกที่คุณเคยได้ยินมาแต่คุณจะเห็นว่านักยิมนาสติกประเภทห่วงมีกล้ามแขนใหญ่ที่สุดในโลกได้ ก็เพราะพวกเขาต้องค้างท่านี้เป็นประจำ

เอาเป็นว่า…มาลองฝึกโดยเลือกท่าใดท่าหนึ่งต่อไปนี้ ไว้ในโปรแกรมประจำสัปดาห์ของคุณดูสัก 6 สัปดาห์ รับรองว่าไบเซ็ปส์ของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อแขน Brachioradialis ได้ถูกกระตุ้นให้เติบโตไปพร้อมท่อนแขนของคุณแน่ !!

วันจันทร์ : Inverted Row (จับแบบหงายฝ่ามือ)

bigger1กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii และ Brachialis

เซ็ตบาร์ไว้ที่ระดับเอวและจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ แยกมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หย่อนตัวลงใต้บาร์และเหยียดแขนจนสุด ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง บีบสะบักแล้วออกแรงแขนเพื่อดึงตัวให้อกแตะบาร์ ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด (เหมือนคุณกำลังบีบบาร์อยู่ แต่อย่าขยับมือ) ตอนแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

พุธ : Decline Hammer Curl

bigger2 กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii และ Brachioradialis

หาดัมบ์เบลมาคู่หนึ่ง นอนคว่ำบนม้านอนที่ปรับให้เอียง 70 องศา ปล่อยแขนที่ถือดัมบ์เบลให้ห้อยตามสบาย หันฝ่ามือเข้าหากัน งอศอกแล้วยกดัมบ์เบลขึ้นให้ใกล้ไหล่ที่สุด (ห้ามขยับต้นแขน) ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด รอบแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

ศุกร์ : Inverted Row (จับแบบคว่ำฝ่ามือ)

bigger3 กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii

เซ็ตบาร์ไว้ที่ระดับเอวและจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ แยกมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หย่อนตัวลงใต้บาร์และเหยียดแขนจนสุด ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง บีบสะบักแล้วออกแรงแขนเพื่อดึงตัวให้อกแตะบาร์ ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด (เหมือนคุณกำลังบีบบาร์อยู่ แต่อย่าขยับมือ) ตอนแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6738

 

เมื่อกล่าวถึง “สเตียรอยด์” หลายคนอาจนึกถึงสารสเตียรอยด์ที่ใช้ฉีดเพื่อเร่งกล้ามเนื้อ หรือสารที่ผสมในยาลูกกลอนหมอตี๋ ซึ่งทางการแพทย์ย้ำนักย้ำหนาว่า “ห้ามใช้” เพราะอาจเกิดผลเสียร้ายแรงต่อร่างกาย แต่ความจริงแล้วสเตียรอยด์เป็นกลุ่มยาที่มีการใช้เพื่อรักษาโรคต่างๆ มากมายในหลากหลายรูปแบบ ทั้งชนิดรับประทาน ทาผิวหนัง หรือฉีดเข้าร่างกาย ซึ่งหากใช้อย่างเหมาะสมแล้ว สเตียรอยด์นับว่าเป็นยาอีกชนิดที่ทั้งถูกและดีทีเดียว ในบทความนี้จะให้ข้อมูลด้านการใช้ยาสเตียรอยด์ประเภทฉีดเฉพาะที่ ทั้งฉีดเข้าข้อ และเนื้อเยื่อของแขน/ขา

1. สเตียรอยด์คืออะไร

สเตียรอยด์เป็นสารสังเคราะห์ซึ่งมีลักษณะเหมือนกับฮอร์โมนของร่างกายที่สร้างจากต่อมหมวกไต มีสรรพคุณสำคัญคือช่วยต้านหรือยับยั้งกระบวนการอักเสบของร่างกาย กระบวนการอักเสบนี้เองที่ทำให้เกิดโรคหลากหลายชนิด จึงมีการใช้ยาสเตียรอยด์เพื่อการรักษา เช่น ผื่นผิวหนังอักเสบซึ่งรักษาด้วยยาสเตียรอยด์ชนิดทา มีอาการเคืองตาก็หยอดยาสเตียรอยด์ โรคภูมิแพ้ก็มีทั้งสเตียรอยด์ที่ใช้พ่นจมูกหรือพ่นเข้าช่องคอ

จากตัวอย่างข้างต้นเราจะเรียกวิธีการใช้แบบนี้ว่าเป็นการใช้ยาเฉพาะที่ โดยยาจะออกฤทธิ์เฉพาะจุดที่เราใช้เท่านั้น โอกาสที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจนกระทั่งเกิดผลข้างเคียงตามระบบต่างๆ ของร่างกายก็จะต่ำกว่าการใช้ยาชนิดรับประทาน ฉีดเข้าหลอดเลือด หรือฉีดเข้ากล้ามเนื้อ

2. สเตียรอยด์กับการรักษากระดูกและข้อ

กระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้นในระบบกระดูกและข้อ มักใช้สเตียรอยด์เพื่อการรักษาเกิดขึ้นได้ในหลายตำแหน่ง เช่น…

🙁 ภาวะข้ออักเสบ ซึ่งจะมีอาการปวดข้อ และข้อบวม มีน้ำในข้อมากขึ้น เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า
🙁 ภาวะเอ็นและปลอกเอ็นอักเสบ เช่น นิ้วล็อค เอ็นข้อศอกอักเสบ เอ็นกล้ามเนื้อข้อไหล่อักเสบ
🙁 ภาวะถุงน้ำอักเสบ ซึ่งปกติร่างกายของเราจะมีถุงน้ำในตำแหน่งปุ่มนูนกระดูกต่างๆ เพื่อลดการเสียดสี แต่บางครั้งเกิด
🙁 การอักเสบก็จะทำให้มีอาการปวดหรือบวมขึ้นได้ เช่น ถุงน้ำหน้ากระดูกสะบ้า ถุงน้ำหลังข้อศอก

3. ฉีดสเตียรอยด์เจ็บหรือไม่

ตอบสั้นๆ ว่าเจ็บครับ แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับการรับรู้ของแต่ละคน โดยส่วนใหญ่แพทย์จะใช้เข็มขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ไม่เจ็บมากนัก ในกรณีที่มีข้ออักเสบ แพทย์สามารถทำการดูดน้ำจากข้อก่อนฉีดยาเพื่อนำไปตรวจทางห้องปฏิบัติการว่ามีผลึกยูริคของโรคเกาต์ หรือผลึกแคลเซียมของโรคเกาต์เทียมหรือไม่ การดูดน้ำจากข้อที่มีการบวมมีประโยชน์ทั้งในเรื่องการลดอาการบวมทันที และยังช่วยไม่ให้ยาสเตียรอยด์ที่ฉีดถูกเจือจางด้วยน้ำที่มีอยู่ในข้ออีกด้วย

4. ฉีดแล้วเห็นผลเร็วหรือไม่

การฉีดยาสเตียรอยด์เฉพาะที่เพื่อรักษาปัญหาของการอักเสบ ส่วนใหญ่แพทย์จะผสมยาชาด้วยเพื่อช่วยเป็นตัวนำสเตียรอยด์ให้กระจายไปรอบๆ บริเวณที่ต้องการ อาการปวดที่ทุเลาลงเร็วอาจเป็นผลของยาชา แต่ยาสเตียรอยด์นั้นต้องการเวลาในการออกฤทธิ์ซึ่งบางครั้งก็ตอบสนองเร็วภายใน 1-2 วัน แต่บางครั้งอาจใช้เวลาถึง 1-2 สัปดาห์ ดังนั้นในช่วงแรกแพทย์จึงอาจจ่ายยาแก้ปวดหรือลดการอักเสบชนิดรับประทาน เพื่อบรรเทาอาการในช่วงแรกก่อนที่ยาสเตียรอยด์จะออกฤทธิ์เต็มที่ 

5. ผลข้างเคียงเฉพาะที่

ดังที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่า การฉีดยาเฉพาะที่นั้นส่วนใหญ่ยาจะออกฤทธิ์เฉพาะตำแหน่ง ไม่ค่อยเกิดการดูดซึมเข้ากระแสเลือดไปกดภูมิคุ้มกันของร่างกาย หรือเกิดผลข้างเคียงต่อระบบอื่นๆ เหมือนกับที่เรากลัวกันในยาประเภทรับประทาน หรือฉีดเข้าหลอดเลือด ผลข้างเคียงเฉพาะที่ส่วนใหญ่จึงไม่ค่อยรุนแรงนัก เช่น สีผิวหนังจางลงเฉพาะตำแหน่ง หรือมีการฝ่อของไขมันใต้ผิวหนังในตำแหน่งที่ฉีดยา คนไข้บางคนบอกว่ากระดูกที่ศอกนูนขึ้นภายหลังการฉีดยาสเตียรอยด์ซ้ำหลายๆ ครั้ง ซึ่งความจริงแล้วกระดูกไม่ได้นูนขึ้นหรอก แต่เป็นเพราะไขมันใต้ผิวหนังบริเวณดังกล่าวฝ่อลงต่างหาก

6. มีข้อห้ามอะไรบ้าง

ข้อห้ามที่สำคัญคือ ต้องแน่ใจว่าอาการปวดบวมที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ เพราะสเตียรอยด์จะยับยั้งกระบวนการที่ร่างกายใช้ต่อสู้กับเชื้อโรคและทำให้เกิดผลเสียที่รุนแรงได้ ส่วนตำแหน่งที่ห้ามฉีดสเตียรอยด์คือ ตำแหน่งที่มีผิวหนังติดเชื้ออยู่ เพราะจะนำพาเอาเชื้อโรคไปสู่ชั้นลึก และไม่ควรฉีดยาเข้าเส้นเอ็นขนาดใหญ่ เช่น เอ็นร้อยหวาย เพราะจะทำให้เอ็นเปราะขาดได้

7. ฉีดแล้วหายเลยหรือไม่

สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาวิเศษ แต่ถ้าเป็นตำแหน่งที่มีพยาธิสภาพไม่รุนแรงมากนักก็สามารถหายขาดได้ เช่น นิ้วล็อค ซึ่งมีการอักเสบของปลอกเอ็นที่ทำหน้าที่งอนิ้วมือ คนไข้จำนวนหนึ่งฉีดยาไปครั้งเดียวก็หายขาดไม่กลับมาเป็นอีก (ซึ่งนอกจากยาแล้ว อาจเป็นเพราะคนไข้ระมัดระวังการใช้งานนิ้วมือได้ดีขึ้นด้วย) แต่ก็ยังมีคนไข้บางกลุ่มที่กลับมาเป็นซ้ำได้อีก แพทย์อาจพิจารณาฉีดยาซ้ำให้อีก 1-2 ครั้ง ซึ่งก็ยังหวังผลการตอบสนองที่ดีได้ ทั้งนี้การฉีดยาซ้ำหลายๆ ครั้งควรต้องระมัดระวังเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงเฉพาะที่สูงขึ้น หรืออาจเป็นเพราะโรคมีความรุนแรง ปลอกเอ็นอาจหนาตัวมากจนไม่ตอบสนองต่อการฉีดยาแล้ว ในกรณีนี้แพทย์อาจจะแนะนำให้ผ่าตัดเล็กเพื่อกรีดปลอกเอ็นดังกล่าว 

8. สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาพิษ

สเตียรอยด์ถือเป็นอีกหนึ่งตัวอย่างของการใช้ยาเพื่อรักษาโรค ถ้าหากใช้ตามข้อบ่งชี้ที่เหมาะสมแล้วก็จะเกิดประโยชน์ ช่วยลดอาการปวดข้อ ปวดเอ็นได้ อาจทำให้หลีกเลี่ยงการผ่าตัดในระยะยาวได้หากมีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสมเมื่ออาการทุเลาลงภายหลังการฉีดยา

 

เรื่อง รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 19037

 

ในยุคที่ผู้คนให้ความสนใจเรื่องสุขภาพและเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก กิจกรรมเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราทำสิ่งที่ดี ในปริมาณที่ไม่พอดี วิธีการไม่ถูกต้อง หรือมีปัจจัยลบบางอย่าง ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ในฉบับนี้ผมจะพูดถึงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย และในรายที่รุนแรงก็อาจเป็นอันตรายจนทำให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลันได้ 

ภาวะกล้ามเนื้อสลาย

มีศัพทืทางการแพทย์ว่า “Rhabdomyolysis” หมายถึงการสลายตัวของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มโครงสร้างภายนอกของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หรือหลัง การสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดได้จากหลายสาเหตุครับ ทั้งสาเหตุทางกายภาพและการเจ็บป่วย เช่น อุบัติเหตุที่กล้ามเนื้อถูกบีบอัดอย่างรุนแรง อุบัติเหตุจากไฟช็อต การติดเชื้อ ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด แต่สาเหตุสำคัญที่จะเน้นในคอลัมน์นี้คือภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย (Exertional Rhabdomyolysis)

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสภาพความพร้อมของร่างกาย ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น…

1. ออกกำลังกายหนักมากเกินไป เช่น การยกเวตที่มีน้ำหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นเวตในท่าที่กล้ามเนื้อทำงานแบบเพิ่มความยาว (Eccentric Contraction) เช่น ท่าสควอต ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานตลอด โดยตอนที่ย่อเข่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานแบบเพิ่มความยาว ขณะที่ตอนเหยียดเข่าดันตัวขึ้นจะเป็นการทำงานแบบลดความยาว (Concentric Contraction)

2. ออกกำลังกายนานมากจนเกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน แข่งไตรกีฬา เป็นต้น

3. สภาพร่างกายไม่ฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงแรกของการฝึกซ้อม หรือการกลับมาเล่นกีฬาหลังจากห่างหายไปนาน เช่น ช่วงแรกของการเก็บตัวฝึกซ้อม ช่วงแรกของการฝึกร่างกายทางทหาร เพราะในภาวะที่ร่างกายยังไม่ฟิตพอ เพียงแค่การออกกำลังกายที่ไม่หนักมากก็อาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายได้เช่นกัน

4. สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ระเด็นสำคัญคือ สภาพอากาศที่ร้อนจัด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นอกจากทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายแล้ว ยังทำให้เกิดภาวะฮีตสโตรค (Heat Stroke) ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตเช่นกัน

อาการ

เมื่อกล้ามเนื้อสลายตัวก็จะทำให้เกิดอาการที่ส่วนของกล้ามเนื้อที่มีปัญหา และเมื่อเกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อก็จะทำให้เกิดของเสียที่เกิดจากการตายของเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด โดยของเสียเหล่านี้จะต้องได้รับการขับที่ไต แต่ถ้ามีปริมาณมากก็จะทำให้การทำงานของไตมีปัญหาได้ ดังนั้นอาการโดยสรุปจึงแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่…

1. อาการที่กล้ามเนื้อ เป็นอาการปวดและบวมที่กล้ามเนื้อ รู้สึกหนักๆ ไม่ค่อยมีแรงในการใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ กลุ่มกล้ามเนื้อที่มักมีปัญหา ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อต้นแขน

2. อาการที่ระบบทางเดินปัสสาวะ โดยจะมีสีปัสสาวะเข้มขึ้น เป็นสีโคล่า เพราะมีการขับสารไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นผลจากการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อออกมาทางปัสสาวะ สารนี้จะให้ผลบวกกับแถบตรวจปัสสาวะ คล้ายกับการตรวจพบเลือดในปัสสาวะ แต่เมื่อใช้กล้องจุลทรรศน์ส่องตรวจปัสสาวะกลับไม่พบเซลล์เม็ดเลือดแดง

การวินิจฉัย

สำหรับการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อสลายนั้น สามารถทำได้จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง ร่วมกับการเจาะเลือดพบระดับเอนไซม์กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า ครีเอทินีน ไคเนส (Creatinine Kinase หรือเรียกย่อๆ ว่า CK) มีระดับสูงผิดปกติเกิน 5 เท่า โดยระดับของ CK จะสูงที่สุดประมาณวันที่ 3 ถึง 4 หลังการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

 

 

บทความโดย รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

0 5653
ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ (Erectile Dysfunction) ที่ส่งผลให้น้องชายของคุณอ่อนปวกเปียกในห้วงเวลาสำคัญอาจทำให้ฝันหวานของคุณพังทลายไปต่อหน้าต่อตา อย่างไรก็ดีสิ่งที่คุณควรทำคือ ไม่ต้องคิดมาก และลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามวิธีดังต่อไปนี้…
1. บริการตนเอง

การช่วยตัวเองเป็นการทดสอบระบบว่าทำงานปกติดีไหม ดร.เด็บบี เฮอร์เบนิค นักวิจัยเรื่องเซ็กซ์ อธิบายว่า เมื่อคุณมั่นใจว่าตัวเองยังปึ๋งปั๋งดี คุณก็จะกังวลน้อยลงเวลาอยู่บนเตียง

2. ดื่มกาแฟ

งานวิจัยเมื่อปี 2015 ซึ่งเผยแพร่ในวารสาร PLOS One พบว่าการดื่มกาแฟ 2-3 แก้วต่อวันช่วยลดความเสี่ยงที่จะประสบกับปัญหาหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

3. เลี่ยงแอลกอฮอล์

นพ.มาร์ค โกลด์สไตน์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ กล่าวว่าการดื่มจัดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดภาวะนกเขาไม่ขัน เพราะฉะนั้นคุณจึงควรควบคุมการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่าให้เกิน 6 แก้วต่อสัปดาห์ (และจะดีมากถ้าไม่ใช้สิทธิ์ดื่มทั้ง 6 แก้วในมื้อเดียว)

4. ลดพุง

ดร.เฮอร์เบนิคบอกว่า ข้อมูลจากงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอัตราส่วนระหว่างเอวต่อสะโพกที่อยู่ในระดับต่ำมีความเชื่อมโยงกันกับระดับฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนที่สูงขึ้น และคุณภาพของน้ำอสุจิที่ดีขึ้น

5. เมินกัญชา

นพ.โกลด์สไตน์อธิบายว่า สาร THC ในกัญชาจะจับกับตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจนในสมอง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนออกมาน้อยลง 

ถ้าอยากฟิตปั๊งไปนานๆ หลีกเลี่ยงสิ่งที่เรากล่าวถึงต่อไปนนี้จะเป็นการดีที่สุดนะครับ 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

เพราะกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย คือที่มาของมัดกล้ามอันทรงพลัง และท่ายืดกล้ามเนื้อทั้ง 4 ท่าต่อไปนี้ ก็สามารถช่วยรีแลกซ์มัดกล้ามของคุณได้ภายใน 10 นาที รวมถึงปรับสมดุลความยืดหยุ่นของร่างกาย เพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการเติบใหญ่อย่างเต็มพลัง

วิธีฝึก ยืดกล้ามเนื้อต่างๆ เหล่านี้ทุกวันตามระยะเวลาหรือจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ดัก เคชิเจียน เทรนเนอร์ส่วนตัวและเป็นผู้ออกแบบโปรแกรมนี้ บอกว่าให้ฝึกก่อนออกกำลังกายรวมไปถึงในระหว่างวันที่คุณมีตารางการฝึก ส่วนวันไหนที่คุณพักก็ให้ยืดกล้ามเนื้อด้วยเพื่อช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย

counterweight deep squat
BEN GOLDSTEIN
1. Counterweight Deep Squat

ถือดัมบ์เบลน้ำหนักเบาไว้ข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า พร้อมกับใช้ต้นขาหนีบโฟมโรลเลอร์ไว้ ดันเข่าทั้งสองข้างไปด้านหน้าแล้วย่อตัวลงให้บั้นท้ายอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย (เลือกใช้น้ำหนักเบาๆ เพื่อคุณจะสามารถทำท่านี้ได้อย่างสมบูรณ์) จากนั้นให้โค้งแนวสันหลังด้วยการออกแรง “หุบ” กระดูกเชิงกรานเข้า ค้างไว้ที่ท่านี้นาน 5 ช่วงลมหายใจเข้า-ออกยาวๆ เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นยืน ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 3-5 ครั้ง

couch stretch
BEN GOLDSTEIN
2. Couch Stretch

ตั้งท่าคุกเข่าข้างเดียวโดยวางเข่าด้านหลังให้อยู่ใกล้กับกล่องหรือกำแพง ในท่านี้หน้าแข้งด้านหลังของคุณควรตั้งเกือบทำแนวขนานกับกล่องหรือกำแพง ซึ่งเราอยากแนะนำให้คุณวางเท้าพักลงบนกล่องเพื่อจะได้ช่วยทรงตัวก่อนในช่วงแรกของการฝึก หยุดค้างไว้ที่ท่านี้นาน 1-2 นาที พร้อมกับออกแรงหดเกร็งที่ต้นขาด้านหลังข้างที่ทำการยืด (ขาด้านหลัง) เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับด้านและทำซ้ำ

modified pigeon
BEN GOLDSTEIN
3. Modified Pigeon

ตั้งท่าคลานโดยให้คุณวางเข่าซ้ายไว้บนโฟมโรลเลอร์ เริ่มฝึกด้วยการยกเข่าขวาไปด้านหลังทางซ้ายโดยวางอยู่ในตำแหน่งเดียวกับด้านซ้ายของน่องข้างซ้าย จากท่านี้ให้คุณเลื่อนสะโพกไปมาทั้งด้านหน้าด้านหลังนาน 2 นาที ในท่านี้คุณควรจะรู้สึกได้ว่าสะโพกด้านซ้ายถูกเหยียดออก เสร็จแล้วเปลี่ยนสลับข้างและทำซ้ำ

lat hang
BEN GOLDSTEIN
4. Lat Hang

โหนตัวค้างไว้ที่บาร์โหนโดยให้คุณออกแรงบีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายเล็กน้อยค้างไว้เพื่อช่วยดันเชิงกรานไปด้านหน้า หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนลมหายใจออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในท่านี้คุณควรจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนปีกถูกเหยียดออก หายใจเข้า-ออกลึกๆ 5 ครั้ง ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 3-5 ครั้ง

 

เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล

0 2113

 

เมื่อเทียบน้ำหนักกันปอนด์ต่อปอนด์ นักยิมนาสติกถือเป็นกลุ่มคนที่แข็งแรงที่สุดบนโลกใบนี้ แค่คุณลองนึกถึงท่า Iron Cross ที่นักกีฬาต้องโหนตัวอยู่กลางอากาศ แขนกางเหยียดสุดและรับน้ำหนักตัวทั้งหมดไว้ด้วยมือเพียงสองข้าง เท่านี้ก็หนักหนาสาหัสแล้ว ซึ่งหนึ่งในอุปกรณ์พื้นฐานสำคัญที่คุณเองก็สามารถใช้ฝึกได้ที่บ้านก็คือ “บาร์คู่” อุปกรณ์เรียบง่ายที่สามารถเปิดโลกทัศน์การฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณได้อย่างไม่รู้จบ และสามารถใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ปรับแต่งพละกำลังที่ใช้ได้จริง รวมไปถึงใช้ฝึกฝนในการควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว ซึ่ง 8 ท่าฝึกด้วยบาร์คู่ที่ เดฟ ดูรานเต อดีตนักยิมนาสติกโอลิมปิกและผู้ร่วมก่อตั้ง Power Monkey Fitness ในนิวยอร์ก ชื่นชอบ และอยากแนะนำทุกคนก็คือท่าต่อไปนี้…

1. Tuck Hold

ใช้มือทั้งสองข้างรับน้ำหนักตัวด้วยการเหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด พร้อมกับยกต้นขาชันขึ้น

2. Tuck to One-Leg Extension

จากท่า Tuck Hold ให้คุณเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า หยุดค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นและฝึกซ้ำด้วยขาขวา

3. Tuck to L-Sit

จากท่า Tuck Hold ให้คุณเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้าพร้อมกัน

4. Press Hip Raise

จากท่า Tuck Hold ให้คุณยกสะโพกขึ้นมาอยู่ในระนาบเดียวกับหัวไหล่ เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด หยุดค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่า Tuck Hold

5. Tuck Shoot-Through

มือทั้งสองจับบาร์แล้วตั้งท่าวิดพื้น ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนบาร์ โก่งตัวให้หลังส่วนบนชี้ขึ้นเพดานและทำตัวเป็นแนวโค้ง จากนั้นถีบขาลอยขึ้นเข้าหาบาร์และจบจังหวะนี้โดยบังคับให้ลำตัวช่วงบนยังคงอยู่ในมุมองศาเดียวกับท่าวิดพื้น เพียงแต่จะอยู่ในทิศทางสลับกันแบบท่า Reverse Pushup แล้ววางเท้าทั้งสองลงกับพื้น จบท่าด้วยการยกช่วงอกชี้ขึ้นเพดานเพื่อตั้งลำตัวตั้งแต่ช่วงไหล่ไปจนถึงเท้าให้เป็นแนวโค้ง เสร็จแล้วย้อนท่ากลับและฝึกซ้ำ

6. Maltese Pushup

วางบาร์เป็นรูปตัว V แล้วตั้งท่าวิดพื้นโดยยกหลังส่วนบนให้โค้งขึ้น เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงฝึกท่าวิดพื้นพร้อมกับเลื่อนตัวไปด้านหน้าในจุดล่างสุดของท่า เสร็จแล้วย้อนท่ากลับและฝึกซ้ำ

7. Single Straddle

ตั้งท่านั่งเหนือบาร์โดยให้บาร์อยู่ระหว่างขา จับบาร์แล้วทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขนทั้งสองข้าง ค้างไว้ที่ท่านี้แล้วเหยียดขาไปด้านหน้าสลับไปมาทีละข้าง

8. Wall-Assited Shoulder Stand

วางบาร์คู่ให้ห่างจากกำแพงประมาณ 18-24 นิ้ว แล้วตั้งท่า Press Hip Raise (ท่าที่ 4) ยกเว้นว่าคุณจะวางเท้าแตะไว้กับกำแพงแทน เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ เลื่อนขาขวาขึ้นไปตามกำแพงโดยพยายามทิ้งน้ำหนักเข้าหากำแพง เสร็จแล้วเลื่อนขากลับลงก่อนฝึกซ้ำโดยสลับขาซ้ายขึ้นบ้าง

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล ภาพ Ben Goldstein

นอกจากสาระสุขภาพที่ MH ของเรานำมาฝากเสมอแล้ว ข่าวคราววงการเทคโนโลยีใหม่ๆ ก็เป็นอีกอย่างที่เราสรรหามาฝากผู้อ่านอยู่สมอ ไม่เพียงจำเพาะแต่ทางการแพทย์เท่านั้น แต่ทุกสิ่งที่เราเห็นว่าเจ๋งดี คุณก็จะได้รู้ไปพร้อมๆ กับเรา และสำหรับเดือนมีนาคมนี้ ก็เราก็มีเหล่าเกดแจ็ตเด็ดๆ มาฝากทุกคนอีกครั้ง จะมีอะไรบ้างนั้น มาดูกันเลย…
1. จูบกันผ่านสมาร์ตโฟนด้วย “Kissenger”
soucrce : kissenger.mixedrealitylab.org

แล้วระยะทางก็ไม่ทำให้ระยะทางของใจเราไกลกันอีกต่อไป เมื่อนักศึกษาสาวจากมหาวิทยาลัยลอนดอนได้คิดค้น Kissenger อุปกรณ์เสริมสำหรับการจูบผ่านทางสมาร์ตโฟนขึ้นมา เพียงแค่นำไปติดไว้กับโทรศัพท์ จากนั้นแค่จุมพิตลงบนอุปกรณ์ไปพร้อมๆ กับคนรัก ระบบเซ็นเซอร์จะจับและปล่อยไอความอุ่นออกมาเหมือนกับได้สัมผัสริมฝีปากของอีกฝ่าย ราวกับว่าได้จูบกันจริงๆ นั่นเอง แต่ถึงอย่างนั้น แม้ตอนนี้จะยังไม่มีวางจำหน่ายเพราะยังอยู่ในระหว่างการพัฒนา แต่เชื่อว่าในอนาคตอันใกล้เราเราคงได้สัมผัสกันแน่นอน

 

2. ดูแลเส้นผมได้อี๊ก! ด้วยแปรงหวีผมอัจฉริยะ “Kérastase Hair Coach”
source : withings.com

ดูเผินๆ ก็ไม่ต่างจากแปรงหวีผมธรรมดา แต่มันมาพร้อมฟีเจอร์สุดล้ำ ทั้งเซ็นเซอร์ตรวจจับความเคลื่อนไหว (Accelerometer) เซ็นเซอร์ตรวจจับการหมุน (Gyroscope) และอื่นๆ หลักการทำงานคือจะใช้ทั้งไมโครโฟนและเซ็นเซอร์ เพื่อระบุคะแนนสุขภาพเส้นผมของผู้ใช้ ไม่ว่าจะผมแห้งแตกปลาย หรือผมเสีย สามารถวิเคราะห์ออกมาได้หมด อีกทั้งยังสามารถเชื่อมต่อกับสมาร์ตโฟนผ่านบลูทูธ หรือ Wi-Fi เพื่อวิเคราะห์และสรุปเป็นข้อมูลว่าผู้ใช้ควรหวีผมอย่างไร ใช้ผลิตภัณฑ์สำหรับผมตัวไหน และมีวิธีการบำรุงเส้นผมให้เหมาะต่อตัวเองอย่างไร

ทั้งนี้ผลงานชิ้นนี้เป็นการร่วมมือของแบรนด์ผลิตภัณฑ์ดูแลเส้นผม Kérastase กับผู้ผลิตสมาร์ตแกดเจ็ตชื่อดังจากฝรั่งเศสอย่าง Withings และทีมวิจัยแบรนด์เครื่องสำอางชั้นนำ L’Oréal ที่ได้รับรางวัลนวัตกรรมยอดเยี่ยม สาขาเครื่องแต่งกายจากงาน CES 2017 อีกด้วย

 

3. รองเท้า VR “Taclim VR Shoes”
source : taclim.cerevo.com

นอกจากแว่น VR (Virtual Reality) ตอนเล่นเกมแล้ว เราเองก็กำลังจะได้สัมผัสรองเท้า VR ด้วยเช่นกัน โดยค่ายผู้ผลิตเทคโนโลยีล้ำสมัยจากญี่ปุ่นได้พัฒนารองเท้า VR ออกมาโชว์ในงาน CES 2017 แค่เพียงสวม Taclim VR Shoes และเชื่อมต่อเข้ากับ Google VR คุณก็จะได้รับความรู้สึกเสมือนจริงจากการเล่นที่ถูกยกระดับไปอีกขั้น ไม่ว่าจะเป็นการจำลองพื้นผิว และการสั่นสะเทือนที่ส่งผลต่อรองเท้าที่คุณสวมใส่ แค่จินตนาการถึงตอนเล่นเกม ก็ฟินสุดๆ แล้ว!!

 

4. บำบัดอาการอยู่ไม่สุขด้วย “Fidget Cube”
source : kickstarter.com

เพราะสำหรับบางคนมือไม้ก็อยู่เฉยๆ ไม่ได้ การได้หยิบจับโน่นนี่จึงกลายเป็นพฤติกรรมเคยชินของใครหลายคน บริษัท Antsy Labs จึงได้คิดค้นเจ้าอุปกรณ์ที่ว่านี้ขึ้นมา เพื่อช่วยตอบสนองพฤติกรรมดังกล่าว แถมยังไม่ทำให้รู้สึกเหงามือไปพร้อมๆ กัน โดยเจ้า Fidget Cube นี้ มาพร้อมปุ่มกดทั้งแบบสวิตช์ และปุ่มเปิด-ปิดอยู่รอบตัว ซึ่งสามารถกดเล่น หมุนเล่น ม้วนเล่นได้เหมือนดินสอ และควงเล่นได้เหมือนกุญแจ อีกทั้งยังมีเสียงแก๊กๆ ออกมา เมื่อกดหรือหมุนปุ่มพวกนั้นด้วย เรียกได้ว่าสนอง Need บรรดาคน “มือว่าง” สุดๆ กันไปเลย!!

 

5. ปลอกคอแปลอารมณ์สุนัข “Inupathy”
source : inupathy.com

แล้วการสื่อสารกับน้องหมาก็ไม่ได้เป็นเพียงเรื่องสมมุติในการ์ตูนอีกต่อไป เมื่อปลอกคอที่ชื่อว่า Inupathy ถูกคิดค้นขึ้น โดยเจ้าอุปกรณ์ที่ว่านี้สามารถวัดชีพจร และอัตราการเต้นของหัวใจของน้องหมาสุดเลิฟ เพื่อนำมาประมวลผลการวัดว่าพวกมันอยู่ในสภาพอารมณ์แบบไหน โดยจะแสดงออกมาเป็นสีต่างๆ เช่น สีแดงหมายถึงอาการตื่นเต้น สีฟ้าหมายถึงอาการผ่อนคลาย สีขาวหมายถึงอาการจดจ่อ และสีรุ้งหมายถึงกำลังมีความสุข เยี่ยมไปเลยเนอะ!

 

6. อีกรุ่นของนาฬิกาออกกำลังกาย “Garmin Forerunner 35”
source : Avarinshop.com

นอกจากขนาดบางและน้ำหนักเบา เหมาะสำหรับกิจกรรมฟิตแอนด์เฟิร์มต่างๆ แล้ว ด้วยคุณสมบัติวัดอัตราการเต้นหัวใจที่ข้อมือ รวมไปถึง GPS ที่ติดตามระยะทาง เพซ ช่วงเวลา และอื่นๆ รวมถึง Auto Pause และโหมดการวิ่ง/เดิน Forerunner 35 ยังมาพร้อมการเชื่อมต่ออัจฉริยะ เพื่อให้คุณสามารถรับสายโทรเข้า ข้อความ และการแจ้งเตือนอื่นๆ ได้โดยตรงจากข้อมือของคุณ อีกทั้งยังรองรับการออกกำลังกายทั้งวิ่งลู่ในยิม วิ่งกลางแจ้ง ปั่นจักรยาน รวมไปถึงครอสเทรนนิ่ง ใช้งานต่อเนื่องได้ถึง 11 ชั่วโมง สถิติต่างๆ ถูกบันทึกไว้โดยนาฬิกา นาฬิกาจึงเป็นสิ่งเดียวที่คุณต้องการ โดยไม่ต้องใช้โทรศัพท์ ไม่ต้องใช้สายรัดหน้าอกอีกต่อไป เพียงสวมใส่มันและออกวิ่งเท่านั้นล่ะ จบ!

และนี่ก็คือเหล่าแกดเจ็ตที่เรานำมาฝากคุณ ครั้งต่อไปจะมีอะไรเด็ดๆ มาฝากอีกนั้น ต้องติดตาม !

 

ที่มา : นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

0 138098
เผยเทคนิกพิฆาตชั้นไขมันและปั้นซิกแพ็คสำหรับแข่งของโรนัลโด ด้วยโปรแกรมสร้างมัดกล้ามแบบเร่งด่วนใน 28 วัน จะต้องใช้ความถึกขนาดไหน มาดูกัน!!