Tags Posts tagged with "นิตยสาร"

นิตยสาร

0 104961

 

วิธีฝึก

ฝึกโปรแกรมนี้แทนโปรแกรมเวิร์กเอาต์ตามปกติหนึ่งวัน ฝึกท่าต่างๆ เรียงไปตามลำดับโดยฝึกท่าที่เป็นคู่ (1A และ 1B, 2A และ 2B, 4A และ 4B) ในรูปแบบของซูเปอร์เซ็ต ซึ่งหมายถึงการฝึกแบบท่าต่อท่า ท่าละ 1 เซ็ต นับเป็น 1 ซูเปอร์เซ็ต ส่วนท่าฝึกแบบเดี่ยวๆ (เช่น ท่าที่ 3 และ 5) ให้คุณฝึกตามปกติโดยหยุดพักระหว่างเซ็ตหรือซูเปอร์เซ็ตนาน 60 วินาที

1A/ Barbell Straight-Leg Deadlift
จำนวนครั้ง: 8

จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือแล้วเหยียดพักไว้ด้านหน้า ยืนตัวตรงและเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการเกร็งช่วงท้องและลำตัวให้แน่นก่อนโน้มตัวลงจนหน้าอกเกือบทำแนวขนานกับพื้น (ระวังอย่าให้หลังงอขณะฝึก) จากนั้นดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับยกตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

1B/ Pushup Lockoff
จำนวนครั้ง: 8 ครั้งต่อข้าง / ซูเปอร์เซ็ต: 4

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางมือขวาลงบนลูกเมดิซีนบอล ตั้งตัวให้ตรงก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นเพียงเล็กน้อย จากนั้นดันตัวกลับขึ้นจนแขนขวาเหยียดสุด แล้วเอามือซ้ายเอื้อมไปแตะไหล่ขวา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

 

2A/ Underhand-Grip Lat Pulldown
จำนวนครั้ง: 8

นั่งที่เครื่อง Lat Pulldown โดยจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ตั้งลำตัวให้ตรงนิ่งก่อนจะเริ่มฝึกด้วยการดึงบาร์ลงเข้าหาหน้าอก พร้อมกับออกแรงบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน ค้างไว้ที่ท่านี้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2B/ Dumbbell Single-Arm Shoulder Press
จำนวนครั้ง: 6 ครั้งต่อข้าง / ซูเปอร์เซ็ต: 4

มือซ้ายถือดัมบ์เบลแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ความสูงระดับไหล่ เริ่มฝึกด้วยการดันน้ำหนักขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่ เสร็จแล้วลดมันกลับลง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

3/ Single-Arm Compound Row
จำนวนครั้ง: 10 ครั้งต่อข้าง / จำนวนเซ็ต: 3

ปรับระดับมือจับของเคเบิลไว้ที่ความสูงระดับสะโพกแล้วจับมันไว้ด้วยมือขวา เหยียดแขนให้สุด เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวลงแล้วดันสะโพกกลับด้านหน้าพร้อมกับดึงมือจับเข้าหาหน้าอก ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

4A/ Straight-Arm Pulldown
จำนวนครั้ง: 10

ติดมือจับแบบเชือกกับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไปที่ระดับบนสุด ใช้มือแต่ละข้างจับปลายเชือกแต่ละด้านไว้ ดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวลง เหยียดแขนจนสุด ตั้งแขนให้ตรงและนิ่งก่อนเริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกกลับด้านหน้า ยืดตัวขึ้นพร้อมกับดึงมือจับลงมาที่ต้นขา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำ

4B/ Face Pull
จำนวนครั้ง: 10 / ซูเปอร์เซ็ต: 3

จับมือจับแบบเชือกโดยให้ปลายของมันหันขึ้นหาเพดานตามภาพ เริ่มฝึกด้วยการงอศอกเพื่อดึงปลายเชือกแต่ละด้านเข้ามาบริเวณใบหู พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำ

5/ Plate Chop
จำนวนครั้ง: 6 ครั้งต่อข้าง (ไม่ฝึกแบบสลับไปมา) / จำนวนเซ็ต: 3

ยืนถือแผ่นน้ำหนักแล้วงอเข่าย่อตัวลงพร้อมกับบิดตัวไปทางซ้ายให้น้ำหนักอยู่ด้านนอกเข่าซ้าย จากนั้นยืดตัวขึ้นพร้อมกับบิดตัวไปทางขวาและยกแผ่นน้ำหนักขึ้นเหนือไหล่ขวา หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนเปลี่ยนจุดหมุนข้อเท้าบิดตัวกลับลงไปทางซ้าย

ออกแบบการเวิร์กเอ้าท์: นิค ทัมมิเนลโล
รูปประกอบ: +ISM

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 60108

 

เปลี่ยนแผนลดน้ำหนักเดิมๆ ที่ทำเอาใครหลายคนหวั่นใจกับอุปสรรคความหิวโซตรงหน้า สู่รูปแบบแผนการลดน้ำหนักที่อาศัยความรู้ใหม่ล่าสุดในการควบคุมแคลอรีและความหิวของคุณเป็นหลัก จะดีกว่าไหม? ถ้าคุณสามารถกินได้จนกว่าจะอิ่ม (แต่ต้องไม่อิ่มจนจุก) และยังสามารถกินเท่าไรก็ได้ตามใจอยาก ภายใต้เงื่อนไขง่ายๆ ว่าในอีก 2-3 ชั่วโมงข้างหน้าคุณต้องกินได้เท่านี้อีก ถ้าพร้อมเปิดรับความรู้ใหม่กันแล้ว เรามาเรียนรู้กฎ 5 ข้อง่ายๆ ในแผนการลดน้ำหนักจาก ดร.ไมค์ รุสเซลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการประจำ MH กันเลย… 

กฎข้อ 1 กินโปรตีนทั้ง 3 มื้อ

การกินโปรตีนวันละ 3 มื้อ ทั้งเช้า กลางวัน เย็น และเน้นโปรตีนขนาดเท่ากำปั้นคุณทุกมื้อ เพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกพอใจกับการกินได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ทั้งยังกระตุ้นการเผาผลาญเป็นระยะซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะทำให้รูปร่างเพรียว ที่สำคัญคือโปรตีนช่วยซ่อมแซมร่างกายในช่วงที่คุณพักระหว่างออกกำลังในแต่ละวัน จึงช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นในครั้งต่อไป การกินโปรตีนให้พอเหมาะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามได้ดีกว่าคนทั่วไปถึง 25% ผู้ชายส่วนใหญ่นิยมกินมื้อเช้าและมื้อเที่ยงที่โปรตีนต่ำและไปเน้นโปรตีนในมื้อเย็นแทน

เนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนคุณภาพอื่นๆ

  • เนื้อแดงไม่ติดมัน
  • เนื้อหมู
  • เนื้อสัตว์ปีก
  • เนื้อสัตว์ป่าจากการล่าสัตว์
  • ปลา
  • สัตว์น้ำมีเปลือก
  • กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
  • คอตเทจชีส
  • ผงโปรตีน
  • ไข่
กฎข้อ 2 กินผักมากๆ

กุญแจสำคัญสู่การเผยกล้ามท้องงามๆ ก็คือ กินผักให้เยอะๆ เพราะจะไปช่วยเบียดบังพื้นที่กินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารแคลอรีสูงอื่นๆ แถมยังมีสารอาหารมากมายด้วย เวลาไปเดินซูเปอร์มาร์เก็ตให้คุณวนเวียนอยู่แถวแผนกผักผลไม้เป็นหลัก เพราะแผนกอื่นๆ มักมีอาหารแปรรูปอยู่กลาดเกลื่อน ซึ่งกินเข้าไปแล้วรังแต่จะทำให้ห่วงยางคุณพองออก ผักสีเขียวอย่างผักโขม บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นผักที่ควรกินให้มาก และอย่าลืมผักหลากสีหลากประโยชน์อย่างมะเขือเทศ แครอต เห็ด และน้ำเต้าด้วย ส่วนผลไม้ก็ควรกินวันละ 1-2 ชิ้นใหญ่ๆ ของหวานที่ดีต่อสุขภาพแบบนี้ไม่เสียหายอะไรอยู่แล้ว

คาร์โบไฮเดรตดีๆ ในผักที่ควรมีติดบ้านไว้

  • น้ำเต้า
  • บรอกโคลี
  • ถั่ว
  • แครอต
  • เห็ด
  • ผักสีเขียว
  • กะหล่ำดาว
  • ขึ้นฉ่าย
  • พริก
  • มะเขือเทศ
กฎข้อ 3 ดื่มเชคหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อก็จริง แต่มันส่งผลต่อการแปรรูปสารอาหารด้วย เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน (ซึ่งก็คือการสร้างกล้ามเนื้อ) ตลอดวัน การดื่มโปรตีนเชคอย่างผงเวย์สัก 20-30 กรัมหลังออกกำลังจะช่วยเสริมการทำงานที่ว่านี้ เพราะช่วยส่งกรดอะมิโนที่ย่อยสลายและนำไปใช้ได้เร็วให้กระจายไปทั่วร่างกาย และชะลอการย่อยสลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณได้กล้ามเร็วขึ้น

กฎข้อ 4 กินแป้งเพื่อเติมพลัง

การออกกำลังจะทำให้กล้ามเนื้อกลายเป็นฟองน้ำดูดคาร์โบไฮเดรต หลังออกกำลัง 60 นาทีเป็นช่วงเวลาเดียวเท่านั้นที่คุณจะส่งคาร์โบไฮเดรตไปหากล้ามเนื้อได้โดยตรง (โดยไม่เสร็จเซลล์ไขมันเสียก่อน) แต่การป้อนคาร์โบไฮเดรตภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังก็นับว่ายังได้อยู่ จะกินเป็นข้าวหรือขนมปังก็ได้ ประมาณสัปดาห์ละ 3 วัน กฎนี้ใช้ได้กับช่วงที่ 1 (30 วันแรก) เท่านั้น โดยอิงตามรายละเอียดการเปลี่ยนแปลงที่ควรทำในช่วงที่ 2 ตาม “วิธีทำตามแผน” ท้ายบทความ

แป้งและธัญพืชที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

  • พาสต้าโฮลเกรน
  • ขนมปังธัญพืช
  • มันเทศ
  • มันฝรั่ง
  • ข้าวกล้อง
  • ข้าวสาลีคามุต
  • วีตเบอร์รี
  • ควินัว
  • แป้งตอร์ติญาทำจากข้าวโพด
  • ข้าวโอ๊ต 
กฎข้อที่ 5 กินของว่างที่มีไขมันและโปรตีน

ตามแผนนี้ ของว่างที่มีไขมันและโปรตีนจะเป็นสะพานเชื่อมที่เปี่ยมคุณค่าระหว่างอาหารสองมื้อที่อยู่ห่างกันไม่ต่ำกว่า 5 ชม. (ส่วนใหญ่เป็นมื้อเที่ยงและเย็น) ของว่างแบบนี้จะบังคับให้ร่างกายสะสมไขมันไว้เป็นพลังงานซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ทั้งยังทำให้คุณไม่หิวโซ แถมยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้พอดีอีกด้วย ไขมันที่คุณจะบริโภคควรมาจากหลากหลายแหล่ง (น้ำมันต่างๆ อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว และคาโนลา, ถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์, ผลิตภัณฑ์จากนมวัวอย่างกรีกโยเกิร์ตหรือเนย) ไขมันจะช่วยระงับความหิวและเพิ่มเส้นใยอาหาร แต่ต้องระวังปริมาณที่กินด้วยการตวงน้ำมันเสมอเวลาทำอาหาร ถ้ามื้อนั้นมีแป้งด้วย ให้ใช้น้ำมันแค่ 1 ช้อนชา ถ้าไม่มีแป้งก็ใช้น้ำมันได้ 1-1½ ช้อนโต๊ะ (หรือน้อยกว่านั้นถ้ามื้อนั้นมีถั่วหรือชีสด้วย)

ของว่างที่มีโปรตีน ไขมันและใยอาหาร

  • กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่แฟล็กซีด
  • ชีสสติ๊กและแอปเปิ้ลผลเล็ก
  • แซลมอนรมควันและอัลมอนด์
  • ขึ้นฉ่ายและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • ถั่วเปลือกแข็งหนึ่งกำมือ
  • คอตเทจชีสและเบบี้แครอต
  • โปรตีนบาร์ชนิดโลว์คาร์บ
วิธีทำตามแผน

สำหรับช่วงที่ 1 (30 วันแรก) ให้คุณทำตามกฎทั้ง 5 ข้อ พอถึงช่วง 2 คืออีก 30 วันถัดจากนั้น ให้ปรับเปลี่ยน 2 อย่าง คือ
1. งดอาหารจำพวกแป้งหลังออกกำลังเสร็จ ให้กินเฉพาะแป้งจากผักผลไม้เท่านั้น
2. ในวันที่ออกกำลังไม่ต้องกินของว่างแล้ว แต่เครื่องดื่มโปรตีนชงยังดื่มได้หลังออกกำลัง ซึ่งเท่าที่เทรนเนอร์ของเราได้ทดลองมา วิธีนี้ทำให้หลายคนทะลุผ่านช่วงหยุดชะงักมาได้และป้องกันไม่ให้ร่างกายแตกตื่นเมื่อแคลอรีที่ได้รับลดลง

เมื่อดูแต่ละเมนูที่อยู่ในรายการแนะนำของกฎแต่ละข้อแล้ว หวังว่าจะช่วยทำให้แฟนๆ MH มีความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่เราแนะนำในหัวข้อ 6 อาหารช่วยเร่งระบบเผาผลาญ ทั้งอิ่มและเบิร์นไปในตัว มากขึ้นได้ 

อย่างไรก็ตาม… นอกจากดูแลเรื่องโภชนาการแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งแผนการกินสลายไขมันภายใน 21 วันนี้ จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อปฏิบัติร่วมกับเทคนิคการฝึกสลายไขมัน โดยเทรนเนอร์ บีเจ แกดเดอร์ ในหัวข้อ 5 เทคนิค การฝึกสลายไขมัน ภายใน 21 วัน

 

เรื่อง Mike Roussell / Men’s Health US แปลและเรียบเรียง Achilles

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 21887

 

ในยุคที่ผู้คนให้ความสนใจเรื่องสุขภาพและเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก กิจกรรมเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราทำสิ่งที่ดี ในปริมาณที่ไม่พอดี วิธีการไม่ถูกต้อง หรือมีปัจจัยลบบางอย่าง ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ในฉบับนี้ผมจะพูดถึงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย และในรายที่รุนแรงก็อาจเป็นอันตรายจนทำให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลันได้ 

ภาวะกล้ามเนื้อสลาย

มีศัพทืทางการแพทย์ว่า “Rhabdomyolysis” หมายถึงการสลายตัวของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มโครงสร้างภายนอกของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หรือหลัง การสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดได้จากหลายสาเหตุครับ ทั้งสาเหตุทางกายภาพและการเจ็บป่วย เช่น อุบัติเหตุที่กล้ามเนื้อถูกบีบอัดอย่างรุนแรง อุบัติเหตุจากไฟช็อต การติดเชื้อ ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด แต่สาเหตุสำคัญที่จะเน้นในคอลัมน์นี้คือภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย (Exertional Rhabdomyolysis)

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสภาพความพร้อมของร่างกาย ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น…

1. ออกกำลังกายหนักมากเกินไป เช่น การยกเวตที่มีน้ำหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นเวตในท่าที่กล้ามเนื้อทำงานแบบเพิ่มความยาว (Eccentric Contraction) เช่น ท่าสควอต ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานตลอด โดยตอนที่ย่อเข่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานแบบเพิ่มความยาว ขณะที่ตอนเหยียดเข่าดันตัวขึ้นจะเป็นการทำงานแบบลดความยาว (Concentric Contraction)

2. ออกกำลังกายนานมากจนเกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน แข่งไตรกีฬา เป็นต้น

3. สภาพร่างกายไม่ฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงแรกของการฝึกซ้อม หรือการกลับมาเล่นกีฬาหลังจากห่างหายไปนาน เช่น ช่วงแรกของการเก็บตัวฝึกซ้อม ช่วงแรกของการฝึกร่างกายทางทหาร เพราะในภาวะที่ร่างกายยังไม่ฟิตพอ เพียงแค่การออกกำลังกายที่ไม่หนักมากก็อาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายได้เช่นกัน

4. สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ระเด็นสำคัญคือ สภาพอากาศที่ร้อนจัด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นอกจากทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายแล้ว ยังทำให้เกิดภาวะฮีตสโตรค (Heat Stroke) ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตเช่นกัน

อาการ

เมื่อกล้ามเนื้อสลายตัวก็จะทำให้เกิดอาการที่ส่วนของกล้ามเนื้อที่มีปัญหา และเมื่อเกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อก็จะทำให้เกิดของเสียที่เกิดจากการตายของเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด โดยของเสียเหล่านี้จะต้องได้รับการขับที่ไต แต่ถ้ามีปริมาณมากก็จะทำให้การทำงานของไตมีปัญหาได้ ดังนั้นอาการโดยสรุปจึงแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่…

1. อาการที่กล้ามเนื้อ เป็นอาการปวดและบวมที่กล้ามเนื้อ รู้สึกหนักๆ ไม่ค่อยมีแรงในการใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ กลุ่มกล้ามเนื้อที่มักมีปัญหา ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อต้นแขน

2. อาการที่ระบบทางเดินปัสสาวะ โดยจะมีสีปัสสาวะเข้มขึ้น เป็นสีโคล่า เพราะมีการขับสารไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นผลจากการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อออกมาทางปัสสาวะ สารนี้จะให้ผลบวกกับแถบตรวจปัสสาวะ คล้ายกับการตรวจพบเลือดในปัสสาวะ แต่เมื่อใช้กล้องจุลทรรศน์ส่องตรวจปัสสาวะกลับไม่พบเซลล์เม็ดเลือดแดง

การวินิจฉัย

สำหรับการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อสลายนั้น สามารถทำได้จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง ร่วมกับการเจาะเลือดพบระดับเอนไซม์กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า ครีเอทินีน ไคเนส (Creatinine Kinase หรือเรียกย่อๆ ว่า CK) มีระดับสูงผิดปกติเกิน 5 เท่า โดยระดับของ CK จะสูงที่สุดประมาณวันที่ 3 ถึง 4 หลังการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

 

 

บทความโดย รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

0 35421

 

ถึงจะไม่เคยเจอตัวเป็นๆ แต่เรามั่นใจว่ากล้ามแขนคุณอาจยังไม่ใหญ่อย่างที่ควรจะเป็น นั่นก็เพราะผู้ชายแทบทุกคนรวมถึงพวกนักยกกึ่งอาชีพมักทำผิดมหาศาลอยู่อย่างหนึ่งเวลาฝึกไบเซ็ปส์ นั่นคือ “มักฝึกกลับกัน” แชด วอเทอร์บิวรี นักสรีรวิทยาและผู้เขียนหนังสือ Huge in a Hurry กล่าวว่า “พวกเขามักเอาท่ายากไปไว้ท้ายเซ็ต แต่ถ้าคุณอยากให้เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่สุดและมีศักยภาพในการเติบโตมากที่สุดทำงานล่ะก็ ต้องฝึกส่วนที่ยากที่สุดก่อน”

เพราะศาสตร์แห่งการเบ่ง(กล้าม) อย่างเช่นการยกอะไรหนักๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะทำงานไล่ตามลำดับจากส่วนที่เล็กที่สุด (ประเภท I) ไปจนถึงส่วนที่ใหญ่ที่สุด (ประเภท IIa และ IIb) และเส้นใยกล้ามเนื้อใหญ่ประเภท II นี้เอง ที่ตอบสนองต่อการออกแรงหนักเท่านั้น ดังนั้นถ้าคุณยกช้าๆ ไปเรื่อยๆ เหมือนเวลาที่คุณยกจนหมดแรงตอนท้ายเซ็ต กล้ามเนื้อขนาดเล็กก็จะทำงานเพียงอย่างเดียว

ดังนั้น เพื่อเป็นการแก้ปัญหาดังกล่าว คุณจึงควรอัดต้นเซ็ตให้หนักๆ และออกแรงให้จัดเต็มตอนกล้ามเนื้อยังสดอยู่ ซึ่งหลักการนี้สามารถนำไปใช้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อส่วนไหนก็ได้ แต่ต้องปรับให้เหมาะกับเป้าหมาย อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติให้คุณเริ่มต้นแต่ละเซ็ตด้วยการหยุดค้างไว้ในส่วนที่ยากที่สุดของท่า แม้จะดูขัดกับวิธีฝึกที่คุณเคยได้ยินมาแต่คุณจะเห็นว่านักยิมนาสติกประเภทห่วงมีกล้ามแขนใหญ่ที่สุดในโลกได้ ก็เพราะพวกเขาต้องค้างท่านี้เป็นประจำ

เอาเป็นว่า…มาลองฝึกโดยเลือกท่าใดท่าหนึ่งต่อไปนี้ ไว้ในโปรแกรมประจำสัปดาห์ของคุณดูสัก 6 สัปดาห์ รับรองว่าไบเซ็ปส์ของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อแขน Brachioradialis ได้ถูกกระตุ้นให้เติบโตไปพร้อมท่อนแขนของคุณแน่ !!

วันจันทร์ : Inverted Row (จับแบบหงายฝ่ามือ)

bigger1กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii และ Brachialis

เซ็ตบาร์ไว้ที่ระดับเอวและจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ แยกมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หย่อนตัวลงใต้บาร์และเหยียดแขนจนสุด ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง บีบสะบักแล้วออกแรงแขนเพื่อดึงตัวให้อกแตะบาร์ ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด (เหมือนคุณกำลังบีบบาร์อยู่ แต่อย่าขยับมือ) ตอนแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

พุธ : Decline Hammer Curl

bigger2 กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii และ Brachioradialis

หาดัมบ์เบลมาคู่หนึ่ง นอนคว่ำบนม้านอนที่ปรับให้เอียง 70 องศา ปล่อยแขนที่ถือดัมบ์เบลให้ห้อยตามสบาย หันฝ่ามือเข้าหากัน งอศอกแล้วยกดัมบ์เบลขึ้นให้ใกล้ไหล่ที่สุด (ห้ามขยับต้นแขน) ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด รอบแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ครบ 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

ศุกร์ : Inverted Row (จับแบบคว่ำฝ่ามือ)

bigger3 กล้ามเนื้อที่ใช้ Biceps Brachii

เซ็ตบาร์ไว้ที่ระดับเอวและจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ แยกมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ หย่อนตัวลงใต้บาร์และเหยียดแขนจนสุด ให้ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าเป็นเส้นตรง บีบสะบักแล้วออกแรงแขนเพื่อดึงตัวให้อกแตะบาร์ ค้างไว้ 5 วินาที พร้อมเกร็งไบเซ็ปส์ให้แน่นที่สุด (เหมือนคุณกำลังบีบบาร์อยู่ แต่อย่าขยับมือ) ตอนแรกให้ทำเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ คราวนี้ค้างไว้ตอนถึงจุดสูงสุด 4 วินาที จากนั้นทำอีก 4 ครั้ง พัก 10 วินาที ต่อด้วยรอบใหม่โดยค้างท่าไว้ 3 วินาทีและทำอีก 3 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 เซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

เพราะอาหารหิวหลังออกกำลังกาย มักนำมาซึ่งความอยากอาหารแบบ “ไม่มีหัวคิด” แม้จะดูเป็นคำพูดที่แรงไปหน่อย แต่ก็คงปฏิเสธความจริงไม่ได้ว่าเมื่อถึงเวลนั้น เรามักพ่ายแพ้ให้กับความอยากโน่นนี่ของกระเพาะและความรู้สึก มากกว่าการดำเนินตามแผนการกินที่กลั่นมาจากสองของเราก่อนหน้า และหากคุณเห็นด้วยกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงนี้ เรามาทำเตรียมตัวทำความเข้าใจและรับมือกับปัญหานี้กันเลยแล้วกัน…
ทำไมถึงหิวจัด?

หลังจากเพิ่งออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ สมองจะยังไม่ปล่อยให้คุณรู้สึกหิว ซึ่งเป็นภาวะที่นักวิจัยเรียกว่า “ภาวะเบื่ออาหารจากการออกกำลังกาย” ดร.เฮเทอร์ ไลดี นักวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยเพอร์ดู บอกว่า หลังออกกำลังกาย ½-4 ชั่วโมง คุณถึงจะรู้สึกหิว ซึ่งเธออธิบายว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มการสร้างความร้อนของร่างกาย (การเผาผลาญ) เลือดจึงเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนจากทางเดินอาหารไปยังอวัยวะส่วนที่ต้องการมากกว่า

แล้วทำไมเราถึงต้องหาอะไรกินหลังออกกำลังกายล่ะ?

เรื่องนี้มีเหตุผล 2 ข้อคือ กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย (บางคนรู้สึกว่าต้องกินเพราะสมองกระตุ้นให้เติมพลังที่ร่างกายสูญเสียไป) และกินเพื่อความสบายใจ (บางคนจะกินเพื่อความพึงพอใจหรือเพื่อควบคุมอารมณ์) ดังนั้น ถ้าเข้าใจความแตกต่างของเหตุผล 2 ข้อนี้ คุณก็จะเติมพลังด้วยวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จไม่ใช่ล้มเหลว

อย่าตามใจปาก

หลังออกกำลังกายเรามักจะให้รางวัลตัวเองด้วยการตามใจปาก ซึ่งนอกจากจะประเมินระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเกินไปแล้ว คนส่วนใหญ่ยังประเมินปริมาณอาหารที่ควรจะกินหลังออกกำลังกายสูงเกินไปด้วย และถึงจะยิ่งตัวใหญ่มาก ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีระหว่างการออกกำลังกายได้มาก คุณก็อาจจะกินเกินระดับที่ออกกำลังกายอยู่ดี

ดังนั้น ถ้าจะให้ดี คุณจึงควรกินเพื่อชดเชยพลังส่วนที่ร่างกายสูญเสียไปเท่านั้น เพราะถ้าตามใจปากด้วยการกินแฮมเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอดและมิลค์เชค แคลอรีที่เผาผลาญได้จากการออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งเปล่าประโยชน์

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ men eat fitness
source : workouts.susumeviton.com
เติมพลังอย่างไรดี?

หลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเป็นเหมือนกับฟองน้ำที่แห้งผาก เพราะการออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นทำให้สารอาหารที่เอื้อต่อการทำงานของระบบต่างๆ ถูกดึงมาใช้ ทุกระบบตั้งแต่ระบบประสาทไปจนถึงระบบขับถ่ายปัสสาวะจึงต้องปรับสมดุลใหม่ และนี่คือสารอาหารที่คุณควรจะชดเชยให้ร่างกาย

โปรตีน การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อถูกทำลาย คุณจึงต้องกินโปรตีนเพื่อให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อชดเชย “การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงมื้อละ 25-35 กรัม จะทำให้ร่างกายของคุณเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่” ดร.ดัก แพดดอน-โจนส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยเทกซัสสาขาการแพทย์ กล่าว คุณจึงควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล เนื้อวัว และนม

คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนรูปเป็นไกลโคเจน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินหลังออกกำลังกายจึงไม่ควรต่ำกว่าโปรตีน คือพยายามให้อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนอยู่ระหว่าง 1:1 และ 2:1


โซเดียม
ถ้าร่างกายได้รับโซเดียมไม่เพียงพอ เซลล์ต่างๆ จะต้องทำงานโดยปราศจากอิเล็กทรอไลต์ที่จำเป็น และนั่นจะทำให้อาการกล้ามเนื้อระบมหายช้าลงและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ถ้าออกกำลังกายจนเหงื่อไหลนองพื้น คุณควรจะเหยาะเกลือเพิ่มหรือกินถั่วอบเกลือเป็นของว่าง

โพแทสเซียม อิเล็กทรอไลต์ตัวนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำเช่นเดียวกับโซเดียม แต่ปริมาณการบริโภคโพแทสเซียมของผู้ชายส่วนใหญ่กลับไม่ใกล้เคียงกับปริมาณที่ National Institutes of Health แนะนำ (วันละ 4,700 มก.) คุณจึงควรจะพยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอย่างกล้วย (ประมาณ 422 มก.) มันอบแบบติดเปลือก (ประมาณ 900 มก.) แซลมอน (534 มก. ต่อ 90 กรัม) และนมครบส่วน (322 มก. ต่อ 8 ออนซ์)

น้ำ คุณต้องชดเชยน้ำหนักแต่ละปอนด์ที่ลดได้จากการออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำสองแก้ว ฉะนั้นให้ชั่งน้ำหนักทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย คำนวณน้ำหนักที่ลดได้และดื่มน้ำชดเชยตามนั้น

สิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกายจึงควรประกอบด้วยโปรตีนขนาดหนึ่งฝ่ามือ คาร์โบไฮเดรตขนาดหนึ่งกำปั้น ผลไม้หนึ่งชิ้นหรือผักหนึ่งกำมือ และน้ำ ตัวอย่างเช่น พอร์คช็อป มันอบ สลัดผักโขม และน้ำ ซึ่งแค่กินตามคู่มือนี้ คุณก็ไม่ต้องมาคอยนับปริมาณแคลอรีให้ยุ่งยากแล้วล่ะ

ถ้ากินตามแผนที่เราว่านี้ได้ คุณก็กินสลัดไก่ย่างและมันอบของร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดได้เช่นกัน แต่ต้องไม่กินมันฝรั่งทอดและน้ำอัดลม สิ่งสำคัญคือต้องกินให้สอดคล้องกับเวลาหิวของตัวเองมากที่สุด จะได้กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกายไม่ใช่กินเพื่อความสบายใจ

คุณต้องรู้ว่าควรจะกินตอนไหนด้วย บางคนคิดว่าต้องกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ แต่จริงๆ แล้วไม่มีเหตุผลที่คุณจะต้องกินเฉพาะในช่วงเวลานี้เท่านั้น เพราะคุณควรจะดื่มน้ำให้เร็วที่สุดและปล่อยให้กระเพาะอาหารทำหน้าที่ส่งสัญญาณว่าควรจะกินตอนไหน

 

เรื่อง Chris Mohr / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง Dragon Boostery
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 13437

 

เพิ่มพละกำลังและเร่งการเผาผลาญไปกับเซสชั่นการฝึกรีตเหงื่อแบบทั่วร่างด้วย 5 ท่าคุ้นเคย ที่นอกจากจะช่วยเพิ่มฐานกล้ามเนื้อที่มั่นคง รวมถึงกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ๆ แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวด้วย

อุปกรณ์ กล่องหรือม้านอน บาร์โหน ดัมบ์เบล และเครื่องเคเบิล

วิธีฝึก ฝึกต่อท่าไปนี้ในรูปแบบของเซอร์กิตโดยหยุดพักระหว่างท่า 30 วินาที เมื่อฝึกครบทั้ง 5 ท่าให้หยุดพัก 2 นาที แล้วฝึกให้ครบรวม 3 รอบเซอร์กิต

finenathkita mh-thailand GIF

1. Decline Pushup

เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าวิดพื้น (แขนทั้งสองเหยียดตรงเว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรง) วางปลายเท้าลงบนกล่องหรือม้านอน เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 8 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIF

2. Chinup

จับบาร์โหนแบบหงายฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ โหนตัวเหยียดแขนให้สุด (ท่านี้รู้จักกันในชื่อ Deal Hang) ข้อเท้าขัดกันไว้แล้วยกขึ้นเล็กน้อย ดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนหาบาร์ เมื่อหน้าอกแตะบาร์แล้วให้หยุดเกร็งค้างไว้สักครู่ก่อนลดตัวกลับสู่ท่า Deal Hang ฝึกซ้ำจรครบ 8 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIF

3. Goblet Split Squat

มือทั้งสองข้างประคองดัมบ์เบลไว้ในแนวตั้งแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ระดับอก วางเท้าให้เหลื่อมกันโดยเท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็ว ฝึกจนครบ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับเท้าแล้วฝึกซ้ำ
finenathkita mh-thailand GIF

4. Single-Leg Single-Arm Deadlift

มือซ้ายจับดัมบ์เบลแบบคว่ำฝ่ามือแล้วเหยียดพักค้างไว้ที่ต้นขา ยกเท้าซ้ายไปด้านหลังให้สูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการโน้มตัวลงจนลำตัวเกือบทำแนวขนานกับพื้น เกร็งขาซ้ายให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำจนครบ 8 ครั้ง เปลี่ยนสลับขาแล้วฝึกซ้ำ

finenathkita mh-thailand GIF

5. Side-Plank Row

ติดมือจับเข้ากับเครื่องเคเบิลแล้วปรับไว้ที่ระดับล่างนอนตะแคงซ้ายหันหน้าเข้าหาชุดแผ่นน้ำหนักเอื้อมมือขวาไปจับมือจับ ตั้งศอกยกตัวขึ้นทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขนซ้าย และยกสะโพกขึ้นเพื่อตั้งท่า Side Plank ดึงมือจับเข้าหาชายโครง แล้วผ่อนแรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกจนครบ 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างแล้วฝึกซ้ำ

เทรนเนอร์ ไมค์ บอยส์ เทรนเนอร์ด้านการดีฬา
แคลอรีที่เผาผลาญ* 210 (*คำนวณจากผู้ชายรูปร่างฟิต สูง 180 ซม. หนัก 79.5 กก.)

 

ที่มา Men’s Health December 2013

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

เราคงเคยได้ยินกันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายช่วยให้หนุ่มๆ ฟิตขึ้นได้ ว่าแต่คงไม่มีใครมานั่งบอกคุณนักว่าจะต้องออกกำลังขนาดไหนถึงจะเป็นผลดีมากที่สุด…

เวิร์กเอาต์ยังไง ให้สเปิร์มแข็งแรง - 2

นักวิจัยที่ฮาร์วาร์ดรายงานว่า การออกกำลังกายเป็นประจำอาจเพิ่มจำนวนสเปิร์มได้ การศึกษาที่พวกเขาทำพบผลลัพธ์ว่า ผู้ชายที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงจะมีจำนวนสเปิร์มหนาแน่นกว่าคนที่ออกกำลังสัปดาห์ละชั่วโมง (หรือน้อยกว่านั้น) ถึง 43% โดยเฉลี่ย ดร.ออเดรย์ แกสคินส์ ผู้เขียนงานวิจัย บอกว่า การออกกำลังกายทำให้ร่างกายผลิตเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์สเปิร์มจากการทำลายของกระบวนการออกซิเดชั่น และประเภทการออกกำลังที่ดีสุดสำหรับสเปิร์ม คือ การยกเวตและกิจกรรมเอาต์ดอร์ต่างๆ เช่น ทำสวน ทั้งนี้การยกเวตช่วยเพิ่มระดับเทสทอสเทอโรนและความไวต่ออินซูลิน ซึ่ง ดร.แกสคินส์ บอกว่าทั้งสองอย่างนี้ช่วยเรื่องการผลิตสเปิร์มได้

พ่อบ้านคนไหนอยากแข็งแรงทั้งภายนอกและภายใน ลองอาสาศรีภรรยาทำสวนกันนะครับ 🙂

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 7990

 

เมื่อกล่าวถึง “สเตียรอยด์” หลายคนอาจนึกถึงสารสเตียรอยด์ที่ใช้ฉีดเพื่อเร่งกล้ามเนื้อ หรือสารที่ผสมในยาลูกกลอนหมอตี๋ ซึ่งทางการแพทย์ย้ำนักย้ำหนาว่า “ห้ามใช้” เพราะอาจเกิดผลเสียร้ายแรงต่อร่างกาย แต่ความจริงแล้วสเตียรอยด์เป็นกลุ่มยาที่มีการใช้เพื่อรักษาโรคต่างๆ มากมายในหลากหลายรูปแบบ ทั้งชนิดรับประทาน ทาผิวหนัง หรือฉีดเข้าร่างกาย ซึ่งหากใช้อย่างเหมาะสมแล้ว สเตียรอยด์นับว่าเป็นยาอีกชนิดที่ทั้งถูกและดีทีเดียว ในบทความนี้จะให้ข้อมูลด้านการใช้ยาสเตียรอยด์ประเภทฉีดเฉพาะที่ ทั้งฉีดเข้าข้อ และเนื้อเยื่อของแขน/ขา

1. สเตียรอยด์คืออะไร

สเตียรอยด์เป็นสารสังเคราะห์ซึ่งมีลักษณะเหมือนกับฮอร์โมนของร่างกายที่สร้างจากต่อมหมวกไต มีสรรพคุณสำคัญคือช่วยต้านหรือยับยั้งกระบวนการอักเสบของร่างกาย กระบวนการอักเสบนี้เองที่ทำให้เกิดโรคหลากหลายชนิด จึงมีการใช้ยาสเตียรอยด์เพื่อการรักษา เช่น ผื่นผิวหนังอักเสบซึ่งรักษาด้วยยาสเตียรอยด์ชนิดทา มีอาการเคืองตาก็หยอดยาสเตียรอยด์ โรคภูมิแพ้ก็มีทั้งสเตียรอยด์ที่ใช้พ่นจมูกหรือพ่นเข้าช่องคอ

จากตัวอย่างข้างต้นเราจะเรียกวิธีการใช้แบบนี้ว่าเป็นการใช้ยาเฉพาะที่ โดยยาจะออกฤทธิ์เฉพาะจุดที่เราใช้เท่านั้น โอกาสที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจนกระทั่งเกิดผลข้างเคียงตามระบบต่างๆ ของร่างกายก็จะต่ำกว่าการใช้ยาชนิดรับประทาน ฉีดเข้าหลอดเลือด หรือฉีดเข้ากล้ามเนื้อ

2. สเตียรอยด์กับการรักษากระดูกและข้อ

กระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้นในระบบกระดูกและข้อ มักใช้สเตียรอยด์เพื่อการรักษาเกิดขึ้นได้ในหลายตำแหน่ง เช่น…

🙁 ภาวะข้ออักเสบ ซึ่งจะมีอาการปวดข้อ และข้อบวม มีน้ำในข้อมากขึ้น เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า
🙁 ภาวะเอ็นและปลอกเอ็นอักเสบ เช่น นิ้วล็อค เอ็นข้อศอกอักเสบ เอ็นกล้ามเนื้อข้อไหล่อักเสบ
🙁 ภาวะถุงน้ำอักเสบ ซึ่งปกติร่างกายของเราจะมีถุงน้ำในตำแหน่งปุ่มนูนกระดูกต่างๆ เพื่อลดการเสียดสี แต่บางครั้งเกิด
🙁 การอักเสบก็จะทำให้มีอาการปวดหรือบวมขึ้นได้ เช่น ถุงน้ำหน้ากระดูกสะบ้า ถุงน้ำหลังข้อศอก

3. ฉีดสเตียรอยด์เจ็บหรือไม่

ตอบสั้นๆ ว่าเจ็บครับ แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับการรับรู้ของแต่ละคน โดยส่วนใหญ่แพทย์จะใช้เข็มขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ไม่เจ็บมากนัก ในกรณีที่มีข้ออักเสบ แพทย์สามารถทำการดูดน้ำจากข้อก่อนฉีดยาเพื่อนำไปตรวจทางห้องปฏิบัติการว่ามีผลึกยูริคของโรคเกาต์ หรือผลึกแคลเซียมของโรคเกาต์เทียมหรือไม่ การดูดน้ำจากข้อที่มีการบวมมีประโยชน์ทั้งในเรื่องการลดอาการบวมทันที และยังช่วยไม่ให้ยาสเตียรอยด์ที่ฉีดถูกเจือจางด้วยน้ำที่มีอยู่ในข้ออีกด้วย

4. ฉีดแล้วเห็นผลเร็วหรือไม่

การฉีดยาสเตียรอยด์เฉพาะที่เพื่อรักษาปัญหาของการอักเสบ ส่วนใหญ่แพทย์จะผสมยาชาด้วยเพื่อช่วยเป็นตัวนำสเตียรอยด์ให้กระจายไปรอบๆ บริเวณที่ต้องการ อาการปวดที่ทุเลาลงเร็วอาจเป็นผลของยาชา แต่ยาสเตียรอยด์นั้นต้องการเวลาในการออกฤทธิ์ซึ่งบางครั้งก็ตอบสนองเร็วภายใน 1-2 วัน แต่บางครั้งอาจใช้เวลาถึง 1-2 สัปดาห์ ดังนั้นในช่วงแรกแพทย์จึงอาจจ่ายยาแก้ปวดหรือลดการอักเสบชนิดรับประทาน เพื่อบรรเทาอาการในช่วงแรกก่อนที่ยาสเตียรอยด์จะออกฤทธิ์เต็มที่ 

5. ผลข้างเคียงเฉพาะที่

ดังที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่า การฉีดยาเฉพาะที่นั้นส่วนใหญ่ยาจะออกฤทธิ์เฉพาะตำแหน่ง ไม่ค่อยเกิดการดูดซึมเข้ากระแสเลือดไปกดภูมิคุ้มกันของร่างกาย หรือเกิดผลข้างเคียงต่อระบบอื่นๆ เหมือนกับที่เรากลัวกันในยาประเภทรับประทาน หรือฉีดเข้าหลอดเลือด ผลข้างเคียงเฉพาะที่ส่วนใหญ่จึงไม่ค่อยรุนแรงนัก เช่น สีผิวหนังจางลงเฉพาะตำแหน่ง หรือมีการฝ่อของไขมันใต้ผิวหนังในตำแหน่งที่ฉีดยา คนไข้บางคนบอกว่ากระดูกที่ศอกนูนขึ้นภายหลังการฉีดยาสเตียรอยด์ซ้ำหลายๆ ครั้ง ซึ่งความจริงแล้วกระดูกไม่ได้นูนขึ้นหรอก แต่เป็นเพราะไขมันใต้ผิวหนังบริเวณดังกล่าวฝ่อลงต่างหาก

6. มีข้อห้ามอะไรบ้าง

ข้อห้ามที่สำคัญคือ ต้องแน่ใจว่าอาการปวดบวมที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ เพราะสเตียรอยด์จะยับยั้งกระบวนการที่ร่างกายใช้ต่อสู้กับเชื้อโรคและทำให้เกิดผลเสียที่รุนแรงได้ ส่วนตำแหน่งที่ห้ามฉีดสเตียรอยด์คือ ตำแหน่งที่มีผิวหนังติดเชื้ออยู่ เพราะจะนำพาเอาเชื้อโรคไปสู่ชั้นลึก และไม่ควรฉีดยาเข้าเส้นเอ็นขนาดใหญ่ เช่น เอ็นร้อยหวาย เพราะจะทำให้เอ็นเปราะขาดได้

7. ฉีดแล้วหายเลยหรือไม่

สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาวิเศษ แต่ถ้าเป็นตำแหน่งที่มีพยาธิสภาพไม่รุนแรงมากนักก็สามารถหายขาดได้ เช่น นิ้วล็อค ซึ่งมีการอักเสบของปลอกเอ็นที่ทำหน้าที่งอนิ้วมือ คนไข้จำนวนหนึ่งฉีดยาไปครั้งเดียวก็หายขาดไม่กลับมาเป็นอีก (ซึ่งนอกจากยาแล้ว อาจเป็นเพราะคนไข้ระมัดระวังการใช้งานนิ้วมือได้ดีขึ้นด้วย) แต่ก็ยังมีคนไข้บางกลุ่มที่กลับมาเป็นซ้ำได้อีก แพทย์อาจพิจารณาฉีดยาซ้ำให้อีก 1-2 ครั้ง ซึ่งก็ยังหวังผลการตอบสนองที่ดีได้ ทั้งนี้การฉีดยาซ้ำหลายๆ ครั้งควรต้องระมัดระวังเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงเฉพาะที่สูงขึ้น หรืออาจเป็นเพราะโรคมีความรุนแรง ปลอกเอ็นอาจหนาตัวมากจนไม่ตอบสนองต่อการฉีดยาแล้ว ในกรณีนี้แพทย์อาจจะแนะนำให้ผ่าตัดเล็กเพื่อกรีดปลอกเอ็นดังกล่าว 

8. สเตียรอยด์ไม่ใช่ยาพิษ

สเตียรอยด์ถือเป็นอีกหนึ่งตัวอย่างของการใช้ยาเพื่อรักษาโรค ถ้าหากใช้ตามข้อบ่งชี้ที่เหมาะสมแล้วก็จะเกิดประโยชน์ ช่วยลดอาการปวดข้อ ปวดเอ็นได้ อาจทำให้หลีกเลี่ยงการผ่าตัดในระยะยาวได้หากมีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสมเมื่ออาการทุเลาลงภายหลังการฉีดยา

 

เรื่อง รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6946
ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ (Erectile Dysfunction) ที่ส่งผลให้น้องชายของคุณอ่อนปวกเปียกในห้วงเวลาสำคัญอาจทำให้ฝันหวานของคุณพังทลายไปต่อหน้าต่อตา อย่างไรก็ดีสิ่งที่คุณควรทำคือ ไม่ต้องคิดมาก และลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามวิธีดังต่อไปนี้…
1. บริการตนเอง

การช่วยตัวเองเป็นการทดสอบระบบว่าทำงานปกติดีไหม ดร.เด็บบี เฮอร์เบนิค นักวิจัยเรื่องเซ็กซ์ อธิบายว่า เมื่อคุณมั่นใจว่าตัวเองยังปึ๋งปั๋งดี คุณก็จะกังวลน้อยลงเวลาอยู่บนเตียง

2. ดื่มกาแฟ

งานวิจัยเมื่อปี 2015 ซึ่งเผยแพร่ในวารสาร PLOS One พบว่าการดื่มกาแฟ 2-3 แก้วต่อวันช่วยลดความเสี่ยงที่จะประสบกับปัญหาหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

3. เลี่ยงแอลกอฮอล์

นพ.มาร์ค โกลด์สไตน์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ กล่าวว่าการดื่มจัดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดภาวะนกเขาไม่ขัน เพราะฉะนั้นคุณจึงควรควบคุมการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่าให้เกิน 6 แก้วต่อสัปดาห์ (และจะดีมากถ้าไม่ใช้สิทธิ์ดื่มทั้ง 6 แก้วในมื้อเดียว)

4. ลดพุง

ดร.เฮอร์เบนิคบอกว่า ข้อมูลจากงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอัตราส่วนระหว่างเอวต่อสะโพกที่อยู่ในระดับต่ำมีความเชื่อมโยงกันกับระดับฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนที่สูงขึ้น และคุณภาพของน้ำอสุจิที่ดีขึ้น

5. เมินกัญชา

นพ.โกลด์สไตน์อธิบายว่า สาร THC ในกัญชาจะจับกับตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจนในสมอง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนออกมาน้อยลง 

ถ้าอยากฟิตปั๊งไปนานๆ หลีกเลี่ยงสิ่งที่เรากล่าวถึงต่อไปนนี้จะเป็นการดีที่สุดนะครับ 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 32436

 

แผนกำจัดไขมันรอบเอวนี้ไม่ต้องใช้อะไรมากเพียงแค่คุณฉวยเคตเทิลเบลคู่ใจมาสักคู่ ต่อจากนั้นก็เตรียมตัวสำหรับเซสชั่นเรียกเหงื่อ 22 นาที ด้วยวิธีฝึกต่อไปนี้…
วิธีฝึก

หนึ่งเดือนต่อจากนี้ให้คุณแทนที่การฝึกตามปกติของคุณหนึ่งวันด้วยชุดฝึกนี้ โดยฝึกท่าต่างๆ ในรูปแบบของเซอร์กิตไปตามลำดับอย่างต่อเนื่อง และหยุดพัก 30-60 วินาทีภายหลังท่าฝึกที่สามและหกเท่านั้น (ท่า Split Jump และ Kettlebell Row) เมื่อฝึกครบทั้ง 9 ท่าแล้วค่อยหยุดพัก 60 วินาทีก่อนฝึกซ้ำให้ได้รวม 3 รอบเซอร์กิต

Burn-1. Double Kettlebell Swing จำนวนครั้ง: 20

วางเคตเทิลเบลทั้งสองอันลงบนพื้นด้านหน้า เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังแล้วโน้มตัวลงจับเคตเทิลเบลเอาไว้ เหวี่ยงมันลงที่หว่างขาก่อนดันสะโพกมาด้านหน้าพร้อมกับเหวี่ยงกลับขึ้นมาระดับอก ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกจนครบอย่างต่อเนื่องและไม่หยุดชะงักระหว่างท่า

 

Burn-22. Explosive Pushup จำนวนครั้ง: 12

ตั้งท่าวิดพื้น วางเท้าชิดติดกัน เหยียดแขนให้ตรง และเว้นระยะห่างของมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงก่อนดันตัวกลับขึ้นด้วยแรงที่มากพอที่จะทำให้มือทั้งสองข้างลอยขึ้น วางมือกลับสู่พื้นแล้วฝึกซ้ำ

 

Burn-33. Split Jump จำนวนครั้ง: 12 ต่อข้าง

ยืนวางเท้าเหลื่อมกันโดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงสู่ท่า Lunge จากนั้นถีบตัวกระโดดขึ้นสลับเท้ากลางอากาศ ตกลงสู่พื้นด้วยการวางเท้าซ้ายไว้ด้านหน้าและย่อตัวลงสู่ท่า Lunge ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกสลับเท้าไปมาให้ครบ

Burn-44. Goblet Squat จำนวนครั้ง: 10

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย มือทั้งสองจับด้านข้างมือจับเคตเทิลเบลแล้วยกขึ้นพักไว้ที่ระดับอก ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าและย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในช่วงย่อตัวลงข้อศอกของคุณจะวาดผ่านหัวเข่าด้านในไป หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวลุกขึ้น
Burn-55. Bear Crawl เวลา: 30 วินาที

ตั้งท่าคลาน ยกสะโพกขึ้นและตั้งเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา (ในท่านี้มีเพียงฝ่ามือและปลายเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น) เริ่มคลานไปด้านหน้าโดยให้คุณขยับแขนและขาในด้านตรงข้ามกันไปมา (มือซ้ายกับเท้าขวา มือขวากับเท้าซ้าย)

Burn-66. Kettlebell Row จำนวนครั้ง: 12

ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอัน ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าลงเล็กน้อยและโน้มตัวช่วงบนเข้าหาพื้น ปล่อยแขนเหยียดน้ำหนักลงค้างไว้ให้สุด เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงน้ำหนักขึ้นมาข้างลำตัว หยุดค้างไว้สักครู่แล้วลดกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น

Burn-77. Kettlebell Suitcase Carry  ระยะทาง: 20 ก้าวต่อการเดินหนึ่งครั้ง

มือขวาถือเคตเทิลเบลแล้วเหยียดลงข้างลำตัวเหมือนคุณกำลังถือกระเป๋าเอกสาร ตั้งไหล่ให้นิ่ง ลำตัวตรง จัดระเบียบร่างกายให้นิ่งแบบนี้ไปตลอดช่วงการเดินตามที่กำหนด เสร็จแล้วให้เปลี่ยนสลับมือ กลับหลังหันแล้วเดินกลับ

Burn-88. Kettlebell Swing จำนวนครั้ง: 20

วางเคตเทิลเบลลงบนพื้นด้านหน้า ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วโน้มตัวลงจับเคตเทิลเบลเอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง เหวี่ยงมันลงที่หว่างขาแล้วดันสะโพกมาด้านหน้าพร้อมกับเหวี่ยงกลับขึ้นมาระดับอก เสร็จแล้วเหวี่ยงลงไปที่หว่างขาตามเดิม ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

Burn-99.  Reverse Burpee จำนวนครั้ง: 8

เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงวางฝ่ามือบนพื้น และแทนที่จะถีบขาทั้งสองข้างไปด้านหลังแบบท่า Burpee ปกติ ให้คุณใช้มือ “เดิน” ไปข้างหน้าจนตัวคุณอยู่ในท่าเริ่มต้นวิดพื้น (จะวิดพื้น 1 ครั้งก็ได้) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

error: Content is protected !!