Tags Posts tagged with "ความเครียด"

ความเครียด

0 57894

 

เปลี่ยนแผนลดน้ำหนักเดิมๆ ที่ทำเอาใครหลายคนหวั่นใจกับอุปสรรคความหิวโซตรงหน้า สู่รูปแบบแผนการลดน้ำหนักที่อาศัยความรู้ใหม่ล่าสุดในการควบคุมแคลอรีและความหิวของคุณเป็นหลัก จะดีกว่าไหม? ถ้าคุณสามารถกินได้จนกว่าจะอิ่ม (แต่ต้องไม่อิ่มจนจุก) และยังสามารถกินเท่าไรก็ได้ตามใจอยาก ภายใต้เงื่อนไขง่ายๆ ว่าในอีก 2-3 ชั่วโมงข้างหน้าคุณต้องกินได้เท่านี้อีก ถ้าพร้อมเปิดรับความรู้ใหม่กันแล้ว เรามาเรียนรู้กฎ 5 ข้อง่ายๆ ในแผนการลดน้ำหนักจาก ดร.ไมค์ รุสเซลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการประจำ MH กันเลย… 

กฎข้อ 1 กินโปรตีนทั้ง 3 มื้อ

การกินโปรตีนวันละ 3 มื้อ ทั้งเช้า กลางวัน เย็น และเน้นโปรตีนขนาดเท่ากำปั้นคุณทุกมื้อ เพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกพอใจกับการกินได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ทั้งยังกระตุ้นการเผาผลาญเป็นระยะซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะทำให้รูปร่างเพรียว ที่สำคัญคือโปรตีนช่วยซ่อมแซมร่างกายในช่วงที่คุณพักระหว่างออกกำลังในแต่ละวัน จึงช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นในครั้งต่อไป การกินโปรตีนให้พอเหมาะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามได้ดีกว่าคนทั่วไปถึง 25% ผู้ชายส่วนใหญ่นิยมกินมื้อเช้าและมื้อเที่ยงที่โปรตีนต่ำและไปเน้นโปรตีนในมื้อเย็นแทน

เนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนคุณภาพอื่นๆ

  • เนื้อแดงไม่ติดมัน
  • เนื้อหมู
  • เนื้อสัตว์ปีก
  • เนื้อสัตว์ป่าจากการล่าสัตว์
  • ปลา
  • สัตว์น้ำมีเปลือก
  • กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
  • คอตเทจชีส
  • ผงโปรตีน
  • ไข่
กฎข้อ 2 กินผักมากๆ

กุญแจสำคัญสู่การเผยกล้ามท้องงามๆ ก็คือ กินผักให้เยอะๆ เพราะจะไปช่วยเบียดบังพื้นที่กินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารแคลอรีสูงอื่นๆ แถมยังมีสารอาหารมากมายด้วย เวลาไปเดินซูเปอร์มาร์เก็ตให้คุณวนเวียนอยู่แถวแผนกผักผลไม้เป็นหลัก เพราะแผนกอื่นๆ มักมีอาหารแปรรูปอยู่กลาดเกลื่อน ซึ่งกินเข้าไปแล้วรังแต่จะทำให้ห่วงยางคุณพองออก ผักสีเขียวอย่างผักโขม บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นผักที่ควรกินให้มาก และอย่าลืมผักหลากสีหลากประโยชน์อย่างมะเขือเทศ แครอต เห็ด และน้ำเต้าด้วย ส่วนผลไม้ก็ควรกินวันละ 1-2 ชิ้นใหญ่ๆ ของหวานที่ดีต่อสุขภาพแบบนี้ไม่เสียหายอะไรอยู่แล้ว

คาร์โบไฮเดรตดีๆ ในผักที่ควรมีติดบ้านไว้

  • น้ำเต้า
  • บรอกโคลี
  • ถั่ว
  • แครอต
  • เห็ด
  • ผักสีเขียว
  • กะหล่ำดาว
  • ขึ้นฉ่าย
  • พริก
  • มะเขือเทศ
กฎข้อ 3 ดื่มเชคหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อก็จริง แต่มันส่งผลต่อการแปรรูปสารอาหารด้วย เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน (ซึ่งก็คือการสร้างกล้ามเนื้อ) ตลอดวัน การดื่มโปรตีนเชคอย่างผงเวย์สัก 20-30 กรัมหลังออกกำลังจะช่วยเสริมการทำงานที่ว่านี้ เพราะช่วยส่งกรดอะมิโนที่ย่อยสลายและนำไปใช้ได้เร็วให้กระจายไปทั่วร่างกาย และชะลอการย่อยสลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณได้กล้ามเร็วขึ้น

กฎข้อ 4 กินแป้งเพื่อเติมพลัง

การออกกำลังจะทำให้กล้ามเนื้อกลายเป็นฟองน้ำดูดคาร์โบไฮเดรต หลังออกกำลัง 60 นาทีเป็นช่วงเวลาเดียวเท่านั้นที่คุณจะส่งคาร์โบไฮเดรตไปหากล้ามเนื้อได้โดยตรง (โดยไม่เสร็จเซลล์ไขมันเสียก่อน) แต่การป้อนคาร์โบไฮเดรตภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังก็นับว่ายังได้อยู่ จะกินเป็นข้าวหรือขนมปังก็ได้ ประมาณสัปดาห์ละ 3 วัน กฎนี้ใช้ได้กับช่วงที่ 1 (30 วันแรก) เท่านั้น โดยอิงตามรายละเอียดการเปลี่ยนแปลงที่ควรทำในช่วงที่ 2 ตาม “วิธีทำตามแผน” ท้ายบทความ

แป้งและธัญพืชที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

  • พาสต้าโฮลเกรน
  • ขนมปังธัญพืช
  • มันเทศ
  • มันฝรั่ง
  • ข้าวกล้อง
  • ข้าวสาลีคามุต
  • วีตเบอร์รี
  • ควินัว
  • แป้งตอร์ติญาทำจากข้าวโพด
  • ข้าวโอ๊ต 
กฎข้อที่ 5 กินของว่างที่มีไขมันและโปรตีน

ตามแผนนี้ ของว่างที่มีไขมันและโปรตีนจะเป็นสะพานเชื่อมที่เปี่ยมคุณค่าระหว่างอาหารสองมื้อที่อยู่ห่างกันไม่ต่ำกว่า 5 ชม. (ส่วนใหญ่เป็นมื้อเที่ยงและเย็น) ของว่างแบบนี้จะบังคับให้ร่างกายสะสมไขมันไว้เป็นพลังงานซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ทั้งยังทำให้คุณไม่หิวโซ แถมยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้พอดีอีกด้วย ไขมันที่คุณจะบริโภคควรมาจากหลากหลายแหล่ง (น้ำมันต่างๆ อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว และคาโนลา, ถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์, ผลิตภัณฑ์จากนมวัวอย่างกรีกโยเกิร์ตหรือเนย) ไขมันจะช่วยระงับความหิวและเพิ่มเส้นใยอาหาร แต่ต้องระวังปริมาณที่กินด้วยการตวงน้ำมันเสมอเวลาทำอาหาร ถ้ามื้อนั้นมีแป้งด้วย ให้ใช้น้ำมันแค่ 1 ช้อนชา ถ้าไม่มีแป้งก็ใช้น้ำมันได้ 1-1½ ช้อนโต๊ะ (หรือน้อยกว่านั้นถ้ามื้อนั้นมีถั่วหรือชีสด้วย)

ของว่างที่มีโปรตีน ไขมันและใยอาหาร

  • กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่แฟล็กซีด
  • ชีสสติ๊กและแอปเปิ้ลผลเล็ก
  • แซลมอนรมควันและอัลมอนด์
  • ขึ้นฉ่ายและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
  • ถั่วเปลือกแข็งหนึ่งกำมือ
  • คอตเทจชีสและเบบี้แครอต
  • โปรตีนบาร์ชนิดโลว์คาร์บ
วิธีทำตามแผน

สำหรับช่วงที่ 1 (30 วันแรก) ให้คุณทำตามกฎทั้ง 5 ข้อ พอถึงช่วง 2 คืออีก 30 วันถัดจากนั้น ให้ปรับเปลี่ยน 2 อย่าง คือ
1. งดอาหารจำพวกแป้งหลังออกกำลังเสร็จ ให้กินเฉพาะแป้งจากผักผลไม้เท่านั้น
2. ในวันที่ออกกำลังไม่ต้องกินของว่างแล้ว แต่เครื่องดื่มโปรตีนชงยังดื่มได้หลังออกกำลัง ซึ่งเท่าที่เทรนเนอร์ของเราได้ทดลองมา วิธีนี้ทำให้หลายคนทะลุผ่านช่วงหยุดชะงักมาได้และป้องกันไม่ให้ร่างกายแตกตื่นเมื่อแคลอรีที่ได้รับลดลง

เมื่อดูแต่ละเมนูที่อยู่ในรายการแนะนำของกฎแต่ละข้อแล้ว หวังว่าจะช่วยทำให้แฟนๆ MH มีความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่เราแนะนำในหัวข้อ 6 อาหารช่วยเร่งระบบเผาผลาญ ทั้งอิ่มและเบิร์นไปในตัว มากขึ้นได้ 

อย่างไรก็ตาม… นอกจากดูแลเรื่องโภชนาการแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งแผนการกินสลายไขมันภายใน 21 วันนี้ จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อปฏิบัติร่วมกับเทคนิคการฝึกสลายไขมัน โดยเทรนเนอร์ บีเจ แกดเดอร์ ในหัวข้อ 5 เทคนิค การฝึกสลายไขมัน ภายใน 21 วัน

 

เรื่อง Mike Roussell / Men’s Health US แปลและเรียบเรียง Achilles

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6720

 

อย่าให้คำว่า “ลดน้ำหนัก” เป็นตัวขัดขวางคุณกับอาหารจานโปรด  ดังนั้นเพื่อเป็นการจัดการปัญหานี้ เรามีวิธีดีๆ จาก พญ. แคร์ณี รักซ์ตัน นักโภชนาการชื่อดังมาฝากทุกคนกัน แน่นอนว่ามันใช้ได้ผลเพียงครึ่งเดียว เพราะอีกครึ่งคงต้องอาศัยการออกกำลังกายของคุณเข้ามาเติมเต็ม…
1. กิน “ถั่ว” ให้อิ่ม

เพราะพืชตระกูลนี้ อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ จึงทำให้อิ่ม(รวมถึงผายลม)ได้ดี โดยผลการวิจัยจากสเปนฉบับหนึ่งรายงานว่า กลุ่มตัวอย่าง 200 คนที่มีน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักลงได้เฉลี่ย 5 กก. หลังจากประเภทนี้จำนวนมาก เป็นเวลา 4 ดือน

2. สลายไขมันด้วย “กรด”

อาหารประเภทเนยนม เนื้อวัว และเนื้อลูกแกะย่าง คือเป้าหมายของเราในครั้งนี้ เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์พบว่า CLA ในอาหารที่เรากล่าวถึง มีสรรพคุณในการสลายไขมัน ซึ่งผลวิจัย British Journal of Nutrition ก็ยืนยันเช่นกันหลังจากพบว่าผู้ที่ได้รับสาร CLA เข้มข้นเป็นเวลา 6 เดือนมีไขมันลดลง 4% โดยเฉพาะที่ขา!

3. สยบหิวด้วย “ของเผ็ด”

ฟังดูเหมือนไม่เข้าท่า แต่งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition ระบุว่ากลุ่มกลุ่มตัวอย่างชาวเดนมาร์กที่ได้กินสารแคปไซซิน ล้วนรู้สึกอยากอาหารน้อยลงทั้งสิ้น โดยพบว่า สามารถทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงได้ถึง 2.2 กก./เดือน เพียงใส่พริก 1/4 ช้อนชาลงในทุกมื้ออาหารหลัก

4. อิ่มด้วย “ไข่”

ผลการศึกษาของสหรัฐฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Research ได้เปรียบเทียบผลของการกินอาหารเช้าชนิดต่างๆ พบว่า โปรตีนสูงของไข่ช่วยทำให้อิ่มและลดการกินแคลอรีในแต่ละวันได้ดีกว่าพวกขนมเบเกอรี่ต่างๆ ซึ่งเป็นตัวการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือกพุ่งสูง

5. ลดแคลอรีด้วย “สาหร่าย”

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์ฮาลแลมพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่เพิ่มสาหร่ายในอาหารปกตินาน 1 สัปดาห์ ช่วยลดการกินแคลอรีได้ราว 7% ซึ่งคาดว่าน่าจะมาจากการที่สาหร่ายทำให้อาหารเดินทางผ่านระบบย่อยอาหารได้ช้าลง จนทำให้กินน้อยลงนั่นเอง

6. รักษากล้ามเนื้อด้วย “พาสต้า”

การลดน้ำหนักมักมาพร้อมข้อเสียที่ทำให้เราต้องสญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย แต่งานวิจัยหนึ่งพบว่า การกินอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงช่วยเสริมการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อไปด้วย พาสต้า ข้าวโอ๊ต ขนมปังเส้นใยสูง และผักประเภทหัวต่างๆ จึงเป็นคำตอบของข้อนี้

7. ปรับสมดุลด้วย “โปรไบโอติกส์”

นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันพบว่า สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนอ้วนเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงเป็นเพราะมีเเบคทีเรียในท้องที่ไม่สมดุล ขณะที่แบคทีเรียในคนผอมจะใช้แคลอรีสิ้นเปลืองมาก ดังนั้นคนอ้วนจึงควรเติมไบโอติกส์เพื่อปรับสมดุลให้ร่างกาย ทั้งนี้ กลุ่มตัวอย่างชาวญี่ปุ่นสามารถลดปริมาณไขมันหน้าท้องได้ถึง 5% มาแล้ว ด้วยการกินโปรไปโอติกส์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ด้วยกัน

และทั้งหมดนี้ก็คืออาหารที่จะช่วยทำให้คุณไปถึงเป้าหมายของความว่า “ลดน้ำหนัก” ได้สำเร็จยิ่งขึ้น หวังว่าจะมีประโยชน์ แล้วอย่าลืมนำไปปรับใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะครับ

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 20855

 

ในยุคที่ผู้คนให้ความสนใจเรื่องสุขภาพและเห็นความสำคัญของการออกกำลังกายและเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก กิจกรรมเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่เสริมสร้างสุขภาพที่ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าเราทำสิ่งที่ดี ในปริมาณที่ไม่พอดี วิธีการไม่ถูกต้อง หรือมีปัจจัยลบบางอย่าง ก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ในฉบับนี้ผมจะพูดถึงภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย และในรายที่รุนแรงก็อาจเป็นอันตรายจนทำให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลันได้ 

ภาวะกล้ามเนื้อสลาย

มีศัพทืทางการแพทย์ว่า “Rhabdomyolysis” หมายถึงการสลายตัวของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นกลุ่มโครงสร้างภายนอกของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หรือหลัง การสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดได้จากหลายสาเหตุครับ ทั้งสาเหตุทางกายภาพและการเจ็บป่วย เช่น อุบัติเหตุที่กล้ามเนื้อถูกบีบอัดอย่างรุนแรง อุบัติเหตุจากไฟช็อต การติดเชื้อ ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด แต่สาเหตุสำคัญที่จะเน้นในคอลัมน์นี้คือภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย (Exertional Rhabdomyolysis)

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสภาพความพร้อมของร่างกาย ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น…

1. ออกกำลังกายหนักมากเกินไป เช่น การยกเวตที่มีน้ำหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นเวตในท่าที่กล้ามเนื้อทำงานแบบเพิ่มความยาว (Eccentric Contraction) เช่น ท่าสควอต ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานตลอด โดยตอนที่ย่อเข่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะทำงานแบบเพิ่มความยาว ขณะที่ตอนเหยียดเข่าดันตัวขึ้นจะเป็นการทำงานแบบลดความยาว (Concentric Contraction)

2. ออกกำลังกายนานมากจนเกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน แข่งไตรกีฬา เป็นต้น

3. สภาพร่างกายไม่ฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงแรกของการฝึกซ้อม หรือการกลับมาเล่นกีฬาหลังจากห่างหายไปนาน เช่น ช่วงแรกของการเก็บตัวฝึกซ้อม ช่วงแรกของการฝึกร่างกายทางทหาร เพราะในภาวะที่ร่างกายยังไม่ฟิตพอ เพียงแค่การออกกำลังกายที่ไม่หนักมากก็อาจทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายได้เช่นกัน

4. สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ระเด็นสำคัญคือ สภาพอากาศที่ร้อนจัด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นอกจากทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายแล้ว ยังทำให้เกิดภาวะฮีตสโตรค (Heat Stroke) ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตเช่นกัน

อาการ

เมื่อกล้ามเนื้อสลายตัวก็จะทำให้เกิดอาการที่ส่วนของกล้ามเนื้อที่มีปัญหา และเมื่อเกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อก็จะทำให้เกิดของเสียที่เกิดจากการตายของเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด โดยของเสียเหล่านี้จะต้องได้รับการขับที่ไต แต่ถ้ามีปริมาณมากก็จะทำให้การทำงานของไตมีปัญหาได้ ดังนั้นอาการโดยสรุปจึงแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่…

1. อาการที่กล้ามเนื้อ เป็นอาการปวดและบวมที่กล้ามเนื้อ รู้สึกหนักๆ ไม่ค่อยมีแรงในการใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ กลุ่มกล้ามเนื้อที่มักมีปัญหา ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อต้นแขน

2. อาการที่ระบบทางเดินปัสสาวะ โดยจะมีสีปัสสาวะเข้มขึ้น เป็นสีโคล่า เพราะมีการขับสารไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นผลจากการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อออกมาทางปัสสาวะ สารนี้จะให้ผลบวกกับแถบตรวจปัสสาวะ คล้ายกับการตรวจพบเลือดในปัสสาวะ แต่เมื่อใช้กล้องจุลทรรศน์ส่องตรวจปัสสาวะกลับไม่พบเซลล์เม็ดเลือดแดง

การวินิจฉัย

สำหรับการวินิจฉัยภาวะกล้ามเนื้อสลายนั้น สามารถทำได้จากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างรุนแรง ร่วมกับการเจาะเลือดพบระดับเอนไซม์กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า ครีเอทินีน ไคเนส (Creatinine Kinase หรือเรียกย่อๆ ว่า CK) มีระดับสูงผิดปกติเกิน 5 เท่า โดยระดับของ CK จะสูงที่สุดประมาณวันที่ 3 ถึง 4 หลังการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

 

 

บทความโดย รศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

เอาจริงๆ แค่เราคิดอยากจะออกกำลังกาย ไม่ต้องรอถึงจังหวะเหมาะหรือเงินในกระเป๋าพร้อม คุณเองก็สามารถเสียเหงื่อให้กับโปรแกรมฝึกง่ายๆ กับอุปกรณ์ใกล้ตัวทั้งที่บ้านหรือที่ทำงานได้ ด้วยวิธีฝึกต่อไปนี้…
วิธีฝึก

ให้คุณออกกำลังกายแต่ละท่าตามลำดับจนครบตามจำนวนครั้งที่แนะนำ ซึ่งนับเป็น 1 รอบ ทำครบ 2 รอบแล้วพักหายใจหรือพักเหนื่อยตามต้องการ ทำตามนี้สัปดาห์ละ 2 วัน พอครบ 2 สัปดาห์ให้เพิ่มเป็น 3 รอบ เดือนต่อไปก็ให้ทำ 3 รอบเท่าเดิม แต่เพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 3 วัน โดยเริ่มที่ท่าใหม่ทุกครั้งแต่ยังเรียงลำดับท่าตามเดิม

1. Sit-Stand Squat

ยืนหันหลังให้เก้าอี้ แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก เหยียดแขนไว้ด้านหน้า งอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังจนก้นแตะเก้าอี้ แล้วยืนขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

2. Side Wall Plank to Raise

ยืนหันขวาชิดผนัง เท้าปลายแขนขวาบนผนังให้ขนานกับพื้น แขนซ้ายเหยียดไว้ข้างลำตัว ขยับเท้าออกห่างจากผนังจนตัวเอียงทำมุม 45 องศา ค่อยๆ ยกแขนซ้ายกางขึ้นตรงๆ จนสูงระดับไหล่ พยายามให้ลำตัวอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า นิ่งไว้และลดแขนลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

3. Towel Swing

เว้นระยะห่างเท้าให้เท่าความกว้างของไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อยและใช้มือจับมุมผ้าข้างละมุม ยกแขนขึ้นเร็วๆ แล้วสะบัดลงแรงๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 40 ครั้ง

4. Elevated Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นบนขั้นบันไดหรือโซฟา เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างของไหล่ งอศอกเพื่อลดตัวลงและดันกลับขึ้นมาโดยพยายามให้ตัวตรงตลอดการฝึก นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

5. Side Shuffle and Tap

เว้นระยะห่างเท้าให้เท่าความกว้างของไหล่ สไลด์ตัวไปทางซ้าย 3 ก้าวและวางปลายเท้าขวาบนพื้นที่ตำแหน่งหลังเท้าซ้าย สไลด์ตัวไปทางขวา 3 ก้าวทันทีและวางปลายเท้าซ้ายบนพื้นที่ตำแหน่งหลังเท้าขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

จะเห็นได้ว่าแม้จะอยู่ในห้องแคบๆ คุณก็สามารถหยิบฉวยสิ่งรอบๆ ตัวมาเป็นตัวช่วยกำหราบพุงได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็น ขั้นบันได เก้าอี้ โซฟา ผ้าขนหนู หรือแม้แต่กำแพงก็ตาม ยิ่งถ้าคุณต้องการเร่งการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น ลองเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวดูสิ ภายในระยะเวลา 1 ชม. เท่ากัน แคลอรี่ที่หายไปคุ้มค่ากับการเสียเวลากว่าแน่นอน !!

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6881

 

การฝึกเดินแบบโหลดน้ำหนักจะเพิ่มความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อให้กับคุณ ดังนั้นจึงทำให้คุณสามารถฝึกในห้องยิมได้มากขึ้นและดีขึ้น แน่นอนว่ามีวิธีมากมายที่จะสร้างความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่จะมีสักกี่วิธีที่ปลอดภัย และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

วิธีถือที่ถูก!

Walk1

1. ไหล่แน่น
ไม่ว่าคุณจะถือน้ำหนักไว้ที่ข้างลำตัว เหนือศีรษะหรือตรงไหนก็ตาม ต้องเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเสริมความมั่นคงให้กับข้อต่อ

2. กดคาง
อย่าเงยคอขึ้นลง! ใบหู หัวไหล่และสะโพกอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน นี่จะทำให้แนวสันหลังของคุณตรงและห่างไกลจากการบาดเจ็บ

3. ชายโครงตั้งราบ
ชายโครงที่กางออกจะทำให้เกิดแรงกดส่วนเกินบริเวณหลัง ให้คุณหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกแรงๆ ทางปาก ซึ่งเป็นการช่วยกดชายโครงลงและกระตุ้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง

4. หลังตรง
เปรียบการฝึกท่านี้ให้เหมือนกับการฝึก Walking Plank คุณจะต้องให้หลังส่วนล่างและเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกันตลอดช่วงการฝึก

5. จับให้แน่น
การหยิบจับที่แน่นจะช่วยเพิ่มแรงกดให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

6. จัดให้หนัก
การเดินโหลดน้ำหนักเป็นการฝึกที่ใช้ขีดจำกัดของคุณเองเป็นหลัก นั่นหมายถึงน้ำหนักขนาดใดก็ได้ที่คุณสามารถเดินถือไปได้ตามระยะทางหรือเวลาที่กำหนดอย่างปลอดภัย

7. ค่อยๆ ก้าว
ก้าวย่างที่สั้นลง (ระยะห่างของเท้าน้อยกว่า 12 นิ้ว) ช่วยให้เกิดฐานรองรับที่แข็งแรงขึ้น

ท่าที่ใช่!

หลังจากรู้วิธีถือเวตที่ถูกต้อง เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของตัวเองไปแล้ว ทีนี้ก็มาต่อกันที่รูปแบบการหิ้วน้ำหนักทั้ง 4 แบบ ซึ่งแต่ละแบบล้วนท้าทายการทำงานของกล้ามเนื้อต่างกันไป ตามคำกล่าวของ ดร.แพท เดวิดสัน นักสรีรศาสตร์และนักกีฬาสตรองแมน เราจึงอยากให้คุณลองฝึกท่าทางด้านล่างนี้ทั้ง 7 ท่า โดยฝึก 1 ท่าในทุกๆ เซสชั่นการเวิร์กเอาต์ปกติ และเลือกฝึกให้ครบทั้ง 4 แบบหลังผ่านไป 4 เวิร์กเอาต์

1. ระหว่างหัวเข่า

การถือเวตหนักๆ ไว้ระหว่างขาจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้มากขึ้น

walk-

Duck Walk ถือเคตเทิลเบลไว้ข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ที่หว่างขา หรือหรือใช้มือทั้งสองข้างจับประกบดัมบ์เบลไว้ในแนวดิ่งแล้วเหยียดไว้หว่างขาให้ได้ความสูงระดับเข่า

2. โหลดด้านข้าง

เพราะว่าคุณเลือกใช้น้ำหนักที่มากได้กับรูปแบบนี้ จึงสามารถสร้างความแกร่งทั่วร่างได้อย่างสะใจ

walk-2

1. Farmer’s Walk ถือดัมบ์เบล เคตเทิลเบลหรือบาร์เบลเหยียดพักไว้ข้างลำตัว จับให้แน่นกระชับมือ (สำหรับการใช้น้ำหนักที่มากกว่า 200 ปอนด์ แนะนำให้คุณใช้แทร็ปบาร์กับแผ่นน้ำหนัก)

2. Suitcase Carry ใช้มือข้างหนึ่งถือน้ำหนัก (ดัมบ์เบล เคตเทิลเบล หรือแม้แต่กระเป๋าใส่สัมภาระ) เหยียดไว้ข้างลำตัว เดินเป็นระยะทาง (หรือใช้เวลา) ที่เท่ากันเมื่อเปลี่ยนสลับข้าง

3. โหลดด้านหน้า

รูปแบบนี้ถือว่าจัดหนักเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและไบเซ็ปส์

walk-3
1. Zercher Walk ยกบาร์เบลขึ้นมาพาดไว้ที่ข้อพับโดยให้ชิดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่นและตั้งหลังให้ตรงไว้ตลอดการฝึก

2. Bear Hug ใช้แขนกอดถุงทราย แผ่นน้ำหนักหรือก้อนหินขนาดใหญ่ รวมถึงการใช้ดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลแบบในท่า Goblet Squat

4. เหนือศีรษะ

การถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจะตรงเข้าท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางและสร้างสมดุลให้กับไหล่

walk-4
1. Overhead Walk ถือดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลหนึ่งถึงสองอัน (สามารถใช้ถุงทราย บาร์เบล หรือแม้แต่สาวๆ ที่ไว้ใจคุณมากพอ) แล้วเหยียดขึ้นตรงๆ เหนือหัวไหล่

2. Bottoms up ถือเคตเทิลเบลคว่ำหัวลง ตั้งต้นแขนให้ขนานไปกับพื้นและศอกตั้งทำมุม 90 องศา กำมือจับให้แน่

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

การอดนอน กินอาหารขยะ และปะทะคารมกับเจ้านาย ล้วนแต่ทำให้ผิวของคุณเสียหายทั้งนั้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะแก้ไม่ได้ และหากคุณกำลังหาวิธีกู้หน้าโทรมๆ ของคุณอยู่ล่ะก็… มาดูปัญหาที่ว่า แล้วนำวิธีแก้ไปปรับใช้กันได้เลย!!!
1. โกนหนวดไม่เกลี้ยง

วิธีแก้ : สครับผิว
ครีมขัดผิวหน้าเหมาะสำหรับปัญหาของคุณมาก แถมยังใช้ขัดบริเวณที่มีหนวดเพื่อเตรียมผิวสำหรับการโกนที่แนบชิดกว่าเดิมได้ด้วย เพียงนวดเป็นวงกลมโดยวนขึ้นด้านบนเพื่อให้เส้นหนวดตั้งขึ้น แล้วขัดนานประมาณ 3 นาที จากนั้นจึงล้างออกแล้วโกนหนวดออก แค่นี้ก็หมดปัญหาหนวดทิ่มแทงให้รำคาญกันแล้วล่ะ

2. ปากแห้งแตก

 

วิธีแก้ : น้ำ + วิตามิน
ปากที่แห้งแตกอาจเป็นสัญญาณของการขาดน้ำ หรือที่แยกว่านั้นคือขาดวิตามิน นพ.ทราวิส สตอร์ก คอลัมนิสต์เรื่องการแพทย์ของ Men’s Health กล่าว ทางแก้คือกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีวิตามินเยอะ และดื่มน้ำมากๆ สัก 2-3 วัน และพยายามอย่าเลียริมฝีปากด้วย 

3. สิวบุก

วิธีแก้ : ลดน้ำตาล
เมื่อคุณกินของหวานๆ และคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ผิวคุณจะผลิตซีบัม (สิ่งที่ทำให้เกิดสิวเสี้ยนหัวดำ) ออกมามากขึ้น โดยภาวะนี้จะทำให้เซลล์ผิวหนังที่ตายแล้วเกาะกันเป็นก้อนแล้วอุดตันรูขุมขนจนเกิดสิวตามมา

4. ผิวมัน

วิธีแก้ : เครียดน้อยๆ หน่อย
เคยสังเกตไหมว่าหน้าของคุณจะมันเป็นพิเศษหลังจากโดนเจ้านายเทศน์ยกใหญ่ นั่นเพราะความเครียดกระตุ้นให้มีการผลิตน้ำมันมากขึ้น โดย ดร.ชอว์น เอ็ม. ทัลบอตต์ นักชีวเคมีด้านโภชนาการ กล่าวว่า “นี่ถือเป็นกระบวนการป้องกันตัวของผิวหนังเพื่อเพิ่มเกราะป้องกันเชื้อโรค” เอาเป็นว่าอย่าเครียดให้มากถ้าไม่อยากผิวมันก็แล้วกันนะ

5. ฟันเหลือง

วิธีแก้ : กินผักผลไม้กรอบๆ
การเคี้ยวแอปเปิ้ล ขึ้นฉ่าย แครอตดิบ บรอกโคลี หรือผักผลไม้กรอบๆ เป็นการขัดฟันโดยธรรมชาติอย่างหนึ่ง ซึ่ง ทพญ.เจนนิเฟอร์ จาโบลว์ ทันตแพทย์ในนิวยอร์กซิตี้ ได้แนะนำไว้ นอกจากนี้ ในส่วนของแอปเปิ้ลเองยังมีกรดมาลิกซึ่งช่วยกำจัดฟิล์มที่ก่อตัวบนฟันออกไปด้วย วิธีนี้จึงเป็นการขัดฟันไปพร้อมๆ กับทำให้ท้องอิ่มในคราวเดียวกันนั่นเอง

6. ริ้วรอยลึก

วิธีแก้ : นอนให้ได้ 8 ชั่วโมง
การอดนอนแม้จะเพียงแค่ 1-2 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้น ดร.ทัลบอตต์บอกว่า “และนั่นจะทำให้คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักของผิวหนังเสื่อมสลาย” ซึ่งแปลว่าหน้าคุณจะเหี่ยวโดยไม่ต้องสงสัยไงล่ะ!

และนี่ก็คือ 6 ปัญหาผิวหน้าที่หนุ่มๆ มักเจอกันประจำ และสำหรับใครที่อยากกู้สภาพหนังหน้า เอ้ย! ผิวหน้าให้กลับมาดูดีดังเดิม หรือดียิ่งขึ้น ก็ลองนำเทคนนิคต่อไปนี้ไปใช้กันได้ ไม่คิดเงินจ้าาา…!!!

 

 

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง Neona ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 8011

 

เพราะผลลัพท์ของการสร้างพละกำลัง เพื่อขจัดความไม่สมดุลของมัดกล้ามและเสริมความคล่องแคล่วว่องไว คือรูปร่างแบบนักกีฬา และหากคุณปรารถนาจะมีรูปร่างในฝันแบบนี้ เรามี 4 ท่าฝึกมาแนะนำคุณ…

วิธีฝึก เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 5-10 นาที ตามด้วยการทำท่า Hip Swings 20 ครั้ง (เหวี่ยงขาจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งสลับไปมาข้างละ 10 ครั้ง) จากนั้นให้คุณเริ่มฝึกตั้งแต่ช่วงเร่งการเผาผลาญไปจนถึงช่วงเสริมความ แข็งแกร่ง ฝึกไล่เรียงกันไปโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า โดยในแต่ละเซตให้ฝึกเซตละ 12 ครั้ง ฝึกให้ครบ 3 รอบ

1. ช่วงเร่งการเผาผลาญ

finenathkita mh-thailand GIF
Medicine Ball Elevated Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยให้คุณวางเท้าบนม้านอนหรือแท่นสเต็ปที่มีความสูงประมาณ 12 นิ้ว วางมือไว้บนลูกเมดิซีนบอลขนาดกลางข้างละลูก ลำตัวของคุณตั้งแต่ช่วงศีรษะไปจนถึงข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง (A) เกร็งช่วงแกนกลางให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาอยู่ในระดับเดียวกับลูกบอล (B) เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำ ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFInverted Towel Row

ปรับบาร์ให้อยู่ที่ระดับเอว พาดผ้าขนหนูสองผืนกับบาร์ให้ได้ระยะห่างประมาณความกว้างช่วงไหล่ จากนั้นให้คุณจับส่วนบนของผ้าและโหนตัวจนสุดแขนให้แนวของมือและหัวไหล่ตรงกัน ส่วนการวางเท้านั้นให้ชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น (A) เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้หน้าอกเลื่อนเข้าหาบาร์ พร้อมกับบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน (B) ฝึกจนครบ 10 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIFJump Rope

จับปลายเชือกกระโดด และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว โดยให้เชือกอยู่กับพื้นด้านหลัง เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงเชือกเป็นแนวโค้งข้ามผ่านศีรษะ (A) ต่อเนื่องด้วยการตวัดเชือกกลับลงไปที่ปลายเท้าแล้วกระโดดด้วยการออกแรงถีบจากส่วนหนาของปลายเท้า (B) ตกลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลแล้วฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่ให้ส้นเท้าของคุณแตะพื้น ฝึกจนครบ 50 ครั้ง และพยายามเพิ่มจำนวนครั้งอีกสัปดาห์ละ 25 ครั้ง

2. ช่วงเสริมความแข็งแกร่ง

finenathkita mh-thailand GIFDumbbell Alternating Incline Bench Press

ปรับระดับม้านอนไว้ที่ความสูง 45 องศา นอนหงายและเหยียดดัมบ์เบลขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกับช่วงไหล่ (A) เริ่มฝึกด้วยการลดดัมบ์เบลในมือซ้ายลงมาที่ข้างอก (B) จากนั้นดันกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำด้วยมือขวา ฝึกสลับไปมาแบบนี้จนครบตามจำนวนครั้ง ฝึกให้ครบ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งต่อข้าง โดยหยุดพักระหว่างเซ็ตนาน 1-2 นาที และเพิ่มน้ำหนักของดัมบ์เบลแต่ละข้างให้มากขึ้นอีกสัปดาห์ละ 5 ปอนด์

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 6382

 

ฟังดูเหมือนเป็นเรื่องลามกกันเลยทีเดียว แต่ให้ตายเถอะ… ถ้าคุณไม่ได้มีครอบครัวแล้ว และกำลังประสบปัญหาเรื่องมีลูกยาก คุณคงไม่กังวลกับปริมาณน้ำเชื้อในตอนนี้นัก แต่หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังหาทางเพิ่มปริมาณน้ำเชื้อ เพื่อโอกาสการมีเจ้าหนูตัวน้อยๆ ในวันหน้า เรามาดู 4 วิธีเพื่อช่วยคุณกัน !!

1. จับและนวด
เริ่มต้นด้วยการถูมือให้อุ่นร้อน แล้วใช้มือหนึ่งยกองคชาต อีกมือจับนวดถุงอัณฑะเบาๆ ปล่อย-จับ เพิ่มความหนักและแน่นขึ้นจาก 1 ถึง 100 แล้วเปลี่ยนมือ

2. สั่น
ทำเหมือนท่าแรกแต่เปลี่ยนเป็นสั่น 3 นาทีเบาๆ ไปหาเกือบหนัก เปลี่ยนมือด้วย

3. ตบ
อย่าลืมอุ่นมือ ข้างหนึ่งจับแท่ง อีกข้างตบถุงเบาๆ ช้าๆ แล้วค่อยเร็วขึ้น แรงขึ้น 3 นาที สลับข้างด้วย

4. นวดและกดจุด
ข้างหนึ่งประคองน้องชาย นิ้วโป้งอีกข้างนวดถุงไปรอบๆ 3 นาทีเช่นเคย ประมาณ 200 ครั้ง จึงเปลี่ยนข้าง

ว่ากันว่า….ท่าทั้ง 4 นี้ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพ กระตุ้นพลังชีวิต เพิ่มพลังให้องคชาตได้ รวมถึงเพิ่มพลังถึงศูนย์กลางกาย หรือก็คือจุดตันเถียนที่ท้องน้อยตามหลักเต๋าทีเดียวนะครับ ใครอยากรู้ทริคเซ็กซ์ฉบับคัมภีร์เต๋าเพิ่มเติม ติดตามกันได้ใน Men’s Health ฉบับเดือนเมษายน 2017 ได้เลย!!

 

ที่มา นิตยาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนเมษายน 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

เพราะผู้ประสบปัญหาสมาธิสั้นไม่เหมาะกับทุกอาชีพ เนื่องจากผลกระทบจากความผิดปกติทางความคิดและระบบประสาท (เพิ่มเติมได้ที่ 7 วิธีเอาชนะ “โรคสมาธิสั้น” อยู่กับจุดอ่อนให้เป็นจุดแข็ง) ดังนั้น การเลือกอาชีพที่ต้องใช้พลังงานเยอะๆ จึงเป็นคำตอบของผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นมากกว่า เนื่องจากทำให้ได้เคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลาและได้ทำสิ่งที่หลากหลาย นี่จึงเป็นตัวอย่างส่วนหนึ่งของอาชีพที่ใช่สำหรับผู้เป็นโรคสมาธิสั้นทุกคน หากกำลังหาอาชีพสำหรับตัวคุณเองหรือคนใกล้ตัวอยู่…

1. งานไม้หรืองานฝีมือ

เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายและการแก้ปัญหา คือสิ่งที่ทำให้งานประเภทนี้น่าสนใจ

2. แพทย์แผนกฉุกเฉิน

ภาวะแวดล้อมที่เร่งรีบจะทำให้ผู้มีสมาธิสั้นต้องปรับตัวตามสถานการณ์ตลอดเวลา

3. การจัดการ

อาชีพนี้จะเหมาะก็ต่อเมื่อมีผู้ช่วยที่วางใจได้คอยจัดการเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ให้คุณ

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ manager business
source : datasicurezza.it
4. ทหาร

สถานการณ์ที่ต้องทุ่มเทแรงกายแรงใจและกิจวัตรที่แน่นอนอาจทำให้อาชีพนี้เหมาะกับคุณ

รูปภาพที่เกี่ยวข้อง
source : fotodes.ru
5. นักกีฬา

ความเป็นมิตรของคนในทีมและระดับการเคลื่อนไหวร่างกายที่จัดว่าสูงถือเป็นจุดที่เหมาะทั้งคู่

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ Athlete
source : commons.wikimedia.org
6. การขาย

จุดที่เหมาะคือตอนปิดการขาย ส่วนจุดที่เป็นปัญหาคือตอนเขียนรายงานและการนำเสนอ

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ Business
source : study.com

แม้โรคสมาธิสั้นจะเป็นความผิดปกติที่หลายคนมองว่าเป็นปมด้อย แต่หากเรามีกลยุทธ์ในการขจัดสิ่งรบกวนและส่งเสริมสมาธิ ลักษณะของโรคสมาธิสั้นที่อาจเป็นประโยชน์ต่อบางคนในบางสถานการณ์ได้เช่นกัน ขึ้นอยู่กับการเลือกอยู่กับจุดบอดหรือจุดเด่นของโรคนี้เท่านั้น…

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 2317

 

แม้โรคสมาธิสั้นจะมีหลายข้อเสียที่ทำให้หลายๆ คนดูบกพร่อง แต่หากเลือกที่จะอยู่กับข้อดีของโรคนี้ คุณเองก็จะมีจุดแข็งแบบไม่เหมือนใคร

เช่น เดวิด นีเลแมน วัย 57 ผู้ก่อตั้ง 4 สายการบิน และปัจจุบันดำรงตำแหน่งประธานบริหารสายการบินอาซูลของบราซิลที่มีพนักงานประมาณ 10,000 คน และมีผู้ใช้บริการปีละประมาณ 24 ล้านคน และยังเป็นเจ้าของที่มีกรรมสิทธิ์ร่วมในสายการบินแห่งชาติของโปรตุเกสอย่างตัปปูร์ตูกัลด้วย

อาการของโรคสมาธิสั้นมักปรากฏในวัยเด็กตอนต้น ซึ่งเป็นวัยที่สมองยังพัฒนาไม่เต็มที่ โรคนี้เกิดจากความผิดปกติด้านพัฒนาการของระบบประสาท พัฒนาการที่ล่าช้าจึงทำให้สมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับสมาธิและการคิดทำงานบกพร่องจนเด็กๆ แสดงอาการให้เห็นในรูปของพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น อยู่ไม่สุขและไม่มีสมาธิ แต่มีโอกาสประมาณ 60% ที่อาการจะดีขึ้นตามการเติบโต ซึ่งอาจเป็นเพราะสมองส่วนหน้าพัฒนาเต็มที่แล้ว แต่ผู้ใหญ่จะยังต้องรับมือกับโรคนี้ต่อไป และส่วนใหญ่ก็เป็นผู้ชายด้วย

โรคสมาธิสั้นมีระดับอาการตั้งแต่เล็กน้อย-รุนแรง โดยผู้เชี่ยวชาญจะดูที่ความบกพร่องต่อเนื่องทั้งในด้านของชีวิตครอบครัว การงานและสังคม (คนที่เป็นโรคนี้จะมีความบกพร่องไม่ต่ำกว่า 2 ด้าน) และถ้าไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิต พฤติกรรมไร้ระเบียบหรือหุนหันพลันแล่นของคุณก็ไม่ถือเป็นอาการของโรคสมาธิสั้น ซึ่งคนมักจะไม่เข้าใจจุดนี้กัน ทั้งนี้ในเรื่องความสัมพันธ์ ผลวิจัยชี้ว่าคนที่เป็นโรคสมาธิสั้นมีโอกาสในการแต่งงานพอๆ กับคนที่ไม่ได้เป็น แต่โอกาสในการหย่าร้างจะสูงกว่าเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม หากเรามีกลยุทธ์ในการขจัดสิ่งรบกวนและส่งเสริมสมาธิ ลักษณะของโรคสมาธิสั้นที่อาจเป็นประโยชน์ต่อบางคนในบางสถานการณ์ได้ ซึ่งกลยุทธ์เอาชนะโรคสมาธิสั้น ก็มีดังต่อไปนี้…

1. เน้นย้ำสิ่งที่ต้องทำ

โดยเฉพาะในกรณีที่คุณไม่อยากทำสิ่งเหล่านั้น หากเน้นย้ำข้อกำหนดหรือสิ่งที่ต้องทำบ่อยๆ ด้วยลักษณะโรคสมาธิสั้นก็จะเป็นตัวช่วยที่ทำให้คุณสามารถทำตามที่พูดกับตัวเองได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

2. รู้จักตัวเอง

ถามตัวเองว่าคุณมักจะแสดงพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นด้วยเหตุผลใดและเวลาใด เพราะถ้ารู้ว่าพฤติกรรมดังกล่าวมักจะสร้างปัญหาในเวลาใด คุณจะควบคุมมันได้ง่ายขึ้น แล้วเตรียมรับมือและถามตัวเองว่าพฤติกรรมนี้จะทำให้คุณรู้สึกภาคภูมิใจหรือเปล่าด้วย โดยอาจคิดถึงคนที่คุณต้องรับผิดชอบอย่างลูกๆ และทีมงาน และลองคิดว่าการตัดสินใจของคุณจะส่งผลต่อพวกเขาอย่างไรบ้าง

3. ใช้ตัวช่วยจัดการชีวิต

อาจใช้สมาร์ตโฟนแจ้งเตือนสิ่งต่างๆ ที่คุณต้องทำคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ให้ความสำคัญกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งโดยละเลยอีกเรื่อง นอกจากนี้ผลวิจัยล่าสุดยังชี้ว่าถ้าคุณเป็นโรคสมาธิสั้น Google Calendar และ Evernote จะช่วยส่งเสริมสมาธิและทักษะในการบริหารจัดการชีวิตได้ดีมากด้วย

4. เก็บข้าวของในที่เฉพาะ

คุณควรจะมีที่เฉพาะสำหรับข้าวของทุกอย่าง หรือเก็บใบแจ้งค่าบริการและจดหมายสำคัญๆ ไว้ในกล่องบนโต๊ะทำงาน เพื่อไม่ให้เกิดการสูญหายของข้าวที่คนเรามักทำหาย

5. ตัดความคิดที่ทำให้วอกแวก

ถ้าความคิดสะเปะสะปะที่ดูเหมือนจะมีความสำคัญผุดขึ้นมาในหัวตอนกำลังทำอย่างอื่น คุณควรจะจดไว้แล้วค่อยกลับมาคิดถึงมันในจังหวะเวลาที่เหมาะสม ซึ่งเมื่อทำจนเกิดความเคยชิน คุณจะตัดความคิดที่ทำให้วอกแวกได้ง่ายขึ้น

6. ออกกำลังกาย

เพราะการออกกำลังกายช่วยพัฒนาการทำงานของสมองส่วนที่มีผลต่อทักษะในการบริหารจัดการชีวิต ผู้ป่วยหลายคนบอกว่าการออกกำลังกายทำให้ชีวิตราบรื่นขึ้น อีกทั้งผลวิจัยยังชี้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดอาการของโรคนี้ในเด็กๆ ได้เช่นกัน

7. หาสิ่งที่ชอบให้เจอ

เพราะเมื่อเป็นสิ่งที่ทำได้ดีหรือชอบทำ คุณจะทุ่มเทแรงกายแรงใจให้กับมันได้ง่ายขึ้น และมันก็อาจจะไม่เป็นแค่งานอดิเรกอีกต่อไป คุณจึงควรจะทำสิ่งที่ตัวเองชอบ…และอย่ายอมแพ้นั่นเอง

แม้โรคสมาธิสั้นจะมาพร้อมอาการที่ทำให้ผู้ป่วยอยู่ไม่สุข แต่ในทางกลับกัน… หากได้ค้นพบสิ่งที่สนใจ สิ่งที่เกิดขึ้นก็เเปรเปลี่ยนเป็นการจดจ่อในระยะเวลายาวนานเช่นกัน และนี่ก็คือลักษณะเด่นของโรคสมาธิสั้น ซึ่งหากเราสามารถส่งเสริมด้านดีและหาวิธีควบคุมข้อเสีย ผู้ป่วยโรคสมาธิสั้นก็สามารถก้าวข้ามจุดอ่อนและมีจุดยืนที่เข้มแข็งเป็นจุดเด่นให้ตัวเองเช่นกัน

 

 

เรื่อง Brian Fiske / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง Dragon Booster

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

error: Content is protected !!