3 เคล็ดลับ &#...

3 เคล็ดลับ “การกินอาหาร” ฉบับนักฟุตบอล โภชนาการก็สำคัญไม่แพ้แข้งที่ดี !

 

สิ่งหนึ่งที่มีความสำคัญต่อเบื้องหลังความสำเร็จของนักฟุตบอล นอกจากการฝึกซ้อมและการวางแผนที่เฉียบขาดแล้ว ก็คือ เรื่องของโภชนาการ โดยเฉพาะสำหรับกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูงอย่าง “ฟุตบอล” ภาวะทางโภชนาการที่สมบูรณ์จะช่วยให้นักกีฬาสามารถดึงศักยภาพตัวเองออกมาได้เต็มที่ และไม่หมดไฟก่อนที่เวลา 90 นาทีจะสิ้นสุดลง

หลักสำคัญในการดูแลเรื่องอาหารการกินสำหรับนักฟุตบอล และนักกีฬาประเภทอื่นๆ ก็คือ การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่สำคัญอย่างครบถ้วนและมีพลังงานพอเพียงสำหรับการใช้งาน เอาเป็นว่าหนุ่มๆ คนไหนอยากรู้วิถีการกินฉบับนักฟุตบอลอีกนั้น มาเรียนรู้พร้อมกันได้เลย…

1. ปรับตัวเรื่องอาหารการกิน

สำหรับนักกีฬาที่ต้องไปแข่งขันในต่างถิ่น นอกเหนือจากการปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศและสิ่งแวดล้อมแล้ว การปรับตัวเรื่องอาหารการกินก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน บ่อยครั้งนักกีฬามักจะไปพักกันที่โรงแรม ซึ่งสำหรับคนทั่วไปแล้วก็คงคิดว่าอาหารโรงแรมต้องอร่อยถูกปากนักกีฬาอย่างแน่นอน ซึ่งก็เป็นเช่นนั้นจริงๆ แต่เป็นแค่ช่วงไม่กี่วันแรกเท่านั้น เพราะหลังจากนั้นความเบื่อก็เริ่มมาเยือนอันเนื่องมาจากเมนูเดิมๆ ตลอด เรียกได้ว่าตื่นมาก็รู้แล้วว่าแต่ละมื้อน่าจะเจออาหารอะไรบ้าง ถ้าเป็นนักกีฬาไทยก็จะเริ่มงัดเอาน้ำพริก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมากิน ดังนั้นผู้ที่มีหน้าที่ดูแลเรื่องอาหารสำหรับทีมก็ต้องเตรียมการ เพื่อให้นักกีฬามีอาหารที่มีความหลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการทั้งในแง่ของสารอาหารและพลังงานตามที่ต้องการ

การกินอาหาร นักฟุตบอล - 3

2. แคลอรี่ที่เหมาะสม

ปริมาณพลังงานจากอาหารที่นักกีฬาต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว และความหนักของกิจกรรมที่ต้องทำ โดยปริมาณความต้องการพลังงานพื้นฐานของคนทั่วไปจะอยู่ที่ 20-30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้ามีการฝึกซ้อมหรือแข่งขันอย่างหนักก็อาจมีความต้องการพลังงานเพิ่มเป็นสองเท่าของคนทั่วไป โดยทั่วไปนักฟุตบอลชายรูปร่างสันทัดจะต้องการพลังงานประมาณ 2,000-4,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

การกินอาหาร นักฟุตบอล - 2

3. พึ่งคาร์โบไฮเดรตเสริมแรง

ในแง่ของสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการให้พลังงานสำหรับนักกีฬาก็คือ คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารจำพวกข้าว ก๋วยเตี๋ยว แป้ง ธัญพืช น้ำตาล เป็นต้น ซึ่งควรเป็นส่วนประกอบอย่างน้อย 55-60% ของพลังงานที่ได้จากอาหาร เนื่องจากร่างกายจะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานโดยการแปลงเป็นสารไกลโคเจนแล้วเก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ ในการเล่นฟุตบอลที่มีการวิ่งสปีดเป็นช่วงๆ ไกลโคเจนจึงเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญอย่างยิ่ง เพราะหากร่างกายมีการสะสมไกลโคเจนไว้ไม่พอ นักกีฬาก็จะเกิดการเหนื่อยล้าได้ง่าย ซึ่งนอกจากจะทำให้ศักยภาพในการเล่นลดลงแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออีกด้วย

การกินอาหาร นักฟุตบอล - 1

3.1 กินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำก่อนการแข่งขันประมาณ 3-4 ชั่วโมง
เพราะมีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้กับนักกีฬา ยกตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ล กล้วย โยเกิร์ต พาสต้า เป็นต้น ก่อนแข่งควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีเส้นใยสูงย่อยยาก ซึ่งอาจทำให้นักกีฬารู้สึกไม่สบายท้องในระหว่างการแข่งขันได้

3.2 ระหว่างแข่งและหลังการแข่งขันเสร็จ ควรได้รับพลังงานเสริมจากอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูง
เช่น เครื่องดื่มทางการกีฬาต่าง ๆ ถ้าเป็นผลไม้ที่มีค่า GI สูงก็จะเป็นแตงโม ส่วนอาหารหนักก็จะเป็นข้าวสวย หรือมันบด เป็นต้น ทั้งนี้ก็เพื่อสร้างไกลโคเจนมาชดเชยส่วนที่ใช้ไปกับการออกกำลังกายโดยเร็ว สุดท้ายสิ่งสำคัญที่ไม่อาจมองข้ามก็คือ น้ำ นักกีฬาควรดื่มน้ำให้พอเพียงทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ส่วนในระหว่างการเล่นกีฬาก็ควรจิบน้ำเป็นระยะๆ ด้วย

ใครกำลังอยู่ในช่วงเก็บตัวฝึกซ้อม หรือชื่นชอบการเล่นฟุตบอลเป็นชีวิตจิตใจ อย่าลืมดูแลเรื่องโภชนาการกันด้วยนะครับ กองทัพต้องเดินด้วยท้อง!!

 

ข้อมูลจาก ผศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/