5 ท่วงท่าคาร์...

5 ท่วงท่าคาร์ดิโอสุดเจ๋ง! สำหรับ “ปั้นซิกแพ็คสุดแกร่ง” โดยเฉพาะ

0 8099

 

มาหลอมละลายชั้นไขมันและบิลด์รูปร่างแบบเร่งด่วนไปกับชุดฝึกเวตแบบคาร์ดิโอทั้ง 5 ท่า จะมีวิธีฝึกอย่างไรนั้น มาดูกันเลย…

เริ่มจากจับเวลา 31 นาที และฝึกตามท่าฝึก 1-3 ในรูปแบบเซอร์กิตโดยหยุดพักระหว่างท่า 2 นาที ฝึกจนครบ 4 รอบก่อนต่อด้วยท่าฝึกที่เหลืออีกสองท่าตามคำอธิบาย…

ปั้นซิกแพ็คสุดแกร่ง - 1a

1. Eccentric Barbell Squat

โหลดแผ่นน้ำหนักเข้ากับบาร์แล้วพาดไว้ที่หลังส่วนบนโดยจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ก่อนเริ่มฝึกด้วยการตั้งแนวหลังให้ตรง ยืดอกขึ้นแล้วย่อตัวลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้คุณใช้เวลาในช่วงย่อตัวลงนี้นาน 3 วินาที หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็ว ฝึกจนครบ 8 ครั้ง

ปั้นซิกแพ็คสุดแกร่ง -1b

2. Pullup with Knee-up

จับบาร์โหนแบบคว่ำฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ โหนตัวจนสุดแขนและเหยียดขาให้สุด เริ่มฝึกด้วยการดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์พร้อมกับยกเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก หยุดค้างไว้ที่จุดบนสุดของท่าสักครู่ก่อนค่อยๆ ลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ได้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้และหยุดก่อนที่จะหมดแรงสักประมาณ 2 ครั้ง

ปั้นซิกแพ็คสุดแกร่ง -1c

3. Decline Spiderman Pushup

ตั้งท่าเริ่มต้นวิดพื้นโดยวางเท้าบนกล่องหรือม้านอน ในขณะที่คุณลดตัวลงฝึกให้เลื่อนขาขวาขึ้นและพยายามให้เข่าขวาแตะกับศอกขวา เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้างการยกขา ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ได้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้และหยุดก่อนที่จะหมดแรงสักประมาณ 1 ครั้ง

ปั้นซิกแพ็คสุดแกร่ง -2

4. Kettlebell Swing

วางเคตเทิลเบลไว้กับพื้น เว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย โน้มตัวจับมือจับด้วยมือทั้งสองข้าง เริ่มฝึกด้วยการเหวี่ยงน้ำหนักลงหว่างขา ต่อเนื่องด้วยการดันสะโพกไปด้านหน้าแล้วเหวี่ยงกลับขึ้นมาระดับอก เสร็จแล้วเหวี่ยงกลับลงมาที่หว่างขา ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุด ฝึกจนครบ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง โดยหยุดพักระหว่างเซ็ต 40 วินาที

ปั้นซิกแพ็คสุดแกร่ง -3

5. Treadmill Intervals

ขึ้นลู่วิ่งแล้วเพิ่มความเร็วไปที่ระดับสปรินต์ วิ่งอย่างรวดเร็วเท่าที่คุณยังปลอดภัยนาน 30 วินาที หยุดพักด้วยการลดระดับความเร็วมาที่ระดับเดินนาน 40 วินาที ทั้งหมดนับเป็น 1 รอบสลับ ทำจนครบ 6 รอบ

 

 

เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
ภาพ Rodale Library


ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/