โปรแกรมเวิร์ก...

โปรแกรมเวิร์กเอาต์ “Big Bench”จอมพลัง ให้นักยกย้ำหนักเป็นแรงบันดาลใจ

0 1029

 

การเพิ่มจำนวนแผ่นน้ำหนักในท่า Bench Press ให้มากขึ้นนั้นเป็นอะไรที่มากกว่าการอัดกล้ามหน้าอกให้ป่องๆ เข้าไว้ ไมค์ โรเบิร์ตสัน ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส บอกว่า “การฝึกด้วยชุดท่าฝึกที่เน้นมัดกล้ามจุดสำคัญๆ ด้วยน้ำหนักที่มาก สามารถเพิ่มน้ำหนักสูงสุดในท่า Bench Press ของคุณได้ถึง 5-10 ปอนด์ ภายในระยะเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ อีกทั้งการโฟกัสไปที่ท่าฝึกเพียงไม่กี่ท่าและเพิ่มช่วงพักให้นานขึ้นอีกนิดยังทำให้คุณสามารถฟื้นตัวระหว่างเซ็ตได้สมบูรณ์ขึ้นและฝึกได้หนักหน่วงเข้มข้นกว่าเดิม ปัจจัยต่างๆ ข้างต้นนี้จะช่วยเร่งการเติบโตของมัดกล้ามได้แบบติดสปีดและเสริมความแกร่งให้กับการฝึกของคุณได้อย่างยอดเยี่ยม

วิธีฝึก

เริ่มจากให้เพื่อนช่วยสปอตคุณเพื่อหาค่า 1-Rep Max (น้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียวในท่าหนึ่งๆ) ในท่า Bench Press เพื่อใช้เป็นค่ามาตรฐานในการวัดพัฒนาการของคุณหลังจบโปรแกรม ในส่วนของโปรแกรมให้คุณฝึกตามเวิร์กเอาต์ต่างๆ นี้ตามลำดับให้ได้เวิร์กเอาต์ละครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้คุณฝึก Workout A และ B สองวันติดกันก่อนที่จะหยุดพักคั่นระหว่างเวิร์กเอาต์ B, C และ D อย่างละวัน ใช้น้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถฝึกได้ตามจำนวนครั้งและเซ็ตที่กำหนดให้ในแต่ละท่า วัดค่า 1-Rep Max ของคุณอีกครั้งเมื่อผ่านไป 4 สัปดาห์

Workout A 

Wild-Stance Barbell Squat

พาดบาร์เบลไว้ที่บ่าโดยจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ปลายเท้าควรเปิดออกเล็กน้อย (A) และนี่คือท่าเริ่มต้น ปล่อยหลังส่วนล่างให้โค้งตามธรรมชาติ ตั้งลำตัวให้ตรง เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานกับพื้น (B) เสร็จแล้วดันตัวกลับขึ้นยืน

ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 4-6 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ต 3-4 นาที

Big Bench (1)

Barbell Straight-Leg Deadlift

จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เหยียดบาร์พักไว้ที่ต้นขา งอเข่าเล็กน้อย (A) งอเข่าไว้ที่องศานี้ตลอดท่าแล้วเริ่มฝึกด้วยการโน้มสะโพกลงจนลำตัวคุณเกือบทำแนวขนานกับพื้น (B) หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนยกตัวกลับขึ้น

ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ต 2 นาที

Big Bench (16)

Barbell Split Squat

พาดบาร์เบลไว้ที่บ่าโดยจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ ยืนแยกเท้าให้เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า (A) ตั้งลำตัวให้ตรง เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนเข่าซ้ายตั้งทำมุม 90 องศาและเข่าขวาเลื่อนลงมาเกือบแตะพื้น (B) หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ (B)

ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง เปลี่ยนสลับเท้าแล้วฝึกซ้ำ หยุดพักระหว่างเซ็ต 90 วินาที

Big Bench (9)

Workout B

Barbell Bench Press

จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือโดยเว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เหยียดบาร์ขึ้นพักไว้เหนือหน้าอก แอ่นหลังส่วนล่างขึ้น กดฝ่าเท้าราบไปกับพื้น ชันเข่าตั้งทำมุม 90 องศาและหุบศอกชิดลำตัว (A) เริ่มฝึกด้วยการเคลื่อนบาร์เป็นแนวโค้งรูปตัว J ลงมาที่ใต้ราวนม (B) ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นในแนวเดิม

ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 4-6 ครั้ง แล้วถอดน้ำหนักออก 40 เปอร์เซ็นต์ ฝึกอีก 2 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง โดยหยุดค้างที่จุดล่างสุดของท่าในแต่ละครั้ง 3 วินาที หยุดพักระหว่างเซ็ตน 3-4 นาที

Big Bench (2)

Dumbbell Row

ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอัน ย่อสะโพกกับเข่าลงเล็กน้อย จากนั้นให้คุณโน้มลำตัวลงจนเกือบทำแนวขนานกับพื้น (ปล่อยหลังส่วนล่างให้โค้งเล็กน้อยตามธรรมชาติ) เหยียดดัมบ์เบลลงด้านหน้าจนสุดแขน (A) เกร็งลำตัวให้นิ่ง บีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากันแล้วออกแรงดึงดัมบ์เบลขึ้นมาข้างลำตัว (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดแขนกลับลง

ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ต 2 นาที

Big Bench (6)

Plank

เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าวิดพื้น ทิ้งน้ำหนักลงบนหน้าแขนแทนที่จะเป็นฝ่ามือ (A) เกร็งลำตัวให้แน่นโดยเน้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อท้องเป็นหลัก ในท่านี้ลำตัวตั้งแต่ศีรษะจนถึงข้อเท้าควรเป็นเส้นตรง

หยุดค้างไว้ 30 วินาที

Big Bench (13)

Workout C

Barbell Deadlift

วางบาร์ให้ชิดติดหน้าแข้ง งอสะโพกไปด้านหลังและย่อเข่าลงจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย (A) ปล่อยหลังส่วนล่างให้โค้งเล็กน้อยตามธรรมชาติ จากนั้นออกแรงกดจากฝ่าเท้า ดึงลำตัวขึ้นและดันสะโพกไปด้านหน้าเพื่อดันตัวกลับขึ้นยืนพร้อมบาร์ในมือ (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ย่อตัววางบาร์กลับลงบนพื้น พยายามให้บาร์อยู่ชิดติดตัวคุณให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้

ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ต 3-4 นาที

Big Bench (15)

Barbell Good Morning

ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าช่วงสะโพก พาดบาร์ไว้ที่บ่าโดยจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ (A) และนี่คือท่าเริ่มต้น งอเข่าเล็กน้อยและปล่อยแนวหลังให้โค้งไปตามธรรมชาติ เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมโน้มตัวช่วงบนลงจนเกือบทำแนวขนานกับพื้น (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วยกตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 5-6 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ต 2 นาที

Big Bench (7)

Dumbbell Stepup

ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอัน วางเท้าซ้ายบนม้านอน แขนเหยียดพักไว้ข้างลำตัว (A) เริ่มฝึกด้วยการออกแรงกดฝ่าเท้าลงกับม้านอนเพื่อยกตัวขึ้นจนขาซ้ายเหยียดตรง ในท่านี้ให้คุณยืนทิ้งน้ำหนักลงบนขาซ้ายเพียงข้างเดียว ส่วนเท้าขวาให้ปล่อยลอยไว้ด้านหลัง (B) เสร็จแล้วให้ลดตัวกลับลง

ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง เปลี่ยนสลับเท้าแล้วฝึกซ้ำ หยุดพักระหว่างเซ็ต 90 วินาที

Big Bench (17)

Workout D

Barbell Floor Press

นอนหงายบนพื้น จับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือและเหยียดขึ้นไว้เหนือหน้าอกจนสุดแขน ชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น (A) เริ่มฝึกด้วยการลดบาร์ลงจนต้นแขนแตะพื้น (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันบาร์กลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 4-6 ครั้ง แล้วถอดน้ำหนักออก 40 เปอร์เซ็นต์ ฝึกอีก 2 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง โดยหยุดค้างตอนที่ต้นแขนแตะพื้น 3 วินาที หยุดพักระหว่างเซ็ต 3-4 นาที

Big Bench (18)

Chinup

โหนตัวที่บาร์ จับแบบคว่ำฝ่ามือ เหยียดแขนให้สุดโดยเว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ (A) บีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากันพร้อมดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวกลับลงเข้าหาบาร์

ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ต 2 นาที

Big Bench (8)

Swiss Ball Jackknife

ตั้งท่าเริ่มต้นวิดพื้นโดยวางหน้าแข้งไว้บนลูกสวิสบอล (A) และนี่คือท่าเริ่มต้น เริ่มฝึกด้วยการกลิ้งบอลเข้าหาแนวหน้าอกด้วยการงอเข่าและเคลื่อนบอลไปด้านหน้าด้วยปลายเท้า พยายามบังคับแนวหลังไม่ให้ค่อมไปตามท่า (B) หยุดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการปล่อยช่วงสะโพกลงพร้อมกลิ้งบอลไปด้านหลัง

ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง หยุดพักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

Big Bench (19)

 

 

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦


ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/