ก่อนอื่นเราอยากให้คุณลืมทฤษฎีที่ว่าด้วย “เรื่องการฝึกที่เน้นเผาผลาญไขมัน” ออกไปจากสารบบความทรงจำของคุณเสียก่อน เมื่อ โรเบิร์ต เรมีดิออส หัวหน้าโค้ชด้านความแข็งแกร่งและความฟิต บอกว่า “การฝึกที่แสนจะต้วมเตี้ยมเอื่อยเฉื่อย ซึ่งถูกสาธยายไว้สวยหรูว่าเป็นระดับที่ร่างกายของคุณจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานนั้นเป็นเรื่องที่ตกยุคไปแล้ว กุญแจสำคัญสู่การลดน้ำหนักได้อย่างเป็นกอบเป็นกำคือ การเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกต่างหาก” เพราะการฝึกท่าต่างๆ เหล่านี้เรียงกันไปแบบต่อเนื่อง ด้วยพละกำลังทั้งหมดที่มีนั้นจะช่วยติดเทอร์โบให้กับระบบเผาผลาญของคุณได้ยาวนานถึง 36 ชั่วโมง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเรียกขานปรากฏการณ์ของร่างกายนี้ว่า “Afterburn” ไม่ต้องไปเสิร์ชหาชุดคำอธิบายให้มากความ และนี่ก็คือแผนการฝึกที่เราอยากแนะนำคุณ!

อุปกรณ์ที่จำเป็น

นาฬิกาจับเวลา และแผ่น Valslides หรือถ้าจะเอาแบบภูมิปัญญาชาวบ้านแต่ใช้ได้ดีพอกัน ก็ต้องจานกระดาษสองใบกำลังเหมาะ

วิธีฝึก

เริ่มจากชุดฝึก Complex A ให้คุณฝึกท่าละ 10 ครั้งอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า ฝึกครบทุกท่าแล้วค่อยหยุดพักตามเวลารวมที่คุณใช้ในการฝึก ฝึกซ้ำอีกสองรอบก่อนหยุดพัก 3 นาที และฝึกต่อตามกระบวนการเดิมใน Complex B

Complex A

A1 Explosive Pushup

ตั้งท่าวิดพื้น เว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย วางลำตัวตั้งแต่ช่วงศีรษะไปจนถึงข้อเท้าให้เป็นเส้นตรง เริ่มฝึกด้วยการงอข้อศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกเลื่อนลงมาเกือบแตะพื้น จากนั้นให้คุณดันตัวกลับขึ้นด้วยแรงที่มากพอที่จะทำให้มือลอยกลางอากาศ

A2 Jump Squat

ยืนวางมือประสานไว้ที่ท้ายทอย เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลงจนต้นขาทำแนวขนานไปกับพื้น จากนั้นให้ถีบตัวกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่ตกลงสู่พื้นให้คุณรีบย่อตัวลงและฝึกซ้ำทันที

A3 Sumo Squat Thrust

ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงและวางมือทั้งสองข้างลงกับพื้น จากนั้นให้ถีบขาทั้งสองข้างเตะไปด้านหลังเพื่อตั้งท่าวิดพื้น เสร็จแล้วให้รีบถลันขากลับสู่ท่าย่อ ดันตัวกลับขึ้นยืนแล้วฝึกซ้ำ

Complex B

B1 Spiderman Pushup

ตั้งท่าวิดพื้นโดยวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนแผ่น Valslides ในขณะที่คุณย่อตัวลงให้สไลด์มือซ้ายไปด้านหน้าพร้อมยกขาขวาขึ้นและเหวี่ยงออกด้านข้าง ในจังหวะนี้ให้คุณพยายามเลื่อนเข่าขวาขึ้นมาแตะข้อศอกขวา เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง

B2 Mountain Climber

ตั้งท่าวิดพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุดและวางปลายเท้าลงบนแผ่น Valslides เริ่มฝึกด้วยการเลื่อนเข่าซ้ายขึ้นมาที่ช่วงอกโดยสไลด์เท้าซ้ายไปกับพื้น เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำด้วยขาขวา ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง

B3 Bodysaw

ตั้งท่าวิดพื้นแต่ให้วางน้ำหนักลงบนหน้าแขน ส่วนปลายเท้าวางลงบนแผ่น Valslides เกร็งกล้ามเนื้อท้องและบั้นท้ายให้แน่นแล้วดันตัวไปด้านหลังด้วยการออกแรงส่งจากกล้ามเนื้อต้นแขน (คุณจะรู้สึกถึงการออกแรงจากช่วงแกนกลางในตอนที่เท้าทั้งสองข้างเลื่อนไปด้านหลัง) เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำให้ครบตามจำนวนครั้ง

 

 

เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/