ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าว่าต้องขึ้นไปยืนบนโพเดียมในการแข่งขันรายการถัดไป หรือแค่อยากเป็นคนที่แข็งแรงขึ้น รูปร่างดีขึ้นในภาพรวม ชุดฝึกนี้จะเป็น 1 ใน 3 ทางเลือกจากโปรแกรมเวิร์คเอาต์สำหรับไตรกีฬาที่จะช่วยคุณสร้างรูปร่างใหม่ที่สามารถ “ว่ายน้ำ” ได้ไกลและเร็วกว่าที่เคย ซึ่งแน่นอนว่าเราไม่ได้หยุดเพียงอย่างเดียวแน่ และหากคุณอยากฝึก ปั่นจักรยาน และ การวิ่ง คุณเองก็สามารถฝึกตามได้ในบทความถัดไป…

วิธีฝึก

อย่างไรก็ตาม… สำหรับการฝึก “ว่ายน้ำ” ในไตรกีฬา ประกอบไปด้วย 3 ท่าฝึกในรูปแบบเซอร์กิตเรียงไปตามลำดับ โดยให้ฝึกท่าละ 5-10 ครั้งก่อนเลื่อนไปฝึกในท่าถัดไป และหยุดฝึกในเซ็ตนั้นๆ ก่อนหมดแรงหนึ่งครั้งหรือเมื่อการเคลื่อนไหวของคุณเริ่มตก หยุดพักเซ็ตเท่าที่จำเป็น ฝึกให้ครบ 3 รอบ โดยเปลี่ยนน้ำหนักที่ใช้ให้สัมพันธ์กับจำนวนครั้งในการฝึกครั้งถัดไป

1. Pullup

โหนตัวที่บาร์ให้สุดแขน จับแบบคว่ำฝ่ามือและเว้นระยะห่างมือให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย เกร็งตัวให้แน่นก่อนเริ่มฝึกด้วยการดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ พร้อมออกแรงบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากัน หยุดเกร็งค้างไว้สักครู่แล้วลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น

2. Medicine Ball Slam from Box

ถือลูกบอลเอาไว้แล้วขึ้นไปยืนบนกล่องหรือม้านอน ชูบอลขึ้นเหนือศีรษะ ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วทุ่มบอลลงพื้นให้สุดแรง

3. Barbell Landmine Twist

ล็อคบาร์กับตัวยึด หรือยันไว้กับมุมห้องแล้วโหลดแผ่นน้ำหนักที่ปลายอีกด้าน ให้คุณจับปลายด้านที่โหลดน้ำหนักแล้วยกขึ้นพักไว้ด้านหน้า เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เหยียดแขนจนสุดแล้วเริ่มฝึกด้วยการวาดบาร์ไปทางขวาพร้อมกับบิดสะโพกและปลายเท้าตาม จากนั้นวาดไปทางซ้ายแล้วกลับมาหยุดที่จุดกึ่งกลาง ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

ทั้งนี้ คุณสามารถนำโปรแกรมฝึกนี้ เพิ่มลงไปในโปรแกรมตามปกติของคุณได้ ยกตัวอย่างเช่น หากคุณพยายามเพิ่มความอึดในการปั่นจักรยาน คุณสามารถเลือกโปรแกรม “ปั่น” แล้วฝึกหลังการปั่นจักรยานหรือฝึกเวต ไม่ว่าคุณจะใช้รูปแบบใดในการฝึกขอให้ทำตามวิธีการฝึกในส่วนย่อยของแต่ละเวิร์กเอาต์อย่างเคร่งครัด เพราะสุดท้ายก็คือคุณเองที่จะได้รับประโยชน์อย่างสูงสุด

เพิ่มเติมโปรแกรมการฝึกไตรกีฬาอื่นๆ ได้ที่…

3 ท่าฝึกสำหรับ “วิ่ง” ไตรกีฬา เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งระยะยาว
3 ท่าฝึกสำหรับ “ปั่นจักรยาน” ไตรกีฬา เพื่อความอดและระยะที่เพิ่มขึ้น

 

 

เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
ภาพ Ben Goldstein

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/