12 ท่า “...

12 ท่า “ทางด่วนสู่ซิกแพ็ค” เพียง 5 ครั้ง/สัปดาห์ หุ่นเฟิร์มก็ไม่ไกลเกินคุณ

0 29724

 

สำหรับโปรแกรมนี้คุณจะต้องฝึกทั้งหมด 5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเป็นการฝึกด้วยเวตวันที่ 1, 3 และ 5 สิ่งที่คุณจะต้องเจอก็คือในท่าแรกของวันคุณจะใช้เทคนิคจัดการเซ็ตแบบ  “กำหนดเอง” หรือ Autoregulate หลังจากนั้นจะเป็นการฝึกด้วยเซอร์กิตเซ็ตอีกสองแบบ ซึ่งคุณสามารถทำตามโปรแกรมการฝึกนี้ได้นานตั้งแต่ 4-12 สัปดาห์

ทางด่วนสู่ซิกแพ็ค (1)

1 Barbell Floor Press

นอนหงายลงกับพื้นแล้วยกบาร์เบลเหยียดขึ้นเหนือหน้าอกให้สุดแขน พร้อมกับชันเข่าขึ้น เริ่มฝึกด้วยการลดบาร์ลงมาจนต้นแขนของคุณสัมผัสพื้น หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันน้ำหนักกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น หากคุณไม่อยากฝึกแบบนอนลงกับพื้นก็ให้ใช้ท่า Bench Press ตามปกติได้

 ทางด่วนสู่ซิกแพ็ค (2)

2 Dumbbell Alternating Low-Incline Bench Press

นอนบนม้านอนที่ปรับเอนขึ้นเพียงหนึ่งระดับ มือถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอันแล้วเหยียดขึ้นเหนือหน้าอกให้สุดแขน หันฝ่ามือออก ลดดัมบ์เบลในแขนขวาลงมาข้างอก แขนซ้ายยังคงเหยียดค้างไว้ จากนั้นดันแขนขวากลับขึ้นแล้วลดแขนซ้ายลงบ้าง เสร็จแล้วดันแขนซ้ายกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ทำครบสองข้างจึงนับเป็น 1 ครั้ง

ทางด่วนสู่ซิกแพ็ค (3)

3 Dumbbell Straight-Leg Deadlift

ถือดัมบ์เบลเหยียดพักไว้ที่บริเวณต้นขา ตั้งแนวหลังให้ตรงก่อนเริ่มฝึกด้วยการงอสะโพกแล้วโน้มลำตัวลงด้านหน้าในทิศทางเข้าหาพื้น หยุดค้างไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

ทางด่วนสู่ซิกแพ็ค (4)

4 Lat Pulldown

ติดบาร์จับแบบ Lat Pulldown แล้วปรับระดับของเครื่องเคเบิลไว้ที่ระดับบนสุด จากนั้นให้คุณนั่งหันหน้าเข้าหาชุดแผ่นน้ำหนัก เริ่มฝึกด้วยการดึงบาร์ลงเข้าหาช่วงอกอย่างช้าๆ หยุดค้างไว้สักครู่แล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นแบบช้าๆ เช่นกัน

ทางด่วนสู่ซิกแพ็ค (5)

5 Chinup

โหนตัวเหยียดแขนให้สุดและจับบาร์แบบหงายฝ่ามือ เว้นระยะห่างให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ นี่คือท่าเริ่มต้น เริ่มฝึกด้วยการดึงช่วงอกขึ้นหาบาร์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดค้างไว้ เสร็จแล้วใช้เวลา 2 วินาทีในการลดตัวกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น

6 Suitcase Carry

มือข้างหนึ่งถือดัมบ์เบลขนาดหนักๆ เหยียดไว้ข้างลำตัวแล้วเดินไปข้างหน้าโดยตั้งลำตัวให้ตรงไว้ตลอด เดินให้ได้ระยะทาง 100 ฟุตแล้วเปลี่ยนสลับข้างมือและเดินกลับอีก 100 ฟุต

7 Dumbbell Front Squat

ยกดัมบ์เบลขึ้นมาพักไว้และหันฝ่ามือเข้าหาตัว ต้นแขนตั้งฉากกับพื้น เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปข้างหลังแล้วย่อตัวลงสู่ท่า Squat จากนั้นดันตัวกลับขึ้นยืน

ทางด่วนสู่ซิกแพ็ค (6)

8 Standing Single-Arm Kettlebell Push

ถือเคตเทิลเบล (หรือดัมบ์เบล) ด้วยมือขวาแล้วพับศอกยกมันขึ้นมาไว้ระดับเดียวกับไหล่ด้านนอก มือซ้ายเหยียดออกด้านข้าง เริ่มฝึกด้วยการดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ ลดกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งแล้วเปลี่ยนสลับข้างและฝึกซ้ำโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างเซ็ต

9 Deadlift

ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าพร้อมกับโน้มตัวลงจับบาร์แบบคว่ำฝ่ามือ โดยวางมือให้ชิดหน้าแข้งด้านนอก จากนั้นลุกขึ้นยืนพร้อมกับบาร์ในมือและดันสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อย เสร็จแล้วลดบาร์กลับลงสู่พื้น

ทางด่วนสู่ซิกแพ็ค (7)

10 Single-Arm Dumbbell Row

มือซ้ายถือดัมบ์เบล วางมือขวาและเข่าขวาบนม้านอน โน้มตัวลงจนเกือบทำแนวขนานไปกับพื้นและลดดัมบ์เบลเหยียดลงจนสุดแขน เริ่มฝึกด้วยการดึงดัมบ์เบลขึ้นมาข้างอก หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนลดกลับลงสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งแล้วเปลี่ยนสลับข้างและฝึกซ้ำ 

11 High-Knee Stepup

ถือดัมบ์เบลไว้ข้างละอันแล้ววางเท้าซ้ายบนม้านอนหรือแท่นสเต็ป เริ่มฝึกด้วยการออกแรงกดผ่านส้นเท้าซ้ายเพื่อยกตัวขึ้นยืนบนม้านอนพร้อมกับยกเข่าขวาทำมุม 90 องศา เสร็จแล้วใช้เวลา 2 วินาทีเพื่อลดเท้าขวากลับลงวางกับพื้น ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งแล้วเปลี่ยนสลับข้างและฝึกซ้ำ

12 Kettlebell Pullover

นอนหงายบนพื้น มือทั้งสองจับด้านข้างเคตเทิลเบล (หรือที่เรียกว่า “เขา”) แล้วเหยียดไว้เหนือหน้าอก ยกสะโพกและให้เข่าตั้งทำมุม 90 องศา ปลายเท้าชิดกัน เริ่มฝึกด้วยการหายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกพร้อมกับค่อยๆ ลดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะโดยวางแนวหลังให้ราบกับพื้น หยุดค้างไว้สักครู่แล้วสูดลมหายใจเข้าพร้อมกับดึงน้ำหนักกลับขึ้น

วิธีฝึก

ในวันที่ฝึกเวต (วันที่ 1, 3 และ 5) ให้เริ่มต้นด้วยท่าฝึกหลักและฝึกด้วยเทคนิค Autoregulation ซึ่งหมายถึงการฝึก 3-6 เซ็ตที่ขึ้นอยู่กับท่วงท่าด้วยว่าทำได้อย่างถูกต้องหรือไม่ หากเมื่อไรก็ตามที่ท่วงท่าการฝึกเริ่มผิดเพี้ยนไป สมมติว่าในเซ็ตที่ 4 ก็ให้ถือเป็นการจบท่าฝึกนั้นๆ ไปเลย บางวันคุณอาจฝึกได้ถึง 6 เซ็ต ขณะที่บางวันอาจจะแค่ 3 เซ็ต ก็ให้เป็นไปตามนั้นโดยไม่ต้องฝืน เทคนิคการฝึกแบบนี้จะทำให้คุณได้รับปริมาณการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ หลังจากนั้นให้คุณฝึกแบบเซอร์กิตเซ็ต คือฝึกตามชุดท่าฝึกที่ให้ไว้เรียงกันไปตามจำนวนครั้งที่กำหนด การเวิร์กเอาต์นี้ถือว่าเสร็จสิ้นเมื่อคุณฝึกครบ 2 เซอร์กิต

วันที่ 1

ท่าฝึกหลัก 1

จำนวนเซ็ต: 3-6
จำนวนครั้ง: 4 โดยใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพียง 6 ครั้ง
หยุดพัก: 2-3 นาทีระหว่างเซ็ต

เซอร์กิต 1

ท่าฝึก: 2, 3, 4
จำนวนครั้ง: 6-8
หยุดพัก: 75 วินาที
จำนวนรอบ: เท่าที่ทำได้จนกว่าฟอร์มจะตก

เซอร์กิต 2

ท่าฝึก: 6, 12
จำนวนครั้ง: 8-10
หยุดพัก: 75 วินาที
จำนวนรอบ: 2

วันที่ 2

คาร์ดิโอ: 45-60 นาทีที่ความเร็วซึ่งคุณสามารถทำไปพูดคุยไปด้วยได้

วันที่ 3

ท่าฝึกหลัก 5

จำนวนเซ็ต: 3-6
จำนวนครั้ง: 4 โดยใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพียง 6 ครั้ง
หยุดพัก: 2-3 นาทีระหว่างเซ็ต

เซอร์กิต 3

ท่าฝึก: 4, 7, 8
จำนวนครั้ง: 6-8
หยุดพัก: 75 วินาที
จำนวนรอบ: เท่าที่ทำได้จนกว่าฟอร์มจะตก

เซอร์กิต 4

ท่าฝึก: 6, 12
จำนวนครั้ง: 8-10
หยุดพัก: 75 วินาที
จำนวนรอบ: 2

วันที่ 4

คาร์ดิโอ: 45-60 นาทีที่ความเร็วซึ่งคุณยังสามารถทำไปพูดคุยไปด้วยได้

วันที่ 5

ท่าฝึกหลัก 9

จำนวนเซ็ต: 3-6
จำนวนครั้ง: 4 โดยใช้น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพียง 6 ครั้ง
หยุดพัก: 2-3 นาทีระหว่างเซ็ต

เซอร์กิต 5

ท่าฝึก: 10, 2, 11
จำนวนครั้ง: 6-8
หยุดพัก: 75 วินาที
จำนวนรอบ: เท่าที่ทำได้จนกว่าฟอร์มจะตก

เซอร์กิต 6

ท่าฝึก: 6, 12
จำนวนครั้ง: 8-10
หยุดพัก: 75 วินาที
จำนวนรอบ: 2

 

เรื่อง Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล
ภาพ Ben Goldstein

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/