พูดถึงร่างกายฟิตๆ คงไม่ใช่ทุกคนที่จะมีทั้งเงิน ทั้งเวลา หรืออุปกรณ์ที่พร้อมไปเสียทุกอย่าง แต่ก็ใช่ว่าการไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย จะไม่สามารถมีโอกาสมีร่างแน่นๆ ได้เช่นกัน เพียงแค่คุณหมั่นฝึกซ้อม แม้ไม่ได้ไปถึงยิมคุณก็สามารถสร้างร่างกำยำให้ตัวเองได้ เพียงฝึกเซทท่าเหล่านี้…

 

วิธีฝึก สำหรับเซท Muscle Burner ฝึก 5 ครั้งสำหรับท่าฝึกกล้ามเนื้อช่วงบน และ 10 ครั้งสำหรับท่าฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่าง ฝึกให้มากรอบเซอร์กิตที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 25 นาที สำหรับเซท Cardio Burner ฝึกท่าละ 10 ครั้งต่อกันแบบท่าชนท่า นับเป็น 1 ซูเปอร์เซ็ต ฝึกให้ได้มากเซ็ตที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ภายใน 5 นาที

 

Muscle Burner
Burn-71/ Single-Leg Hip Hinge
ยืนทิ้งน้ำหนักตัวลงบนขาขวา เท้าซ้ายยกลอยขึ้นไปด้านหลัง แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว (A) ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วเอื้อมมือลงหาพื้นพร้อมกับโน้มตัวช่วงบนลงมา ยกขาซ้ายขึ้น (B) (หากคุณเลือกฝึกแบบนับจำนวนครั้ง ให้ฝึกจนครบ 10 ครั้งต่อข้าง)
– อย่าโน้มตัวลงให้ต่ำมากนัก
+ เหยียดแขนชูขึ้นเหนือศีรษะไปตลอดการฝึก

Burn-8 2/ Handstand Hold
วางมือทั้งสองข้างบนพื้นให้ห่างจากกำแพงประมาณ 6-12 นิ้ว กางมือออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มฝึกด้วยการถีบขาขึ้นไปทีละข้างเพื่อตั้งท่ายืนด้วยมือ (A) หยุดค้างไว้ที่จุดบนสุดของท่า (B)
– ฝึกท่า Pike Pushup แทน (วางเท้าบนม้านอน ตำแหน่งของสะโพกจะอยู่เลยช่วงไหล่ออกไป)
+ ฝึกท่า Handstand Pushup

Burn-93/ Assisted Pistol Squat
มือจับเสาหรือราวสควอตแล้วยกเท้าขวาลอยไว้ด้านหน้า (A) ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยยังคงยกขาขวาลอยค้างไว้เพื่อที่มันจะได้ไม่แตะพื้นในตอนจบท่า (B) (หากคุณเลือกฝึกแบบนับจำนวนครั้ง ให้ฝึกจนครบ 10 ครั้งต่อข้าง)
– ย่อตัวลงแค่ให้ต้นขาทำแนวขนานไปกับพื้น
+ ฝึกท่านี้แบบไม่ต้องจับเสา

Burn-104/ Hollow Chinup
จับบาร์โหนแบบหงายฝ่ามือ เว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ โหนตัวแล้วเหยียดขาไปด้านหน้า วางเท้าชิดกันและชี้ปลายเท้าลง (A) เริ่มฝึกด้วยการดึงตัวขึ้นให้ช่วงชายโครงเลื่อนเข้าหาข้อศอก ยกคางลอยขึ้นให้พ้นบาร์ (B)
– โหนตัวแบบธรรมดา
+ วางมือให้แตะกัน

___________________________________________________________

Cardio Burner
Burn-11
5/ Skater Hop
ยืนทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าขวา ยกขาซ้ายขึ้นไขว้ไว้ด้านหลัง (A) กระโดดไปทางซ้ายแล้วตกลงสู่พื้นด้วยเท้าซ้ายพร้อมกับยกขาขวาขึ้นไขว้ไว้ด้านหลัง (B) ฝึกสลับไปมาจนครบตามที่กำหนด
– วางเท้าด้านหลังแตะลงกับพื้นทุกๆ ครั้งที่กระโดดเสร็จเพื่อช่วยทรงตัว
+ เพิ่มความเร็วในการฝึกหรือระยะทางในการกระโดด

Burn-126/ Donkey Kick
ยืนตรงแล้วย่อตัววางฝ่ามือทั้งสองข้างบนพื้นด้านหน้า (A) ยกสะโพกขึ้นแล้วออกแรงถีบเท้าทั้งสองข้างลอยขึ้นไปด้านหลัง (B)
– ฝึกท่านี้ด้วยการวางมือบนกล่องหรือม้านอน
+ เพิ่มความเร็วในการฝึกหรือความสูงในการถีบเท้า หรือทำทั้งสองอย่างไปพร้อมๆ กัน

 

✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦


ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ 

Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/