Authors Posts by mhthadmin

mhthadmin

1044 POSTS 2 COMMENTS

0 2249

 

คุณอยากรู้ไหมว่าหัวใจคุณจะยังเต้นได้ดีอยู่หรือไม่ในวันข้างหน้า รีบคว้ารองเท้าวิ่งมาสวมด่วน เพราะนักวิทยาศาสตร์อเมริกัน พบว่า พวกเขาสามารถคาดการณ์ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ โดยดูจากความเร็วในการวิ่งต่อ 1 ไมล์ของคุณ

ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยเทกซัสเซาท์เวสเทิร์นได้ทำการศึกษาข้อมูล โดยการตรวจทางคลินิกและการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง เพื่อวัดสุขภาพหัวใจ จากกลุ่มตัวอย่างชาย 11,000 คน และพบว่า คนที่ใช้เวลา 15 นาทีในการวิ่ง 1 ไมล์มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจตลอดชีวิตอยู่ที่ 30% ส่วนคนที่ใช้เวลาแค่ 8 นาทีจะมีความเสี่ยงไม่ถึง 10%

ทั้งนี้ โรคหัวใจมีแนวโน้มจะพบมากในชายวัยกลางคนขึ้นไป ในขณะที่การป้องกันโรคนี้ต้องเริ่มตั้งแต่วัยหนุ่ม ด้วยการฟิตร่างกายไว้เพื่อชะลอปัญหาดังกล่าว ในกรณีนี้การวิ่งสามารถเป็นทั้งการทดสอบและรักษา ดังนั้นอย่ามัวรอช่้า จะวิ่งกลางแจ้งหรือวิ่งในร่มก็เชิญตามสะดวกได้เลยครับ !!

 

ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือน 2555
ภาพจาก pixabay.com

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 45204

 

เพราะสิ่งที่หนุ่มๆ หลายคนปรารถนา ก็คือ การมีแผงอกที่ดูดีเมื่ออยู่ต่อหน้าสาวๆ หน้าตาดี นี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณต้องลุกขึ้นมายกเวตอย่างจริงจังก่อนสิ้นหน้าร้อนนี้ !

และนี่ก็คือ โปรแกรมฝึกกล้ามอกภายใน 4 สัปดาห์ จาก มาร์ค โคลส์ ตัวจริงด้านการปฏิวัติรูปร่าง ซึ่งจะปรับเปลี่ยนความชันในตาแหน่งที่คุณยก เส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้นบนแผงอกของคุณจะถูกฝึกอย่างหนักมากพอที่จะใหญ่ขึ้นถึง 2 นิ้ว และทันท่วงทีที่จะถูกเผยโฉม ณ ริมหาด อย่างแน่นอน

วิธีฝึก

เพียงฝึก 3 ท่าแรกเรียงกันไปและหยุดพักระหว่างท่าเพียงเล็กน้อยก่อนใช้เวลาพักเซ็ตนาน 30 วินาที ในอีกสามท่าที่เหลือ เท่านี้คุณก็จะฟิตพร้อมออกสื่อภายในหนึ่งเดือนแน่นอน เอาล่ะได้เวลาลุยกันแล้ว

45° Cable Flys

45° Cable Flys

10-12 ครั้ง ปรับเคเบิลไปที่ระดับต่ำ แล้วเอื้อมมือไปจับ มือจับ เหยียดขึ้นไว้ เหนือแผงอก ท่านี้ จะช่วยขยายความกว้างให้กับอกส่วนล่าง และปรับความชัด ที่บริเวณกลางอกโดยไม่ทำให้ช่วงอก สองข้างของคุณดูห่าง

30° Cable Flys

30° Cable Flys

จนกว่าจะหมดแรง ปรับระดับม้านอน ให้ลาดลงอีกเล็กน้อย (สายเคเบิลก็เช่นกัน) ฝึกซ้าตามแบบท่า A นี่เป็นการปรับจุดตกของแรงต้านเพื่อให้คุณได้ฝึกช่วงครึ่งบนของหน้าอกมากขึ้น เทคนิคเพิ่มเติมคือให้คุณออกแรงฝืนตลอดช่วงการย้อนท่ากลับ เพื่อให้การฝึกเป็นไปอย่างเต็มประสิทธิภาพในทุกครั้ง

Standing Cable Flys

Standing Cable Flys

จนกว่าจะหมดแรง มาต่อกันที่ท่ายืนสาหรับยกสุดท้ายในช่วงแรก ปรับเคเบิลให้สูงกว่าระดับไหล่เล็กน้อย แล้วออกแรงวาดมือจับเข้าหาจุดกึ่งกลาง ท่านี้จะทาให้อกส่วนล่างของคุณดูดีและสมส่วนมากขึ้น สมดุลของอัตราส่วนระหว่างอกและช่วงท้องก็จะดูดีแบบไร้ที่ติ

45° Dumbbell Press

45° Dumbbell Press

10-12 ครั้ง กลับไปที่ม้านอน ถือดัมบ์เบลข้างละอัน แล้วเหยียดขึ้นเหนือช่วงอกพร้อมกับบิดข้อมือเล็กน้อย ท่านี้จะช่วยเพิ่มความหนาให้กับหน้าอกของคุณ อย่างไรก็ตาม ฝึกแค่นี้คงยังไม่เพียงพอที่คุณจะคว้าเสื้อคอวีลึกมาโชว์อกล้ำหรอกนะ

30° Incline Dumbbell

30° Incline Dumbbell

จนกว่าจะหมดแรง เช่นเดียวกับช่วงการฝึกท่า Fly ให้คุณปรับระดับม้านอนมาที่ 30˚° และฝึกซ้ำฝึกอย่างรวดเร็วทรงพลังในช่วงออกแรง และควบคุมจังหวะให้ดีในช่วงผ่อนแรงกลับ ท่านี้จะพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ หลักที่ใช้สาหรับการเล่นเซิร์ฟและเทนนิส

Flat Press

Flat Press

จนกว่าจะหมดแรง ปรับม้านอนให้อยู่ในระดับราบ ดันน้าหนักขึ้นตรงๆ เหนือราวนม ฝึกซ้ำตามโปรแกรมนี้ ให้ครบ 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ นาน 4 สัปดาห์ ติดต่อกัน ทีนี้คุณก็เตรียมตัวเป็นเจ้าของขนาดหน้าอกที่กว้างขึ้น 2 นิ้ว และหนาขึ้นอีกเป็นเท่าตัวได้แล้ว

 

ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนมีนาคม 2557
รูปประกอบ Nirone7

ติดตาม Men’s Health Thailand ได้ที่…
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

0 7530

 

อุปสรรคในการเข้ายิมช่วงหลังเลิกงาน คือการที่คุณต้องฝ่าคลื่นมหาชนที่พร้อมใจกันมายกเวตแบบมิได้นัดหมาย แต่แผนการเวิร์กเอาต์ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องเข้าคิวรอใช้เครื่องอีกต่อไป เครก บัลแลนไทน์ เทรนเนอร์ส่วนตัว บอกว่า “สิ่งที่คุณต้องการมีเพียงแค่ดัมบ์เบลขนาดเหมาะๆ หนึ่งคู่และม้านอนปรับระดับได้” คิดเสียว่านี่คือแผนฝึกแบบมินิมัลลิสต์ที่จะช่วยให้คุณสร้างมัดกล้ามที่มีมิติได้ดีไม่แพ้แผนใดในโลก…

วิธีฝึก เลือกดัมบ์เบลขนาดที่คุณสามารถฝึกได้ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดในแต่ละท่า ได้พอดีๆ แล้วฝึกในรูปแบบของเซอร์กิต ฝึกแบบท่าต่อท่าโดยไม่ต้องหยุดพักคั่นกลาง เมื่อฝึกครบรอบให้หยุดพัก 1 นาทีแล้วฝึกซ้ำจนครบ 3 รอบในแต่ละเซอร์กิต

Circuit 1

finenathkita mh-thailand GIF

Neutral-grip Dumbbell Lying Supported Row

นอนคว่ำหน้าบนม้านอนที่ปรับเอนขึ้น เหยียดดัมบ์เบลลง จนสุดแขน หันฝ่ามือเข้าหากัน ปล่อยแนวหลังส่วนล่างให้โค้งตามธรรมชาติ จากนั้นเริ่มฝึกด้วยการงอข้อศอกพร้อมบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากันเพื่อดึงดัมบ์เบล ขึ้นมาข้างลำตัว หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนลดน้ำหนักกลับลง  ฝึก 8-12 ครั้ง

finenathkita mh-thailand GIF

Dumbbell Alternating Incline Bench Press

นอนหงายบนม้านอนที่ปรับเอนขึ้น ยกดัมบ์เบลเหยียดขึ้นในระนาบแนวดิ่งเดียวกับช่วงไหล่ให้สุดแขน หันฝ่ามือออก วางเท้าทั้งสองข้างราบลงกับพื้น เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ลดดัมบ์เบลข้างขวาลงข้างอกในขณะที่ดันมันกลับขึ้นก็ให้ลด ดัมบ์เบลข้างซ้ายสวนลงมาในจังหวะเดียวกัน ฝึกสลับกันไปมาแบบนี้จนครบตามจำนวนครั้ง   ฝึก 8 ครั้งต่อข้าง (รวม 16 ครั้ง)

finenathkita mh-thailand GIF

Dumbbell Reverse Lunge

ยืนถือดัมบ์เบลเหยียดพักไว้ข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหากัน ตั้งลำตัวให้ตรงแล้วเริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าขวาไปด้านหลังพร้อมย่อตัวลงจนเข่าซ้ายตั้งทำมุม 90 องศา (เข่าขวาควรลดลงมาจนเกือบแตะพื้น) จากนั้นดันตัวกลับขึ้นยืนแล้วฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนมาก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังบ้าง ฝึกสลับข้างไปมาจนครบตามจำนวนครั้ง   ฝึก 12 ครั้งต่อข้าง (รวม 24 ครั้ง)

Circuit 2

finenathkita mh-thailand GIF

Single-arm Stepup and Press

ยืนถือดัมบ์เบลด้วยมือขวา ยกขึ้นพักไว้ระดับไหล่แบบท่า Rack (ตั้งศอกขึ้นหุบชิดลำตัว ดัมบ์เบลอยู่ด้านหน้าชิดติดไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) วางเท้าขวาบนม้านอน เริ่มฝึกด้วยการออกแรงจากขาขวาดันตัวขึ้นยืนให้ขาขวาเหยียดตรง (เท้าซ้ายปล่อยให้ลอยอยู่ด้านหลัง) ดันดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนลดกลับลง เสร็จแล้ววางเท้าซ้ายกลับลงบนพื้น ส่วนเท้าขวายังวางบนม้านอน ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง  ฝึก 8 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้างขาและมือแล้วฝึกซ้ำ

finenathkita mh-thailand GIF

Dumbbell Single-arm Swing

มือข้างหนึ่งถือดัมบ์เบลแล้วเหยียดค้างไว้บริเวณใต้เอว เว้นระยะห่างของเท้าให้มากกว่าความกว้างช่วงไหล่เล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงน้ำหนักลงที่หว่างขา เหยียดแขนให้สุดแล้วดันสะโพกมาด้านหน้าพร้อมเหวี่ยงดัมบ์เบลขึ้นมาระดับอกในจังหวะที่คุณดันตัวกลับขึ้นยืนตรง ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกครั้งต่อไปอย่างต่อเนื่องแบบไม่ต้องมีจังหวะหยุดคั่น  ฝึก 10 ครั้งต่อข้าง (รวม 20 ครั้ง)

ข้อมูล นิตยสาร Men’s Health ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2555

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 5539

 

อย่าให้คำว่า “ลดน้ำหนัก” เป็นตัวขัดขวางคุณกับอาหารจานโปรด  ดังนั้นเพื่อเป็นการจัดการปัญหานี้ เรามีวิธีดีๆ จาก พญ. แคร์ณี รักซ์ตัน นักโภชนาการชื่อดังมาฝากทุกคนกัน แน่นอนว่ามันใช้ได้ผลเพียงครึ่งเดียว เพราะอีกครึ่งคงต้องอาศัยการออกกำลังกายของคุณเข้ามาเติมเต็ม…
1. กิน “ถั่ว” ให้อิ่ม

เพราะพืชตระกูลนี้ อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ จึงทำให้อิ่ม(รวมถึงผายลม)ได้ดี โดยผลการวิจัยจากสเปนฉบับหนึ่งรายงานว่า กลุ่มตัวอย่าง 200 คนที่มีน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักลงได้เฉลี่ย 5 กก. หลังจากประเภทนี้จำนวนมาก เป็นเวลา 4 ดือน

2. สลายไขมันด้วย “กรด”

อาหารประเภทเนยนม เนื้อวัว และเนื้อลูกแกะย่าง คือเป้าหมายของเราในครั้งนี้ เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์พบว่า CLA ในอาหารที่เรากล่าวถึง มีสรรพคุณในการสลายไขมัน ซึ่งผลวิจัย British Journal of Nutrition ก็ยืนยันเช่นกันหลังจากพบว่าผู้ที่ได้รับสาร CLA เข้มข้นเป็นเวลา 6 เดือนมีไขมันลดลง 4% โดยเฉพาะที่ขา!

3. สยบหิวด้วย “ของเผ็ด”

ฟังดูเหมือนไม่เข้าท่า แต่งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition ระบุว่ากลุ่มกลุ่มตัวอย่างชาวเดนมาร์กที่ได้กินสารแคปไซซิน ล้วนรู้สึกอยากอาหารน้อยลงทั้งสิ้น โดยพบว่า สามารถทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงได้ถึง 2.2 กก./เดือน เพียงใส่พริก 1/4 ช้อนชาลงในทุกมื้ออาหารหลัก

4. อิ่มด้วย “ไข่”

ผลการศึกษาของสหรัฐฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Research ได้เปรียบเทียบผลของการกินอาหารเช้าชนิดต่างๆ พบว่า โปรตีนสูงของไข่ช่วยทำให้อิ่มและลดการกินแคลอรีในแต่ละวันได้ดีกว่าพวกขนมเบเกอรี่ต่างๆ ซึ่งเป็นตัวการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือกพุ่งสูง

5. ลดแคลอรีด้วย “สาหร่าย”

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์ฮาลแลมพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่เพิ่มสาหร่ายในอาหารปกตินาน 1 สัปดาห์ ช่วยลดการกินแคลอรีได้ราว 7% ซึ่งคาดว่าน่าจะมาจากการที่สาหร่ายทำให้อาหารเดินทางผ่านระบบย่อยอาหารได้ช้าลง จนทำให้กินน้อยลงนั่นเอง

6. รักษากล้ามเนื้อด้วย “พาสต้า”

การลดน้ำหนักมักมาพร้อมข้อเสียที่ทำให้เราต้องสญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย แต่งานวิจัยหนึ่งพบว่า การกินอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงช่วยเสริมการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อไปด้วย พาสต้า ข้าวโอ๊ต ขนมปังเส้นใยสูง และผักประเภทหัวต่างๆ จึงเป็นคำตอบของข้อนี้

7. ปรับสมดุลด้วย “โปรไบโอติกส์”

นักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันพบว่า สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนอ้วนเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงเป็นเพราะมีเเบคทีเรียในท้องที่ไม่สมดุล ขณะที่แบคทีเรียในคนผอมจะใช้แคลอรีสิ้นเปลืองมาก ดังนั้นคนอ้วนจึงควรเติมไบโอติกส์เพื่อปรับสมดุลให้ร่างกาย ทั้งนี้ กลุ่มตัวอย่างชาวญี่ปุ่นสามารถลดปริมาณไขมันหน้าท้องได้ถึง 5% มาแล้ว ด้วยการกินโปรไปโอติกส์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ด้วยกัน

และทั้งหมดนี้ก็คืออาหารที่จะช่วยทำให้คุณไปถึงเป้าหมายของความว่า “ลดน้ำหนัก” ได้สำเร็จยิ่งขึ้น หวังว่าจะมีประโยชน์ แล้วอย่าลืมนำไปปรับใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะครับ

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

เพราะอาหารหิวหลังออกกำลังกาย มักนำมาซึ่งความอยากอาหารแบบ “ไม่มีหัวคิด” แม้จะดูเป็นคำพูดที่แรงไปหน่อย แต่ก็คงปฏิเสธความจริงไม่ได้ว่าเมื่อถึงเวลนั้น เรามักพ่ายแพ้ให้กับความอยากโน่นนี่ของกระเพาะและความรู้สึก มากกว่าการดำเนินตามแผนการกินที่กลั่นมาจากสองของเราก่อนหน้า และหากคุณเห็นด้วยกับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงนี้ เรามาทำเตรียมตัวทำความเข้าใจและรับมือกับปัญหานี้กันเลยแล้วกัน…
ทำไมถึงหิวจัด?

หลังจากเพิ่งออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ สมองจะยังไม่ปล่อยให้คุณรู้สึกหิว ซึ่งเป็นภาวะที่นักวิจัยเรียกว่า “ภาวะเบื่ออาหารจากการออกกำลังกาย” ดร.เฮเทอร์ ไลดี นักวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยเพอร์ดู บอกว่า หลังออกกำลังกาย ½-4 ชั่วโมง คุณถึงจะรู้สึกหิว ซึ่งเธออธิบายว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มการสร้างความร้อนของร่างกาย (การเผาผลาญ) เลือดจึงเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนจากทางเดินอาหารไปยังอวัยวะส่วนที่ต้องการมากกว่า

แล้วทำไมเราถึงต้องหาอะไรกินหลังออกกำลังกายล่ะ?

เรื่องนี้มีเหตุผล 2 ข้อคือ กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกาย (บางคนรู้สึกว่าต้องกินเพราะสมองกระตุ้นให้เติมพลังที่ร่างกายสูญเสียไป) และกินเพื่อความสบายใจ (บางคนจะกินเพื่อความพึงพอใจหรือเพื่อควบคุมอารมณ์) ดังนั้น ถ้าเข้าใจความแตกต่างของเหตุผล 2 ข้อนี้ คุณก็จะเติมพลังด้วยวิธีที่ทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จไม่ใช่ล้มเหลว

อย่าตามใจปาก

หลังออกกำลังกายเรามักจะให้รางวัลตัวเองด้วยการตามใจปาก ซึ่งนอกจากจะประเมินระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเกินไปแล้ว คนส่วนใหญ่ยังประเมินปริมาณอาหารที่ควรจะกินหลังออกกำลังกายสูงเกินไปด้วย และถึงจะยิ่งตัวใหญ่มาก ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีระหว่างการออกกำลังกายได้มาก คุณก็อาจจะกินเกินระดับที่ออกกำลังกายอยู่ดี

ดังนั้น ถ้าจะให้ดี คุณจึงควรกินเพื่อชดเชยพลังส่วนที่ร่างกายสูญเสียไปเท่านั้น เพราะถ้าตามใจปากด้วยการกินแฮมเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอดและมิลค์เชค แคลอรีที่เผาผลาญได้จากการออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งเปล่าประโยชน์

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ men eat fitness
source : workouts.susumeviton.com
เติมพลังอย่างไรดี?

หลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเป็นเหมือนกับฟองน้ำที่แห้งผาก เพราะการออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นทำให้สารอาหารที่เอื้อต่อการทำงานของระบบต่างๆ ถูกดึงมาใช้ ทุกระบบตั้งแต่ระบบประสาทไปจนถึงระบบขับถ่ายปัสสาวะจึงต้องปรับสมดุลใหม่ และนี่คือสารอาหารที่คุณควรจะชดเชยให้ร่างกาย

โปรตีน การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อถูกทำลาย คุณจึงต้องกินโปรตีนเพื่อให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อชดเชย “การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงมื้อละ 25-35 กรัม จะทำให้ร่างกายของคุณเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่” ดร.ดัก แพดดอน-โจนส์ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยเทกซัสสาขาการแพทย์ กล่าว คุณจึงควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล เนื้อวัว และนม

คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนรูปเป็นไกลโคเจน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินหลังออกกำลังกายจึงไม่ควรต่ำกว่าโปรตีน คือพยายามให้อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนอยู่ระหว่าง 1:1 และ 2:1


โซเดียม
ถ้าร่างกายได้รับโซเดียมไม่เพียงพอ เซลล์ต่างๆ จะต้องทำงานโดยปราศจากอิเล็กทรอไลต์ที่จำเป็น และนั่นจะทำให้อาการกล้ามเนื้อระบมหายช้าลงและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ถ้าออกกำลังกายจนเหงื่อไหลนองพื้น คุณควรจะเหยาะเกลือเพิ่มหรือกินถั่วอบเกลือเป็นของว่าง

โพแทสเซียม อิเล็กทรอไลต์ตัวนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำเช่นเดียวกับโซเดียม แต่ปริมาณการบริโภคโพแทสเซียมของผู้ชายส่วนใหญ่กลับไม่ใกล้เคียงกับปริมาณที่ National Institutes of Health แนะนำ (วันละ 4,700 มก.) คุณจึงควรจะพยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอย่างกล้วย (ประมาณ 422 มก.) มันอบแบบติดเปลือก (ประมาณ 900 มก.) แซลมอน (534 มก. ต่อ 90 กรัม) และนมครบส่วน (322 มก. ต่อ 8 ออนซ์)

น้ำ คุณต้องชดเชยน้ำหนักแต่ละปอนด์ที่ลดได้จากการออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำสองแก้ว ฉะนั้นให้ชั่งน้ำหนักทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย คำนวณน้ำหนักที่ลดได้และดื่มน้ำชดเชยตามนั้น

สิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกายจึงควรประกอบด้วยโปรตีนขนาดหนึ่งฝ่ามือ คาร์โบไฮเดรตขนาดหนึ่งกำปั้น ผลไม้หนึ่งชิ้นหรือผักหนึ่งกำมือ และน้ำ ตัวอย่างเช่น พอร์คช็อป มันอบ สลัดผักโขม และน้ำ ซึ่งแค่กินตามคู่มือนี้ คุณก็ไม่ต้องมาคอยนับปริมาณแคลอรีให้ยุ่งยากแล้วล่ะ

ถ้ากินตามแผนที่เราว่านี้ได้ คุณก็กินสลัดไก่ย่างและมันอบของร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดได้เช่นกัน แต่ต้องไม่กินมันฝรั่งทอดและน้ำอัดลม สิ่งสำคัญคือต้องกินให้สอดคล้องกับเวลาหิวของตัวเองมากที่สุด จะได้กินเพื่อรักษาสมดุลในร่างกายไม่ใช่กินเพื่อความสบายใจ

คุณต้องรู้ว่าควรจะกินตอนไหนด้วย บางคนคิดว่าต้องกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ แต่จริงๆ แล้วไม่มีเหตุผลที่คุณจะต้องกินเฉพาะในช่วงเวลานี้เท่านั้น เพราะคุณควรจะดื่มน้ำให้เร็วที่สุดและปล่อยให้กระเพาะอาหารทำหน้าที่ส่งสัญญาณว่าควรจะกินตอนไหน

 

เรื่อง Chris Mohr / Men’s Health US
แปลและเรียบเรียง Dragon Boostery
ที่มา นิตยสาร Men’s Health Thailand ฉบับเดือนมีนาคม 2017

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 35

 

กว่า 165 ปีที่ TIMEX ยังคงคิดค้นพัฒนาไม่ว่าจะเรื่องดีไซน์ หรือนวัตกรรมต่างๆ เรื่อยมาอย่างไม่หยุดนิ่ง ล่าสุดได้พัฒนารุ่นยอดนิยมในตระกูล Weekender Fairfield หนึ่งในคอลเลคชั่นที่ขายดีที่สุดทั่วโลก กับรุ่น The Fairfield Chronograph” (เดอะ แฟร์ฟิลด์ โครโนกราฟ) ดีไซน์แบบมินิมอล คลาสิก เท่ เรียบง่าย คงจะเป็นคำอธิบายได้อย่างดี

TIMEX for Him รุ่น The Fairfield Chronograph

โดยเพิ่มฟังก์ชั่นโครโนกราฟเข้าไปเพื่อให้ดูสปอร์ตมากขึ้น แต่ยังคงสวมใส่ง่าย สบาย เข้าได้กับทุกสไตล์ทั้งชายและหญิง หน้าปัดทรงกลมขนาด 41 มม. สายหนังขนาดพอเหมาะ มาพร้อมระบบแสงสว่างบนหน้าปัด INDIGLO® Night-Light สำหรับอ่านค่าเวลาในตอนกลางคืนอย่างแม่นยำ มีให้เลือก 2 สี Brown/ White Dial (ราคา 5900 บาท), Black/ Black Dial (ราคา 6100 บาท) ชมสินค้าได้ที่ Timex Shop ทั่วประเทศ หรือติดตามข่าวสาร และอัพเดทคอลเลคชั่นต่างๆ ได้ที่ www.facebook.com/timexthailand

 

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 25

 

Anne Klein (แอนน์ ไคลน์) แบรนด์แฟชั่นสำหรับสุภาพสตรีจากอเมริกา โดดเด่นในเรื่องความคลาสิก สมาร์ท และทันสมัย เพื่อเติมเต็มลุคให้คุณสุภาพสตรีสมบูรณ์แบบ ปีนี้เปิดซีซั่น 2017 ด้วยการเผยโฉมนาฬิกาคอลเลคชั่นใหม่ หลากรุ่นหลายสไตล์ ปรับดีไซน์เพื่อให้เข้ากับแฟชั่นการแต่งตัวของสุภาพสตรีในปัจจุบันมากขึ้น และแน่นอนว่าต้องควบคู่ไปกับความทันสมัย

ANNE KLEIN for Her รุ่น ANNE KLEIN รุ่น AK- 2664CHGB

โดยจะขอแนะนำรุ่นใหม่ล่าสุด ที่จะมาครองใจสาวกแอนน์ไคลน์อย่างแน่นอน นั่นคือรุ่น 2664CHGB แรกเริ่มก็ต้องสะดุดตากับสีทองแบบแชมเปญโกลด์  สายถูกออกแบบมาอย่างพิถีพิถันเป็นลักษณะโซ่คล้องกันดูโก้หรู เสมือนเป็นทั้งนาฬิกาและเครื่องประดับในชิ้นเดียว หน้าปัดเหลี่ยมแบบโมเดิร์นขนาด 20 X 26 มม. สามารถใส่ทั้งกับชุดทำงาน ชุดลำลอง หรือแม้แต่ออกงานกลางคืน นับเป็นพรีเมี่ยมคอลเลคชั่น เพื่อตอบสนองความต้องการและสะท้อนให้เห็นตัวตนของสาวๆ ในแบบ Anne Klein (ราคา 6,690 บาท) สามารถทดลองใส่และค้นหานาฬิกาในสไตล์ของคุณได้ที่ Anne Klein Shop ทั่วประเทศได้แล้ว หรือติดตามข่าวสารและอัพเดทคอลเลคชั่นต่างๆ ได้ที่ www.facebook.com/annekleinwatches

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

 

เพราะบ่อยครั้งโรคภัยมักมาทักทายเราเป็นแบบแพ็คเกตเสมอ เช่นโรคหัวใจ ความดัน และคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งปัจจัยก็มักมีมาคล้ายคลึงกัน ดังนั้นทั้ง 15 วิธีต่อไปนี้ จึงถือเป็นอาวุธลับให้เราห่างไกลจากโรคภัยทั้ง 3 ได้เป็นแพ็คเกตไม่แพ้กัน !

1. ร้องเพลง 
ผลวิจัยของสวีเดนชี้ว่าการร้องเพลงจะช่วยเพิ่มค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (ซึ่งเป็นตัววัดความฟิตของหัวใจ) จึงช่วยลดโอกาสที่คุณจะประสบกับภาวะหัวใจหยุดเต้น

2. รับแดด 
การสัมผัสแดดจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งช่วยลดความดันเลือด และถ้าอยากเห็นผลเร็วๆ คุณก็ต้องถลกแขนเสื้อด้วย

3. กินชีส
นักวิจัยของมหาวิทยาลัยบอร์โดซ์บอกว่าถ้าชอบกินผลิตภัณฑ์นมอย่างชีส คุณก็ไม่น่าจะมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในระดับสูง

4. กินมันเทศ 
ถ้าร่างกายได้รับโพแทสเซียมอีกวันละ 1,000 มิลลิกรัม ค่าความดันเลือดตัวบน (ช่วงหัวใจบีบ) ก็จะต่ำลง ถึงแม้กล้วย 1 ผลจะมีโพแทสเซียมถึง 420 มิลลิกรัม แต่คุณก็ควรจะกินมันเทศมากกว่า เพราะมันเทศอบ 1 หัว มีโพแทสเซียมถึง 540 มิลลิกรัม
ที่มา: American Medical Association

5. ว่ายน้ำ

นักวิจัยชาวสวิสชี้ว่าแค่ว่ายน้ำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง คนที่รู้สึกเหนื่อยหน่ายก็สามารถลดโอกาสที่ตัวเองจะประสบกับภาวะหัวใจวายเฉียบพลันเพราะความเครียดได้ถึงครึ่งหนึ่ง

6. หายใจลึกๆ 
แค่หายใจลึกๆ 6 ครั้งใน 30 วินาที ก็ลดความดันเลือดได้ถึง 4 จุดแล้วล่ะ
ที่มา: Hypertension Research

7. เล่นเวตหนักๆ 
คุณควรจะเลิกออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาที่ระดับความเข้มข้นสูง (HIIT) ในช่วงกลางสัปดาห์ได้แล้ว เพราะการเล่นเวตหนักๆ คือวิธีที่ช่วยขยายหลอดเลือดได้ดีกว่า
ที่มา: Journal of S&C Research

8. เล่นท่า Deep Squat
เพราะการเล่นท่า Squat ทั่วๆ ไปแค่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี แต่การเล่นท่า Deep Squat จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีพุ่งสูงขึ้น
ที่มา: Journal of S&C Research

9. ปั่นจักรยานอยู่กับที่ 
คุณควรจะจบการบริหารร่างกายในยิมด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เพราะการเคลื่อนไหวลักษณะนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดง
ที่มา: Journal of Hypertension

10. เน้นเบต้าแคโรทีน 
คุณควรจะกินอาหารสีส้มๆ เหลืองๆ อย่างแครอต ฟักทอง เพราะอุดมด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ

11. พึ่งอาหารเสริม 
อาหารเสริมชนิดเม็ดที่สกัดจากพืชอย่างโรดิโอลา โรซี (Rhodiola Rosea) จะช่วยระงับความเครียดและคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ
ที่มา: Ethnopharmacology

12. นอนที่เงียบๆ
เสียงรบกวนจากการจราจรนอกบ้านแต่ละ 10 เดซิเบล เพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันได้ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ คุณจึงควรจะอุดหูนอนตอนกลางคืนเพื่อลดปัญหา
ที่มา: Danish Cancer Society

13. กินปลาคอด
CRP (C-Reactive Protein) คือโปรตีนที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ คุณจึงควรจะกินปลาคอด (ซึ่งมีโปรตีนชนิดพิเศษ) เป็นประจำเพื่อลบล้างความเสียหายดังกล่าว
ที่มา: Journal of Nutrition

14. ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา
ถ้าอยากให้ร่างกายมีสัดส่วนไขมันซึ่งดีต่อสุขภาพ คุณควรจะกลับมาออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาที่ระดับความเข้มข้นสูงทุกวันอาทิตย์ โดยวิ่งเหยาะ 15-30 วินาที สลับกับวิ่งเต็มฝีเท้า 15-30 วินาที
ที่มา: Journal of S&C Research 

15. บริหารแรงบีบมือ
บริหารแรงบีบมือแค่ 1 เดือน สามารถลดความดันเลือดได้ตั้ง 10 เปอร์เซ็นต์ ถ้าคุณไม่เชื่อก็ต้องลองบีบลูกเทนนิสเป็นเวลา 2 นาที สัก 4 รอบ

 

เรื่อง Dylan Baker / Men’s Health UK
แปลและเรียบเรียง
Dragon Booster

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : http://www.mhthailand.com/
Instagram : https://www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : https://www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : https://www.youtube.com/user/Menshealththailand/

0 3908

 

เราอาจเคยได้ยินมาว่ามีชายหนุ่มไม่น้อยที่มีอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ ซึ่งในภาษาอังกฤษเรียกอาการแบบนี้ว่า Erectile Dysfunction หรืออาการ ED นั่นหมายถึง องคชาตไม่สามารถแข็งตัว หรืออาจจะแข็งตัวได้แต่ไม่เพียงพอที่จะมีเพศสัมพันธ์ได้อย่างน่าพึงพอใจ ซึ่งมักเกิดขึ้นบ่อยๆ หรือต่อเนื่อง อาการดังกล่าวส่งผลกระทบต่อจิตใจผู้ชายที่ประสบปัญหานี้ ทำให้พวกเขาขาดความมั่นใจขณะที่คิดจะปฏิบัติภารกิจรัก จึงส่งผลกระทบโดยตรงต่อชีวิตรักของคนทั้งคู่

เมื่อไม่นานนี้ บริษัท ไฟเซอร์ ได้จัดงานแถลงข่าวเรื่อง “ผลการสำรวจล่าสุดเรื่องความสุขสมแห่งสัมผัสรักในอุดมคติของชาวเอเชีย” พร้อมกับเชิญผู้เชี่ยวชาญมาแลกเปลี่ยนความคิดเห็นดีๆ ร่วมกัน โดยในเวทีการพูดคุยได้ระบุออกมาอย่างชัดเจนว่าระดับความแข็งตัวของอวัยวะเพศ และความสามารถในการรักษาระดับความแข็งตัวของอวัยวะเพศให้ยาวนานได้นั้น ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะนำไปสู่ความสุขสมทางเพศอย่างที่ต้องการ

รศ.นพ.จอร์จ ลี ศัลยแพทย์ที่ปรึกษาด้านระบบทางเดินปัสสาวะของโรงพยาบาลเกลนอีเกิลส์ และมหาวิทยาลัยโมนาช กรุงกัวลาลัมเปอร์ ประเทศมาเลเซีย กล่าวในระหว่างการแถลงข่าวว่า การแข็งตัวขององคชาตคือหัวใจสำคัญในการทำให้แนวคิดชีวิตรักในเชิงอุดมคติกลายเป็นจริง เพราะการเพิ่มระดับความแข็งตัวของอวัยวะเพศไปสู่การแข็งตัวเต็มที่จะช่วยแก้ไขปัญหาองค์รวมของคู่รักได้ อาทิ ความถี่ในการมีเพศสัมพันธ์ซึ่งจะมีเพิ่มมากขึ้น เพราะเมื่อผู้ชายสามารถแข็งตัวได้เต็มที่ ก็พร้อมที่จะปฏิบัติภารกิจรักได้บ่อยๆ และระยะเวลาในการมีเพศสัมพันธ์ก็จะนานยิ่งขึ้นตามไปด้วย ซึ่งการที่อวัยวะเพศชายจะแข็งตัวแบบเต็มที่ได้นั้นต้องเกิดจากการมีสุขภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจเสียก่อน

“ผู้ชายที่มีอวัยวะเพศแข็งตัวไม่เต็มที่มักมีโรคประจำตัวหรือเป็นผลของการเจ็บป่วยเรื้อรัง อาทิ โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคตับ โรคหลอดเลือดในสมอง ด้วยเหตุนี้อาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศจึงไม่เพียงแต่ส่งผลกระทบต่อชีวิตคู่เท่านั้น หากแต่ยังเป็นตัวชี้วัดให้เห็นถึงปัญหาสุขภาพที่ควรให้ความใส่ใจดูแลอีกด้วย ปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศในระดับไม่เต็มที่สามารถแก้ไขได้ ดังนั้นคนที่ประสบปัญหานี้อยู่จึงควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางแก้ไขที่ถูกต้องต่อไป” รศ.นพ.จอร์จกล่าว

ทางด้านของ ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์ ศุกระฤกษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเพศและสูตินรีแพทย์ชื่อดัง บอกว่า การแข็งตัวของอวัยวะเพศชายแบบเต็มที่จะทำให้สัมผัสรักของคู่รักแนบแน่น อันนำไปสู่ความสุขสมของทั้งสองฝ่าย เมื่อคู่รักมีความสุขก็จะทำให้ครอบครัวอบอุ่นตามไปด้วย ดังนั้นการมีสุขภาพทางเพศที่ดีนั้นจะส่งผลให้การใช้ชีวิตโดยรวมดีขึ้น โดย 70 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชายที่มีอาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศเกิดจากปัญหาทางร่างกายเนื่องจากผู้ชายที่ไม่ดูแลสุขภาพ และมักรับประทานอาหารตามใจปาก เป็นอาหารที่มีไขมัน แป้ง และน้ำตาลในปริมาณที่สูงเกินความจำเป็น ทำให้อ้วนลงพุง จึงหลั่งฮอร์โมนแลคตินออกมา ซึ่งจะทำหน้าที่บล็อกสมอง และไม่กระตุ้นให้อัณฑะสร้างฮอร์โมนเพศชาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อของอวัยวะเพศไม่แข็งแรง และทำให้การตอบสนองต่อสิ่งเร้าอารมณ์น้อยลง

“ถ้าเกิดปัญหาทางกายแล้วไม่รีบแก้ไข จะทำให้เกิดปัญหาทางใจตามมา เพราะเมื่อผู้ชายไม่สามารถปฏิบัติภารกิจได้แล้ว จะพยายามหลีกเลี่ยงที่จะใกล้ชิดคู่รัก จึงทำให้ผู้หญิงคิดว่าคู่รักของตนนอกใจ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาครอบครัวได้ในเวลาต่อมา ดังนั้นการสื่อสารระหว่างคู่รักอย่างตรงไปตรงมา มีอะไรก็เปิดใจคุยกัน จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพราะการพูดคุยกันจะทำให้คู่รักเข้าใจกัน และร่วมมือกันหาทางแก้ไขปัญหาดังกล่าว” ผศ.นพ.พันธ์ศักดิ์กล่าวทิ้งท้าย

 

เรื่อง Nong ภาพ Rodale Library

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

0 2633

 

หลังจากเรียนทฤษฎีกันมาพอแล้วใน โหด…แต่ประหยัดเวลา! การออกกำลังกายแบบ HIIT กับ 3 ข้อดีที่หลายคนยังไม่รู้ ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนการปฏิบัติที่รวดเร็วและได้ผลดีมากสำหรับการฝึกเพื่อเป้าหมายแบบต่างๆ ภายใน 3 นาที เอาเป็นว่า…เริ่มจับเวลาได้ !

 

1. เพิ่ม VO2 Max

ปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือวิ่งจ็อกกิ้งลงเนินที่สูงชัน จากนั้นปั่นสปรินต์หรือวิ่งสปรินต์ขึ้นเนินให้เร็วที่สุดนาน 20-30 วินาที จากนั้นเดินลงเขาหรือปั่นสบายๆ นาน 2 นาทีเพื่อพัก ทำซ้ำ 3 รอบ ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง อาจเพิ่มจำนวนรอบเมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงมากขึ้น

 

2. แพ็คกล้ามด่วน

เลือกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 3 รอบ พักคั่น 1 นาทีระหว่างเซ็ต…

1. Lat Pulldown x 8, 6, 5 ครั้ง
2. Leg Press x 15, 12, 10 ครั้ง
3. Bench Press x 8, 6, 5 ครั้ง

 

3. ผลาญไขมันในไม่กี่นาที

ใช้เครื่อง Row ฝึกแบบสลับหนักเบาตามนี้ เริ่มจากฝึกหนักให้สุดแรงนาน 30 วินาที แล้วฝึกช้าๆ 2 นาทีเพื่อพัก นี่เป็นคำแนะนำจาก มาร์ค โคลส์ ผู้เชี่ยวชาญการสลายไขมันจาก M10 Fitness ฝึกครั้งละ 4 รอบ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง “เทคนิคนี้ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนการเติบโตและทำให้สลายไขมันได้มากขึ้นด้วยครับ”

 

4. เพิ่มสปีดอย่างว่องไว

ชุดท่า Squat Jump นี้ได้มาจาก เจฟฟ์ แมคไบรด์ นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกาย ใช้เวลาฝึกราว 10 นาที เริ่มจากทำท่า Squat ด้วยบาร์เบลน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่คุณจะรับได้ ฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง พักคั่น 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เสร็จแล้วเบรค 2 นาที ต่อด้วยการกระโดดให้สูงที่สุดติดกันนาน 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต พักคั่น 30 วิ.

 

ติดตาม Men’sHealth Thailand ได้ที่นี่ …
Website : www.mhthailand.com/
Instagram : www.instagram.com/mhthailand/
Facebook : www.facebook.com/MensHealthThai/
Youtube : www.youtube.com/user/Menshealththailand/

 

 

Top Five Articles

0 138095
เผยเทคนิกพิฆาตชั้นไขมันและปั้นซิกแพ็คสำหรับแข่งของโรนัลโด ด้วยโปรแกรมสร้างมัดกล้ามแบบเร่งด่วนใน 28 วัน จะต้องใช้ความถึกขนาดไหน มาดูกัน!!