Fitness
เป้าหมายคือซิกแพ็ค
Last Update 2012-01-09

      การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ยุ่งยากอย่างที่คิดหรอกครับ ซิกแพ็คหรือ Rectus Abdominis เป็นกล้ามเนื้อก้อนเดียว ดังนั้นท่าบริหารกล้ามท้องทั้งหมดจึงกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ ฝึกตามเทคนิคต่อไปนี้ ซึ่งนอกจากจะง่ายแล้วยังให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วด้วย

A : ท่าบริหารกล้ามท้องด้านข้าง

ท่าที่ฝึกกล้ามท้องด้านข้างได้เกือบหมดคือ Rolling Plank โดยกลิ้งตัวแล้วทำท่า Plank ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นกลิ้งไปทำท่า Plank อีกข้างนาน 10 วินาที ครบ 2 ข้างนับเป็นหนึ่งเซ็ต ทำทั้งหมด 6 เซ็ต

B : ท่าบริหารหน้าท้องสุดเพอร์เฟ็กต์

ลองท่า“โม่แป้ง” ซึ่งเป็นท่าโปรดของแมคกิลล์ดูครับ เริ่มจากตั้งท่าเหมือนจะวิดพื้น แต่ให้คุณวางศอกและแขนท่อนล่างบนลูกสวิสบอลแทน วาดศอกเป็นวงกลมไปเรื่อยๆ โดยไม่ให้แกนกลางลำตัวบิด

C : ปกป้องกระดูกสันหลัง

หน้าท้องของคุณถูกสร้างมาให้ต้านทานการเคลื่อนไหว ไม่ใช่สร้างการเคลื่อนไหว ดังนั้นให้หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องบิด หรือโค้งงอกระดูกสันหลัง

 

D : เคล็ดลับกระชับซิกแพ็ค

แมคกิลล์บอกว่า การแขม่วท้องไม่ได้ช่วยอะไร ให้หันมาเกร็งหน้าท้องเหมือนจะเตรียมรับหมัดแทน

 

E : สูตรลัดสู่กล้ามท้องแน่นปึ้ก

“กล้ามท้องถูกออกแบบมาให้ทำงานพร้อมกันครับ” แมคกิลล์กล่าว ดังนั้นการพยายามบริหาร Rectus Abdominis ส่วนบนและส่วนล่างแยกจากกันจึงไม่ได้ผลนัก

ท่าที่ถูกลืม

      คุณอยากเพิ่มพลังในการยกท่า Bench Press ใช่ไหม นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยมิสซูรีพบว่า ท่าบริหารที่อ้างอิงจากท่าฝึกคลาสสิกยุค 50 อาจเป็นวิธีสร้างความแกร่งที่ได้ผลดีเลิศที่สุดก็ได้ อันนี้คุณต้องลองเองด้วยการเลือกน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 6 ครั้งมาเป็นน้ำหนักฐาน จากนั้นฝึกตามชุดฝึก 4 เซ็ตนี้ แล้วพัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต

 

เซ็ต 1 ใช้น้ำหนักครึ่งหนึ่งของน้ำหนักฐานยก 10 ครั้ง

เซ็ต 2 ใช้น้ำหนัก 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักฐานยก 6 ครั้ง

เซ็ต 3 ใช้น้ำหนักฐานยกให้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้

เซ็ต 4 ถ้าในเซ็ต 3 คุณทำได้ 5-7 ครั้ง ให้ใช้น้ำหนักเดิมแล้วฝึกต่อให้ได้มากที่สุด

BACK FOR MORE